জীবনে হতাশ হওয়া বা মন খারাপ হওয়া স্বাভাবিক। কাজ, বাড়ি বা সামাজিক জীবন থেকে দ্বন্দ্ব এবং চাপ আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এবং এটাই স্বাভাবিক। সৌভাগ্যবশত, আপনি আপনার মনোভাব এবং বিরক্তিকর পরিস্থিতির প্রতি প্রতিক্রিয়া নির্ধারণ করতে পারেন। সামান্য জ্ঞান এবং অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি এই পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন এবং যাই হোক না কেন শান্ত এবং ধৈর্যশীল থাকতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: যখন আপনি বিরক্ত হন তখন নিজেকে শান্ত করুন
ধাপ 1. 10 থেকে 1 পর্যন্ত গণনা করুন।
নিজেকে শান্ত করার জন্য দশে গণনা করে, আপনি নিজেকে আপনার অনুভূতি এবং চিন্তার মধ্যে কিছুটা স্থান দিন। আপনার গণনা করা প্রতিটি সংখ্যার জন্য কল্পনা করুন, আপনি আপনার মনে শান্তির একটি নতুন পর্যায়ে পৌঁছেছেন। গণনা করা সংখ্যার দিকে মনোযোগ দিন এবং 10 থেকে 1 পর্যন্ত গণনা করার সময় আপনার শান্ত পরিবেশ তৈরি করার লক্ষ্যে মনোযোগ দিন যতক্ষণ না আপনার মন শান্ত হয়।
- যদি আপনার শীতল হওয়ার জন্য আরও সময় প্রয়োজন হয়, তাহলে 100 থেকে পিছনের দিকে গণনা করার চেষ্টা করুন। এইভাবে, আপনি আরও স্বস্তি বোধ করতে পারেন এবং শীতল হওয়ার জন্য আরও সময় পেতে পারেন।
- প্রশিক্ষিত হিপনোথেরাপিস্টরা প্রায়ই গণনা পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনাকে শান্ত এবং শিথিল করতে শেখায়।
- আপনি যে কোন জায়গায় গণিত করতে পারেন: বাড়িতে, বাথরুমে, লিফটে বা অন্য কোথাও যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং হতাশা দেখা দিতে শুরু করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন কেউ গাড়ি চালানোর সময় আপনার পথ কেটে দেয়, তখন টানুন এবং 10 থেকে 1 পর্যন্ত গণনা করুন।
পদক্ষেপ 2. গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনি অবিলম্বে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন।
যখন আপনি চাপ অনুভব করেন, আপনার শরীর একটি মোডে প্রবেশ করে যা 'ফাইট মোড' বা 'ফ্লাই মোড' নামে পরিচিত। শরীরের সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের গতি বাড়াবে, পেশী শক্ত করবে এবং শরীরকে এক ধরনের 'অ্যাটাক' অনুভব করার জন্য প্রস্তুত করবে। গভীরভাবে (এবং নিয়মিত) শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে অক্সিজেন দিয়ে পূরণ করতে পারেন, আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারেন। এইভাবে, আপনি শীতল এবং সদয় উপায়ে রাগ বা জ্বালা সাড়া দিতে পারেন। 10 মিনিটের জন্য একা থাকার জায়গা খুঁজুন যাতে আপনি শান্তভাবে শ্বাস নিতে পারেন। আপনি আরামদায়ক গান শুনতে পারেন যদি এটি আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, আপনি নিচের শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলির একটিও চেষ্টা করতে পারেন:
- /থেকে 10 পর্যন্ত গণনা করার সময় শ্বাস নিন যখন আপনি সমান সংখ্যায় পৌঁছান তখন শ্বাস নিন এবং যখন আপনি একটি বিজোড় সংখ্যায় পৌঁছান তখন শ্বাস ছাড়ুন। আপনি সাধারণ জিনিসগুলি কল্পনা করার সময়ও এটি করতে পারেন, যেমন কল্পনা করা যে আপনি যে বাতাসে শ্বাস নিচ্ছেন তাতে এমন রঙ রয়েছে যা আপনাকে স্বস্তি দেয়, যেমন নীল বা সবুজ। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, তখন কল্পনা করুন যে নিledশ্বাস ত্যাগ করা বাতাস ধূসর (নোংরা ধোঁয়ার মতো)। রঙটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা আবেগের প্রতীক যা সফলভাবে শরীর থেকে সরানো হয়েছে।
- আরামে বসুন এবং আপনার পেটের সামনে আপনার হাত রাখুন। পেটের গভীর শ্বাস নিন এবং পেট থেকে বাতাস ছাড়ুন। আপনার শরীরের যে অংশগুলি উত্তেজনা অনুভব করে তাদের 'উপশম' করতে আপনার সচেতনতা ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, অনেকে ঘাড়, কাঁধ, হাঁটু, পিঠের নিচের অংশ, বাহু এবং হাতে টান অনুভব করে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এই অঞ্চলে বিশ্রামের দিকে মনোনিবেশ করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, তখন উত্তেজনা ছড়িয়ে পড়ুক, আপনি যে বাতাস ছাড়ছেন তার সাথে বহন করুন।
পদক্ষেপ 3. বিরক্তিকর পরিস্থিতি থেকে নিজেকে সরান।
যদি পরিস্থিতি একটি সংঘর্ষ হয় যা অনেক লোকের সাথে জড়িত থাকে, একটি শ্বাস নিন, সংক্ষিপ্তভাবে ব্যাখ্যা করুন কেন আপনি বিরক্ত (বিস্তারিত বিবরণে না গিয়ে) এবং তারপর চলে যান। এইভাবে, আপনি যে মানসিক অস্থিরতা অনুভব করছেন তা মোকাবেলা করার জন্য আপনি আপনার মনে জায়গা তৈরি করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি পরিস্থিতি থেকে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। মনে রাখবেন যে আপনার একটি পছন্দ আছে। সর্বোপরি, আপনিই একমাত্র যিনি নিজেকে শান্ত করতে পারেন।
- আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে বিস্তারিত জানার দরকার নেই, তবে আপনি যখন বিরক্ত বা রাগান্বিত হন তখন আপনি কেবল চলে যেতে পারেন না। এটি আসলে আপনার এবং অন্য ব্যক্তির মধ্যে যোগাযোগের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। পরিবর্তে, এরকম কিছু বলার চেষ্টা করুন, "আমি এখনই খুব বিরক্ত এবং শান্ত হওয়া দরকার। আমি শান্ত হয়ে হাঁটতে যাব।"
- হাঁটার চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ প্রয়োজন ততক্ষণ শীতল হয়ে যান। আপনার পায়ে বয়ে যাওয়া বিরক্তিকর ভাবুন এবং আপনার প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে বহিষ্কার করুন। হাঁটতে পার্ক বা অন্য সবুজ এলাকা খুঁজুন এবং যেসব বিষয় বা চিন্তা আপনাকে বিরক্ত করছে তা থেকে দূরে সরে যান।
ধাপ 4. আপনার চিন্তা জানুন।
যে পরিস্থিতি আপনাকে বিরক্ত করে সে সম্পর্কে কোনও নেতিবাচক চিন্তার দিকে মনোযোগ দিন। আপনি মন খারাপ করেছেন তা মেনে নিন। বিচলিত বোধ করা মূ় বা হিংস্র নয়; রাগ হল একটি প্রাকৃতিক মানবিক আবেগ যা প্রত্যেকে সময়ে সময়ে অনুভব করবে। প্রত্যেকেরই বিচলিত হওয়ার অধিকার রয়েছে এবং প্রতিবারই যখন আমরা বিচলিত বোধ করি, তখন আমরা খুঁজে বের করার সুযোগ পাই যা আমাদেরকে একটি শক্তিশালী মানসিক প্রতিক্রিয়া দেখানোর জন্য ট্রিগার করে। আপনার বিরক্তির কারণ যাই হোক না কেন নিজেকে বিরক্ত হতে দিন। এইভাবে, আপনার শান্ত হওয়ার আরও সৎ কারণ রয়েছে।
- এমনকি যদি এটি প্রথমে কঠিন এবং নির্বোধ বলে মনে হয় তবে আপনার আবেগগুলি সনাক্ত করার অভ্যাস করার জন্য নিজের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। এরকম কিছু বলুন, "আমি এই মুহূর্তে সত্যিই বিরক্ত বোধ করছি, কিন্তু ঠিক আছে। আমি বিরক্তির প্রতি আমার প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।”
- যখন আপনি মন খারাপ করেন তখন আপনার চিন্তা বা অনুভূতিগুলি লিখে রাখার চেষ্টা করুন। আপাতত, স্বীকার করুন (এবং নিজের সাথে সৎ থাকুন) যে আপনি বিরক্ত। যাইহোক, আপনার মন শান্ত হওয়ার পরে আপনার যে কোনও নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সম্পর্কে চিন্তা করুন।
পদক্ষেপ 5. হাসুন।
আপনার ফোনে বা ইন্টারনেটে মজার ছবি দেখুন। অথবা, সেইসব কৌতুক সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে সবসময় হাসায় বা মজার জিনিস যা আপনি শুনেছেন বা দেখেছেন। রাগ একটি স্বাভাবিক আবেগ, কিন্তু এটি অন্য আবেগের মতই নিয়ন্ত্রণ করা যায়। যখন আপনি বিরক্ত হন, তখন আপনাকে কী বিরক্ত করছে তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি শান্ত থাকতে পারেন এবং কীভাবে আপনার জ্বালা মোকাবেলা করতে হয় সে সম্পর্কে ভাল সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। আপনার মনকে শান্ত রাখুন এবং আপনার মন শান্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার যে দ্বন্দ্ব বা ঘটনার সমাধান হচ্ছে তা নিয়ে চিন্তা করবেন না।
- হাসি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা দূর করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি শান্ত থাকতে পারেন এবং উত্তেজনা মোকাবেলা করতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে হাসি আপনার জ্বালা কমানোর উপায় নয়।
- আপনি যে কৌতুকগুলি মনে রেখেছেন বা পড়েছেন তা কঠোর বা ব্যঙ্গাত্মক নয় তা নিশ্চিত করুন। এরকম কৌতুক আসলে আপনাকে আরও বেশি বিরক্ত বোধ করতে পারে।
ধাপ 6. আরামদায়ক গান শুনুন।
নিয়মিত শ্বাস নেওয়ার সময় এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার সাথে সাথে আপনার হৃদয়কে শান্ত বা শান্ত করে এমন কোনও গান শোনার জন্য সময় নিন। আপনি চাইলে গান শোনার সময় নাচতে বা গাইতেও পারেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপে যুক্ত হয়ে এবং সৃজনশীল হয়ে, আপনি শিথিল করতে পারেন (শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই), এবং আপনার অনুভূতির সাথে আরও বেশি যোগাযোগ রাখুন। এইভাবে, আপনি যখন আপনি বিরক্তিকর যা কিছু মোকাবেলা করছেন তখন আপনি আরও ভাল বোধ করবেন।
- প্রতি মিনিটে 60 বিটের একটি টেম্পো (60 বিপিএম) সহ সঙ্গীত সন্ধান করুন। এই সঙ্গীতগুলি আপনার মস্তিষ্ককে আপনার হৃদস্পন্দনকে সঙ্গীতের তালে তালে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে সাহায্য করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন। সঙ্গীত, বিশেষ করে শাস্ত্রীয় সঙ্গীত, হালকা জ্যাজ, সহজে শোনা, বা এনিয়ার মতো সঙ্গীতশিল্পীদের নতুন যুগ আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি বেশ কয়েকটি সাইট খুঁজতে পারেন যা আপনার ফোন থেকে আরামদায়ক সঙ্গীত সরবরাহ করে। এইভাবে, আপনি সহজেই নিজেকে শান্ত করতে পারেন।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি যে গান শুনেন তা পছন্দ করেন। যদিও একটি প্রচলিত বিশ্বাস আছে যে 'রাগী' গান শোনা রাগের উদ্রেক করতে পারে, পূর্ববর্তী গবেষণায় উভয়ের মধ্যে কোন স্পষ্ট যোগসূত্র পাওয়া যায়নি। প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 'চরম' বা জোরে গান শোনা, যতক্ষণ শ্রোতা এটি পছন্দ করে, ইতিবাচক আবেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষ করে যখন শ্রোতা রাগান্বিত বা বিরক্ত বোধ করে।
ধাপ 7. আপনার ব্যবহৃত ভাষা পরিবর্তন করুন।
নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক বক্তব্যে পরিণত করুন। এটি আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে, অতিরিক্ত রাগ বা হতাশার অনুভূতিগুলি ধরে রাখতে পারে এবং আপনাকে শান্ত রাখতে পারে। ইতিবাচক ভাষা ব্যবহার করার অভ্যাস করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যখন বিরক্ত হন তখন আপনি শান্ত থাকতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিরক্ত হন যে আপনি ভুলবশত কিছু ফেলে দিয়েছিলেন এবং ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছিলেন, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন, "আমি কখনই কিছু ঠিক করি না" বা "সবকিছু সর্বদা ভেঙে পড়ে।" এই চিন্তাগুলি সব বা কিছুই না চিন্তার উদাহরণ, যা মনের ফাঁদের একটি মোটামুটি সাধারণ উদাহরণ। সেই মানসিকতা থাকার পরিবর্তে, আপনার চিন্তাকে ইতিবাচক বক্তব্যে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, "এটি কেবল একটি দুর্ঘটনা ছিল। যেকোনো সময় দুর্ঘটনা ঘটতে পারে”অথবা“সবাই ভুল করে, তাই আমার মন খারাপ করার দরকার নেই”।
- আপনি যদি অন্য ব্যক্তিদের সম্পর্কে সিদ্ধান্তে চলে যান বা আপনি কীভাবে অনুভব করেন (পরিস্থিতি ব্যক্তিগতকরণ) অনুযায়ী কিছু পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করেন, তাহলে আপনিও বিরক্ত হতে পারেন, যা অনুমান করে যে অন্য মানুষের মনোভাব বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতি আপনার কারণে ঘটেছে (যদিও তারা ছিল না)। উদাহরণস্বরূপ, যদি কেউ গাড়ি চালানোর সময় আপনাকে বিচ্ছিন্ন করে, আপনি রাগ অনুভব করতে পারেন এবং বিশ্বাস করতে পারেন যে ব্যক্তিটি আপনার ক্ষতি করতে চায়। এটি পরিস্থিতি ব্যক্তিগতকরণ হিসাবে পরিচিত। কিছুক্ষণের জন্য নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন। এটা হতে পারে যে ড্রাইভার আপনার দিকে তাকাচ্ছে না, বা খারাপ দিন কাটাচ্ছে এবং মনোনিবেশ করতে পারছে না, অথবা হয়তো সে কেবল গাড়ি চালানো শিখছে এবং তার ড্রাইভিং ক্ষমতায় আত্মবিশ্বাসী বোধ করছে না। প্রকৃতপক্ষে আরো অনেক ব্যাখ্যা আছে যা আপনার ক্ষতি করার পরিকল্পনা বা চিন্তার সাথে কিছুই করার নেই। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ কারণ অন্য কেউ আপনাকে আঘাত করবে বা আক্রমণ করবে এমন অনুভূতি বা চিন্তাভাবনা রাগ বা বিরক্তির একটি সাধারণ কারণ।
ধাপ 8. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে অনুভূত টান ছেড়ে দিন যাতে আপনি শান্ত বোধ করেন। ব্যায়াম এন্ডোরফিন, প্রাকৃতিক মেজাজ বাড়ানোর রাসায়নিককে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। ব্যায়াম (মধ্যবর্তী স্তরে) এছাড়াও চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে।
- জিমে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং পাঞ্চিং ব্যাগে একটি ঘুষি নিক্ষেপ করুন (কিছু লোক এটিকে ব্যাগ বলে), বা দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি কম তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপও করতে পারেন, যেমন হালকা প্রসারিত বা পার্কে হাঁটা।
- একটি হালকা প্রসারিত করতে, আপনার বাহু, পা এবং পিছনে পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন। মনোযোগ দিন এবং আপনার শরীর এবং তার নমনীয়তা শুনুন। স্ট্রেচিং সারা শরীরে রক্ত প্রবাহ বাড়িয়ে দিতে পারে যাতে টানটান পেশী আলগা হয়ে যায়। উপরন্তু, স্ট্রেচ করার পর আপনি আরো সতেজ এবং স্বস্তি বোধ করবেন।
- কিছু লোকের জন্য, ঘর বা ঘর পরিষ্কার করা একটি শিথিল কার্যকলাপ। তারা ঘর পরিষ্কারের দিকেও বেশি মনোনিবেশ করতে পারে, এবং বিরক্তিকর বিষয়গুলির দিকে নয়। এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি, বাস্তব ফলাফল প্রদান ছাড়াও, আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে কারণ আপনাকে সক্রিয় এবং দরকারী কিছু করতে হবে। আবর্জনা বা বাড়ির নোংরা অংশগুলি চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে তাই আবর্জনা হ্রাস করে বা বাড়ির নোংরা অংশগুলি পরিপাটি করে আপনি আরও শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন।
3 এর অংশ 2: একটি শান্ত মানসিকতা তৈরি করা
ধাপ 1. অনুধাবন করুন যে আপনি অন্য লোকদের (তাদের কর্ম সহ) নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
একমাত্র ব্যক্তি যার কর্ম এবং প্রতিক্রিয়া আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তিনি নিজেই। দুর্ভাগ্যবশত, এর মানে হল যে আপনি অন্যদের প্রতি আপনার রাগকে সত্যিই বাধা বা সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না। অতএব, নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন যাতে আপনি আপনার আবেগকে জ্বালা বা প্রতিদিনের নির্দিষ্ট পরিস্থিতি থেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এইভাবে, বিরক্তিকর পরিস্থিতির মুখোমুখি হলে আপনি শান্ত থাকতে পারেন। এছাড়াও, বুঝতে হবে যে আপনি যা অনুভব করছেন তা বাস্তব এবং সত্য।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি দায়িত্বহীন ড্রাইভার, বিরক্তিকর সহকর্মী, বা সম্পর্কের দ্বন্দ্ব নিয়ন্ত্রণ বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি বিরক্তিকর জিনিসগুলিতে আপনার প্রতিক্রিয়া সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- নিজেকে প্রশংসার জন্য সময় নিন, যেমন একটি আকর্ষণীয় বই পড়া, একটি উষ্ণ জলে ভিজা, অথবা আপনার চারপাশের পরিবেশ উপভোগ করার জন্য কেবল হাঁটুন। এই ধরনের স্ব-যত্ন ব্যায়াম আপনাকে বিভিন্ন পরিস্থিতি মোকাবেলায় আরও শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 2. 'বৃষ্টি' ব্যায়াম করুন।
এই প্রসঙ্গে, 'RAIN' শব্দটি ইংরেজিতে একটি সংক্ষিপ্ত রূপ এবং একটি ব্যায়ামকে বোঝায় যা দৈনন্দিন জীবনে শান্ত এবং মননশীলতার অনুশীলনে কার্যকর। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে উপকারী।
- স্বীকৃতি দিন: বিদ্যমান পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতাকে চিনুন এবং অনুভব করুন। এই মুহূর্তে কি ঘটছে তা জানুন। আপনি কেমন অনুভব করেন, আপনার শরীর কী অনুভব করে এবং আপনি কী ভাবেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
- অনুমতি দিন: নিজেকে সেই জিনিসগুলি অনুভব করার অনুমতি দিন। যখন আপনার অভিজ্ঞতা বা পরিস্থিতি থেকে উদ্ভূত চিন্তা বা অনুভূতি থাকে, তখন নিজেকে সেই চিন্তা বা অভিজ্ঞতা অনুভব করার অনুমতি দিন। প্রায়ই, আমরা উদ্ভূত আবেগ দমন করার চেষ্টা করি। প্রকৃতপক্ষে, এটি আমাদের আরও বিষণ্ণ ও বিচলিত করে তুলতে পারে। অতএব, বুঝুন যে এই আবেগগুলি বিদ্যমান, এবং সেগুলি 'সঠিক' বা 'ভুল' নয় - সেগুলি আপনি যা অনুভব করেন তা ঠিক।
- তদন্ত করুন: অনুগ্রহ করে পরিস্থিতি চিনুন এবং গবেষণা করুন। আপনার দয়া এবং বন্ধুত্ব দেখান, ঠিক যেমন আপনি আপনার বন্ধুদের দেখাতে চান। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি হতাশ বোধ করেন, তখন আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি বোকা বা মূল্যহীন। এই চিন্তাগুলি পর্যালোচনা করুন এবং পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনি কি আপনার বন্ধুকে একই কথা বলবেন? পরিবর্তে, নিজের প্রতি দয়া ও বন্ধুত্ব দেখান। নিজেকে কিছু বলার চেষ্টা করুন যেমন "আমি যোগ্য"
- প্রাকৃতিক প্রেমময় সচেতনতা: আগের তিনটি ধাপ অনুশীলন করার পর স্বাভাবিকভাবেই ভালোবাসার ব্যাপারে সচেতনতা তৈরি হবে। এইভাবে, আপনি "আমি শুধু একজন পরাজিত" বা "আমি বোকা" এর মত চিন্তা থেকে নিজেকে দূরে রাখতে পারি। আপনি তখন বুঝতে পারবেন যে, যখন এই নেতিবাচক চিন্তাগুলো একদিন দেখা দেবে, সেগুলো সম্ভবত আপনার ভয় বা নিরাপত্তাহীনতার কারণে।
ধাপ 3. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান আপনার মস্তিষ্কের চাপের উত্সগুলিতে সাড়া দেওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারে। মেডিটেশন উপকারী হতে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন যা ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে।
- উপকারিতা অনুভব করার জন্য আপনাকে ঘন্টার জন্য ধ্যান করতে হবে না। প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য ধ্যান আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোকের জন্য, জেগে ওঠার পরে ধ্যান করা উপকারী হতে পারে। যখন আপনি জেগে উঠবেন, আপনি ইতিমধ্যে শান্ত বোধ করছেন (যদিও এখনও ঘুমন্ত)। অতএব, যখন অ্যালার্ম বাজে তখন অ্যালার্ম বন্ধ করার চেষ্টা করুন, বসুন এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- দৈনন্দিন ধ্যান আপনার চাপের প্রতিক্রিয়া কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জন্য ছোটখাটো বিরক্তিকে ছেড়ে দেওয়া বা ভুলে যাওয়া সহজ করে তোলে এবং জীবনের বিভিন্ন দ্বন্দ্বের মোকাবিলা করার সময় শান্ত মানসিকতা তৈরি করে।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম করুন।
যোগব্যায়াম মানসিকভাবে মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে। প্রায় সব ধরনের যোগব্যায়াম ধ্যান, শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ছোট ছোট নড়াচড়াকে একত্রিত করে, এটি নিজেকে শান্ত করার এবং চাপের উৎসের বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য একটি ভাল কৌশল। যেহেতু বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম রয়েছে, তাই আপনাকে একটি যোগব্যায়াম শ্রেণী বা টাইপ খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার শারীরিক ক্ষমতার সাথে মানানসই, এবং একজন শিক্ষকের দ্বারা প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। শান্ত পরিবেশে বা জায়গায় যোগ করুন যাতে আপনি স্বস্তি বোধ করেন। আপনার আবেগ এবং শরীরের সাথে সংযুক্ত হয়ে আপনার মনকে শিথিল করুন।
- মনে রাখবেন যে যোগব্যায়াম করার আপনার লক্ষ্য হল সর্বোচ্চ ফিটনেসে পৌঁছানো, প্রতিযোগিতা নয়।
- আরো তথ্যের জন্য যোগ অনুশীলন সম্পর্কে উইকিহোতে অন্যান্য নিবন্ধ দেখুন।
ধাপ 5. প্রতিদিন উদ্ভূত আবেগের দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনাকে কী করতে হবে তা নিয়ে চিন্তা করুন। সেই অনুভূতির প্রশংসা করুন কারণ, এইভাবে, আপনি যে জিনিসগুলি আপনাকে বিরক্ত করে সেগুলিতে আপনি শান্তভাবে সাড়া দিতে পারেন। আপনি ডায়েরিতে আপনার আবেগ লিখে রাখতে পারেন যা আপনার মন খারাপ হলে 'নিরাপত্তা জাল' হতে পারে। এইরকম একটি ইমোশন জার্নাল লেখা স্ট্রেস কমাতে এবং দুশ্চিন্তা এবং বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণের জন্যও উপকারী।
- আপনার অনুভূতিগুলি পর্যালোচনা করা এবং অনুভব করা আপনাকে প্রতিদিন আপনার সামনে আসা চ্যালেঞ্জগুলির মুখোমুখি হতে শান্ত এবং শক্তিশালী বোধ করতে সহায়তা করতে পারে কারণ আপনি জানেন যে উদ্ভূত অনুভূতিগুলি মোকাবেলার জন্য সর্বদা একটি উপায় থাকবে।
- আপনার অনুভূতি জার্নালে forেলে রাখা এবং নিজের জন্য ভালবাসা দেখাতে ভুলবেন না। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নেতিবাচক অনুভূতি বা চাপ লিখে রাখা আপনাকে ভাল বোধ করার জন্য যথেষ্ট নয়; আপনি কীভাবে অনুভব করেন এবং সমস্যা বা নেতিবাচক অনুভূতিগুলির সমাধান খুঁজে বের করার উপায়গুলি খুঁজে পান সে সম্পর্কে আপনার কাছে সুন্দর হওয়ার চেষ্টা করা দরকার।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একজন সহকর্মীর সাথে খুব রাগান্বিত বোধ করেন, তাহলে একটি জার্নালে অভিজ্ঞতা বা রাগ লিখুন।কী ঘটেছিল, কেমন লাগছিল, আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানালেন বা ঘটনার প্রতিক্রিয়া জানালেন, আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানালেন তা পরিবর্তন করতে পারেন কি না এবং ভবিষ্যতে আপনাকে সেভাবে রাগের প্রতিক্রিয়া থেকে বিরত রাখতে কী করতে পারেন।
3 এর অংশ 3: আরামদায়ক জীবনধারা পছন্দগুলি তৈরি করা
ধাপ 1. ব্যায়াম।
প্রতিদিন কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি এটি কেবল হাঁটা বা 20 মিনিটের নাচ হয়। নিয়মিত ব্যায়াম এন্ডোরফিন, প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারীগুলি মুক্তি দিতে পারে যা আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে এবং আপনার মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। উপরন্তু, আপনার শরীর শান্ত বোধ করবে।
শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা প্রকৃতপক্ষে উত্তেজনা এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনাকে বিরক্ত করে এমন পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখানোর সম্ভাবনা বেশি।
পদক্ষেপ 2. প্রচুর ক্যাফিন এবং চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন।
এই দুটি পদার্থই অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে স্ট্রেস হরমোন নি releaseসরণ করতে পারে যাতে আপনি সহজেই বিরক্ত হন। একই সময়ে, আপনার জন্য শিথিল হওয়া বা শান্ত থাকা আরও কঠিন হবে। কয়েক সপ্তাহের জন্য ক্যাফিন এবং চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয়গুলি হ্রাস করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আরও শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন। এর পরে, আপনি যদি চান তবে আপনার ক্যাফিন এবং চিনির পরিমাণ অল্প পরিমাণে পুনরায় যোগ করতে পারেন।
- আপনি যদি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন বা কিশোরদের জন্য প্রতিদিন 100 মিলিগ্রাম পান করবেন না।
- প্রতি 3-4 ঘন্টা একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে, রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় থাকবে এবং মেজাজ বদলাতে পারে যা জ্বালা অনুভূতি সৃষ্টি করে।
ধাপ 3. স্ট্রেস কমাতে অ্যালকোহল পান করবেন না।
যদিও অনেকে স্ট্রোক মোকাবেলার কৌশল বা উপায় হিসাবে অ্যালকোহল ব্যবহার করে, এটি আসলে একটি স্বাস্থ্যকর আচরণ নয়। আপনি এটি মাঝে মাঝে খেতে পারেন, কিন্তু আপনার এটি 'স্ট্রেস রিলিভার' হিসেবে নেওয়া উচিত নয়। মানসিক চাপ অনুভব করলে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা আসলে অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং মদ্যপানের ঝুঁকি বাড়ায়।
- আপনি যদি মদ্যপ পানীয় গ্রহণ করতে চান, তবে পরিমিত পরিমাণে সেবন করতে ভুলবেন না। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং অ্যালকোহলিজম সুপারিশ করে যে পুরুষরা প্রতিদিন 4 টির বেশি "পরিবেশন" অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করে এবং প্রতি সপ্তাহে 14 এর বেশি নয়। এদিকে, মহিলাদের প্রতিদিন 3 টির বেশি মদ্যপ পানীয় এবং সপ্তাহে 7 টির বেশি পরিবেশন না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মদ্যপ পানীয়ের একটি 'অংশ' বলতে বোঝায় 350 মিলি নিয়মিত বিয়ার, 250 মিলি মল্টেড মদ, 150 মিলি ওয়াইন বা 45 মিলি 40% অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় (যা এক শট নামে পরিচিত)।
- ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না। যদিও এটি আপনাকে প্রথমে ঘুমিয়ে তুলতে পারে, অ্যালকোহল ঘুমের REM (দ্রুত চোখের চলাচল) পর্যায়ে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা আপনাকে সকালে ঘুম থেকে উঠলে ক্লান্ত বোধ করে।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
ঘুমের অভাব মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের একটি সাধারণ কারণ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ আমেরিকানদের বর্তমানে তাদের তুলনায় বেশি ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। আপনি যতটা সম্ভব মানসম্পন্ন ঘুম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কয়েকটি পদক্ষেপ নিন। এই পদক্ষেপগুলি হল:
- ঘুমানোর আগে একটি রুটিন করার অভ্যাস করুন। ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক পণ্য যেমন কম্পিউটার বা টেলিভিশন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। ভেষজ চা তৈরি করুন এবং গরম পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই কাজ করুন।
- ঘুমানোর আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বা ধূমপান এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন এবং নিকোটিন দুটি উদ্দীপক যা আসলে আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
- আপনার ঘুমানোর রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠার চেষ্টা করুন, এমনকি সপ্তাহান্তেও। এইভাবে, আপনার জৈবিক ঘড়িটি ক্রমানুসারে থাকবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার কাজ এবং ব্যক্তিগত জীবনে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার বিনোদনের জন্য মজাদার জিনিস করতে পারেন, যেমন ছুটি কাটা, বাড়িতে বিশ্রাম নেওয়া, আপনার প্রিয় টেলিভিশন প্রোগ্রাম দেখা, অথবা আপনার আগ্রহের সাথে মেলে এমন কোর্স নেওয়া। আপনি কি করতে হবে এবং আপনি কি করতে চান তার মধ্যে একটি ভারসাম্য অনুভব করতে হবে। এইভাবে নিজের (বিশেষত আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের) যত্ন নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি শান্ত এবং সন্তুষ্টি তৈরি করতে এবং অনুভব করতে পারেন। এই দুটিই আপনাকে বিরক্ত বোধ করা বা নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখাতে বাধা দিতে পারে।
- কাজের জগৎ এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবনের মধ্যে সীমানা তৈরি করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, নিজের কাছে এটা পরিষ্কার করুন যে আপনি কাজের সময় ছাড়া কাজের ইমেইলের উত্তর দেবেন না।
- দক্ষতার সাথে আপনার সময় পরিচালনা করুন। আজ অনেক প্রাপ্তবয়স্ক (বিশেষ করে কর্মচারীরা) কর্মদিবসে এত বেশি সময় নষ্ট করে যে তাদের তাদের কাজ বাড়িতে 'ওভারটাইম' করতে হয়। অতএব, অফিসে আপনার কাজ সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে আপনার কাজ বাড়িতে আনতে না হয়।
- মজা করার জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন। কখনও কখনও মজা বা আড়ম্বর করার সময় প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়, বিশেষ করে যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকে। অতএব, নিজেকে শান্ত এবং বিনোদনের জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করার চেষ্টা করুন। প্রয়োজনে আপনি এটি আপনার ক্যালেন্ডারে বা করণীয়তেও লিখতে পারেন। মনে রাখবেন যে বিনোদন এবং শীতল করার সময়টি অন্য কোনও কাজের মিটিংয়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
- অনেক বেশি কাজ করতে গিয়ে প্রায়ই আমরা অভিভূত বোধ করি। আপনি যদি অভিভূত বোধ করতে শুরু করেন, তাহলে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করতে ভয় পান না বা এমনকি কিছু চাকরির অনুরোধ প্রত্যাখ্যান করুন।
