বেশিরভাগ মানুষের মতো, আপনি সম্ভবত সকালে ঘুম থেকে উঠতে একটি গোলমাল অ্যালার্ম ঘড়ির উপর নির্ভর করেন। যাইহোক, মেশিনের সাহায্য ছাড়া আপনাকে জাগাতে সাহায্য করার জন্য শরীরে ইতিমধ্যে একটি জৈবিক ঘড়ি ব্যবস্থা রয়েছে। সার্কাডিয়ান রিদম ব্যবহার করা (এবং টেম্পো অনুযায়ী আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য করা) আপনাকে উন্নত মানের ঘুম পেতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করবে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ শেখা
পদক্ষেপ 1. আপনার বর্তমান ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপন করুন।
সার্কাডিয়ান তাল একটি 24-ঘন্টা চক্র যা শারীরিক এবং মানসিক আচরণকে প্রভাবিত করে। প্রাকৃতিক ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সার্কাডিয়ান রিদম হরমোন উৎপাদন, শরীরের তাপমাত্রা এবং ক্ষুধাও প্রভাবিত করে। যখন আপনি সকালে মাথাব্যথা নিয়ে ঘুম থেকে উঠেন বা মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠেন, তখন আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ ব্যাহত হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
শরীরের সব ইন্টারেক্টিং সার্কাডিয়ান ছন্দ একটি "মাস্টার ক্লক" দ্বারা প্রভাবিত হয় যা সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস নামে পরিচিত; মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত।
পদক্ষেপ 2. ঘুমানোর সময় একটি নোট করুন।
অ্যালার্ম ঘড়ির উপর নির্ভর করে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস ত্যাগ করার আগে, আপনাকে অবশ্যই আপনার বর্তমান ঘুমের ধরণটি বুঝতে হবে। কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য, আপনি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়টি লক্ষ্য রাখুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, কাজের সপ্তাহের মধ্যে, বেশিরভাগ মানুষ এক ঘন্টা পরে ঘুমাতে শুরু করবে এবং একই সময়ে সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী ঘুম বঞ্চিত হবে। আপনি সবসময় বিছানায় গিয়ে এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠে স্বাভাবিকভাবে এটি ঠিক করার চেষ্টা করুন।
- যখন আপনার জৈবিক ঘড়ি আপনার সামাজিক ঘড়ির সাথে মেলে না তখন সার্কাডিয়ান ছন্দের ব্যাঘাত ঘটে; ঘুম বিশেষজ্ঞরা একে সামাজিক জেট ল্যাগ বলে। এই অবস্থার ফলে স্থূলতা এবং প্রদাহজনিত রোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
- রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র) সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা এবং কিশোররা 9-10 ঘন্টা ঘুম পায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার বেশিরভাগ সময় বাইরে ব্যয় করুন।
সার্কাডিয়ান তালের অংশ আলো এবং অন্ধকারের সংস্পর্শে নির্ধারিত হয়। আপনি যদি খুব ভোরে সূর্যোদয়ের আগে কাজের জন্য চলে যান এবং দিনের বাকি সময় সূর্যের সংস্পর্শে না আসেন, তাহলে এটি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের গতি বিঘ্নিত করতে পারে।
- যদি আপনার কাজের সময়সূচী আপনাকে সকালের প্রথম দিকে কাজের জন্য বেরিয়ে যেতে এবং রাতে বাড়ি ফিরে যেতে বাধ্য করে, দিনের বেলা বাইরে একটু হাঁটার চেষ্টা করুন যাতে আপনি কিছুটা রোদ পেতে পারেন।
- আপনি যদি কাজের সময় কিছু সময় হাঁটতে না পারেন, তাহলে একটি পরিষ্কার জানালার কাছে কাজ করার চেষ্টা করুন, অথবা একটি রোদ পেতে একটি জানালার কাছে আপনার বিরতিগুলি ব্যয় করুন।
3 এর অংশ 2: ধীরে ধীরে অ্যালার্ম ঘড়ি থেকে মুক্তি পাওয়া
ধাপ 1. সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে অনুশীলন করুন।
যদি আপনার একটি কঠোর কাজের সময়সূচী থাকে, আপনি অবশ্যই কোন সাহায্য ছাড়াই স্বতaneস্ফূর্তভাবে উঠতে ঝুঁকি নিতে চান না, বিশেষ করে যদি আপনি 7-10 ঘন্টা প্রস্তাবিত ঘুম না পান। পরিবর্তে, সপ্তাহান্তে অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
আপনার সাপ্তাহিক ছুটির দিনে দেরিতে ওঠার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। আপনার যদি ছুটি বা ছুটির দিনগুলিতে দীর্ঘ বিরতি থাকে তবে এটি একটি অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাসের সাথে সামঞ্জস্য করার সেরা সময়।
ধাপ 2. আপনার অ্যালার্ম ঘড়ির আওয়াজকে নরম করে দিন।
হয়তো এখনই আপনি জেগে উঠতে পারেন অ্যালার্মের শব্দটি জোরে বন্ধ হয়ে যাচ্ছে এবং একটি তীব্র সাইরেনের মতো শব্দ হচ্ছে। পরিবর্তে, আরো প্রাকৃতিক এলার্ম শব্দ বিবেচনা করুন, যেমন একটি বনের শব্দ বা একটি বজ্রঝড়ের শব্দ। আপনি যদি ব্যস্ত রাস্তার এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনি আপনার আশেপাশের শব্দের অনুকরণকারী অ্যালার্ম শব্দগুলিও সন্ধান করতে পারেন, যেমন যানবাহনের পাশ কাটার শব্দ।
ধাপ 3. অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন, আপনার মোবাইল ফোনকে আপনার অ্যালার্ম হিসাবে ব্যবহার করার পরিবর্তে।
ঘুমানোর আগে একটি সেল ফোনের স্ক্রিন দেখে, শরীর হরমোন মেলাটোনিন নি releaseসরণে বিলম্ব করে, যা সার্কাডিয়ান ছন্দকে তার স্বাভাবিক সময়ে রাখার জন্য প্রয়োজন।
- যদি আপনি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে আপনার সেল ফোন বা ট্যাবলেট কম্পিউটারকে নাগালের বাইরে রাখুন।
- যদি আপনাকে অ্যালার্ম হিসাবে আপনার স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটের উপর নির্ভর করতে হয়, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে আপনার অ্যালার্ম সেট করুন যাতে আপনি বিছানায় স্ক্রিনটি দেখতে প্রলুব্ধ না হন।
ধাপ 4. স্নুজ বোতামের ব্যবহার ছেড়ে দিন।
আপনি যদি বর্তমানে ঘুম থেকে ওঠার সময় স্নুজ বোতাম ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার এই অভ্যাসটি বন্ধ করা উচিত। যখন আপনি আপনার ঘুমের চক্রটি একটানা বন্ধ করতে এবং শুরু করতে স্নুজ বোতামটি ব্যবহার করেন, এর অর্থ হল আপনি আপনার সার্কাডিয়ান তালের সাথে গোলমাল করছেন।
যদি ঘুমের চক্র ঘন ঘন বিরক্ত হয়, তাহলে এটি ঘুমের জড়তা নামক একটি সমস্যা হতে পারে। ঘুমের জড়তা শরীরে খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়।
3 এর 3 ম অংশ: স্বাভাবিকভাবে জেগে উঠুন
পদক্ষেপ 1. আপনার ঘুমের পরিবেশ প্রস্তুত করুন।
অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করার পরে এবং একটি ভাল ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপন করার পরে, আপনি অ্যালার্ম ছাড়াই জেগে ওঠার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার সার্কাডিয়ান রিদম সমর্থন করার জন্য আপনার বেডরুম সেট আপ করা এই প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। আপনার পর্দাগুলি কিছুটা খোলা রাখা উচিত যাতে আপনার শরীর সকালের আলোর সাথে সামঞ্জস্য করে; কালো পর্দা ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
- মনে রাখবেন যে সূর্য পূর্ব দিকে উদিত হয়; উত্তর গোলার্ধে দক্ষিণমুখী দিকের দিকে বেশি সূর্যের আলো পাবে এবং দক্ষিণ গোলার্ধে উত্তর দিকের দিকে মুখ করে বেশি সূর্যের আলো পাবে। কিন্তু যতক্ষণ না আপনি সূর্য উঁচুতে উঠার চেষ্টা করছেন, সূর্য ওঠার সময় আপনার কিছু সূর্যের আলো পেতে পূর্ব দিকে মুখ করা উচিত।
- যদি সূর্য ওঠার আগে আপনাকে উঠতে হয়, আপনার ঘরে টাইমার আছে এমন একটি বাতি স্থাপন করাও সাহায্য করতে পারে কারণ প্রদীপের টাইমারটি অ্যালার্ম ঘড়ির মতো বিভ্রান্তিকর নয়।
ধাপ 2. ঘরে বাইরের আওয়াজ শুনতে দিন।
আপনি যদি ট্রেন বা রাস্তার ট্রাফিকের শব্দকে ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করে থাকেন, তাহলে আপনার এটি ব্যবহার বন্ধ করা উচিত (অথবা টাইমার দিয়ে সজ্জিত একটি মেশিন ব্যবহার করুন, যাতে মেশিনটি ভোরের মধ্যে কাজ করা বন্ধ করে দেয়)। আবহাওয়া অনুকূলে, জানালাগুলিকে সামান্য আজার ছেড়ে দিন যাতে আপনি ভোরের আওয়াজ শুনতে পারেন যা আপনাকে জাগাতে সাহায্য করবে।
ধাপ 3. একটি ব্যায়াম সময়সূচী বজায় রাখুন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে যারা অনিদ্রা বা অন্যান্য ঘুমের রোগে ভোগেন তাদের জন্য। আপনার 30-40 মিনিট, সপ্তাহে 3-4 বার এরোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করা উচিত।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, আরোহণ, দৌড়, সাঁতার বা ফুটবল বা বাস্কেটবল খেলার মতো কার্যক্রম।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার শরীরের চিকিৎসা করুন।
চিনি, চর্বি এবং পরিশোধিত শস্য সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, প্রাথমিকভাবে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, শাকসবজি, ফল, পুরো শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত একটি খাদ্য খান। ঘুমানোর সময় ভারী, চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে কারণ আপনার শরীর হজমের জন্য বেশি শক্তি ব্যবহার করবে।
ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, ডিম, কলা বা বাদাম খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। ট্রিপটোফান আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে।
ধাপ 5. ক্যাফিন থেকে সাবধান থাকুন, এমনকি খাদ্য/পানীয়ের উৎস যা দেখে মনে হয় যে তাদের মধ্যে ক্যাফিন নেই।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে জানেন যে বিছানার আগে একটি বড় কাপ কফি পান করা আপনার ঘুমকে বিলম্বিত এবং ব্যাহত করতে পারে। কিন্তু অনেক ওভার দ্য কাউন্টার ওষুধ যেমন ব্যথানাশক এবং ঠান্ডা ওষুধেও ক্যাফিন থাকে। ঘুমানোর সময় আপনার ওষুধের উপাদানগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।
পদক্ষেপ 6. একটি শান্ত এবং আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
আপনি যদি মানসিক চাপ বা উদ্বেগের সম্মুখীন হন, ঘুমানোর আগে আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য ধ্যান করার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিন। আপনি নরম, আরামদায়ক সঙ্গীত বাজাতে পারেন যখন আপনি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসকে সামঞ্জস্য করেন যাতে আপনি শান্ত হন এবং ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করেন। এই নিবন্ধে পাওয়া আমাদের গাইডে কীভাবে ঘুমানোর জন্য ধ্যান করা যায় সে সম্পর্কে আপনি আরও জানতে পারেন:
আপনি ঘুমানোর সময় একটি আরামদায়ক তাপমাত্রা বজায় রাখুন। আপনি শীতের সময় প্রচুর কম্বল ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, অথবা মধ্য গ্রীষ্মে পূর্ণ ক্ষমতায় এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যে তাপমাত্রায় সাধারণত ঘুমিয়ে পড়েন তা বিবেচনা করুন। আপনি যদি রাতে তাপ কমিয়ে দেন এবং আপনার থার্মোস্ট্যাটে টাইমার থাকে, তাহলে আপনি ঘুম থেকে উঠার প্রায় এক ঘণ্টা আগে তাপ পুনরায় সেট করতে পারেন। ধরে নিন যে আপনি সারা রাত আরামদায়ক তাপমাত্রায় ঘুমিয়েছিলেন, এই পদ্ধতিটি আপনাকে জাগিয়ে তুলতে হবে। আপনি আলোর সাথে তাপমাত্রার সুবিধাও নিতে পারেন, কারণ আপনার বিছানায় সরাসরি সূর্যের আলো আপনার শরীরকে উষ্ণ করবে।
পরামর্শ
- একদিন আপনার অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার শুরু করুন, তারপর পরের দিন এটি ব্যবহার বন্ধ করুন। আপনি যদি আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি ব্যবহার না করার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে আপনি জেগে উঠতে চান তার কয়েক মিনিট পরে আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি সেট করুন, ঠিক তখনই।
- আপনার পর্দা দিয়ে সূর্যের আলো প্রবেশ করতে দিন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার কাজের সময়গুলি "অ-মানক" হয়, তাহলে আপনার ঘুম-জাগার চক্র কিছুটা ব্যাহত হতে পারে। আপনার ঘুমের ছন্দকে আরও ভাল করার জন্য আপনি এই কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তবে সেগুলি সম্ভবত আরও বেশি সময় নেবে। যদি আপনাকে ঘন ঘন শিফটে কাজ করতে হয় তবে এই কৌশলটি করা খুব কঠিন হবে।
- ঘুম থেকে বিরত থাকুন। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী দ্বারা প্রতিষ্ঠিত সার্কাডিয়ান ছন্দকে ন্যাপ করা ব্যাহত করতে পারে। ঘুমানো আপনার পরিকল্পিত সময়ে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে। যদি আপনার ঘুমানোর প্রয়োজন হয় তবে 30 মিনিটের বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি প্রতিদিন একটি ঘুমান, তাহলে এটি আপনার নিয়মিত সময়সূচীর একটি অংশ করুন এবং দিনের বেলা একই পরিমাণ এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান।
