ব্যস্ততা যা খুব অত্যাচারী কখনও কখনও আপনাকে প্রতিদিন খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে বাধ্য করে। তাড়াতাড়ি উঠার অভ্যাস ভালো; কিন্তু এমন কিছু সময় আছে যখন আপনার দেরিতে উঠার সুযোগ থাকে এবং এটি নষ্ট করতে চান না। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার শরীর তার নিজস্ব ছন্দ তৈরি করেছে যা আপনাকে এটি করতে বাধা দেয়। সৌভাগ্যবশত, যখনই সুযোগটি উপস্থিত হয় তখন আপনি ঘুম থেকে উঠার জন্য কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারেন!
ধাপ
3 এর অংশ 1: রাতের জন্য প্রস্তুতি
ধাপ 1. বিভ্রান্তি থেকে মুক্তি পান।
রাতে, বিভ্রান্তি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা সম্ভাব্যভাবে আপনার বিকেলের পরিকল্পনা গুলিয়ে ফেলতে পারে; অ্যালার্ম ধ্বনি, টেলিফোন রিং, বা নিমন্ত্রিত অতিথি তাদের মধ্যে কিছু। সম্ভাব্য বিভ্রান্তি কমানোর জন্য নীচের কৌশলগুলি প্রয়োগ করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ফোনে অ্যালার্ম ঘড়ি বা অ্যালার্ম বৈশিষ্ট্যটি বন্ধ করেছেন। তারপরে, ডিজিটাল ঘড়িটি আপনার দৃষ্টি থেকে দূরে রাখুন। সর্বদা একটি সুযোগ আছে যে আপনি দুর্ঘটনাক্রমে জেগে উঠবেন, এবং যখন আপনি জেগে উঠবেন তখন ডিজিটাল ঘড়ির সংখ্যার দিকে তাকিয়ে থাকা আপনাকে কেবল স্বপ্নের দেশে প্রবেশ করা থেকে বিরত রাখবে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সেলফোন স্ক্রিন বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল আলো (নীল আলো নামে পরিচিত) শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে, যেখানে মেলাটোনিন একটি হরমোন যা আপনার মস্তিষ্কে ঘুমের সংকেত দেয়।
- সম্ভাব্য বিভ্রান্তি কমানোর জন্য নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত দরজা এবং জানালা লক করেছেন। প্রয়োজনে আপনার শোবার ঘরের দরজায় "ঘুমানো, বিরক্ত করা যাবে না" শব্দগুলি পোস্ট করুন।
- ফোন বন্ধ করুন বা সাইলেন্ট মোডে রাখুন। আপনার যদি ল্যান্ডলাইন থাকে, তাহলে রিংগারটি নিutingশব্দ করার চেষ্টা করুন বা এটি আনপ্লাগ করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. ঘরের লাইট বন্ধ করুন এবং আপনার পর্দা শক্তভাবে বন্ধ করুন।
আপনার মুখে সরাসরি সূর্যের রশ্মি নিয়ে জেগে ওঠার চেয়ে বিরক্তিকর আর কিছু নেই, তাই না? মানুষের মস্তিষ্ক যখন একটি উজ্জ্বল ঘরে থাকে তখন পুরোপুরি জাগ্রত হওয়ার জন্য প্রোগ্রাম করা হয়। সুতরাং, যদি আপনার ঘর পুরোপুরি অন্ধকার না হয়, তাহলে আপনার শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে জেগে থাকতে বাধ্য হবে। যতটা সম্ভব সূর্যকে আটকে দিন।
- যদি আপনার প্রায়ই ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে বাইরে থেকে আলো আটকাতে কার্যকর পর্দা কেনার চেষ্টা করুন। সাধারণত, এই ধরনের পর্দা অতিরিক্ত মোটা উপাদান দিয়ে তৈরি হয় যা সকালের সূর্যকে রক্ষা করতে পারে।
- আপনি যদি আপনার রুমের বাইরে আলো রাখতে না পারেন, তাহলে চোখের মাস্ক লাগিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। একটি ভাল মানের চোখের মাস্ক আলোকে ব্লক করতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. ঘুমানোর আগে কিছু খান।
ঘুমানোর আগে স্বাস্থ্যকর, পরিমিত অংশ খাওয়া আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে; আরেকটি সুবিধা, আপনি ক্ষুধার্ত তাড়াতাড়ি জাগবেন না। কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনি খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করছেন কারণ কিছু ধরনের খাবার আসলে আপনার ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
- উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খান। জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দেহ দ্বারা ধীরে ধীরে হজম হয় যাতে তারা সর্বোচ্চ পুষ্টি গ্রহণ করতে সক্ষম হয়। জুঁই ভাত বা জুঁই চাল একটি বিকল্প যা চেষ্টা করা যায়; চেষ্টা করার মতো অন্যান্য বিকল্প হল বেকড আলু বা তাত্ক্ষণিক ওটমিল।
- ঘুমানোর 30 মিনিট আগে পুরো চেরি বা অন্যান্য চেরি খাওয়ার চেষ্টা করুন। চেরি শরীরে মেলাটোনিন (একটি হরমোন যা আপনাকে রাতে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে) এর উৎপাদন বৃদ্ধি করতে দেখা গেছে।
- ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করার চেষ্টা করুন। উষ্ণ দুধ একটি শক্তিশালী "প্রাকৃতিক ঘুমের প্রতিকার" হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে; গবেষণায় আরও দেখা যায় যে উষ্ণ দুধ শরীরে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায় এবং আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
- ঘুমানোর আগে ক্যাফিন বা এনার্জি-বুস্টিং সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। আসলে, বিকেলে এক কাপ কফি খাওয়া আপনার ঘন্টার পর ঘন্টা ঘুমের মানকে প্রভাবিত করবে। এক গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা ঘুমানোর ছয় ঘন্টা আগে এক কাপ কফি পান করেছিলেন তাদের অর্ধেক ঘুম হারানো হয়েছে! অনাকাঙ্ক্ষিত জিনিসগুলি যাতে না ঘটে, সেজন্য কফি, চা বা অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এবং খাবার বিকাল এবং সন্ধ্যায় এড়িয়ে চলুন।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ লবণযুক্ত খাবার এবং পানীয় (যেমন ভাজা খাবার বা ফাস্ট ফুড) এড়িয়ে চলুন। এই ধরনের খাবারগুলি বুকে জ্বালাপোড়া সৃষ্টি করতে পারে (অম্বল) এবং আপনার রাতের ঘুমের মান ব্যাহত করে। এছাড়াও একই কারণে অম্লীয় খাবার যেমন সাইট্রাস এবং টমেটো এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 4. সঠিক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
আপনার শোবার ঘরকে রাতে ঘুমাতে আরও আরামদায়ক করার জন্য আপনাকে বেশ কিছু কাজ করতে হবে।
- আপনার ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন: প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ মানুষ 18 ° C তাপমাত্রায় ভাল ঘুমের দাবি করে। অবশ্যই, আপনাকে সেই তাপমাত্রায় নিজেকে ঘুমাতে বাধ্য করতে হবে না; সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন যাতে আপনি রাতে ভাল ঘুমাতে পারেন।
- একটি ফ্যান ব্যবহার করুন। একটি শক্তিশালী ফ্যানের আওয়াজ আপনার শরীরকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে। যদি ফ্যান থেকে বাতাসের ঝাপটা আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে, তাহলে ফ্যানকে এমন অবস্থানে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে বিরক্ত করে না।
- যদি আপনি একটি কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে থাকেন, তাহলে আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এমন শব্দ থেকে মুক্তি পেতে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. দেরি করে থাকার চেষ্টা করুন।
এই কৌশল শুধুমাত্র কিছু মানুষের জন্য দরকারী। কিন্তু যদি আপনি সত্যিই পরের দিন পরে জেগে উঠতে চান, তবে মাঝে মাঝে দেরিতে থাকা আপনাকে এটি করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষত কারণ সাধারণত, দেরিতে উঠা ক্লান্ত শরীরের একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া।
এমনকি যদি উপরের কৌশলটি আপনার জন্য কাজ করে, তবে এটি প্রায়শই করবেন না বা আপনার শরীর নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হবে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় রক্তে শর্করার মাত্রা, ডায়াবেটিস এবং খারাপ চর্বির ঝুঁকির সাথে দেরিতে থাকার অভ্যাসকে যুক্ত করা হয়েছে।
পদক্ষেপ 6. আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করুন।
যদি আপনার দিনটি ক্লান্তিকর এবং চাপযুক্ত হয়, তাহলে ভালো রাতের ঘুম পাওয়া প্রায় অসম্ভব। আপনি এখনও মানসম্মত ঘুম পেতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল রাখুন।
- টেলিভিশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন। ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে প্রভাব ফেলতে পারে। উপরন্তু, ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা থেকে আসা আলোও আপনার মস্তিষ্কে জাগ্রত থাকার জন্য সংকেত পাঠায়; ফলস্বরূপ, আপনি রাতে ঘুমাতে ক্রমবর্ধমান কষ্ট পাবেন। আপনি যদি আরও ভাল ঘুমাতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ বা ব্যবহার করবেন না।
- ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে গরম গোসল বা স্নান করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়, আপনি সম্ভবত অবিলম্বে ঘুমিয়ে পড়বেন।
- বিছানার আগে প্রস্রাব করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে এটি করার জন্য আপনাকে মাঝরাতে উঠতে না হয়।
ধাপ 7. নিশ্চিন্ত থাকুন।
একটি ভাল রাতের ঘুমের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চাবিকাঠি হল একটি শিথিল শরীর এবং মন। তার জন্য, "আপনার মনের কণ্ঠস্বর" নিuteশব্দ করতে শিখুন এবং শিথিল থাকার জন্য আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করুন। অবশ্যই, আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন এবং পরের দিন সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারেন।
- আপনার শরীরকে শিথিল করতে গভীর শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল প্রয়োগ করুন। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শরীর আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে যা আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার নাক দিয়ে দীর্ঘ, ধীর, গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং বাতাসকে আপনার পেট ভরাতে দিন - আপনার বুকের গহ্বর নয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার বিছানার কাছে সবসময় একটি ছোট নোটবুক রাখুন। আপনি যদি তাৎক্ষণিকভাবে কিছু করার পরিবর্তে কিছু করার কথা ভাবেন, তাহলে আপনার নোটবুকে এটি লিখে দিন এবং সকালে এটি শেষ করার চেষ্টা করুন। সেগুলি লিখে রাখা অসমাপ্ত কাজ বা দায়িত্ব সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ লাঘব করতে সাহায্য করে।
3 এর অংশ 2: পরে জাগুন
ধাপ 1. স্ব-সচেতনতা ধ্যানের অনুশীলন করুন।
এমনকি যদি বেডরুমের বায়ুমণ্ডল সহায়ক হয়, তবে কখনও কখনও আপনি ইচ্ছার চেয়েও আগে জেগে উঠবেন। সেই অবস্থায়, যদি আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমাতে না যান, তাহলে আপনি পুরোপুরি জেগে উঠবেন এবং আবার ঘুমাতে পারবেন না। স্ব-সচেতনতা ধ্যান আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে যদি আপনাকে অসুবিধাজনক সময়ে জেগে উঠতে হয়। মনে রাখবেন, একটি আরামদায়ক শরীর এবং মন একটি ভাল রাতের ঘুমের চাবিকাঠি!
- যখন আপনি জাগ্রত বোধ করতে শুরু করেন (এমনকি যদি আপনি আসলে জেগে নাও থাকেন), নিজেকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক রাখুন এবং আপনার চোখ বন্ধ রাখুন। নিজেকে শান্ত করুন এবং ঘুমানোর জন্য একটি উপায় চিন্তা করুন। আপনার বিছানা কত আরামদায়ক হবে, আপনার মন কতটা শিথিল হবে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনার শরীর এবং মনকে বিশ্রামে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠার আগে স্বপ্ন দেখেন, তাহলে আপনার মনকে আবার স্বপ্নে প্রবেশ করতে নির্দেশ দিন। আপনার স্বপ্নে শেষ দৃশ্যটি মনে রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কল্পনাশক্তিকে ব্যবহার করে একটি সম্ভাব্য পরবর্তী দৃশ্যের কথা ভাবুন।
ধাপ 2. একটি শান্ত মন্ত্র পাঠ করুন।
মন্ত্রগুলি সংক্ষিপ্ত, সহজ বাক্যাংশ যা আপনি ধ্যান করার সময় বারবার পড়তে পারেন। একটি মন্ত্র পাঠের উদ্দেশ্য হল আপনার শরীর এবং মনকে ইতিবাচক দিকে নিয়ন্ত্রণ করা। একটি ভাল মন্ত্র এমনকি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ একটি মন্ত্র পাঠ করলে আপনার রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমতে পারে যার ফলে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে।
- আপনি "ঘুম" এর মতো সহজ একটি মন্ত্র পাঠ করতে পারেন। ঘুম. ঘুমান "বা" আমি ঘুমাতে চাই "। একটি ঘুমের সময় গান, একটি শান্ত প্রার্থনা, অথবা আত্মপ্রত্যয় আপনাকে স্বপ্নের দেশে ফিরিয়ে আনতে অন্যান্য শক্তিশালী বিকল্প হতে পারে।
- আপনি যদি ঘুমানোর আগে মন্ত্র পাঠ করতে অভ্যস্ত হন তবে এটি ভাল হবে যাতে আপনার শরীর এবং মন এটিকে "ঘুমের সংকেত" হিসাবে ব্যাখ্যা করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রস্রাব / মলত্যাগ করুন।
যদি আপনার প্রস্রাব করার প্রয়োজন হয় তাই আপনাকে উঠতে হয়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এবং শান্তভাবে এটি করুন যাতে আপনি পরে বিছানায় ফিরে যেতে পারেন এবং বিশ্রাম চালিয়ে যেতে পারেন।
- বিছানা থেকে উঠুন এবং বালিশের উপরে আপনার কম্বল টানুন। এই প্রক্রিয়াটি আপনার শরীরের তাপ আটকাতে সাহায্য করে এবং যখন আপনি চলে যান তখন গদি উষ্ণ রাখতে সাহায্য করে। যদি আপনি তা না করেন, তাহলে আপনি যখন ফিরে আসবেন তখন আপনার গদি ঠান্ডা হয়ে যাবে এবং ফলস্বরূপ, আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে।
- লাইট জ্বালাবেন না, পর্দা খুলবেন না, অথবা দুর্ঘটনাক্রমে জেগে উঠলে আপনার ফোনটি পরীক্ষা করুন। আপনি যদি মাইনাস চশমা পরেন কিন্তু সেগুলো না পরে বাথরুমে যেতে পারেন, তাই করুন। আলো জ্বালানো, পর্দা খোলা, আপনার ফোন চেক করা বা চশমা পরা আপনার মন এবং শরীরকে এক নিমিষে জাগিয়ে তুলবে।
ধাপ 4. বিছানা থেকে উঠুন।
আপনি যদি চান তার চেয়ে আগে ঘুম থেকে উঠেন এবং ঘুমাতে না পারেন, তবে বিছানায় ঘুরে বেড়াবেন না। যদি 15 মিনিট কেটে যায় এবং আপনি এখনও ঘুমাচ্ছেন না, তাড়াতাড়ি উঠুন এবং আপনার বিছানা তৈরি করুন। এর পরে, যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন বা আরামদায়ক গান শোনার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি যোগব্যায়াম বা গান শোনার পরে ঘুম অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে বিছানায় ফিরে যান এবং আপনার কম্বল টানুন এবং আপনার প্রিয় ঘুমের অবস্থানে শুয়ে পড়ুন। এইভাবে, আপনার শরীর ঘুমের সাথে বিছানাটিকে পুনরায় সংযুক্ত করবে এবং বাড়ির অন্যান্য জায়গাগুলিকে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করবে। যে বিছানাকে পরিপাটি করে রাখা হয়েছে সেটিকে "স্ক্রু" করার মাধ্যমে আপনার মস্তিষ্ক একটি সংকেত পাবে যে আপনি আবার ঘুমের প্রক্রিয়া শুরু করতে চলেছেন। এই পদ্ধতি আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: ঘুমের উন্নতি
ধাপ 1. ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করুন।
ব্যায়ামের অভাব আপনার পক্ষে রাতে ভাল ঘুমানো কঠিন করে তোলে, এমনকি সকালে ঘুম থেকে ওঠাও। ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম শরীরের পেশী শিথিল করতে পারে এবং আপনার শরীরকে ক্লান্ত করে তুলতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনার ঘুমের মান উন্নত হবে, আপনাকে পরের দিন পরে ঘুম থেকে উঠতে দেবে।
আপনি যদি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য কমপ্লেক্সের চারপাশে হাঁটার মতো হালকা ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করুন। ঘুমের মান উন্নত করার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, মানসিক স্বাস্থ্য এবং আত্মবিশ্বাসও বৃদ্ধি পাবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার রুটিন রাখুন।
সবসময় সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ঘুমানোর জন্য তৈরি করার পরিবর্তে, বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা শক্তি বোধ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- সপ্তাহান্তে সবসময় দেরিতে উঠার পরিবর্তে, সপ্তাহের দিনগুলিতে স্বাভাবিকের চেয়ে 30 মিনিট/1 ঘন্টা আগে বিছানায় উঠার চেষ্টা করুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, বিছানায় যাওয়ার এবং আগের দিনের মতো একই সময়ে উঠার অভ্যাস পান। এই প্রক্রিয়াটি আপনার ঘুমের সময়সূচী নষ্ট না করে অতিরিক্ত ঘুমের সময় "যোগ" করতে সক্ষম।
- বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টার ঘুম প্রয়োজন যাতে তারা পরের দিন উত্পাদনশীল এবং শক্তি পায়; এদিকে, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের দীর্ঘ ঘুমের সময় প্রয়োজন (প্রায় 9-11 ঘন্টা)। সবচেয়ে উপযুক্ত ঘুমের সময় আপনার শরীরের চাহিদার উপর নির্ভর করবে, সেইসাথে আপনার সারাদিনের কার্যকলাপের স্তরের উপর।
ধাপ 3. আলো চালু করুন।
আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ আলোর তীব্রতার উপর অত্যন্ত নির্ভরশীল; স্বাভাবিকভাবেই, আপনার শরীর জেগে উঠবে যখন সূর্য এখনও জ্বলজ্বল করবে এবং আকাশ অন্ধকার হলে ঘুমিয়ে পড়বে। এইভাবে, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছানো যায় যে আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং অন্ধকার আপনাকে ঘুমন্ত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সকাল পর্যন্ত দুপুরে (বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে) পর্যাপ্ত আলোর এক্সপোজার পান যাতে আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমের ভারসাম্য বজায় থাকে।
পর্দা খুলুন, জানালা চওড়া করুন এবং আপনার ঘর সকাল থেকে দুপুর পর্যন্ত আলোতে ভরে উঠুক। যদি আপনি ঘরের ভিতরে পর্যাপ্ত আলো পেতে না পারেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাকৃতিক আলোতে পর্যাপ্ত এক্সপোজার পেতে বাইরে হাঁটছেন।
ধাপ 4. আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা মোকাবেলা করুন।
একজন ব্যক্তির ঘুমের মানকে প্রভাবিত করতে পারে এমন একটি বড় কারণ হল তার মানসিক চাপের মাত্রা। স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই বা কমাতে কৌশলগুলি আপনার ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি সর্বদা শক্তিমান থাকবেন এবং ইতিবাচক বোধ করবেন যাতে আপনি দেরিতে উঠার প্রয়োজন অনুভব না করেন।
- নিজেকে ইতিবাচক কথা বলুন। গবেষণা দেখায় যে ইতিবাচক আচরণ একজন ব্যক্তির মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে পারে। নেতিবাচক কথা বলার বদলে ইতিবাচক কথা বলার অভ্যাস করে আপনি আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন - সারা দিন। আপনার ভুল এবং ব্যর্থতার উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, আপনার শক্তির দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। "আমি সবসময় ব্যর্থ হই" বা "আমি সবসময় জিনিসগুলিকে নষ্ট করি" বলার পরিবর্তে, "আমি এটা করতে পারি" বা "আমি অবশ্যই এটি পরিচালনা করতে পারি।"
- পেইন্টিং, ব্যায়াম, সঙ্গীত বা রান্নার মতো সৃজনশীল কাজ করার চেষ্টা করুন। সৃজনশীল ক্ষেত্রে নিজেকে প্রকাশ করা চাপের মাত্রা কমাতে পারে এবং আপনাকে জীবনে আনন্দ খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।
- শিথিল করতে শিখুন। ঘুমানোর আগে আপনি আরামদায়ক থাকার জন্য অনেকগুলি উপায় করতে পারেন, যেমন ধ্যান, যোগব্যায়াম অনুশীলন, বা তাইসি অনুশীলন। এমন কার্যকলাপ নির্বাচন করুন যা আপনাকে সবচেয়ে আরামদায়ক করে।
পরামর্শ
- পরিবার বা বাড়ির সহকর্মীদের সাথে আগে ওঠার ইচ্ছা প্রকাশ করুন যাতে তারা আপনাকে জাগাতে বা বিরক্ত না করে।
- আপনার প্রিয় পুতুলকে জড়িয়ে ধরার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি পরের দিন মাথা ঘোরাতে না চান তবে খুব দেরি করবেন না।
- তাড়াতাড়ি উঠতে অভ্যস্ত হবেন না। এই অভ্যাসটি আপনার অভ্যন্তরীণ ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পরবর্তী দিনগুলিতে আপনাকে আরও সহজে ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
