পরীক্ষার ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করা কখনও কখনও খারাপ স্বপ্ন দেখার মতো হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার উত্তর সম্পর্কে সন্দেহ থাকে। যদি আপনি পরীক্ষা দেওয়ার পর চাপ অনুভব করেন, তাহলে চিন্তা করবেন না! এর সাথে মোকাবিলা করার জন্য আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে শান্ত করে, মানসিক চাপ কমিয়ে এবং যথারীতি জীবন যাপন করে।
ধাপ
পার্ট 1 এর 2: নিজেকে শান্ত করুন এবং স্ট্রেস মোকাবেলা করুন
পদক্ষেপ 1. কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন।
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ আপনার শরীরকে "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" মোডে রাখে যা অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে এবং আপনাকে গরম করে তুলবে ছোট এবং দ্রুত। গভীর, শান্ত শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে চাপের প্রতিক্রিয়া মোকাবেলা করুন।
- এক হাত আপনার বুকের উপর এবং আরেকটি আপনার পেটের নীচের পাঁজরের নিচে রাখুন। পেট এবং বুকের পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন যা শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত হয়।
- 4 টি গণনার জন্য ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন।
- 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- উপরের পদক্ষেপগুলি 10 মিনিটের জন্য 6-10 বার/মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে পেশী শিথিল করুন (প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ [PMR])।
PMR হল টেনশন এবং স্ট্রেস মোকাবেলার অন্যতম উপকারী উপায়। স্ট্রেস এবং উদ্বেগ আপনার দেহের পেশীগুলিকে আপনার অজান্তেই টানটান করে তোলে। মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত শুরু করে পেশী গোষ্ঠীকে সচেতনভাবে শক্ত করে এবং শিথিল করে পিএমআর করা হয়। সঠিক টেকনিকের সাহায্যে সম্পন্ন হলে PMR আপনাকে আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে।
- একটি শান্ত, বিভ্রান্তিহীন জায়গা খুঁজুন। আরামদায়ক পোশাক পরুন যাতে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
- কপালের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়ে মুখের পেশী থেকে শুরু করে পিএমআর করুন। আপনার ভ্রু তুলুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শিথিল করুন। আপনার ভ্রু যতটা সম্ভব শক্ত করে কার্ল করুন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপরে শিথিল করুন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই শিথিলতা উপভোগ করুন।
- ঠোঁটের পেশীর জন্য ব্যায়াম করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার ঠোঁট শক্ত করুন তারপর শিথিল করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব প্রশস্ত হাসুন তারপর আরাম করুন। পূর্ববর্তী ধাপের মতো, 15 সেকেন্ডের জন্য এই শিথিলতা উপভোগ করুন। শিথিল পেশী এবং উত্তেজিত পেশীগুলির মধ্যে বিভিন্ন সংবেদনগুলি সনাক্ত করার চেষ্টা করুন।
- ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পেট, নিতম্ব, উরু, বাছুর এবং পায়ের তলদেশের পেশী গোষ্ঠীর জন্য 5 সেকেন্ডের জন্য মাংসপেশী শক্ত করে ছেড়ে দেওয়া এবং 15 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করে এই ব্যায়ামটি চালিয়ে যান।
- আপনার যদি পুরো শরীরের জন্য পিএমআর করার সময় না থাকে তবে মুখের দিকে মনোনিবেশ করুন কারণ মুখের পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি চাপযুক্ত।
ধাপ exam. পরীক্ষার পর পরিক্ষায় মনোনিবেশ করবেন না।
কিছু লোক তাদের উত্তরগুলি বন্ধুদের সাথে আলোচনা করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে, অন্যরা তাদের সম্পর্কে মোটেও কথা না বলা পছন্দ করে। এমনকি যদি আপনি ভাল বোধ করেন, উত্তর সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলা কেবল উদ্বেগ সৃষ্টি করে কারণ আপনি আর কিছু পরিবর্তন করতে পারবেন না এবং অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি করতে পারবেন না।
পরীক্ষার পর উত্তর নিয়ে আলোচনা করাও খারাপ কারণ মানসিক চাপ মস্তিষ্কের কাজে হস্তক্ষেপ করবে। আপনি যদি পরীক্ষা শেষ করেন তবে আপনি শান্তভাবে এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে চিন্তা করতে পারবেন না কারণ আপনার প্রথমে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। সম্ভাবনা হল আপনার কাজটি এর চেয়ে খারাপ লাগবে।
ধাপ 4. ব্যায়াম করার জন্য সময় নিন।
আপনি জিমে ব্যায়াম করতে বা পরীক্ষার পরে দৌড়াতে অনিচ্ছুক হতে পারেন, কিন্তু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চাপ উপশম করতে পারে! যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর এন্ডোরফিন উৎপন্ন করে, যা প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী যা সুখের অনুভূতি ট্রিগার করে। আপনি যদি পরীক্ষার পর চাপের সম্মুখীন হন, তাহলে কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন দৌড়, সাঁতার, বাইকিং বা জগিং।
নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম দেখানো হয়েছে মানসিক চাপ এবং উত্তেজনা দূর করতে, ঘুমের উন্নতি করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে। আপনারা যারা ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন না তাদের জন্য, নিয়মিত হালকা ব্যায়াম আপনাকে আরও আরামদায়ক মনে করে।
ধাপ 5. মজা করে আরাম করুন।
ফলাফল যাই হোক না কেন, পরীক্ষার সময় আপনার পরিশ্রম উদযাপন করুন। মজাদার ক্রিয়াকলাপ করে নিজেকে পুরস্কৃত করুন, আপনি বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানালে আরও ভাল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক চাপ মোকাবেলা, শিথিলকরণ এবং সুখের অনুভূতি বাড়ানোর একটি উপায় হ'ল বন্ধু এবং প্রিয়জনদের সাথে সময় কাটানো। একটি গবেষণায় এমনও প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি যাদের "ঘনিষ্ঠ বন্ধু" হিসেবে বিবেচনা করেন তাদের সাথে থাকা হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে, যা শরীরে স্ট্রেস হরমোন। পরীক্ষার পরে বন্ধুদের সাথে ভ্রমণ বা পরিবারের সাথে একত্রিত হওয়ার পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 6. এমন কিছু করুন যা আপনাকে হাসায়।
হাসি হল সর্বোত্তম becauseষধ কারণ এটি এন্ডোরফিন উৎপাদনের সূচনা করে যা আপনাকে আনন্দিত করে এবং আপনার শরীরের শারীরিক কষ্ট সহ্য করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
একটি মজার সিনেমা বা প্রিয় কমেডি শো দেখুন। ইন্টারনেটে সুন্দর বিড়ালের ছবি দেখুন। যে কোনো কিছু যা আপনাকে হাসায় তা পরীক্ষার পর চাপে সাহায্য করতে পারে।
2 এর 2 অংশ: ইতিবাচক চিন্তা করুন
পদক্ষেপ 1. নিজের জন্য দু sorryখ করবেন না।
অনুশোচনা হল এমন একটি শব্দ যা বারবার বাজানো ভাঙা রেকর্ড থেকে আসে কারণ আপনি নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা করতে থাকেন যা অকেজো। কোনো কিছুর জন্য অনুশোচনা করা স্বাভাবিক, যেমন একটি পরীক্ষা দেওয়ার পর, কিন্তু মনে রাখবেন যে দু regretখ দুশ্চিন্তা সৃষ্টি করা ছাড়া আর কিছুই করে না। বারবার ভাঙা রেকর্ড বাজছে বলে মনে হয় এমন চিন্তাগুলি বন্ধ করতে, নিম্নলিখিতগুলি করুন:
- সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন। খারাপ পরীক্ষার ফলাফল নিয়ে চিন্তিত আপনি ইতিমধ্যে যা করেছেন তা পরিবর্তন করবে না, তবে এটি আপনাকে ভবিষ্যতে ভাল পারফরম্যান্স থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনি যদি এখনও চিন্তিত থাকেন, তাহলে পরবর্তী পরীক্ষা দেওয়ার জন্য আপনি কি করতে পারেন তা নিয়ে চিন্তা করুন। এই পদ্ধতি আপনাকে ভবিষ্যতের জন্য ইতিবাচক পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করে।
- আপনি আসলে কি নিয়ে চিন্তিত তা জানুন। অনেক সময়, পরীক্ষার পর স্ট্রেস আসলে অন্যান্য কারণে স্ট্রেস হয়, যেমন পাস না করার ভয় বা চিন্তিত যে আপনি বোকা লাগবেন। আপনার আসল ভয় চিহ্নিত করা আপনাকে এর মোকাবেলা করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে সচেতনতা দেয় যে আপনি এটি কাটিয়ে উঠতে পারেন।
- সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করুন। 20-30 মিনিট সময় নিন পরীক্ষা করার পরে আপনি কি চিন্তিত। যে বিষয়গুলি আপনাকে অবহেলা করছে, সেগুলি উপেক্ষা করার পরিবর্তে নিজেকে চিন্তা করার সুযোগ দিন। একটি টাইমার সেট করুন এবং আপনার সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করুন। যদি অ্যালার্ম বেজে ওঠে, আপনার মনকে ইতিবাচক এবং ফলপ্রসূ জিনিসের দিকে সরান।
ধাপ 2. পরীক্ষার স্কোর কখন ঘোষিত হয় তা নির্ধারণ করুন।
পরীক্ষার স্কোর সাধারণত ক্যাম্পাসে বা স্কুলে ঘোষণা করা হয়, কিন্তু অনেক স্কুল/বিশ্ববিদ্যালয় ইন্টারনেটের মাধ্যমে পরীক্ষার ফলাফলও ঘোষণা করে।
- যদি পরীক্ষার ফলাফল ডাকযোগে পাঠানো হয়, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ঠিকানা দিয়েছেন।
- নির্ধারিত সময়ের আগে ইন্টারনেটের মাধ্যমে যেসব পরীক্ষার ফলাফল ঘোষণা করা হবে তার ফলাফল পরীক্ষা করবেন না কারণ প্রতি ৫ মিনিটে ডাউনলোড করলে পরীক্ষার স্কোর দ্রুত দেখা যায় না, বরং আপনাকে আরও বেশি চাপ এবং উদ্বিগ্ন করে তোলে।
ধাপ positive. ইতিবাচক মানুষের সাথে সময় কাটান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্লু মহামারীর মতো মানুষ একে অপরের কাছে আবেগ প্রেরণ করে। আপনি আরও বেশি চাপে পড়বেন যদি আপনি তাদের পরীক্ষার ফলাফল নিয়ে উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের সাথে আড্ডা দেন।
যারা মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তাদের সাথে সময় কাটান, কিন্তু পরীক্ষা বা সমস্যা নিয়ে কথা বলবেন না। ইতিবাচক এবং মজার বিষয় নিয়ে আলোচনা করার জন্য সময় নিন।
ধাপ 4. যে জিনিসগুলি আপনাকে শক্তিশালী করে তা মনে রাখবেন।
মানুষের মস্তিষ্কের একটি শক্তিশালী নেতিবাচক পক্ষপাত আছে তাই আমরা নেতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করি এবং ইতিবাচক সম্পর্কে ভুলে যাই। এই নেতিবাচক পক্ষপাতগুলি কাটিয়ে উঠতে আপনার শক্তির সন্ধান এবং বিশ্বাসের উপর কাজ করুন যাতে আপনি নিজের কাছে ন্যায্য হতে পারেন।
যে জিনিসগুলিতে আপনি ভাল এবং যা আপনাকে ইতিবাচক করে তোলে তার একটি তালিকা তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভালভাবে অধ্যয়ন করেন তবে এটিকে আপনার শক্তি হিসাবে স্বীকার করুন।
পদক্ষেপ 5. মনে রাখবেন যে আপনি শুধুমাত্র আপনার কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, কিন্তু আপনি তাদের পরিণতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
আপনি ভাল পড়াশোনা করেছেন এবং পরীক্ষা দিয়েছেন, বাকিটা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে। যে জিনিসগুলি আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না সেগুলি ছেড়ে দেওয়া স্ট্রেস কমাতে অনেক দূর এগিয়ে যাবে।
ধাপ 6. তিনটি লিখিত পরিকল্পনা করুন:
পরিকল্পনা A, পরিকল্পনা B, এবং পরিকল্পনা C. ফলাফল যাই হোক না কেন, আপনি যদি সবচেয়ে বেশি এবং বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য পরিস্থিতি চান সেই দৃশ্যের সাথে একটি পরিকল্পনা করলে আপনি আরও ভালভাবে প্রস্তুত বোধ করবেন। যদি আপনি পরীক্ষার প্রশ্নের উত্তরে উত্তর দেন তাহলে একটি পরিকল্পনা A তৈরি করুন। একটি পরিকল্পনা বি তৈরি করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পরীক্ষায় ভাল করছেন না, কিন্তু এত খারাপভাবে নয়। সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির পূর্বাভাস দেওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনা সি করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সম্প্রতি আপনার উচ্চ বিদ্যালয়ের চূড়ান্ত পরীক্ষা দিয়ে থাকেন, তাহলে পরিকল্পনা A: ভাল গ্রেড দিয়ে পরীক্ষাটি পাস করুন এবং SMPTN এ অংশগ্রহণ করতে চান; পরিকল্পনা B: একটি সন্তোষজনক স্কোর দিয়ে পরীক্ষা পাস করুন এবং এখনও একটি রাষ্ট্রীয় বিশ্ববিদ্যালয়ে ভর্তি হতে চান, কিন্তু SBMPTN নেওয়ার জন্য অবশ্যই প্রস্তুতি নিতে হবে; পরিকল্পনা সি: পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়নি এবং দ্বাদশ শ্রেণীর পুনরাবৃত্তি করতে হয়েছিল।
- আপনি যদি সম্প্রতি কলেজে আপনার চূড়ান্ত সেমিস্টার নিয়ে থাকেন, তাহলে প্ল্যান A: একটি উচ্চ জিপিএ সহ পরীক্ষাটি পাস করুন এবং নিম্নলিখিত সেমিস্টারের সমস্ত কোর্স নিন; পরিকল্পনা B: একটি অসন্তোষজনক জিপিএ সহ পরীক্ষা পাস করুন এবং নিম্নলিখিত সেমিস্টারের কোর্সে অংশ নিন; পরিকল্পনা সি: পরীক্ষায় ফেল করুন এবং গ্রেড উন্নত করার জন্য একটি ছোট সেমিস্টার নিন।
- এছাড়াও আপনার পিতামাতা এবং বন্ধুদের সাথে আপনার পরিকল্পনা সম্পর্কে কথা বলুন যাতে আপনি বস্তুনিষ্ঠ ইনপুট পান। মাঝে মাঝে, উদ্বিগ্ন বা হতাশ লোকেরা অযৌক্তিক এবং অযৌক্তিক সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রবণতা রাখে!
- আপনি সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে পরিস্থিতি যুক্তিসঙ্গতভাবে বিবেচনা করে চাপ উপশম করতে পারেন। সবচেয়ে খারাপ যেটা ঘটতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং তারপরে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন কিনা। উত্তর প্রায় সবসময় "হ্যাঁ"।
ধাপ 7. স্কোর ঘোষণার পর একটি উদযাপন করার পরিকল্পনা করুন।
ঘোষণার দিনে আপনি একটি মজার জিনিস করতে চান, যাতে পরীক্ষার ফলাফল নিয়ে চিন্তিত না হয়ে আপনার সামনে কিছু দেখার অপেক্ষা থাকে।
ধাপ 8. পরবর্তী সেমিস্টারের জন্য প্রস্তুতি নিন।
উদযাপনের জন্য শিথিলকরণ এবং পরিকল্পনা করার পরে, পরবর্তী সেমিস্টারের প্রস্তুতির জন্য নোটবুক, পাঠ্যপুস্তক বা কার্যপত্রগুলি নির্বাচন এবং সংগঠিত করা শুরু করুন। পরীক্ষার স্কোরের জন্য অপেক্ষা করার চিন্তাভাবনার বোঝা লাঘব করার পাশাপাশি, আপনাকে আতঙ্কিত হওয়ার দরকার নেই কারণ আপনি একটি নতুন সেমিস্টার শুরু করার জন্য শেষ সেকেন্ড পর্যন্ত অপেক্ষা করেন।
আপনি আবার পড়াশোনা শুরু করার আগে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। আপনার মস্তিষ্ককে সুস্থ হওয়ার সুযোগ দিন এবং আবার শিখতে প্রস্তুত থাকুন।
ধাপ 9. আপনার নিজের পদ্ধতিতে পরীক্ষার ফলাফল খুলুন।
কেউ কেউ তাদের পরীক্ষার ফলাফল বন্ধু বা পিতামাতার সাথে শেয়ার করতে পছন্দ করে, কিন্তু কেউ একা থাকতে পছন্দ করে। যদি আপনি না চান তবে অন্যরা আপনাকে আপনার পরীক্ষার ফলাফল ভাগ করতে বাধ্য করবেন না।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি সবচেয়ে খারাপ সহ ফলাফল গ্রহণ করতে প্রস্তুত। লোকেরা অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা এড়াতে চায়, তবে আপনি জানতে চান যে আপনি পরীক্ষায় কতটা ভাল করছেন। আপনি ভীত বলেই দেরি করবেন না।
- আপনি যদি নিজেরাই পরীক্ষার স্কোর দেখতে না পান, অন্য কাউকে ফলাফল দেখতে এবং আপনার সাথে শেয়ার করতে বলুন। বন্ধুদের সাথে অভিজ্ঞতা শেয়ার করা সাধারণত নিজের জন্যও উপকারী।
পরামর্শ
- পরীক্ষার প্রশ্নের উত্তর জানতে নোটগুলি উল্টাবেন না কারণ আপনি যা লিখেছেন তা আর পরিবর্তন করা যাবে না।
- যদি আপনি একটি পরীক্ষা করার সময় একটি ছোট ভুল মনে রাখেন, এটি ভুলে যান এবং ইতিবাচক চিন্তা করুন। স্নাতক নির্ধারণে ছোট ভুলের বড় প্রভাব নেই।
- জেনে রাখুন যে আপনি একা নন কারণ অনেক লোক ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করে চাপ অনুভব করে।
- মনে রাখবেন যে আপনার জীবন এবং স্বাস্থ্য পরীক্ষার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ যার ফলাফল আপনি ভুলে যেতে পারেন।
