অভ্যাসগুলি প্রায়শই আমাদের মধ্যে এত গভীরভাবে আবদ্ধ থাকে যে আমরা বুঝতে পারি না যে আমরা আসলে এই অভ্যাসটি করছি। এটা কম বিরক্তিকর খারাপ অভ্যাস হোক বা ধূমপানের মতো গুরুতর অভ্যাস হোক, এই পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণ বন্ধ করার জন্য আপনার একটি সচেতন প্রচেষ্টা এবং একটি স্মার্ট পরিকল্পনা প্রয়োজন। যদি আপনি নিজে থেকে খারাপ অভ্যাসটি ভাঙতে না পারেন তবে এই ক্ষেত্রে একজন পেশাদার থেকে সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না।
ধাপ
ধাপ 1. আপনার অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত বিবরণ লিখুন।
আপনার যদি কোনও খারাপ অভ্যাস থাকে বা এটি করতে প্রলুব্ধ হন তবে নোট নেওয়ার জন্য একটি নোটবুক প্রস্তুত রাখুন। কমপক্ষে এক সপ্তাহের জন্য লিখুন আপনি কি করেছিলেন এবং আপনি যখন এই খারাপ অভ্যাসটি করেছিলেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন। এইভাবে, আপনি আপনার অভ্যাসের নিদর্শন খুঁজে পেতে পারেন এবং এই অভ্যাসগুলি সম্পর্কে সচেতনভাবে চিন্তা করতে সক্ষম হবেন। এই সম্ভাব্য কারণগুলি বিবেচনা করুন:
- এই খারাপ অভ্যাসটি কি প্রায়শই ঘটে যখন আপনি চাপে থাকেন বা নার্ভাস বোধ করেন?
- এই খারাপ অভ্যাসটি কি কিছু জায়গায় বা কিছু কার্যকলাপের সময় বেশি সাধারণ (বা কম)?
ধাপ 2. প্রলোভন থেকে নিজেকে মুক্ত করুন।
এমন জিনিস, স্থান এবং মানুষ এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন যা আপনাকে খারাপ অভ্যাসে ফেলতে চায়। এটি চিহ্নিত করার জন্য একটি টুল হিসাবে আপনার নোটবুক ব্যবহার করুন। যেহেতু খারাপ অভ্যাস প্রায়ই সচেতন চিন্তা ছাড়াই ঘটে, তাই পূর্ণ মনোযোগের উপর নির্ভর করে প্রস্থান করার চেষ্টা করার চেয়ে ট্রিগারগুলি দূর করা সহজ।
- আপনি যদি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বন্ধ করতে চান, তাহলে এই সব খাবার রান্নাঘর থেকে বা আপনার বাড়ির অন্য কোথাও সরিয়ে ফেলুন আরও কঠিন জায়গায়। যখন আপনি খাবার কিনতে চান, অস্বাস্থ্যকর খাবারের দোকান দিয়ে যাবেন না, অথবা আপনার মুদি তালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার কিনবেন না এবং অতিরিক্ত নগদ বা ক্রেডিট কার্ড বহন করবেন না।
- আপনি যদি আপনার ফোন চেক না করার চেষ্টা করছেন, তাহলে প্রথমে রিংগার বন্ধ করুন অথবা আপনার ফোনের সিগন্যাল এয়ারপ্লেন মোডে সেট করুন। যদি এটি কাজ না করে, আপনার ফোনটি বন্ধ করুন এবং বাড়ির অন্য ঘরে রাখুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার খারাপ অভ্যাসটিকে আর সুখকর মনে করবেন না।
যদি সম্ভব হয়, এটি ছেড়ে দেওয়ার একটি কার্যকর ট্রিগার হতে পারে এবং আপনাকে অজান্তে এই অভ্যাসটি পুনরাবৃত্তি করা থেকে বিরত রাখতে পারে।
- একটি উৎকৃষ্ট উদাহরণ হল যেভাবে মানুষ নখ কামড়াতে পছন্দ করে এবং এই বদ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে চায়, তারা তাদের নখকে এমন একটি পদার্থ দিয়ে আবৃত করে যা স্বাদ খারাপ। এই উদ্দেশ্যে বিশেষ পণ্য ওষুধের দোকানে পাওয়া যায়।
- মদ্যপদের পুনরুদ্ধারের জন্য কখনও কখনও চিকিত্সার প্রয়োজন হয় যা মদ্যপানের কারণে মাতাল হতে অভ্যস্ত হলে অপ্রীতিকর উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে।
- একটি খারাপ অভ্যাসের জন্য যা অপ্রীতিকর মনে করা কঠিন, আপনার বাহুর চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড পরুন এবং এটি স্ন্যাপ করুন যাতে আপনার ত্বক প্রতিবার এই অভ্যাসটি আবার করতে চায়।
ধাপ 4. খারাপ অভ্যাসকে নতুন ভালো বা নিরপেক্ষ অভ্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
খারাপ অভ্যাস শুধু নতুন ভালো অভ্যাস গ্রহণ করলেই চলে যাবে না, তবে আপনি যদি এই নতুন অভ্যাসগুলো নিয়মিতভাবে অনুশীলন করতে পারেন এবং নতুন আনন্দ উপভোগ করতে পারেন তাহলে আপনার পুরানো খারাপ অভ্যাসগুলো ভেঙে ফেলা সহজ হবে।
- অনেকেই এই কাজগুলো করতে অভ্যস্ত হওয়ার পর প্রতিদিন নিয়মিত ব্যায়াম বা জগিং করে একই আনন্দ অনুভব করেন।
- কারও কারও জন্য, তারা বিপরীত "ভাল অভ্যাস" গ্রহণ করে খারাপ অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য আরও সহায়ক এবং সহজ উপায় খুঁজে পায় এবং আপনি এই ভাল অভ্যাসগুলি আপনার বিকাশের দিকে মনোযোগ দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে, সপ্তাহে কয়েকবার স্বাস্থ্যকর ডিনার রান্না করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
ধাপ ৫. প্রলোভন চলার সময় সতর্ক থাকুন।
যদি আপনি এখনও সহজেই পুরনো অভ্যাসে ফিরে আসেন, তাহলে আপনার মনে বারবার "এটা করবেন না, করবেন না" বলুন। যদি আপনি আগে থেকেই জানেন যে এটি ঘটতে যাচ্ছে, আপনি আসলে কি করতে চান তার জন্য একটি পরিকল্পনা রাখুন। এই সচেতন প্রচেষ্টা যা আপনি করেন তা সহজেই খারাপ অভ্যাসগুলিকে দমন করতে পারে যা আপনি প্রথমে চিন্তা না করেই করেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ধূমপান ছাড়তে চান, তাহলে নিজেকে এক কাপ কফি প্রস্তুত করে অথবা সহকর্মীদের সাথে ধূমপান বিরতি নেওয়ার সময় কথা বলার মাধ্যমে একটি ত্যাগ করার পরিকল্পনা করুন। আপনার বন্ধু যদি কথোপকথনের সময় একটি সিগারেট ধরেন, তাহলে নিজেকে বলুন "না ধন্যবাদ, না ধন্যবাদ, না ধন্যবাদ" যদি আপনার বন্ধু আপনাকে একটি সিগারেট দেয়।
পদক্ষেপ 6. কয়েক দিনের জন্য ছুটিতে যান।
আপনি যদি অপরিচিত পরিবেশে থাকেন তাহলে অভ্যাস ভঙ্গ করা সহজ, সম্ভবত আপনার মস্তিষ্ক আর "স্বয়ংক্রিয় নিয়ন্ত্রণ" দিয়ে কাজ করতে পারে না। সপ্তাহান্তে কোথাও ভ্রমণ করুন এবং একটি নতুন রুটিনে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 7. পুরনো অভ্যাসগুলি পুনরাবৃত্তি না করলে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনার জন্য একটি পুরস্কার হিসাবে মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি করুন কারণ আপনি আপনার পরিকল্পনাটি বাস্তবায়নে সফল হয়েছেন। আপনার সাফল্যকে ইতিবাচক অনুভূতি এবং অভিজ্ঞতার সাথে সংযুক্ত করুন, আপনি যা চান তা অর্জন না করলে হতাশার সাথে নয়।
সেরা উপযোগী একটি খুঁজে পাওয়ার আগে হয়তো আপনাকে কয়েকটি উপহার দিয়ে চেষ্টা করতে হবে। আপনি নিজেকে একটি উপহার দেওয়ার পনের মিনিট পরে একটি অ্যালার্ম সেট করুন। এই অ্যালার্ম থামার পরে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এখনও খারাপ অভ্যাসটি করতে চান কিনা। যদি উত্তরটি স্থির থাকে, পরের বার একটি ভিন্ন উপহার দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. আপনার মনকে পুনরায় প্রোগ্রাম করার জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
পরের বার যখন আপনি নিজেকে এমন অবস্থায় পাবেন যা আপনাকে খারাপ অভ্যাসে পরিণত করতে চায়, আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন। প্রথমে, এই পদ্ধতিটি কেবল একটি বিভ্রান্তি হিসাবে কার্যকর হতে পারে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, এটি আপনার অভ্যাসের উপর নির্ভর না করে নিজেকে শান্ত করতে এবং আপনার ইচ্ছা পূরণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ 9. সাহায্যের জন্য আপনার বন্ধু বা পরিবারকে জিজ্ঞাসা করুন।
আপনি যাদের সাথে সাধারণত দেখা করেন এবং যারা আপনাকে ভালবাসেন তারা খারাপ অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য ভাল সমর্থক, যতক্ষণ না তারা আপনার প্রচেষ্টাকেও গুরুত্ব সহকারে নেয়। আপনি আপনার জীবনধারাতে যে পরিবর্তনগুলি করছেন তা বাস্তবায়নে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন এবং যদি আপনি খারাপ অভ্যাসে ফিরে যান তবে আপনাকে ধমক দিন।
মানুষের দ্বারা স্বাক্ষরিত চুক্তির ভিত্তিতে বেশ কয়েকটি নির্ভরশীলতা বিরোধী কর্মসূচি তৈরি করা হয়েছে যা তাদের দায়িত্বগুলি ঠিক কী তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে, যার মধ্যে তাদের যদি অস্বস্তিকর হয় যেমন সিগারেট বা অ্যালকোহল ফেলে দেওয়া সাহায্য করছেন
ধাপ 10. একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন।
যদি আপনার খারাপ অভ্যাসগুলি আপনার জীবনে মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে, তাহলে এই এলাকার একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। 12-ধাপের সংস্থা এবং প্রোগ্রাম রয়েছে যা নির্ভরতার যে কোনও রূপকে অতিক্রম করতে সহায়তা করতে পারে। থেরাপিস্ট বা ডাক্তারের একটি উপযুক্ত প্রোগ্রামের সুপারিশ করতে সক্ষম হওয়া উচিত, অথবা এমন কাউকে রেফারেল করা উচিত যিনি পৃথক কাউন্সেলিং করতে পারেন।
