আপনি কি আপনার নখ কামড়াতে পছন্দ করেন? চুল চিবানো? থাম্ব চোষা? ঠোঁট নিfসৃত হচ্ছে? আপনার বিশেষ অভ্যাস যাই হোক না কেন বা এটি আপনার মধ্যে কতটা গভীরভাবে জড়িত, তা ভাঙ্গার উপায় একই। আপনি ক্রমাগত প্রচেষ্টা এবং সঠিক মানসিকতার সাথে খারাপ অভ্যাসগুলি ভাঙ্গতে পারেন। নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী পড়ুন যাতে আপনি এটি সফলভাবে করতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: আপনার মানসিকতা পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনি যা চান তা অর্জনের জন্য একটি প্রতিশ্রুতি দিন।
যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে জানি, একটি খারাপ অভ্যাস ভাঙার চেষ্টা অবশ্যই একটি বাস্তব উদ্দেশ্য তৈরি করা এবং আপনার জীবন পরিবর্তনের প্রতিশ্রুতি দিয়ে শুরু করা উচিত।
অনেক মানুষ আসলেই কি পরিবর্তন করতে চায় তা না জেনেই একটি অভ্যাস ভাঙ্গার চেষ্টা শুরু করে। অভ্যাস ত্যাগ করা সহজ বিষয় নয়। সুতরাং, আপনি যদি দৃ process় প্রতিশ্রুতি দিয়ে এই প্রক্রিয়াটি শুরু না করেন তবে আপনি ব্যর্থ হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার অভ্যাসগুলি জানুন।
অনেক পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণ এমন নিদর্শনগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে যা একটি নির্দিষ্ট উপায়ে পুরস্কৃত হওয়া থেকে বিকশিত হয়েছে। এই অভ্যাসটি গঠনের মাধ্যমে, একজন ব্যক্তিকে তার দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পাদন করতে সাহায্য করা হবে অথবা যদি তাকে বিভিন্ন মানসিক পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে হয়।
"অভ্যাস বৃত্ত" সংকেত বা ট্রিগার দ্বারা গঠিত হয় যা আপনার মস্তিষ্ককে পুনরাবৃত্তিমূলক আচরণ শুরু করতে বলে। পরবর্তী, আপনার মস্তিষ্ক এই আচরণের জন্য "পুরষ্কার" প্রক্রিয়া করবে নিউরোকেমিক্যাল যৌগ উত্পাদন করে যা অভ্যাসের বৃত্ত গঠনে ভূমিকা রাখে। আপনি এই বৃত্তের আচরণগত দিকগুলি ব্যাহত করে একটি অভ্যাস ভাঙ্গতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার অভ্যাসের প্রসঙ্গ খুঁজে বের করুন।
অভ্যাস ভাঙ্গার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় নির্ধারণ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই পরিস্থিতির প্রেক্ষাপট এবং আবেগের কারণগুলি জানতে হবে। এইভাবে, আপনি আপনার মস্তিষ্ক কী "পুরষ্কার" চান তা বের করতে পারেন। একবার আপনি এই উপহারগুলি জানতে পারলে, আপনি আপনার পুরানো অভ্যাসগুলি আপনাকে যে পুরষ্কারগুলি দেয় সেগুলি পাওয়ার জন্য অন্যান্য, স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি নির্ধারণ করতে পারেন।
- অনেক খারাপ অভ্যাস এমন পরিস্থিতির মোকাবেলা করার উপায় হিসাবে তৈরি হয় যা চাপ বা একঘেয়েমি সৃষ্টি করে।
- উদাহরণস্বরূপ, অনেক লোকের জন্য, ধূমপান চাপ উপশম করতে পারে। কিছু সময়ের জন্য বিলম্ব করার অভ্যাস বিনামূল্যে সময় প্রদান করতে পারে যা আরও উপভোগ্য ক্রিয়াকলাপে পরিপূর্ণ হতে পারে।
- আপনি যদি আচরণের পুনরাবৃত্তি করার তীব্র তাগিদ অনুভব করেন তবে নোট নিন। এই অভ্যাসগুলি প্রায়শই এতটাই জড়িয়ে থাকে যে আমরা বুঝতে পারি না কেন আমরা সেগুলি করি। সচেতনতা গড়ে তোলার মাধ্যমে, আপনি জানতে পারেন যে কি ঘটছে যাতে আপনার অভ্যাস তৈরি হয়।
- আপনি নোট নেওয়ার সময়, সেই সময়ে কী ঘটেছিল তা লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার নখের উপর আঘাত করতে পছন্দ করেন, তাহলে প্রতিবার যখন আপনি আঘাত করার তাগিদ অনুভব করবেন তখন একটি নোট করুন। এছাড়াও আপনি কেমন অনুভব করেছেন, সেদিন কী ঘটেছিল, আপনি কোথায় এটি অনুভব করেছিলেন এবং সেই সময়ে আপনি কী ভাবছিলেন সে সম্পর্কে কয়েকটি জিনিস লিখে রাখুন।
ধাপ 4. একটি পরিকল্পনা করুন।
একবার আপনি এমন পরিস্থিতি চিহ্নিত করেছেন যা অভ্যাসকে ট্রিগার করে এবং এই খারাপ আচরণের জন্য আপনি যে পুরস্কার পান, আচরণ পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করুন এবং আপনার খারাপ অভ্যাসের ট্রিগার কমানোর কৌশল তৈরি করুন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নির্দিষ্ট এবং স্পষ্ট পরিকল্পনা থাকলে খারাপ অভ্যাস ভাঙার ক্ষেত্রে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে। এই পরিকল্পনাটি আপনাকে এমন আচরণকে পরাজিত করতে সাহায্য করবে যা আপনি চান না এবং নতুন পদক্ষেপের কাজ তৈরি করতে চান যা আপনি চান।
- ভুল করার জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। এমন পরিকল্পনা করবেন না যা ব্যর্থ হতে পারে কারণ আপনি পুরানো অভ্যাসে ফিরে যেতে চান। অনেক মানুষ তাদের খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে চায়, কিন্তু শেষ পর্যন্ত পুরনো অভ্যাসের প্রলোভনে পড়ে যায়। এটি আগে থেকে বুঝে নেওয়ার ফলে আপনার খারাপ অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য আপনার উদ্দেশ্যকে নেতিবাচক চিন্তাধারার পথে আসার সম্ভাবনা কম।
- পরিকল্পনা তৈরিতে, আপনাকে অবশ্যই সেই প্রক্রিয়াগুলি বিবেচনা করতে হবে যা আপনাকে দায়িত্ব নিতে সক্ষম হতে সহায়তা করতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি আপনার সাফল্যের জন্য একটি পুরষ্কার হতে পারে বা এমন লোকদের কাছ থেকে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে যারা একটি খারাপ অভ্যাস ভাঙার আপনার ইচ্ছা সমর্থন করে। আপনি যদি এই পরিকল্পনাটি অন্যদের সাথে শেয়ার করেন তবে আপনি এই পরিকল্পনাটি বাস্তবায়নে আরও সফল হবেন। এই পদক্ষেপটি আরও বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হবে।
ধাপ 5. আপনার সাফল্যের দৃশ্যায়ন করুন।
একটি খারাপ অভ্যাস ভাঙার অনুশীলন হিসাবে, এমন একটি দৃশ্য কল্পনা করার সময় বারবার চিন্তা করুন যেখানে আপনি একটি খারাপ অভ্যাস করার পরিবর্তে ভাল আচরণ করছেন। কল্পনা করুন যে আপনি এমন পরিস্থিতিতে আছেন যা আপনাকে খারাপ আচরণ করতে প্রলুব্ধ করে, তারপরে আরও ভাল পছন্দ করুন। এই পদ্ধতিটি আচরণের একটি ইতিবাচক ধরণ গঠন করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কম অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চান, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনি রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করছেন এবং খাচ্ছেন।
- এমন লোক আছেন যারা তাদের পছন্দসই আচরণ সম্পর্কে একটি "স্ক্রিপ্ট" লিখতে এবং এটি প্রতিদিন পড়ার জন্য সহায়ক বলে মনে করেন।
ধাপ 6. মন শান্ত করার ব্যায়াম করুন।
আপনার দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় মনের শান্তি বৃদ্ধি আপনাকে "স্বয়ংক্রিয় নিয়ন্ত্রণ" এর অধীনে কাজ করার পরিবর্তে আপনার কর্ম সম্পর্কে আরও সচেতন করবে। মন শান্ত করার অনুশীলনগুলি বর্তমান মুহূর্তে আপনি যা যাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতনতা গড়ে তোলার এবং এড়ানো বা বিচার না করে এটির অভিজ্ঞতা অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করেন। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, আপনি যে খারাপ অভ্যাসগুলি ত্যাগ করতে চান তা পরাস্ত করার জন্য মানসিক শান্তি একটি ভাল অভ্যাসে পরিণত হবে।
- মন শান্ত করার ব্যায়ামগুলি আপনার মস্তিষ্ককে বিভিন্নভাবে পরিস্থিতির প্রতি সাড়া দিতে প্রশিক্ষণ দেবে। এই অনুশীলনটি আপনি পরিস্থিতি এবং চাপের প্রতি যেভাবে প্রতিক্রিয়া জানান তার "পুনরায় প্রোগ্রাম" করতে পারেন। একটি শান্ত মন আপনাকে কোন কিছুর প্রতি প্রতিক্রিয়া জানানোর আগে সময় দেবে এবং "স্বয়ংক্রিয় চিন্তাধারা" নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে প্রতিক্রিয়া দেখানোর প্রবণতা কমাবে।
- যদি আপনি পুরানো অভ্যাসে প্রলুব্ধ হন তবে বুঝতে পারেন। কোন পরিস্থিতি আপনাকে খারাপ আচরণের দিকে নিয়ে যায়? আপনার শরীরে কোন অনুভূতি বা অনুভূতি অনুভব করে যা খারাপ আচরণের সূত্রপাত করে? আপনি নিজেকে বিচার না করেই পুরনো অভ্যাসগুলো বুঝতে পেরে বেঁচে থাকতে পারেন।
- এই অভ্যাস সম্পর্কে চিন্তা দমন করবেন না। আপনি যদি কোন কিছু নিয়ে চিন্তা না করার চেষ্টা করেন, ব্যঙ্গাত্মকভাবে, আপনি কেবল এটি সম্পর্কে আরও চিন্তা করেন এবং অভিভূত হন।
- উদাহরণস্বরূপ, ধূমপান সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করা আপনাকে ধূমপানের কথা মনে করিয়ে দেয় এমন যেকোনো জিনিসের জন্য আপনাকে খুব সংবেদনশীল করে তুলবে। আপনি যদি আপনার আসক্তিকে স্বীকার করেন এবং যে পরিস্থিতিগুলি এটিকে উস্কে দেয় তা চিহ্নিত করে এবং তারপর সমস্যাটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মোকাবেলা করলে এটি আরও ভাল হবে।
- কিছু মানসিক শান্তির ধ্যানের চেষ্টা করুন। মানসিকতা এবং শরীরের সচেতনতা কেবল তখনই বাড়বে যদি আপনি প্রতিদিন কয়েক মিনিট সময় নিতে পারেন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন।
- যোগ এবং তাইসি ধ্যান শেখায় এবং উভয়ই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
- যখন আপনি একটি খারাপ অভ্যাস গ্রহণ করার জন্য একটি তীব্র তাগিদ অনুভব করেন, তখন মনোযোগ দিন, কিন্তু চিন্তার বিচার করবেন না। বলার চেষ্টা করুন, "এই মুহূর্তে আমি সত্যিই ধূমপান করতে চাই" অথবা "এই মুহূর্তে আমি সত্যিই আমার নখ কামড়াতে চাই।" আপনি কেমন অনুভব করছেন তা স্বীকার করে এই চিন্তার কারণে আপনি অসহায় বোধ না করে এই খারাপ অভ্যাসটি ত্যাগ করতে পারেন।
2 এর অংশ 2: আপনার আচরণ পরিবর্তন
পদক্ষেপ 1. আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আমাদের পরিবেশ কখনও কখনও আমাদের নির্দিষ্ট আচরণের দিকে নিয়ে যায়, এমনকি যখন আমরা তাদের থামানোর চেষ্টা করি। অতএব, খারাপ অভ্যাস ভাঙার প্রচেষ্টাগুলি পরিস্থিতিগত ট্রিগারগুলি হ্রাস করেও করা উচিত যতক্ষণ না আপনি তাদের মোকাবেলা করার নতুন উপায় তৈরি করতে পারেন।
- একটি উপন্যাসের পরিস্থিতি আমাদের মস্তিষ্কের কিছু অংশকে ব্যবহার করতে সাহায্য করে যা সচেতন সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে যাতে আমরা স্বয়ংক্রিয় নিয়ন্ত্রণের মতো আচরণে ফিরে না যাই।
- খারাপ অভ্যাস এড়ানোর একটি উপায় হল আপনি প্রতিদিন যা দেখেন তা পরিবর্তন করুন। তার পরে, লক্ষ্য করুন আপনার খারাপ অভ্যাস করার ইচ্ছা কমে যাচ্ছে কিনা। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বারান্দায় ধূমপান করতে পছন্দ করেন, আপনি যে চেয়ারটি সাধারণত বসেন সেখানে সরান এবং এটি একটি ফুলের পাত্র দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। যদি আপনি রাতের খাবারের টেবিলে একটি নির্দিষ্ট জায়গায় বসে অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন, তাহলে অন্য কোথাও বসুন অথবা আপনার আসবাবগুলি এমনভাবে সাজান যাতে আপনার বসার অবস্থান স্বাভাবিকের চেয়ে পরিবর্তিত হয়। পরিবেশে বড় পরিবর্তনগুলি এমন খারাপ অভ্যাসের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করতে পারে যা আপনি জানেন না এবং যা ঘটছে তা পুনর্বিবেচনা করতে আপনার মনকে বাধ্য করুন।
- এমন মানুষদের সাথে সম্পর্ক গড়ে তুলুন যারা আপনার আচরণকে সমর্থন করে। পুরানো বন্ধুদের উপেক্ষা করবেন না, কিন্তু আপনি খারাপ আচরণের উত্থান কমাতে পারেন যদি আপনি এমন লোকদের সাথে বন্ধুত্ব করেন যারা তাদের পছন্দ মতো জীবনযাপন করে।
- পারলে ছুটিতে যাও। একটি খারাপ অভ্যাস ভাঙার অন্যতম সেরা উপায় হল কিছু সময়ের জন্য একটি নতুন, সম্পূর্ণ ভিন্ন পরিস্থিতি খুঁজে বের করা। আপনার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসার পর আপনি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. খারাপ অভ্যাসে বাধা তৈরি করুন।
যদি আপনি বাধা তৈরি করতে পারেন যা অন্যান্য কাজের তুলনায় খারাপ অভ্যাস করাকে আরো কঠিন বা অপ্রীতিকর করে তোলে, তাহলে আপনি অতীতের এই খারাপ অভ্যাসগুলি তৈরি করা রুটিনগুলি ভেঙে ফেলতে পারেন। এখানে কয়েকটি পরামর্শ:
- বাজে অভ্যাস ভাঙ্গার জন্য আপনার পরিকল্পনাগুলি সহায়ক লোকদের সাথে ভাগ করুন এবং যদি আপনি এটি আবার করেন তবে আপনাকে ধমক দিতে বলুন। আপনি যদি প্রলোভনে পরাজিত হন তবে এই পদ্ধতির পরিণতি হবে।
- এটা আরও ভাল হবে যদি আপনি এমন কাউকে খুঁজে পান যিনি আপনার মত একই খারাপ অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে চান। এইভাবে, আপনি দুজনেই পরিকল্পনায় লেগে থাকার জন্য একে অপরের দিকে নজর রাখতে পারেন যাতে আপনি একসাথে এই অভ্যাসটি ভাঙতে পারেন।
- আরেকটি সমানভাবে ভাল ধারণা হল যে ঘটনাগুলির ক্রম ভাঙার জন্য যা কিছু করা দরকার তা করা যা খারাপ আচরণের দিকে পরিচালিত করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ধূমপান ছাড়তে চান, তাহলে আপনার সিগারেট অন্য ঘরে রাখুন। আপনি যদি ব্যবসার সময় ফেসবুকে লগ ইন করা বন্ধ করতে চান, ইন্টারনেট থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন অথবা এমন একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন যা এই ধরনের সাইটে অ্যাক্সেস ব্লক করতে পারে। যদিও এই বাধাগুলি সহজেই অতিক্রম করা যায়, কখনও কখনও এমন আচরণগত নিদর্শনগুলি থেকে মুক্তি পাওয়া বেশ কঠিন হতে পারে যা আপনাকে খারাপ অভ্যাসের দিকে নিয়ে যায়।
- যদি আপনি বিচ্যুত হন তবে একটি ছোট "শাস্তি" সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, অভদ্র কথাবার্তার অভ্যাস ভাঙার জন্য আপনি একই অজুহাত ব্যবহার করতে পারেন: প্রতিবার যখন আপনি পুরানো অভ্যাসে ফিরে যান, একটি ক্যান বা জারে $ 10,000 (বা তার বেশি) রাখুন। যদি আপনি আবার প্রলোভনে পরাজিত হন এবং আপনার উদ্দেশ্যগুলি বাধ্যতার সাথে পালন করেন তবে সেই পরিমাণটি বেশ বোঝা হবে তা নির্ধারণ করুন। আপনি যদি পুরানো অভ্যাস ভাঙতে সক্ষম হন তবে এই অর্থ উপহার কিনতে বা দাতব্য কাজে দান করতে ব্যবহার করুন।
- অথবা যদি আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস ভাঙ্গার চেষ্টা করছেন, আপনি অতিরিক্ত খাওয়া হলে 10 মিনিট ব্যায়ামের সময় বাড়ান। আচরণের সাথে যে শাস্তি রয়েছে তা সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে।
ধাপ 3. ছোট শুরু করুন।
কিছু অভ্যাস আছে, যেমন বিলম্ব, যা পরিবর্তন করা কঠিন কারণ সমাধান অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। "বিলম্ব করা বন্ধ করুন" আপনার জন্য একটি অসম্ভব কাজ বলে মনে হচ্ছে। এই পরিকল্পনাটিকে ছোট ছোট ধাপে ভাঙার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি অবিলম্বে সাফল্য দেখে একটি "পুরস্কার" পেতে পারেন। এছাড়াও, আপনার মস্তিষ্ক শেষ লক্ষ্যকে "খুব বড়" বলে প্রত্যাখ্যান করবে না। "আমি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বন্ধ করব" বলার পরিবর্তে "আমি একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট করব" বলার চেষ্টা করুন। "আমি আরো পরিশ্রম করতে যাচ্ছি" বলার পরিবর্তে "আমি প্রতি শনিবার সকালে যোগ অনুশীলন করতে যাচ্ছি" বলার চেষ্টা করুন। একবার আপনি এই ছোট ছোট পদক্ষেপগুলোতে সাফল্য দেখতে পেলে, আবার আপনার প্রচেষ্টা বাড়ান যাতে আপনার মূল লক্ষ্য অর্জন করা যায়।
- উদাহরণস্বরূপ, "আমি আজ থেকে আর দেরি করব না" বলার পরিবর্তে, নিজের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন "আমি আজ 30 মিনিটের জন্য কাজে মনোনিবেশ করতে যাচ্ছি"।
- "Pomodoro পদ্ধতি" নামে একটি সুপরিচিত পদ্ধতি আছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনি অন্য কিছু না করে কতক্ষণ কাজে মনোনিবেশ করতে চান তা নিজের জন্য নির্ধারণ করে একটি টাইমার সেট করুন। এটি খুব বেশি সময় নেবেন না, 45 মিনিট পর্যাপ্ত বেশি বা 20 মিনিট ঠিক আছে। এই পদ্ধতির লক্ষ্য হল আপনি নিজের জন্য এমন কাজগুলি নির্ধারণ করতে পারবেন যা বোধগম্য এবং আপনি করতে পারেন।
- আপনার সেট করার সময় শেষ হওয়ার পরে, একটি বিরতি নিন! আপনার পছন্দের কাজগুলো করুন, ফেসবুক ব্রাউজ করুন, এসএমএস পড়ুন। এর পরে, আবার নতুন কাজের সময় নির্ধারণ করুন।
- এই পদ্ধতিটি আপনার মস্তিষ্ককে নতুন ভাল অভ্যাস তৈরিতে "চালাক" করতে পারে কারণ আপনি তাৎক্ষণিক সাফল্য দেখতে পারেন (যা আপনার মস্তিষ্ক চায়)।
ধাপ 4. আপনার সাফল্যের প্রতিদান দিন।
যেহেতু একটি অভ্যাস তৈরি হয় যখন এই অভ্যাসটি একটি নির্দিষ্ট উপায়ে পুরস্কৃত হয়, তাই একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করার সর্বোত্তম উপায় হল যদি আপনি একটি ভাল অভ্যাস করেন তাহলে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
- সাফল্যের জন্য সবচেয়ে অনুকূল পুরষ্কার হল সেগুলি যা আপনি একটি ভাল আচরণ করার সাথে সাথে দেওয়া হয় এবং আপনি যা চান বা যা চান তা দেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কাজের জন্য দেরিতে থাকার অভ্যাসটি ভাঙতে চান, তাহলে প্রতিবার যখন আপনি সময়মত উপস্থিত হবেন তখন পর্যন্ত নিজেকে একটি কাপ গরম কফি উপহার দিন যতক্ষণ না এই উপহারের আর প্রয়োজন হয় না।
পদক্ষেপ 5. একটি প্রতিস্থাপন পদ্ধতি খুঁজুন।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে নতুন ইতিবাচক জিনিসের সাথে আপনার খারাপ অভ্যাসগুলি প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একটি খারাপ অভ্যাস গ্রহণ করতে প্রলুব্ধ হন তবে বিকল্প কর্মের জন্য একটি পরিকল্পনা থাকা উচিত।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ধূমপান ত্যাগ করতে চান, ক্যান্ডি চুষতে যান, শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করেন বা বাড়ির আশেপাশে হাঁটেন। শূন্যস্থান পূরণ করুন কারণ আপনি নতুন ক্রিয়াকলাপের সাথে পুরানো অভ্যাস ত্যাগ করছেন যাতে আপনি পুরানো অভ্যাসের পুনরাবৃত্তি না করেন।
- বিকল্প ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা আকর্ষণীয় এবং আপনাকে বিরক্ত করে না। আপনি যদি সত্যিই এমন একটি ক্রিয়াকলাপ করে, যা আপনি উপভোগ করেন, অথবা ইতিবাচক ফলাফল আনতে নিশ্চিত (এবং আদর্শভাবে শীঘ্রই) একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন, তাহলে আপনি এই ভাল অভ্যাসটি পরিবর্তন করতে সহজ পাবেন।
ধাপ 6. ধৈর্য ধরুন।
আচরণ পরিবর্তন একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া এবং অভ্যাস ভাঙতে সময় লাগবে। সুতরাং, আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকুন। ধৈর্য ধরুন এবং নিজের প্রতি দয়া করুন।
- প্রচলিত প্রজ্ঞা এবং আত্ম-উন্নতি সম্পর্কিত বই বলে যে একটি অভ্যাস 28 দিনের মধ্যে ভেঙে যেতে পারে। বাস্তবতা অনেক বেশি জটিল, কারণ সাম্প্রতিক গবেষণার উপর ভিত্তি করে, একটি নতুন অভ্যাস গঠনের প্রক্রিয়ার দৈর্ঘ্য নির্ভর করে সংশ্লিষ্ট ব্যক্তি এবং অভ্যাসের উপর। সময়কাল শুধুমাত্র 18 দিন হতে পারে, এমনকি 245 দিন পর্যন্ত।
- যদিও এই প্রক্রিয়া ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে এটি বলা নিরাপদ যে প্রথম কয়েক দিন সবচেয়ে কঠিন হবে। কিছু নিউরোলজিস্টরা সুপারিশ করেন যে লোকেরা প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য "পৃথকীকরণ" এ যান। পৃথকীকরণের মধ্য দিয়ে, আমাদের স্নায়ুতন্ত্র "উপহার" গ্রহণে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য আমাদের মস্তিষ্কের রিসেপ্টর কেন্দ্রকে ট্রিগার করার জন্য শরীরের রাসায়নিক পদার্থের পরিবর্তনগুলি মোকাবেলা করতে লড়াই করবে।
ধাপ 7. নিজের প্রতি সদয় হোন।
নিজেকে বলা যে আপনি কিছু করতে পারছেন না তা একটি খারাপ জ্ঞানীয় অভ্যাস কারণ এটি এমন বিশ্বাস তৈরি করে যে আপনি সত্যিই পারবেন না। মনে রাখবেন যে সমস্যা বা ভুল করার জন্য নিজের উপর কঠোর হওয়া সাহায্য করবে না এবং কেবল খারাপ অভ্যাসকে আরও খারাপ করবে।
- আপনি যদি নিজেকে নিজের সমালোচনা করতে দেখেন তবে মনে রাখবেন যে আপাতদৃষ্টিতে পরস্পরবিরোধী জিনিসগুলি একসাথে যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাসটি ভেঙে ফেলতে চান, তবে আপনি "নীরব" হন এবং দুপুরের খাবারের জন্য একটি ব্যাগ চিপস কিনেন। আপনি হয়তো এর জন্য নিজেকে দোষ দিচ্ছেন, কিন্তু আপনি আপনার ভুল স্বীকার করে এবং বুঝতে পারেন যে এটি ব্যর্থ হয়নি। আপনি একবার হাল ছেড়ে দিয়েছেন বলে আপনাকে হাল ছাড়তে হবে না।
- শব্দ এবং আপনার বক্তব্যে যোগ করার চেষ্টা করুন এবং পরের বার যখন আপনি একটি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হবেন তখন একটি ইতিবাচক পরিকল্পনা নিয়ে আসুন। উদাহরণস্বরূপ: “আমি আজ বিকেলে লাঞ্চে এক ব্যাগ চিপস কিনেছি। এই ঘটনার কারণে আমি নিজের মধ্যে খুব হতাশ এবং আমি আমার নিজের স্ন্যাকসকে কাজে লাগাতে প্রস্তুত করতে পারি যাতে খাবার বিক্রির মেশিন আমাকে প্রলুব্ধ না করে।”
- আপনি "কিন্তু" শব্দটি যোগ করতে পারেন এবং একটি ইতিবাচক বিবৃতি দিয়ে এটি অনুসরণ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি আর কিছু করতে পারছি না, কিন্তু সবাই মাঝে মাঝে ভুল করে।"
পরামর্শ
- যখন কঠিন হয়ে যায়, ভাবুন ভবিষ্যতে কী হবে যদি আপনি অবশেষে খারাপ অভ্যাসটি কাটিয়ে উঠেন।
- খারাপ অভ্যাসগুলি একে একে কাটিয়ে উঠুন, সর্বাধিক দুটি। যদি এটি খুব বেশি হয়, আপনি অভিভূত হবেন।
- কিছু লোক ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি অভ্যাস কমাতে সহজ মনে করে, অন্যরা "হঠাৎ" ছেড়ে দেওয়া বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করা সহজ বলে মনে করে। এমন উপায় খুঁজুন যা আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে, এমনকি যদি এর মানে হয় যে আপনাকে চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি মনে করেন যে আপনি একটি খারাপ অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না, বিশেষ করে যদি এটি একটি বিপজ্জনক অভ্যাস হয় তবে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার (মনোবিজ্ঞানী, মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা পরামর্শদাতা) এর সাথে পরামর্শ করা ভাল।
- মাদকের অপব্যবহার, খাওয়ার ব্যাধি, স্ব-বিচ্ছেদ এবং স্ব-ধ্বংসাত্মক প্যাটার্নগুলি সবই একটি আসক্তি বা মানসিক ব্যাধির লক্ষণ হতে পারে। এই সমস্যা সমাধানে পেশাদার সাহায্য নিন।
