পেশী ক্ষয় একটি শর্ত যখন পেশী টিস্যু দুর্বল হতে শুরু করে এবং নষ্ট হয়। অব্যবহৃত পেশী, পুষ্টির ঘাটতি, রোগ বা আঘাতের কারণে এটি হতে পারে। পেশী শোষনের অনেক ক্ষেত্রে, আপনি খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের সাথে মিলিত নির্দিষ্ট ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী পুনর্নির্মাণ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: পেশী অ্যাট্রফি বোঝা
ধাপ 1. পেশী অ্যাট্রফি মানে কি তা জানুন।
পেশী ক্ষয় একটি শর্তের জন্য মেডিকেল শব্দ যখন একটি শরীরের অংশ পেশী ভর হারায় বা পেশী টিস্যু হারায়।
- বয়সের সাথে পেশীর ক্ষয় স্বাভাবিক, তবে এটি আরও গুরুতর চিকিৎসা অবস্থা, রোগ বা আঘাতের লক্ষণও হতে পারে।
- পেশী ক্ষয় একজন ব্যক্তির জীবনমানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে কারণ তাদের শক্তি এবং চলাফেরার ক্ষমতা হ্রাস পায়, যা দৈনন্দিন কাজকর্মকে কঠিন করে তোলে। মাংসপেশীর ক্ষয়প্রাপ্ত ব্যক্তিরাও পড়ে এবং নিজেদের আঘাত করে। কারণ হার্টও একটি পেশী যা ভেঙে যেতে পারে, মাংসপেশীর এট্রোফি আক্রান্ত ব্যক্তিরাও হার্টের সমস্যার জন্য সংবেদনশীল।
ধাপ 2. নিষ্ক্রিয়তা এট্রোফি (নিষ্ক্রিয় এট্রোফি) সম্পর্কে জানুন।
পেশী ক্ষয় হতে পারে কারণ এটি কঠোর পরিশ্রমের ক্ষেত্রে খুব কমই ব্যবহৃত হয়। এর ফলে মাংসপেশী ভেঙে যায়, ছোট হয় এবং অপচয় হয়। এই অবস্থাটি সাধারণত আঘাতের পরে ঘটে, খুব বেঁচে থাকা জীবনযাপন, বা এমন একটি মেডিকেল অবস্থা যা রোগীকে তার পেশীগুলির ব্যায়াম করতে বাধা দেয়।
- মারাত্মক পুষ্টির ঘাটতির কারণে পেশী অ্যাট্রফি নিষ্ক্রিয়তাও দেখা দিতে পারে, উদাহরণস্বরূপ যুদ্ধবন্দিদের এবং অ্যানোরেক্সিয়ার মতো খাদ্যাভ্যাসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
- যেসব লোকের চাকরি আছে তাদের দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে হয় অথবা যারা শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় তারা পেশী ক্ষয়ও অনুভব করতে পারে।
- মেরুদণ্ড বা মস্তিষ্কে গুরুতর আঘাত যা রোগীকে সবসময় শয্যাশায়ী করে তোলে তা পেশীর ক্ষয়ও সৃষ্টি করতে পারে। এমনকি ফাটল বা মোচের মতো সাধারণ আঘাতগুলি আপনার চলাচলে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং পেশী ক্ষয় এবং নিষ্ক্রিয়তার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- পেশী ক্ষয় নিষ্ক্রিয়তা চিকিৎসা অবস্থার কারণে হতে পারে যা একজন ব্যক্তির ব্যায়াম এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার ক্ষমতা সীমিত করে, যেমন রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, যা যৌথ প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং অস্টিওআর্থারাইটিস, যা হাড়কে দুর্বল করে। এই সমস্ত শর্ত ব্যায়ামকে অস্বস্তিকর, বেদনাদায়ক বা এমনকি অসম্ভব করে তোলে যাতে পেশীগুলি ক্ষয় হয়।
- নিষ্ক্রিয়তা পেশী অ্যাট্রফি অনেক ক্ষেত্রে, শারীরিক ব্যায়াম বৃদ্ধি দ্বারা পেশী ভর হ্রাস বিপরীত করা যেতে পারে।
ধাপ 3. নিউরোজেনিক অ্যাট্রফির কারণগুলি বোঝা।
নিউরোজেনিক মাংসপেশীর এট্রোফি রোগ বা পেশীর সাথে সংযুক্ত স্নায়ুতে আঘাতের কারণে হয়। এই আঘাতটি নিষ্ক্রিয়তা পেশী শোষনের চেয়ে কম সাধারণ, কিন্তু নিরাময় করা আরও কঠিন কারণ সাধারণত ব্যায়াম বৃদ্ধি শুধুমাত্র স্নায়ু পুনর্জন্মের জন্য যথেষ্ট নয়। নিউরোজেনিক এট্রোফি হতে পারে এমন কিছু রোগের মধ্যে রয়েছে:
- পোলিও একটি রোগ যা পক্ষাঘাত সৃষ্টি করতে পারে।
- পেশীবহুল ডিসট্রোফি, যা একটি উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত রোগ যা পেশীগুলিকে দুর্বল করে।
- Amyotrophic lateral sclerosis (amyotrophic lateral sclerosis), যা ALS বা Lou Gehrig's রোগ নামে পরিচিত স্নায়ু কোষকে আক্রমণ করে যা পেশীর সাথে যোগাযোগ করে এবং নিয়ন্ত্রণ করে।
- Guillain-Barre সিন্ড্রোম একটি অটোইমিউন ডিসঅর্ডার যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে স্নায়ুতে আক্রমণ করে, যার ফলে পক্ষাঘাত এবং পেশী দুর্বলতা দেখা দেয়।
- মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস (এমএস) আরেকটি অটোইমিউন রোগ যা পুরো শরীরকে অচল করে দিতে পারে।
ধাপ 4. পেশী শোষনের লক্ষণগুলি চিনুন।
এট্রফির লক্ষণগুলোকে প্রাথমিকভাবে চিনতে হবে যাতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসা শুরু করা যায়। এই অবস্থার কিছু উপসর্গের মধ্যে রয়েছে:
- দুর্বল পেশী এবং পেশীর আকার হ্রাস
- অ্যাট্রোফাইড পেশীগুলির চারপাশের ত্বক আলগা হয়ে যায়।
- বস্তু তুলতে অসুবিধা, অ্যাট্রোফিক এলাকাগুলি সরানো, বা ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা যা আগে সম্পাদন করা সহজ ছিল।
- এট্রোফিক এলাকায় ব্যথা।
- পিঠে ব্যথা এবং হাঁটতে অসুবিধা।
- অ্যাট্রফিক এলাকায় কঠোরতা বা ভারীতা।
- চিকিৎসা পটভূমি ছাড়া মানুষের জন্য, নিউরোজেনিক পেশী এট্রোফির লক্ষণগুলি চিহ্নিত করা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, কিছু উপসর্গ দেখা যায়, যেমন একটি ভঙ্গি ভঙ্গি, শক্ত মেরুদণ্ড, এবং ঘাড় সরানোর সীমাবদ্ধতা।
ধাপ ৫। যদি আপনার মনে হয় আপনার পেশী ক্ষয় হয় তাহলে চিকিৎসা পরামর্শ নিন।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পেশী ক্ষয় হয়েছে, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একজন ডাক্তার বা চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার অবস্থা একজন ডাক্তার দ্বারা নির্ণয় ও চিকিৎসা করা হবে।
- যদি রোগের কারণে পেশী নষ্ট হয়, আপনার ডাক্তার এমন presষধ লিখে দেবেন যা পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পেশী ক্ষয়ক্ষতির কিছু ক্ষতি বিপরীত করে।
- কর্টিকোস্টেরয়েডের মতো প্রদাহবিরোধী ওষুধ কখনও কখনও পেশী এট্রোফি রোগীদের দেওয়া হয়, যা এট্রোফিক পেশীগুলির প্রদাহ এবং সংকোচন কমাতে সাহায্য করে। এইভাবে, ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি আরও স্বাচ্ছন্দ্যে পরিচালিত হতে পারে।
- পেশী ক্ষয় নির্ণয়ের জন্য, ডাক্তাররা প্রায়ই রক্ত পরীক্ষা, এক্স-রে, সিটি স্ক্যান, ইএমজি স্ক্যান, এমআরআই স্ক্যান এবং পেশী বা স্নায়ু বায়োপসি ব্যবহার করে। ডাক্তার পেশীর আকৃতি এবং প্রতিফলনও পরিমাপ করতে পারে।
- আপনি আপনার ডাক্তারকে পেশী ভর হ্রাস বন্ধ করতে বা আপনার অস্ত্রোপচার এবং অন্যান্য ধরণের চিকিত্সার প্রয়োজন হলে আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন সে সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন।
ধাপ 6. একজন বিশেষজ্ঞের সেবা ব্যবহার করুন।
আপনার ক্ষয়ের কারণের উপর নির্ভর করে, আপনি একজন থেরাপিস্ট, পুষ্টিবিদ বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করতে পারেন যারা পরিকল্পিত ব্যায়াম, খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনার অবস্থার উন্নতি করতে পারে।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়ামের সাথে পেশী অ্যাট্রফির চিকিত্সা
ধাপ 1. পেশী তৈরির কর্মসূচি বাস্তবায়নের আগে আপনার ডাক্তার বা অন্যান্য স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
এমনকি যদি আপনার ডাক্তার বলে যে পেশী ক্ষয় একটি নির্দিষ্ট রোগের কারণে হয় না, তবে পেশী-গঠন অনুশীলন প্রোগ্রামটি চেষ্টা করার আগে তার সাথে পরামর্শ করা ভাল। আপনাকে এমন ব্যায়াম করতে দেবেন না যা স্বাস্থ্যের জন্য খুব কঠোর বা বিপজ্জনক। আপনার ডাক্তার আপনাকে একজন ভাল প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্ট নিয়োগ করুন।
যদিও কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি পেশী ক্ষয়ের প্রভাবগুলি বিপরীত করতে নিজেরাই করতে পারেন, তবে অনুশীলনটি নিরাপদ এবং কার্যকর তা নিশ্চিত করার জন্য একজন যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা অনুসরণ করা একটি ভাল ধারণা।
আপনার ক্ষমতার মূল্যায়ন করে শুরু করুন এবং যে পেশীগুলি এট্রোফির সম্মুখীন হচ্ছে সে অনুযায়ী একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন। প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণের অগ্রগতি পরিমাপ করতে এবং প্রয়োজন অনুসারে প্রশিক্ষণের রুটিন সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবে।
ধাপ 3. হালকা ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
যেহেতু মাংসপেশীর এট্রোফির অনেক মানুষ দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক ব্যায়াম না করে আবার প্রশিক্ষণ শুরু করে, তাই ধীরে ধীরে শুরু করা ভাল। ভুলে যাবেন না, আপনার শরীর আগের মতো শক্তিশালী নয়।
ধাপ 4. জল প্রশিক্ষণ বা জলজ পুনর্বাসন দিয়ে শুরু করুন।
সাঁতার বা অন্যান্য জলের খেলাগুলি প্রায়শই পেশী শোষিত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা হয় কারণ এই অনুশীলনগুলি পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে, দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে, পেশী স্মৃতি পুনর্গঠন করতে পারে এবং ব্যথা পেশী শিথিল করতে পারে। আপনার কোচের দিকনির্দেশনাকে অগ্রাধিকার দিন, তবে শুরু করার জন্য এখানে কিছু প্রাথমিক পদক্ষেপ রয়েছে:
ধাপ 5. পুকুরের চারপাশে হাঁটুন।
একটি পুকুরে whereুকুন যেখানে জল শুধুমাত্র কোমর গভীর, এবং 10 মিনিটের জন্য পুলের চারপাশে হাঁটুন। এই ব্যায়াম কম ঝুঁকি এবং নিম্ন শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- ওয়ার্কআউটের অগ্রগতি হিসাবে, ব্যবধানের সময় এবং জলের গভীরতা বাড়ান।
- আপনি অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য প্যাডেল বা জল বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। উভয় সরঞ্জামই কোর এবং শরীরের উপরের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবে।
ধাপ 6. পুলে হাঁটু উত্তোলন করুন।
পুলের প্রাচীরের বিপরীতে আপনার পিঠ বিশ্রাম করুন এবং আপনার পা পুলের নীচে রাখুন। তারপরে, আপনার হাঁটু তুলুন যেন আপনি জায়গায় সারি করতে যাচ্ছেন। যখন আপনার হাঁটু কোমরের স্তরে থাকে, সেগুলি আটকে রাখুন।
- অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে, 10 টি রেপের জন্য চালিয়ে যান।
- অনুশীলনের অগ্রগতি হিসাবে, প্রতিটি পায়ের জন্য সেট যোগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 7. জল পুশ-আপ করুন।
পুল ডেকের উপর আপনার হাত বিশ্রাম এবং কাঁধ-প্রস্থ পৃথক সঙ্গে পুল প্রাচীর সম্মুখীন। আপনার শরীরকে অর্ধেক পানির বাইরে তুলতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে জলে নামান।
যদি এটি খুব ভারী হয় তবে পুল ডেক এবং কাঁধের প্রস্থে উভয় হাত রাখার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সময়, আপনার বুকটি পুলের দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন।
ধাপ 8. ওজন প্রশিক্ষণে যান।
যদি আপনি পানির প্রশিক্ষণকে খুব হালকা মনে করেন, তাহলে পানির অনুশীলনের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন।
- নতুনরা অনুশীলনের 8-12 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে পারেন। নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রধান পেশী গ্রুপ কাজ করে।
- এট্রোফিক পেশীতে সপ্তাহে 3 বার এই রুটিন করুন।
ধাপ 9. কীভাবে স্কোয়াট করতে হয় তা শিখুন।
দাঁড়ানো এবং উভয় বাহু সামনে প্রসারিত করার সময় স্কোয়াট করা হয়। আস্তে আস্তে হাঁটু বাঁকুন, যেন চেয়ারে বসে আছে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রাখুন, এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করতে দেবেন না।
ধাপ 10. ফুসফুস করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং কোমরে দুই হাত রেখে ল্যাঞ্জ সম্পন্ন করা হয়। আপনার পেটের পেশীগুলি টানুন।
- ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে চাপ দিলে গোড়ালি উঠাতে হবে।
- উভয় হাঁটু একসঙ্গে বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার অবস্থান সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে আয়নার সামনে চেক করুন।
- আপনার হিল নিচু করুন এবং দাঁড়ানোর জন্য ধাক্কা দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পা দিয়ে উপরের সমস্ত আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভুলে যাবেন না, শরীর সামনের দিকে বাঁকানো উচিত নয়।
ধাপ 11. ট্রাইসেপ ডিপ চেষ্টা করুন।
একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রস্তুত করুন যা শক্তিশালী এবং বলিষ্ঠ। এটিতে বসুন এবং আপনার হাতগুলি উভয় পাশে রাখুন যতক্ষণ না তারা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হয়।
- আপনার পাছা বেঞ্চ থেকে স্লাইড করুন যখন উভয় পা আপনার সামনে সোজা। ট্রাইসেপসের উপর চাপ রাখতে আপনার বাহু সোজা করুন।
- আপনার পিঠকে বেঞ্চের কাছে রেখে ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন। একবার হয়ে গেলে, আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত বেঞ্চ টিপুন।
ধাপ 12. মৌলিক ab crunches সঞ্চালন।
কৌতুক, একটি মাদুর বা গালিচা উপর আপনার পিছনে মিথ্যা। আপনার পা মেঝে স্পর্শ করছে তা নিশ্চিত করে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- আপনি আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু অতিক্রম করতে পারেন বা আপনার হাত আপনার ঘাড় বা মাথার পিছনে রাখতে পারেন। আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করে আপনার কাঁধগুলি সিলিংয়ের দিকে টানার চেষ্টা করুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি (যাকে "ক্রাঞ্চড" বলা হয়) ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 13. প্রতিরোধের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
উপরের ওজন প্রশিক্ষণটি একবার করতে পারলে প্রতিরোধের যন্ত্র যেমন একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা একটি ওজন উত্তোলন যন্ত্রের সুবিধা নিন। এট্রোফিক এলাকায় পেশী শক্তিশালী করতে পারে এমন ওজন প্রশিক্ষণ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।
- বেঞ্চ প্রেসগুলি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে সঞ্চালিত হতে পারে। একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং রাবার ধরার সময় সামনের দিকে এগিয়ে যান যেন একটি বারবেল তুলছেন।
- একটি হালকা প্রতিরোধের রাবার দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি বর্তমান লোড নিয়ে আরামদায়ক হন তবে অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য এটি দৈর্ঘ্য বরাবর ভাঁজ করুন। আপনি আরামদায়ক মনে হলে, ভারী প্রতিরোধের রাবার এগিয়ে যান।
ধাপ 14. আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন।
এই নিবন্ধে আলোচনা করা ব্যায়াম ছাড়াও, আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে এট্রোফিক পেশী তৈরি করতে পারেন। হাঁটার চেষ্টা করুন বা নিয়মিত কার্ডিও রুটিন করুন।
প্রতিদিন 10-15 মিনিটের জন্য হাঁটা শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়ান এবং প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য হাঁটা বা জগিং করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 15. প্রসারিত করুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের পরে, পেশির প্রসারিত করুন যাতে তাদের গতির পরিসর বৃদ্ধি পায়। প্রতিটি ব্যায়ামের পরে 5-10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। আপনি প্রতিটি সেশনের শেষে প্রসারিত করতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রসারিত করছেন যা প্রধান পেশীগুলির কাজ করে এবং 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আপনার পিঠ এবং শরীরের উপরের দিকে টান দিয়ে শুরু করুন। এর পরে, আপনার ঘাড়, হাত, কব্জি এবং ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করুন। উরুতে যাওয়ার আগে আপনার বুক, নিতম্ব এবং কুঁচকি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। অবশেষে আপনার কচ্ছপের পা এবং হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
ধাপ 16. কিছু নির্দিষ্ট প্রসার শিখুন।
এখানে নির্দিষ্ট শরীরের অংশগুলির জন্য কিছু নির্দিষ্ট প্রসার রয়েছে:
- ঘাড় প্রসারিত। আপনার মাথা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার ঘাড় বাম, ডান, পিছনে এবং সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মাথাটি এদিক ওদিক ঘোরাবেন না কারণ এটি বিপজ্জনক।
- কাঁধ প্রসারিত। আপনার বাম হাতটি আপনার বুকে রাখুন। অন্য হাত দিয়ে সামনের হাত ধরুন। আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত টানুন। প্রসারিত হাতটি বিপরীত দিকে ধাক্কা দিন যাতে পেশী সংকুচিত হয়। ডান বাহুতে একই আন্দোলন করুন।
- Triceps প্রসারিত। আপনার ডান হাত বাড়ান। আপনার ডান কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে পৌঁছান। আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার ডান কনুইটি ধরুন। অবশেষে, আপনার কনুই আপনার মাথার দিকে টানুন।
- কব্জি প্রসারিত। আপনার হাতটি ধরুন এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার হাতের পিছনে সামান্য টানুন। বার বার করুন।
- হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত। ক্রস লেগে বসে শুরু করুন। একটি পা বের করুন, তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য সোজা পায়ের তলায় পৌঁছানোর এবং ধরে রাখার চেষ্টা করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পায়ে একই আন্দোলন করুন।
- নীচের পিছনে প্রসারিত। আপনার পিঠে শুয়ে এক পা বুকের উচ্চতায় তুলুন। অন্য পায়ে একই আন্দোলন করুন
- পা প্রসারিত। আপনার পিঠে শুয়ে বাতাসে আপনার পা সোজা করুন। উরুর পিছনে ধরুন এবং আপনার মুখের দিকে পা টানুন।
3 এর অংশ 3: ডায়েট এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তনের সাথে পেশী অ্যাট্রফির চিকিত্সা
ধাপ 1. প্রচুর প্রোটিন খান।
মাংসপেশীর বৃদ্ধির জন্য ক্রমাগত প্রোটিনের সরবরাহ প্রয়োজন। বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশের জন্য নীচের নির্দেশিকাটি দেখুন।
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের প্রতিদিন 71 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
- কিশোর ছেলেদের প্রতিদিন 52 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- কিশোরী মেয়েদের প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- টার্কির স্তন, মাছ, পনির, শুয়োরের মাংস, টফু, কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মটরশুটি, ডিম, দই, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং বাদামে প্রোটিন পাওয়া যায়।
- একজন পুষ্টিবিদ, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ডায়েটিশিয়ান আপনার অবস্থা, ওজন এবং কার্যকলাপের মাত্রা অনুযায়ী সঠিক ডোজ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
আপনি যদি আপনার শরীরে জ্বালানি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না খান তবে আপনার পেশী ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। এটি সংশ্লিষ্ট এলাকায় পেশী ক্ষয়কে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- এট্রোফির সম্মুখীন পেশী তৈরি করতে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মোট ক্যালোরি গ্রহণের কমপক্ষে 45-65 শতাংশ হওয়া উচিত।
- কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা ফাইবারেও বেশি এবং এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে না। এতে ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য, সাধারণ দই এবং দুধ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ধাপ O. ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিডের মতো ভালো চর্বি খান।
এই ভাল চর্বিগুলি প্রদাহজনক প্রক্রিয়া (প্রদাহ) এর সাথে হস্তক্ষেপ করে পেশী ভাঙ্গন বন্ধ করে।
- ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সার্ডিন, সালমন, সয়াবিন, ফ্লেক্সসিড, আখরোট, টফু, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ফুলকপি, চিংড়ি এবং শীতকালীন কমলা।
- ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রস্তাবিত ডোজ প্রতিদিন 1-2 গ্রাম।
ধাপ 4. বুঝুন চাপ কেন পেশীর জন্য খারাপ।
যখন মন চাপে, শরীরও সাড়া দেয়। এই প্রতিক্রিয়া মৃত্যু বা মৃত্যু প্রতিক্রিয়া হিসাবে পরিচিত। এই প্রতিক্রিয়ার সময়, অনেক হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যার মধ্যে রয়েছে কর্টিসোল নামক স্ট্রেস হরমোন, যা স্থায়ী চাপের সময় পেশী টিস্যু ভেঙ্গে দেয়।
যেহেতু আমাদের জীবনে মানসিক চাপ পুরোপুরি দূর করা যায় না, তাই এটি কমানোর চেষ্টা করুন। তাদের উত্থান রোধ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য চাপের উৎসগুলি চিহ্নিত করুন। আপনি ধ্যান বা যোগব্যায়ামের মতো চাপ নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি চেষ্টা করতে পারেন। আপনার মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য আপনি একজন থেরাপিস্ট, কাউন্সেলর বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের পরামর্শও নিতে পারেন।
ধাপ 5. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
যখন আমরা ঘুমাই, আমাদের দেহ পেশী তৈরি করে এবং মেরামত করে, তাই পেশী ক্ষয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
