শারীরিক ব্যায়াম যা চর্বি পোড়াতে এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপযোগী, গুঁড়ো পেশী তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। জিমন্যাস্টিকস এবং অ্যারোবিক্স ক্লাসে, অনেক নড়াচড়া শরীরের ওজনকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করে চর্বি পোড়াতে এবং নিতম্বকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়। শরীরকে পাতলা এবং ঘন করার জন্য, প্রতি দুই দিন উরু, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া নিতম্বের পেশী উত্তোলনের জন্য উপকারী।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: ওজন হিসাবে শরীরের ওজন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন
ধাপ 1. স্কোয়াট করুন।
নিতম্বের পেশী শক্ত করা এবং উত্তোলন করা ছাড়াও এই আন্দোলন নিচের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। স্কোয়াট কিভাবে করবেন:
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা সোজা সামনের দিকে নির্দেশ করুন, পাশে নয়। শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে ব্যায়ামের সময় পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
- আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকের সামনে আনুন যেন আপনি প্রার্থনা করতে চান, কিন্তু আপনার বুকে স্পর্শ করবেন না। আপনার আঙ্গুল সোজা উপরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে কম করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চান। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন।
- নিশ্চিত হোন যে আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে না গিয়ে আপনার শরীরকে সোজা করে নিচে নামান। আপনার হাঁটু এবং পিছনের খিলানের অবস্থান পরীক্ষা করার জন্য আয়নায় তাকানোর সময় স্কোয়াট করুন।
- একটি স্কোয়াট অবস্থানে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপর নিতম্বের পেশী শক্ত করার সময় আবার ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান। যখন আপনি ফিরে আসবেন, আপনি আপনার গ্লুটাস এবং উরুর উপরের পেশীর সংকোচন অনুভব করতে পারবেন।
- এই আন্দোলনটি 10-20 বার করুন। মনে রাখবেন যে স্কোয়াট একটি শক্তিশালী এবং বায়বীয় ব্যায়াম যাতে তারা বেশ চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যদি আপনি সঠিক ভঙ্গিতে এই আন্দোলন করতে না পারেন, তাহলে 10 বার করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে ওজন ব্যবহার করুন। স্কোয়াট করার সময় আপনার বাহু সোজা করার সময় 1-2 কেজি ডাম্বেল ধরুন, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল।
ধাপ 2. প্লি করুন।
প্রথমে, এই আন্দোলনটি মৌলিক ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি যা সাধারণত ব্যালে অনুশীলনের সময় করা হয়। প্লী ভঙ্গি যা বর্তমানে প্রায়ই নৃত্যশিল্পীরা করে থাকে তা নিতম্বের পেশী উত্তোলনের ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনার পা আলাদা করুন যাতে তারা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি বাম এবং ডানদিকে 45 ° কোণ তৈরি করে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু নির্দেশ করে আপনার পা সঠিক অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। যদি পায়ের তলার দিক সঠিক হয়, হাঁটুকে টেনে বের করুন কারণ হাঁটু অবশ্যই পায়ের তর্জনীর দিকে নির্দেশ করতে হবে যাতে হাঁটুর জয়েন্ট চাপমুক্ত থাকে।
- আপনার বাহুগুলিকে ব্যালারিনার মতো মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। যদি আপনি না পারেন, তাহলে আপনার শরীরকে একবারে একটু নিচু করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরালভাবে করতে পারবেন।
- শরীর নিচু করার পর কিছুক্ষণ ধরে থাকুন এবং তারপর নিতম্ব শক্ত করার সময় মূল অবস্থানে ফিরে দাঁড়ান।
- এই আন্দোলনটি 10-20 বার করুন। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে কেটলি বেল দুই হাতে ধরে রাখুন। আপনার পা বাইরের দিকে নির্দেশ করে, এই আন্দোলন নিতম্বের পেশীর বিভিন্ন অংশে কাজ করবে।
ধাপ 3. ফুসফুস করুন।
এই আন্দোলনটি নিচের দেহকে শক্তিশালী ও গঠন করার জন্য উপযোগী তাই নিতম্বের পেশী উত্তোলনের অনুশীলনের সময় এটি করা খুব উপযুক্ত।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি খোলা জায়গায় অনুশীলন করুন যাতে আপনি অবাধে এগিয়ে যেতে পারেন।
- উভয় হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা দিয়ে যতদূর সম্ভব ফিরে যান। আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামান, তবে এটিকে মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না। আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করুন।
- যখন শরীরটি সর্বনিম্ন অবস্থানে থাকে, তখন আপনার সামর্থ্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি মূল অবস্থানে ফিরে গিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- উভয় পা পর্যায়ক্রমে প্রতিটি 10 বার অগ্রসর করে এই আন্দোলন সম্পাদন করুন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, ওজন হিসাবে ডাম্বেল ধরুন, 1 হাত দিয়ে 1 ডাম্বেল।
ধাপ 4. দাঁড়ানোর সময় একটি নিতম্ব এক্সটেনশন সঞ্চালন।
এই সহজ আন্দোলন যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে এবং ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়াম নিতম্ব পেশী বিচ্ছিন্ন করার জন্য দরকারী।
- একটি শক্ত চেয়ারের পিছনে ধরে রাখার সময় আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা সোজা পিছনে তুলুন যখন আপনার ডান পায়ের পিছনে আপনার পায়ের পাতার কাছাকাছি আনুন। আপনার ডান পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন যতক্ষণ না এটি প্রায় নিতম্বের স্তর হয়।
- আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার বাম হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।
- আপনার ডান পা নীচে রাখুন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং তারপরে এটি আবার উপরে তুলুন।
- ডান পা দিয়ে এই আন্দোলনটি 10-20 বার করুন। তারপরে, আপনার বাম পা বাড়ানো এবং কমানোর অভ্যাস করুন।
ধাপ 5. একটি clam শেল মত আন্দোলন সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম বাইরের নিতম্বের পেশী বিচ্ছিন্ন করার জন্য দরকারী।
- আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানোর সময় আপনার বাম দিকে মুখ করে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা সামনে নিয়ে আসুন। অনুশীলনের সময় মাদুর হিসাবে একটি ব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করুন।
- মাথা সমর্থন হিসাবে বাম হাত ব্যবহার করুন। ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পোঁদ এবং পিছনে জায়গায় রেখে আপনার এবিএস সক্রিয় করুন।
- আপনার পায়ের ভিতরকে একসাথে রেখে, আপনার পোঁদকে পিছনে ঝুঁকে রাখার সময় আপনার ডান হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করুন যাতে আপনি আপনার নিতম্বের বাইরের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে পারেন।
- যখন আপনার ডান হাঁটু সর্বোচ্চ পর্যায়ে থাকে, তখন কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নামান। এই আন্দোলনটি একটি ক্ল্যাম শেল খোলা এবং বন্ধ করার মতো দেখাবে। এই ব্যায়ামটি উভয় পায়ে পর্যায়ক্রমে 10-20 বার করুন।
ধাপ 6. সেতুর ভঙ্গি করুন।
নিতম্বের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পাশাপাশি, সেতুর ভঙ্গি পা এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী।
- আপনার হাঁটু 90 nt এবং আপনার পা মেঝেতে রেখে একটি ব্যায়ামের মাদুরে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
- আরামদায়ক অবস্থায় শরীরের উভয় পাশে সোজা করুন। আপনার ব্যায়ামের সময় আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
- আপনার শ্রোণী উপরে ঠেলে আপনার নিতম্ব তুলুন যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- সেতুর ভঙ্গিতে থাকার সময়, আপনার নিতম্ব শক্ত করার সময় কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 10-20 বার করুন।
3 এর অংশ 2: অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. দৌড়ানোর মাধ্যমে আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় গ্লুটিয়াস পেশীকে টোন করার জন্য এরোবিক ব্যায়াম বেশি কার্যকর। ট্রেডমিল বা জগিং -এ দৌড়ানোকে প্রথম স্থান দেওয়া হয়।
- জগিং একটি বায়বীয় ব্যায়াম যা নিতম্বের পেশী উত্তোলন এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য দরকারী যাতে আপনার শরীরকে আরও পেশীবহুল দেখায়।
- জগিং করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে পায়ের তল সেট করেছেন, যেমন হিল থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত।
- জগিংয়ের তীব্রতা বাড়াতে, ট্রেডমিল পরিবাহক বেল্টের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি পাহাড়ী এলাকায় চড়াই বা অনুশীলন করে।
ধাপ 2. সাইক্লিংয়ের জন্য সময় আলাদা করুন।
আপনার নিতম্ব উত্তোলনের জন্য অ্যারোবিক্স করার আরেকটি উপায় হল সাইকেল চালানো বা স্থির সাইকেল ব্যবহার করা। উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম হিসাবে খুব দরকারী হওয়ার পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং পা শক্ত করতে সক্ষম।
- জিমে কাজ করার সময় সোজা হয়ে (শুয়ে থাকার পরিবর্তে) ব্যবহার করা হয় এমন একটি স্থির সাইকেল বেছে নিন। নতুনদের জন্য, আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
- আপনার গ্লুটগুলিকে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, সাইকেল চালানোর সময় যতটা সম্ভব পেডেলগুলি টিপুন।
- সাইকেল চালানো পায়ের মাংসপেশিকে বড় বা মোটা করে তোলে এমন মতামত একটি মিথ। আসলে, এই ব্যায়াম পায়ের পেশীগুলিকে ঘন এবং পাতলা করে তোলে।
ধাপ 3. উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করুন।
আরবিক ব্যায়াম করার আরেকটি উপায় যা নিতম্বের পেশী সক্রিয় করার জন্য খুবই উপকারী তা হল উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করা। জগিংয়ের মতো ভাল না হলেও, আপনি আপনার আঠালো টোনকে স্বল্প-প্রভাবিত এ্যারোবিক্সের বিকল্প হিসাবে একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করতে পারেন।
- উপবৃত্তাকার মেশিনটি ব্যবহার করার সময়, আপনার নিতম্বকে কিছুটা পিছনে ঝুঁকিয়ে এবং আপনার হিলকে শক্ত করে চেপে আপনার গ্লুটগুলি আলাদা করার চেষ্টা করুন।
- উচ্চতর তীব্রতা অনুশীলনের জন্য উপবৃত্তাকার মেশিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।
3 এর 3 ম অংশ: ক্লাসে অনুশীলন
ধাপ 1. যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন অথবা পাইলেটস
যোগব্যায়াম এবং Pilates হল শ্রেণীর অনুশীলন যা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, টোন করে এবং প্রসারিত করে।
- অনেক যোগ এবং pilates অঙ্গবিন্যাস বিশেষভাবে নিতম্ব এবং নিম্ন শরীরের কাজ।
- সাধারণভাবে, একটি যোগ/পাইলেটস ক্লাস 45-60 মিনিট স্থায়ী হয়। আপনি যদি কখনো যোগ/পাইলেটস অনুশীলন না করেন, তাহলে একটি প্রাথমিক বা শিক্ষানবিস শ্রেণীতে যোগ দিন।
ধাপ 2. একটি শরীরের ভারসাম্য ক্লাস যোগদান।
এই ক্লাসটি জিমে নতুন বলা যেতে পারে। এই ব্যায়ামে হালকা হাতের ওজন ব্যবহার করা হয়। শরীরের ভারসাম্যের মৌলিক নড়াচড়া যোগা এবং পাইলট ভঙ্গির সাথে মিলিত ব্যালে নৃত্য থেকে নেওয়া হয়।
- যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলির মতো, শরীরের ভারসাম্য ক্লাসগুলি বিভিন্ন ধরণের আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করে এবং কিছু নির্দিষ্ট ভঙ্গি রয়েছে যা বিশেষভাবে গ্লুটগুলি কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রায়ই শরীরের ভারসাম্য ক্লাসে প্লেস সঞ্চালিত হয়।
- শারীরিক ভারসাম্য ক্লাসগুলি নতুনদের এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য খুব উপযুক্ত কারণ প্রতিটি অংশগ্রহণকারী তাদের নিজ নিজ যোগ্যতা অনুযায়ী একটি ভঙ্গি চয়ন করতে পারে।
ধাপ 3. একটি কিক বক্সিং ক্লাসে যোগ দিন।
অনেক ফিটনেস সেন্টার এবং স্পোর্টস স্টুডিও কিক বক্সিং ক্লাস অফার করে। একটি উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম হিসাবে, কিক বক্সিং ব্যায়াম মধ্যে আন্দোলন উরু এবং নিতম্ব আকৃতির জন্য খুব দরকারী।
- অনেক কিক বক্সিং মুভ মার্শাল আর্ট থেকে নেওয়া হয়। কিক বক্সিং অনুশীলনের সময় কিক্সের জন্য গ্লুটাস, চতুর্ভুজ, এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী (হ্যামস্ট্রিং) এর শক্তি প্রয়োজন।
- নিতম্বের পেশী তৈরির পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি প্রতি ঘন্টায় 350 ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য দরকারী।
