ওজন কমানো এবং পেশী গড়ে তোলা সহজ নয়, কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করে উভয়ই অর্জন করা যায়! যখন আপনি জিমে (ফিটনেস সেন্টার) ওজন তুলছেন তখন শক্তির উৎস হিসাবে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎস খান। এছাড়াও, চর্বি বার্ন করার জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করে ওজন হ্রাস করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার আদর্শ দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা করুন।
ওজন কমাতে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকতে হবে। ক্যালরির ঘাটতি মানে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যবহার করেন। আপনার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। সাধারণ নির্দেশিকা ব্যবহারের পরিবর্তে, ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা ভাল কারণ প্রত্যেকের ক্যালরির চাহিদা আলাদা।
- একবার আপনি আপনার আনুমানিক দৈনিক ক্যালরির চাহিদা জানতে পারলে, সেই সংখ্যাটি by০০ দ্বারা কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ক্যালকুলেটর স্ক্রিন ১,00০০ প্রদর্শন করে, তাহলে ওজন কমাতে আপনার ক্যালরির পরিমাণ ১,৫০০ ক্যালোরি/দিনে সীমাবদ্ধ করুন।
- মনে রাখবেন ব্যায়াম করার সময় আপনার প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা হ্রাস করবেন না।
- পুষ্টির চাহিদা মেটানোর উপায় জানতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
পদক্ষেপ 2. পুষ্টির সর্বোত্তম উৎস হিসাবে প্রাকৃতিক খাদ্য উপাদান ব্যবহার করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাকৃতিক খাবার খেয়ে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং পুষ্টির চাহিদা পূরণ করছেন, যথা যেসব খাবার একেবারেই প্রক্রিয়াজাত নয় বা সামান্য প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে। এই খাবারগুলি পুষ্টির সর্বোত্তম উৎস এবং ওজন কমানোর জন্য উপকারী কারণ প্রাকৃতিক খাবারের চর্বি এবং চিনির পরিমাণ প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে কম। অতএব, নিম্নলিখিত খাবার গ্রহণ করুন:
- ফল
- সবজি
- শাক
- কন্দ
- আস্ত শস্যদানা
ধাপ muscle. পেশী তৈরির জন্য এবং আপনাকে পরিপূর্ণ করতে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান
যখন আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কম করেন, তখন আপনাকে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন বেশি গ্রহণ করতে হবে। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস খেয়ে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রায় 1 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছেন, উদাহরণস্বরূপ:
- মুরগীর মাংস
- তুরস্কের মাংস
- স্যালমন মাছ
- টুনা মাছ
- ডিম
- দুগ্ধজাত পণ্য
ধাপ 4. সপ্তাহে -1 কেজি হারাতে চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর প্রোগ্রাম চালানোর সময় অল্প অল্প করে এবং ধারাবাহিকভাবে ওজন কমানো একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। উপরন্তু, যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি ওজন হ্রাস করেন তবে পেশীগুলি সঙ্কুচিত হবে। অতএব, প্রতি সপ্তাহে -1 কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: শক্তিশালী করার অভ্যাস করে পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. সপ্তাহে 3 বার দিনে 45 মিনিট পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত ওজন উত্তোলন করা। আপনি ওজন, মেশিন বা উভয় দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সপ্তাহে 3 বার দিনে প্রায় 45 মিনিট ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
- পরপর 3 টি সেশন অনুশীলনের পরিবর্তে প্রতি 1-2 দিন অনুশীলন করুন।
- জিমে কাজ করার সম্ভাবনা বিবেচনা করুন কারণ আপনার ওজন প্রশিক্ষণের জন্য সরঞ্জাম এবং একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের প্রয়োজন হবে।
পদক্ষেপ 2. প্রতিবার যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করুন।
পায়ের পেশীগুলি একটি বড় পেশী গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত যা নিয়মিত প্রশিক্ষিত হওয়া প্রয়োজন। আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করেন, একজন ফিটনেস প্রশিক্ষককে বলুন কিভাবে ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করতে হয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুতে কাজ করছেন। আপনি যদি আপনার শরীরের ওজনকে ওজন হিসেবে ব্যবহার করেন, প্রতিবার অনুশীলন করার সময় নিচের আন্দোলনগুলো করুন।
- স্কোয়াট
- লুঞ্জ
- ডেডলিফ্ট
পদক্ষেপ 3. অনুশীলন শেষ করার আগে ধাক্কা এবং টানুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনাকে পেশীগুলির সব দিকে কাজ করার জন্য পুশ/লিফট এবং টান আন্দোলন করতে হবে। কার্যকর ধাক্কা আন্দোলন, যেমন বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, এবং triceps ডুব। টানুন আন্দোলন, যেমন রোয়িং এবং পুল আপ।
আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী লোডের ওজন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি নির্ধারণ করুন। নতুনদের জন্য, 2½ কেজি ওজন ব্যবহার করুন এবং প্রতিটি আন্দোলন 10-12 বার 2-3 সেট করুন। আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে ধীরে ধীরে ওজন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
ধাপ 4. আপনার পেটের পেশী তৈরির জন্য আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করুন।
আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করতে হবে যাতে আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী এবং সমতল হয়। উপরন্তু, এই ব্যায়াম শরীরের শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধির জন্য দরকারী।
- নিয়মিত ব্যায়ামের সময় তক্তা ভঙ্গি অনুশীলন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য তক্তা ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন এবং তারপরে সময়কাল 2 মিনিট বাড়ান। তির্যক পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য 1 হাত দিয়ে তক্তা পোজও করুন।
- ঝুলন্ত অবস্থায় হাঁটু উত্তোলনের আন্দোলন করুন (হাঁটু বাড়ানো)। ওজন প্রশিক্ষণের জন্য মেশিনে অনুভূমিক বারটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে আনতে আপনার পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে তাদের মেঝেতে নামান। এতক্ষণে, আপনি ১ টি প্রতিনিধিত্ব করেছেন। প্রারম্ভিকরা শুধুমাত্র কয়েক reps করতে সক্ষম হতে পারে। আপনি 10-12 reps না হওয়া পর্যন্ত অধ্যবসায় অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার প্রশিক্ষণের অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি ডায়েরি রাখুন।
প্রতিটি ব্যায়ামের পরে, আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং ব্যবহৃত ওজনের ওজন রেকর্ড করুন। এইভাবে, আপনি আপনার শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে তথ্য পাবেন যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং এখন পর্যন্ত আপনার অগ্রগতি। আপনার অনুশীলনের অগ্রগতি রেকর্ড করতে, একটি নিয়মিত নোটবুক বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন।
ধাপ 6. একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের সাথে দেখা করুন যদি আপনি আগে কখনো ওজন তুলেন না।
ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করার সময় সঠিক ভঙ্গি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনারা যারা কখনো ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নেননি তাদের জন্য একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন। আপনি যদি কোন জিমে যোগদান করেন, তাহলে প্রশিক্ষকের সাথে কিভাবে একটি সময়সূচী নির্ধারণ করবেন তা খুঁজে বের করুন।
- অনেক জিম উপলব্ধ ব্যায়াম সুবিধা চালু করার জন্য বিনামূল্যে প্রশিক্ষণ সেশন অফার করে।
- পেশাদার প্রশিক্ষকের সম্মান সাধারণত খুব বেশি। ওজন প্রশিক্ষণের সময় যথাযথ ভঙ্গি কেমন লাগে তা জানতে সম্মানিত ওয়েবসাইটগুলি থেকে ভিডিও দেখুন, যেমন ফিজিওথেরাপিস্ট এবং কাইনিসিওলজিস্টদের দ্বারা তৈরি এসিই ভিডিও (শরীরের পেশী এবং জয়েন্টের নড়াচড়া অধ্যয়ন) বা প্রত্যয়িত ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা তৈরি প্রশিক্ষণ গাইড ভিডিও।
ধাপ 7. আঘাত প্রতিরোধের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন।
ব্যায়াম করার পর ৫-১০ মিনিট ধরে স্ট্রেচ করার অভ্যাস পান। আপনার সারা শরীরে পেশী প্রসারিত করার দরকার নেই। আপনি যে পেশীগুলি সবেমাত্র প্রশিক্ষণ দিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পা শিথিল করতে, একটি পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন (আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন)।
- আপনার বাহুগুলিকে বাহু পর্যন্ত প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর আপনার হাতের তালুগুলির সাথে মুখোমুখি হয়ে টি এর মতো দেখায়। আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালু ঘোরান যাতে তারা মেঝের মুখোমুখি থাকে এবং তাদের পাশে প্রসারিত থাকে। কিছুক্ষণ ধরে রাখুন তারপর আবার চালু করুন। এই আন্দোলনটি উভয় পক্ষের জন্য 4-5 বার করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: একটি ব্যায়াম রুটিন হিসাবে একটি HIIT প্রোগ্রাম চালানো
ধাপ 1. সময় গ্রহণকারী কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রতিস্থাপনের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
HIIT হল আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর এবং আপনার শরীরকে চর্বি পোড়ানোর আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদিও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে, HIIT আরও উপকারী কারণ এটি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং চর্বি পোড়ায়। আপনারা যারা পেশী তৈরির সময় ওজন কমাতে চান তাদের জন্য HIIT হল সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম।
ধাপ 2. 3-5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন।
শরীরকে আরামদায়ক মনে করে ব্যায়াম শুরু করুন যাতে এটি ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত থাকে। একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে, ব্যবধান প্রশিক্ষণের আগে কয়েক মিনিটের জন্য কিছু হালকা আন্দোলন করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- চলন্ত অবস্থায় বিড়াল-গরুর ভঙ্গি করা
- হাতটি কয়েকবার মোচড়ানো এবং দোলানো
- আপনার পা কয়েকবার পিছনে পিছনে দোলান
- দড়ি লাফ দিন ধীরে ধীরে
পদক্ষেপ 3. 60 সেকেন্ডের জন্য সবচেয়ে কঠোর ব্যায়াম করুন।
আপনি যা খুশি অনুশীলন করতে পারেন, কিন্তু আপনাকে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার সেরাটা করতে হবে। আপনি অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি এখনও শ্বাস নিতে পারেন, কিন্তু একটি বাক্য সম্পূর্ণ করার জন্য কথা বলা খুব কঠিন। সময় শেষ হলে সাউন্ড ফোনের অ্যালার্ম সেট করুন। করার অভ্যাস করুন:
- পাশে লাঞ্জ
- স্টার জাম্প
- স্প্রিন্ট
ধাপ 4. অনুশীলনের তীব্রতা কমিয়ে 2-4 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।
এই সময়ে, আপনাকে একটি মুহূর্তের জন্য হৃদস্পন্দনের ছন্দকে শান্ত করতে হবে। চলতে থাকুন, তবে হালকা তীব্রতায়। শরীরের অবস্থা পুনরুদ্ধার করার জন্য, সিট আপ, পুশ আপ, ট্রেডমিলের উপর হাঁটুন, অথবা স্থির সাইকেলের প্যাডেলগুলি আস্তে আস্তে ঘুরান। আপনার শ্বাসের ছন্দ এবং শারীরিক শক্তি পুনরুদ্ধার করার সময় আপনাকে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য চলতে হবে।
ধাপ 5. সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে 1-3 বার HIIT করুন।
আদর্শভাবে, 20-30 মিনিট/সেশনের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার HIIT অনুশীলন করুন। আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী বিকল্পভাবে সেট করুন, যেমন প্রতি সোমবার শক্তিশালী করা এবং প্রতি মঙ্গলবার HIIT করা।
- অনুশীলনের সময় গাইড হিসাবে HIIT অনুশীলনের জন্য মোবাইল অ্যাপটি ডাউনলোড করুন।
- যদি আপনি আগ্রহী হন তবে অনেক জিম ইন-ক্লাস HIIT ওয়ার্কআউট অফার করে।
- খুব উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম হৃদয়কে চাপ দিতে পারে। যদি আপনার হৃদস্পন্দন HIIT প্রশিক্ষণের সময় সর্বাধিক 80% পৌঁছায়, আপনার হৃদয় পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী করার জন্য আপনার ব্যায়াম 1 বার/সপ্তাহে হ্রাস করুন।
পরামর্শ
- বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।
- আপনার ওজন কমানোর অগ্রগতি এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি পর্যবেক্ষণ করতে আপনি যে খাবারগুলি খান তার একটি রেকর্ড রাখুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার মাথা খারাপ হয়ে থাকে বা শ্বাস নিতে সমস্যা হয় তবে অনুশীলন বন্ধ করুন।
- এসকর্ট ছাড়া ভারী ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করবেন না।
- সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য আপনার ব্যায়াম রুটিনে বড় পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
