শিশুরা বিভিন্ন কারণে একটি শক্তিশালী শরীর চায়, যেমন তাদের প্রিয় সুপারহিরোর মতো দেখতে বা তারা তাদের খেলাধুলায় আরও ভাল খেলতে পারে। বাচ্চাদের বয়berসন্ধি না হওয়া পর্যন্ত ওজন তোলা উচিত নয়, তারা পেশী তৈরি এবং তাদের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য অনেক কাজ করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: নিরাপদে পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. বাইরে যান এবং খেলুন।
সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, ব্যায়াম করা এবং জঙ্গলে ঘুরে বেড়ানো স্বাভাবিকভাবেই পেশী তৈরি করতে পারে এবং বাচ্চাদের পেশী তৈরি করতে চাইলে সেগুলি সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে মজার উপায়। কিছু বন্ধুদের নিয়ে আসুন এবং বাস্কেটবল খেলুন, লুকোচুরি করুন, পুলে স্প্ল্যাশ করুন এবং বাড়ির উঠোনে কুস্তি খেলুন। প্রাপ্তবয়স্করা যেমন বিভিন্ন ধরনের ক্রিয়াকলাপের সাথে পেশী তৈরির জন্য "ক্রস-ট্রেন" করে, তেমনি শিশুরাও খেলার সময় অনিচ্ছাকৃতভাবে পেশী তৈরি করতে পারে।
ধাপ 2. আপনার ওয়ার্কআউটের আগে গরম করুন।
শিশুদের উষ্ণতা ছাড়তে হবে না যদিও তাদের শরীর এখনও নমনীয় এবং শক্তিতে পূর্ণ। 5 থেকে 10 মিনিট হালকা এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করুন, যেমন জগিং, হাঁটা বা দড়ি লাফানো, ব্যায়াম করার আগে পেশী শিথিল করা এবং রক্ত প্রবাহিত হওয়া।
ধাপ muscle. যে কোন জায়গায় পেশী তৈরির জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করুন
শিশুদের একটি প্রাপ্তবয়স্ক workout পরিকল্পনা ব্যবহার করা উচিত নয় এবং তারপর অংশ আকার কমাতে। এটি বিপজ্জনক হতে পারে। বাচ্চাদের একটি প্রাকৃতিক শক্তি এবং নমনীয়তা রয়েছে যা তাদের ওজন ব্যবহার না করে বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন করতে দেয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, এই ব্যায়ামগুলি সহজেই ছোট গেম বা প্রতিযোগিতায় পরিণত হতে পারে, তাই বাচ্চারা তাদের জিমে যাওয়ার চেয়ে বেশি উপভোগ করবে।
- একটি বানর বারে ঝুলানো (আরোহণ এবং খেলার জন্য লোহার খুঁটি) "পুল-আপ" ব্যায়ামের একটি পরিবর্তিত রূপ। আপনি হাতের পেশী তৈরির জন্য বন্ধুকে দোলনাতে ঠেলে দিতে পারেন।
- লাফানো, দড়ি লাফানো, এবং ফুসফুস এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে।
- রক গার্ডেনের দেয়ালে আরোহণ করা পা এবং বাহুর পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
ধাপ 4. পুশ-আপ করুন।
এটি আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য একটি সেরা এবং সহজ ব্যায়াম। মেঝেতে শুয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত মেঝে স্পর্শ করুন। উভয় হাত দিয়ে, আপনার কনুই সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধাক্কা দিন, তারপরে আপনার দেহটি ধীরে ধীরে মেঝের দিকে নামান। যখন আপনার শরীর মেঝে থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার উপরে থাকে, আবার ধাক্কা দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পরপর 10 বার এটি করার চেষ্টা করুন, তারপর 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার চেষ্টা করুন।
- নিতম্ব না বাড়ানো, কিন্তু কাঁধের স্তরে রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ আলাদা রাখুন। যাইহোক, আপনার বাহু যত প্রশস্ত, আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে তত কঠিন করে তুলবেন। আপনার হাত সংকীর্ণ, আপনি আপনার হাতের পেশীগুলিকে যত কঠিন করে তুলবেন।
ধাপ 5. একটি বল এবং বন্ধু ব্যবহার করে বসুন।
আপনার বন্ধুর কাছ থেকে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা একে অপরের মুখোমুখি হয়ে বসুন। তোমাদের একজনকে বল ধরে রাখতে হবে। একই সময়ে, আপনার পেট বাঁক যাতে আপনার চোখ একে অপরের দিকে তাকিয়ে থাকে এবং বলটি পাস করে। কেবল পা এবং নিতম্ব মেঝে স্পর্শ করতে পারে। সিট-আপ করতে থাকুন এবং বল পাস করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনার মধ্যে কেউ ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার মতো শক্তিশালী না হয়।
- আপনার পা সব সময় মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার কাঁধ আপনার বন্ধুর সমান্তরাল রাখুন।
- প্রতিবার যখন আপনি নিজেকে উপরে তুলবেন তখন আপনার পেটের চারপাশের পেশীগুলি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 6. বিভিন্ন পেশী তৈরির জন্য একটি "পাগল জাতি" করুন।
আপনি এমন একটি জাতিতে পরিণত করার জন্য বিভিন্ন মজাদার বৈচিত্র্য করতে পারেন যা নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে পারে এবং শিশুদের অনুধাবন না করে ব্যায়াম করতে চায়। একটি রিলে রেস করার চেষ্টা করুন যা আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য নিচের কিছু ব্যায়ামকে একত্রিত করে।
- ভালুক হামাগুড়ি দিচ্ছে: আপনার পা এবং হাত মেঝেতে রেখে, আপনার নিতম্ব উঁচু করুন এবং সমস্ত চারে এগিয়ে যান। আপনি যদি দ্রুত ক্লান্ত বোধ করেন তাহলে অবাক হবেন না। অনেক আমেরিকান রাগবি এবং ফুটবল দল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এই অনুশীলন চালিয়ে যাচ্ছে।
- কাঁকড়া হাঁটা: আপনার হাঁটু মেঝেতে মেঝেতে হাত -পা সমতল করে বসুন। আপনার নিতম্ব উত্তোলন করুন এবং আপনার হাত, উরু এবং অ্যাবস কাজ করার জন্য সামনের দিকে, পিছনের দিকে বা পাশে হাঁটুন।
- বারপিস: উভয় পা ব্যবহার করে এগিয়ে যান। যখন আপনি অবতরণ করেন, আপনার পেট চালু করুন এবং একটি পুশ-আপ করুন। তারপর সাথে সাথে উঠুন এবং সামনে ফিরে লাফ দিন।
- চাঁদের ফুসফুস: যদিও এটি ধীর মনে হয়, এই ব্যায়ামটি পা এবং নিতম্বের পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব এবং বাম হাঁটু মেঝের দিকে নামান। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. আপনার পা ব্যবহার করে বর্ণমালা লিখুন যাতে আপনার পা এবং মাঝের অংশের পেশী কাজ করে।
এই ব্যায়াম দুর্বলদের জন্য নয়, তবে এটি আপনার মন এবং প্রতিযোগিতামূলক পরিবেশকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার একটি মজার উপায় হতে পারে। আপনার পিছনে থাকা. উভয় পা একই সময়ে উত্তোলন করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে রাখুন যাতে তারা একটি দীর্ঘ, সোজা পেন্সিল গঠন করে। তারপর আপনার পা ব্যবহার করে বর্ণমালার অক্ষর লিখুন। আপনি কতটি চিঠি লিখতে পারেন?
- জিনিসগুলিকে সহজ করতে, ভারসাম্যের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে হাত রাখুন।
- বন্ধুদের তাদের পা ব্যবহার করে শব্দ লিখতে চ্যালেঞ্জ করে একটি "রাইটিং প্রতিযোগিতা" করুন। এটি কেবল বর্ণমালা লেখা নয়, আপনাকে শব্দও লিখতে হবে।
ধাপ 8. "হালকা স্তর" ওজন প্রশিক্ষণ করতে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড একটি দীর্ঘ, প্রসারিত দড়ির আকারে একটি ব্যায়াম যন্ত্র যা নিরাপদে একটি ভারোত্তোলককে অনুকরণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ডিভাইসটিকে একটি বড় রাবার কর্ড হিসাবে ভাবুন। যখন আপনি এটি টানবেন, টুলটি আপনাকে প্রতিরোধ দেবে এবং শুরু করার অবস্থানে ফিরে যেতে চাইবে, এটি টানতে কঠিন করে তুলবে। কিছু ধরণের ব্যায়াম যা করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- আপনার ডান পা দিয়ে দড়ির এক প্রান্তে দাঁড়ান এবং অন্য প্রান্তটি আপনার ডান হাত দিয়ে ধরুন। আপনার কনুই একই জায়গায় রেখে, তারপর চাবুকটি আপনার বুকের দিকে টানুন। এটি দশবার করুন, তারপরে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
- প্রতিটি হাত দিয়ে দড়ির দুই প্রান্ত ধরে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে মাঝখানে দাঁড়ান। আপনার বাহু প্রসারিত করে (আত্মসমর্পণকারী ব্যক্তির মতো), দড়ির শেষ দিকে ধাক্কা দিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো রাখুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে দড়ির এক প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে অন্য প্রান্তে পা দিন। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার পোঁদকে আপনার বাম পায়ের দিকে কিছুটা ঘোরান যেন আপনি আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। শুরুর অবস্থানে ফিরে ঘোরান এবং দড়িটি শরীরের ডান দিকে টানুন। কল্পনা করুন আপনি ক্লাসিক "ডিস্কো ডান্স" করছেন বা লনমোভার শুরু করার জন্য স্ট্রিংগুলি টানছেন।
ধাপ 9. আপনার কাজ শেষ হলে স্ট্রেচ করুন।
শীতল করা পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে, তাই পরে তাদের প্রয়োজন হলে সেগুলি আরও কার্যকর হবে। পরের দিন ফিটার পেতে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার সময় হালকা স্ট্রেচ করুন।
আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীর একটি workout পরে কিছু পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন, তাই একই পেশী পরপর দুই দিন কাজ করবেন না।
ধাপ 10. বুঝুন যে আপনি বয়berসন্ধি না হওয়া পর্যন্ত আপনার ওজন প্রশিক্ষণ করা উচিত নয়।
শিশুদের পক্ষে অসম্ভব হওয়া ছাড়াও, অতিরিক্ত ভারী ওজন উত্তোলন এবং শরীর বাড়ানোও একটি অস্বাস্থ্যকর কাজ। পেশী, টেন্ডন (যা হাড়ের সাথে পেশী সংযুক্ত করে), এবং লিগামেন্টস (যা অন্যান্য হাড়ের সাথে হাড় সংযুক্ত করে) সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হয় না এবং চাপে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। ধৈর্য ধরুন এবং ওয়েট ট্রেনিং করার জন্য কিশোর বয়স পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
শিশুদের জন্য, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি 1 থেকে 4.5 কেজি পর্যন্ত হালকা ওজন ব্যবহার করে নিরাপদে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন উত্তোলন শুরু করা
ধাপ 1. আপনি বয়berসন্ধিতে আঘাত করার সময় পেশী তৈরির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
কিশোররা বয়berসন্ধিতে প্রবেশ করার পর জিমে পেশী তৈরি শুরু করতে পারে। এমনকি কিশোর -কিশোরীরাও বড়দের তুলনায় দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে। বয়tyসন্ধিকালে কিশোর -কিশোরীদের দ্রুত বৃদ্ধি পায় এমন হরমোনগুলি বিপাক এবং পেশীর বৃদ্ধি বাড়ায়। বেশিরভাগ বাচ্চারা 12 থেকে 14 বছর বয়সে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারে, তবে নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন থাকুন যা নির্দেশ করে যে একজন ব্যক্তি বয়berসন্ধির মধ্য দিয়ে যাচ্ছে:
- শরীরের দুর্গন্ধ দেখা দিতে শুরু করে
- ব্রণ দেখা দেয়
- শরীরের চুল গজাতে শুরু করে (পুরুষ)
- বিস্তৃত কাঁধ, বড় বুক (পুরুষ)
- স্তন বড় হতে শুরু করে (মেয়েরা)
ধাপ ২. কয়েক রেপ দিয়ে ভারী ওজন তোলার পরিবর্তে প্রচুর রেপ দিয়ে হালকা ওজন উত্তোলনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
কিশোর -কিশোরীদের পেশী তৈরির সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ উপায় হল সঠিক ব্যায়াম এবং নিরাপদ ওজন তোলার অভ্যাস। যখন আপনি প্রথম শুরু করছেন, আপনি এক বা দুইবার ভারী ওজন চাপতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু আপনি ওজন তুলতে নিজেকে চাপ দিলে আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্ত হবে। 8 থেকে 12 reps জন্য চ্যালেঞ্জিং কিন্তু খুব ভারী না যে ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।
- একটি "প্রতিনিধি" একটি ব্যায়াম আন্দোলন। 8 থেকে 12 reps করার চেষ্টা করুন।
- একটি "সেট" পুনরাবৃত্তির একটি সেট। একটি সেট অনুশীলনের পরে, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার আগে 1 থেকে 2 মিনিট বিশ্রাম নিন। প্রতিটি ব্যায়ামের 3 থেকে 5 সেট করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ basic. মৌলিক অনুশীলনে পূর্ণ একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
যদিও প্রতিটি প্রোগ্রাম "পেশী তৈরির জন্য সেরা নতুন ব্যায়াম" বলে দাবি করে, ক্লাসিকগুলি এখনও সেরা। এর মধ্যে বেশিরভাগই "সম্মিলিত ওজন প্রশিক্ষণ", যা দ্রুত ফলাফলের জন্য একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করতে পারে। আরো জটিল এবং বিশেষায়িত লিফটে যাওয়ার আগে নিচের কিছু ব্যায়াম শিখে আপনার ভারোত্তোলন প্রোগ্রাম শুরু করুন:
- বেঞ্চ প্রেস
- কাধের চাপ
- স্কোয়াট
- ডেডলিফ্ট
- সারি
ধাপ 4. প্রতি সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন অনুশীলন করার লক্ষ্য রাখুন।
মনে রাখবেন যে আপনার শরীর এখনও বৃদ্ধির পর্যায়ে রয়েছে তাই আপনি যদি খুব বেশি প্রশিক্ষণ দেন তবে এটি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে। নিজেকে ধাক্কা দেবেন না এবং ধরে নিন যে আপনি আরও ভাল ফলাফল পেতে পারেন। আপনি এমনকি আহত হতে পারেন এবং অনুশীলন ব্যাহত হবে। সংক্ষিপ্ত কিন্তু আরো ঘন ঘন প্রশিক্ষণ সেশন সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে এবং পেশী সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- পরপর কয়েক দিন প্রশিক্ষণ নেবেন না যাতে আপনি প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন।
- দীর্ঘ অনুশীলনের সময়গুলি আপনাকে অনুশীলনের ফর্ম সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা না করে কৌশলতে মনোনিবেশ করতে দেয়।
পদক্ষেপ 5. নিশ্চিত করুন যে আপনি নিখুঁত কৌশল ব্যবহার করেছেন।
এটি নিরাপদে এবং দ্রুত পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায়। নিজে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না, আপনার একজন প্রশিক্ষক, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা পিতা -মাতার প্রয়োজন যারা ত্রুটি খুঁজে পেতে পারেন এবং সেগুলি কীভাবে ঠিক করবেন তা আপনাকে বলতে পারেন। উল্লেখ্য কিছু বিষয় অন্তর্ভুক্ত:
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পিঠের নিচের দিকে বাঁকাবেন না। এটি এড়াতে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টেনে নিয়ে আপনার বুকটি কিছুটা প্রসারিত রাখুন।
- একটি জয়েন্ট সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না। পরিবর্তে, বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার জয়েন্টগুলি সামান্য নিচু না হওয়া পর্যন্ত ওজন বাড়িয়ে দিন।
- ব্যথা অনুভব করলে থামুন। "ব্যথা নেই, লাভ নেই" স্লোগানটি কেবল একটি মিথ। যদিও ব্যায়াম একটি সহজ কার্যকলাপ নয়, আপনি যদি জয়েন্ট বা পেশীতে ব্যথা করেন তবে আপনি ভুল ব্যায়াম করছেন।
ধাপ 6. পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার ব্যায়ামের 30 মিনিটের মধ্যে জল খান এবং পান করুন।
পেশী শক্তিশালী হওয়ার জন্য শক্তি এবং প্রোটিনের প্রয়োজন, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পাচ্ছেন। এমনকি যদি আপনার খুব বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন না হয় তবে আপনার ব্যায়ামের পরে একটু বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ব্যায়ামের পরে 2 থেকে 3 গ্লাস জল পান করুন যাতে আপনি পানিশূন্য না হন।
- চিকেন বা টার্কি স্যান্ডউইচ
- ট্রেইল মিক্স (বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ)
- জেলি এবং চিনাবাদাম মাখন
- প্রোটিন, গ্রানোলা, বা ফল এবং বাদাম বার (ফল আকারে ফল এবং বাদাম)।
ধাপ 7. বুঝতে হবে যে পরিপূরক ভাল পুষ্টি প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
যে পরিপূরকগুলি "দ্রুত পেশী তৈরি" করার দাবি করে বা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করে সেগুলি সাধারণত নিরাপদ নয়, বিশেষত ক্রমবর্ধমান কিশোরদের জন্য। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন এবং "দ্রুত সমাধান" এড়িয়ে চলুন যা অগত্যা কাজ করে না।
- একটি ভাল এবং সুষম খাদ্য হতে হবে প্রোটিন (মাছ, মুরগি, ডিম), জটিল কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি আলু, ওটমিল, মটরশুটি, গোটা গম / গোটা গম) এবং প্রতিদিন শাকসবজি এবং ফলের সমন্বয়। ভালো খাবার শরীরের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ব্যায়াম করতে পারে।
- আপনার ওয়ার্কআউটের পরিপূরক হওয়ার জন্য কখনই স্টেরয়েড গ্রহণ করবেন না, কারণ সেগুলি অনেক বছর পরে স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ধাপ 8. একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আপনার নিয়মিত চেকআপ করার সময় আপনি যদি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে চান তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কোন নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত নেই এবং আপনার শরীরের জন্য নিরাপদ একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি ওজন তুলতে প্রস্তুত, আপনার ডাক্তার আপনাকে নির্দিষ্ট পরামর্শ দেবেন যাতে আপনি আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: শিশুদের পেশী বোঝা
ধাপ ১। মনে রাখবেন যে বয়berসন্ধিতে না পৌঁছা পর্যন্ত শিশুদের পেশী বৃদ্ধি পায় না।
যখন একজন ব্যক্তি বয়berসন্ধিতে প্রবেশ করে তখন বড় পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনগুলি উপস্থিত হবে, তাই আপনার সন্তানকে ওজন প্রশিক্ষণ দিতে বা ব্যায়াম পরিকল্পনায় যেতে বাধ্য করবেন না কারণ তারা উপকৃত হতে পারবে না। শিশুরা কিশোর বয়সে স্বাভাবিকভাবেই পেশী তৈরি শুরু করবে, কিন্তু শিশুদের পেশী তৈরিতে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, তাদের স্বাস্থ্যকরভাবে বাড়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
ধাপ ২. আপনার শক্তি শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করুন, ওজন প্রশিক্ষণে নয়।
ভারোত্তোলন, শরীরচর্চা, এবং ভারোত্তোলন শিশুদের পেশী বিকাশের জন্য খুবই ক্ষতিকর হতে পারে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ সঠিক কৌশল এবং নিরাপত্তার উপর মনোনিবেশ করবে, আপনি যে ভারী ওজনগুলি করতে পারেন তার উপর নয়। ওজন প্রশিক্ষণ শিশুদের বৃদ্ধি প্লেট ক্ষতি করতে পারে। গ্রোথ প্লেট হল কার্টিলেজের টুকরা যা এখনও হাড়ের মধ্যে পরিণত হতে পারে। এটি তাকে আজীবনের জন্য অক্ষম করে দিতে পারে।
পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং "পেশী নির্মাণ" এর মধ্যে পার্থক্য করুন। আপনার বাচ্চাদের বলুন যে একটি সুস্থ ওজনে চর্বিহীন পেশী থাকা তাদের ব্যায়াম করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং তাদের আত্মবিশ্বাস বাড়ায়। তাদের বলুন যে তারা "পেশী বৃদ্ধি" করার কোন উপায় নেই যতক্ষণ না তারা বয়berসন্ধিতে পৌঁছায়।
ধাপ 3. বুঝে নিন যে একটি শিশু 7 বা 8 বছর বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারে।
যদি কোন শিশু নির্দেশনাগুলো ভালোভাবে অনুসরণ করতে পারে এবং শক্তিশালী হওয়ার ব্যাপারে খুব আগ্রহ দেখায়, তাহলে সে 7 বছর বয়সে হালকা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুরু করতে পারে।
যখন একটি শিশু একটি সংগঠিত খেলা খেলতে প্রস্তুত হয়, তখন সে সাধারণত একটি শক্তি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য প্রস্তুত থাকে।
ধাপ 4. শক্তি প্রশিক্ষণের উপর আপনার শক্তি ফোকাস করুন, ওজন প্রশিক্ষণ নয়।
ভারোত্তোলন, শরীরচর্চা এবং ভারোত্তোলন শিশুদের পেশী বিকাশের জন্য খুবই ক্ষতিকর হতে পারে। যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণ সঠিক কৌশল এবং নিরাপত্তার উপর মনোনিবেশ করবে, সবচেয়ে বেশি সম্ভাব্য ওজন উত্তোলনের উপর নয়। ওজন প্রশিক্ষণ শিশুদের বৃদ্ধি প্লেট ক্ষতি করতে পারে। গ্রোথ প্লেট হলো কার্টিলেজের টুকরা যা এখনও হাড়ের মধ্যে পরিণত হতে পারে। এটি তাকে আজীবনের জন্য অক্ষম করে দিতে পারে।
পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং "পেশী গড়ে তোলা" এর মধ্যে পার্থক্য করুন এবং আপনার বাচ্চাদের বলুন যে সুস্থ ওজনে শক্তিশালী, চর্বিহীন পেশী তাদের ব্যায়াম করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং তাদের আত্মবিশ্বাস বাড়ায়।
ধাপ ৫. বড় মাংসপেশীর পরিবর্তে সঠিক ব্যায়াম কৌশল করতে অগ্রাধিকার দিন।
যেহেতু প্রায় সব শিশুই প্রকৃতপক্ষে পেশী তৈরি করতে পারে না, তাই আঘাত এড়ানোর জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহার করুন, শরীরের মেকানিক্স ভালভাবে শিখুন এবং পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল ভিত্তি স্থাপন করুন। উল্লেখ্য কিছু বিষয় অন্তর্ভুক্ত:
- আপনার পিঠ (মেরুদণ্ড) সোজা রাখুন। আপনার প্রসারিত করা সহজ করার জন্য নীচের পিঠটি সামনের বা পিছনের দিকে বাঁকানো উচিত নয়। আপনার পিঠ সমতল রাখার জন্য আপনার বুক এবং কাঁধের ব্লেড বের করার চেষ্টা করুন।
- কখনও একটি জয়েন্ট overstretch। ওভারস্ট্রেচিং এমন একটি অবস্থা যখন আপনি একটি জয়েন্টকে তার স্বাভাবিক অবস্থান থেকে বিপরীত দিকে বাঁকান, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি আপনার হাঁটুকে খুব শক্ত করে প্রসারিত করেন যাতে আপনার পা পিছনে ফিরে যায়।
- অনুশীলনের একটি স্বাস্থ্যকর রূপ নিয়ে অনুশীলন করুন। একজন ভাল দৌড়বিদ তার পিঠ সোজা রাখবে, মাঝখানে তার পা নামাবে (হিলের উপর নয়) এবং ছোট, দ্রুত অগ্রসর হবে, প্রশস্ত পদক্ষেপ নিয়ে নয়।
ধাপ 6. সবসময় শিশুদের শক্তি প্রশিক্ষণ তদারকি করুন।
শিশুরা পেশী তৈরির সময় জটিল নড়াচড়া শেখার চেষ্টা করে এবং প্রথমবার তাদের জন্য এটি কঠিন হতে পারে। আপনাকে অবশ্যই তাদের অনুশীলন তত্ত্বাবধান করতে হবে এবং তাদের ভঙ্গি সংশোধন করতে হবে, আঘাত এড়াতে হবে এবং আঘাত এড়াতে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
পরামর্শ
- প্রতিদিন পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হল সক্রিয় থাকা, বাইরে যাওয়া এবং প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা করা।
- ফুটবল বা রাগবি মত খেলাধুলা খেলুন।
- ওজন উত্তোলনের সময়, ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন যাতে আপনি আপনার পিঠে আঘাত না করেন।
