আপনার কাঁধে তিনটি প্রধান পেশী রয়েছে: পূর্ববর্তী ডেলটয়েড, পাশের ডেলটয়েড এবং পরবর্তী ডেলটয়েড। যদি আপনি শক্তিশালী, সুষম কাঁধ চান তবে আপনাকে এই পেশীগুলি তৈরি করতে হবে। আপনার ডেল্টয়েডগুলিকে শক্তিশালী করতে যৌগিক এবং জটিল আন্দোলন ব্যবহার করুন। ওভারহেড প্রেসগুলিতে ফোকাস করুন, যেমন ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস।
ধাপ
4 এর পদ্ধতি 1: ফ্রন্ট ডেলটয়েড গঠন
ধাপ 1. একটি ওভারহেড কাঁধ প্রেস সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি পূর্ববর্তী ডেলটয়েডের জন্য দুর্দান্ত এবং এটি কাঁধের পেশী তৈরির জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম। আপনি একটি বারবেল, একজোড়া ডাম্বেল বা কাঁধের প্রেস মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। একটি বারবেলের সাহায্যে আপনি লোড সর্বোচ্চ করতে পারেন যাতে আপনি আরও ওজন তুলতে পারেন। ডাম্বেল ব্যবহার করার জন্য আরও ভাল সমন্বয় প্রয়োজন, এবং কাঁধের শক্তির স্থায়ী ভারসাম্য রোধে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. শুরুর অবস্থানটি সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি স্থায়ীভাবে করা ভাল। ফরওয়ার্ড গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ধরে রাখুন, এটি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে খুলুন। কাঁধের উচ্চতার ঠিক উপরে আপনার মাথার সামনে ওজন ধরে রাখুন।
আপনি বসে বসে ব্যায়াম করতে পারেন, যদিও মূল পেশীগুলি অতিরিক্ত কাজ করবে না। পিঠের নিচের অংশে সমস্যা থাকলে বসে বসে ব্যায়াম করা যেতে পারে। আপনার পিঠের জন্য উল্লম্ব সমর্থন সহ একটি প্রেস বেঞ্চে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
ধাপ 3. টিপুন।
আপনার কনুই সোজা এক মসৃণ গতিতে না হওয়া পর্যন্ত বারবেল বা ডাম্বেল ওভারহেড তুলুন। কয়েক মুহুর্ত ধরে থাকুন, এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামান। ওজন দুই সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের অবস্থানে রাখুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন। তাড়াহুড়া করবেন না এবং আপনার মনোভাব সাবধানে দেখুন। নিশ্চিত করুন যে ওজন আপনার উভয় কাঁধে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে এবং একতরফা নয়।
ধাপ 4. ওজন তুলুন।
কাঁধের প্রেস দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করে একটি নিম্ন-প্রতিনিধি, ভারী দায়িত্বশীল কার্যকলাপ হিসাবে। 2-4 সেটের জন্য 4-8 reps দিয়ে শুরু করুন।
4 এর পদ্ধতি 2: পার্শ্বীয় ডেলটয়েড গঠন
পদক্ষেপ 1. একটি পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন।
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। উভয় বাহু সোজা আপনার পাশ থেকে তুলুন যতক্ষণ না তারা মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার কনুই বাঁকুন, এবং আপনার হাত সামনের দিকে কাত করুন যেন পানি ালছে। কয়েক মুহূর্তের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। তারপরে, ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনার বাহুগুলি লিফটের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। তারপর হাত নামানোর সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ব্যায়ামের গতি নির্ধারণ করুন।
1-2 সেটের জন্য 10-12 reps, অথবা 4 সেটের জন্য 6-10 reps করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 60-75 সেকেন্ড বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করুন। অনুশীলনটি স্থির গতিতে করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন: বাহু নিচে যখন এক সেকেন্ড, এবং বাহু যখন দুই সেকেন্ড।
নিবন্ধের চেনাশোনা করা বা সেটের মধ্যে ঝাঁকুনি করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 3. একটি ভাল মনোভাব বজায় রাখুন।
প্রতিটি সেট বরাবর আপনার পিঠ সোজা করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি আপনার পিছনে রাখুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন, কিন্তু আপনার কাঁধের ওজন কমাবেন না।
- সাবধান। আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন, এবং আপনার reps জোর করবেন না। এই অনুশীলনের সময় কাঁধ সহজেই আহত হয়।
- এই রুটিন দাঁড়ানো উচিত, যদিও আপনি একটি বেঞ্চে বসতে পারেন। অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: রিয়ার ডেলটয়েডকে প্রশিক্ষণ দেওয়া
পিছনের ডেল্টয়েডগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। সামনে এবং পাশের ডেলটয়েডগুলিও প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যখন বুক এবং বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, কিন্তু পিছনের ডেল্টয়েড মাথার পেশীর গঠনের জন্য বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।
ধাপ 1. বেন্ট-ওভার ডাম্বেল পাশের উত্থান চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি স্ট্যান্ডার্ড পাশ্বর্ীয় উত্থানের অনুরূপ, ব্যতীত যে আপনি সামনের দিকে বাঁকেন। এই ব্যায়ামটি দাঁড়ানো, বা একটি প্রেস বেঞ্চে বসে এবং আপনার হাঁটুর উপর ঝুঁকে করা যেতে পারে। আপনার কপালকে দৃ a় রাখার জন্য একটি বেঞ্চ বা অন্য কুশনযুক্ত পৃষ্ঠের দিকে ঝুঁকানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে দাঁড়ান বা বসুন।
আপনার বুকে তুলুন এবং ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। যখন আপনি বসছেন, শ্রোণী থেকে সামনের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বুক মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বুকের নিচে ডাম্বেল ঝুলিয়ে রাখুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো এবং আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি রাখুন।
পদক্ষেপ 3. একটি পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন।
আপনার ডাম্বেলগুলি উপরে এবং বাইরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের হাত মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। স্থির বাঁকা গতিতে আপনার বাহু তুলুন এবং নিশ্চিত করুন যে ওজন উভয় কাঁধে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামানোর আগে এক মুহূর্তের জন্য খিলানের সর্বোচ্চ বিন্দুতে ধরে রাখুন। আপনার বাহু মেঝেতে লম্বালম্বি হওয়ার ঠিক আগে পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করুন।
4 এর পদ্ধতি 4: একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম স্থাপন করা
ধাপ 1. ভারী ওজন তুলুন, এবং অবিচলিত অগ্রগতির দিকে মনোনিবেশ করুন।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটে ছোট, পরিমাপযোগ্য অগ্রগতি পান। যখন আপনি আপনার কাঁধে কাজ করেন, ওজন তুলুন, এবং প্রতি সেট 4-7 reps আটকে থাকুন। প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে আপনার ওজন বা রেপের সংখ্যা সামান্য বাড়ান। এইভাবে, আপনি ক্রমাগত এবং ক্রমাগত অগ্রগতির ধরণ অর্জন করেন।
- "প্রগতিশীল ওভারলোড" বজায় রাখুন। সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজন বাড়ান যাতে আপনি সর্বদা আপনার পেশীগুলির সীমাকে ধাক্কা দেন। কাঁধের পেশী শক্তিশালী না হলে তৈরি হবে না।
- উদাহরণস্বরূপ, গতকাল আপনি প্রতি সেটে 7 টি প্রতিনিধির জন্য 22 কেজি (50 পাউন্ড) ডাম্বেল ব্যবহার করে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস অনুশীলন করেছিলেন। পরের ব্যায়ামে, নিজেকে একই ওজন সহ 8 টি পুনরাবৃত্তি করতে বাধ্য করুন। অন্যথায়, ওজন বাড়িয়ে 27 কেজি (60 পাউন্ড) করুন এবং 7 টি রিপে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 2. ডেল্টয়েড মাথার সমস্ত পেশী গঠন করুন।
ডেল্টয়েড পেশী (কাঁধ) তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: পূর্ববর্তী মাথা (সামনের), পাশের মাথা (মধ্যবর্তী) এবং পিছনের মাথা (পিছনে)। আপনার কাঁধের ভারসাম্য বজায় রাখতে এই প্রতিটি ক্ষেত্রে পেশী তৈরির চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধ যত প্রশস্ত এবং মোটা হবে, সেগুলি ততই সুন্দর দেখাবে।
ধাপ exercise. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
4-5 অনুশীলনগুলি চয়ন করুন যা পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং পরবর্তী ডেলটয়েডের পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে। আপনার ব্যায়াম প্রায়ই পরিবর্তন করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন। আপনার অগ্রগতি সর্বাধিক করার জন্য, ছোট বিশ্রামের বিরতির সাথে ভারী সেটগুলিকে একত্রিত করুন।
আপনার রেপ রেঞ্জ পরিবর্তন করুন। নির্দিষ্ট দিনে, ডেল্টয়েডগুলিকে খুব ভারী সেট এবং কম রেপ দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন। অন্যান্য দিনে, হালকা ওজন সহ উচ্চ-রেপ সেট করুন
পরামর্শ
- প্রতিটি সেটে কেন্দ্রীভূত পেশীবহুল ব্যর্থতা অর্জনের জন্য নিজেকে ধাক্কা দিন। অর্থাৎ, আপনার মনোভাব না হারিয়ে আপনি আর না করতে পারা পর্যন্ত reps করুন।
- গুণে মনোনিবেশ করুন, পরিমাণে নয়। প্রতিনিধিদের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য ভাল মনোভাব ত্যাগ করবেন না। আপনার অগ্রগতি ইচ্ছাকৃত করুন যাতে আপনি সর্বাধিক ফলাফল সহ পেশী তৈরি করতে পারেন।
- ইন্টারনেটে নতুন ব্যায়াম সন্ধান করুন। একটি বৈচিত্র্যময় ব্যায়াম রুটিন আপনার পেশীগুলির ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আপনার মনকে ব্যস্ত রাখতে সাহায্য করতে পারে। নতুন ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে যদি তারা খুব ভারী ওজন নিয়ে থাকে!
- প্রতি সপ্তাহে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন। প্রতিনিধি বা প্রতিরোধের সংখ্যার জন্য আপনার সাপ্তাহিক স্কোর বাড়ানো চালিয়ে যান। সেরা ফলাফলের জন্য অনুশীলন করুন।
