উপরের হাতের পেশীগুলিকে প্রায়ই "সৈকতের পেশী" বলা হয় কারণ সেগুলি স্লিভলেস শার্ট বা সাঁতারের পোষাক পরে দেখানো যেতে পারে। বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হলো উপরের বাহুর পেশী গঠন। আপনার উপরের বাহু তৈরির জন্য তিনটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী রয়েছে: বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ডেলটয়েডস। আপনি এই তিনটি পেশীতে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন কারণ এগুলি দেখতে এবং ব্যবহার করা বিভিন্ন আন্দোলন করতে সহজ।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: ট্রাইসেপস নির্মাণ
ধাপ 1. আপনার ট্রাইসেপগুলি সম্পর্কে জানুন।
ট্রাইসেপস বাহুর পিছনে তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত যা কনুই থেকে কাঁধের বাইরে শুরু হয়। এই পেশীটি কনুই বাঁকানো বা সোজা করে হাত সরানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। আস্তে আস্তে আপনার কনুই ভিতরের দিকে চেপে আপনার বাহু সোজা করে আপনি ট্রাইসেপগুলি দেখতে পারেন। ট্রাইসেপগুলি সাধারণত বাহুর পিছনে একটি v এর মতো দেখায়।
ধাপ 2. শুয়ে থাকার সময় ট্রাইসেপ টোনিং ব্যায়াম করুন।
আন্দোলন, যা "skullcrusher" (skullcrusher) ডাকনাম অর্জন করেছে, বিশেষভাবে ট্রাইসেপদের প্রশিক্ষণ দিতে পারে। দুই হাতে ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার কপালের উপরে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ এবং আপনার কনুই নীচে রেখে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কনুই লক না করে আপনার হাত সোজা করার সময় আপনি কেবল আপনার কনুই বাঁকুন (আপনার কব্জি বাঁকবেন না)। আস্তে আস্তে ডাম্বেলটিকে তার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে এই আন্দোলনটি শেষ করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
আপনার কনুই কিছুটা বাহিরের দিকে নির্দেশ করতে পারে, কিন্তু আপনার বাহু সব সময় আপনার পাশে সমান্তরাল রাখুন।
ধাপ 3. চেয়ার ভঙ্গি করুন।
আপনার নিজের শরীরকে ওজন হিসাবে ব্যবহার করে একটি চেয়ার ভঙ্গি করা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ট্রাইসেপস বিল্ডিং ব্যায়াম। একটি ডাম্বেল হ্যান্ডেল ধরে রাখুন বা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার পিছনে দেয়ালের সাথে ঝুঁকে থাকা বেঞ্চে বিশ্রাম নিন। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নামানোর সময় উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং তারপরে আবার মূল অবস্থানে উঠুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-10 বার 3 সেট করুন।
- আপনার শরীর (বিশেষ করে আপনার বুক) মেঝেতে লম্বা রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার কনুই যেন প্রজাপতির ডানার মতো একে অপরের থেকে দূরে সরে না যায়।
ধাপ 4. দড়ি বা তারের নিচে টানতে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি একটি ফিটনেস সেন্টারে করা যেতে পারে যা ওজন প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম সরবরাহ করে যা একটি দড়ির আকারে সামঞ্জস্য করা যায় যা মাথার উপরে একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা থেকে নামানো যায়। আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দড়ির মুখোমুখি দাঁড়ান। আপনার কনুই 90 ° বাঁকানোর সময় দড়ির প্রান্ত আঁকড়ে ধরুন এবং তারপরে আপনার উরুর দিকে দড়ি টানতে আপনার কনুই সোজা করুন। দড়িটি ধীরে ধীরে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধ বাড়াবেন না, কেবল আপনার কনুই এবং বাহুগুলি নীচে নামানো উচিত।
অতিরিক্ত ওজনের জন্য, আপনার কব্জিগুলি বাঁকুন যাতে আপনার হাতগুলি বাহ্যিক মুখোমুখি হয়।
পদক্ষেপ 5. বারবেল ধরার সময় আপনার বাহু সোজা করুন।
প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরে বসুন। আপনার কনুই আপনার কানের পাশে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি ধাক্কা দিন। আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি নামান। কাঁধ নড়ছে না। একবার আপনার মাথার পিছনে ওজন হয়ে গেলে, আপনার কনুই আবার সোজা করুন যাতে আপনার বাহু আবার সোজা হয়। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
- ওজন কমানোর সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে আপনার বাহুগুলি আর টেনে না ফেলা হয়। লোডের ওজন আপনার সামর্থ্যের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
- আপনি নীচে থেকে আপনার মাথার উপরের দিকে টেনে তারের নীচে ঝুলন্ত তারের সাথে অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 6. ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য পুশ আপ বা চেয়ার ভঙ্গি করার সময় আপনার হাতের তালুগুলিকে আরও শক্ত করে ধরুন।
আপনার হাতের তালুকে কাছে এনে ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বুকের পেশির ব্যায়াম করুন যথারীতি যাতে দূরত্বটি প্রায় 15-20 সেমি হয় আমরা বেঞ্চে (বেঞ্চ প্রেস) শুয়ে ট্রাইসেপ শক্ত করার অভ্যাস করার সময় ওজন কমানোর পরামর্শ দিই এবং পুশ আপের পুনরাবৃত্তি হ্রাস করি।
- কর উপরে তুলে ধরা । আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে হীরা তৈরির সময় বুড়ো আঙ্গুলের টিপস এবং বুকের হাড়ের ঠিক নিচে তর্জনীর টিপস যোগ করুন। এই অবস্থান থেকে (আপনার শরীর মেঝে স্পর্শ করছে না এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপটোতে রয়েছে), আপনার কনুই বাইরের দিকে বাঁকিয়ে এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে এসে নিজেকে মেঝের কাছাকাছি নিয়ে আসুন।
- কর বেঞ্চ প্রেস । একটি ডাম্বেল বারের নিচে বসুন, এটি আপনার হাতের তালু দিয়ে বুকের প্রস্থের সাথে শক্তভাবে ধরে রাখুন, কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা নয়। আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি নামান এবং আপনার ট্রাইসেপগুলি ব্যবহার করে সেগুলিকে আবার শুরু অবস্থানে নিয়ে যান। বরাবরের মতো, আপনার ব্যায়ামের সময় আপনার সাথে কেউ আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন যাতে ওজন কমে যায়।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: বাইসেপস তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার বাইসেপগুলি সম্পর্কে জানুন।
বাইসেপস পেশীটি উপরের বাহুর দুটি পেশী থেকে কনুইয়ের ভিতর থেকে শুরু করে উপরের বাহুর শেষ পর্যন্ত যা বুকের সাথে যুক্ত হয়। এই মাংসপেশীটি একটি পিণ্ডের মতো দেখাচ্ছে যা আপনার হাত 90 nd বাঁকানোর সময় উপস্থিত হয়। এর প্রধান কাজ অনুসারে, কনুই বাঁকানোর জন্য বা বাহু শক্ত করার সময় বাইসেপস প্রয়োজন হয়।
ধাপ 2. বাইসেপস শক্ত করার ব্যায়াম করুন।
বাইসেপসের জন্য সবচেয়ে মৌলিক এবং সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যায়াম হল টোনিং। দুই হাতে একটি বারবেল, এক হাতে একটি বারবেল ধরুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন যাতে বারবেলটি আপনার উরুর সামনে থাকে। আপনার বুকের দিকে বারবেলটি তুলুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন। যাইহোক, আপনাকে নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুসারে এই পদক্ষেপটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে:
- খেয়াল রাখবেন যেন আপনার কাঁধ না ওঠে।
- পিছনে সোজা রাখা উচিত, খিলান বা বাঁকানো না শুধুমাত্র ব্যায়াম সহজ মনে করার জন্য।
- এটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন। গতি সহ প্রশিক্ষণ মানে পেশী ব্যবহার না করা।
ধাপ 3. আপনার শরীর বাঁকানোর সময় নিচ থেকে ডাম্বেল বারটি ধরুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। 45 ° কোণ গঠনের জন্য আপনার পিঠ দিয়ে সোজা এগিয়ে যান। নিচ থেকে ডাম্বেল বারটি ধরুন যাতে আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার হাতের তালু উপরের দিকে থাকে। আপনার কনুই পিছনে টেনে নেওয়ার সময় আপনার বুকের দিকে ডাম্বেল তুলুন এবং একই সাথে আপনার বাহু শক্ত করুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিটি 3-5 বার 3 সেট করুন।
এই ব্যায়ামের ফোকাস পরিবর্তন করতে অন্যান্য পেশী, যেমন আপনার পিঠ বা বাইসেপগুলিতে কাজ করুন।
ধাপ 4. শরীর উত্তোলন ব্যায়াম সঞ্চালন।
আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার মুখের দিকে টান তুলতে অনুশীলন করতে ডিভাইস জুড়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ হয়। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান এবং আপনার শরীরের উত্তোলনের সময় আপনার গোড়ালিগুলি অতিক্রম করুন যাতে আপনার চিবুকটি বারটির উপরে থাকে। আপনার বুক সোজা রাখুন। এই আন্দোলন যতটা সম্ভব করুন। এই পদক্ষেপটি নতুনদের জন্য কিছুটা কঠিন মনে হতে পারে যারা যথেষ্ট অনুশীলন করেননি।
আপনার যদি পুল -আপ করতে সমস্যা হয় তবে সেগুলি অন্যভাবে করার চেষ্টা করুন। ব্লকে উঠুন যাতে আপনি বারে আপনার চিবুক দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আপনার পা উপরে তুলতে পারেন। 3-5 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামান।
ধাপ ৫. একবারে আর্ম লিফট করা।
এই অনুশীলনের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে, তবে লক্ষ্যটি একই। এক হাতে বারবেল ধরুন এবং অন্য কোন পেশী শক্তি ব্যবহার না করে আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। এই ব্যায়ামটি করার সময়, শুধুমাত্র আপনার কনুই এবং সামনের হাত সরানোর অনুমতি দিন যাতে আপনার বাইসেপগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে।
- বসার সময় আপনার কনুই আপনার উরুতে রাখুন। আপনি আপনার কনুই ধরে রাখতে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করতে পারেন যাতে এই ব্যায়ামটি করার সময় এটি স্থানান্তরিত না হয়।
- যদি আপনি এই আন্দোলনের বিকল্প দ্বারা দাঁড়ানোর অভ্যাস করেন তবে আপনি একই সাথে উভয় বাহু কাজ করতে পারেন। আপনি আপনার কব্জির দিক পরিবর্তন করে বাইসেপের অন্যান্য অংশে কাজ করতে পারেন। আপনার কব্জি ঘোরানো যাতে আপনার বুড়ো আঙুল উপরে থাকে আপনার বাইসেপগুলি কিছুটা ভিন্ন উপায়ে কাজ করবে। এই ব্যায়ামটিকে "হ্যামার কার্লস" বলা হয় কারণ আপনার হাতগুলি হাতুড়ি ধরার মতো।
পদ্ধতি 4 এর 3: ডেলটয়েড পেশী তৈরি করুন
ধাপ 1. আপনার ডেলটয়েড পেশীগুলি জানুন।
ডেলটয়েড পেশী বাইরের কাঁধের পেশী। এই পেশীটি একটি বদ্বীপ বা ত্রিভুজ আকারে যা কাঁধ থেকে শুরু হয় এবং 10-12 সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের দিকে যায়। ডেল্টয়েড ব্যবহার করা হয় যখন আপনি আপনার বাহু পাশের দিকে তুলবেন (পাখির মতো ডানা ছড়িয়ে) আপনার কনুই বাইরের দিকে নির্দেশ করে। একটি শক্তিশালী ডেলটয়েড ঘূর্ণনকারী কাফকেও রক্ষা করবে যা কাঁধের প্রধান জয়েন্টকে সরিয়ে দেয়।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় বারবেল তোলার ব্যায়াম করুন।
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি বারবেল, এক হাতে একটি বারবেল ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কানের পাশে ওজন সহ 90 nt বাঁক না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি তুলুন। হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন। এক প্রবাহিত গতিতে, আত্মসমর্পণকারী ব্যক্তির মতো আপনার বাহু সোজা করুন। ধীরে ধীরে আবার কানের পাশে ওজন কমিয়ে এই আন্দোলন শেষ করুন। এই অনুশীলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
4-7 কেজি ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
ধাপ 3. কাঁধ মাছি সঞ্চালন।
আপনার কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে আপনার পায়ে দাঁড়ানোর সময় আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলতে দিন। আপনার কনুই 90 ° বাঁকানোর সময় বারবেলটি ধরে রাখুন যাতে বারবেলটি কোমর স্তরে আপনার সামনে থাকে। উভয় কনুইকে ডানার মতো পাশে তুলুন। একবার আপনার কনুই কাঁধের স্তরে উঠলে ধীরে ধীরে সেগুলো আবার নিচে নামান। আপনার হাত, কব্জি এবং কাঁধ শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে তারা কাঁধের জয়েন্টগুলিতে চাপ রোধ করতে না পড়ে। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
- আপনি আপনার অস্ত্র সোজা করে এবং একটি বারবেলের পরিবর্তে একটি হাতল (কেটলি বেল) দিয়ে একটি বল ব্যবহার করে এই আন্দোলনটি করতে পারেন।
- আপনি প্রতিরোধের স্ট্র্যাপগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার হাত সোজা করে দড়ির শেষ প্রান্ত ধরে কেন্দ্রে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলোকে ডানার মত বাহুতে উঠান এবং তারপর আস্তে আস্তে সেগুলোকে শুরুর অবস্থানে নামান।
ধাপ 4. বুকের দিকে ডাম্বেল তোলার আন্দোলন করুন (সোজা সারি)।
আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি ডাম্বেল বার ধরে রাখুন। আপনার বাহু নিচে প্রসারিত করার সময় একটি সোজা দাঁড়ানো অবস্থানে শুরু করুন এবং তারপর ডাম্বেলগুলি চিবুকের স্তরে তুলুন। উভয় কনুই বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত যখন ডাম্বেল চিবুকের উপর থাকে। আপনার পিঠ এবং বুক সোজা রাখুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
আপনি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য একটি কেবল ব্যবহার করে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। নিচ থেকে কেবলটি প্রস্তুত করুন এবং তারপরে এটি টানুন যেমন আপনি একটি বারবেল তুলছেন।
ধাপ ৫. আপনার হাত সামনের দিকে বাড়াতে একটি আন্দোলন করুন।
এক হাত দিয়ে বারবেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনার বাহু সোজা করুন আপনার পাশে। আপনার হাত সোজা রেখে কাঁধের উচ্চতার দিকে ওজন তুলুন। আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ওজন কমান। এই আন্দোলনটি প্রতিটি বাহুর জন্য 10-12 বার 3 সেট করুন।
- জয়েন্টের আঘাত রোধ করতে লোডের দিকটি বাঁকানো থেকে রাখুন।
- এই ব্যায়ামটি সহজ করার জন্য আপনার পিছনে খিলান বা বাঁকাবেন না।
ধাপ 6. একটি নিরপেক্ষ দৃrip় অবস্থান সঙ্গে একটি চিবুক উত্তোলন সঞ্চালন।
নিরপেক্ষ খপ্পর মানে হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার শরীরকে খাড়া অবস্থানে তুলতে হ্যান্ডেলগুলি ধরুন যাতে আপনার অঙ্গুষ্ঠ আপনার মুখের দিকে থাকে। আপনার চিবুক এবং হাত একই স্তরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। এই অবস্থানে, আপনার শরীর মেঝের সাথে 45 ° কোণ গঠন করবে। একটি ন্যায়পরায়ণ শরীরের সঙ্গে ধীরে ধীরে নিচে। এই আন্দোলনটি 3-5 বার বা সামর্থ্য অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: সেরা ফলাফলের সাথে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. ওজন প্রশিক্ষণের আগে প্রসারিত করুন।
স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সময় নমনীয়তা বাড়াবে। প্রশিক্ষণের সময় বাড়ানোর পাশাপাশি, এই পদ্ধতি পেশী আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে পারে। এই নির্দেশাবলী অনুসারে অনুশীলন করার আগে 12-15 সেকেন্ড ভালভাবে প্রসারিত করুন:
- আপনার বাহু সোজা করার সময়, ছোট বৃত্তে মোড়ানো আন্দোলন করুন। আস্তে আস্তে, বড় চেনাশোনা তৈরি করুন যতক্ষণ না আপনি বাতাসের মত চলাচল করতে পারেন।
- কাঁধের স্তরে আপনার বুকের সামনে একটি হাত ক্রস করুন এবং ট্রাইসেপগুলি আঁকড়ে ধরার সময় আপনার অন্য হাতটি আপনার দিকে চাপুন।
- আপনার পিঠের কেন্দ্রের দিকে একটি তালু আনুন যাতে আপনার কনুই উপরের দিকে থাকে এবং তারপরে উপরের কনুইটি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার কনুই নীচে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার উপরের বাহুতে প্রসারিত অনুভব করেন।
- আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করুন এবং আপনার শরীরকে সোজা করুন যখন আপনার শরীর থেকে আঙ্গুলগুলি দূরে সরিয়ে রাখুন।
ধাপ 2. প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 2-3 বার অনুশীলন করুন, প্রতিবার আপনি প্রশিক্ষণ দিন।
একই দিনে সমস্ত ব্যায়াম করা খুব কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে নতুনদের জন্য। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 2-3 নড়াচড়া করে উপরের বাহুর পেশী তৈরির ব্যায়াম করুন। অন্য সময়, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 2-3 টি ভিন্ন আন্দোলন করুন। এই পদ্ধতিটি আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখে এবং পেশীগুলিকে নির্দিষ্ট ব্যায়ামে অভ্যস্ত হতে বাধা দেয় কারণ তারা নির্মাণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. আবার অনুশীলন করার আগে একটি বিরতি নিন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য সময় প্রয়োজন কারণ পুরাতনদের প্রতিস্থাপনের জন্য নতুন পেশী তন্তু গঠনের মাধ্যমে পেশী তৈরি হয়। প্রতিদিন অনুশীলন পেশী গঠনে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার শরীর আঘাতপ্রবণ। যাইহোক, আপনি বিশ্রামের দিনগুলিতে অন্যান্য পেশী কাজ করতে পারেন, যেমন আপনার পায়ের পেশীতে কাজ করা।
ধাপ 4. একটি চয়ন করুন যা যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু আঘাত এড়ানোর জন্য খুব বেশি ভারী নয়।
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আবার কাজ করুন। নতুনদের জন্য, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা প্রথম 2-3 সেটে শেষ 3 টি পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জিং এবং তারপর শেষ সেটে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। চ্যালেঞ্জ মানে আপনি এমন একটি ওজন চয়ন করতে পারেন যা আপনি এখনও তুলতে পারেন, তবে এতে প্রচেষ্টা লাগে। চূড়ান্ত সেট করার সময়, আপনাকে একটু সংগ্রাম করতে হবে, তবে আপনি এখনও অনুশীলনটি ভালভাবে সম্পন্ন করতে পারেন।
মাংসপেশিতে ব্যথা হওয়া উচিত নয় কারণ এটি একটি সম্ভাব্য আঘাতের লক্ষণ। ব্যায়াম কঠিন হওয়া উচিত কারণ আপনি ক্লান্ত, ব্যথার কারণে নয়।
ধাপ 5. আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন।
আপনি যদি 10 টি পদক্ষেপের পরেও ক্লান্ত না হন তবে ওজন বাড়ানোর সময় এসেছে। উপরের হাতের পেশীগুলি সাধারণত হঠাৎ ভারী ওজন তুলতে অক্ষম। সুতরাং, প্রথমে 4-7 কেজি থেকে শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে 1-1.5 কেজি যোগ করে বাড়ান। ওজন উত্তোলন করুন এবং এটি একটি ভাল, নিয়ন্ত্রিত গতিতে আবার কম করুন, এটি একটি ঝাঁকুনি গতিতে করবেন না।
