পায়ের পেশী তৈরি করা কঠিন হতে পারে, কারণ দৈনন্দিন কাজকর্মের ফলে পা শক্তিশালী হয়ে উঠেছে। বড় পায়ের পেশী থাকার জন্য আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। সঠিক ব্যায়াম কৌশল ব্যবহার করা এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া শেষ পর্যন্ত পরিশোধ করবে। আপনি কিভাবে টোনড এবং বড় পায়ের পেশী জানতে চান, প্রথম ধাপ দিয়ে শুরু করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: পেশী তৈরির ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিও এড়িয়ে চলুন।
প্রচুর কার্ডিও ব্যায়াম করলে সাধারণত ছোট পা লোড হয়। পায়ের পেশী লম্বা এবং পাতলা হয়ে যায়, বড় এবং মোটা হয় না। প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও করা প্রচুর পরিমাণে শক্তি গ্রহণ করে যা আপনি ওজন তুলতে ব্যবহার করতে পারেন, যা পায়ের পেশী গঠনের চাবিকাঠি।
আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ করেন এবং এটি মিস করতে না চান, তাহলে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। সপ্তাহে একবার বা দুবার চালান, যদি আপনি সপ্তাহে 4 বার অভ্যস্ত হন। আরও ভাল, হালকা হাঁটা বা জগিং করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি ওজন বাড়াতে শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন।
ধাপ 2. সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার ব্যায়াম করুন।
অনেকে মনে করেন যে পেশী তৈরির জন্য আপনাকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে হবে, কিন্তু এটি সত্য নয়। খুব বেশি ব্যায়াম করলে আপনার পেশী খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং আপনার পা বড় এবং শক্তিশালী হতে অক্ষম হবে। সপ্তাহে মাত্র 2 থেকে 3 বার আপনার পায়ে কাজ করুন এবং বাকি পেশীগুলি কাজ করুন যাতে আপনি আপনার পা, প্রশিক্ষণ না দেওয়ার দিনগুলিতে আপনার বাহু, পিঠ, বুক এবং অন্যান্য অঞ্চলে কাজ করেন।
যখন আপনি আপনার পাকে প্রশিক্ষণ দেবেন তখন বাকি পেশীগুলি কাজ করা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের বাকি অংশ অবহেলা করবেন না
পদক্ষেপ 3. কঠোর পরিশ্রম করুন।
আপনার প্রতিটি পায়ের ব্যায়াম বিনামূল্যে করুন। পায়ের ব্যায়ামের 30 মিনিটের বেশি প্রয়োজন হয় না, কিন্তু সেই 30 মিনিট সহজে চলে যায় না। আপনাকে যতটা সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং আপনার খেলাধুলার সর্বাধিক ব্যবহার করতে হবে, আপনার পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্ত করে টিপতে হবে যাতে তারা ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং শক্তিশালীভাবে পুনর্নির্মিত হয়।
- প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনার থামার আগে আপনি 10 টি ওজন তুলতে পারেন এমন ওজন ব্যবহার করুন। আপনি যদি না থামিয়ে 15 বারের বেশি ওজন তুলতে পারেন তবে আপনার ওজন কম ভারী। আপনি যদি বিশ্রামের প্রয়োজন ছাড়াই এটি 5 বারের বেশি তুলতে না পারেন তবে আপনার ওজন খুব ভারী।
- কিছু প্রশিক্ষক "ব্যর্থতার জন্য ব্যায়াম" করার পরামর্শ দেন, যা একটি ব্যায়াম যা একটি সেটে বারবার একটি আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করে যতক্ষণ না আপনি আর একটি প্রতিনিধি করতে না পারেন। এটি আরও দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারে, কিন্তু ভুলভাবে করা হলে আপনাকে আঘাত করতে পারে। কোন কৌশল আপনার জন্য কাজ করে তা জানতে একজন প্রশিক্ষকের সাথে অনুশীলন করুন।
ধাপ 4. বিস্ফোরক reps সঞ্চালন।
প্রতিটি পুনরাবৃত্তি বিস্ফোরক এবং জোরালোভাবে করা উচিত, ধীরে ধীরে নয়। বডিবিল্ডাররা আবিষ্কার করেন যে বিস্ফোরকভাবে প্রশিক্ষণ - দ্রুত এবং শক্তিশালীভাবে - পেশীগুলিকে দ্রুত এবং বড় করতে সাহায্য করে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার সেটগুলি করুন। আপনি এটি কত দ্রুত করছেন তা দেখার জন্য আপনার সময় গণনার চেষ্টা করুন এবং সময় বাড়ার সাথে সাথে আরও দ্রুত আপনার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ব্যায়ামের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
প্রতিটি ব্যায়ামের মধ্যে পেশী শক্তিশালী হয়ে ওঠে, কারণ তারা নিরাময় করছে এবং শক্তিশালী হচ্ছে। অতএব, যখন আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন প্রতি রাতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যেদিন আপনি ব্যায়াম করবেন না, 10 কিমি জগিং বা সারাদিন সাইকেল চালানোর পরিবর্তে বিরতি নিন - সারাদিন বিশ্রাম নেওয়া ঠিক আছে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ভারোত্তোলন
পদক্ষেপ 1. একটি বারবেল স্কোয়াট দিয়ে আপনার উরু কাজ করুন।
উরু গঠনের জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম। আপনার একটি বারবেল দরকার যা আপনি আটকে না গিয়ে 8-10 বার তুলতে পারেন। কাঁধে দুই হাত দিয়ে বারবেল ধরে রাখুন (আপনি চাইলে ডাম্বেল পেতে পারেন)।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেঝের দিকে আপনার নিতম্ব সরান। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বসে থাকুন
- ব্যাক আপ করুন এবং 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি শক্ত পায়ে ডেডলিফ্ট সম্পাদন করুন।
এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, সেগুলি আরও বড় করে তোলে। একটি বারবেল সেট করুন যা আপনি 10 টি প্রতিনিধির জন্য উত্তোলন করতে পারেন এবং এটি আপনার সামনে মেঝেতে সেট করুন। br>
- পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- আপনার কোমর বাঁকুন, আপনার পা সোজা রাখুন। দুই হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন।
- আপনার হাঁটু সোজা রেখে, বারবেলটি উঠান যতক্ষণ না এটি আপনার উরু স্পর্শ করে, তারপর এটি মেঝেতে নামান।
- 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
ধাপ 3. একটি বাছুর পালন করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার বাছুরগুলিকে কাজ করে, যা কুড়াতে কুখ্যাতভাবে কঠিন। আপনার কাঁধের উপরে একটি বারবেল বা ডাম্বেল ধরুন। পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন, তারপরে আপনার হিলগুলি আবার মেঝেতে নামান। 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. একটি দাঁড়ানো পা কার্ল করুন।
লেগ কার্ল মেশিন আপনাকে আপনার গোড়ালির সাথে সামগ্রিক পায়ের ব্যায়াম হিসাবে ওজন তুলতে দেয়। আপনি 10 reps জন্য উত্তোলন করতে পারেন হিসাবে ভারী লোড উপর নির্বাণ দ্বারা শুরু করুন। আপনার গোড়ালিতে কর্ডটি সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাতে সাপোর্ট বারটি ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের দিকে সরান, তারপরে আবার আপনার পা সোজা করুন। 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পা ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. লেগ এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
আপনি 10 reps জন্য উত্তোলন করতে পারেন হিসাবে ভারী একটি লোড সঙ্গে একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন ইনস্টল করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং নিচের বারের নিচে আপনার পা দিয়ে মেশিনে বসুন। ওজন তুলতে, আপনার পা ফ্লেক্স করুন, তারপরে আপনার পাগুলি আবার শুরু অবস্থানে নামান। 3 সেটের জন্য 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 3 পদ্ধতি: পেশী তৈরি করতে খান
পদক্ষেপ 1. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।
বড় মাংসপেশি পেতে, আপনার আরও শক্তির প্রয়োজন। কঠোর ব্যায়ামের সময় আপনার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। কিন্তু আপনি যে ক্যালোরি খান তা ফাস্ট ফুড বা জাঙ্ক ফুড থেকে আসে না - এই জাতীয় খাবার খাওয়া আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবে। আপনার শরীরে শক্তি যোগ করার জন্য স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি খান।
- পাতলা মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধ খান।
- বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং পুরো শস্যও ভাল।
- প্রচুর ফল ও সবজি খান।
- নারকেল এবং জলপাই তেল প্রচুর স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সরবরাহ করে
পদক্ষেপ 2. প্রচুর প্রোটিন খান।
আমাদের শরীর পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন ব্যবহার করে, তাই এই সময়ে আপনার আরও প্রয়োজন হবে। গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মাছ, ডিম এবং পনির খান। অ-পশু উৎস প্রোটিনের জন্য মটরশুটি, লেবু এবং টফু খান।
আরো প্রোটিনের জন্য, আপনি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যেমন ছাই প্রোটিন নিতে পারেন। ছোলা প্রোটিনে একটি উচ্চ প্রোটিন উপাদান রয়েছে যা খাওয়া সহজ।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
কঠোর ব্যায়ামের সময় সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পানির প্রয়োজন হবে। পানি শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে এবং ভাল হজমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের সময় প্রতিদিন কমপক্ষে 2200 মিলি জল পান করুন।
পরামর্শ
- আরো কঠোর ব্যায়াম করার আগে গরম করুন
- সাধারণত, কম তীব্রতার ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ ধরে কাজ করুন
