সর্বাধিক ফলাফল সহ পুশ আপ অনুশীলন করতে চান? প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে অনুশীলন করছেন। পরবর্তী ধাপ হল যতটা সম্ভব পুশ আপ করা। যদি স্বাভাবিক ব্যায়াম হালকা মনে হয়, তাহলে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। এই পদক্ষেপ পেশী তৈরি এবং বড় করার জন্য উপকারী। আপনি যদি আরো নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে ভিন্নতার সাথে পুশ আপ করুন বা ওজন ব্যবহার করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বেসিক পুশ আপগুলি সম্পাদন করা
ধাপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক ভঙ্গিতে পুশ আপ অনুশীলন করছেন।
পুশ-আপগুলি আপনার পিছনে সোজা (নিচে বা উপরে বাঁকা নয়) এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করা উচিত। উভয় কনুই শরীরের পাশে চাপানো উচিত যাতে বগল 20-40 of কোণ গঠন করে। নামার সাথে সাথে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি নামানোর চেষ্টা করুন।
- পেটের পেশী, পা এবং নিতম্ব সংকুচিত করতে অভ্যস্ত হন যাতে পিছনে খিলান না থাকে।
- আপনার তলপেট মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। আপনার নিতম্ব কাঁধের স্তরে রাখুন।
পদক্ষেপ 2. সঠিক কৌশল দিয়ে শ্বাস নিন।
পুশ আপ করার সময়, নিচের দিকে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন, উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল মনে রাখতে সমস্যা হলে, গণনার সময় পুশ-আপ করুন। এই পদ্ধতিটি আপনাকে নড়াচড়া করার সময় নিয়মিত শ্বাস নিতে দেয়।
ধাপ 3. হালকা তীব্রতায় প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
যতবার সম্ভব পুশ-আপ করুন। এই নড়াচড়াকে 1 সেট বলে। আরো 2 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে প্রায় 1 মিনিটের জন্য বিরতি নিন। সপ্তাহে 3-4 বার বা প্রতি 2 দিন অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আন্দোলন হালকা মনে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পুরোপুরি মাত্র 7 বার পুশ আপ করতে সক্ষম হন, তাহলে আন্দোলনটি হালকা না হওয়া পর্যন্ত প্রতি 2 দিন 3 সেট, 7 বার/সেট অনুশীলন শুরু করুন।
ধাপ 4. যদি ব্যায়ামের রুটিন আর কঠোর না হয় তবে আন্দোলনের আরও পুনরাবৃত্তি করুন।
পেশী বড় করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে 3-5 বেশি পুশ-আপ করে ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান।
ধাপ 5. নিয়মিত অনুশীলন করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ অনুশীলনের সময়সূচী মেনে চলছেন। যদি আপনার সময়সূচীতে কাজ করতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন বন্ধুকে আপনার সাথে অনুশীলন করুন। উপরন্তু, একটি ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন যাতে আপনি কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে 3 বার পুশ আপ করতে অভ্যস্ত হন তবে সপ্তাহে 2 বার আপনার সময়সূচী পরিবর্তন করবেন না।
- আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, আপনি 1-2 মাসের মধ্যে পুশ-আপ অনুশীলনের সুবিধাগুলি পেতে পারেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: ওজন ব্যবহার করা
ধাপ 1. একটি ভারী ন্যস্ত করা।
এই ধাপটি প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য দরকারী যখন আপনি পুশ আপ এবং পেশী নির্মাণ করেন। ন্যস্ত যতটা সম্ভব শক্তভাবে বেঁধে রাখুন যাতে ন্যস্ত না হয় বা চলাচলে বাধা না দেয়, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এখনও আরামদায়ক। এর পরে, যথারীতি পুশ আপ করুন।
ওজনযুক্ত জ্যাকেট ক্রীড়া সরবরাহের দোকানে কেনা যায়।
ধাপ 2. আইটেমে ভরা একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করুন।
এই পদক্ষেপ পেশী শক্তি বাড়াতে উপকারী যেমন একটি ভেস্ট ব্যবহার করা হয় যা একটি ওজন দেওয়া হয়। ব্যাকপ্যাকটি বই, চাল দিয়ে ভরা প্লাস্টিকের ব্যাগ বা অন্যান্য বস্তু দিয়ে পূরণ করুন যতক্ষণ না ব্যাকপ্যাকটি তার শরীরের ওজনের 20% ওজনের হয়। আপনার পিঠে ব্যাকপ্যাক দিয়ে যথারীতি পুশ আপ করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 60 কেজি হয়, তাহলে 12 কেজি ওজনের একটি ব্যাকপ্যাক প্রস্তুত করুন।
- নিশ্চিত করুন যে ব্যাকপ্যাকের ওজন আপনার শরীরের ওজনের সর্বোচ্চ 20% যাতে এটি আপনার মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং কনুইতে বোঝা না হয়।
ধাপ a. আপনার বন্ধুকে আপনার পিঠ চাপতে দিন
যথারীতি পুশ-আপ করার সময়, একজন বন্ধুকে তাদের উপরের হাতের তালুতে একটি রাখুন। পুশ আপ করার সময় আপনি উপরে উঠার সময় তাকে আপনার পিছনে চাপ দিন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার বন্ধু প্রতিবার ধাক্কা দিলে আপনার পিঠটি ধারাবাহিকভাবে চাপ দেয়।
পদ্ধতি 3 এর 3: বৈচিত্রের সাথে পুশ আপ করা
ধাপ 1. ইনক্লাইন পুশ আপ করুন।
মেঝেতে হাতের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় মাথার চেয়ে পায়ের তলা রেখে এই ব্যায়ামটি করা হয়। পুশ আপ করার আগে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে 25-30 সেন্টিমিটার উঁচুতে রাখুন এবং তারপর যথারীতি পুশ আপ করুন।
- আপনার পা সমর্থন করার জন্য বইয়ের স্ট্যাক বা ধাপ ব্যবহার করুন।
- পায়ের অবস্থান যত বেশি, পুশ আপগুলি তত কঠিন।
ধাপ 2. এক পা উত্তোলনের সময় পুশ আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি একটি ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন যেমন আপনার পিঠ সোজা করার সময় বেসিক পুশ-আপ করতে চান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে নিয়ে আসুন। তারপরে, একটি পা তুলুন এবং তারপরে যথারীতি পুশ আপ করুন।
যতবার সম্ভব এই আন্দোলন করুন। তারপর, অন্য পা উত্তোলনের সময় পুশ আপ করুন।
ধাপ 3. ডায়মন্ড পুশ আপ করুন।
আপনার বুকের ঠিক নীচে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। উভয় তর্জনী এবং অঙ্গুষ্ঠের টিপস একসাথে আনুন যাতে তারা একটি হীরা গঠন করে। আপনার পিঠ এবং পা সোজা করার সময় যথারীতি পুশ আপ করুন।
ট্রাইসেপস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ডায়মন্ড পুশ আপগুলি দরকারী।
ধাপ 4. এক হাত দিয়ে পুশ আপ করুন।
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করে এবং আপনার বুকের নীচে মেঝেতে একটি তালু রেখে এই আন্দোলনটি করার জন্য প্রস্তুত হন। আপনার অন্য হাতটি আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে একটি পুশ আপ করুন। যখন আপনি পুশ আপ করবেন তখন আপনার কনুই আপনার পাশের কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
যদি এক হাতে পুশ-আপগুলি এখনও কঠিন হয়, তাহলে বেসিক পুশ-আপ করে অনুশীলন শুরু করুন, কিন্তু আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন যেমন আপনি ডায়মন্ড পুশ-আপ করছেন। এটি আপনাকে মৌলিক দুই হাতের পুশ-আপ থেকে আরও কঠিন এক-হাতের পুশ-আপগুলিতে উন্নতি করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 5. প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের অবস্থানের দ্বারা শুরু করুন যেমন আপনি মৌলিক পুশ আপ করতে চান। আপনার পিঠ সোজা করার সময়, আপনার হাত যতটা সম্ভব এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ধাক্কা মেঝে থেকে না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
হাত তালি দিয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন যখনই আপনার হাতের তালু মেঝে থেকে উঠবে যখন আপনি ধাক্কা দিবেন।
পরামর্শ
- হাইড্রেটেড থাকার জন্য ব্যায়ামের সময় পানি পান করার অভ্যাস করুন।
- আপনার যদি সুযোগ থাকে তবে পুশ-আপ করুন, উদাহরণস্বরূপ টিভি বিজ্ঞাপনের জন্য অপেক্ষা করার সময়, গোসল করার আগে, বা জিমে কাজ করার সময়।
