ছুটির পরে, জন্ম দেওয়া, বা নিয়মিত ব্যায়াম ছেড়ে দেওয়া, আপনার ওজন বাড়তে পারে, এবং আপনাকে অবশ্যই এটি হ্রাস করতে হবে। দিনে ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা নির্ধারণ এবং ক্যালোরি গ্রহণ ট্র্যাক করা ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়। ক্যালোরি গণনা কোন খাদ্য নয়, কিন্তু ক্যালোরি গণনা করে, আপনি আপনার উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপ অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
ধাপ
2 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: বেসাল মেটাবলিক রেট এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ গণনা করা
ধাপ 1. কোন ওজন হ্রাস বা ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর অনুমতি নিন।
ওজন কমানো গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্য আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষ নিরাপদে প্রতি সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 কেজি হারাতে পারে।
ধাপ 2. ওজন কমানোর রহস্য জানতে অনলাইন বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কাউন্টার ব্যবহার করুন।
কিছু না করার সময় আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা হল BMR।
মায়ো ক্লিনিক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সাইটগুলিতে ক্যালোরি ক্যালকুলেটর রয়েছে, যা আপনি আপনার ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে ব্যবহার করতে পারেন। দৈনন্দিন ক্যালোরি গণনা প্রদর্শনের জন্য ওজন, উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ এবং ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি যেমন ভেরিয়েবলগুলি প্রবেশ করুন।
ধাপ If. আপনি যদি অনলাইন BMR কনভার্টার ব্যবহার করতে না চান, তাহলে নিচের সূত্রটি ব্যবহার করে নিজেই গণনা করুন।
মনে রাখবেন যে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য BMR সূত্র ভিন্ন।
-
মহিলাদের জন্য:
655 + (পাউন্ডে 4.3 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 4.2 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 x বয়স)।
-
পুরুষদের জন্য:
66 + (পাউন্ডে 6.3 x ওজন) + (ইঞ্চিতে 12.9 x উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 5.8 x বয়স)।
- আপনি গণনার ফলাফল পাবেন, যা আপনি যখন কিছুই করবেন না তখন পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা।
ধাপ 4. BMR- এ দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলি গণনা করুন যাতে আপনি আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য দিনে ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।
BMR নম্বরটি নিন, এটিকে নিচের সংখ্যা দ্বারা গুণ করুন, তারপর আপনার ওজন ঠিক রাখতে দিনে যে ক্যালরি গ্রহণ করতে পারেন তা জানতে BMR- এ যোগ করুন। ক্যালোরি সংখ্যা হল ক্যালোরি গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিমাণ।
- আপনি যদি বসে থাকেন তবে আপনার BMR কে 20% (20 এর পরিবর্তে 0, 2!) দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনার কার্যকলাপ হালকা হয়, আপনার BMR কে 30%দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনার কার্যকলাপ মাঝারি হয়, আপনার BMR কে 40%দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনার কার্যকলাপ কঠোর হয়, আপনার BMR কে 50%দ্বারা গুণ করুন।
- যদি আপনার কার্যকলাপ তীব্র হয়, আপনার BMR কে 60%দ্বারা গুণ করুন।
ধাপ 5. ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাসের কারণগুলি জানুন।
যখন আপনি প্রস্তাবিত ক্যালোরি সংখ্যার উপরে ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন আপনার ওজন বাড়বে এবং তদ্বিপরীত। এক পাউন্ড শরীরের ওজন 3,500 ক্যালরির সমান, তাই যদি আপনি দিনে বার্ন করার চেয়ে 3,500 ক্যালোরি বেশি খান, তাহলে আপনি এক পাউন্ড লাভ করবেন এবং উল্টো।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার BMR 1,790 হয় এবং আপনি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করেন, তাহলে 1,790 x 0.4 = 716 থেকে 1,790 যোগ করুন, যাতে আপনি ওজন বাড়ানোর চিন্তা না করে দিনে 2,506 ক্যালোরি খেতে পারেন। 2,506 এর উপরে অতিরিক্ত ক্যালোরি ওজন যোগ করা হবে।
ধাপ 6. সপ্তাহে 1 পাউন্ড হারাতে প্রতিদিন 500 ক্যালরি কাটুন।
এক পাউন্ড শরীরের ওজন 3,500 ক্যালরির সমান, তাই প্রতিদিন 500 ক্যালোরি মিলিত হলে সপ্তাহে 3,500 ক্যালোরি হবে। দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য থাকা আপনার জন্য খাদ্য উপাদান নির্বাচন করা সহজ করে তুলবে।
যদি আপনার প্রস্তাবিত ক্যালোরি সংখ্যা প্রায় 2,500 হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য দিনে 2,000 ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: ক্যালোরি গণনা শিখুন
ধাপ 1. সঠিক ক্যালোরি সহ খাবারের পরিকল্পনা করুন।
ব্যস্ত জীবনে, ফ্রিজে যা আছে তা খাওয়া বা সুস্বাদু মনে হওয়া খাবার কেনা আকর্ষণীয়। যাইহোক, তাগিদ প্রতিহত করুন, এবং আপনি প্রতিদিন খাবারের পরিকল্পনা করুন। পরিকল্পনার হিসাব রাখতে, কয়েক দিন বা সপ্তাহে কেনাকাটা করুন।
প্রথমে, এই পদক্ষেপটি করা একটু কঠিন হবে, কারণ আপনি জানেন না যে প্রতিটি ধরনের খাবারের মধ্যে থাকা ক্যালরি। যাইহোক, কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, আপনি প্রতিটি খাবারে ক্যালরির সংখ্যা অনুমান করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার সুস্বাদু হতে পারে, তবে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে, তাই আপনি আরও খেতে পারেন। অন্যদিকে অস্বাস্থ্যকর খাবারে সাধারণত প্রচুর ক্যালরি থাকে। ম্যাকডোনাল্ডসের বৃহৎ কার্বনেটেড পানীয়টিতে রয়েছে 300 ক্যালরি, যা পনিরবার্গারের মতো। পানীয়ের আকারের জন্য ক্যালরির সংখ্যা অনেক বড়। খাবার নির্বাচন করার সময়, চয়ন করুন:
- লো-ফ্যাট প্রোটিন (মুরগির স্তন, মাছ, টফু), লাল মাংস এবং ফ্যাটের পরিবর্তে।
- শুকনো ফল এবং সবজির পরিবর্তে তাজা এবং রঙিন ফল এবং সবজি।
- পুরো গম (বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি), প্রক্রিয়াজাত গমের পরিবর্তে (চাল/সাদা ভাত)।
- ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যেমন ফ্লেক্সসিড, কড লিভার অয়েল এবং স্যামন।
- নাস্তা এবং মিষ্টির পরিবর্তে বাদাম, বীজ এবং ওট।
পদক্ষেপ 3. বিশেষ করে খাওয়ার আগে প্রচুর পানি পান করুন।
আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, জল আপনার পেটে জায়গা নেয়, যাতে আপনি দীর্ঘ সময় পূর্ণ অনুভব করতে পারেন। পানিতেও কোন ক্যালোরি নেই, তাই প্রতিবার যখন আপনি পান করবেন তখন শরীরের ক্যালোরি হ্রাস পাবে (শরীর খাদ্য ও পানীয় হজম করতে ক্যালোরি ব্যয় করে)। আপনি যদি সত্যিই ওজন কমাতে চান, জল পান করুন, এবং এনার্জি ড্রিংকস, সোডা বা ফলের জুসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। আপনি সাধারণ গ্রিন টিও পান করতে পারেন।
ধাপ 4. কেনার আগে প্রতিটি ধরনের খাবারে ক্যালোরি পরীক্ষা করুন, তা রুটি, জলখাবার বা হিমায়িত খাবার।
প্রতিটি খাবারের পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি খুঁজুন, তারপর পরিবেশন প্রতি সর্বনিম্ন ক্যালোরি সঙ্গে খাদ্য নির্বাচন করুন।
- আপনি কিশোর হলে আপনার পিতামাতার সাথে কেনাকাটা করতে যান। আপনার পিতামাতার কাছাকাছি যাওয়ার পাশাপাশি, এই ক্রিয়াকলাপটি আপনাকে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারগুলি বেছে নেওয়ার অনুমতি দেয়, আপনি যা বোঝেন তার পুষ্টির মান সম্পর্কিত তথ্য সহ।
- পরিবেশন আকারের দিকে মনোযোগ দিন। যদি মোড়কে বলা হয় যে পরিবেশন আকার 4 জনের জন্য, তাহলে প্যাকেজের আকার 4 দ্বারা ভাগ করুন। একটি অংশ এক পরিবেশন সমান।
ধাপ 5. পুষ্টি সাইটগুলিতে ক্যালোরি তথ্য খুঁজুন।
সব খাবার ক্যালোরি গণনা প্রদর্শন করে না, কিন্তু এমন কিছু সাইট রয়েছে যা প্রায় যেকোনো খাদ্য থেকে ক্যালোরি প্রদর্শন করে। যাইহোক, যদি আপনি 100 গ্রাম মাছের জন্য ক্যালোরি গণনা পরীক্ষা করছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র 100 গ্রাম মাছ খাচ্ছেন।
ধাপ 6. সঠিক পরিবেশন আকার পরিমাপ করার জন্য একটি চামচ এবং পরিমাপ কাপ ব্যবহার করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আসলে সঠিক আকারের মশলা বা খাদ্য সংযোজন যোগ করেছেন।
ধাপ 7. প্রতি খাদ্য/পানীয়ের ক্যালরির সংখ্যাসহ সমস্ত খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ রেকর্ড করুন।
নোট নেওয়া সহজ করার জন্য আপনার কম্পিউটারে টেবিল ব্যবহার করুন। আপনি যে খাবার/পানীয় খান (এমনকি কাগজের স্ক্র্যাপেও) লিখুন, তারপরে দিনের শেষে তথ্যটি একটি টেবিলে অনুলিপি করুন এবং আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সংখ্যা গণনা করুন। আপনাকে অনুপ্রাণিত করা এবং মনোনিবেশ করতে সাহায্য করা ছাড়াও, আপনার ক্যালোরি গণনার উপর নজর রাখা আপনাকে ঘন ঘন খাওয়া/পান করা খাবার/পানীয় থেকে ক্যালোরি দেখতে দেয়।
একটি ফুড জার্নালের মাধ্যমে, আপনি সম্প্রতি যে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারগুলি উপভোগ করেছেন তা মনে রাখা আপনার পক্ষে সহজ হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে রাখবেন কুইনোয়া সহ গ্রিলড অ্যাস্পারাগাস সুস্বাদু যদি আপনি নোট নেন।
ধাপ Think. মনে করুন সময়ের সাথে সাথে ক্যালরির হিসাব রাখা সহজ হয়ে যাবে।
প্রথমে, যেহেতু আপনি একটি নির্দিষ্ট খাবারের জন্য ক্যালোরি গণনা জানেন না, তাই ক্যালোরি গণনা করতে সময় লাগে এবং তথ্য খোঁজা হয়, তাই প্রক্রিয়াটি পাছায় ব্যথা হতে পারে। যাইহোক, একবার আপনি বিভিন্ন খাবার এবং পানীয়ের ক্যালোরি গণনা জানলে, রেকর্ডিং প্রক্রিয়াটি অনেক সহজ হবে।
ধাপ 9. একটি পাল্টা ব্যবহার করুন।
আপনি সস্তায় ইন্টারনেটে কাউন্টার কিনতে পারেন। প্রতিবার যখন আপনি কিছু খান তখন একটি গণনা যোগ করুন (প্রতি 10 ক্যালরির একটি গণনা সবচেয়ে ভাল কাজ করে)।
আপনি আপনার স্মার্টফোনে এমন একটি অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার ক্যালোরি গণনা দেখায় এবং ওজন কমাতে প্রতিদিন যে ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার হিসাব করে।
ধাপ 10. ধৈর্য ধরুন, রাতারাতি ওজন কমানোর আশা করবেন না।
অনেক সময়, ওজন কমানোর ভাল উদ্দেশ্য অধৈর্য দ্বারা পরাজিত হয়। আসলে, যদি আপনি ধৈর্যশীল হন, তাহলে আপনি ফলাফল উপভোগ করতে শুরু করতে পারেন। সুতরাং, আপনার পরিকল্পিত ওজন কমানোর কর্মসূচিতে লেগে থাকুন, বিশ্বাস করুন এবং ধৈর্য ধরুন, আপনার স্বার্থে।
পরামর্শ
- যদি আপনার রেসিপি ক্যালোরি গণনা না দেখায়, আপনি প্রতিটি উপাদানের জন্য প্যাকেজিং দেখে ক্যালোরি অনুমান করতে পারেন।
- অনলাইনে কম ক্যালোরি রেসিপি খুঁজুন, এবং আপনার প্রিয় রেস্তোরাঁগুলিতে পুষ্টির তথ্য সন্ধান করুন যাতে আপনি জানেন কি অর্ডার করতে হবে।
সতর্কবাণী
- দুটি ভিন্ন পণ্যের প্যাকেজে ক্যালোরি তুলনা করার সময়, নিশ্চিত করুন যে পরিবেশন আকার একই।
- পানীয়তে ক্যালোরি উপেক্ষা করবেন না। জল বা কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন, তাই আপনি আপনার ক্যালোরি ভাতা এমন কিছুতে ব্যয় করবেন না যা পূরণ হচ্ছে না।
