ট্রাইকোটিলোমানিয়া হলো মাথার খুলি, ভ্রু বা শরীরের অন্যান্য অংশ থেকে চুল টেনে নেওয়ার এক অপ্রতিরোধ্য তাগিদ। চুল টানা টাকের জায়গা সৃষ্টি করবে, যা ট্রাইকোটিলোমানিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিরা ছদ্মবেশ ধারণ করার চেষ্টা করে। সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার প্রায় এক শতাংশ ট্রাইকোটিলোমানিয়া রোগে আক্রান্ত হয়, যার বেশিরভাগই ভুক্তভোগী নারী। কিছু লোক সাধারণত কিশোর বয়সে চুল টানতে শুরু করে, কিন্তু কেউ কেউ তা করে না। যদি ভুক্তভোগীও হতাশাগ্রস্থ হয়, তাহলে চুল টানা সামাজিক এবং কর্মক্ষেত্রে কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। আপনার মনে হতে পারে যে আপনি একবার আপনার চুল টানতে শুরু করলে আপনি থামাতে পারবেন না। ভাগ্যক্রমে, এই ব্যাধি নিরাময় করা যেতে পারে।
ধাপ
6 এর 1 ম অংশ: বিভ্রান্তি ট্রিগার সনাক্তকরণ
ধাপ 1. প্রতিবার যখন আপনি আপনার চুল টানবেন তখন একটি নোট করুন।
এমন পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনার চুলকে টেনে বের করে দেয়। আপনি যখন হতাশ হন তখন কি আপনি এটি করেন? রাগী? বিভ্রান্ত? পরাজয়? আপনার ট্রিগারগুলি কী তা বুঝতে পারেন যাতে আপনি সেগুলি মোকাবেলার জন্য আরও ইতিবাচক উপায় খুঁজে পেতে পারেন।
দুই সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে, প্রতিবার যখন আপনি নিজেকে চুল টানছেন তখন লিখুন। তার ঠিক আগে যা ঘটেছিল তা নোট করুন, সেইসাথে আপনার অনুভূতিগুলিও।
ধাপ ২। যখন আপনি আপনার চুল টানবেন তখন কেমন লাগছে তা রেকর্ড করুন।
ট্রিগারটি তদন্ত করার সময়, আচরণটি কী শক্তিশালী করতে পারে তা বর্ণনা করুন। আপনি যদি আপনার চুল টেনে ধরেন কারণ আপনি উদ্বিগ্ন এবং এটি উদ্বেগ কমায়, আপনার চুল টেনে তোলা অবশ্যই একটি স্বস্তি। আপনার চুল টানার সময় এবং অবিলম্বে আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
- এটি জানা আপনার জন্য ব্যাধি মোকাবেলা করা সহজ করে দেবে কারণ যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করছেন, তখন আপনি অন্যান্য কৌশল খুঁজে বের করার চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে স্বস্তি বোধ করে এবং উদ্বেগের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া চ্যানেল করার চেষ্টা করে অথবা আপনার টেনে তোলার পরিবর্তে মোকাবিলার কৌশল অবলম্বন করতে পারে। চুল বাইরে।
-
ট্রাইকোটিলোমানিয়া আক্রান্ত মানুষের মধ্যে তিনটি পর্যায় বিদ্যমান। সব ভুক্তভোগী এই সমস্ত পর্যায় অতিক্রম করে না। আপনি এই পর্যায়গুলির এক বা একাধিক অভিজ্ঞতা পেতে পারেন:
- 1. প্রাথমিকভাবে চুলের কয়েকটি স্ট্র্যান্ড বের করার ইচ্ছা নিয়ে টান আছে।
- 2. আপনি চুল টান শুরু। এটা সত্যিই ভালো লাগে, যেমন স্বস্তির অনুভূতি, তেমনি আনন্দও দেয়।
- 3. চুল টানা পরে, আপনি অপরাধী, দু sorryখিত এবং লজ্জিত বোধ করেন। আপনি স্কার্ফ, টুপি, পরচুলা ইত্যাদি দিয়ে টাক coverাকতে চেষ্টা করেন। কিন্তু টাকের জায়গাগুলি ইতিমধ্যেই স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান, এবং আপনি লুকানো শুরু করেন। আপনি খুব অপমানিত বোধ করতে শুরু করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনি যে চুলগুলি টেনেছেন তা দেখুন।
আপনি কি একটি নির্দিষ্ট ধরনের চুল পছন্দ করেন না বলে আপনার চুল টানেন? উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক ধূসর চুল পেলে তাদের চুল বাধ্যতামূলকভাবে টেনে নেয় কারণ তারা ধূসর চুল পছন্দ করে না, তাই "সমস্ত ধূসর চুল ফেলে দেওয়া উচিত"।
এই ট্রিগারগুলি মোকাবেলা করার একটি উপায় হ'ল আপনার চুলের উপলব্ধি পুনরায় তৈরি করা। চুলের কোন কুৎসিত দাগ নেই, সব কিছুরই একটা উদ্দেশ্য আছে। এই চুল সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তন করুন এটিকে টেনে তোলার তাগিদ কমাতে সাহায্য করুন।
ধাপ 4. আপনার শৈশবের প্রভাব দেখুন।
ট্রাইকোটিলোমানিয়ার প্রাথমিক কারণ জেনেটিক এবং/অথবা পরিবেশগত হতে পারে। গবেষকরা অবসেসিভ-কমপালসিভ ডিসঅর্ডারের ট্রিগারের মধ্যে মিল দেখেছেন এবং ভেবেছিলেন যে শৈশবে খারাপ এবং বিরক্তিকর অভিজ্ঞতা বা পিতামাতা বা যত্নশীলদের সাথে প্রাথমিক সম্পর্কের বিঘ্ন ঘটানো এই ব্যাধির কারণ হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুই-তৃতীয়াংশের বেশি ভুক্তভোগী তাদের জীবনে কমপক্ষে একটি আঘাতমূলক ঘটনার সম্মুখীন হয়, যেখানে তাদের এক-পঞ্চমাংশ পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার ধরা পড়ে। এর ফলে জল্পনা শুরু হয় যে চুল টানা কিছু রোগীকে শান্ত করার জন্য আউটলেট।
পদক্ষেপ 5. আপনার পারিবারিক ইতিহাস দেখুন।
ট্রাইকোটিলোমানিয়ার উৎসের সন্ধান করার সময়, আপনার চুল টানা, আবেগপ্রবণ বাধ্যতামূলক ব্যাধি বা উদ্বেগজনিত রোগের পারিবারিক ইতিহাস আছে কিনা তা দেখুন। ট্রাইকোটিলোমানিয়া হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় যদি ব্যাধি পারিবারিক ইতিহাসে থাকে।
Of ভাগের ২: চুল তোলা বন্ধ করার কৌশল উদ্ভাবন
ধাপ 1. নিজেকে থামানোর পরিকল্পনা তৈরি করুন।
"লক্ষ্য করুন, বাধা দিন, এবং পরিকল্পনা চয়ন করুন" চুল টানার অভ্যাস ভাঙ্গতে সাহায্য করার একটি কৌশল। এই পরিকল্পনার মধ্যে রয়েছে: যখন আপনি আপনার চুল টানার মত মনে করেন, অনুভূতির সংযোগ বিঘ্নিত হয় এবং আপনার মনের ইতিবাচক অনুস্মারকগুলি শুনে আপনার চুল টানতে চাওয়া হয়। তারপরে, অন্য কিছু করার জন্য বেছে নিন, যা আপনাকে শিথিল করবে এবং আপনাকে শান্ত করবে।
ধাপ 2. প্রতিবার যখন আপনি আপনার চুল টানবেন তার একটি রেকর্ড রাখুন।
এই নোটগুলির সাহায্যে, আপনি চুল টানার পরিমাণ, ট্রিগার এবং প্রভাব খুঁজে পেতে পারেন। তারিখ, সময়, অবস্থান, এবং আপনি যে পরিমাণ চুল টেনেছেন এবং যেটা আপনি টানতে ব্যবহার করেছেন তা রেকর্ড করুন। সেই সময়ে আপনার চিন্তা বা অনুভূতিগুলিও লিখুন। এটি লজ্জা দূর করার একটি দরকারী উপায়, এবং প্রকাশ করে যে কিভাবে চুল টান আপনার জীবনকে সাধারণভাবে প্রভাবিত করে।
আপনি যে পরিমাণ চুল সরিয়েছেন তা বলতে পারে আপনি কতটুকু চুল সরিয়েছেন; সংখ্যা কি আশ্চর্যজনক? আপনি আপনার চুল টানতে যে পরিমাণ সময় নষ্ট করেন সে সম্পর্কে কী?
পদক্ষেপ 3. আপনার আবেগ প্রকাশ করার জন্য একটি বিকল্প চয়ন করুন।
একবার আপনি লক্ষণগুলি এবং ট্রিগারগুলি সনাক্ত করার পরে, আপনার চুলগুলি টেনে তোলার পরিবর্তে আপনি যা করতে পারেন তার বিকল্প বিকল্পগুলির একটি তালিকা লিখুন। যেভাবেই হোক, বিকল্পগুলি কাজ করা সহজ এবং সহজলভ্য হওয়া উচিত। আপনার আবেগ এবং অনুভূতি প্রকাশের জন্য কিছু বিকল্প পরামর্শের মধ্যে রয়েছে:
- আপনার মন পরিষ্কার করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
- কাগজে আঁকুন বা লিখুন
- পেইন্ট
- আপনার আবেগের সাথে সম্পর্কিত সঙ্গীত শুনুন
- বন্ধুদের ডাকছে
- স্বেচ্ছাসেবক
- পরিষ্কার আপ
- ভিডিও খেলা খেলছি
- প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. নিজেকে থামাতে একটি শারীরিক অনুস্মারক চেষ্টা করুন।
যদি আপনি ভুলবশত আপনার চুল টেনে আনেন, তাহলে আপনাকে এটি বন্ধ করতে সাহায্য করার জন্য একটি শারীরিক অনুস্মারক প্রয়োজন হতে পারে। শারীরিক প্রতিবন্ধকতা হিসেবে, আপনি যে বাহুগুলি টানেন তার ওজন বা রাবারের গ্লাভস ব্যবহার করুন যাতে আপনি চুল টানতে না পারেন।
আপনি পোস্ট-ইট পেপারও আটকে রাখতে পারেন যেখানে আপনি প্রচুর চুল টেনে ধরেন। এটি বন্ধ করার জন্য আরেকটি শারীরিক অনুস্মারক হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. এই বিভ্রান্তির জন্য নিজের এবং ট্রিগারের মধ্যে কিছু দূরত্ব রাখুন।
যদিও আপনি সমস্ত ট্রিগারগুলি দূর করতে সক্ষম হবেন না যা আপনাকে আপনার চুল টেনে আনতে বাধ্য করে, আপনি আপনার এক্সপোজার কিছুটা কমাতে পারেন। আপনার প্রেমিক কি আপনার বেশিরভাগ চুল টেনে বের করার কারণ? হয়তো এখনই সময় এসেছে আপনার সম্পর্ক পুনর্বিবেচনার। আপনার বস কি আপনাকে চাপ দিচ্ছেন? হয়ত নতুন ক্যারিয়ারের সুযোগ খোঁজার সময়।
অনেকের জন্য, অবশ্যই, এই ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করা বা এড়ানো সহজ নয়; কারও কারও জন্য, স্কুলে পরিবর্তন, অপব্যবহার, নতুন যৌনতা সচেতনতা, পারিবারিক দ্বন্দ্ব, পিতামাতার মৃত্যু, এমনকি বয়berসন্ধির হরমোন পরিবর্তনও বাধ্যতামূলক চুল টানার কারণ। এই ট্রিগারটি এড়ানো খুব কঠিন - এমনকি অসম্ভবও। যদি আপনার ক্ষেত্রেও এটি হয়, তবে নিজেকে গ্রহণ করা, আপনার অভ্যাসগুলি পুনরায় প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং ব্যাধি মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করার জন্য সামাজিক সহায়তা পেতে কাজ চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 6. আপনার মাথার চুলকানি বা অদ্ভুত অনুভূতি হ্রাস করুন।
ফলিকলগুলি প্রশমিত করতে এবং চুলকানি কমাতে প্রাকৃতিক তেল ব্যবহার করুন। এবং চুলকে টেনে আনার এবং স্ট্রোকিং এবং স্ট্রোকিংয়ের আচরণ পরিবর্তন করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রাকৃতিক পণ্য যেমন অপরিহার্য তেল এবং ক্যাস্টর তেলের মিশ্রণ ব্যবহার করেন। রাসায়নিক ভিত্তিক পণ্য ব্যবহার করবেন না।
- দ্রুত সমাধানের প্রতিশ্রুতি দেওয়া পণ্যগুলির দিকে নজর দিন। তাত্ক্ষণিক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেওয়া ওষুধ বা ওষুধগুলি বিশ্বাস করা যায় না কারণ ট্রাইকোটিলোমানিয়া রাতারাতি চলে যায় না।
- আপনি আপনার মাথার উপর ব্যবহারের জন্য একটি প্রেসক্রিপশন নম্বিং ক্রিমের জন্য ডাক্তারের কাছে যেতে পারেন। এটি কার্যকর হতে পারে যদি ট্রিগারগুলির একটি চুলে "চুলকানি" বা অদ্ভুত অনুভূতি হয়। ১ 16 বছর বয়সী এক কিশোরীর কেস স্টাডিতে দেখা গেছে যে সাইকোথেরাপির সংমিশ্রণে একটি অসাড় ক্রিমের সাময়িক ব্যবহার চুল টানার আচরণ দূর করতে সফল হয়েছিল।
6 এর 3 ম অংশ: গ্রহণযোগ্যতা এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ান
ধাপ 1. চলমান সময় ভিজিয়ে রাখুন।
চুল টানা প্রায়ই নেতিবাচক অনুভূতি বা আবেগ গ্রহণ করতে অস্বীকৃতির ফল। মানুষের অভিজ্ঞতার স্বাভাবিক অংশ হিসেবে নেতিবাচক বা অস্বস্তিকর আবেগকে আরও গ্রহণযোগ্য হতে সাহায্য করার জন্য মাইন্ডফুলনেস কৌশল ব্যবহার করুন। এই আবেগগুলি এড়ানোর দরকার নেই। অস্বস্তি এড়ানোর তাগিদ যদি কমে যায়, তাহলে চুল টানার কাজও কমে যাবে।
মাইন্ডফুলনেস ব্যায়াম করতে, একটি শান্ত এবং আরামদায়ক জায়গায় বসুন। একটা গভীর শ্বাস নাও. চারটি গণনার জন্য শ্বাস নিন, চারটি গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি নি breatশ্বাস নিতে থাকেন তবে আপনার মন ডুবে যেতে পারে। বিচার ছাড়াই এই অভিজ্ঞতাকে স্বীকৃতি দিন এবং ছেড়ে দিন। আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার আত্মবিশ্বাস তৈরি করুন।
এই ব্যাধিতে আক্রান্ত অনেকেই আছেন যাদের আত্মসম্মান বা স্ব-সম্মান কম। আত্মবিশ্বাস এবং আত্ম-গ্রহণযোগ্যতা তৈরি করতে, গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT) ব্যবহার করুন, একটি থেরাপিউটিক পদ্ধতি। এই পদ্ধতি একজন ব্যক্তিকে মূল্যবোধ পরিষ্কার করতে এবং তার জীবনের লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করতে পারে। আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
মনে রাখবেন, আপনি একজন সুন্দর এবং অনন্য মানুষ। আপনি প্রিয়, এবং আপনার জীবন মূল্যবান। মানুষ যাই বলুক না কেন, নিজেকে ভালোবাসতে হবে।
ধাপ 3. নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা দ্রুত আপনার আত্মবিশ্বাসকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে এবং আপনার চুলকে টেনে তোলার মতো মনে করবে। উপহাস, ব্যর্থতার ভয় এবং অন্যান্য নেতিবাচক চিন্তা আপনাকে মনে করবে যেন আপনি মূল্যহীন। নিজেকে গড়ে তুলতে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য এই মানসিক অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করা শুরু করুন। আপনার নিজের সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তন করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:
- বলুন আপনি এমন কিছু অনুভব করছেন, "আমার কাছে এমন কোন মতামত নেই যা আকর্ষণীয়, এজন্য মানুষ মনে করে যে আমি করুণ।" এইরকম খারাপ চিন্তা ধরুন এবং নিজেকে সংশোধন করে এই চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপন করার একটি সচেতন প্রচেষ্টা করুন। নিজেকে বলুন: "আমি মাঝে মাঝে বেশি কথা বলি না, কিন্তু এটা ঠিক আছে। আমাকে সব সময় মানুষকে বিনোদন দিতে হবে না বা এই কথোপকথনের দায়িত্ব নিতে হবে না।"
- সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনাকে উৎপাদনশীল চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন। সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনার একটি উদাহরণ: "আমি ডিনারে কারও কাছে যাওয়ার কোনো উপায় নেই। শেষবার, আমি আমার অফ-দ্য কফ মন্তব্য করে খুব বিব্রত হয়েছিলাম। আমি খুব বোকা।" এটি একটি উত্পাদনশীল চিন্তার সাথে প্রতিস্থাপন করুন: "শেষ রাতের খাবারের সময় আমি খুব বিব্রত ছিলাম, কিন্তু আমি জানি ভুলের মানে কিছু ছিল না। আমি বোকা নই। এটি একটি সৎ ভুল ছিল।"
- আপনি যদি এই চিন্তাগুলোকে ধরে রাখার এবং সেগুলো পরিবর্তন করার অনুশীলন করেন, তাহলে দেখবেন আপনার আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার আত্মবিশ্বাসও বাড়বে।
ধাপ 4. আপনার অর্জন এবং শক্তি লিখুন।
আপনার আবেগকে গ্রহণ করা এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল আপনার অর্জন এবং শক্তির একটি তালিকা লেখা। এটি প্রায়শই উল্লেখ করুন।
আপনার যদি আইডিয়া নিয়ে আসতে সমস্যা হয়, তাহলে একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলুন। এই ব্যক্তি আপনাকে প্রচুর ধারণা দিতে পারে। এই তালিকার জন্য কোন অর্জন খুব ছোট নয়। তালিকায় যুক্ত করতে থাকুন।
পদক্ষেপ 5. দৃ others়ভাবে অন্যদের সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন।
অন্যদের দ্বারা চ্যালেঞ্জ অনুভব করলে এমন পরিস্থিতি মোকাবেলা করা আপনার জন্য সহজ করার জন্য স্ব-দৃert় কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। উদাহরণ হিসেবে:
- না বলতে শিখুন। যদি অন্য কেউ আপনাকে কিছু জিজ্ঞাসা করে এবং আপনি তা পূরণ করতে না পারেন, তবে দৃert়তা অবলম্বন করুন এবং না বলুন।
- অন্য মানুষকে খুশি করার দরকার নেই। অন্যদের দ্বারা সমর্থিত হওয়ার জন্য কিছু করবেন না। আপনার জন্য আসলে কী গুরুত্বপূর্ণ তা খুঁজে বের করুন। আপনি যা চান তা জিজ্ঞাসা করুন।
- "I" স্টেটমেন্ট ব্যবহার করুন। এই বিবৃতিগুলি আপনাকে আপনার নিজের আবেগ এবং প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য দায়বদ্ধতা প্রকাশ করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, "আপনি আমার কথা কখনো শুনেন না" বলার পরিবর্তে বলুন, "আমরা কথা বলার সময় আপনার ফোনের দিকে তাকিয়ে থাকলে আমি অবহেলিত বোধ করি।"
Of ভাগের:: স্ট্রেস কমানো
ধাপ 1. চাপের একাধিক উৎস এড়িয়ে চলুন।
অনেক ভুক্তভোগী দেখতে পান যে মানসিক চাপ তাদের চুল টেনে নেওয়ার তাগিদ সৃষ্টি করে। জীবনে চাপ কমাতে যা কিছু করতে হবে তা করুন এবং কীভাবে আপনার মানসিক চাপ মোকাবেলা করবেন তা আরও ভালভাবে মোকাবেলার কৌশল শিখুন।
অর্থের বড় জিনিস থেকে শুরু করে সুপার মার্কেট চেকআউটে লম্বা লাইনের মতো তুচ্ছ জিনিস পর্যন্ত আপনার চাপে থাকা জিনিসগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। যদিও আপনি আপনার মানসিক চাপের কারণগুলি এড়াতে পারেন না, আপনি আপনার এক্সপোজারকে কমিয়ে আনতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার মাধ্যমে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা ব্যবহার করে আপনি যে চাপ অনুভব করেন তা কমাতে পারেন। এই ধরনের শিথিলতা পেশীর টান কমায় এবং আপনার শরীরে শিথিল হওয়ার জন্য সংকেত পাঠায়। আপনার পেশীগুলিতে টান টান এবং মুক্তি দিয়ে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আরামদায়ক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
- ছয় সেকেন্ডের জন্য আপনার পেশী শক্ত করুন এবং তারপরে ছয় সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে দিন। লক্ষ্য করুন কিভাবে প্রতিটি পেশী শিথিল হয়।
- আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত কাজ করুন, যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার শরীর শিথিল হতে শুরু করেছে।
ধাপ 3. ধ্যান।
ধ্যান আপনাকে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। ধ্যানের নিয়মিত অভ্যাস, এমনকি দিনে 10 মিনিট, আপনার মনকে পরিষ্কার করতে এবং আপনার শক্তিকে একটি ইতিবাচক জায়গায় পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে।
ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন, তারপরে বসুন বা শুয়ে পড়ুন। ধীরে ধীরে গভীর নি.শ্বাস নিন। আপনি একটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন গাইড চেষ্টা করতে পারেন, একটি সমুদ্র সৈকত, একটি ppেউয়ের মতো নদী, অথবা একটি সমৃদ্ধ জঙ্গলের মত একটি শান্ত জায়গা কল্পনা করে।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘুমের ধরণ নিয়মিত এবং প্রতি রাতে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান। প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত বা আট ঘন্টা ঘুমান।
যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে নরম গান শুনুন। ঘুমানোর অন্তত 15 মিনিট আগে গ্যাজেট ব্যবহার বন্ধ করুন।
ধাপ 5. ব্যায়াম করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা যায়। আপনার শরীর এন্ডোরফিনের উত্পাদন বাড়াবে যা আপনাকে আরও ইতিবাচক বোধ করতে সহায়তা করে।
আপনাকে প্রতিদিন এক ঘণ্টা দৌড়াতে হবে না। এমন একটি খেলা করুন যা আপনি উপভোগ করেন, যেমন যোগ, মার্শাল আর্ট বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ। এমনকি বাগানও একটি শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে।
6 এর 5 ম অংশ: সমর্থন চাওয়া
পদক্ষেপ 1. একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে কথা বলুন।
আপনার বিশ্বাসযোগ্য কাউকে খুঁজুন এবং তাদের আপনার ট্রাইকোটিলোমানিয়া সম্পর্কে বলুন। যদি আপনি এটি ব্যক্তিগতভাবে না পেতে পারেন তবে একটি চিঠি বা ইমেল লিখুন। আপনি যদি এই রোগের সাথে আপনার সংগ্রামের কথা বলতে ভয় পান, অন্তত আপনার অনুভূতি জানান।
- আপনি আপনার বন্ধু এবং পরিবারকেও বলতে পারেন যে এটি কিসের সূত্রপাত করেছে। এইভাবে, তারা আপনাকে সতর্ক করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি মনে করেন আপনার চুল টানছে। তারা বিকল্প আচরণের জন্যও সাহায্য করতে পারে।
- বন্ধু এবং পরিবারকে ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধির জন্য জিজ্ঞাসা করুন যদি তারা স্বাস্থ্যকর বিকল্প ক্রিয়াকলাপে সাফল্য দেখতে পায়।
পদক্ষেপ 2. একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
একজন পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্ট আপনাকে এই ব্যাধি মোকাবেলার উপায় খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারেন। এই ব্যক্তি হতাশা বা অন্যান্য সমস্যাগুলির সাথেও মোকাবিলা করতে পারে যা আপনার আত্ম-ক্ষতিতে অবদান রাখতে পারে।
- আপনি যদি একজন কাউন্সেলর বা থেরাপিস্টের কাছে যান কিন্তু আপনি এটি সহায়ক মনে করেন না, অন্য একজনকে খুঁজুন। আপনাকে একজন ডাক্তার বা কাউন্সেলরের সাথে আবদ্ধ হতে হবে না। আপনার সাথে সংযুক্ত কাউকে খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ এবং যাকে আপনি অনুভব করেন তিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
- যে ধরনের থেরাপি আপনার উপকারে আসতে পারে তার মধ্যে রয়েছে আচরণগত থেরাপি (বিশেষ করে অভ্যাস-বিপরীত প্রশিক্ষণ), সাইকোথেরাপি, সাইকোডাইনামিক সাইকোথেরাপি, হিপনোথেরাপি, জ্ঞানীয়-আচরণগত মনোবিজ্ঞান এবং এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধ।
ধাপ 3. doctorষধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ট্রাইকোটিলোমানিয়ার চিকিৎসায় বেশ কয়েকটি ওষুধ কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। ফ্লুক্সেটিন, আরিপিপ্রাজল, ওলানজাপাইন এবং রিসপেরিডোন medicationsষধ যা ট্রাইকোটিলোমানিয়ার ক্ষেত্রে চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়েছে। এই ওষুধ উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং অন্যান্য আবেগের লক্ষণগুলি কমাতে মস্তিষ্কে রাসায়নিক নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যা চুল টানার কাজকে ট্রিগার করতে পারে।
পদক্ষেপ 4. অনলাইনে বা ফোনে একটি সমর্থন গোষ্ঠীতে যোগদান করুন।
আপনি যদি সরাসরি কাউন্সেলিং অ্যাক্সেস করতে না পারেন, তবে অন্যান্য সম্পদ রয়েছে যা আপনি অ্যাক্সেস করতে পারেন। ট্রাইকোটিলোমানিয়া লার্নিং সেন্টারের অনেক অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপ রয়েছে।
আপনি যদি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে থাকেন, সেভেন কাউন্টি সার্ভিসেস, ইনকর্পোরেটেড। আপনি বিনামূল্যে Trichotillomania স্ট্যান্ডবাই লাইন সমর্থন প্রদান করে। 800-221-0446 কল করুন।
6 এর 6 অংশ: ব্যাধি নির্ণয়
পদক্ষেপ 1. এই বিশেষ ব্যাধি সংকেত যে কর্ম বা প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ।
ট্রাইকোটিলোমানিয়াকে আনুষ্ঠানিকভাবে একটি আবেগ নিয়ন্ত্রণ ব্যাধি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যেমন পাইরোমেনিয়া, ক্লেপটোমেনিয়া এবং প্যাথোলজিক্যাল জুয়া। আপনার যদি ট্রাইকোটিলোমানিয়া থাকে, তাহলে আপনি যখন আপনার চুল টানবেন তখন আপনি কিছু উপায়ে কাজ বা প্রতিক্রিয়া করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- টানা চুল চিবানো বা খাওয়া।
- টানা চুল ঠোঁটে বা মুখে ঘষুন।
- চুল টানা আগে বা এই আচরণ প্রতিরোধ করার আগে অবিলম্বে উত্তেজনা বৃদ্ধি।
- চুল টানলে আনন্দ, তৃপ্তি বা স্বস্তি।
- নিজেকে না দেখে চুল টানুন (এটিকে "স্বয়ংক্রিয়" বা দুর্ঘটনাক্রমে টানা বলা হয়)।
- আপনি জেনে বুঝে আপনার চুল টানছেন (এটাকে "ফোকাস" টানা বলা হয়)
- চুল টানতে টুইজার বা অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 2. এই ব্যাধিটির শারীরিক লক্ষণগুলি চিনুন।
ট্রাইকোটিলোমানিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিরা গোপনে প্রদর্শন করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- চুল টানার আচরণের কারণে দৃশ্যমান চুল পড়া।
- মাথার ত্বকে বা শরীরের অন্যান্য অংশে টাক পড়ে যাওয়া।
- চোখের দোররা বা ভ্রু বিরল বা অনুপস্থিত।
- লোমকূপের সংক্রমণ।
ধাপ 3. লক্ষ্য করুন যদি আপনার অন্য কোন বাধ্যতামূলক শরীরের সমস্যা থাকে।
কিছু চুল টানতে হয়ত তারা নিজেদের নখ কামড়ে, বুড়ো আঙ্গুল চুষে, মাথা ঠেকিয়ে, এবং বাধ্যতামূলকভাবে স্ক্র্যাপ করা বা চামড়ায় উঠতে পারে।
এই অভ্যাসে পরিণত হয়েছে কিনা তা দেখতে কয়েকদিনের জন্য এই আচরণ রেকর্ড করুন। আপনি কখন করবেন এবং কতবার আপনি এটি করবেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
ধাপ 4. লক্ষ্য করুন যদি আপনার অন্য কোন বিভ্রান্তি থাকে।
ট্রাইকোটিলোমানিয়া একমাত্র ব্যাধি যা আপনাকে প্রভাবিত করছে কিনা তা নির্ধারণ করুন।বাধ্যতামূলক চুল টানা বিষণ্নতা, অবসেসিভ-কমপালসিভ ডিসঅর্ডার, টোরেটের ডিসঅর্ডার, বাইপোলার ডিসঅর্ডার, ফোবিয়াস, পার্সোনালিটি ডিজঅর্ডার এবং কিছু ক্ষেত্রে আত্মহত্যার প্রবণতা দেখা দিতে পারে। আপনার অন্য কোন ব্যাধি আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে দেখুন।
- যাইহোক, এই ব্যাধিটির কারণ কী তা নির্ধারণ করা কঠিন। চুলের ক্ষতি কি অন্যদের থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করার এবং আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে যাওয়ার কারণে বিষণ্নতা সৃষ্টি করে কারণ আপনি খুব লজ্জা বোধ করেন?
- ট্রাইকোটিলোমানিয়ার সফল পুনরুদ্ধারের জন্য অন্যান্য সহগামী রোগের চিকিৎসার প্রয়োজন।
ধাপ 5. আপনার ডাক্তারের সাথে চুল পড়া সম্পর্কে কথা বলুন।
একজন ব্যক্তি যিনি বিশ্বাস করেন যে তার বা তার ট্রাইকোটিলোমানিয়া আছে, তাকে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তারের দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত যাতে চুলের অন্যান্য লোমকূপের ব্যাধিগুলি বাতিল করা যায়। এর মধ্যে কিছু রোগের মধ্যে রয়েছে অ্যালোপেসিয়া বা টিনিয়া ক্যাপাইটিস যা উভয়ই চুল পড়ার কারণ। যখন আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করবেন, তিনি ট্রাইকোটিলোমানিয়ার লক্ষণ হিসাবে চুল ভাঙা, কোঁকড়ানো চুল এবং অন্যান্য চুলের রোগের প্রমাণ খুঁজবেন।
ধাপ 6. বুঝে নিন যে ট্রাইকোটিলোমানিয়া একটি ব্যাধি।
প্রথম জিনিসটি উপলব্ধি করা যে এই ব্যাধি (কাঙ্ক্ষিত কিছু নয় বা নয়) চিকিত্সাযোগ্য। আপনার জিনগত গঠন, মেজাজ এবং পটভূমির ফলে ব্যাঘাত ঘটে। যখন এই ব্যাধিগুলি ঘটে, তখন আরও আত্ম-ধ্বংসাত্মক কর্মের পরিবর্তে চিকিত্সার প্রয়োজন হয়।
মস্তিষ্কের স্ক্যান দেখিয়েছে যে ট্রাইকোটিলোমানিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্ক ব্যাধিবিহীনদের চেয়ে আলাদা।
ধাপ 7. বুঝুন যে এই বিভ্রান্তি স্ব-ক্ষতির একটি রূপ।
নিজেকে বোঝাবেন না যে এতে কিছু ভুল নেই; যে চুল টানা একটি "স্বাভাবিক" কর্ম। ট্রাইকোটিলোমানিয়াকে স্ব-ক্ষতির একটি ধরন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যদিও এটি আত্ম-ক্ষতির অন্যান্য রূপ হিসাবে প্রকাশ করা হয় না। এবং স্ব-ক্ষতির অন্যান্য রূপের মতো, ট্রাইকোটিলোমানিয়া আসক্তি হতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই ব্যাধি বন্ধ করা ক্রমশ কঠিন হয়ে ওঠে। এজন্যই সর্বোত্তম পদক্ষেপ হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি নিয়ন্ত্রণে আনা।
