আপনি কি প্রায়ই টেক্সট করেন, ইন্টারনেট সার্ফ করেন, ইমেইল পাঠান, অ্যাপস ব্যবহার করেন এবং গেম খেলেন? পরিস্থিতির উপর কতটা সময় এবং প্রচেষ্টা করা হয় তার উপর নির্ভর করে, আপনার অতিরিক্ত মোবাইল ফোন ব্যবহারে সমস্যা হতে পারে। মুঠোফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার দৈনন্দিন উত্পাদনশীলতা এবং ব্যক্তিগত সম্পর্কের মান হ্রাস করতে পারে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: ফোন ডায়েটে যাওয়া
ধাপ 1. আপনার ফোনের ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করুন।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, কলেজের শিক্ষার্থীরা প্রতিদিন মোবাইল ফোন ব্যবহার করে -10-১০ ঘণ্টা ব্যয় করতে পারে। আপনার ফোনের ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করা (যেমন আপনি প্রতি ঘন্টায় কতবার আপনার ফোন চেক করেন তা যোগ করে) এই সমস্যাগুলির বিষয়ে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। একবার আপনি সমস্যার মাত্রা সম্পর্কে সচেতন হলে, আপনি লক্ষ্য এবং সম্ভাব্য সমাধানগুলি সনাক্ত করতে শুরু করতে পারেন।
একটি অ্যাপ ডাউনলোড করার চেষ্টা করুন যা চেকির মতো ফোনের ব্যবহার ট্র্যাক করতে পারে। আপনি প্রতি ঘন্টা বা প্রতিদিন আপনার ফোন চেক করার লক্ষ্য সংখ্যা নির্ধারণ করতে এই তথ্য ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ফোন ব্যবহারের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন।
শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ে আপনার ফোনের ব্যবহার সীমিত করুন। আপনি সর্বাধিক সময়ে পৌঁছালে আপনাকে সতর্ক করার জন্য আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সন্ধ্যা -7- atটায় আপনার ফোন ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার ফোন ব্যবহার না করার জন্য নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করতে পারেন, যেমন কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে।
তাদের আরও সুনির্দিষ্ট করার লক্ষ্যে নির্ধারিত পরিকল্পনা এবং লক্ষ্যগুলি লিখুন। রেকর্ড করুন কোন লক্ষ্যমাত্রা আছে এবং অর্জিত হয়নি।
ধাপ your। আপনার ফোনে সময় কাটানোর জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
এই ধারণাকে ইতিবাচক আত্ম-শক্তিবৃদ্ধি বলা হয় এবং থেরাপিতে ব্যবহার করা হয় একজন ব্যক্তিকে একটি পুরষ্কার পদ্ধতির মাধ্যমে ইতিবাচক আচরণ শেখানোর জন্য। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একদিনের জন্য আপনার ফোন ব্যবহার করার লক্ষ্যে পৌঁছান, তাহলে আপনি নিজেকে একটি প্রিয় খাবার, একটি নতুন বস্তু বা একটি কার্যকলাপ দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারেন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
সেল ফোন ব্যবহার করা (যা উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে) হঠাৎ করে এবং সম্পূর্ণভাবে এটি করার পরিবর্তে, আপনার ফোন চেক করার সময় ক্রমান্বয়ে কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 30 মিনিটে একবার আপনার ফোন চেক করার সংখ্যা সীমিত করে শুরু করুন। তারপর, এটি প্রতি দুই ঘণ্টায় একবার বৃদ্ধি করুন, এবং তাই।
- আপনি প্রতি ঘন্টায় আপনার ফোন কতবার চেক করেন তা গণনা করুন।
- আপনার সেল ফোনটি শুধুমাত্র জরুরী অবস্থা বা প্রয়োজনীয় যোগাযোগের উদ্দেশ্যে ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ফোন দূরে রাখুন।
আপনার ফোনটি এমন জায়গায় সংরক্ষণ করুন যেখানে আপনি এটি দেখতে পাবেন না। কাজ, অধ্যয়ন, বা অন্য কোন কার্যকলাপের সময় আপনার ফোনটি সাইলেন্ট মোডে ব্যবহার করুন, যাতে আপনি বিভ্রান্ত না হন।
পদক্ষেপ 6. আপনার ফোন ব্যবহার থেকে বিরতি নিন।
অল্প সময়ের জন্য যেমন আপনার সাপ্তাহিক ছুটির দিনে সেলফোনের ব্যবহার সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন।
- মোবাইল অপারেটরের সংকেত দ্বারা আচ্ছাদিত নয় এমন স্থানে ছুটিতে বা ক্যাম্পে যান। এটি আপনাকে আপনার ফোন ব্যবহার না করতে বাধ্য করবে।
- আপনি আপনার বন্ধু এবং প্রিয়জনকে বলতে পারেন যে আপনি কিছু সময়ের জন্য যোগাযোগের বাইরে থাকবেন। এটি সোশ্যাল মিডিয়ায় সহজেই করা যায়।
ধাপ 7. আপনার ফোনের সেটিংস পরিবর্তন করুন।
আপনার ফোনে এমন একটি সেটিং আছে যা আপনি প্রতিবার ইমেইল বা ফেসবুক নোটিফিকেশন পেলে আপনাকে জানাতে পারেন। এটি বন্ধ করতে ভুলবেন না। এইভাবে, ফোন বন্ধ করার সময় বা কম্পন মোডে সেট করার সময় কমানোর পাশাপাশি, এই বিজ্ঞপ্তিগুলিও প্রদর্শিত হবে না।
একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে একটি "হিসাবে আপনি যান" পরিকল্পনা ব্যবহার করুন। "পে-ইজ-ইউ-গো" পোর্টেবল পেফোন এবং কলিং কার্ড মিলিত। কয়েক মিনিটের জন্য ফোনটি ব্যবহার করতে, আপনাকে একটি পরিমাণ অর্থ প্রদান করতে হবে যা ব্যবহৃত সময়ের সাথে মিলে যায়। যখন আপনি তার সর্বোচ্চ সময়সীমাতে পৌঁছবেন তখন ফোনটি ব্যবহারযোগ্য হবে না।
ধাপ 8. সেল ফোন সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করুন।
মানসিকতা পরিবর্তন আবেগ এবং আচরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। অন্য কথায়, আপনি যদি আপনার ফোন সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করেন, তাহলে আপনি ভাল বোধ করবেন এবং এটি কম ব্যবহার করবেন।
- নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আপনার ফোনে যা যাচাই করতে চান তা গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং অপেক্ষা করতে পারেন।
- যখন আপনি এটি ব্যবহার করতে বাধ্য বোধ করেন, তখন থামুন এবং ভাবুন, "আমাকে কি এখনই সেই ব্যক্তিকে কল/টেক্সট করতে হবে নাকি এটি অন্য সময় পর্যন্ত স্থগিত করা যেতে পারে?"
ধাপ 9. বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন।
মননশীলতা, সচেতন হওয়ার শিল্প, আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সেল ফোন ব্যবহার করার প্ররোচনা কমাতে পারে। কী ঘটছে তার উপর আপনার চিন্তাভাবনা এবং প্রতিক্রিয়া সহ ফোকাস করে বর্তমান হওয়ার চেষ্টা করুন।
3 এর অংশ 2: সেল ফোনের বিকল্প বিবেচনা করা
ধাপ 1. ট্রিগারগুলি বোঝুন যা আপনাকে আপনার ফোন ব্যবহার করে।
ট্রিগার হল এমন পরিস্থিতি সম্পর্কে অনুভূতি এবং চিন্তা যা কিছু আচরণকে ট্রিগার করে (এই ক্ষেত্রে সেল ফোন ব্যবহার করে)। আপনার ফোন ব্যবহার করার তাগিদ সম্পর্কে শেখা আপনাকে বিকল্প বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি কি আপনার সেল ফোন ব্যবহার করেন কারণ আপনি সত্যিই সামাজিকীকরণ করতে চান এবং অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে চান? যদি তা হয় তবে আপনি সেই চাহিদাগুলি আরও টেকসই উপায়ে পূরণ করতে পারেন, যেমন ব্যক্তিগতভাবে অন্যান্য লোকের সাথে দেখা করা।
- আপনি কি বিরক্ত? একঘেয়েমি একজন ব্যক্তির আসক্তিপূর্ণ আচরণ বিকাশের প্রধান ট্রিগার হতে পারে। যদি আপনি প্রায়শই বিরক্ত বোধ করেন, একটি শখ বা অন্যান্য কার্যকলাপ খুঁজুন যা আপনার মনোযোগ আকর্ষণ করতে পারে।
ধাপ 2. আপনার মেজাজ ভালো করে এমন অন্যান্য কাজ করুন।
মুঠোফোনের ব্যবহার উন্নত মেজাজের সাথে যুক্ত হয়েছে, যা সেল ফোনের ব্যবহার বৃদ্ধিরও প্রমাণ করে। আপনাকে ভাল বোধ করার জন্য আপনার ফোন ব্যবহার করার পরিবর্তে, খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপের মতো বিকল্প ক্রিয়াকলাপগুলি করুন যা লেখার বা অঙ্কনের মতো সৃজনশীলতার প্রয়োজন।
ধাপ 3. ব্যস্ত থাকুন।
আপনার যদি প্রতিটি দিনের জন্য নির্দিষ্ট পরিকল্পনা থাকে এবং দায়িত্বের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন, তাহলে আপনার ফোন ব্যবহার করার সময় কম হবে। এছাড়াও, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে এবং উত্পাদনশীল ব্যক্তি হওয়ার জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করবেন।
- আপনি যদি ইতিমধ্যে নিযুক্ত না হন তবে আপনি একটি চাকরির জন্য আবেদন করতে পারেন অথবা একটি স্থানীয় সংস্থার জন্য স্বেচ্ছাসেবক হতে পারেন।
- বুনন, সেলাই বা বাদ্যযন্ত্র বাজানোর মতো একটি নতুন শখ খোঁজার চেষ্টা করুন।
- যে কাজটি করা দরকার তা করতে বেশি সময় ব্যয় করুন, তা হোমওয়ার্ক হোক বা আপনার পিতামাতার সাথে আড্ডা দেওয়া।
ধাপ 4. দরকারী কিছু করার জন্য আপনার মনোযোগ নির্দেশ করুন।
যখনই আপনি আপনার ফোন ব্যবহার করতে চান, অন্য কিছু উপকারী করার চেষ্টা করুন। আপনি দিনের জন্য যে লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্যগুলি নির্ধারণ করেছেন সেগুলি অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করুন। এমন একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন যা আপনার ফোনের সাথে জড়িত নয়। যখনই আপনি এটি পরীক্ষা করার মত মনে করেন, থামুন এবং হাতের দায়িত্বের দিকে আপনার মনোযোগ দিন।
ধাপ 5. বিভিন্ন ভাবে সামাজিক কাজ সম্পন্ন করুন।
সেল ফোন ব্যবহার করার আকাঙ্ক্ষার বেশিরভাগই একটি প্রাকৃতিক ড্রাইভ থেকে উদ্ভূত হয় যা মানুষের সামাজিক জীব হিসাবে রয়েছে। যাইহোক, সামাজিকীকরণ অনেক উপায়ে করা যেতে পারে যা দীর্ঘমেয়াদী জন্য আরো দরকারী এবং ভাল।
- টেক্সট করার পরিবর্তে, একটি চিঠি লিখুন বা বন্ধুকে কফি বা খাবারের জন্য আমন্ত্রণ জানান।
- ইনস্টাগ্রামে আপনার ছবি দেখানোর পরিবর্তে, পরিবারের সদস্যদের আপনার বাড়িতে আমন্ত্রণ জানান এবং ব্যক্তিগতভাবে তাদের স্মৃতিগুলি দেখান। এই ধরনের সম্পর্ক ঘনিষ্ঠতার মান উন্নত করতে পারে।
পদক্ষেপ 6. আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করুন।
আপনি আপনার সেল ফোন (গেমিং, টেক্সটিং, কলিং) ব্যবহার করার প্রতিটি কারণের কথা চিন্তা করুন। এই অভ্যাসগুলির মধ্যে কিছু কাজ এবং দৈনন্দিন জীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে (যেমন কাজের সাথে সম্পর্কিত ইমেল ইত্যাদি)। যাইহোক, এমন কিছু অভ্যাস আছে যা আপনাকে আপনার দায়িত্ব পালনে বাধা দিয়ে এবং স্বাভাবিক মিথস্ক্রিয়া সম্পাদন করে আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই বিভ্রান্তিকর অভ্যাসগুলির প্রতিটিকে আরও উত্পাদনশীল, সামাজিক এবং মানের অভিজ্ঞতায় পরিণত করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনার সমস্যাগুলির মধ্যে একটি আপনার ফোনে অনেক বেশি গেম খেলে থাকে, তাহলে সমস্যার সমাধানের জন্য বিকল্পগুলি সন্ধান করুন যেমন বন্ধুদের সাথে বোর্ড গেম খেলে।
- আপনি যদি অন্য মানুষের সোশ্যাল মিডিয়া প্রোফাইলে খুব বেশি সময় ব্যয় করেন, তাহলে একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে দেখা করুন এবং তাদের জিজ্ঞাসা করুন তারা কেমন আছেন (ইন্টারনেটে এটি পড়ার পরিবর্তে)।
3 এর 3 অংশ: সমর্থন চাওয়া
ধাপ 1. আপনার সমস্যা সম্পর্কে অন্য কাউকে বলুন।
সামাজিক সহায়তা মানসিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। একটি ইতিবাচক সামাজিক নেটওয়ার্ক থাকা নিরাপত্তা এবং ঘনিষ্ঠতার অনুভূতি তৈরি করে। মোবাইল ফোনের ব্যবহারের উপর বিধিনিষেধ বিবেচনা করার সময় এই উপাদানগুলি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাদের ব্যবহার সামাজিক সম্পর্কের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে (যেমন টেক্সটিং, সামাজিক অ্যাপ্লিকেশন)। যদিও এটি ইতিবাচক মনে হতে পারে, সেল ফোন ব্যবহার প্রকৃতপক্ষে সীমাবদ্ধ এবং ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক থেকে আমাদের আচ্ছাদিত করবে।
- আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বলুন যে আপনি মনে করেন যে আপনি আপনার ফোনটি খুব বেশি ব্যবহার করছেন এবং এটি হ্রাস করার চেষ্টা করছেন। ব্যাখ্যা করুন যে এই প্রক্রিয়ায় তাদের সমর্থন প্রশংসা করা হবে। এছাড়াও, আপনি তাদের নির্দিষ্ট পরামর্শও দিতে পারেন এবং সেগুলি আপনার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তাদের নির্দিষ্ট সময়ে আপনাকে টেক্সট করতে বা কল করতে বলুন।
- পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা. পরিবারের সদস্যরা আপনাকে গভীরভাবে চেনেন এবং সেল ফোনের ব্যবহার কমাতে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা তৈরিতে আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. অন্যদের থেকে বোঝার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের জানাবেন যে আপনি হয়ত টেক্সট বা ইমেইলে সাড়া দিচ্ছেন না এবং তাদের ফোন করছেন কারণ আপনি আপনার সেল ফোনের ব্যবহার কমানোর চেষ্টা করছেন। যদি তারা পরিস্থিতি জানত, তাহলে তারা সম্ভবত বুঝতে পারবে এবং হতাশ হবে না।
ধাপ an. ব্যক্তিগত সাক্ষাতের পরিকল্পনা করুন।
আপনার ফোন থেকে সামাজিক সহায়তা পাওয়ার পরিবর্তে, আপনার নিজের ব্যক্তিগত এবং ঘনিষ্ঠ সম্পর্কের সাথে জড়িত হওয়া উচিত। এটি কেবল তখনই কার্যকর হবে যদি এটি মুখোমুখি বৈঠকে করা হয়।
পরিবার বা বন্ধুদের সাথে ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা করুন। আপনার ফোনে আপনার সীমিত সময় ব্যয় করুন এই ইভেন্টটি গবেষণা এবং পরিকল্পনা করার জন্য। এইভাবে, আপনার শক্তি একটি উত্পাদনশীল এবং অর্থপূর্ণ উপায়ে ব্যবহার করা হবে।
ধাপ 4. আপনার ফোন অন্য কাউকে দিন।
এটি বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে যখন আপনি সত্যিই আপনার ফোন ব্যবহার করতে চান, যেমন আপনি যখন স্কুল থেকে বাড়িতে আসেন, রাতের খাবারে এবং সপ্তাহান্তে।
পদক্ষেপ 5. takingষধ গ্রহণ বিবেচনা করুন।
যদিও সেলফোনের প্রতি আসক্তি এখনও ব্যাপকভাবে একটি রোগ হিসেবে বিবেচিত হয়নি, তবুও আপনি সাহায্য চাইতে পারেন। এই ধরনের সমস্যার জন্য বিশেষজ্ঞ এবং চিকিৎসা কেন্দ্র রয়েছে। যদি আপনার সেল ফোনের আসক্তি সমস্যাটি এতটাই গুরুতর হয় যে এটি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং জীবনে হস্তক্ষেপ করে, মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শ বা ওষুধ সহায়ক হতে পারে।
- আপনার সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে এমন কিছু লক্ষণ হল যখন আপনি আপনার দায়িত্ব (কাজ, স্কুল, বাড়ি) সম্পূর্ণ করতে না পারেন, অথবা যদি আপনার সামাজিক সম্পর্ক সেল ফোন ব্যবহারের দ্বারা মারাত্মকভাবে (নেতিবাচকভাবে) প্রভাবিত হয়।
- কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) হল এক ধরনের চিকিৎসা যা বিভিন্ন ধরনের নেশা এবং অসুস্থতার জন্য ব্যবহৃত হয়। এই থেরাপির লক্ষ্য হল আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করা যাতে আপনার অনুভূতি এবং আচরণও পরিবর্তিত হয়। সিবিটি একটি সমাধান বিকল্প হতে পারে যদি আপনি সেল ফোনের প্রতি আপনার আসক্তি কাটিয়ে ওঠার জন্য চিকিৎসা নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন।
পরামর্শ
- নিয়মিত ফোন ব্যবহার করুন অথবা কম্পিউটারে ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন।
- আপনার ব্যক্তিগত দায়িত্বগুলিতে মনোযোগ দিন।
- অস্থায়ীভাবে আপনার ফোনে ওয়্যারলেস ইন্টারনেট সংযোগ (ওয়াই-ফাই) সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন।
- আপনি যখনই যান আপনার সাথে একটি বই নিন। আপনার ফোন থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার বিকল্প হিসাবে প্রতিবার একটি বই পড়ার জন্য আপনার ফোনে একটি অনুস্মারক সেট করুন।
- মোবাইল ফোন সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করুন। বাইরে যান, আপনার ফোন বাড়িতে রেখে দিন এবং আপনার ওয়াই-ফাই বন্ধ করুন।
