আপনি কি একজন কিশোরী যিনি ওজন বাড়াতে চান, অথবা স্লিম হতে চান? অথবা, আপনি কি আপনার বর্তমান ওজন নিয়ে খুশি, কিন্তু পেশী তৈরি করতে চান? কারণ যাই হোক না কেন, কিশোর -কিশোরীদের কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: কার্ডিও ওয়ার্কআউট যোগ করা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
ডাক্তাররা কিশোর -কিশোরীদের প্রতিদিন অন্তত এক ঘণ্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। স্কুলের পর প্রতিদিন দশ মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন এক মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন এক ঘন্টা হাঁটতে পারেন। যদি হাঁটার জন্য কোন নিরাপদ জায়গা না থাকে, তাহলে সিঁড়ি দিয়ে চেষ্টা করুন। প্রথম দিনে পাঁচবার সিঁড়ি দিয়ে ওপরে ওঠা শুরু করুন, তারপরে প্রতি দিন বাড়ান যতক্ষণ না আপনি সিঁড়ি দিয়ে 20 বার উপরে না উঠতে পারেন।
ধাপ 2. টিভির সামনে কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
আপনি যদি আপনার প্রিয় অনুষ্ঠানটি মিস করতে না পারেন, একটি বাণিজ্যিক সময় একটি জাম্পিং জ্যাক করুন। অথবা, নির্দিষ্ট করুন যে প্রতিবার একটি অক্ষর x, y, অথবা z করার সময় আপনাকে অবশ্যই 5 বার বার্প করতে হবে।
ধাপ the. খেলাধুলায় যোগ দিন
যদি আপনি দৌড়াতে পছন্দ করেন না, তবে কার্ডিও করার অন্যান্য প্রচুর উপায় রয়েছে। বাস্কেটবল, সাঁতার, বেসবল, বা হকি এর বিনোদনমূলক লীগ সম্পর্কে স্কুলে তথ্য সন্ধান করুন।
- বিনোদনমূলক লিগগুলি সাধারণত স্কুল টিমের মতো প্রশিক্ষণ দেয় না, তাই আপনি যদি অনেক সময় ব্যয় করতে না পারেন তবে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
- যদি আপনি ধৈর্যের সাথে লড়াই করছেন, এমন খেলাগুলি চেষ্টা করুন যার জন্য ছোট রান প্রয়োজন, যেমন টেনিস, সফটবল বা বেসবল।
ধাপ 4. একটি একক কার্যকলাপ চেষ্টা করুন।
আপনি যদি টিম স্পোর্টস পছন্দ না করেন, তাহলে আপনি আপনার উঠোনে স্কেটবোর্ড, রোলারব্লেড, বাইক বা বাস্কেটবল খেলতে পারেন। যেকোনো কিছু যা আপনার শরীরকে নাড়া দেয় এবং আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় তা আপনাকে ফিট করতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 5. এমন একটি চাকরি খুঁজুন যা আপনাকে সক্রিয় হতে দেয়।
আপনি যদি পার্টটাইম কাজ করতে পারেন, তাহলে এমন একটি খুঁজুন যা আপনার শরীরকে নড়াচড়া করতে দেয়। ক্যাম্পগ্রাউন্ড কাউন্সেলর এবং ডে কেয়ার স্টাফরা প্রায়ই শিশুদের তাড়া করে এবং সারাদিন খেলে। একটি ব্যস্ত রেস্টুরেন্টে একটি টেবিল পরিবেশন করাও সবসময় শরীরকে সচল রাখে। বাগানের পরিচর্যা করা, প্রতিবেশীর আঙ্গিনায় ঝরে পড়া পাতা ঝরানো, উঠান পরিষ্কার করা এবং বসন্ত ও গ্রীষ্মে বাগান পরিপাটি করার কথা বিবেচনা করুন। কিছু মুভিং কোম্পানি ব্যস্ত মৌসুমে পার্ট-টাইম কিশোরদের নিয়োগ দেবে, অথবা আপনি আপনার স্থানীয় সুপার মার্কেটে কাজ পেতে পারেন।
3 এর অংশ 2: বিল্ডিং স্ট্রেন্থ
ধাপ 1. আপনার যা আছে তা ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ কিশোর -কিশোরীদের জিমে প্রবেশাধিকার নেই তাই আপনার বাড়িতে যা আছে তার সুবিধা নিতে হবে। অনেক ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা জিমে বা বিশেষ সরঞ্জাম দিয়ে করার দরকার নেই। আপনি বাড়িতে পুশ-আপ, তক্তা, ক্রাঞ্চ বা সিট-আপ করতে পারেন।
- আপনি ওজন ব্যবহার করার আগে আপনার নিজের শরীরের ওজন (যেমন পুশ-আপ বা সিট-আপ) দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। এটি ওজন তোলার আগে পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে।
- আপনি ওজন তুলতে দৈনন্দিন জিনিস ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বোতল পানিতে ভরে ডাম্বেল তৈরি করুন।
- আপনি আপনার বেডরুম, গ্যারেজ বা বাড়ির উঠোনে সঞ্চয় করার জন্য ব্যবহৃত লোড বিক্রয়ও পরীক্ষা করতে পারেন। কখনও কখনও ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি কম দামে বিক্রি হয়।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনি পারেন তাহলে জিমে যান।
আপনি যদি কোন ক্রীড়া দলে যোগদান করেন, তাহলে আপনার স্কুলের জিমে প্রবেশাধিকার থাকতে পারে, অথবা স্কুল সকল শিক্ষার্থীদের নির্দিষ্ট সময়ে জিম ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। জিম খোলার সময় কখন আপনার প্রশিক্ষক বা জিম শিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি সেখানে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন। অথবা, যদি আপনার বাবা -মা কোনো ক্লাবে যোগদান করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি কী কী সুবিধা পেতে পারেন তা খুঁজে বের করুন।
ধাপ 3. একটি শ্রেণী বা দলে যোগদান করুন।
বেশ কয়েকটি স্কুল রয়েছে যা ভারোত্তোলন, ক্লাব, বা দলগত ক্লাস, বা ব্যায়াম বিশেষ করে কিশোর -কিশোরীদের এবং জিমে তরুণদের জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত করে, সর্বদা অনুশীলন করে এবং একটি ব্যায়াম বন্ধু করে।
ধাপ 4. বন্ধু খুঁজুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায় সবসময় একটি বন্ধু প্রয়োজন। একটি বন্ধু আপনার পাশে দাঁড়াতে পারে যাতে আপনি ওজন তুলতে গিয়ে আপনার বুকে বারবেল না ফেলে দেন, অথবা আপনার কৌশলটির দিকে মনোযোগ দেন।
ধাপ 5. এটা সহজ নিন।
আপনার শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য সময়ের প্রয়োজন। সুতরাং, তাড়াহুড়া করবেন না। হালকা ওজন এবং মাত্র কয়েকটি প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন। শুরু থেকে কঠোর প্রশিক্ষণ ইনজুরি হতে পারে।
মনে রাখবেন যে আপনি একটি কিশোর, আপনার শরীর এখনও বৃদ্ধি এবং পরিবর্তনশীল। এর অর্থ হল আপনি যদি আপনার সতর্ক না হন তবে আপনি আপনার হাড়, জয়েন্ট, পেশী এবং টেন্ডনকে আঘাত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. কৌশল উপর ফোকাস।
ওজন উত্তোলনের সঠিক উপায় কী তা খুঁজে বের করুন এবং ওজন বাড়ানোর আগে কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন। ভুল কৌশল আঘাতের কারণ হতে পারে, যা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আকৃতি পেতে সাহায্য করবে না।
ধাপ 7. এটি অত্যধিক করবেন না।
সপ্তাহে প্রায় তিনবার সামুদ্রিক ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন ওজন তুলবেন না। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন, এবং overtraining শুধুমাত্র আঘাত হতে পারে। আপনি পর্যায়ক্রমে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
3 এর 3 ম অংশ: স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দেখুন।
প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা আপনার বয়স, ওজন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে। এখানে একটি সাধারণ নির্দেশিকা:
- 11-13 বছর বয়সী কিশোর ছেলেদের প্রতিদিন গড়ে 1,800 থেকে 2,600 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 14-18 বছর বয়সী যুবকদের প্রতিদিন গড়ে 2,200 থেকে 3,200 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 11-13 বছর বয়সী কিশোরীদের প্রতিদিন গড়ে 1,800-2,200 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোরীদের প্রতিদিন গড়ে 1,800-2,400 ক্যালরি প্রয়োজন।
- কিশোর -কিশোরীরা যারা জোরালো ব্যায়ামে লিপ্ত হয় তাদের গড় কিশোরের চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। রেফারেন্সের জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি দেখুন
পদক্ষেপ 2. জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে এবং হজমে সহায়তা করে। আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো, আকৃতিতে থাকা বা পেশী তৈরি করা হোক না কেন, আপনার প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত (আপনার মোট খাদ্যের প্রায় 50-60%)। জটিল কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম উৎস হল:
- ফল (যা ব্যস্ত, সর্বদা সক্রিয় কিশোরদের জন্য দুর্দান্ত কারণ আপেল, কমলা, নাশপাতি এবং কলা জাতীয় ফল সর্বত্র বহন করা যায়)
- স্টার্চি সবজি (যেমন আলু এবং ভুট্টা)
- সবুজ সবজি
- পুরো সিরিয়াল
- বাদাম
- লেজুম (যেমন মটর, সয়াবিন, এবং চিনাবাদাম)।
পদক্ষেপ 3. ভাল চর্বি চয়ন করুন।
আপনার খাদ্যের 30% এরও কম চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত, তবে আপনার ভাল চর্বি বেছে নেওয়া উচিত (ফাস্টফুড এবং চিনিযুক্ত খাবারের জন্য যাবেন না কারণ এই ধরণের চর্বিগুলি আপনার পক্ষে ভাল নয়)। চর্বি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, যেমন এ, ডি, ই এবং কে শোষণ করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে ফিট এবং সুস্থ থাকতে হবে।
- সেরা চর্বি হল অসম্পৃক্ত চর্বি। এই ধরনের চর্বি জলপাই তেল, চিনাবাদাম, কাজু, অ্যাভোকাডো, আখরোট, স্যামন এবং অ্যাঙ্কোভি জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়।
- ব্যস্ত কিশোর -কিশোরীরা পিতামাতাকে ভাল চর্বিযুক্ত একটি জলখাবার হিসাবে বাদাম সরবরাহ করতে বলতে পারে।
- আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার ডায়েটে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট (যেমন দুগ্ধ এবং লাল মাংস) খেতে হতে পারে। যদিও অতিরিক্ত পরিমাণে হৃদরোগ হতে পারে, এই খাবারগুলি সাধারণত পরিমিতভাবে সমস্যা সৃষ্টি করে না। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ধরন এড়িয়ে চলুন।
- ট্রান্স ফ্যাট সবচেয়ে খারাপ। এই ধরনের চর্বি বাণিজ্যিক পেস্ট্রি, ভাজা খাবার এবং প্যাকেটজাত খাবারে পাওয়া যায়। এই খাবারগুলি থেকে দূরে থাকুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করুন।
দুগ্ধজাত দ্রব্য হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, যা আপনি আকৃতিতে থাকতে চাইলে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে কম চর্বিযুক্ত দুধকে পুরো চর্বিযুক্ত দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করুন। আপনারা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য কম চর্বিযুক্ত দুধ বা স্কিম মিল্ক একটি ভাল বিকল্প।
ক্ষুধা লাগলে নাস্তা হিসেবে মোজারেলা লাঠি ব্যবহার করে দেখুন। দই বহন করা সহজ এবং এখন একটি স্কুইজ প্যাকের মধ্যেও পাওয়া যায়।
ধাপ 5. চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান।
যদি আপনি শক্তিশালী হতে চান বা একটি ক্রীড়া দলে অংশগ্রহণ করতে চান তাহলে প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিন পেশী গঠনে সাহায্য করে। বিকল্প শাক, মুরগি, টার্কি এবং মাছ।
ধাপ 6. জল পান করুন।
জুস, সোডা বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কস (যা একটু মিষ্টি হওয়ার প্রবণতা থাকে) এর উপর জল চয়ন করুন। আপনি ফিট থাকতে চাইলে আপনার শরীরের তরলের চাহিদা পূরণের জন্য প্রচুর পানি (দিনে প্রায় 8 থেকে 10 গ্লাস) প্রয়োজন।
সতর্কবাণী
- যে কোনও ধরণের ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল। আপনার বাবা -মাকে একটি শারীরিক পরীক্ষার সময়সূচী করতে বলুন।
- স্টেরয়েড বা শক্তি বাড়ানোর ওষুধ থেকে দূরে থাকুন। পেশী তৈরির জন্য ওষুধ ব্যবহার করা প্রলুব্ধকর হতে পারে (বিশেষ করে যদি আপনার বন্ধুরা দ্রুত এগিয়ে যাচ্ছে), কিন্তু ওষুধ ব্যবহারের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং বন্ধ্যাত্বের সাথে যুক্ত হয়েছে। সুতরাং, এই বিকল্পটি মোটেও মূল্যবান নয়।
