লবণ প্রতিটি মানুষের স্বাস্থ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রকৃতপক্ষে, লবণের সোডিয়াম উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শরীরকে হাইড্রেট করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, অত্যধিক লবণ খাওয়া বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি সৃষ্টি করতে পারে, যেমন উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক, বা হার্ট অ্যাটাক। অতএব, শরীরে হাইড্রেটেড রেখে, নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং লো-সোডিয়াম ডায়েট গ্রহণ করে একটি স্থিতিশীল সোডিয়ামের মাত্রা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে আপনি কোনও নতুন অবাঞ্ছিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি এড়াতে কোনও পরিবর্তন করার বিষয়ে সতর্ক আছেন!
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: হাইড্রেট বডি
ধাপ 1. পানির ব্যবহার বাড়ান।
শরীর থেকে অতিরিক্ত পুষ্টি এবং বর্জ্য থেকে মুক্তি পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হাইড্রেটেড রাখা। এদিকে, শরীরকে হাইড্রেট করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল জল খাওয়া। যদিও প্রতিদিন যে পরিমাণ খাওয়া উচিত তা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, সাধারণভাবে আপনি নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে পারেন:
- গড় প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন প্রায় 3 লিটার জল খাওয়া উচিত।
- গড় প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার প্রতিদিন প্রায় 2.2 লিটার জল খাওয়া উচিত।
ধাপ 2. অন্যান্য উৎস থেকে আপনার তরল গ্রহণ করুন।
যদিও পানি পান করা শরীরকে হাইড্রেট করার সর্বোত্তম উপায়, শরীর আসলে অন্যান্য বিভিন্ন উৎস থেকে তরল পেতে পারে, যেমন খাদ্য। এর জন্য, শরীরে তরলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য সোডিয়াম যুক্ত না করে আরও তাজা ফল, শাকসবজি এবং স্যুপ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. খুব বেশি এনার্জি ড্রিঙ্কস পান করবেন না।
যদিও তারা কঠোর পরিশ্রমের পরে আপনার শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য দুর্দান্ত, বা যখন আপনি অসুস্থ হন, তখন গ্যাটোরেড বা পাওরেডের মতো এনার্জি ড্রিঙ্কস আসলে সোডিয়াম দিয়ে লোড হয়! অতএব, যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী ব্যায়াম না করে থাকেন (এক ঘন্টা বা তার বেশি), অথবা যদি আপনার ডাক্তার কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে ডিহাইড্রেশনের চিকিৎসার জন্য সুপারিশ না করেন তবে এটি গ্রহণ করবেন না।
পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম
ধাপ 1. শরীরের ঘাম তৈরি করুন।
আপনি কি জানেন যে আপনার শরীর ঘাম হলে পানি এবং লবণ বের করে দেয়? এই কারণেই আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত লবণ বের করার জন্য আপনাকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে হবে (বা অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ যা আপনাকে ঘামতে পারে)!
- আপনার শরীরের অতিরিক্ত সোডিয়াম থেকে মুক্তি পাওয়ার সময় আপনাকে আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করার জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
- উপরন্তু, আপনি কম প্রভাবের ব্যায়ামও করতে পারেন কিন্তু তারপরও শরীরকে ঘামিয়ে তোলে, যেমন গরম যোগ (বিক্রম যোগ)। যাইহোক, বুঝতে হবে যে গরম যোগব্যায়াম তাদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে যাদের তাপ সহ্য করার ক্ষমতা কম। অতএব, সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যেকোনো ধরনের যোগব্যায়ামের পরামর্শ নিন।
ধাপ 2. ব্যায়াম করার সময় নিজেকে হাইড্রেটেড রাখুন।
একটি ডিহাইড্রেটেড শরীর আসলে লবণ ধারণের জন্য বেশি প্রবণ, এবং হাইপারনেট্রেমিয়া নামক একটি স্বাস্থ্য ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি বেশি। অতএব, ব্যায়াম করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা জল পান করেন, বিশেষ করে যদি আপনাকে খুব গরম আবহাওয়ায় চলাফেরা করতে হয় এবং আপনার শরীরকে সহজেই ঘামতে হয়।
যে পরিমাণ পানি পান করতে হবে তা প্রত্যেক ব্যক্তির শরীরের চাহিদা, ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে, হালকা বা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করার সময় আপনার প্রায় 400-600 মিলি জল খাওয়া উচিত (যেমন জিমে আধা ঘণ্টা ব্যায়াম করা)।
ধাপ 3. ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখার পদ্ধতিগুলির জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আসলে ব্যায়ামের সময় খুব বেশি সোডিয়াম হারানোও শরীরের জন্য ক্ষতিকর। অতএব, ব্যায়াম করার সময় খুব বেশি জল খাবেন না যাতে শরীরে সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা খুব বেশি হ্রাস না পায় এবং হাইপোনেট্রেমিয়ার কারণ হয়। ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরে সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে (বিশেষত যদি আপনি কম সোডিয়ামযুক্ত ডায়েটে থাকেন), সঠিক পদ্ধতির জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
যদি আপনাকে খুব তীব্র বা দীর্ঘ খেলাধুলা করতে হয় তবে এনার্জি ড্রিংকস বা ইলেক্ট্রোলাইট তরল খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে শরীরে লবণের মাত্রা ঠিক থাকে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার লবণ খাওয়ার পরামর্শ নিন।
আপনি যদি আপনার লবণ খাওয়ার ব্যাপারে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে একজন বিশ্বস্ত ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। আপনি যে পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করেছেন তা সনাক্ত করতে সাহায্য করতে সক্ষম হওয়া উচিত, সেইসাথে সোডিয়ামের মাত্রা যা আপনার খাওয়া উচিত।
উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ডাক্তারের দ্বারা লবণের পরিমাণ কমাতে বলা হয়।
ধাপ 2. লবণের ব্যবহার হ্রাস করুন।
ডাক্তারদের সুপারিশ অনুযায়ী, বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২,3০০ মিলিগ্রামের বেশি লবণ খাওয়া উচিত নয়। আপনি যদি স্ট্যান্ডার্ড ইন্দোনেশিয়ান ডায়েট অনুসরণ করেন, তাহলে সম্ভাবনা আছে যে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ সোডিয়াম ব্যবহার করেন তা সেই সংখ্যাকে অনেক বেশি ছাড়িয়ে গেছে। শরীরে অতিরিক্ত সোডিয়াম ছাঁটাতে, নিম্নলিখিত সাধারণ পরিবর্তনগুলি করুন:
- তাজা কাঁচামাল থেকে তৈরি খাবারের সাথে প্যাকেজযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করুন। প্যাকেজ করা মাংস, যেমন হ্যাম, বেকন, বা সসেজ, সাধারণত খুব বেশি পরিমাণে লবণ যুক্ত থাকে।
- "কম সোডিয়াম" লেবেলযুক্ত পণ্যগুলি সন্ধান করুন। প্যাকেজযুক্ত খাবার কেনার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত সোডিয়ামের পরিমাণ পরীক্ষা করেছেন।
- সম্ভব হলে থালায় লবণ যোগ করবেন না। খাবারের স্বাদ সুস্বাদু রাখতে, অন্যান্য ভেষজ এবং মশলা, যেমন আনসালটেড গোলমরিচ বা রসুনের গুঁড়া ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ pot. পটাশিয়ামের ব্যবহার বাড়ান।
সোডিয়ামের মতো, পটাসিয়ামও একটি গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট উপাদান যা একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন। অনেক মানুষ খুব বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে, কিন্তু পর্যাপ্ত পটাসিয়াম গ্রহণ করে না। অতএব, শরীরের অতিরিক্ত সোডিয়ামের মাত্রা থেকে মুক্তি পেতে পটাশিয়ামের ব্যবহার বাড়ানোর চেষ্টা করুন। পটাসিয়ামের প্রাকৃতিক উত্স যা শরীরের জন্য ভাল:
- চামড়া দিয়ে বেকড আলু।
- অ্যাভোকাডো
- কলা।
- সবুজ শাক, যেমন পালং শাক বা সুইস চার্ড।
- দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন দই বা দুধ।
- মটরশুটি এবং মসুর ডাল।
ধাপ 4. ড্যাশ ডায়েট চেষ্টা করুন।
হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি (DASH), একটি খাদ্যাভ্যাস যা স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ উল্লেখ করে শরীরে সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর দিকে মনোনিবেশ করে। যদিও এটি সত্যিই আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, সম্ভবত আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনার জন্য স্ট্যান্ডার্ড ড্যাশ ডায়েট বা লো-সোডিয়াম ড্যাশ ডায়েট সুপারিশ করবেন। স্ট্যান্ডার্ড ড্যাশ ডায়েটে, আপনি প্রতিদিন 2,300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারেন। এদিকে, কম সোডিয়াম ড্যাশ ডায়েটে, আপনার প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম খাওয়া উচিত নয়।
4 এর পদ্ধতি 4: নিরাপদভাবে লবণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা
ধাপ 1. ডিটক্স বা ক্র্যাশ ডায়েট করার সময় সতর্ক থাকুন।
বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি, যেমন রস বা লবণ পানি ব্যবহার করে পরিষ্কার করা, শরীর থেকে টক্সিন এবং অমেধ্য অপসারণ করতে সক্ষম বলে দাবি করা হয়, এবং জল ধারণ এবং ফোলাভাব কমাতে পারে। যাইহোক, বাস্তবে খুব বেশি বা এমন কোন প্রমাণ নেই যা এই দুটি খাদ্যের কার্যকারিতা দেখায়! উপরন্তু, উভয়ই শরীরের সোডিয়ামের মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়।
- প্রকৃতপক্ষে, রসের সাথে ডিটক্স পদ্ধতি শরীরের জন্য বিপজ্জনক মাত্রায় সোডিয়ামের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং হাইপোনেট্রেমিয়া হওয়ার ঝুঁকি তৈরি করে যা আপনার হৃদয় এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
- এদিকে, ক্র্যাশ ডায়েট (ক্র্যাশ ডায়েট) যেমন লবণ পানি ব্যবহার করে পরিষ্কার করা কিডনিকে অতিরিক্ত কাজ করতে এবং শরীরে লবণ জমা করতে উদ্দীপিত করতে পারে। ফলস্বরূপ, শরীর বিভিন্ন রোগ যেমন ডিহাইড্রেশন, ফুলে যাওয়া, শোথ বা উচ্চ রক্তচাপ অনুভব করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. খুব বেশি তরল পান করবেন না।
যদিও এটি পরস্পরবিরোধী শোনায়, ব্যায়াম করার সময় বা শরীর পরিষ্কার করার সময় নিজেকে খুব বেশি জল খেতে বাধ্য করে, এটি আসলে আপনাকে হাইপোনেট্রেমিয়া বা রক্তে লবণের অভাবের ঝুঁকি দেয়। সাবধান, হাইপোনেট্রেমিয়া মস্তিষ্কের ফোলা ট্রিগার করতে পারে যা মারাত্মক হতে পারে!
আপনার সঠিক আর্দ্রতা সনাক্ত করতে সম্ভবত কঠিন সময় লাগবে, বিশেষত যখন আপনি তীব্র ব্যায়াম বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করছেন। প্রকৃতপক্ষে, সঠিক তরল গ্রহণ শনাক্ত করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার শরীরের চাহিদা শোনা। অন্য কথায়, পিপাসা পেলে পান করুন, এবং যখন তৃষ্ণা মেটে তখন থামুন
ধাপ 3. কঠোর জীবনধারা পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সাবধান থাকুন, সোডিয়াম গ্রহণ বা ব্যায়ামের ধরন ব্যাপকভাবে পরিবর্তন করা আসলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে, বিশেষ করে যদি আপনি বর্তমানে ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগছেন। অতএব, জীবনযাত্রার যে কোনও পরিবর্তনের জন্য সর্বদা আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন। আমাকে বিশ্বাস করুন, তারা আপনার পরিস্থিতির জন্য একটি নিরাপদ এবং কার্যকর জীবনধারা পরিবর্তনের পরিকল্পনা সুপারিশ করতে সাহায্য করতে পারে।
