ওজন কমানোর পণ্যের বাজার ডায়েট পণ্য দিয়ে ভরা যা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করার দাবি করে। ক্ষুধা দমনকারী এবং ওজন কমানোর কর্মসূচি হিসেবে বাজারজাত করা পানীয়, জলখাবার এবং বড়িগুলি এখন সর্বব্যাপী। দুর্ভাগ্যক্রমে, ওজন হ্রাস করার ইচ্ছা প্রায়শই মানুষকে ভুলে যায় যে এটি নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে করা হলে এটি শরীরের পক্ষে সবচেয়ে উপকারী। ওজন হ্রাসও দীর্ঘস্থায়ী হবে যদি এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য জীবনধারা পরিবর্তন থেকে প্রাপ্ত হয়।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: খাওয়ার অভ্যাস এবং জীবনধারা মূল্যায়ন
ধাপ 1. খাদ্য জার্নালে আপনি যে খাবার খান তা রেকর্ড করুন।
একটি নতুন ডায়েট বা খাওয়ার ধরণ শুরু করার সময়, আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার উপর নজর রাখা সহায়ক কারণ আপনি জানতে পারবেন কী পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যে খাবার এবং পানীয় খান এবং কখন সেগুলি খাবেন তার একটি রেকর্ড রাখুন।
- একটি জার্নাল কিনুন অথবা আপনার ফোনে জার্নাল অ্যাপটি ডাউনলোড করুন। যত দিন সম্ভব রেকর্ড করুন। আদর্শভাবে, রেকর্ড করা দিনগুলি সপ্তাহের দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিন। সপ্তাহের দিনগুলির তুলনায়, অনেকে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে একটু ভিন্নভাবে খায়।
- আপনি যে খাবার খাবেন তা কেবল লিখে রাখবেন না। এছাড়াও খেয়াল করুন আপনি কতবার বাইরে খাবেন এবং যে কোন নিদর্শন বেরিয়ে আসবে। উদাহরণস্বরূপ, দেরিতে কাজ করার সময়, আপনি কি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খান বা বাড়িতে নিজের ডিনার তৈরি করেন?
- যে দিকগুলি উন্নত বা পরিবর্তন করা যেতে পারে তাও লক্ষ্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি আপনার খাবার বা নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি বেছে নেন? আপনি কি অনেক হিমায়িত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বা বাড়িতে রান্না করা খাবার খান?
ধাপ 2. আপনার অংশ মাপ।
অতিরিক্ত খাওয়া এবং বড় অংশে (খাবার স্বাস্থ্যকর হলেও) অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। খাবারের অংশ এবং জলখাবার খাবারের হিসাব রাখুন যাতে আপনি জানেন যে এই অংশের আকার কমানো বা রক্ষণাবেক্ষণ করতে হবে।
- খাবারের অংশের মাপ কমানো আপনার ক্যালরির পরিমাণ একটু কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
- প্রস্তাবিত মানদণ্ডের সাথে সারা দিন আপনার খাবারের অংশের আকার তুলনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফলের পরিবেশন হল একটি ছোট গোটা ফল, সবজির পরিবেশন 150 গ্রাম, আস্ত শস্যের পরিবেশন 30 গ্রাম, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের পরিবেশন 85 গ্রাম, দুধ এবং দইয়ের পরিবেশন 240 মিলি, এবং দই একটি পরিবেশন। পনির একটি পরিবেশন 55 গ্রাম।
- অনেক সুপারমার্কেট বিশেষ আকারের টুপারওয়্যার বিক্রি করে যাতে আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা নষ্ট না করে আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
- অংশের মাপ সঠিকভাবে রেকর্ড করতে আপনাকে একটি পরিমাপক কাপ বা খাদ্য স্কেল কেনার কথা বিবেচনা করুন।
- খাবারের অংশের মাপ আরেকটি সূচক হতে পারে যা আপনার খাদ্য জার্নালে উল্লেখ করা যেতে পারে।
ধাপ you. আপনি যে খাবারের ক্যালোরি খাচ্ছেন তার দিকে মনোযোগ দিন।
আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে আপনার খাদ্য সম্পর্কে অন্য দৃষ্টিকোণ দেবে। আপনি সাধারণত যে ক্যালোরি খান তার সংখ্যা জানার মাধ্যমে, আপনি ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য কোন খাবার কমাতে পারেন তা জানতে পারেন।
- নিরাপদ ওজন হ্রাস, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কাটাতে হবে।
- প্রতিদিন 500 ক্যালরির বেশি ছাঁটা বা প্রতিদিন 1200 ক্যালরির কম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ নয় এবং ওজন কমানোর প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী করতে পারে।
- যদিও মনে হতে পারে যে আপনি আরও দ্রুত ওজন কমাবেন, ক্যালোরি হ্রাস এবং বার্ন করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ফেলতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যদিও ওজন হ্রাস এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শুধুমাত্র ক্যালোরি নয়, তবুও আপনাকে জানতে হবে যে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আপনার শরীর এবং জীবনযাত্রার জন্য যথেষ্ট কিনা।
- ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এটাও নিশ্চিত করুন যে ব্যায়াম করার সময় আপনি কম খাচ্ছেন না।
- ক্যালোরি গণনার সীমা চিনুন। সব ক্যালোরি সমানভাবে তৈরি হয় না, এবং খাবারের লেবেলে ক্যালোরি অনুমানও ভুল হতে পারে। সাবধানে ক্যালোরি গণনা স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বাড়ায়, যা ক্ষুধা এবং ওজন বাড়তে পারে।
ধাপ 4. আকাঙ্ক্ষা বা আবেগ রেকর্ড করুন যা আপনাকে খেতে উৎসাহিত করে।
প্রায় 75% মানুষের অতিরিক্ত খাবারের কারণ হল আবেগ। কোন আবেগ আপনাকে খাওয়ার জন্য উদ্দীপিত করে এবং সেগুলি কীভাবে আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারাকে বিশেষভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হতে হবে।
- খাদ্য এবং আপনার মেজাজের মধ্যে সম্পর্ক নোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে যখন আপনি চাপে থাকেন, তখন আপনি লবণাক্ত, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খেতে বেশি পছন্দ করেন। প্রতিবার যখন আপনি একটি জার্নাল লিখতে শুরু করেন তখন 1-10 স্কেলে আপনার মেজাজ রেট করার চেষ্টা করুন।
- এছাড়াও জলখাবার বা জাঙ্ক ফুড থেকে দূরে থাকার সবচেয়ে কঠিন সময় সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কি বসে বসে টিভি দেখেন? গাড়ি চালানোর সময় কি ক্ষুধা লাগে? এই দুর্বল পয়েন্টগুলি জানার মাধ্যমে, আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার উপায়গুলি পরিকল্পনা করতে সক্ষম হবেন।
পদক্ষেপ 5. একটি সুষম খাদ্য পরিকল্পনা চয়ন করুন।
নিরাপদ ও স্বাস্থ্যসম্মত ওজন কমানোর জন্য উপযোগী ডায়েট পণ্যও কেনা যায়। এই পণ্যগুলি দরকারী হতে পারে কারণ অনেক প্রোগ্রাম খুব বিস্তারিত পরিকল্পনা, রেসিপি এবং সহায়তা প্রদান করে।
- এমন একটি ডায়েট প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা অনেক ধরণের খাবার বা খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে না।
- একটি ডায়েট প্রোগ্রাম সন্ধান করুন যা অংশের আকার পর্যবেক্ষণ, একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং এতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- নিরাপদ ওজন কমানোর প্রস্তাব করা প্রোগ্রামগুলির উদাহরণ হল: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য; ড্যাশ ডায়েট (উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য দুর্দান্ত); প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য; অথবা একটি ডায়েট যা সুষম খাবার এবং অংশের আকারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
পদক্ষেপ 6. একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ দেখুন।
ডায়েট শুরু করার আগে, একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদ আপনাকে অতিরিক্ত নির্দেশনা বা বিকল্প সুপারিশ দিতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উপযুক্ত।
- একজন জিপির সাথে কথা বলুন। অতিরিক্ত সাহায্যের জন্য, ডাক্তার আপনাকে স্থানীয় পুষ্টিবিদদের কাছে পাঠাতে পারেন।
- একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান একজন ডায়েটিশিয়ান যিনি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য আরো কার্যকর ডায়েট দিতে পারেন। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই একটি খাবারের পরিকল্পনা দিতে পারেন এবং এটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। পরিদর্শনগুলিও নিয়মিত করা উচিত যাতে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি হিসাব করা যায়।
- যুক্তরাষ্ট্রে, স্থানীয় পুষ্টিবিদদের কমলা বোতাম টিপে পাওয়া যাবে যা ইটরাইট ওয়েবসাইটের শীর্ষে "একটি বিশেষজ্ঞ খুঁজুন" বলে।
5 এর পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর জন্য একটি মেনু ডিজাইন করা
পদক্ষেপ 1. একটি মেনু লিখুন।
সুষম পুষ্টি এবং নিয়ন্ত্রিত অংশ এবং ক্যালোরিযুক্ত মেনু ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাহায্যে মেনু তৈরি করুন। অথবা, ইন্টারনেটে বই বা ডায়েট মেনুগুলি সন্ধান করুন যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।
- একটু সময় নিন এবং সমস্ত খাবার এবং জলখাবারের জন্য আপনার ধারণাগুলি লিখুন। এটি যাতে আপনি কোন খাবার খেতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন তা নিয়ে বিভ্রান্ত হতে না হয়।
- আপনার মেনু ডিজাইন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করেছেন এবং সঠিক অংশের আকার অনুসরণ করুন।
- সপ্তাহের মধ্যে যে পরিমাণ খাবার দ্রুত তৈরি করা যায় তা বিবেচনা করুন। সেই সময়সীমায় সহজে তৈরি এবং পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলিও পরিকল্পনা করুন। একটি পরিকল্পনা করে, আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার কেনার তাগিদ রোধ করতে পারেন।
- সর্বদা আপনার সাথে অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন যাতে আপনাকে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে না হয়। প্রস্তুতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ আমরা কখনই জানি না কখন বাড়ি থেকে দূরে থাকতে হবে।
- এছাড়াও আপনার পরিকল্পনায় হিমায়িত হতে পারে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। যা প্রয়োজন তার দ্বিগুণ অংশ দিয়ে খাবার তৈরি করুন। অর্ধেক খাবার পরে খাওয়ার জন্য অথবা দুপুরের খাবারের সময় খেয়ে ফ্রিজ করুন।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্যকর খাদ্য সরবরাহ প্রস্তুত করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবার এবং রান্না করা সহজ হবে যদি আপনার রান্নাঘর আপনার খাদ্যকে সমর্থন করে এমন খাবারে পরিপূর্ণ। প্রতি সপ্তাহে কেনাকাটা করার জন্য সময় নিন এবং আপনার পছন্দের বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর খাবারের মজুদ করুন।
- একটি ভাল মজুদ প্যান একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস জীবনধারা সহজ করতে পারে। এই খাবারগুলির বেশিরভাগই শেলফে দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে মজুদ করার চেষ্টা করুন: টিনজাত মটরশুটি, লবণ ছাড়া টিনজাত সবজি, টিনজাত টুনা বা মুরগি, গোটা শস্য (যেমন কুইনো, 100% পুরো গম পাস্তা, বা বাদামী চাল), জ্যাম বীজ এবং স্যুপ ক্যালোরি কম এবং সোডিয়াম কম।
- আরেকটি জায়গা যা পূরণ করতে হয় তা হল ফ্রিজ। ফ্রিজে সংরক্ষিত খাবারও দীর্ঘস্থায়ী হবে। খাদ্য সামগ্রীতে মজুদ করার চেষ্টা করুন যেমন: হিমায়িত সবজি (সস বা মশলা ছাড়া), হিমায়িত ফল, হিমায়িত শস্য (যেমন বাদামী চাল বা কুইনো), কম ক্যালোরি হিমায়িত খাবার (ব্যস্ত অবস্থায় খেতে), এবং হিমায়িত প্রোটিন (মাছ বা মাছ) মুরগি)।
- এছাড়াও প্রতি সপ্তাহে আপনার রেফ্রিজারেটরটি তাজা খাবার যেমন ফল, সবজি, দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির), কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন (মুরগি, মাছ, শুয়োরের মাংস, বা কম চর্বিযুক্ত গরুর মাংস) দিয়ে পূরণ করুন।) ।
- আপনি যদি ব্যস্ত থাকেন এবং সময় না থাকলে বা রান্না করতে পছন্দ করেন না, তাহলে আগে থেকে রান্না করা বা আগে থেকে রান্না করা মুদিখানা কেনার কথা বিবেচনা করুন। নিম্নলিখিত উপাদানগুলি কিনুন: ধুয়ে/কাটা সবজি (যেমন বিশেষভাবে প্যাকেটজাত লেটুস বা ছোলা), কাটা আপেল, ভাজা মুরগির স্তন বা শক্ত সিদ্ধ ডিম।
পদক্ষেপ 3. নতুন রেসিপি প্রস্তুত করুন।
যদি স্বাস্থ্যকর রান্না আপনার জন্য নতুন হয় বা আপনার সাধারণভাবে ব্যবহৃত রেসিপি আপডেট করার প্রয়োজন হয়, তবে নতুন, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সন্ধান করা একটি ভাল ধারণা। এটি এমন হয় যাতে খাওয়া খাবারগুলি বৈচিত্র্যময় হয় এবং আপনি ডায়েটে বিরক্ত হন না।
- প্রতি সপ্তাহে একটি বা দুটি রেসিপি প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন। আপনার রুটিন পুরোপুরি পরিবর্তন করার দরকার নেই; প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি নতুন জিনিস চেষ্টা করে আপনাকে নতুন রেসিপি আইডিয়া নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর, ওজন কমানো বা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে মানানসই রান্নার বই কিনুন।
- রেসিপিগুলি দেখুন যা পরিবর্তন করা সহজ এবং ইন্টারনেটে আপনার ডায়েটে আপনাকে সাহায্য করবে। বেশ কয়েকটি সাইট স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের বিকল্প সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে।
ধাপ 4. স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া অতিরিক্ত পুষ্টি পেতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি কার্যকর উপায়। ক্ষুধা লাগলে খেতে হবে। যাইহোক, কুকি বা চিপসের পরিবর্তে বাদাম বা কমলার মতো স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
- স্ন্যাকস ওজন কমাতেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি খাওয়ার আগে প্রথমে ভাবুন জলখাবার সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ কি না। যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত দুই ঘণ্টারও বেশি সময় বাকি থাকে তবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। আপনার মেটাবোলিজমকে সচল রাখতে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে, আপনার প্রতি 3-4 ঘন্টা খাওয়া উচিত; বেশ কয়েকটি ছোট খাবার বা তিনটি স্বাভাবিক খাবার এবং স্ন্যাকস।
- সাধারণভাবে, স্ন্যাকসে 100-200 ক্যালোরি থাকা উচিত (আপনার কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে)। উচ্চ পুষ্টি ছাড়াও, খাদ্য উপাদান যেমন ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনও ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স হল: গাজর এবং হুমমাস, সেলারি এবং চিনাবাদাম মাখন, আপেল বা ফল এবং গ্রিক দই।
- আপনি যদি টিভির সামনে খেতে যাচ্ছেন বা অন্য বিভ্রান্তি সৃষ্টি করছেন, তাহলে আগে থেকে প্রস্তুত স্ন্যাকসের একটি অংশ প্রস্তুত করুন (আপনি কতটা ক্ষুধার্ত তার উপর নির্ভর করে)। এইভাবে, আপনি শো দেখার সময় দুর্ঘটনাক্রমে অতিরিক্ত খাবেন না।
ধাপ 5. আপনার পছন্দ মতো খাবার/স্ন্যাকস অতিরিক্ত খাবেন না।
আপনার পছন্দের খাবার বা নাস্তা করা এখন এবং তারপর ওজন কমানোর সময়ও ঠিক আছে। শুধু নিশ্চিত করুন যে এটি খুব ঘন ঘন করা হয় না।
- আস্তে আস্তে এই খাবার / স্ন্যাকসের ব্যবহার কমিয়ে দিন। আপনি যদি এটি নিয়মিত ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হন তবে সপ্তাহে একবার, প্রতি দুই সপ্তাহে একবার বা মাসে একবার এর ব্যবহার কমানোর চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি সেগুলি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি পরিবেশন সংখ্যা নিয়ন্ত্রণ করেছেন। এটি ক্যালোরি সংখ্যা সীমিত করবে।
- দীর্ঘ ব্যায়াম সেশনের সাথে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার নিরপেক্ষ করুন। সমস্ত ক্যালোরি পোড়ানো হবে না, তবে এটি ওজন ফিরে আসতে সাহায্য করবে।
5 এর 3 পদ্ধতি: ওজন কমাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা
ধাপ 1. নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট বা মাঝারি তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের 2.5 ঘন্টা এটি করার লক্ষ্য রাখুন। প্রতিদিন যে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা হয় তা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
- কিছু খেলাধুলা যার মধ্যে অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে তা হল হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং বা পর্বত আরোহণ।
- ব্যায়াম একটি ক্রিয়াকলাপ যা ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে। যাইহোক, শুধুমাত্র ব্যায়াম যথেষ্ট নয় এবং সবসময় ওজন কমানোর দিকে পরিচালিত করে না। দীর্ঘমেয়াদে আপনার ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম অনেক দূর এগিয়ে যাবে।
- যদি কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করা হয় (যেমন ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার), ক্যালোরি বার্ন বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে সচেতন থাকুন কারণ এই মেশিনগুলি প্রায়ই ভুল। ব্যায়ামকে ওজন কমানোর অ্যাডভোকেট হিসাবে বিবেচনা করুন এবং কারণ নয়।
ধাপ 2. প্রতি সপ্তাহে স্ট্যামিনা ট্রেনিং করুন।
ওজন উত্তোলন বা স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণ আপনার ব্যায়াম রুটিনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পরিবর্তে, প্রতি সপ্তাহে 2 বার স্ট্যামিনা ট্রেনিং করুন।
স্ট্যামিনা ট্রেনিংয়ের মধ্যে রয়েছে ক্রিয়াকলাপ যেমন: ওজন উত্তোলন, পাইলেটস বা আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যেমন পুশ-আপ বা সিট-আপ।
ধাপ exercise. ব্যায়াম করার জন্য একজন সঙ্গী খুঁজুন
একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি একা করছেন। বন্ধু বা সহকর্মীদের সাথে কাজ করা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রেরণা হতে পারে।
- আপনার সাথে ব্যায়াম করার জন্য বন্ধু, পরিবারের সদস্য বা সহকর্মীকে আমন্ত্রণ জানান।
- আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে কিছু সহকর্মীদের অল্প সময়ের জন্য হাঁটুন।
- বন্ধুকে একটি "তারিখ" নিয়ে যান এবং প্রতি সপ্তাহে চ্যাট করুন। জিমে ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন বা হাঁটতে যান যাতে বন্ধুর সাথে চ্যাট করার সময় আপনি ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 4. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
বিভিন্ন খেলাধুলা করে আপনার ব্যায়ামকে মজাদার এবং আকর্ষণীয় করে তুলুন। এটি অতিরিক্ত ব্যায়াম বা নির্দিষ্ট পেশীগুলির অতিরিক্ত ব্যবহার প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন না, তাহলে একটি নাচের ক্লাস বা দলগত খেলা চেষ্টা করুন। আপনি যদি খেলাটি পছন্দ করেন তবে আপনি আরও সক্রিয় হবেন।
- বাইরের ক্রিয়াকলাপ যেমন হাইকিং, কায়াকিং বা বাইক চালানোর চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন ব্যায়ামটি কার্যকর হওয়ার জন্য তীব্র হতে হবে না। হাঁটা বা সাইকেল চালানোও একটি খেলা। যেকোনো আন্দোলন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
5 এর 4 পদ্ধতি: রেকর্ডিং অগ্রগতি
ধাপ 1. প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করুন।
যে কোনও ডায়েট বা ওজন কমানোর পরিকল্পনায়, আপনার ওজনের উপর নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ওজন সময়ের সাথে আপনার অগ্রগতি দেখাবে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করবে। এটি আপনার জীবনধারা পরিবর্তনগুলি কতটা কার্যকর তাও দেখাতে পারে।
- আদর্শভাবে, সপ্তাহে একবার বা দুবার ওজন করা হয়। প্রতিদিন করা ওজন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখাবে না। ওজনে দৈনিক ওঠানামা (উপরে বা নিচে) স্বাভাবিক এবং সাপ্তাহিক ওজন হিসাবে সঠিক নাও হতে পারে।
- আপনার বাড়ির জন্য একটি স্কেল কিনুন যাতে আপনি বাড়িতে আপনার ওজন পরিবর্তন পরিমাপ করতে পারেন।
- নিয়মিত ওজনও দেখানো হয়েছে যাতে ওজন বৃদ্ধি রোধ করা যায়।
- প্রতি সপ্তাহে একই সময়ে ওজন করুন এবং একই পোশাক (বা নগ্ন) পরুন।
- মনে রাখবেন যে স্কেল দ্বারা দেখানো ওজন সামগ্রিক পরিবর্তন দেখাবে না। এর কারণ হল ওজন চর্বি এবং পেশীর মধ্যে পার্থক্য করে না, এবং আপনাকে আপনার হার্টের স্বাস্থ্য বা স্ট্যামিনা সম্পর্কে বলতে পারে না। আপনি যদি পেশী তৈরির সময় চর্বি পোড়ান তবে আপনার ওজন সম্ভবত পরিবর্তিত হবে না। যাইহোক, হাল ছেড়ে দেওয়ার পরিবর্তে, একটি ওজন-সম্পর্কিত লক্ষ্য বিবেচনা করুন যেমন একটি সময়ে সাঁতার কাটার সময় আপনি কতগুলি ল্যাপ করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার লক্ষ্য লিখুন।
লক্ষ্য লেখার যে কোনো ধরনের পরিবর্তনে, বিশেষ করে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলি জানার মাধ্যমে, আপনি অর্জিত অগ্রগতি সম্পর্কে অনুপ্রাণিত এবং কৌতূহলী হতে পারেন।
- নির্দিষ্ট লক্ষ্যমাত্রা তৈরি করুন। লক্ষ্যটি সময়সীমাযুক্ত, নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত কিনা তা নিশ্চিত করুন। মনে রাখবেন, তীব্র ওজন হ্রাস অবাস্তব এবং সম্ভবত নিরাপদ বা স্বাস্থ্যকর নয়।
- দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের আগে ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 5 মাসে 10 কেজি হারাতে চান, তাহলে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন যে প্রোগ্রামের প্রথম মাসে আপনাকে অবশ্যই 2 কেজি হারাতে হবে।
- ওজন কমানোর বাইরে লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যখন আপনি ওজন কমাবেন তখন কী করবেন বা বন্ধ করবেন তার লক্ষ্যগুলি লিখুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি না থেমে 5 কিমি হাঁটতে পারবেন।
ধাপ 3. আপনার অগ্রগতি আবার পরীক্ষা করুন।
আপনি যখন ওজন কমানোর প্রোগ্রামে যান, আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা। এই অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে সাহায্য করার জন্য প্রতি দুই বা দুই মাস চেকআপ আপনাকে আপনার খাদ্য, ব্যায়াম বা আচরণ সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনার ওজন হ্রাস ধীর বা বন্ধ হয়ে যায়, একটি বিরতি নিন এবং আপনার জীবনধারা পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনার খাদ্য জার্নালটি পর্যালোচনা করুন এবং গত কয়েকদিন ধরে আপনি কতবার অনুশীলন করেছেন তা লগ ইন করুন। যদি আপনি ভুলে যাওয়া বা ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করা কোনো ক্ষেত্র লক্ষ্য করেন, সেগুলি আবার বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
5 এর 5 পদ্ধতি: অনিরাপদ এবং অস্বাস্থ্যকর ডায়েট এড়িয়ে চলা
ধাপ 1.প্রাসঙ্গিক পক্ষের সাথে পরামর্শ করুন।
ডায়েট প্ল্যান বা পণ্য নিয়ে গবেষণা করার সময়, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং যতটা সম্ভব প্রশ্ন করুন। অনেক সম্পর্কিত তথ্য জেনে আপনি সেরা এবং নিরাপদ খাদ্য বেছে নিতে পারেন। নেতৃস্থানীয় ডায়েট প্রোগ্রাম এবং এজেন্সি কর্মচারীরা তাদের নিরাপত্তা, সুবিধা এবং খরচ সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তর দিতে সক্ষম হবে। যেমন প্রশ্ন করুন:
- আমাকে কি বিশেষ খাবার বা সাপ্লিমেন্ট কিনতে হবে?
- ডায়েট কর্মচারী বা প্রতিষ্ঠাতার কি ধরনের সার্টিফিকেট বা ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা আছে?
- কত কিলো ওজন কমানো উচিত?
- প্রোগ্রাম কি আমাকে ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে?
- আপনি কি এর দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতা সম্পর্কে আমাকে কোন গবেষণা দেখাতে পারেন?
পদক্ষেপ 2. পানীয়, বড়ি, বা অন্যান্য খাদ্য উপকরণ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
এই সামগ্রীগুলি আপনাকে সাময়িকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত জীবনধারা পরিবর্তন শুরু করা যা তাদের মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাবারের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করে।
- অনেক বড়ি এবং অন্যান্য ওভার দ্য কাউন্টার ডায়েট বড়ি BPOM নিয়ন্ত্রণে নিবন্ধিত নয়। ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- মনে রাখবেন, ডায়েটিং শুধুমাত্র আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যতক্ষণ আপনি পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকবেন। যদি ডায়েট বন্ধ হয়ে যায়, যদি আপনি সঠিক অভ্যাস না করে থাকেন তাহলে ওজন ধীরে ধীরে ফিরে আসবে। অতএব, আপনার লক্ষ্যগুলি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 3. ক্লিনজিং বা ডিটক্স প্রোগ্রাম এড়িয়ে চলুন।
শরীরকে "পরিষ্কার" বা "ডিটক্সিফাইড" করার দরকার নেই কারণ এটি কিডনি এবং লিভারের কাজ।
- এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যার জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রোজা রাখতে হবে বা "পরিষ্কার করার তরল" পান করতে হবে। সঠিকভাবে কাজ করার জন্য শরীরের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তির প্রয়োজন। স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে এই শক্তি পাওয়া যায়।
- ওজন কমানোর চেষ্টা করার জন্য কখনই না খেয়ে থাকুন। ক্ষুধা হল আপনার শরীরের বলার উপায় যে তার কিছু দরকার।
পরামর্শ
- হাল ছাড়বেন না। সফল হতে হলে, আপনার দৃ a় ইচ্ছা থাকতে হবে এবং আসলে পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করতে হবে।
- ক্ষুধা লাগলে কেনাকাটা করবেন না। কেনাকাটা করার আগে স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং এক গ্লাস পানি পান করুন। তাজা ফল, কাঁচা শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দই বা কুটির পনিরের মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সগুলি সন্ধান করুন এবং সংগ্রহ করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্যাকেটজাত খাবার সাধারণত চর্বি, চিনি এবং লবণে পরিপূর্ণ। এটি খাওয়ার আগে প্রথমে খাবারের বিষয়বস্তু বুঝে নিন।
- এছাড়াও শরীরের ওজন কমানোর প্রভাব মূল্যায়নের জন্য মাসে একবার আপনার শরীর পরিমাপ করুন।
- পেশী তৈরির জন্য আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনায় স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণ যোগ করুন। যদি অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন হাঁটা) ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, অ্যানারোবিক ব্যায়াম (বা স্ট্যামিনা বাড়ায়) আপনার বিপাককে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- প্রতিদিন হাঁটার চেষ্টা করুন। ওজন কমানোর জন্য হাঁটা একটি দারুণ ব্যায়াম। পর্যায়গুলি আপনার ইচ্ছা অনুযায়ী নিয়ন্ত্রিত হতে পারে। আপনি যদি এটি বন্ধুদের সাথে করেন তবে আপনি একে অপরকে অনুপ্রাণিত এবং সমর্থন করতে পারেন।
- প্রচুর পানি পান করুন: প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার জল। রাতের খাবারের প্রায় 20 মিনিট আগে এক গ্লাস পানি পান করুন যাতে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করতে পারেন।
- একটি অতিরিক্ত সবজি বা দুটি যোগ করুন যা আপনি সাধারণত রাতে খাবেন না। আপনার খাদ্য আকর্ষণীয় এবং উত্তেজনাপূর্ণ করতে, অস্বাভাবিক উপাদানের সাথে নতুন রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন।
- অবশিষ্টাংশ ব্যবহার করুন যাতে আপনাকে আর যোগ করতে না হয়। খাবারও ধীরে ধীরে চিবান। এইভাবে, আপনি অতিরিক্ত খাওয়াবেন না কারণ আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ক একই সাথে পরিপূর্ণ বোধ করবে।
- পরিবার এবং বন্ধুদের বলুন যে আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন। তারা আপনাকে সমর্থন করবে এবং উৎসাহিত করবে।
সতর্কবাণী
- সেখানে কিছুই নেই দ্রুত ওজন কমানোর একটি নিরাপদ উপায় (যেমন প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি)। আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করা উচিত যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে দেয় এবং আপনার ডাক্তারের সুপারিশ অনুসারে আপনি যে ব্যায়ামটি উপভোগ করেন তা করুন।
- পরিকল্পনাটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য ওজন কমানোর কর্মসূচি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এছাড়াও নিশ্চিত করুন যে এই খাদ্য পরিকল্পনা আপনার শরীরের অবস্থা বা অসুস্থতা প্রভাবিত করবে না।
