সপ্তাহে 5 কেজি (কিলোগ্রাম) পর্যন্ত ওজন কমানো খুব কঠিন, কিন্তু অর্জন করা অসম্ভব নয়। সঠিক উদ্দেশ্য, ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে, এই লক্ষ্য অর্জন করা নিশ্চিত! 7 দিনের মধ্যে সেই অতিরিক্ত 5 কেজি থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন তার একটি বিস্তারিত পরিকল্পনার জন্য এই নিবন্ধটি পড়তে থাকুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: ক্যালোরি গণনা
পদক্ষেপ 1. নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন।
এটাই ওজন কমানোর পুরো রহস্য। এবং, তত্ত্বটি সহজ হলেও, অনুশীলনটি খুব কঠিন। প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য, আপনাকে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এর মানে হল আপনি খাদ্য থেকে গ্রহণের চেয়ে 3,500 ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে।
- অনুধাবন করুন যে আপনাকে সপ্তাহে 5 কেজি পোড়াতে ব্যায়াম করতে হবে। নিজেকে অনাহারে থাকতে দেওয়া সঠিক পছন্দ নয়। আসলে, অনাহার ওজন কমানোকে কঠিন করে তুলতে পারে, বিশেষ করে আপনার ডায়েট বন্ধ করার পর।
- বুঝুন যে আপনি হাঁটা, সিঁড়ি ওঠা, এমনকি শ্বাস -প্রশ্বাসের মতো দৈনন্দিন কাজকর্ম করার সময় ক্যালোরি পোড়াবেন। এর কারণে অনেক ক্যালোরি পোড়ানো যায় না, তবে আপনাকে সেই সমস্ত ক্যালোরি পোড়াতে হবে না যা কেবল জোরালো ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়াতে হবে।
ধাপ 2. যদি আপনি সপ্তাহে 5 কেজি হারাতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে 5 হাজার বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
এটাই অনেক. আপনার প্রফুল্লতা হ্রাস করার ইচ্ছা ছাড়া, শুধু একটি অনুস্মারক, সপ্তাহে 5 কেজি হ্রাস করা সত্যিই কঠিন। সত্যিই চ্যালেঞ্জিং যাত্রার জন্য প্রস্তুত হও!
কতগুলো? চিন্তা করুন: 80 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি 90 মিনিট প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল খেলে 1,000 ক্যালোরি পোড়ায়। এর মানে হল যে আপনাকে 5,000 ক্যালোরি পোড়াতে সারা দিন 7.5 ঘন্টা প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল খেলতে হবে। অসম্ভব নয়, কিন্তু খুব কঠিন
ধাপ Under. বুঝে নিন যে সাধারণ মানুষ প্রতিদিন স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ করে 2,000 ক্যালরি পোড়ায়।
এর মানে হল যে আপনি যদি প্রতিদিন ঠিক 2,000 ক্যালরি খাবার গ্রহন করেন, আপনার ওজন একই হবে, না বাড়বে না হারাবে না।
যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন (এবং দৃশ্যত), একজন সুস্থ ব্যক্তির প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি খাওয়া উচিত, ডায়েট নির্বিশেষে। অর্থাৎ, লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি খেতে হবে, তারপর 4,000 ক্যালরি বার্ন করতে হবে।
3 এর 2 পদ্ধতি: ডায়েট
ধাপ 1. শুধুমাত্র জল পান করুন।
যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য জল একটি অনুগত বন্ধু। যেসব পানীয়তে ক্যাফিন, চিনি এবং মিষ্টি আছে তারা যারা ডায়েটে আছেন তাদের জন্য মারাত্মক শত্রু। একটি "শক্তি" বা "শরীরের প্রতিস্থাপন" পানীয় 400 ক্যালরি পর্যন্ত থাকতে পারে। এটি প্রতিদিন আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের এক তৃতীয়াংশ। একটি ব্যতিক্রম ছাড়া জল ছাড়া যে কোন পানীয় থেকে দূরে থাকুন:
- মিষ্টিহীন সবুজ চা পান করা ঠিক-কখনও কখনও। আপনি যদি প্রতিদিন পানি পান করে ক্লান্ত হয়ে পড়েন, আপনি মাঝে মাঝে গ্রিন টি দিয়ে এটি বিকল্প করতে পারেন। গ্রিন টিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং 2 ক্যালরি থাকে, তাই এটি পান করা নিরাপদ।
- যদি আপনি খাবারের আগে সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, খাওয়ার ঠিক আগে একটি বড় গ্লাস জল পান করুন। আপনার পেট এই ভেবে ভ্রান্ত হয়ে গেছে যে আপনি সত্যিই আপনার চেয়ে পরিপূর্ণ, এবং আপনার ক্ষুধা কম লাগছে।
পদক্ষেপ 2. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাবেন না।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যাকে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়, সাধারণত কম পুষ্টিকর হয় এবং শরীর দ্বারা খুব দ্রুত শোষিত হয়। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন, যেমন:
- কেক, ক্যান্ডি, কেক, এবং অন্যান্য মিষ্টি বেকড পণ্য
- মধু, গুড় এবং শরবত
- সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং পাস্তা
- বিভিন্ন ধরণের প্যাকেজযুক্ত সিরিয়াল
পদক্ষেপ 3. জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সহজ কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেট, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, এবং শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং ধীরে ধীরে রক্ত প্রবাহে মুক্তি পায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গম থেকে তৈরি সাদা রুটি, গম থেকে তৈরি পাস্তা, বাদামী চাল
- ডাল এবং শাক যেমন মসুর (মসুর), গাজর এবং মিষ্টি আলু
- শাকসবজি এবং ফল যেমন অ্যাসপারাগাস এবং এপ্রিকট
ধাপ 4. চর্বিহীন প্রোটিন খান।
98% প্রোটিন এবং 2% চর্বিযুক্ত গরুর মাংস চয়ন করুন। চর্মহীন মুরগির স্তন বেছে নিন। এডামেম (জাপান থেকে সয়াবিন) এবং টফুর মতো প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্যও প্রোটিন সমৃদ্ধ। স্যামন সহ বিভিন্ন ধরণের মাছও তাই।
পদক্ষেপ 5. ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাটে রান্না করা সবকিছু ছাড়াও, ফাস্ট ফুড যেমন বার্গার, ফ্রাই, এবং মিল্কশেক (বা বুরিটোস, ম্যাক এন পনির, বা স্যান্ডউইচ)-এটি একটি ওপেন সিক্রেট-লবণ এবং চিনি বেশি। এই খাবারগুলি মূলত খালি কার্বোহাইড্রেট, যার কোন সত্যিকারের পুষ্টি নেই। আপনি যদি কয়েক পাউন্ড হারানো এবং আপনার ওজনকে সুস্থ পথে ফিরিয়ে আনতে গুরুতর হন, তাহলে আপনাকে ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকতে হবে।
ধাপ breakfast। সকালের নাস্তায় রাজার মতো, দুপুরের খাবারের সময় রাজপুত্র এবং রাতের খাবারে ভিক্ষুকের মতো খান।
কখনো কি সেই অভিব্যক্তির কথা শুনেছেন? এর পিছনে সত্য আছে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার মেটাবলিজম ফায়ার করুন এবং আপনাকে পর্যাপ্ত শক্তি দিন যাতে আরামদায়কভাবে এটি লাঞ্চের সময় পর্যন্ত চলে। তারপরে, রাতের খাবারের জন্য, দিনের ক্ষুদ্রতম খাবারের সাথে আপনার বিপাককে ধীর করুন। এখানে কিছু নমুনা মেনু রয়েছে যা আপনি একদিনের জন্য নিজেকে রান্না করতে পারেন, এর মধ্যে একটি নাস্তা সহ:
- প্রাতakরাশ: পালং শাক এবং মুরগির স্তনের সাথে ডিমের সাদা অমলেট, প্লাস একটি কলা এবং কিছু তাজা ব্লুবেরি
- মধ্যাহ্নভোজন: কুইনোর উপরে সালমন স্টেক, সাথে একটি ছোট সালাদ
- জলখাবার: মুষ্টিমেয় পেস্তা
- রাতের খাবার: গোলমরিচ দিয়ে ভাজা বক-চোই, গাজর এবং মাশরুম
ধাপ 7. একটি ক্যালোরি জার্নাল রাখুন যেখানে আপনি যা কিছু খাবেন তার থেকে ক্যালোরি সংখ্যা রেকর্ড করুন।
আপনার ক্যালোরি জার্নালে ধারাবাহিক রেকর্ড রাখা আপনাকে কখন আপনার সীমা অতিক্রম করেছে তা জানতে সাহায্য করবে। আপনি জানতে পারেন কখন এবং কোন খাবারটি খাওয়া উচিত এবং এর স্বাদ ভালো কিনা। সংগ্রামের ফুটেজও অগ্নিপরীক্ষা শেষ হওয়ার পর মনে রাখা মজাদার!
ক্যালোরি এবং খাবারের অংশগুলি ভালভাবে গণনার অভ্যাস করুন। শুরুতে সবকিছু গণনা করা সহজ নয়, তবে কিছুক্ষণ পরে, এটি কেবল একটি প্রাকৃতিক অভ্যাসের মতো মনে হয়। নির্দিষ্ট খাবারে থাকা ক্যালরির সংখ্যা পরিমাপ করতে ভুলবেন না। নির্ভুলতার সাথে গণনা করুন! নিজের কাছে মিথ্যা বলা অর্থহীন যখন একমাত্র আপনিই হেরে যান।
ধাপ 8. যখন আপনি মিস করবেন (এবং সবাই মিস করবেন), অতিরিক্ত খাওয়া চালিয়ে যাবেন না।
একবারে মিস করা ঠিক আছে এবং আপনি এমন কিছু খাওয়া শেষ করবেন যা আপনার খাওয়া উচিত নয়। সবাই যেভাবেই হোক না কেন। কিন্তু, একবার মিস করলে পড়ে যাবেন না। কারণ আপনি একবার ব্যর্থ হন, তারপর আপনি চালিয়ে যান কারণ আপনি মনে করেন সংগ্রাম শেষ হয়ে গেছে-কখনই নয়! আসলে, লক্ষ্য অর্জন করা আরও কঠিন, এবং আপনার আত্মা চূর্ণ হয়ে যাচ্ছে।
পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যায়াম
ধাপ 1. সর্বত্র হাঁটা।
সুবিধার দোকানে যেতে হবে? সেখানে হেঁটে আসুন। একটি ভবনের 15 তলায় যেতে হবে? সেখানে হাঁটুন, লিফট ব্যবহার করবেন না। ফুটবল অনুশীলন করতে হবে? সেখানে হেঁটে আসুন। হাঁটার প্রতিটি সুযোগকে আরও ক্যালোরি পোড়ানোর এবং ফিটারের সুযোগ হিসাবে ভাবুন।
একটি পেডোমিটার প্রস্তুত করুন। পেডোমিটার সারাদিনে আপনি কতগুলি পদক্ষেপ নেন তা ট্র্যাক করে এবং আপনি এটি আপনার কোমরে লুকিয়ে রাখতে পারেন যাতে কেউ এটি দেখতে না পারে। একটি ভাল পেডোমিটার ধাপের সংখ্যাকে পোড়া ক্যালোরিতে রূপান্তরিত করবে। সত্যিই দরকারী
পদক্ষেপ 2. ব্যায়াম করার আগে শ্বাস নেওয়া বা প্রসারিত করার অভ্যাস পান।
১s০ এর দশকের সেরা এবং সবচেয়ে অনুপ্রেরণামূলক নৃত্য সঙ্গীত চালু করুন এবং প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রস্তুত হোন। ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচিং অনুশীলন সেশনগুলি অনুকূল করতে সহায়তা করে। সর্বোপরি, আহত হলে কে ব্যায়াম করতে পারে? উষ্ণতা আন্দোলনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- 20 টি পুশ-আপ, 20 টি সিট-আপ এবং 20 টি বার্পি করুন। একটি বারপি করতে: আপনি লাফান, তারপর যখন আপনি অবতরণ, আপনি অবিলম্বে ধাক্কা আপ, তারপর লাফ, পুশ আপ, এবং তাই।
- 1 মিনিটের জন্য তীব্রভাবে চালান, তারপর 1 মিনিটের জন্য হালকাভাবে জগ করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন, আপনার বাহু একসাথে প্রসারিত করুন, আপনার কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি শিথিল করুন এবং আপনার ধড় এবং ঘাড় ভুলে যাবেন না।
পদক্ষেপ 3. ব্যবধান প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
ব্যবধান প্রশিক্ষণে, আপনি অল্প সময়ের জন্য খুব তীব্র কার্যকলাপ করেন, তারপর বেশিরভাগ সময় মাঝারি বা হালকা তীব্রতার কার্যকলাপ করেন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে বেশ কয়েকটি গবেষণার মাধ্যমে, যারা অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ করে তারা পর্যায়ক্রমে কিন্তু সংক্ষিপ্তভাবে ব্যায়াম করতে পারে, এবং যারা পুরো সেশন জুড়ে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করে তাদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
ব্যবধান প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ: কোর্টের চারপাশে দৌড়ানোর সময়, যত দ্রুত সম্ভব একটি ল্যাপ চালান, তারপর হালকা গতিতে তিনটি ল্যাপ জগ করুন। একটি সেশনে চারটি রাউন্ড থাকে। অনুভূতি-এবং ভালবাসা-ক্যালোরি পোড়ানো।
ধাপ 4. খেলার খেলা অনুসরণ করুন।
গেমিং স্পোর্টস সম্পর্কে যা দারুণ তা হল প্রতিযোগিতামূলক উপাদান। প্রতিযোগিতা আমাদের নিজেদেরকে আমাদের তুলনায় কঠিন করে তোলে যদি আমরা এটি একা করি। আপনি হয়তো ভাবছেন: আমি খেলাধুলায় খুব ভালো নই, অথবা আমি এটা করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করি না। মনে রাখবেন, লোকেরা অন্যদের মূল্য দেয় যারা কঠোর পরিশ্রম করে এবং যারা নিজেদের সম্মান করে। যদি আপনি মনে করেন যে ফুটবল, বাস্কেটবল, বা সাঁতার মজা হতে পারে এবং আপনাকে চলাফেরায় মনোযোগী রাখে, তাহলে এটির জন্য যান। আপনার প্রতিযোগিতামূলক অভ্যাসগুলি আপনার ক্যালোরি পোড়াতে দিন।
ধাপ 5. একটি কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করুন।
যদি আপনার বাড়িতে কার্ডিও মেশিন না থাকে, আপনি এটি ব্যবহার করতে একটি গেম যোগ দিতে পারেন। নিম্নলিখিত কার্ডিও মেশিনগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং দেখুন কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে:
- ট্রেডমিল। ট্রেডমিলগুলি বিনামূল্যে দৌড়ানোর চেয়ে খারাপ হতে পারে, তবে একেবারেই দৌড়ানোর চেয়ে ভাল। এমন একটি গতি চেষ্টা করুন যা আপনাকে দ্রুত ঘামিয়ে তুলতে পারে।
- উপবৃত্ত। আপনি বেশিরভাগ উপবৃত্তাকার মেশিনের জন্য বিভিন্ন প্রতিরোধ ক্ষমতা সেট করতে পারেন, সেগুলি একটি দুর্দান্ত শক্তি প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও ওয়ার্কআউট করে তোলে।
- স্ট্যাটিক বাইক। যদি আপনি একটি স্পিনিং ক্লাস নেন, তাহলে কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত হোন। একটি স্থির বাইকে স্পিনিং ক্লাস ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 6. একটি ক্রস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।
ক্রস-প্রশিক্ষণ শক্তি, প্রতিরোধ, এবং অ্যারোবিক্স সহ বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম জড়িত, যা একঘেয়েমি প্রতিরোধ করার সময় আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশে কাজ করবে (যেটা মানুষ ট্রেনিং বন্ধ করার প্রধান কারণ)। ক্রসফিটের মতো ক্রস-প্রশিক্ষণ অনেক ক্যালোরি দ্রুত পোড়ানোর সেরা সমাধান হতে পারে না (এটি চর্বিহীন পেশী দিয়ে চর্বি প্রতিস্থাপনের জন্য ভাল), তবে এটি চেষ্টা করার মতো। কে জানে আপনি অনুপ্রাণিত হতে পারেন!
ধাপ 7. নাচ এবং নাচ রাখা।
আপনার অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করতে, নাচের চেষ্টা করুন। এটি রুমে থাকতে হবে না যদিও এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয়। আপনার শহরে একটি নাচের ক্লাস নেওয়ার বিষয়ে কী?
- আপনি যদি সংগীতের সাথে পরিচিত হন, এবং যদি নাচ চলে বা নাচ সঙ্গীত আপনাকে আরামদায়ক করে তোলে তবে আপনি জ্যাজ বা পপ বা হিপ-হপ চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনি জুম্বাও চেষ্টা করতে পারেন, যা ল্যাটিন সঙ্গীত এবং আন্তর্জাতিক সঙ্গীতকে এক চমত্কার অনুশীলনে যুক্ত করে। জুম্বা, যে কোন নাচের ক্লাসের মতো, একজন নৃত্য প্রশিক্ষক দ্বারা শেখানো হয়।
ধাপ 8. ব্যায়াম করুন, এবং এটি দুবার করুন।
আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য আপনাকে দ্বিগুণ ব্যায়াম করতে হতে পারে। আপনার পছন্দের ব্যায়াম বেছে নিন কারণ সপ্তাহে 5 কেজি ওজন কমানোর জন্য আপনাকে এটি প্রায়ই করতে হবে।
