যখন আপনাকে একটি গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টে অত্যাশ্চর্য দেখতে হবে যা আপনাকে অবশ্যই উপস্থিত হতে হবে, তখন দেখা যাচ্ছে যে আপনার প্রিয় কাপড়গুলি আপনার ক্রমবর্ধমান শরীরের সাথে আর খাপ খায় না। সমাধান, আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে হবে। একটি কঠিন সময় সঙ্গে, জগিং বা অবশ্যই একটি উদ্ভিজ্জ খাদ্য যথেষ্ট হবে না। আতঙ্ক করবেন না! মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে 5 কেজি হারাতে নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করুন এবং প্রয়োগ করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: অনুশীলন
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
ওজন কমানো মানে আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান। এক সপ্তাহে 2.5 কেজি ওজন কমানোর অর্থ শরীর থেকে 17,500 ক্যালোরি অপসারণ করা।
- অধিক পরিমাণে ওজন কমাতে, শক্তি প্রশিক্ষণের (ওজন উত্তোলন) সঙ্গে কার্ডিও প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। কিন্তু যদি আপনি শুধুমাত্র এক ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে কার্ডিও প্রশিক্ষণ বেছে নিন, কারণ এই ব্যায়াম ওজন প্রশিক্ষণের চেয়ে সর্বোচ্চ ফলাফল দেবে।
-
আপনি উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করতে পারেন। যদি আপনি একটি আরামদায়ক ব্যায়ামের সাথে কঠোর প্রশিক্ষণকে একত্রিত করতে চান। HIIT ব্যায়ামের একটি উদাহরণ: 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট, তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য নিয়মিত হাঁটা চালিয়ে যান। বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনি আরো চর্বি পোড়ানোর সময় কম সময়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এছাড়াও, আপনি বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং পালঙ্কে বসে থাকলেও, আপনার বিপাক উচ্চ থাকবে এবং আপনার শরীর 24 ঘন্টা পরে আরও ক্যালোরি পোড়াবে।
HIIT ব্যস্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি মাত্র 15 মিনিট সময় নেয়। কিন্তু এই ব্যায়ামটি করার সময় সবসময় গরম এবং ঠান্ডা করতে ভুলবেন না
ধাপ 2. যোগব্যায়াম করুন।
অতিরিক্ত খাওয়ার প্রধান কারণ মানসিক চাপ। 60 মিনিটের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন (আপনি লিভিং রুমে আপনার প্রিয় সিনেমা দেখার সময় এটি করতে পারেন) 180-360 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। শুধু তাই নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে বেশ কিছু সুবিধা পাওয়া যায়:
- মানসিক চাপ কমাতে
- শরীরের সচেতনতার মাত্রা বাড়ান (বিশেষ করে ক্ষুধা এবং তৃপ্তি)
- আত্মাকে শান্ত করে
ধাপ 3. এটি একটি মজার কার্যকলাপ করুন।
একই ব্যায়াম বারবার করবেন না যাতে আপনি বিরক্ত না হন এবং আপনার শরীর একই ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হয়।
- আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি অনুপ্রাণিত থাকবেন, যা সাফল্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
- এই গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টটিকে ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ করে দিন। মুভি থিয়েটারে বসে থাকার চেয়ে আপনি গলফ, টেনিস বা সাঁতার কাটানো ভাল।
ধাপ 4. সকল সুযোগের সদ্ব্যবহার করুন।
আপনার যদি সঠিক মানসিকতা থাকে তবে যে কোনও ক্রিয়াকলাপকে অনুশীলনে পরিণত করা যেতে পারে।
- সিঁড়ি ব্যবহার করুন, এবং উপরের তলায় যাওয়ার জন্য লিফট এড়িয়ে চলুন।
- আপনি যখন বসে আছেন বা অবসর সময়ে হাঁটছেন, তখন একটি ছোট বারবেল দিয়ে অনুশীলন করতে সেই মুহূর্তটি ব্যবহার করুন।
- দৈনন্দিন কাজকর্মকে অনুশীলনে পরিণত করুন। যখন আপনি বাগান করছেন বা গাড়ি ধোচ্ছেন তখন এটি আন্তরিকভাবে এবং আনন্দের সাথে করুন!
পদক্ষেপ 5. শৃঙ্খলা সহ অনুশীলন করুন।
ফলাফল স্বয়ংক্রিয়ভাবে দৃশ্যমান হবে না। তাই ধৈর্য ধরুন
- আপনার শরীর যদি আপনি যে ব্যায়াম করছেন তাতে অভ্যস্ত হন, তাহলে তীব্রতা বাড়ান। নিজেকে চ্যালেঞ্জ.
- দক্ষতার ভিত্তিতে ব্যায়াম করুন। যদি আপনি মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান বোধ করেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
3 এর অংশ 2: ডান খাওয়া
ধাপ 1. একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ এবং সুষম খাদ্য খান।
স্বাস্থ্যকর খাবার আমাদের পেটকে দ্রুত পূর্ণ করে তোলে। আপনি যদি পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করেন, তাহলে আপনার স্ন্যাকিংয়ের লোভ কমে যাবে।
- ফল এবং শাকসবজি খাওয়া। ধরুন আপনি calories০০ ক্যালরি মূল্যের জাঙ্ক ফুড খান, হয়তো কয়েক মিনিট পরে আপনি আরও খাবার খাওয়ার সন্ধান করবেন। এর কারণ হল জাঙ্ক ফুডের তেল আপনার পেট ভরাতে পারে না। অন্যদিকে, ফল এবং সবজি আপনার পেট ভরা করতে পারে। এটি প্রমাণ করার জন্য, 400 ক্যালোরি মূল্যের সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ফলাফল দেখুন!
- প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। কারণ প্রায় %০% পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে গেছে এবং আমাদের ক্রমাগত আবার খেতে ইচ্ছা করে।
- রঙিন খাবার খাওয়া। বেশিরভাগ মানুষ "সাদা" খাবার খেতে পছন্দ করে। এমন খাবার খান যা তাদের আসল রঙে থাকে যাতে আপনি সঠিক পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পান।
- ফল এবং শাকসবজি ছাড়াও, দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খুব ভালো অন্যান্য খাবার হল: ডিমের সাদা অংশ, সয়া পণ্য, চামড়াহীন হাঁস -মুরগি, মাছ, শেলফিশ, পাতলা দুগ্ধজাত খাবার এবং চর্বিহীন মাংস।
ধাপ 2. জল পান করুন।
এবং আরও বেশি পান করুন। এক গ্লাস বরফ ঠান্ডা জল 10 মিনিটের মধ্যে আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে। (কারণ আপনার শরীরকে উষ্ণ করার জন্য কাজ করতে হবে)।
খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন। এই ক্রিয়াটি আপনার শরীরে CCK দ্রুত কাজ করার জন্য ট্রিগার করবে। CCK একটি হরমোন যা পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। আপনি কম খাবেন কারণ আপনার শরীর সংকেত দেবে যে আপনি পূর্ণ
ধাপ 3. ব্রেকফাস্ট করতে ভুলবেন না।
যদি আপনি ব্রেকফাস্ট না খান, তাহলে আপনার ওজন বাড়তে পারে কারণ আপনি দিনের মাঝামাঝি সময়ে বেশি খাবেন।
- সকালের নাস্তায় 300 ক্যালরির মতো অভ্যস্ত হন। এই পরিমাণটি আপনার চলাফেরার জন্য যথেষ্ট, এবং এখনও বাকি দিনের জন্য দুটি বড় খাবারের জন্য জায়গা ছেড়ে দেয়।
- সকালে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার শরীর এই কার্বোহাইড্রেটকে চর্বিতে রূপান্তরিত করবে।
ধাপ 4. একটি খাদ্য ডায়েরি তৈরি করুন।
এটি আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাসের কথা মনে করিয়ে দিতে পারে এবং আপনি কোন ডায়েট বেছে নেন তা দেখাতে পারে।
- খাওয়া এড়িয়ে যাবেন না! মনে রাখবেন যে খাদ্যের অভ্যাস পরিবর্তন করার প্রথম পদক্ষেপ।
- বন্ধুদের সাথে সহযোগিতা করুন। একজন বন্ধুকে আপনার খাবারের লগ পরীক্ষা করতে আসতে বলুন যাতে আপনি সবসময় আপনার খাওয়ার অভ্যাসগুলি অনুসরণ করতে এবং ট্র্যাক থেকে সরে না যেতে অনুপ্রাণিত হন।
ধাপ 5. আপনার ক্যালোরি চাহিদা গণনা করুন।
প্রত্যেকেরই প্রতিদিন আলাদা আলাদা ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালরির সংখ্যা নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি শৃঙ্খলা সহ প্রয়োগ করুন। এই ক্যালোরি চাহিদাগুলি আপনি যে ক্রিয়াকলাপ করেন তার উপর নির্ভর করে।
সপ্তাহে 2.5 কেজি কমিয়ে আনতে, আপনাকে প্রতিদিন 2,500 ক্যালোরি হারাতে হবে। অনুশীলনের সঠিক ধরণ এবং তীব্রতা চয়ন করুন যাতে আপনি একদিনে এতগুলি ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে পারেন। আপনার ঠিক ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করার জন্য ইন্টারনেটে তথ্যের সন্ধান করুন।
ধাপ 6. আপনার ক্ষুধা প্রলুব্ধ করে এমন অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে মুক্তি পান।
যদি রান্নাঘরে এমন কিছু থাকে যা আপনাকে উত্তেজিত করে, তাহলে তা থেকে মুক্তি পান।
- মিষ্টি এবং মিষ্টি থেকে মুক্তি পান
- প্রক্রিয়াজাত পানীয় এবং ফিজি পানীয় বাদ দিন
- "সাদা" কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে মুক্তি পান
ধাপ 7. অযত্নে খাবেন না।
এটি ওজন বৃদ্ধির অন্যতম সাধারণ কারণ।
যদি আপনি বিরক্ত বোধ করেন এবং কিছু খেতে চান, অবিলম্বে জল পান করুন (এবং একটু কঠিন প্রশিক্ষণ দিন)।
3 এর অংশ 3: অন্যান্য বিকল্প
ধাপ 1. ডায়েট ফল এবং সবজির রস।
এই ট্রেন্ডিং ডায়েট শরীর থেকে সমস্ত টক্সিন অপসারণের জন্য শুধুমাত্র ফল এবং সবজির রস খাওয়ার মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়। আপনি খাদ্য দোকান এবং সুপার মার্কেটে এই ধরনের খাদ্যের জন্য বিশেষভাবে উৎপাদিত ফল এবং সবজির রস পেতে পারেন।
আপনি যদি ডাক্তারের পরামর্শ না নেন তবে কয়েক দিনের বেশি এই ডায়েট করবেন না।
পদক্ষেপ 2. লবণ ছাড়া খাবার।
এই খাদ্যের সাথে, শরীরের তরল ধরে রাখার ক্ষমতা ব্যাপকভাবে হ্রাস পাবে, যাতে কোমরের আকার পাতলা হয়ে যায়।
- এই ডায়েট করার মানে হল আপনি সত্যিই লবণ খাবেন না। আপনি রেস্টুরেন্টে খেতে পারবেন না, এবং আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার একেবারেই খেতে পারবেন না।
- এই ডায়েট করার জন্য আপনাকে অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে জল খেতে হবে। কিন্তু আপনাকে এখনও গ্রিন টি খাওয়ার অনুমতি আছে।
- এই খাদ্যটি দীর্ঘমেয়াদী করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ আমাদের দেহে এখনও লবণের প্রয়োজন।
পদক্ষেপ 3. একটি "মাস্টার ক্লিন্স" ডায়েটে যান।
জুস ডায়েটের মতো, এই ডায়েটেও তরল পদার্থ ব্যবহার করা হয়। এই ডায়েটে ব্যবহৃত পানীয়গুলি নিম্নলিখিত উপাদানের মিশ্রণ:
- 2 টেবিল চামচ লেবুর রস
- 2 টেবিল চামচ জৈব ম্যাপেল সিরাপ
- 1/10 চা চামচ মরিচের গুঁড়া
-
300 মিলি জল
সন্ধ্যায়, আপনি এটি ভেষজ রেচক চা দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
-
এই ডায়েটটি শুধুমাত্র 4-14 দিনের জন্য করা উচিত। এর পরে, ধীরে ধীরে কঠিন খাবার খেতে ফিরে আসুন।
এই খাদ্যে, যা অনুপস্থিত তা হল পেশী এবং তরল, চর্বি নয়।
ধাপ 4. সৌনা পরিদর্শন করুন।
মাত্র এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশে আপনার শরীর প্রচুর তরল হারাবে।
- পানিশূন্যতা পান না। দিনে 15-20 মিনিটের বেশি সময় ধরে স্নান স্নান করুন। তার পর এক গ্লাস পানি পান করুন।
- যদি আপনার স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে সউনা নেবেন না।
ধাপ 5. একটি বডি মোড়ানো (বডি স্ক্রাব) করুন।
শরীরের মোড়ক শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয়, সেলুলাইট হ্রাস করে এবং ত্বককে সুন্দর করে বলে দাবি করা হয়।
- বিভিন্ন ধরণের শরীরের মোড়ক রয়েছে যা আপনি চয়ন করতে পারেন। আরও বিস্তারিত তথ্যের জন্য আপনার শহরে একটি স্পা পরিষেবা দেখুন।
- শরীরের মোড়ক স্থায়ীভাবে ওজন কমাতে পারে না, এবং দীর্ঘ সময় ধরে করা হলে তারা ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারে না।
পরামর্শ
- ব্যায়াম করার আগে টেলিভিশন না দেখার বা কম্পিউটার ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন। আপনি কঠোর পরিশ্রম করার পরে এটি আপনার জন্য একটি উপহার হিসাবে চিন্তা করুন।
- তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান। রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- স্কুলে যেতে বা কাজে যাওয়ার জন্য সাইকেল বা হাঁটা ব্যবহার করুন। খরচ কমানো ছাড়াও, এই পদক্ষেপটি পরিবেশকেও সাহায্য করতে পারে!
সতর্কবাণী
- ক্র্যাশ ডায়েট ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়। জুস ডায়েট বা মাস্টার ক্লিনস প্রকৃতপক্ষে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, কিন্তু যদি আপনি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন না করেন তবে আপনার ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।
- ওজন কমানো সহজ নয়। আপনি যদি আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা কঠোরভাবে এবং শৃঙ্খলা সহ অনুসরণ না করেন তবে আপনি দুই সপ্তাহের মধ্যে 5 কেজি হারাতে পারবেন না।
- ওজন কমানোর বড়িগুলি আকর্ষণীয় মনে হতে পারে, কিন্তু ফলাফলগুলি তত ভাল এবং স্বাস্থ্যকর নয় যেমন আপনি খাদ্য এবং ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করেন।
