একজন ব্যক্তি কি এক সপ্তাহে 1.5 কেজি হারাতে পারে? অবশ্যই, যদিও এই সংখ্যাটি আসলে ওজন কমানোর প্রস্তাবিত পরিমাণকে ছাড়িয়ে গেছে, যা সপ্তাহে প্রায় 400-900 গ্রাম। যদি আপনি এটি করতে আগ্রহী হন, তাহলে আপনার প্রথম পদক্ষেপটি আপনার ডাক্তারের আদর্শ ওজনের সাথে পরামর্শ করা। তারপরে, সেই আদর্শ সংখ্যায় পৌঁছানোর জন্য আপনাকে প্রতিদিন যে ক্যালোরি বার্ন করতে হবে তা নির্ধারণ করুন। ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া দ্রুত করতে, ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে উপরের পদক্ষেপগুলি একত্রিত করতে ভুলবেন না, ঠিক আছে! উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি শক্তি এবং উত্সাহ বজায় রাখার উপায়গুলিও সন্ধান করছেন যাতে আপনি যে পরিকল্পনাগুলি তৈরি করেছেন তার প্রতিশ্রুতি দিতে সক্ষম হন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার মৌলিক বিপাকীয় হার গণনা করুন।
আপনি যতটা ওজন কমাতে ক্যালোরি কাটার আগে, প্রথমে বুঝতে পারেন যে আপনি সাধারণত প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান। আপনি যে ফলাফলগুলি পান তা বেসাল মেটাবলিক রেট (বিএমআর) নামে পরিচিত এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন তা নির্ধারণের জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট গণনার প্রক্রিয়া সহজ করার জন্য, আপনি বিভিন্ন ওয়েবসাইটে উপলব্ধ অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
- আসলে, বিভিন্ন ধরণের সূত্র রয়েছে যা আপনার বেসাল বিপাকীয় হার গণনা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যদিও ধারণাগুলি পরিবর্তিত হয়, তবুও আপনাকে সাধারণত আপনার উচ্চতা এবং ওজনকে সেন্টিমিটার (সেমি) এবং কিলোগ্রামে (কেজি) রূপান্তর করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একজন মানুষ হন এবং সংশোধিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্রটি ব্যবহার করতে চান, তাহলে নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করে গণনা করুন: 88.4 + (আপনার ওজন 13.4 x আপনার উচ্চতা) + (4.8 x আপনার উচ্চতা)-(5.68 x আপনার বয়স)।
ধাপ 2. প্রতিদিন 1500 ক্যালরির ঘাটতি অর্জনের জন্য একটি নতুন দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
যেহেতু 1.5 কেজি 10,500 ক্যালরির সমতুল্য, তাই আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামে পরিবর্তন করে আপনার প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরি কাটা উচিত। একবার আপনি জানেন যে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ান, একটি নতুন দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য পেতে 1,500 বিয়োগ করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে মহিলারা প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না, এবং পুরুষরা প্রতিদিন 1,500 ক্যালরির কম খাবেন না।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বেসাল বিপাকের হার 2,756 হয়, তাহলে আপনি 1,500 ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে প্রতিদিন 1,256 পর্যন্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। অনুমান করা হচ্ছে, এটি করলে আপনি সপ্তাহে 1.5 কেজি ওজন কমাবেন।
- যদি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট 2,300 হয়, তাহলে এর মানে হল যে আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি ব্যবহার করতে পারেন তা হল মাত্র 800 ক্যালরি। এই পরিসংখ্যানটি খুব কম এবং আপনাকে বিভিন্ন বিপজ্জনক স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে ফেলে, যেমন হার্টের সমস্যা এবং কিডনিতে পাথর। প্রতিদিন কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি খান এবং ব্যায়াম করে প্রতিদিন অতিরিক্ত 400 ক্যালোরি পোড়ানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ধাপ 3. একটি বিশেষ অ্যাপ্লিকেশন বা ফুড জার্নাল দিয়ে শরীরে প্রবেশ করে এমন খাবার পর্যবেক্ষণ করুন।
আপনার শরীর যাতে খুব বেশি ক্যালোরি না খায় তা নিশ্চিত করার একমাত্র উপায় হল আপনি প্রতিদিন যে ধরনের খাবার ও পানীয় পান করেন তা পর্যবেক্ষণ করা, ফোন অ্যাপ বা বিশেষ খাদ্য জার্নালের সাহায্যে। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা জানতে প্রতিটি খাবার এবং পানীয়তে ক্যালোরি গণনার চেষ্টা করুন। তারপর, একটি বিশেষ অ্যাপ বা ফুড জার্নালে ফলাফল রেকর্ড করুন।
পরামর্শ: আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করতে অ্যাপটি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন মোট ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারবেন। যাইহোক, যদি রেকর্ডিং প্রক্রিয়াটি ম্যানুয়ালি সম্পন্ন করা হয়, তাহলে আপনাকে মোট ক্যালরিগুলিও ম্যানুয়ালি হিসাব করতে হবে। আপনি যে পদ্ধতিই ব্যবহার করুন না কেন, আপনি ইন্টারনেটে বা বইগুলিতে খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন।
ধাপ 4. শরীরে অধিক ক্যালোরি পোড়াতে শাকসবজি এবং ফলমূল গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
উভয়ই খাদ্য উৎস যা পুষ্টি এবং শক্তিতে খুব ঘন। অন্য কথায়, ফল এবং শাকসবজি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে খুব বেশি, কিন্তু চর্বি এবং ক্যালোরি খুব কম। অতএব, প্রতিটি খাবারে আধা প্লেট ফল এবং সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এইভাবে, শরীর নি healthyসন্দেহে সুস্থ এবং পরিপূর্ণ থাকবে যদিও শরীরে প্রবেশ করা ক্যালরির সংখ্যা দ্রুত হ্রাস পায়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্রেকফাস্টের জন্য আপেল এবং কমলা খেতে পারেন, ব্রেকফাস্টের জন্য লেটুস সবুজ শাকসবজি এবং রাতের খাবারের জন্য বাষ্পযুক্ত সবজি খেতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার চর্বিহীন প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করুন।
প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি উচ্চ-চর্বিযুক্ত সংস্করণের তুলনায় ক্যালোরিতে কম, তবে সেগুলি খাওয়ার পরে আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে রাখতে কার্যকর। অতএব, চামড়াহীন মুরগির স্তন, চর্বিহীন গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংস, মটরশুটি, টফু এবং ডিমের সাদা অংশের ব্যবহার বাড়ান। আপনি যদি দুগ্ধজাত দ্রব্য খেতে চান, তাহলে চর্বিমুক্ত সংস্করণ নির্বাচন করুন অথবা ১% চর্বি ধারণ করুন, যেমন কম বা চর্বিযুক্ত পনির এবং দই।
প্রতিটি খাবারে প্রোটিন এবং/অথবা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ খাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সকালের নাস্তার জন্য 1% চর্বিযুক্ত দুধ, দুপুরের খাবারের জন্য গ্রিলড চিকেনের সাথে লেটুস এবং রাতের খাবারের জন্য কম চর্বিযুক্ত মোজারেলা পনির এবং টার্কি মাংসের বলের সাথে একটি বাটি আস্ত শস্যের পাস্তা খেতে পারেন।
ধাপ 6. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং পরিশোধিত শর্করা খাওয়া কমিয়ে দিন।
হোয়াইট পাস্তা, সাদা ভাত, এবং সাদা রুটি তাদের পুরো শস্য সংস্করণ হিসাবে একই ক্যালোরি থাকতে পারে। যাইহোক, কি পার্থক্য করে তোলে যে সহজ কার্বোহাইড্রেট তাদের ফাইবার কন্টেন্ট অধিকাংশ হারিয়েছে। ফলস্বরূপ, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে পারবেন না এবং সম্ভাব্যভাবে এটি খুব বেশি খাবেন।
অতএব, শরীরে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি পুরো গমের পাস্তা, গোটা গমের রুটি এবং বাদামী চাল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
পরামর্শ: খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন এবং অতিরিক্ত চিনি, সাদা ময়দা বা অন্যান্য ধরনের চিনি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 7. আরও কাঠামোগত খাদ্যের জন্য বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করুন।
বিরতিহীন উপবাস আপনাকে প্রতিদিন 8 থেকে 10 ঘন্টার সময়ের মধ্যে যে কোন খাবার খেতে দেয়। এটি আপনার পাচনতন্ত্রকে প্রতিদিন 14 থেকে 16 ঘন্টা বিশ্রামের সময় দেবে এবং এটি আপনাকে কম খেতে সাহায্য করবে কারণ আপনার খাওয়ার সময় সীমিত।
- আপনার সক্রিয় সময়ে একটি খাওয়ানোর উইন্ডো চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন 7 থেকে 3 টা পর্যন্ত খেতে পারেন। পরিকল্পনার রেফারেন্স দিয়ে, আপনি সকাল at টায় সকালের নাস্তা, রাত ১১ টায় লাঞ্চ, এবং রাতের খাবার 2:45 এ খেতে পারেন।
- বিকল্পভাবে, আপনি সকাল 10 টা থেকে সন্ধ্যা 6 টা পর্যন্ত খেতে পারেন। পরিকল্পনার রেফারেন্স সহ, আপনি সকাল 10 টায় নাস্তা, দুপুর 2 টায় লাঞ্চ, এবং 5:30 এ ডিনার করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আরো ক্যালোরি পোড়াতে ব্যায়াম
ধাপ 1. সপ্তাহে কয়েক দিন 30 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
আসলে, বেশিরভাগ লোককে সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে সময়কাল অবশ্যই বাড়ানো উচিত। অতএব, সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, প্রতিটি প্রায় 30 মিনিট স্থায়ী। এটি করার মাধ্যমে, আপনি নি 1,সন্দেহে প্রতিদিন 1,500 ক্যালরির ঘাটতি অর্জনে সহায়তা পাবেন।
- এটি করা সহজ করার জন্য আপনি যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন তা চয়ন করুন।
- আপনার যদি সীমিত সময় থাকে তবে একটি অনুশীলন সেশনকে ছোট গ্রুপে ভাগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 10 মিনিটের জন্য দিনে 3 বার বা 15 মিনিটের জন্য দিনে দুবার ব্যায়াম করতে পারেন, যদি আপনি একবারে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে না পারেন।
ধাপ 2. সারা দিন ধাপের সংখ্যা বাড়ানোর একটি সহজ উপায় খুঁজুন।
মনে রাখবেন, আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াবেন তা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে আসবে। অতএব, আপনার কার্যকলাপ বাড়ানোর জন্য সর্বদা মজাদার উপায়গুলি সন্ধান করুন! তাদের মধ্যে কিছু হল:
- প্রবেশদ্বার থেকে দূরে একটি স্থানে পার্কিং
- আপনার গন্তব্য থেকে কিছুটা দূরে একটি স্টপ বা স্টেশনে বাস বা ট্রেন থেকে নেমে যান এবং সেই গন্তব্যে হাঁটুন
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন
- সাইকেল চালানো বা হাঁটা যখন আপনাকে কেনাকাটা করতে হবে অথবা স্কুল বা কর্মস্থলে ভ্রমণ করতে হবে
- আপনি যখন টেলিভিশনে দেখছেন সেই অনুষ্ঠানটি বিজ্ঞাপন দ্বারা বাধাগ্রস্ত হয় তখন পুশআপ বা স্কোয়াট করা
ধাপ 3. অধিক ক্যালরি পোড়াতে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
HIIT হল এক ধরনের ব্যবধান প্রশিক্ষণ যা আপনার শরীরে ক্যালোরি কাটার জন্য খুবই কার্যকরী। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করতে হবে, তারপরে সেশনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। হাঁটা, দৌড়ানো, বাইক চালানো, বা সাঁতার কেটে HIIT করার চেষ্টা করুন।
- ট্রেডমিল ব্যবহার করে HIIT- এর একটি উদাহরণ হল 4 মিনিটের জন্য হাঁটা, 4 মিনিটের জন্য দৌড়ানো, 4 মিনিটের জন্য আবার হাঁটা এবং 30 মিনিটের জন্য একই প্রক্রিয়া চালিয়ে যাওয়া।
- যদি HIIT একটি সাইকেলে করা হয়, আপনি 4 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে সাইকেল চালাতে পারেন, তারপর 3 মিনিটের জন্য একটি উচ্চ গতিতে সাইকেল চালান, তারপর 4 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে ফিরে যান, ইত্যাদি।
পরামর্শ: বিশ্বস্ত HIIT প্রোগ্রাম বা ক্লাস খুঁজে পেতে নিকটস্থ ফিটনেস সেন্টার চেক করুন। এই ক্লাসের মাধ্যমে, আপনি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর সময় এবং ওজন কমানোর সময় HIIT এর ধারণাটি আরও গভীরতায় জানতে পারবেন।
ধাপ 4. শক্তি প্রশিক্ষণ করে পেশী ভর তৈরি করুন।
এতে করে, আপনার শরীরের চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি পাবে। ফলস্বরূপ, পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা আরও বেশি হবে! বিশেষ করে, এই পদ্ধতি বিপাকীয় হার বৃদ্ধি এবং শরীরের জন্য একটি ক্যালোরি ঘাটতি পৌঁছানো সহজ করতে কার্যকর। অতএব, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
- আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান যে কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ড, বারবেল, একটি শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন ব্যবহার করতে পারেন, বা এমনকি সরঞ্জাম ছাড়াই ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন।
- প্রতিটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন। প্রশ্নগুলির প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলি হ'ল হাতের পেশী, পায়ের পেশী, পিঠের পেশী, নিতম্বের পেশী, পেটের পেশী এবং বুকের পেশী।
পদ্ধতি 3 এর 3: প্রতিশ্রুতি রাখা
ধাপ 1. বাস্তবসম্মত স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটি অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
সাধারণত, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা তাদের রোগীদের প্রতি সপ্তাহে মাত্র 400 থেকে 900 গ্রাম ওজন কমানোর পরামর্শ দেন। বিশেষ করে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 500 থেকে 1,000 ক্যালরি কাটার মাধ্যমে এই লক্ষ্য অর্জন করা যায়! কারণ আপনার লক্ষ্য আরও কঠিন, যদি এটি অর্জন করা কঠিন হয় তবে সমন্বয় করতে দ্বিধা করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে 900 গ্রাম ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখতে পারেন। কারণ এই লক্ষ্যগুলি আরও সহজেই অর্জন করা যায়, আপনি যদি তাদের কাছে পৌঁছান তাহলে আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে! উপরন্তু, আপনি সেই প্রেরণা বজায় রাখার জন্য একটি পুরস্কার ব্যবস্থাও তৈরি করতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার সাপ্তাহিক লক্ষ্যে পৌঁছান, যেমন ম্যানিকিউর নেওয়া, নতুন জামাকাপড় কেনা, বা সমুদ্র সৈকতে ছুটি কাটাতে গেলে আপনি সাধারণ জিনিস দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার নিকটতমদের কাছ থেকে সহায়তা নিন।
আমাকে বিশ্বাস করুন, যদি আপনার লক্ষ্যগুলি ভাগ করে নেওয়ার কেউ না থাকে তবে নিজেকে অনুপ্রাণিত করা আরও কঠিন! অতএব, কমপক্ষে আপনার পরিকল্পনাগুলি একজন বিশ্বস্ত বন্ধু বা আত্মীয়ের সাথে ভাগ করুন এবং ব্যাখ্যা করুন কিভাবে তারা আপনাকে সমর্থন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাদের অস্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করার জন্য বলতে পারেন, অথবা সপ্তাহে একবার ফোন করে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে তথ্য চাইতে পারেন।
যদি আপনার ওজন কমানোর ইচ্ছার কথা বলার জন্য আপনার বন্ধু বা আত্মীয়স্বজন না থাকে, তাহলে স্থানীয় অফলাইন বা অনলাইন সাপোর্ট গ্রুপে যোগদানের চেষ্টা করুন যা একই ধরনের লক্ষ্যের লোকজনকে মিটমাট করে।
পরামর্শ: যদি আপনি আপনার খাদ্য পরিবর্তন বা স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখা কঠিন মনে করেন, তাহলে একজন পেশাদার থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। একজন বিশেষজ্ঞ থেরাপিস্ট আবেগগতভাবে খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে কার্যকর উপায় সুপারিশ করতে পারেন, সেইসাথে আপনার শরীরে প্রবেশ করে এমন খাবারের ব্যাপারে আপনাকে আরও সচেতন এবং উদ্বিগ্ন হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. নিজের যত্ন নিন।
দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর কর্মসূচি চালানোর প্রতি আপনার অঙ্গীকার বজায় রাখার জন্য নিজের ভাল যত্ন নেওয়া একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে ১.৫ কেজি হারাতে চান, আপনার ইতিবাচক মানসিকতা থাকতে হবে এবং বিশ্বাস করতে হবে যে এখন পর্যন্ত আপনি নিজের সেরা সংস্করণ অর্জন করেছেন! ফলস্বরূপ, আপনার জন্য নিয়মিত খাওয়া এবং ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করা সহজ হবে। নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য আপনি কিছু উপায় করতে পারেন:
- প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান
- আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য সময় দিন
- চাপ কমাতে শিথিলকরণ কৌশল প্রয়োগ করুন
