বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ সাধারণত একসঙ্গে ঘটে। প্রায় প্রত্যেকেই তাদের দৈনন্দিন জীবনে এই অবস্থার সম্মুখীন হয়েছেন। যদি লক্ষণগুলি আপনার নিয়মিত ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করার জন্য যথেষ্ট গুরুতর হয় তবে অবিলম্বে চিকিত্সা নিন। আপনি যদি উদ্বেগ এবং হতাশার সম্মুখীন হন যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে পরিবর্তন আনতে যথেষ্ট গুরুতর, তাহলে এই এলাকার বিশেষজ্ঞের সাহায্য নিন। কিন্তু যদি আপনার হালকা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা থাকে, তাহলে এই সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার উপায় রয়েছে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস পান।
নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস কেবল হৃদরোগ বা অন্যান্য রোগে আক্রান্ত হওয়ার প্রবণতা কমাতে পারে না, তবে এটি উদ্বেগ এবং হতাশা কাটিয়ে উঠতে সক্ষম বলেও প্রমাণিত হয়েছে। এটি সমর্থন করে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। প্রথমত, ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আমাদের শরীর এন্ডোরফিন নি releaseসরণ করবে, যা মস্তিষ্কের মেজাজ উন্নত করার জন্য রাসায়নিক যৌগ। দ্বিতীয় কারণ, ব্যায়ামের অভ্যাস ইমিউন হরমোনের উৎপাদনও কমিয়ে দেবে যা নির্দিষ্ট মাত্রায় বিষণ্নতার কারণ হতে পারে। উপরন্তু, ব্যায়ামের কারণে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি একটি আরামদায়ক প্রভাব ফেলবে।
- নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার চেহারা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। অনেকের জন্য, এটি তাদের নিরাপত্তাহীনতা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট।
- এন্ডোরফিন হরমোন আমাদের শরীরে স্ট্রেস রেসপন্সের উত্থান রোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যাতে এটি দৈনন্দিন জীবনে উদ্বেগ বা আতঙ্কের লক্ষণগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি এবং ওষুধের দ্বারা প্রদত্ত সুবিধাগুলি হ্রাস করতে পারে। এমনকি মাত্র 10 মিনিটের শারীরিক ব্যায়াম উদ্বিগ্নতা এবং বিষণ্নতার উপসর্গগুলি উপশম করতে পারে ঠিক 45 মিনিটের ব্যায়ামের মতো।
- ব্যায়াম উদ্বেগের ট্রিগার কমাতে পারে বা উদ্বেগের কারণে সৃষ্ট উত্তেজনার মাত্রা কমাতে পারে যা আপনি দৈনিক ভিত্তিতে অনুভব করেন। যদি আপনি যে রুটিন ক্রিয়াকলাপগুলি করেন সেগুলি উচ্চ উদ্বেগের লক্ষণগুলির কারণ হয় তবে ব্যায়াম স্তর হ্রাস করতে পারে বা উদ্বেগের লক্ষণগুলির তীব্রতা হ্রাস করতে পারে যা আপনি অনুভব করেন।
ধাপ 2. অ্যালকোহল খরচ কমানো।
যারা উদ্বেগ অনুভব করে তারা তাদের উত্তেজনা এবং উদ্বেগ দূর করতে অ্যালকোহল ব্যবহার করে। কিছু সময়ের জন্য, অ্যালকোহল এই লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে, এই অভ্যাসটি কেবল সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলবে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কার্যকর খাদ্যতালিকাগত নির্দেশাবলী অনুসারে, মহিলাদের প্রতিদিন 1 ইউনিটের বেশি (10 মিলি বিশুদ্ধ অ্যালকোহল) পান করা উচিত নয় এবং পুরুষদের প্রতিদিন 2 ইউনিটের বেশি পান করা উচিত নয়। বিষণ্নতা হিসাবে, অ্যালকোহল কিছু সময়ের জন্য উদ্বেগ বা উত্তেজনা দমন করতে পারে, কিন্তু যদি এটি একটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া সম্পন্ন করে এবং শরীর দ্বারা অপসারণ করা হয়, তাহলে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা আবার দেখা দেবে।
ক্রমাগত চাপা একটি বসন্তের মতো, অ্যালকোহল দ্বারা আপনার আবেগ আরও দমন করা হবে। অ্যালকোহল চলে গেলে, আপনার আবেগ আগের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী হবে। এই মানসিক স্পাইকের সাথে, আপনি পরের দিন আরও বেশি উদ্বেগ অনুভব করবেন বা চাপের জন্য আরও সংবেদনশীল হয়ে উঠবেন।
ধাপ dec. ডিফাফিনেটেড কফিতে স্যুইচ করুন।
কফিতে ক্যাফিনের উচ্চ মাত্রা উদ্বেগের স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা আপনার শরীর এবং স্নায়ুতন্ত্রকে টান এবং সক্রিয় করে তোলে, যা আপনার দৈনন্দিন বিষণ্নতা এবং উদ্বেগকে বাড়িয়ে তুলতে বা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- ক্যাফিন খরচ সীমিত করে, আপনি আপনার শারীরিক প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং সারা দিন উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে পারেন। ডিকাফিনেটেড কফি বা চা বদল করার চেষ্টা করুন।
- কিছু ধরনের চা আছে যেমন সবুজ চা যা এখনও ক্যাফিন ধারণ করে, কিন্তু প্রভাব কফির মতো নয়।
ধাপ 4. নিকোটিন খাওয়ার অভ্যাস কমিয়ে দিন বা বাদ দিন।
ক্যাফিনের মতো নিকোটিনও একটি উদ্দীপক এবং অন্যান্য উদ্দীপকের মতো শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে যেমন উদ্বেগ সৃষ্টি করে। নিকোটিন তামাক থেকে তৈরি পণ্য এবং নিকোটিন গামের মতো অন্যান্য পণ্যে রয়েছে।
অনুধাবন করুন যে ধূমপান ত্যাগ করা একটি চ্যালেঞ্জিং কাজ এবং চাপমুক্ত অবস্থায় এটি করা উচিত। যাইহোক, এই প্রচেষ্টা উদ্বেগ এবং হতাশার উপসর্গ কমাতে খুব উপকারী হবে।
পদক্ষেপ 5. সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন।
মেজাজকে প্রভাবিত করার পাশাপাশি, বিষণ্নতা একটি অপ্রীতিকর অভিজ্ঞতা যা অত্যন্ত শক্তি-নিষ্কাশন এবং নিষ্ক্রিয়কারী। আপনি যদি হতাশাগ্রস্থ হন, তাহলে আপনার ফোকাস করা কঠিন হতে পারে অথবা আপনি সারা দিন ঘুমাতে চাইতে পারেন। আপনি কী করবেন তা না জানলে উদ্বেগও দেখা দিতে পারে। যতটা সম্ভব রুটিন করার চেষ্টা করুন এবং আপনার অনুভূতিগুলি আপনাকে কী করতে হবে এবং কী করতে হবে তা নির্দেশ করতে দেবেন না।
আপনি যদি এই সব সময় খুব বেশি ব্যস্ত না থাকেন, তাহলে আপনি নিজেকে ব্যস্ত রাখার জন্য কার্যক্রম খুঁজতে শুরু করলে এটি খুবই উপকারী হবে। ক্রিয়াকলাপের সময়সূচী তৈরি করুন যাতে আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকতে পারেন তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। সময়সূচী মেনে চলুন যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপনে সর্বদা সক্রিয় থাকেন।
4 এর অংশ 2: আপনার দৃষ্টিকোণ পরিবর্তন করা
ধাপ 1. মুহূর্তে কীভাবে বাঁচতে হয় তা শিখুন।
আপনি যদি উদ্বেগের সম্মুখীন হন, তাহলে এটি হতে পারে কারণ আপনি উদ্বিগ্ন, অনিশ্চিত বা আগামীকাল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। আপনি যদি হতাশ হয়ে থাকেন তবে এর কারণ হতে পারে আপনি এখনও অতীতে বাস করছেন, ক্রমাগত কী ভুল হয়েছে সে সম্পর্কে চিন্তা করছেন, বা এমন জিনিসগুলি নিয়ে ভাবছেন যা নিজেকে আঘাত করে। বর্তমান জীবনকে উপলব্ধি করার ক্ষমতা আপনার জীবনে অসাধারণ প্রভাব ফেলতে পারে। যদিও সহজ নয়, এই পদ্ধতি আপনাকে চিন্তা এবং অনুভূতি আলাদা করতে সক্ষম করবে।
- অতীতে জীবনযাপন বন্ধ করা বা ভবিষ্যতের প্রতি আবেগ বন্ধ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার দৈনন্দিন জীবনে কীভাবে এই চিন্তাগুলি উপস্থিত হয় তা পর্যবেক্ষণ করা। যখন একটি চিন্তা আসে, এটি স্বীকার করুন, এটি একটি চিন্তা লেবেল, এবং এটি পাস যাক।
- বর্তমান পরিস্থিতি এবং আপনার কী করতে হবে সেদিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। আপনার চারপাশের লোকদের দিকে মনোযোগ দিন এবং যখন আপনি একসাথে ক্রিয়াকলাপ করেন তখন আপনি কেমন অনুভব করেন। এইভাবে, আপনি অতীত থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি মানসিক শান্তি অনুভব করতে পারেন ততক্ষণ চেষ্টা চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
নিয়মিত ধ্যান চাপ এবং উদ্বেগের উপসর্গগুলি উপশম করতে দেখানো হয়েছে। মনের শান্তি আপনাকে অন্যদের সাথে আরও সংযুক্ত বোধ করতে পারে, আপনার আবেগকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং পরিস্থিতিগুলিকে নতুন আলোতে দেখতে পারে। আপনার আশেপাশের ধ্যান গোষ্ঠীতে যোগদান করা একটি ভাল ধারণা। অনেক প্রশিক্ষণ কেন্দ্রে বিনামূল্যে ধ্যান শেখানো হয় এবং সাপ্তাহিক কার্যক্রমগুলি জনসাধারণের জন্য উন্মুক্ত থাকে।
আপনার মনকে শান্ত করার অনুশীলন শুরু করুন এবং প্রতিদিন কিছুক্ষণ সময় নিয়ে আপনার চোখ বন্ধ করুন, আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করুন এবং আপনার পুরো মনোযোগ আপনার শ্বাসের দিকে ফোকাস করুন। যদি একটি চিন্তা আসে, এটি স্বীকার করুন এবং এটি ছেড়ে দিন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার দৈনন্দিন জীবনে মনের শান্তি অনুভব করা তত সহজ হবে।
পদক্ষেপ 3. আত্ম-সমালোচনা বন্ধ করুন।
অভ্যন্তরীণ আত্ম-সমালোচনা হল আত্ম-অবমূল্যায়ন বা অতিরঞ্জিত চিন্তা যা আপনার হতাশা এবং উদ্বেগকে বাড়িয়ে তোলে। আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচক বলতে পারেন "আমি ব্যর্থ হয়েছি" বা "আমি অন্য কিছু করতে পারছি না এবং আটকা পড়েছি।" এই সমালোচনা দুশ্চিন্তা বা উদ্বেগ সৃষ্টিকারী চিন্তার সাথেও সম্পর্কিত হতে পারে যা উদ্বেগজনক চিন্তার স্নোবল প্রভাব সৃষ্টি করে। এই চিন্তা আপনাকে আপনার বিকল্পগুলি দেখতে অক্ষম করবে, অপর্যাপ্ত বা অসহায় বোধ করবে এবং সর্বদা চিন্তিত, হতাশ বা উদ্বিগ্ন বোধ করবে।
- আপনার দৃষ্টিভঙ্গি এবং মেজাজে এর প্রভাব কমাতে কীভাবে আত্ম-সমালোচনার অভ্যাস ভাঙতে হয় তা শিখুন। নিজের সমালোচনা করার অভ্যাস ভাঙার জন্য, অনুৎপাদনশীল চিন্তা লক্ষ্য করে শুরু করুন, তাদের বিরুদ্ধে উত্পাদনশীল চিন্তাভাবনা বলুন, অথবা আপনার শক্তির দিকে মনোনিবেশ করে এমন একটি মন্ত্র জপ করুন।
- যদি আপনি মনে করেন "আমি আর কিছু করতে পারছি না এবং আটকা পড়ছি", তাহলে এই চিন্তা সত্য কিনা তা প্রমাণ করার চেষ্টা করুন। অন্যান্য সমস্ত বিকল্পগুলি যা এখনও পাওয়া যায় তা লিখুন। আপনার অভ্যন্তরীণ সমালোচককে বলুন "যদিও এই পছন্দটি সেরা নয়, আমার কাছে এখনও অন্যান্য বিকল্প আছে এবং আমি _ করব কারণ _"।
- যদি আপনার চিন্তাভাবনা থাকে যা উদ্বেগ, ভয় বা উদ্বেগের অন্যান্য উপসর্গগুলিকে উদ্দীপিত করে, তাহলে আপনাকে আত্মবিশ্বাসী বক্তব্য বা বাক্যগুলি দিয়ে এই সমালোচনা মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে যেমন "আমি জানি যে এটি হওয়ার সম্ভাবনা খুবই কম। সুতরাং, আমার চিন্তার কিছু নেই”বা“সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে, এখন আমি ভালো আছি এবং এই অনুভূতি কেটে যাবে”।
ধাপ 4. বেদনাদায়ক স্মৃতি নিয়ে কাজ করুন।
অনেক মানুষ হতাশা বা উদ্বেগ অনুভব করে কারণ তারা এখনও অতীতের এক বা একাধিক আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা বহন করছে, প্রিয়জনকে হারিয়েছে, অথবা মনে করে যে তারা খুব বড় পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছে। যদিও এই স্মৃতিগুলি মুছে ফেলা এবং এই অভিজ্ঞতাগুলি মোকাবেলা করা খুব কঠিন হতে পারে, আপনার দৈনন্দিন জীবনে এই চিন্তাগুলি হ্রাস করার উপায় রয়েছে।
- প্রয়োজনে দুnessখ অনুভব করুন। আপনি যদি কাঁদতে বা চিৎকার করতে চান, তবে এটি করুন। ক্যাথারসিস নিরাময় প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনার সম্প্রদায়ের মধ্যে এমন একটি গোষ্ঠী খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা দু sadখের সময় সহায়তা প্রদান করতে পারে। মনে রাখবেন যে দু griefখ একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া এবং অন্যান্য আবেগের সাথে জড়িত। এমন সময় আসতে পারে যখন আপনি নিজের জন্য খারাপ বোধ করবেন। যাইহোক, যদি আপনি আপনার প্রিয়জনের হারানোর পরে দীর্ঘস্থায়ী দুnessখ অনুভব করেন, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্যের বিশেষজ্ঞ একজন থেরাপিস্ট বা পরামর্শদাতার সাথে যোগাযোগ করুন।
- কী ঘটেছিল এবং আপনি কেমন অনুভব করেছিলেন তা লিখুন। একটি আঘাতমূলক ঘটনার সাথে যুক্ত বিভিন্ন ধরণের অনুভূতি রয়েছে যা সাধারণত সুস্থ হওয়ার জন্য প্রকাশ করতে হয়। মর্মান্তিক ঘটনাগুলি প্রায়শই বর্ণনা করতে হয় এবং এই ঘটনাগুলি থেকে উদ্ভূত অনুভূতিগুলি উপেক্ষা করা উচিত, তবে এটি উদ্বেগ এবং হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি অন্য উপায় ব্যবহার করতে পারেন, যথা আসলে কী ঘটেছে তা স্পষ্টভাবে এবং বিস্তারিতভাবে লিখে। এছাড়াও আপনার যা আছে তা লিখুন এবং এখনও ঘটনার কারণে অনুভব করুন। এইভাবে, আপনি অতীতের আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা কাটিয়ে উঠতে এবং আপনার জীবনের সাথে এগিয়ে যেতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 5. আপনার মনের উপর যে সমস্যা আছে তা প্রকাশ করুন।
আপনি যদি হতাশা এবং দুশ্চিন্তার সম্মুখীন হন বা কোনো আঘাত থেকে সেরে ওঠার চেষ্টা করছেন, তাহলে কী ঘটেছে এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তা ব্যাখ্যা করুন। আপনার বিশ্বাসের সাথে লিখিত বা কথা বলার চেয়ে সমস্যাটি দমন করার চেয়ে এটি উত্থাপন করা ভাল। এছাড়াও এই মর্মান্তিক ঘটনার সাথে যেসব দিকের সম্পর্ক আছে সেগুলো নিয়েও চিন্তা করুন, যেমন সেই সময়ে আবহাওয়া বা কে ছিল সেখানে। এটি আপনাকে অভিজ্ঞতা সম্পর্কে নেতিবাচক বিষয় প্রকাশ করতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি অতীতের কোনো আঘাতজনিত অভিজ্ঞতার স্মৃতি নিয়ে সংগ্রাম করে থাকেন, তাহলে মানসিক আঘাতের কারণে সৃষ্ট মানসিক যন্ত্রণা মোকাবেলার জন্য একজন পেশাদারের সাহায্য নিন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: বর্তমান পরিস্থিতির মুখোমুখি
ধাপ 1. বর্তমানে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা মোকাবেলা করুন।
উদ্বেগ আপনার জীবনকে দখল করতে পারে এবং আপনাকে অনুভব করতে পারে যে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন। আপনার যে ধরনের বিষণ্নতা রয়েছে তার উপর নির্ভর করে হতাশার লক্ষণগুলি পরিবর্তিত হয়। কিছু লোকের জন্য, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি গভীর দুnessখের আকারে উপস্থিত হয়, তবে এমন কিছু লোকও রয়েছে যারা একেবারে কিছুই অনুভব করে না বা অসাড় হয় এবং এমন লোকও রয়েছে যারা হঠাৎ রাগ অনুভব করে। আপনি আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল এবং শান্ত করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল প্রয়োগ করতে পারেন যাতে আপনি এই মুহুর্তে উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা মোকাবেলা করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশল হল মস্তিষ্ককে শান্ত করার সংকেত দিয়ে পেশীর টান কমানোর একটি পদ্ধতি। কৌতুক হল ভেঙে না গিয়ে সারা শরীর জুড়ে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করা, ধরে রাখা এবং শিথিল করা। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে মাথা দিয়ে শুরু করুন, যখন আপনি পেশী সংকোচন শিথিল করেন এবং পেশী টান উপশম করেন তখন আপনার অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
মুখের পেশীগুলি ছয় সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে শুরু করুন এবং তারপরে ছয় সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। আপনার ঘাড়, বুক, বাহু, হাতের তালু, পা, বাছুর এবং পায়ের তলার জন্য এটি আপনার সারা শরীরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
নিয়ন্ত্রিত শ্বাস -প্রশ্বাস বা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস -প্রশ্বাস হল আপনার শরীরে সংকেত পাঠানোর আরাম এবং শান্তির চাপকে শান্ত করার জন্য যা সাধারণত উদ্বেগ থেকে উদ্ভূত হয়। নিয়ন্ত্রিত শ্বাস মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটার ছাড়ার সংকেত পাঠাবে যা আপনার শরীরকে বলে যে বর্তমান অবস্থা বিপজ্জনক নয় এবং শান্তিতে ফিরে আসতে পারে। ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে করা হয় যাতে পেটের পেশীগুলি প্রসারিত হয়, আপনার শ্বাস ধরে রাখে, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় ছেড়ে দেয়।
পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। দুই রাউন্ডের জন্য যথারীতি আবার শ্বাস নিন, তারপরে আপনার উদ্বেগ হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত এই পেটের শ্বাসটি আবার করুন।
ধাপ 4. আপনার মনোযোগ সরান।
বিভ্রান্তি হতাশা এবং উদ্বেগ মোকাবেলার সাময়িক উপায় যা আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ব্যবহার করতে পারেন, যেমন কর্মক্ষেত্রে। আপনি নিজেকে ব্যস্ত রেখে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন। আপনি যদি কর্মস্থলে থাকেন, তাহলে বন্ধুর সাথে একটি চতুর বিড়ালের ভিডিও চ্যাট করুন বা স্টেশনারি ড্রয়ার পরিপাটি করুন। যদি আপনি বাড়িতে আপনার বাচ্চাদের বা নাতি -নাতনির সাথে আড্ডা দিচ্ছেন এবং আপনি সেই সময়ে আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে তাদের বাড়ির চারপাশে ঘুরতে নিয়ে যান বা একসাথে একটি বই পড়ুন।
- আপনি ছোট ছোট কাজ করে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন। রোট, কাগজকে বিভিন্ন আকারে ভাঁজ করে বা মজার ছবি তৈরি করে সহজে গণিতের সমস্যাগুলি করার চেষ্টা করুন। আপনি ক্রসওয়ার্ড বা সুডোকুও করতে পারেন।
- যখন আপনি আপনার আবেগ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত বোধ করেন তখন দ্রুত নিজেকে বিভ্রান্ত করার জন্য, একটি রাবার বল চেপে ধরার চেষ্টা করুন বা বরফের একটি ছোট টুকরো ধরুন।
4 এর 4 অংশ: পেশাগত সাহায্য ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক থেরাপিস্ট খুঁজুন।
সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে তথ্য খোঁজার চেষ্টা করুন এবং বেশ কয়েকজন ডাক্তারকে দেখুন। প্রথম অ্যাপয়েন্টমেন্টে, ডাক্তার সাধারণত আপনি যে উপসর্গগুলি অনুভব করেছেন, কতদিন ধরে হয়েছে এবং আপনার অতীত সম্পর্কে গল্পের ব্যাখ্যা চাইবেন। প্রথম বৈঠকের আগে এই প্রশ্নগুলির উত্তর প্রস্তুত করা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি শান্ত হন এবং প্রয়োজনে পরিষ্কার তথ্য প্রদান করতে পারেন।
ধাপ 2. একজন সাইকিয়াট্রিস্টের সাথে দেখা করুন।
আপনি একজন সাইকিয়াট্রিস্টের সাথে পরামর্শ করতে পারেন, যিনি একজন মেডিকেল সায়েন্সে স্নাতক ডিগ্রিধারী ডাক্তার এবং প্রেসক্রিপশনের ওষুধ লেখার লাইসেন্সধারী। সাইকিয়াট্রিস্টরা সাধারণত কথা বলা এবং ওষুধের সাথে থেরাপি একত্রিত করেন বা হয়তো একটি মাত্র। বিভিন্ন ধরণের এন্টিডিপ্রেসেন্টস রয়েছে যা উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য নির্ধারিত হতে পারে, যেমন সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটারস (এসএসআরআই), সেরোটোনিন নোরপাইনফ্রাইন রিউপটেক ইনহিবিটরস (এসএনআরআই) এবং ট্রাইসাইক্লিক।
বিভিন্ন শ্রেণীবিভাগ রয়েছে যা এই শ্রেণীর মধ্যে পড়ে, তাই সবচেয়ে উপযুক্ত getষধ পেতে আপনার ডাক্তার বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ধাপ 3. একজন মনোবিজ্ঞানীর পরামর্শ নিন।
আপনি একজন মনস্তাত্ত্বিকের সাথেও পরামর্শ করতে পারেন, যিনি মনোবিজ্ঞানের ক্ষেত্রে স্নাতক, যার কথা বলার মাধ্যমে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি করার দিকে মনোনিবেশ করা হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কিছু রাজ্যে, মনোবিজ্ঞানীদের presষধ নির্ধারণের অনুমতি নেই। এই নিয়ম ইন্দোনেশিয়ায়ও প্রযোজ্য। যাইহোক, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কিছু রাজ্য রয়েছে যা মনোবিজ্ঞানীদের নিউ মেক্সিকো, লুইসিয়ানা এবং ইলিনয়ের মতো ওষুধের পরামর্শ দেয়।
- যদি আপনার বয়স এখনো আঠারো না হয়, আপনার পিতামাতার সাথে আপনার অবস্থা সম্পর্কে কথা বলুন যদি তারা এটি সম্পর্কে অবগত না থাকে এবং তাদের আপনার জন্য সঠিক ডাক্তার খুঁজতে বলুন।
- এমন রোগী আছেন যারা takingষধ গ্রহণ করে থেরাপি নিতে চান, অন্যরা প্রাকৃতিক পদ্ধতি পছন্দ করে। থেরাপিস্টকে শুরু থেকে আপনি কি চান তা ব্যাখ্যা করুন যাতে আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে এই থেরাপিটি আপনার জন্য সঠিক কিনা। জেনে রাখুন যে প্রতিটি ডাক্তার / সাইকিয়াট্রিস্ট / থেরাপিস্টের একে অপরের থেকে আলাদা আলাদা চিকিৎসা পদ্ধতি রয়েছে।
ধাপ 4. অন্য একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন।
যদি আপনি উপযুক্ত মনোবিজ্ঞানী বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞ খুঁজে না পান, মানসিক স্বাস্থ্য ক্ষেত্রে অন্যান্য পেশাদার থেরাপিস্ট আছেন যারা আপনাকে বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারেন। আপনি আপনার এলাকায় লাইসেন্সপ্রাপ্ত ক্লিনিকাল সোশ্যাল ওয়ার্কার, বিবাহ এবং পারিবারিক থেরাপিস্ট এবং লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার পরামর্শদাতা খুঁজে পেতে পারেন। তারা মানসিক স্বাস্থ্যের প্রশিক্ষণ এবং শিক্ষা পেয়েছে এবং এই সমস্যাটিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. তুলনামূলক মতামত চাওয়ার অভ্যাস পান।
মনস্তাত্ত্বিক ব্যাধিগুলির চিকিত্সার ক্ষেত্রে, একটি ভুল নির্ণয় বা দ্বিতীয় ভুল নির্ণয় হতে পারে। কমপক্ষে শুরুতে অন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল, বিশেষত যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি প্রেসক্রিপশন পেয়ে থাকেন।
- আপনার ডাক্তার আপনাকে takeষধ নিতে বাধ্য করবেন না। আপনি যদি প্রাকৃতিক থেরাপি পছন্দ করেন, তাহলে এর সাথে থাকুন এবং আপনার ডাক্তারকে বলুন। যদি তিনি আপনাকে cribষধ দেওয়ার জন্য জোর দেন তবে অন্য একজন ডাক্তারকে সন্ধান করুন।
- যদি একাধিক ডাক্তার একই medicationষধের পরামর্শ দিচ্ছেন, তাহলে আপনার এটি চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করা উচিত। এই চিকিত্সা সাধারণত কোন প্রতিকূল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই এক বছর পর বন্ধ করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 6. চিকিত্সার মাধ্যমে যাওয়ার জন্য একটি গুরুতর প্রচেষ্টা করুন।
আপনি আপনার সমস্যা সমাধানের জন্য একজন পেশাদার থেরাপিস্ট বহন করতে পারবেন না। প্রতিটি থেরাপি সেশন সক্রিয়ভাবে জড়িত, সৎ এবং ডাক্তারকে খোলাখুলিভাবে সমস্যাটি ব্যাখ্যা করতে ইচ্ছুক হয়ে স্বাধীনভাবে পরিচালিত হওয়া উচিত। কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, যা টকিং থেরাপির একটি রূপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা মোকাবেলার সেরা উপায় হিসেবে দেখানো হয়েছে। তবে এই পদ্ধতিতে, আপনার অবশ্যই দৃ individual় প্রতিশ্রুতি এবং স্বাভাবিক ব্যক্তিগত থেরাপির চেয়ে একসাথে কাজ করতে ইচ্ছুক হতে হবে। শুধু একটি সমস্যা বলার পরিবর্তে, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির জন্য আপনাকে সক্রিয়ভাবে অংশগ্রহণ করতে হবে যাতে পরিচালিত থেরাপি সফল হতে পারে এবং আপনাকে নিরাময় করতে পারে।
নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন এবং আপনার আরাম অঞ্চল ছেড়ে যান। কিছু চিকিৎসক তাদের রোগীদের দৈনন্দিন জীবনে "ব্যায়াম" করার দায়িত্ব দেন।
ধাপ 7. আপনার চিকিৎসাকে কাজ করার সুযোগ দিন।
কখনও কখনও বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ পরিস্থিতিগতভাবে উদ্ভূত হয়, উদাহরণস্বরূপ, কারণ একটি বড় পরিবর্তন আছে। উপরন্তু, কখনও কখনও এই সমস্যা জৈবিক কারণে দেখা দেয় এবং withষধ দিয়ে নিরাময় করা যায়।যদি আপনার medicineষধের জন্য একটি প্রেসক্রিপশন থাকে, তাহলে প্রথমে এটি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন এবং খুব দ্রুত বন্ধ করবেন না। কখনও কখনও, আপনার এবং আপনার ডাক্তারকে পরীক্ষা করতে হবে যতক্ষণ না আপনি আপনার অবস্থার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওষুধ এবং ডোজ খুঁজে পান। ধৈর্য ধরুন এবং নিজেকে পর্যাপ্ত সময় দিন।
আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে কারণ সাধারণভাবে নতুন চিকিৎসার প্রভাব চার থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে দেখা যায়।
ধাপ 8. মেডিসিনে কমরবিডিটি শব্দটি সম্পর্কে জানুন।
কমোরবিডিটি হল একজন ব্যক্তির দ্বারা অভিজ্ঞ অন্য রোগের সম্ভাবনা। বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মধ্যে যৌথতা একটি সাধারণ অবস্থা বলে বিবেচিত হয় এবং অনেক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ অন্যথায় প্রমাণিত না হওয়া পর্যন্ত তাই ধরে নেন। এটি সাধারণ কারণ রোগীদের জন্য, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি অনুভব করার সময় তাদের বিষয়গত পরিস্থিতি বা অভিজ্ঞতাগুলি প্রায়ই অবিচ্ছেদ্য। তারা এই দুটি সমস্যার মধ্যে পার্থক্যও বলতে পারে না।
- কারণ বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের উপসর্গগুলি সাধারণত ওভারল্যাপ হয়, কোন সমস্যাটি কোন বিশেষ উপসর্গ সৃষ্টি করছে তা নির্ধারণ করা খুব কঠিন হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, হতাশাগ্রস্ত রোগীদের প্রায় 85% উদ্বেগের লক্ষণগুলি অনুভব করে এবং প্রায় 90% উদ্বেগজনিত রোগীরা হতাশার সম্মুখীন হয়।
- যেকোনো অবস্থার মধ্যে কমরবিডিটি সাধারণত চিকিত্সাকে জটিল করে তুলবে এবং কম ইতিবাচক ফলাফল দেবে। এটি উদ্বেগ এবং হতাশার মধ্যে কমোরবিডিটিতেও প্রযোজ্য। এই ক্ষেত্রে, প্রধান কারণ যা চিকিত্সার ফলাফল উন্নত করতে পারে তা হল কমরবিডিটিসের স্বীকৃতি।
- আপনার বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ নির্ণয়ের উপর নির্ভর করে অনেক উপসর্গ ওভারল্যাপ হয়। উদাহরণস্বরূপ, হতাশার দিকে পরিচালিত নেতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলি স্মরণ করার অভ্যাসটি প্রধান বিষণ্নতা ব্যাধি (ক্লিনিকাল বিষণ্নতা) এবং সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলিতে উদ্বেগজনক উদ্বেগের মধ্যে সাধারণ। বিঘ্নিত ঘুমের ধরণ, নিদ্রাহীনতা এবং মনোনিবেশে অসুবিধা উভয়ই প্রধান বিষণ্নতা ব্যাধি এবং পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার উভয় ক্ষেত্রেই সাধারণ।
