উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি স্ট্রেস-পরবর্তী ট্রমা ডিসঅর্ডার আকারে প্যানিক ডিসঅর্ডার হতে পারে, কিন্তু যা স্পষ্ট তা হল, হলমার্ক হল ভয়। প্রত্যেকেই প্রতিদিন তাদের নিজস্ব ভয়ের সাথে লড়াই করে, কিন্তু উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ভয় অনুভব করে যা কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে এবং সম্পর্কের ক্ষেত্রে তাদের কাজ করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। একটি উদ্বেগ ব্যাধি থেকে ভুগতে একটি আশাহীন পরিস্থিতির মত মনে হতে পারে, কিন্তু আসলে এমন কিছু বিষয় আছে যা এই সমস্যা দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: "ফোর এ" পদ্ধতির ব্যবহার
ধাপ 1. “ফোর এ” পদ্ধতির ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে, উদ্বেগ মোকাবেলার চারটি উপায় রয়েছে: এড়িয়ে চলুন, পরিবর্তন করুন, মানানসই করুন বা গ্রহণ করুন। বিদ্যমান দুটি অবস্থার পরিবর্তনের উপর প্রথম দুটি A- এর মনোযোগ। পরিস্থিতির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তনের উপর পরের দুটি A- এর ফোকাস। এই প্রতিটি পদ্ধতির সংমিশ্রণ চেষ্টা করুন এবং দেখুন কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে একটি পরিস্থিতিতে যা উপযুক্ত তা অন্য পরিস্থিতিতে উপযুক্ত নাও হতে পারে।
ধাপ 2. যেখানেই সম্ভব স্ট্রেসার এড়িয়ে চলুন।
প্রথমটি হল "অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়ানো।" আপনার জীবনের চাপগুলি সন্ধান করুন। আপনার অভিজ্ঞতা এবং আপনার চারপাশে এবং আপনার জীবনে কী ঘটছে তার একটি রেকর্ড রাখার জন্য একটি ডায়েরি ব্যবহার করুন। এই চাপপূর্ণ সময়ে আপনার সম্পর্ক আপনাকে সাহায্য করবে উদ্বেগের জন্য ট্রিগার চিহ্নিত করুন।
- উদ্বেগের একটি সাধারণ কারণ হল বিভিন্ন দায়িত্ব (যেমন, পরিবার, অংশীদার, কাজ, স্কুল ইত্যাদি) দ্বারা "টানা" হওয়ার অনুভূতি। প্রয়োজনের সময় "না" বলতে শেখা অপ্রয়োজনীয় চাপ প্রতিরোধ করতে পারে।
- অপ্রীতিকর মানুষ বা পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়াও উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে। যদি কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তি থাকে যা আপনি সর্বদা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে এই সমস্যাটি সম্পর্কে তার সাথে কথা বলার বিষয়ে বিবেচনা করুন। যদি ব্যক্তি তার আচরণ বা মনোভাব পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক না হয়, তাহলে আপনার কোম্পানি বা তাদের সাথে মিথস্ক্রিয়া কমানোর কথা বিবেচনা করুন।
- কিছু সমস্যা, যেমন রাজনীতি বা ধর্ম, যখন আপনি তাদের মোকাবেলা করতে পারেন তখন উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। এই বিষয়গুলি সম্পর্কে কথা বলা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে যেসব এলাকায় আপনার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, যদি এই বিষয়গুলি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে।
পদক্ষেপ 3. চাপের কারণ পরিবর্তন করুন ("পরিবর্তন করুন")।
কিছু ক্ষেত্রে, আপনি হয়তো চাপের পরিস্থিতি এড়াতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি এখনও পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারেন যাতে চাপ কম তীব্র হয়। এর অর্থ প্রায়শই আপনি একটি ভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করেন বা যোগাযোগের একটি ভিন্ন উপায় চেষ্টা করেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনন্দিন কর্মক্ষেত্রে যাতায়াত আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে কারণ আপনি একটি গাড়ির সাথে বিধ্বস্ত হওয়ার আশঙ্কা করছেন, তাহলে আপনি শুধু বাসে উঠতে পারেন বা গণপরিবহনের অন্যান্য মাধ্যম ব্যবহার করতে পারেন কিনা তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। আপনি অবশ্যই কর্মস্থলে যাওয়া এড়াতে পারবেন না, তবে মানসিক চাপ কমাতে আপনি কর্মস্থলে যাবার পথ পরিবর্তন করতে পারেন।
-
উদ্বেগের আরেকটি সাধারণ কারণ হল সম্পর্ক। আপনি সর্বদা দৃ ass় যোগাযোগের সাথে সম্পর্কের গতিশীলতা পরিবর্তন করতে পারেন। যোগাযোগের এই পদ্ধতিটি চিন্তা, অনুভূতি এবং প্রয়োজনগুলি স্পষ্টভাবে, সরাসরি এবং শ্রদ্ধার সাথে প্রকাশ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার মা প্রতিদিন ফোন করে জিজ্ঞাসা করেন যে আপনি কেমন আছেন (এবং আপনি এখন আর বাচ্চা নন), আপনার মাকে বলার চেষ্টা করুন, "মা, আমি সত্যিই প্রশংসা করি যে আপনি সবসময় চান আমি কেমন আছি জানি। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, প্রতিদিন এভাবে রিপোর্ট করা আমাকে বিষণ্ণ মনে করে। আমি খুব টেনশনে আছি … যদি মামা শুধু প্রতি রবিবার ফোন করেন? রবিবার আমি কেমন করছি সে সম্পর্কে আমি আপনাকে অনেক কিছু বলব।"
- সময় ব্যবস্থাপনা অনেক মানুষের জন্য উদ্বেগের সবচেয়ে বড় কারণ। অনেক কিছুকে "না" বলা ছাড়াও, আপনার সময়কে বুদ্ধিমানের সাথে পরিচালনা করতে হবে। আপনার যা করা দরকার তা লিখতে একটি করণীয় বই বা ইলেকট্রনিক অ্যাপ ব্যবহার করুন। কোন গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্ট বা প্রকল্প থাকলে আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন। আপনি এই সব এড়াতে পারবেন না, কিন্তু আইটেম/ইভেন্ট/টাস্ক একটি নির্দিষ্ট সময়ে এসে পৌঁছাবে এবং প্রস্তুতির জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকবে তা জেনে দুশ্চিন্তা দূর করবে।
পদক্ষেপ 4. প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করুন ("অ্যাডাপ্ট")।
কিছু ক্ষেত্রে, আপনি চাপের কারণ সম্পর্কে কিছুই করতে পারবেন না। হয়তো আপনি এখনই চাকরি পরিবর্তন করতে পারবেন না, এমনকি যদি আপনি সত্যিই চান। হয়তো আপনি যানজটে আটকে আছেন এবং সেদিন অবশ্যই কাজের জন্য দেরী হয়ে যাবে। এই ক্ষেত্রে, মানিয়ে নেওয়ার মাধ্যমে পরিস্থিতির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- বিদ্যমান সমস্যা এবং উদ্বেগ ট্রিগার সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পুনর্গঠিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনি এই মুহুর্তে চাকরি পরিবর্তন করতে পারবেন না, যদিও আপনি কর্মস্থলে গ্রাহকদের সাথে আচরণ করতে ঘৃণা করেন এবং এটি আপনার জন্য খুব চাপের। আপনি আপনার নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গিকে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গিতে পরিণত করতে পারেন, “আমি কঠিন মানুষের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা সংগ্রহ করছি। এই অভিজ্ঞতা পরবর্তীতে আমার জন্য খুবই উপকারী হবে।”
- বড় ছবি দেখার চেষ্টা করুন। প্রায়শই, উদ্বেগজনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের উপর অন্যদের ছাপ এবং রায় সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন। পরের বার যখন আপনি কিছু নিয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করছেন, যেমন একটি বড় জনতার সামনে একটি উপস্থাপনা দিতে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "বড় ছবির জন্য এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ? এটি কি অন্য সপ্তাহ, মাস বা বছরের পরেও গুরুত্বপূর্ণ হবে? সম্ভাবনা হল, আপনি যে জিনিসটি নিয়ে চিন্তিত তা সত্যিই আপনি যতটা মনে করেন ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
- আপনার মানগুলি সামঞ্জস্য করাও উদ্বেগ দূর করতে সহায়তা করতে পারে। পারফেকশনিজম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। যদি অবাস্তব মানগুলি আপনাকে চিন্তিত করে থাকে তবে সেগুলি আরও বাস্তবসম্মত স্তরে নামানোর চেষ্টা করুন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি নিখুঁততার উপর জোর না দিয়ে উচ্চতর মানের অনুসরণ করতে পারেন। আসলে, নিজেকে ভুল করার অনুমতি দেওয়া এবং তাদের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া আপনাকে পরবর্তী জীবনে সাফল্যের একটি বড় সুযোগ দেবে।
ধাপ 5. যেসব বিষয়ে আপনার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই সেগুলি গ্রহণ করুন ("গ্রহণ করুন")।
নিয়ন্ত্রণের বিভ্রম অনেক লোককে "আবশ্যক" বাক্যে বোঝা দিতে বাধ্য করে, যেমন "আমাকে তার উপরে উঠতে হবে", "আমাকে আমার কাজ উপভোগ করতে হবে", বা "আমার একটি সুখী সম্পর্ক থাকতে হবে"। যাইহোক, আপনি অন্য মানুষের কর্ম এবং প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না। আপনি কেবল নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এমন কিছু আছে যা আপনি সত্যিই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, এবং যে জিনিসগুলি আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না তা ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- আপনার সঙ্গীকে সম্পর্কের ক্ষেত্রে আপনি যা চান তা করতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে, আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যেমন আপনি তাদের সাথে কীভাবে যোগাযোগ করেন। যদি সমস্যাগুলি সম্পর্কের মধ্যে থেকে যায়, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আপনার সেরাটা করেছেন এবং আপনি অবশ্যই দায়িত্ব নিতে পারবেন না।
- উজ্জ্বল দিকে তাকান. এটি খুব জাগতিক মনে হতে পারে, কিন্তু গবেষণা প্রমাণ করে যে নেতিবাচক বা চাপযুক্ত জিনিসগুলির উজ্জ্বল দিকে তাকানো আসলে উদ্বেগ এবং হতাশা কমাতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভুলগুলোকে ব্যর্থতা হিসেবে নয়, বরং বড় হওয়ার এবং শেখার সুযোগ হিসেবে দেখার চেষ্টা করুন। এছাড়াও মনে করার চেষ্টা করুন যে চাপ আপনার স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করা, আপনাকে ধ্বংস করার জন্য নয়। দৈনন্দিন অভিজ্ঞতার প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করা আপনাকে কম উদ্বিগ্ন এবং হতাশ বোধ করতে সাহায্য করে।
4 এর অংশ 2: মনের সমস্যার সমাধান
ধাপ 1. স্ট্রেস ম্যানেজ করার জন্য একটি কৌশল তৈরি করুন।
আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে খুব বেশি চাপ অনুভব করলে উদ্বেগ বাড়তে পারে। প্রতিটি চাপকে পরাজিত করতে এবং উদ্বেগ দূর করতে সঠিক সমস্যা সমাধান এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্রয়োজন। স্বাভাবিকভাবেই উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের মধ্যে, তাদের আশেপাশের পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি, যদিও পরিস্থিতি এটিকে অনুমতি নাও দিতে পারে। আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলিতে কেবল ফোকাস করুন।
একটি নোটবুক নিন এবং আপনার চিন্তিত সবকিছু লিখুন। এই সমস্যাগুলি মোকাবেলার জন্য কিছু কৌশল সম্পর্কে চিন্তা করুন বা সেগুলি মোকাবেলা করার জন্য নিজেকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি বক্তৃতা দিতে নার্ভাস হন, তাহলে আপনি আগের রাতে বক্তৃতাটি বলার অভ্যাস করার পরিকল্পনা করতে পারেন, অথবা প্রকৃত দর্শকদের মধ্যে উপস্থিত হওয়ার ভান করে এমন অন্যান্য লোকদের সামনে কথা বলার অভ্যাস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার উদ্বিগ্ন চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
দুশ্চিন্তাগ্রস্তরা অসহায় বা অযৌক্তিক চিন্তার দ্বারা তাদের উদ্বেগ বৃদ্ধি করে। হয়তো আপনি আপনার ভাই বা বোনের বিদেশ ভ্রমণ নিয়ে চিন্তিত। আপনি যদি তার কাছ থেকে শুনতে না পান তবে আপনি আরও বেশি উদ্বিগ্ন হবেন (এমনকি যদি এটি কয়েক মিনিটের জন্যও হয়)। এই পরিস্থিতিতে, আপনার চিন্তিত চিন্তার সাথে বাস্তবতার সাথে লড়াই করা দরকারী।
উদাহরণস্বরূপ, উপরের দৃশ্যকল্পে, আপনি প্রথমে নিজেকে বলতে পারেন, "আমার বোনকে অবশ্যই সমস্যায় পড়তে হবে," অথবা "সে আঘাত পেয়েছে।" আপনার ভাইবোন বা ভাইবোন কোথায় বেড়াতে আসছে সে সম্পর্কে সংবাদ শো পড়ে বা দেখে আপনি সহজেই এই মন পরিবর্তন করতে পারেন। পরবর্তী, যদি কোন দুর্ঘটনা বা দুর্যোগের কোন খবর না থাকে, তাহলে নিজেকে বলুন, "আমার বোন কল করতে পারছে না কারণ সে অন্য কিছু নিয়ে ব্যস্ত ছিল," অথবা "হয়তো তার ফোনে সমস্যা আছে।"
পদক্ষেপ 3. নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি বিপদে নেই।
যদি আপনি চরম দুশ্চিন্তায় ভোগেন যেমন নিয়মিত প্যানিক অ্যাটাক, আপনার শরীরে "ফাইট বা ফ্লাইট" অপশন থাকার প্রবণতা থাকবে, এমনকি যদি প্রকৃত বিপদ নাও থাকে। যারা প্যানিক আক্রমণের সম্মুখীন হয় তারা অনুভব করতে পারে যে তাদের জীবন বিপদে রয়েছে এবং সেই বিপদ তাদের কাছে আসছে। এই পরিস্থিতিতে যুক্তিসঙ্গত চিন্তাভাবনাও কার্যকর হতে পারে।
চারপাশে তাকাও. আপনি কি কোন ধরণের হুমকি পাচ্ছেন? অন্যথায়, এই ধরনের শব্দ বারবার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি শান্ত বোধ করেন, "আমি কোন বিপদে নেই, আমি ভালো আছি।" হয়তো আপনি একটি মুহূর্তের জন্য একটি নির্দিষ্ট কোণে সরে যেতে পারেন যাতে আপনি আপনার সমগ্র আশপাশকে নির্দ্বিধায় দেখতে পারেন যাতে আপনি কোন বিপদে না পড়েন।
ধাপ Never. কখনোই পিছিয়ে থাকবেন না বা আপনার অনুভূতি উপেক্ষা করবেন না।
আপনি যদি এটি উপেক্ষা করার চেষ্টা করেন বা কেবল এটি নিয়ন্ত্রণে রাখেন তবে উদ্বেগ অনেক বেড়ে যেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, উদ্বেগের ভয় আসলে আরও উদ্বেগের কারণ হবে। যখন আপনি উদ্বেগ অনুভব করতে শুরু করেন, তখন গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় সেই অনুভূতি সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন, কিন্তু তাদের প্রতি প্রতিক্রিয়া না করার চেষ্টা করুন। আপনাকে শুধু আপনার পুরো মানসিক এবং শারীরিক অবস্থা জানতে হবে।
আপনি উদ্বেগের প্রথম লক্ষণগুলি অনুভব করলে আপনি হাস্যরসও ব্যবহার করতে পারেন। শুধু নিজেকে বলুন, "এসো, আমার মুখোমুখি হও!" অথবা "আমাকে দেখতে দাও, তুমি কত ভালো?" উদ্বেগ মোকাবেলার সময় সাহসী হওয়া এবং সেই সময়ে আপনি সত্যিই উদ্বিগ্ন তা মেনে নেওয়া অনুভূতিটিকে আরও দ্রুত পাস করতে সহায়তা করবে।
4 এর 3 ম অংশ: নিজের যত্ন নেওয়া
ধাপ 1. গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
আপনার পেটটি কল্পনা করুন যেন এটি একটি বেলুন। আপনার নাক দিয়ে সম্পূর্ণ এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, অনুভব করুন আপনার পেট প্রসারিত হয়েছে। এর পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনার পেটটি আবার নি defসৃত হবে।
আপনি প্যানিক আক্রমণের সময় গভীর শ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন বা সারাদিন যতবার সম্ভব, চাপ কমাতে এবং উদ্বেগ প্রতিরোধ করতে পারেন। 20-30 মিনিটের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আদর্শ। এছাড়াও, "আমি ভালো আছি" বা "আমি শান্ত থাকছি" এর মতো বিষয়গুলি পুনরাবৃত্তি করাও সহায়ক হতে পারে।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান বা যোগের মাধ্যমে নিজেকে শান্ত করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন।
প্রতিদিন আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে বা কমপক্ষে এটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করতে পারে। ধ্যান মানে সচেতনতা দিয়ে মন পরিষ্কার করা এবং শিথিলকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা। যোগব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং মুভমেন্ট এবং শরীরের বিভিন্ন অবস্থান যেমন আসন যেমন ধ্যান করার সময় এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল সম্পাদন করার সময় একটি শান্ত শরীরের অবস্থা তৈরি করে।
শিক্ষানবিস বা অনলাইন ধ্যান পদ্ধতি দেখুন, অথবা নিকটস্থ ফিটনেস স্টুডিওতে যোগ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন।
ধাপ 3. প্রতিদিন কয়েকবার সুষম খাদ্য খান।
আপনি যদি আপনার শরীরের সঠিকভাবে যত্ন না নেন তবে উদ্বেগ আরও বাড়তে পারে। কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি, আস্ত শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খান, দিনে কয়েকবার (অর্থাৎ দিনে 3-5 বার)। এছাড়াও, খাবারের মধ্যে আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখতে তাজা শাকসবজি বা ফল এবং বাদামের মতো শক্তিতে ভরপুর স্ন্যাকসে থাকুন।
- স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার, যেমন সালমন এবং অ্যাভোকাডো, জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন আস্ত শস্যের সিরিয়াল এবং বাদামী চালের পাশাপাশি স্বাভাবিকভাবেই উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করুন।
- ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। এই পদার্থগুলি উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন উভয়ই আপনাকে উত্তেজিত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে।
ধাপ 4. এছাড়াও আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন।
এর মধ্যে থাকতে পারে কুকুরকে পার্কে হাঁটার জন্য অথবা উচ্চতর তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণের মতো আরও জোরালো ব্যায়াম কর্মসূচী। উদ্বেগ থেকে বিভ্রান্ত।
- আপনি এখনও নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপের চেষ্টা করা এবং আপনি যেগুলি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন সেগুলির মধ্যে কয়েকটি করে ঘুরে আসা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সবচেয়ে বেশি গ্রুপ স্পোর্টস করতে পছন্দ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি সাঁতার কাটতেও পছন্দ করতে পারেন যখন আপনি অন্য লোকের সাথে গ্রুপ স্পোর্টস খেলতে পারবেন না।
- একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 5. ভাল মানের ঘুম পেতে চেষ্টা করুন।
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 8-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ আপনাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং রাতে ঘুম থেকে বিরত রাখতে পারে। আপনি যদি জেগে থাকেন এবং চিন্তিত চিন্তাগুলি আপনার মাথায় ঘুরপাক খায়, আপনার অবশ্যই ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে। আসলে, ঘুমের অভাব উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চিন্তিত ব্যক্তি হন, তাহলে আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন।
- আপনার শরীর এবং মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে এমন আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার রাতকে আরামদায়ক করুন। আরামদায়ক স্নান করুন, একটি সিডি শুনুন বা মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনে ইউটিউব ভিডিও দেখুন, অথবা একটি বই পড়ুন। ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে অতিরিক্ত উত্তেজনা এড়ানোর চেষ্টা করুন, কারণ তাদের পর্দা থেকে নির্গত নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে জাগ্রত রাখবে এবং তন্দ্রা রোধ করবে।
- ঘুমানোর আগে কফি, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বা চকলেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- আপনার শোবার ঘরটি শুধু ঘুমানোর জন্য উৎসর্গ করুন এবং কিছু আরামদায়ক সময় উপভোগ করুন। টেলিভিশন দেখবেন না বা বিছানায় কাজ করবেন না।
ধাপ 6. আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন।
উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল প্রায়শই এমন কিছু করা যা আপনার মনকে উদ্বেগ থেকে সরিয়ে দেয় যাতে আপনি শান্তিপূর্ণ এবং সুখী বোধ করেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ব্যক্তিগত স্বার্থের উপর নির্ভর করে, তবে সেলাই বা বুনন, একটি ভাল বই পড়া, প্রার্থনা করা বা অন্যান্য আধ্যাত্মিক আচার অনুষ্ঠান, বন্ধুদের সাথে ফোনে চ্যাট করা, গান শোনা, পোষা প্রাণীর সাথে খেলা ইত্যাদি রূপ নিতে পারে।
4 এর 4 অংশ: বাইরের সাহায্য চাওয়া
পদক্ষেপ 1. পেশাদার সাহায্য চাইতে।
উপরের নির্দেশিকা অনুসরণ করেও যদি আপনি এখনও উদ্বেগের সম্মুখীন হন, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানীর কাছ থেকে পেশাদার সাহায্য নিন। একজন পেশাদার আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধিটির ধরন নির্ধারণ করতে এবং লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য চিকিত্সার বিকল্পগুলি সুপারিশ করতে সহায়তা করতে পারে। উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির জন্য সাধারণ চিকিত্সার বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সাইকোথেরাপি। টক থেরাপি আপনাকে আপনার উদ্বেগের বিবরণ একজন পরামর্শদাতা বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে ভাগ করে নেবে এবং সেই উদ্বেগ বা চাপের প্রতিটিকে কাটিয়ে ওঠার কৌশল নিয়ে আসবে। মনোবিজ্ঞানীরা জ্ঞানীয় আচরণগত কৌশল ব্যবহার করতে পারেন যা অযৌক্তিক চিন্তার ধরণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই এবং মানসিক চাপ মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজে বের করার দিকে মনোনিবেশ করে।
- চিকিৎসা। যদি উদ্বেগ আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করে, তাহলে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে দেখার পর আপনাকে ওষুধ দেওয়া হতে পারে। উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য সাধারণত নির্ধারিত areষধ হল এন্টিডিপ্রেসেন্টস, অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি এবং বিটা ব্লকার। কোন ধরনের চিকিৎসা আপনার জন্য সঠিক তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনার চিকিৎসা এবং পারিবারিক ইতিহাস পরীক্ষা করবেন।
- কিছু পরিস্থিতিতে, একজন রোগীর উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য সাইকোথেরাপি এবং ওষুধ উভয়ের প্রয়োজন হবে। যাইহোক, পর্যাপ্ত চিকিত্সার সাথে, উদ্বেগ একটি নিরাময়যোগ্য ব্যাধি।
ধাপ 2. আপনার বিশ্বাসী লোকদের সাথে কথা বলুন।
এমন একজনকে খুঁজুন যার সাথে আপনি কথা বলতে পারেন। ব্যক্তি আপনার ব্যাধি সম্পর্কে কতটা বোঝে তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সাথে আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলতে সক্ষম হওয়া খুব সহায়ক হতে পারে।
পদক্ষেপ 3. একটি ডায়েরি রাখুন।
আপনার মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপিস্ট পরামর্শ দিতে পারেন যে আপনি আপনার কিছু সাধারণ ভয় পর্যবেক্ষণ করতে এবং ট্রিগার খুঁজে পেতে একটি ডায়েরি রাখুন। এটি করা আপনাকে আপনার উদ্বেগের শিকড়গুলি আরও ভালভাবে বুঝতে এবং এর ট্রিগারগুলি এড়াতে কৌশলগুলি বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- ডায়েরি আপনার জন্য কোন উদ্বেগ এবং উদ্বেগ দূর করার জন্য একটি চমৎকার জায়গা। যাইহোক, সতর্ক থাকুন যে আপনি এটি আপনার উদ্বেগের অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে সমস্যাটিকে অতিরঞ্জিত করার জন্য ব্যবহার করবেন না।
- প্রতিটি দিনের শুরুতে, আপনার মেজাজ সম্পর্কে সামান্য তথ্য এবং দিন সম্পর্কে কোন বিবরণ লিখুন। আপনি যে কোন উদ্বেগ অনুভব করছেন তা উল্লেখ করা ঠিক আছে, যেমন আসন্ন পরীক্ষা বা প্রথম তারিখ। তারপরে, আপনি তালিকাভুক্ত স্ট্রেস ফ্যাক্টরগুলি উপশম করার কৌশল এবং উপায়গুলি বিকাশের জন্য ডায়েরি ব্যবহার করুন। এই সংক্ষিপ্ত "সেশন" চিন্তা করার পরে, আপনার জার্নালটি বন্ধ করুন এবং সেই সমস্ত উদ্বেগকে পিছনে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শুধুমাত্র সমাধানের দিকে মনোনিবেশ করুন, যা কোন উদ্বেগকে অতিরঞ্জিত না করে ট্রিগারিং ফ্যাক্টরগুলিকে প্রশমিত করার জন্য কংক্রিট পদক্ষেপ গ্রহণ করা।
ধাপ 4. আকুপাংচার চিকিত্সা চেষ্টা করুন।
আকুপাংচারের মতো বিকল্প চিকিৎসা পদ্ধতি মানসিক চাপ ও উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। চীনা নিরাময়কারীরা বিশ্বাস করেন যে শরীরে চি শক্তি ভারসাম্যপূর্ণ না হলে, দেহের মালিক বিষণ্নতা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলিতে ভুগবেন। আপনার শরীরের বেশ কয়েকটি মূল পয়েন্টে সুই ertedোকানো হবে, যাতে চি এনার্জি চ্যানেলের কোনো বাধা দূর করা যায় এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা ফিরিয়ে আনা যায়। আকুপাংচার আপনার উদ্বেগের জন্য একটি ভাল চিকিত্সা বিকল্প কিনা তা দেখতে একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা আপনার চিকিত্সক ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 5. জেনে নিন যে আপনি একা নন।
শুধুমাত্র মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রায় 40 মিলিয়ন মানুষ প্রতিদিন উদ্বেগের সাথে লড়াই করে। এবং দুর্ভাগ্যবশত, তাদের মধ্যে মাত্র এক তৃতীয়াংশ চিকিৎসা পায়। যদি আপনি নিজেরাই এই উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে বাইরের সাহায্য চাইতে প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নিন।
পরামর্শ
এক সময় একদিন আপনার জীবন যাপন করুন। জেনে রাখুন যে দুশ্চিন্তা রাতারাতি চলে যায় না। উপরের দিকনির্দেশনাগুলি অনুসরণ করুন, এবং খারাপ দিনগুলিও থাকবে তা মেনে নেওয়ার সময় ভাল দিনগুলি উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
সতর্কবাণী
- অবিলম্বে চিকিত্সা পদ্ধতি সন্ধান করুন। উদ্বেগের উপসর্গগুলি উপেক্ষা করার চেষ্টা করা এবং সঠিক উপায়ে সমস্যা মোকাবেলা না করে নিজেকে এগিয়ে যেতে বাধ্য করা আপনার লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ করবে এবং/অথবা বিষণ্নতার দিকে নিয়ে যাবে। এটি আপনার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে আরও দীর্ঘ এবং আরও কঠিন করে তুলবে।
- আপনি যদি হতাশ বা আত্মঘাতী বোধ করেন, অবিলম্বে সাহায্য চাইতে পারেন।
