সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি চিকিত্সার 3 উপায়

2024 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 10:57

সবাই মাঝে মাঝে চিন্তিত হয়ে পড়ে। যাইহোক, যদি আপনার চিন্তার মাত্রা অত্যধিক, খুব বিরক্তিকর, স্থায়ী এবং অক্ষম হয়, তাহলে আপনার সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি (GAD) হতে পারে। উপসর্গের সাথে আবেগগত, আচরণগত এবং শারীরিক উপাদান জড়িত থাকে এবং এগুলি ওঠানামা করে এবং চাপের সময় বৃদ্ধি পায়। কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ দিয়ে, আপনার উদ্বেগকে চিনতে এবং পেশাদার সাহায্য চাইতে, আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার জীবনে ভারসাম্য তৈরি করতে শিখতে পারেন।

ধাপ

লক্ষণগুলি স্বীকৃতি দেওয়া

1. GAD এর লক্ষণগুলি চিনুন। জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, দৈনন্দিন জীবনের চাপ কখনও যায় না। জিএডি ছোটখাটো উদ্বেগকে অসহনীয় করে তোলে, যার ফলে ভুক্তভোগীদের দৈনন্দিন জীবনে চলা কঠিন হয়ে পড়ে। জিএডি এমন একটি অবস্থা যা সময়ের সাথে খারাপ হতে পারে এবং কখনও কখনও পরিবারগুলিতে চলে। লক্ষণগুলি সময়ের সাথে উন্নতি বা খারাপ হতে পারে, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তাদের নিয়ন্ত্রণ করার স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি শিখুন। GAD এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

   

   • আপনার দুশ্চিন্তা হাত থেকে বেরিয়ে যায় এবং আপনি যে বিষয়গুলো আপনাকে উদ্বিগ্ন করে সে সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারবেন না।
   • আপনি আরাম করতে পারবেন না বা নিজে থাকতে পারবেন না।
   • আপনার ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে কারণ আপনি দুশ্চিন্তা বন্ধ করতে পারবেন না।
   • আপনি ভারীতার একটি অবিচ্ছিন্ন অনুভূতি অনুভব করেন।
   • এই উদ্বেগগুলি আপনার কাজ এবং সামাজিক সম্পর্কগুলিকে প্রভাবিত করে।
   • আপনি যদি এর জন্য পরিকল্পনা না করেন তবে আপনি আরাম করতে পারবেন না, কারণ আপনি ভবিষ্যতে কী ঘটতে যাচ্ছে তা জানার প্রয়োজন অনুভব করেন।
   • আপনি উত্তেজনা অনুভব করেন, বিশ্রাম নিতে অক্ষম হন বা খুব সহজেই চমকে উঠেন।

2. এমন একটি জায়গায় যান যা আপনাকে শিথিল করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মস্তিষ্কের অংশে জিএডি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ভয়ের সাথে জড়িত কার্যকলাপ রয়েছে। আপনি যেখানে বিশ্রাম নেন সেখানে যাওয়া আপনাকে আরও স্বস্তি বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাইরে যাওয়া, নিম্ন স্তরের চাপ এবং উদ্বেগ সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।

   

   • কখনও কখনও, মেজাজের পরিবর্তন জিএডি লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ বিকেল বাসায় পরিশোধ না করা বিল নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার আশেপাশে একটু বিশ্রাম নিয়ে ঘুরে বেড়ানো আপনাকে আপনার মনকে অন্য জিনিস থেকে সরিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
   • চুপচাপ বসার জন্য আপনার ঘরে একটি রুম আলাদা করার চেষ্টা করুন। এমন জিনিস দিয়ে ঘরটি পূরণ করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে, যেমন মোমবাতি যা শান্তির গন্ধ পায় বা শিল্পের টুকরা যা আপনাকে শান্তও করে।

3. গান শুনুন বা গান করুন। দুশ্চিন্তা থেকে কিছু সময়ের জন্য "দূরে সরে" যাওয়ার প্রয়োজন হলে এটি কার্যকর হতে পারে। আপনি যদি গান শুনেন বা গানে মনোনিবেশ করেন, অবশ্যই আপনি চিন্তিত বা উদ্বিগ্ন বোধ করবেন না। কারণ, উভয় কাজ একই সময়ে করা কঠিন হতে হবে। শোনার জন্য কানে বার্তা পাঠানোর জন্য মস্তিষ্কের কার্যকারিতা প্রয়োজন, এবং এটি মন থেকে একটি "বিভ্রান্তি" হয়ে ওঠে যা পূর্ববর্তী উদ্বেগগুলিতে খুব বেশি মনোনিবেশ করে। গান গাওয়া স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে আপনার গলা খুলে দেয় এবং সেই আবেগগুলি ছেড়ে দেয় যা আগে আপনার ভিতরে আটকে ছিল এবং একটি উদ্বেগজনক সমস্যা হয়ে উঠেছিল।

   

   যখনই আপনি যে কোন পরিস্থিতিতে চিন্তিত বোধ করতে শুরু করেন, আপনার পছন্দের সুরে গুনগুন করা শুরু করুন। সব ধরনের সামাজিক পরিস্থিতিতে ব্যবহারের জন্য এই কৌশলগুলি প্রস্তুত রাখুন। যাইহোক, অত্যন্ত শান্ত পরিস্থিতিতে এই কৌশলটি ব্যবহার করবেন না, যা গুনগুন বা জোরে গান গাওয়ার জন্য অনুকূল নাও হতে পারে।

4. তাজা বাতাসে শ্বাস নিন। যখন আপনার স্মৃতি আসে তখন গন্ধের অনুভূতি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করুন শান্ত এবং হালকাতার নতুন স্মৃতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে। তাজা বাতাসের সাথে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া চাপের মাত্রা, রক্তচাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে।

   

   যদি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তাহলে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। নিজেকে বলুন যে আপনি নিজেকে তাজা, স্বাস্থ্যকর, চাপমুক্ত বাতাসে ভরাচ্ছেন এবং আপনি যে সমস্ত উদ্বেগ এবং চাপ অনুভব করছেন তা মুক্তি দিচ্ছেন।

5. সুস্বাদু খাবার উপভোগ করুন। সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার জন্য সময় নেওয়া একটি শান্তিপূর্ণ অনুষ্ঠান করার মতো। ধীরে ধীরে খান এবং প্রতিটি কামড় এবং প্রতিটি উপাদান উপভোগ করুন: ক্ষুধা, প্রধান এবং মিষ্টি। প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন এবং আপনি উপভোগ করতে পারেন এমন প্রতিটি খাবারের জন্য কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন। আস্তে আস্তে খাওয়া আপনার যে মানসিক চাপের সম্মুখীন হচ্ছে তা কমাতে সাহায্য করে।

   

   খাবার উপভোগ করার সময় খাওয়ার অবস্থায় আপনার উপস্থিতি রাখুন, এবং অনুভব করুন যে খাবারের অন্তর্ভুক্তির মাধ্যমে আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ হচ্ছে। খাওয়ার ক্রিয়াকলাপে বেশি মনোযোগ দিন, উদ্বেগের দিকে নয় (যা আসলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে কারণ আপনি আপনার শরীরে যে খাবারের দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন না)। আপনি এই প্রক্রিয়াটিকে খুব বেশি অবহেলা করতে দেবেন না যাতে আপনি খাবারের অতিরিক্ত অংশ গ্রহণ করেন, কারণ এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলতা এবং অতিরিক্ত ওজনের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার দিকে পরিচালিত করবে।

6. আরামের অনুভূতি আলিঙ্গন করুন। উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার স্পর্শের অনুভূতি ব্যবহার করুন। মসৃণ, নরম, শীতল, উষ্ণ, টেক্সচার এবং তাপমাত্রা যাই হোক না কেন, এই সবগুলি আপনার মধ্যে শান্তির অনুভূতি প্রচার করতে সাহায্য করে।

   

   • আপনি যদি শীতল তাপমাত্রা পছন্দ করেন তবে নিজেকে একটি নরম এবং আরামদায়ক কম্বল দিয়ে coverেকে দিন। আপনার হাত দিয়ে কম্বলের পৃষ্ঠটি ঘষুন যেন আপনি একটি পোষা কুকুর বা বিড়ালকে পোষাচ্ছেন। এই পদ্ধতিটি চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে।
   • আপনি যদি উষ্ণ তাপমাত্রা পছন্দ করেন, সৈকতে যান এবং আপনার হাত এবং পা দিয়ে সৈকতের উষ্ণ বালু অনুভব করুন। আপনার শরীর জুড়ে যে সান্ত্বনা আছে তা অনুভব করুন।

7. তোমার দেহ সরাও. শারীরিক শক্তি ব্যয় করা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের একটি দুর্দান্ত উপায়। এক জায়গায় বসলে আবেগ জমা হওয়া সহজ হয়। আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে এটি করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী।

   

   • আপনি হাঁটা, হাইকিং এবং দৌড়ের মতো ক্রিয়াকলাপে অংশ নিতে পারেন, যা ইতিবাচক, শান্ত প্রভাবের জন্য এন্ডোরফিন (যা মস্তিষ্কে উত্পাদিত হয়) ছেড়ে দেয়।
   • নাচ বা নাচ উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের একটি চমৎকার উপায়। আপনি যদি একটি নাচ/নৃত্য কোর্স গ্রহণ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার শরীরের প্রতিটি গতিবিধির প্রতি মনোযোগ দিতে বলা হবে, তাই আপনি বিষয়গুলি নিয়ে চিন্তামুক্ত থাকুন এবং আপনার চিন্তাভাবনা থেকে কিছুটা সময় পান।
   • অন্য ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সন্ধান করুন যার জন্য আপনার ফোকাস এবং আপনার সমস্ত মনোযোগ হাতের টাস্কের জন্য প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, স্কুলে, কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে এমন কিছু প্রকল্পে অংশগ্রহণ করা যা আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগের প্রয়োজন। খুব বেশি দায়িত্ব নেবেন না কারণ এটি উদ্বেগ এবং চাপ বাড়াবে। শুধু আপনার অন্তর্দৃষ্টি অনুসরণ করুন। যদি লোড খুব বেশি বা খুব বেশি ভারী মনে হয়, তাহলে সুস্থতার সাথে সম্পৃক্ততা না পাওয়া পর্যন্ত এক ধাপ পিছিয়ে যান।

8. শিথিলকরণ কৌশল শিখুন। কিছু মানুষ শিথিল করা কঠিন মনে করে। যদি আপনি তা করেন, তার মানে এই নয় যে আপনি আরাম করতে পারবেন না, কিন্তু এর অর্থ এই যে আপনাকে এটি করতে শিখতে হবে। যে কোনও দক্ষতার মতো, আপনাকে তথ্য শিখতে হবে, পদ্ধতি প্রয়োগ করতে হবে এবং ফলাফলে কাজ করতে হবে।

   

   • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মতো কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এমন জায়গা খুঁজুন যা শান্ত এবং আপনাকে আরামদায়ক মনে করে। আপনার পায়ের তলদেশ থেকে শুরু করে, আপনার মাথার উপরের দিকে কাজ করা, অথবা আপনার মাথা থেকে শুরু করে আপনার পায়ের নিচে কাজ করা, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে পেশী টানুন, তারপর আবার বিশ্রাম নিন । আপনি যখন প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টেনসিং এবং শিথিল করার প্রক্রিয়া চালিয়ে যান, আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন। আপনার মাংসপেশীগুলি আপনি উপলব্ধির চেয়ে অনেক বেশি টানটান হতে পারে। আপনি বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে এই কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার উদ্বেগকে ট্রিগার করতে পারে। এই কৌশল এমনকি আপনি একটি শান্ত জায়গায় থাকা ছাড়া করা যেতে পারে।
   • একা বা একটি গ্রুপে ধ্যান করুন। ধ্যান বহু শতাব্দী ধরে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাকে জয় করতে এবং ইতিবাচক চিন্তাভাবনার বিকাশে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

9. ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল ব্যবহার করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে একটি চ্যালেঞ্জিং কার্যকলাপ কল্পনা করুন, কিন্তু তারপর আপনি শান্তভাবে এবং সফলভাবে এটি শেষ করতে পরিচালিত। এই পরিস্থিতিতে বিভিন্ন সামাজিক পরিস্থিতি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে যা সাধারণত আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, অথবা সার্ফিং, ঘোড়ায় চড়া, সঙ্গীত চেষ্টা করা, বা বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ থেকে অটোগ্রাফ চাওয়ার মতো আরও "ছোট" বিষয়গুলি।

   

   • উদ্বেগ দ্বারা প্রভাবিত না হয়ে নিজের কিছু করার একটি চিত্র প্রদান করা লক্ষ্য। আপনি নিজেকে এমন কিছু করতে দেখবেন যা আপনি কল্পনা করতে পারেন এবং এটি আপনাকে বিশ্বাস করবে যে আপনি বাস্তব জীবনেও এটি করতে সক্ষম।
   • বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে আমাদের মস্তিষ্ক একইভাবে বাস্তব জীবন এবং কল্পনার অভিজ্ঞতা লাভ করে। যদি আপনি কল্পনা করেন যে আপনি হাসিমুখে একটি পার্টিতে হাঁটছেন এবং তারপর আড্ডার জন্য একদল লোকের কাছে আসছেন, তাহলে আপনি আপনার মস্তিষ্কের স্নায়ু পথকে শক্তিশালী করছেন যা প্রকৃত কর্মের সাথে যুক্ত। তারপর ক্রিয়াকলাপটি আপনার মস্তিষ্কে আরও "পরিচিত" বোধ করতে শুরু করে, যাতে আপনি যখন এটি করেন তখন এটি স্বাভাবিক এবং স্বাভাবিক মনে হয়। আপনি আর বিশ্রী বোধ করবেন না এবং আগের মতো একা একা একা দাঁড়িয়ে থাকবেন।

   দুশ্চিন্তা নিয়ন্ত্রণ করা

   1. আপনার উদ্বেগ চিহ্নিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে GAD এর প্রধান ট্রিগার হল অনিশ্চয়তা, এবং যেহেতু জীবনের প্রায় সবকিছুই অনিশ্চিত, এটি আপনাকে সবকিছু সম্পর্কে চিন্তিত বোধ করতে দেয়। উদ্বেগ একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যা আসলে একটি ভাল উদ্দেশ্য নিয়ে কাজ করে: আমাদের বিপদ সম্পর্কে সতর্ক করা এবং নিজেদের নিরাপদ রাখতে সাহায্য করা। যাইহোক, GAD আক্রান্ত ব্যক্তিরা বিপদ নিয়ে চিন্তিত হয় এমনকি যখন কোন বিপদ নেই, এবং তাদের শরীর অপ্রয়োজনীয় উদ্বেগ আকারে প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনার উদ্বেগগুলি সনাক্তকরণ এবং স্বীকৃতি আপনাকে সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।

      

      • আপনার উদ্বেগ রেকর্ড করতে একটি ডায়েরি ব্যবহার করুন। এর মানে হল যে প্রতিদিন আপনার দুশ্চিন্তাগুলি একটি নির্দিষ্ট সময়ে, দিনে দুই বা তিনবার লিপিবদ্ধ করা উচিত। আপনার উদ্বেগ, তাদের ট্রিগার এবং আপনার উদ্বেগের স্তর লিখুন।
      • আপনার উদ্বেগগুলি লিখলে অবস্থা আরও খারাপ হবে না, যদিও GAD সহ অনেকে মনে করেন এটি। এই "দুশ্চিন্তা বই" আসলে আপনাকে আপনার বিদ্যমান উদ্বেগগুলির কোনটি পুনরায় দেখার অনুমতি দেয়।

   2. সমস্ত উদ্বেগকে উপযুক্ত বিভাগে রাখুন। আপনার সমস্ত উদ্বেগকে দুটি বিভাগে বিভক্ত করুন: "যদি" এবং "বাস্তব"। এই দুটি বিভাগকে ভিন্নভাবে পরিচালনা করা উচিত, তাই এগুলি পৃথক করা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে যে যখন তারা উদ্ভূত হয় তখন তাদের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে হবে।

      

      • "কি হলে" উদ্বেগের সাথে এমন পরিস্থিতিতে থাকতে হবে যেগুলোতে আপনার কোন বা সামান্য নিয়ন্ত্রণ নেই, যেমন আপনার বৃদ্ধ বয়সে একটি গুরুতর অসুস্থতা, একটি লাল আলো চালানো গাড়ি এবং আপনার সাথে ধাক্কা লেগে যাওয়া ইত্যাদি।
      • "আসল" দুশ্চিন্তাগুলি এমন জিনিসগুলির সাথে করতে হবে যা আপনার উপর তুলনামূলকভাবে সরাসরি নিয়ন্ত্রণ আছে। বিল পরিশোধ করা, স্কুলের কাজ শেষ করা, দাঁতে ব্যথা হওয়া, এমন কিছু উদাহরণ যা আপনি কংক্রিট পদক্ষেপের মাধ্যমে ঠিক করতে পারেন।
      • আপনার উদ্বেগ "কি হলে" বা "বাস্তব" কিনা একটি ডায়েরিতে রেকর্ড করুন।

   3. দুশ্চিন্তার মূল্য আছে কিনা দেখুন। যদিও আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি খুব বেশি দুশ্চিন্তা করছেন, আপনি সাধারণত "ভাল" চিন্তিত বোধ করেন না। GAD সহ অনেক মানুষ বিশ্বাস করে যে দুশ্চিন্তা প্রমাণ করে যে তারা সত্যিই যত্ন করে, অনুপ্রাণিত হয় এবং খারাপ জিনিসগুলি ঘটতে বাধা দেওয়ার চেষ্টা করছে এবং এই ধারণাটি তাদের প্রস্তুত এবং সুরক্ষিত বোধ করে। আপনার উদ্বেগগুলি সত্যিই আপনি যতটা উপযোগী কিনা তা আবার পর্যবেক্ষণ করা শুরু করুন। নিজেকে এই প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন:

      

      • উদ্বেগ মানে আমি যত্ন করি:

        আমার চেনা মানুষ আছে যারা যত্নশীল কিন্তু সহজে চিন্তিত নয়? অন্য কোন উপায়ে আমি দেখাতে পারি যে আমি যত্ন করি?

      • উদ্বেগ আমার প্রেরণা চালায়:

        দুশ্চিন্তা আসলে কি আমাকে এমন কিছু করা থেকে বিরত রেখেছে যা আমি সত্যিই করতে চেয়েছিলাম?

      • দুশ্চিন্তা খারাপ জিনিসগুলিকে ঘটতে বাধা দেয়:

        আমি কি আগে থেকে এটা নিয়ে দুশ্চিন্তাগ্রস্ত থাকলেও কি কখনও খারাপ কিছু ঘটেছে? আপনি কি কখনও নিজের সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তিত হয়েছিলেন আসলে স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলির মতো খারাপ পরিণতি নিয়ে এসেছিলেন?

      • উদ্বেগ আমাকে প্রস্তুত করেছে:

        আমার চেনা মানুষ আছে যারা সবসময় প্রস্তুত কিন্তু সহজে চিন্তিত নয়? আমি কি অজান্তে কংক্রিট পদক্ষেপ নিয়ে উদ্বেগকে বিভ্রান্ত করছি (আমার মনের মধ্যে উদ্বেগ প্রকাশ করা সমস্যা সমাধানের জন্য কংক্রিট পদক্ষেপ নেওয়ার সমতুল্য)?

      • নিজেকে নিরাপদ রাখার বিষয়ে চিন্তিত:

        যখন কিছু খারাপ হয়, আমি কি সত্যিই এটির সাথে নিরাপদ আচরণ অনুভব করি কারণ আমি এটি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন ছিলাম?

      • অন্য প্রশ্নগুলো:

        দুশ্চিন্তায় আমি কতটা সময় এবং শক্তি ব্যয় করেছি? উদ্বেগ কি আমার বন্ধুত্ব এবং অন্যান্য সম্পর্ককে প্রভাবিত করে? আমি কি প্রায়ই ক্লান্ত বোধ করি কারণ আমি চিন্তিত যে এটি আমার জন্য ঘুমানো কঠিন করে তুলবে? আমি কি অন্য উপায়ে সেই উদ্বেগ থেকে উপকৃত হতে পারি?

   4. আপনি যে বিষয়গুলো নিয়ে চিন্তিত সেগুলোতে সমস্যার সমাধান করার ক্ষমতা উন্নত করুন। আপনার মনে হতে পারে যে আপনি সক্রিয়ভাবে উদ্বেগ নিয়ে কিছু করছেন, কারণ এটি ক্লান্তিকর এবং নিiningসরণ অনুভব করতে পারে, তবে আপনাকে সত্যিই সেই উদ্বেগজনক মন থেকে বেরিয়ে আসতে হবে এবং সমস্যাটি সমাধানের জন্য নির্দিষ্ট পদক্ষেপ নিতে হবে। প্রতিবার যখন আপনি একটি সমস্যা এড়িয়ে চলার পরিবর্তে তাৎক্ষণিকভাবে মোকাবেলা করবেন, তখন আরও একটি উদ্বেগ হ্রাস পাবে।

      

      সমস্যা সমাধানে কিছু মাত্রার অনিশ্চয়তা জড়িত ("যদি আমার সমাধান কাজ না করে?") এবং আপনাকে অনিশ্চয়তা মোকাবেলায় অভ্যস্ত হতে সাহায্য করে।

   5. "কি হলে" উদ্বেগগুলি সম্বোধন করতে একটি উদ্বেগ নোট লিখুন। সমস্যা সমাধানের জন্য "কি হলে" সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার একটি কার্যকর উপায় নয়, কারণ আপনি প্লেন ক্র্যাশের মতো জিনিসগুলিতে আপনার ভয়কে শান্ত করার জন্য সমস্যা সমাধানের দক্ষতাগুলি ব্যবহার করতে পারবেন না (যদি আপনি পাইলট না হন)। একটি উদ্বেগ নোট আপনাকে এড়িয়ে চলার পরিবর্তে আপনার উদ্বেগ মোকাবেলায় সহায়তা করবে। প্রথমে, এই পদ্ধতিটি অস্বস্তিকর মনে করবে, কিন্তু ভয় কাটিয়ে ওঠার একমাত্র উপায় হল এর মুখোমুখি হওয়া।

      

      • একটি তৈরি করতে, আপনার উদ্বেগ এবং আপনার ভয় লিখুন। আপনি যদি বিমান বিধ্বস্ত হতে ভয় পান, বিশেষ করে আপনার মৃত্যুর ভয়, অথবা হারিয়ে যাওয়া এবং জীবনের জন্য খুঁজে না পাওয়া, পরিবার থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়া ইত্যাদি লিখুন।
      • এই উদ্বেগ লগ আপনার ভয়ের একটি নির্দিষ্ট ছবি প্রদান করে, শুধু একটি অস্পষ্ট নয়, সাধারণ ধারণা যা আপনি ভয় পাচ্ছেন।
      • আপনি যখন এই কৌশলটি শুরু করবেন তখন আপনি আসলে উদ্বেগের বৃদ্ধি অনুভব করতে পারেন, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন আপনি উদ্বেগের মুখোমুখি হন তখন উদ্বেগ হ্রাস পায়।
      • দুশ্চিন্তা "কি হলে" মোকাবেলা করার জন্য প্রতিদিন এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি চিন্তার ডায়েরি লিখুন।

   6. অনিশ্চয়তার জন্য আপনার সহনশীলতা বাড়াতে শিখুন। GAD আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য অনিশ্চিত বিষয় নিয়ে চিন্তা করা সাধারণ। এটি একটি বিশেষ সংগ্রাম কারণ বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে 100%পর্যন্ত সম্পূর্ণ নিশ্চিততা নেই। সুতরাং এই বাস্তবতার সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে শিখতে হবে। অনিশ্চয়তা দৈনন্দিন জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ। আপনি যেভাবে সাড়া দেন সেটাই আপনি পরিবর্তন করতে পারেন।

      

      • একটি উপায় হল "ভান করা" আরামদায়ক এবং অনিশ্চয়তায় বিরক্ত না হওয়া। প্রথমে, অনিশ্চয়তা এড়াতে এবং আরো নিশ্চিত বোধ করার জন্য আপনি যা করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। নিম্নলিখিত প্রশ্নের আপনার উত্তর লিখুন:
      • আপনি কি সাধারণত 2-3 বার যাচাই করেন?
      • আপনি কি সাধারণত ঘটনা এড়িয়ে যান এবং অনেক দেরি করেন?
      • আপনার কি সত্যিই অন্যদের কাছ থেকে আশ্বাসের প্রয়োজন?
      • সামান্যতম সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার কি ক্রমাগত আরও তথ্যের প্রয়োজন?
      • এরপরে, এমন পরিস্থিতিগুলি চিহ্নিত করুন যা আপনাকে অনিশ্চয়তা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন করে এবং সেই উদ্বেগ কমাতে আপনি কী করতে পারেন। পরিস্থিতিগুলিকে 1-10 এর স্কেলে স্থান দিন, যেখানে 10 সর্বোচ্চ স্তরের উদ্বেগ এবং 1 সর্বনিম্ন।
      • তারপরে, সর্বনিম্ন উদ্বেগ স্তর দিয়ে ক্রিয়াকলাপটি শুরু করুন এবং "ভান করুন" আপনি এতে অনিশ্চয়তা সহ্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথমে রিভিউ না পড়ে একটি মুভিতে যেতে পারেন, অন্য কাউকে পর্যালোচনা এবং মতামত প্রদান না করে একটি লিখিত স্কুলের অ্যাসাইনমেন্ট সম্পূর্ণ করতে পারেন এবং জমা দিতে পারেন, অথবা একজন বিশ্বস্ত সহকর্মীর কাছে নির্দিষ্ট কাজ অর্পণ করতে পারেন যা তিনি যা করেছেন তা যাচাই না করেই সঠিকভাবে।
      • অবশেষে, আপনার পরীক্ষার ফলাফল রেকর্ড করুন। আপনি যে কাজগুলি করেছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, সেগুলি আপনার চিন্তা করার চেয়ে আরও কঠিন বা সহজ ছিল কিনা, ফলাফলগুলি আপনি সেভাবেই চেয়েছিলেন কিনা, এবং যদি সেগুলি কার্যকর না হয় তবে আপনি তাদের সাথে কতটা ভালভাবে মোকাবেলা করতে পেরেছিলেন যেভাবে তুমি চেয়েছিলে। এই জিনিসগুলি লিখে রাখা আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে জানতে সাহায্য করবে।

      পেশাদার সাহায্য চাওয়া

      1. একজন পেশাদার থেরাপিস্ট খুঁজুন যিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। GAD একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার দ্বারা সর্বোত্তমভাবে চিকিত্সা করা যেতে পারে। আপনি যদি উত্তেজনা, টানটান পেশী, শরীরের ব্যথা, ঘুমের সমস্যা নিয়ে লড়াই করছেন কারণ আপনার মন সক্রিয় থাকা বন্ধ করতে পারে না, বিশ্রাম নিতে পারে না বা খুব সহজে চমকে উঠতে পারে না বা পেট খারাপ হতে পারে, এখন পেশাদার সাহায্য চাওয়ার সময়। বিশ্বস্ত ডাক্তার, পরিবারের সদস্য বা বন্ধুর কাছ থেকে রেফারেল বা পরামর্শ পান। লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টদের নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এবং দক্ষতা আছে যাতে অন্যরা তাদের জীবনকে প্রভাবিত করে এমন উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারে।

         

         • আপনি যদি কোন নির্দিষ্ট থেরাপিস্টের জন্য ঠিক না মনে করেন, অন্য একজন থেরাপিস্ট খুঁজুন। প্রতিটি থেরাপিস্ট ভিন্ন, এবং সঠিকটি খুঁজে পাওয়া যা আপনাকে আরামদায়ক করে তোলে তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
         • একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন যিনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি অনুশীলন করেন। এই ধরণের থেরাপি সাধারণত জিএডি, প্যানিক ডিসঅর্ডার, সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি এবং ফোবিয়ার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনার থেরাপিস্ট আপনার উদ্ভাবিত কোন নেতিবাচক চিন্তার ধরণগুলি পরীক্ষা করতে এবং খুঁজে পেতে সাহায্য করবে।
         • এছাড়াও, আর্ট থেরাপির মতো থেরাপি আপনাকে আপনার ফোকাসকে শিল্প তৈরিতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে এবং আর চিন্তা করবেন না।

      2. নিজের জন্য থেরাপির লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার আচরণ পরিবর্তন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। সাইকোথেরাপি এবং শারীরিক থেরাপি উভয় ক্ষেত্রে, আপনি লক্ষ্য নির্ধারণের সুবিধাগুলি উপভোগ করবেন। নিজেকে খোলা থাকার অনুমতি দিয়ে এবং আপনার দুর্বলতা দেখিয়ে জড়িত হন। প্রক্রিয়াটির মাঝখানে থামবেন না কারণ এটি কঠিন। আপনার কঠোর পরিশ্রম ফল দেবে এবং আপনাকে অর্জনের সুস্থ অনুভূতি দেবে।

         

         • আপনার লক্ষ্যগুলি চিহ্নিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি স্কুলে ভাল গ্রেড পাওয়ার বিষয়ে আরও স্বস্তি বোধ করতে চান? থেরাপিস্টকে বলুন যে এটি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি।
         • আপনি যখন আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনি যদি অর্জনের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করেন তাহলে আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে।
         • প্রয়োজনে আপনার লক্ষ্যগুলি সামঞ্জস্য করুন, কিন্তু হাল ছাড়বেন না।
         • নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করতে থাকুন কারণ এটি আপনাকে জীবনে অনুপ্রাণিত করবে।

      3. উপলব্ধ বিভিন্ন চিকিৎসা চিকিত্সা বিকল্প সম্পর্কে জানুন। একজন ডাক্তার যার আইনি শিরোনাম আছে এবং presষধ লিখতে লাইসেন্সপ্রাপ্ত তিনি আপনার GAD অবস্থার চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন ওষুধের বিকল্প নিয়ে আলোচনা করতে পারেন। চিকিৎসা চিকিৎসা থেরাপির সাথে একসাথে ব্যবহার করার উদ্দেশ্যে, থেরাপি ছাড়া নয়। আদর্শভাবে, আপনার সংগ্রামের কঠিনতম অংশটি পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে চিকিৎসা করা হয়। আপনি আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য নতুন কৌশল এবং কৌশল আয়ত্ত করার পরে আপনার ডাক্তার এবং থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন এবং অবশেষে ওষুধ বন্ধ করুন।

         

         • যেসব aষধ ডাক্তার বা থেরাপিস্টের দ্বারা সুপারিশ করা যেতে পারে: "Buspirone" (যা GAD এর চিকিৎসার জন্য সবচেয়ে নিরাপদ ধরনের ওষুধ হিসেবে বিবেচিত হয়); "বেনজোডিয়াজেপাইনস" (দ্রুত অভিনয় কিন্তু আসক্তি); এন্টিডিপ্রেসেন্টস (যা ধীর গতিতে কাজ করে এবং অনিদ্রা এবং বমি বমি ভাব সৃষ্টি করতে পারে)।
         • যে কোন ধরনের startষধ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে জানুন।
         • নির্দিষ্ট পদার্থ অপব্যবহার উদ্বেগ যোগাযোগ করুন। GAD সহ অনেক মানুষ অন্যান্য রোগেও ভোগেন। তাদের মধ্যে কেউ কেউ প্রেসক্রিপশনবিহীন ওষুধ এবং অ্যালকোহল গ্রহণ করে যাতে ব্যাধির লক্ষণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করা যায়। আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী যথাযথ চিকিৎসা পাবেন এবং বিপজ্জনক ওষুধের মিথস্ক্রিয়া রোধ করার জন্য আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করা উচিত।

      4. একটি শক্তিশালী সমর্থন ব্যবস্থা তৈরি করুন। নিজেকে এমন লোকদের সাথে ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে যত্ন করে। এর মধ্যে রয়েছে পরিবার, বন্ধু এবং সহকর্মীরা। আপনার দিগন্ত বিস্তৃত করুন এবং আপনার সমর্থকদের বৃত্ত বিস্তৃত করতে নতুন লোকের সাথে দেখা করুন। আপনি থেরাপি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে এত কিছু শিখেছেন যে আপনি আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে ক্ষমতায়িত এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারেন। যাইহোক, একটি ভাল সাপোর্ট সিস্টেম আপনাকে আপনার স্ট্রেসের মাত্রা কম রাখতে এবং এমনকি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে বাড়াতে সাহায্য করবে।

         

      5. নিজেকে মেনে নিন। ব্যক্তিগত লড়াই আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, যেহেতু জিএডি চিন্তার আকারে আসে, আপনি খুব বেশি দুশ্চিন্তা করতে পারেন। উদ্বেগ এবং উদ্বেগ জীবনের একটি স্বাভাবিক অংশ, এবং আপনি তাদের সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পাওয়ার চেষ্টা না করে বা তাদের সম্পর্কে খারাপ বোধ না করে তাদের নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।

         

         আপনার জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পুনরায় পরীক্ষা করতে এবং উদ্বেগ এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার সময় নিজের সম্পর্কে চিন্তা করার নতুন, আরও কার্যকর উপায় বিকাশে সহায়তা করবে।

         পরামর্শ

         • দীর্ঘস্থায়ী দুশ্চিন্তা একটি মানসিক অভ্যাস যা শেখা হয়েছে, তাই আপনি এটি থেকে পরিত্রাণ পেতে শিখতে পারেন।
         • উদ্বেগ আমাদের মধ্যে একটি "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। এটি মোকাবেলা করার জন্য শিথিলকরণ দক্ষতা ব্যবহার করুন।
         • জিএডি -র ক্ষেত্রে আপনার জন্য বিভিন্ন নতুন চিকিৎসা পদ্ধতি এবং কৌশল শিখুন।
         • আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতির ক্ষেত্রে সর্বদা কৌতূহল এবং উত্সাহ বজায় রাখুন। এটি আপনাকে অনেক কষ্ট এবং যন্ত্রণা থেকে বাঁচাতে পারে।
         • পর্যাপ্ত ঘুম পান, কারণ ঘুম পুনরুদ্ধারযোগ্য।
         • উচ্চ শক্তির মাত্রা এবং তীক্ষ্ণ মানসিক মনোযোগ বজায় রাখতে পুষ্টিকর খাবার খান।
         • চিনির অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় দীর্ঘদিন স্থায়ী না করে। রক্তে শর্করার মাত্রায় এই স্পাইকগুলি আপনাকে মানসিক এবং শারীরিকভাবে ক্লান্ত বোধ করে।
         • যদি আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কারও সাথে কথা বলুন। কথা বলা আপনার আবেগকে মুক্ত করতে এবং একটি ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি পেতে সাহায্য করবে। আপনি যাদের সাথে কথা বলবেন তারা আপনার সমস্যার উপর কার্যকর নতুন ইনপুট প্রদান করবে।

         সতর্কবাণী

         • অ্যালকোহল খাওয়া এড়িয়ে চলুন। যদিও অ্যালকোহল সাময়িকভাবে দুশ্চিন্তা এবং দুশ্চিন্তা দূর করতে পারে, প্রভাবগুলি বন্ধ হয়ে গেলে এটি আসলে আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলবে।
         • তামাক খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনি মনে করতে পারেন যে ধূমপান আরামদায়ক, কিন্তু সিগারেটের নিকোটিন একটি খুব শক্তিশালী উদ্দীপক যা উদ্বেগ বাড়ায়।
         • বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে লুকানো চিনির পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন যাতে আপনার ডায়েটে কম চিনিযুক্ত খাবার থাকে।
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html