একটি মানসিক ভাঙ্গন বা উদ্বেগ আক্রমণ (মানসিক ভাঙ্গন বা স্নায়বিক ভাঙ্গন) একটি তীব্র এবং ক্ষণস্থায়ী মানসিক অবস্থা যা চাপের সাথে যুক্ত এবং স্বাভাবিক স্ব-ক্রিয়ায় হ্রাস। মানসিক বিভ্রান্তি উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে যা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার অবস্থার অনুকরণ করে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মানসিক বিভ্রান্তি বা উদ্বেগ আক্রমণ শব্দটি একটি চিকিৎসা বা মনস্তাত্ত্বিক শব্দ নয় এবং এটি কোন মানসিক ব্যাধি নির্দেশ করে না। স্ট্রেস কন্ট্রোল এবং স্ব-যত্ন হল স্ট্রেস কমানোর এবং স্ট্রেসের তীব্র প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধের চাবিকাঠি।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা
ধাপ 1. আপনার জীবনের যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে রয়েছে তা স্বীকৃতি দিন।
আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং যেগুলি আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না তার মধ্যে পার্থক্য করার চেষ্টা করুন। আপনি নিজের জীবনকে একেবারেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারছেন না এমন অনুভূতি চাপের হতে পারে, তাই আপনি যে জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন না তা স্বীকার করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে জিনিসগুলি করতে পারেন তার দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি অনুভব করবে এবং স্ট্রেস মোকাবেলা করা সহজ করবে।
- নিজেকে কয়েকটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন: এই পরিস্থিতি কি অনিবার্য? এই পরিস্থিতির কোন অংশটি আমি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি? এই পরিস্থিতির একটি নির্দিষ্ট অংশ আছে যা আমাকে এখনই গ্রহণ করতে হবে, কারণ এটি সত্যিই আমার নিয়ন্ত্রণের বাইরে? এই পরিস্থিতি থেকে আমি যে অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আমার পরিকল্পনা কী?
- বড় ছবিটি দেখার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে এই পরিস্থিতি এখনও পরের বছর বা এখন থেকে পাঁচ বছর পরে গুরুত্বপূর্ণ কিনা। এই একটি পরিস্থিতি কি আপনার জীবনের অন্যান্য বিষয়গুলিকে প্রভাবিত করবে? এই পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে থাকা আপনার জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ?
পদক্ষেপ 2. আপনার অনুভূতি, উদ্বেগ এবং প্রতিক্রিয়াগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেগুলি অন্যদের সাথে ভাগ করুন।
আপনার প্রতিটি প্রতিক্রিয়া বা আপনি যেভাবে আপনার অনুভূতি এবং আবেগ প্রকাশ করেন সেদিকে নজর রাখুন। অনুভূতি এবং আবেগ নিরাপদ চ্যানেলিং প্রয়োজন। প্রত্যেকেরই আবেগের সময় থাকে, বিশেষত যখন চাপের ঘটনাগুলি মোকাবেলা করা হয়, তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বুঝতে পারেন যে চিকিত্সা করা আবেগগুলি চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনার আবেগের উপর চাপের প্রভাব লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। ডায়েরি করার অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি, আত্ম-মূল্যবোধের বিকাশ এবং চাপের মাত্রা হ্রাস করা। সারাদিন যে অনুভূতিগুলি অনুভূত হয়েছিল তা লিখুন এবং এই ডায়েরিটিকে মানসিক উত্তেজনার একটি উপায় হিসাবে ব্যবহার করুন।
- আপনার বিশ্বাসের সাথে কথা বলুন যিনি আপনার কথা শুনতে এবং সহায়তা দিতে ইচ্ছুক। সামাজিক সহায়তা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে ভালবাসা এবং যত্ন নিতে সাহায্য করে, যা পরিবর্তে চাপ উপশম করতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রত্যাশায় আরও নমনীয় হন।
পরিপূর্ণতার প্রতি আবেগ মানসিক অস্থিরতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। আপনি কি নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হচ্ছেন বা আপনার সাধ্যের বাইরে খুব বেশি চেষ্টা করছেন? কিছু মানুষ নিজের উপর খুব কঠোর হয় কারণ তারা অনুভব করে যে তাদের পূর্ণতা অর্জন করতে হবে।
- আত্ম-সহমর্মিতা অনুশীলন করার চেষ্টা করুন এবং নিজেকে পর্যাপ্ত মান অর্জন করার অনুমতি দিন এবং একদিনে যথেষ্ট করুন, এমনকি যদি আপনি সেদিন আপনার তালিকার সমস্ত দায়িত্ব সম্পূর্ণ করতে নাও পারেন।
- মনে রাখবেন আপনি যা করেন বা কিভাবে করেন না কেন, আপনার সর্বদা উন্নতির জায়গা থাকবে।
ধাপ 4. "না" বলতে শিখুন।
অতিরিক্ত প্রতিশ্রুতি, যথা সর্বদা "হ্যাঁ" বলে অন্যকে আঘাত করা এড়ানোর প্রবণতা, আমাদের মানসিক অস্থিরতার মধ্যে ফেলে দিতে পারে। সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন না হয়ে বা সীমানা নির্ধারণ না করে "হ্যাঁ" বলা আমাদের জীবনকে ধ্বংস করতে পারে। এটি আমাদের উত্পাদনশীলতাকেও ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে কারণ আমাদের জন্য প্রধান কাজ, ক্রিয়াকলাপ এবং দায়িত্বগুলিতে মনোনিবেশ করা কঠিন। "না" বলতে শেখা নিজেকে, আপনার উত্পাদনশীলতা এবং আপনার বিবেককে বাঁচানোর প্রথম পদক্ষেপ।
- মনে রাখবেন, "না" বলা স্বার্থপর নয়। এর অর্থ হল আপনি নিজের সুস্থতার সীমা বজায় রাখার জন্য আপনার সুস্থতার জন্য যথেষ্ট যত্নশীল। সর্বদা "না" বলার অর্থ হল যে আপনি অন্যদের জন্য যত্নশীল এবং নিশ্চিত করতে চান যে আপনার প্রতিটি দায়িত্বের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং মানসিক ক্ষমতা আছে।
- সরাসরি এবং সহজ উত্তর দিন। আপনাকে ব্যাখ্যা করতে হবে না কেন বা অজুহাত দিতে হবে। শুধু বলুন, "না, না। দু Sorryখিত, এই সপ্তাহে আমার অনেক দায়িত্ব আছে। আরেকবার, ঠিক আছে?"
ধাপ 5. আপনার পছন্দের জিনিসগুলি করুন।
আপনার পুরানো শখটি পুনরায় করুন বা একটি নতুন সন্ধান করুন। শখ কিছু হতে পারে, যেমন পেইন্টিং, বাগান, স্বেচ্ছাসেবী, সঙ্গীত, বা নাচ। শখগুলি আপনার মনকে দৈনন্দিন জীবনের চাপ থেকে সরিয়ে দেয় এবং আপনার মনোযোগকে চাপপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ, কাজ এবং ইভেন্টগুলি থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, এমনকি যদি এক মুহুর্তের জন্যও হয়। এই ক্ষণস্থায়ী সময়টি আপনার আত্মার জন্য ভাল সমর্থন প্রদান করে।
শখ এবং মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলি প্রতিদিনের চাপ থেকে বিরতি, বিশ্রামের মাধ্যম এবং মানসিক চাপের প্রভাব থেকে আপনার জন্য একটি বাফার বা সুরক্ষা সরবরাহ করে চাপের মাত্রা হ্রাস করবে।
ধাপ 6. যতটা পারেন হাসুন।
আপনার প্রিয় কমেডি শো বা সিনেমা দেখুন। কনসার্টে আসুন। প্রিয়জনদের সাথে করা হলে হাসা আরও ভাল।
- হাসি মানসিক চাপ দূর করার জন্য অনেক উপকারী কারণ এটি মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নিসরণ করে। এই এন্ডোরফিনগুলি আমাদের দেহকে শিথিল করে এবং এই প্রভাব প্রতিটি হাসির পরে 45 মিনিটের জন্য স্থায়ী হতে পারে!
- হাসি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং ব্যথা উপশম করতে পারে, দুটোই স্ট্রেস রিলিফের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- হাসি মেজাজ উন্নত করতে এবং উদ্বেগের মাত্রা কমাতেও দেখানো হয়েছে।
ধাপ 7. যে জিনিসগুলির জন্য আপনি কৃতজ্ঞ হতে পারেন তা চিন্তা করুন।
নিশ্চিত হোন যে আপনি সর্বদা সচেতন এবং আপনার প্রাপ্ত আশীর্বাদগুলি গণনা করুন, তারা একটি দুর্দান্ত পরিবার, সহায়ক বন্ধু, আপনার পছন্দের চাকরি, অন্যান্য মানুষের জীবনে আপনার ইতিবাচক প্রভাব ইত্যাদি। গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃতজ্ঞতা স্ব-মূল্য বৃদ্ধি করে, মানসিক স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করে চাপ কমায় এবং সুখের অনুভূতি বাড়ায়। মাঝে মাঝে নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যেসব জিনিসের জন্য আপনি কৃতজ্ঞ তা স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে এবং অতিরিক্ত স্ট্রেস তৈরি হওয়া রোধ করতে পারে।
যেসব জিনিসের জন্য আপনি কৃতজ্ঞ সেগুলি প্রতিদিন একটি ডায়েরিতে লিখে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. ধ্যানের অনুশীলন করুন।
মেডিটেশনের মতো মানসিক ব্যায়াম শরীরের চাপ দূর করতে সাহায্য করে। এই অনুশীলনটি আত্মবিশ্বাস এবং আত্ম-মূল্যও বিকাশ করে। ধ্যান মস্তিষ্ককে সারা দিন ধরে চলমান মানসিক প্রক্রিয়াগুলি থেকে বিরতি নেওয়ার সুযোগ দেয়, যার ফলে চাপের মাত্রা হ্রাস পায়, সৃজনশীলতা বিকাশ হয় এবং আপনার ফোকাস পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
মৌলিক ধ্যান শেখান এমন গ্রুপ ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন বা নির্দিষ্ট বিষয় এবং সময়কালের উপর নির্দেশিত ধ্যানের ভয়েস রেকর্ডিংয়ের মতো বিনামূল্যে অনলাইন তথ্য সন্ধান করুন।
ধাপ 9. একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নিন।
একজন সাইকোলজিস্ট, সাইকিয়াট্রিস্ট বা থেরাপিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। এই পেশাদারদের বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত করা হয় যারা মানসিক বিভ্রান্তির উপসর্গ অনুভব করছেন তাদের সাহায্য করার জন্য। খুব খারাপ হওয়ার আগে আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করার জন্য তারা আপনাকে বিভিন্ন সরঞ্জাম দিতে পারে।
- কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি) নামে এক ধরনের থেরাপি নেতিবাচক চিন্তার ধরণ ভেঙে দিতে এবং নিজের/পরিস্থিতির নিয়ন্ত্রণে আপনাকে আরও বেশি অনুভব করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- কিছু ক্ষেত্রে, চিকিত্সাও উপকারী। আপনার অবস্থার জন্য উপযুক্ত এন্টিডিপ্রেসেন্টস বা অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি medicationsষধ গ্রহণের বিকল্প সম্পর্কে একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা
ধাপ ১. আপনার শরীরকে এন্ডোরফিন তৈরিতে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম করুন, যা মানসিক চাপ দূর করে।
যখন মানুষ প্রায় মানসিক বিভ্রান্তির সম্মুখীন হয়, তখন মস্তিষ্কের হিপোক্যাম্পাসে কোষের সংখ্যা কমতে থাকে। যাইহোক, যদি শরীর শারীরিক কার্যকলাপের সংস্পর্শে আসে, এই হিপোকোক্যাম্পাল কোষের সংখ্যা আবার বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, এন্ডোরফিনের মাত্রা (ইতিবাচক অনুভূতি হরমোন) বৃদ্ধি পায়।
- ব্যায়াম এন্ডোরফিন তৈরি করে এবং কর্টিসোল এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো স্ট্রেস হরমোন উৎপাদন সীমিত করে, যা সাধারণত মানসিক বিভ্রান্তির কারণ।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়ার সময়, আপনার মনোযোগ আপনার মধ্যে থাকা চাপপূর্ণ কাজ, ঘটনা এবং পরিস্থিতি থেকে দূরে সরে যায়, আপনার মনকে চাপ থেকে পুনরুদ্ধারের সময় দেয়।
ধাপ 2. প্রতি রাতে আপনার ঘুম বাড়ান।
যখন আপনি উচ্চ মাত্রার চাপ অনুভব করেন, তখন আপনি অনিদ্রা সহ বিভিন্ন ঘুমের সমস্যা অনুভব করবেন। ঘুমের অভাব মানসিক চাপ বাড়াবে এবং মানসিক বিভ্রান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
প্রতি রাতে ভাল মানের সাত ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। প্রত্যেকের ঘুমের চাহিদা আলাদা, তাই আপনার কার্যকলাপের মাত্রা, বয়স এবং অন্যান্য বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে আপনার কম বা কম ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে।
ধাপ regular. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষার সময়সূচী নিশ্চিত করুন যাতে আপনি কোন পুষ্টির ঘাটতি অনুভব না করেন।
কখনও কখনও, ভিটামিনের অভাবের মতো নির্দিষ্ট কিছু মেডিকেল অবস্থার কারণে মানসিক চাপ সৃষ্টি হয়। ভিটামিনের অভাবের একটি সাধারণ ঘটনা হল ভিটামিন ডি, বি 6 এবং বি 12 এর অভাব। এই পুষ্টির উপাদানগুলির অভাব মানসিক চাপকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং মানসিক বিভ্রান্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে একজন ডাক্তারকে না দেখেন, তাহলে প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনি সুস্থ আছেন এবং আপনার কোন পুষ্টির উপাদানের ঘাটতি নেই তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন।
ধাপ 4. আপনার শক্তি এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে অ্যামিনো অ্যাসিড খান।
অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি স্ট্রেস এবং হতাশার লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এইভাবে মানসিক বিভ্রান্তি প্রতিরোধ করে। অ্যামিনো অ্যাসিড মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটারের সবচেয়ে বড় অংশ, তাই তাদের উপস্থিতি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনের মৌলিক গঠন অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে গঠিত।
- অ্যামিনো অ্যাসিডের সুবিধা পেতে, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার/পানীয়, যেমন দুধ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, হাঁস, অন্যান্য মাংস, লেবু, বাদাম, শাক এবং বীজ খান।
- ডোপামিন হল টাইরোসিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ডেরিভেটিভ পণ্য, যখন সেরোটোনিন ট্রিপটোফানের একটি পণ্য। মস্তিষ্কে অপর্যাপ্ত নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণ খারাপ মেজাজ এবং মেজাজ পরিবর্তনের লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত। যদি নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিনে প্রক্রিয়াটি ঘটে তবে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 5. আপনার চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ সীমিত করুন।
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে হস্তক্ষেপ করবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ক্যান্ডি, বিস্কুট, কোমল পানীয় এবং অন্যদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি চিনি থাকে। প্রদাহ কমাতে এবং প্রতিরোধ করতে যতটা সম্ভব এই খাবারগুলি পরিত্রাণ পান।
অতিরিক্ত চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ফলে অতিরিক্ত ইনসুলিন নি releaseসরণ হয়, যা হাইপোগ্লাইসেমিয়া ট্রিগার করতে পারে। হাইপোগ্লাইসেমিয়া মস্তিষ্ককে গ্লুটামেটের ক্ষতিকারক মাত্রা ছেড়ে দিতে পারে এবং মানসিক বিভ্রান্তির মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং আতঙ্কের আক্রমণ।
ধাপ 6. সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।
উভয় ধরণের কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে (একটি হরমোন যা মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং মেজাজ উন্নত করে) কিন্তু জটিল কার্বোহাইড্রেট (উদাহরণস্বরূপ, গোটা শস্যের রুটি বা সিরিয়াল) ধীরে ধীরে এবং ধারাবাহিক প্রক্রিয়া তৈরি করে, কারণ সেগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়। সরল কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, চিনিযুক্ত খাবার, কোমল পানীয়) যা বেশি চিনিযুক্ত তা দ্রুত হজম হয়, ফলে উৎপাদনে বৃদ্ধি পায় এবং সেরোটোনিনের মাত্রা কমে যায়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি এবং গ্লুটেন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলুন বা সীমিত করুন। এই ধরনের খাবার এমন একটি শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে যা ইতিমধ্যেই মানসিক চাপে রয়েছে এবং মানসিক বিভ্রান্তির প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে পারে।
ধাপ 7. আপনার ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ান।
ফলিক অ্যাসিডের অভাব চাপের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াকেও প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ফলিক অ্যাসিডের অভাব শুধুমাত্র একজন ডাক্তার দ্বারা নির্ণয় করা যেতে পারে, এবং যে কোন সাপ্লিমেন্ট অবশ্যই একজন ডাক্তারের পরামর্শ এবং তত্ত্বাবধানে তত্ত্বাবধান করতে হবে। ফলিক অ্যাসিডের অভাব স্নায়ুর সমস্যা হতে পারে, যেমন বিষণ্নতা। শরীরে ফলিক অ্যাসিডের পর্যাপ্ততাও এন্টিডিপ্রেসেন্টস খাওয়ার কার্যকারিতা উন্নত করবে।
খাবার থেকে বেশি ফলিক এসিড গ্রহণের জন্য, আপনার প্রতিদিনের মেনুতে পালং শাক এবং সাইট্রাস ফল (উদাহরণস্বরূপ, কমলা) অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 8. ভিটামিন বি যুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
যেসব খাবারে ভিটামিন বি থাকে তা আপনাকে বিষণ্নতা এবং মানসিক অস্থিরতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং বিশেষ করে ভিটামিন বি 1, বি 2 এবং বি 6 মেজাজ উন্নত করতে চমৎকার ফলাফল দেখায়। নীচে ভিটামিন বি ধারণকারী খাবারের উদাহরণ রয়েছে:
- গা dark় সবুজ শাক,
- লাল মাংস,
- আস্ত শস্যদানা,
- মটর,
- মসুর এবং বাদাম যেমন পেকান এবং বাদাম,
- দুধ, দই, পনির,
- হাঁস, মাছ, ডিম,
- লেবু, চিনাবাদাম,
- সামুদ্রিক খাবার,
- কলা,
- আলু.
ধাপ 9. চাপ মুক্ত থাকার জন্য জিংকের পরিমাণ বাড়ান।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যাদের মধ্যে মানসিক চাপ, বিষণ্নতা বা মানসিক বিভ্রান্তির প্রবণতা রয়েছে তাদের মধ্যে জিংকের মাত্রা প্রায়ই কম থাকে। একইভাবে, ডায়েট বা অতিরিক্ত ইনজেশন সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে শরীরে জিংকের পর্যাপ্ত পরিমাণে হতাশা বা অন্যান্য মানসিক রোগের চিকিৎসার জন্য বর্তমান ওষুধের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে। দস্তাযুক্ত খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সামুদ্রিক খাবার,
- বাদাম,
- গমের জীবাণু,
- কুমড়ো বীজ,
- পালং শাক,
- ছাঁচ,
- শাক,
- মাংস
ধাপ 10. আয়রন, আয়োডিন এবং ক্রোমিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান।
এই তিনটি পদার্থ মানসিক বিভ্রান্তি রোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই খনিজগুলির অভাব ক্লান্তি, বিষণ্নতা এবং মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ: লাল মাংস, গা green় সবুজ শাকসবজি, ডিমের কুসুম, শুকনো ফল (কিশমিশ, প্রুন), মুরগি, লেবু, মসুর, আর্টিচোকস।
- আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ: গরুর দুধ, দই, স্ট্রবেরি, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, সয়াবিনের রস, সামুদ্রিক খাবার এবং পনির।
- ক্রোমিয়ামে সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ: গোটা শস্য, মাংস, বাদামী চাল, সামুদ্রিক খাবার, ব্রকলি, মাশরুম, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, পনির, দুধ, হাঁস, ভুট্টা, আলু, মাছ, টমেটো, জালি, ওট, ভেষজ এবং মশলা।
পদ্ধতি 3 এর 3: শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন
ধাপ 1. গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি অনুশীলন করুন। গভীর শ্বাস ডায়াফ্রাম স্থান প্রসারিত করে এবং আপনার শরীরের শান্ত প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে। এই শান্ত প্রতিক্রিয়ার অংশ হিসাবে, আপনার রক্তচাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা কমে যাবে।
- ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে গভীর শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন, যতক্ষণ না আপনার সমস্ত ফুসফুস বাতাসে ভরে যায়। এদিকে, আপনার পেট প্রসারিত করতে দিন, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- ধ্যান বা যোগ অনুশীলনের সময় আপনি এই শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আত্ম-সচেতনতা অনুশীলন করে বর্তমান মুহূর্তে বেঁচে থাকার চেষ্টা করুন।
আত্ম-সচেতনতা হ'ল বর্তমান মুহূর্তে বেঁচে থাকার এবং অতীতের অনুশোচনা বা ভবিষ্যতের উদ্বেগ থেকে মনোযোগ সরিয়ে নেওয়ার একটি কৌশল। আত্ম-সচেতনতা আপনার দৈনন্দিন জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রে সংহত হতে পারে। আপনি ব্যায়াম, খাওয়া, কাজ, আড্ডা বা পড়ার সময় এটি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আত্ম-সচেতনতার উপর গবেষণা প্রমাণ করেছে যে এই অভ্যাস দীর্ঘস্থায়ী নেতিবাচক/খারাপ চিন্তাভাবনা হ্রাস করে চাপের মাত্রা কমায়। আত্ম-সচেতনতা স্মৃতি শক্তি, ফোকাস এবং সম্পর্কের মধ্যে সন্তুষ্টিও বিকাশ করে।
আত্ম-সচেতনতা অনুশীলন করার জন্য, আপনার সমস্ত ইন্দ্রিয়কে ফোকাস করুন এবং আপনার দায়িত্ব সম্পর্কে উদ্বেগ বা চিন্তাগুলি আপনার চেতনা থেকে দূরে সরে যাক। নিজেকে একটি জিনিসের উপর খুব বেশি সময় ধরে থাকতে দেবেন না। পরিবর্তে, একটি মুহূর্তের জন্য প্রতিটি চিন্তা পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করুন এবং তারপর এটি পাস যাক।
পদক্ষেপ 3. যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ধর্মীয়ভাবে যোগব্যায়াম অনুশীলন করলে শরীরের রাসায়নিক ধরণগুলি পরিবর্তিত হয় এবং শরীরের স্বাভাবিক শিথিলতা প্রতিক্রিয়া শুরু হয়। যোগব্যায়াম শরীরে জৈব রাসায়নিক শিথিলতার অবস্থাকে উৎসাহিত করে, যথা শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ পাওয়া যায় যাতে হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়। শারীরিক উপকারিতা ছাড়াও যোগব্যায়াম শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ অপসারণের প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে। যোগব্যায়ামের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার উপরও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, কারণ এগুলি শরীরের সিস্টেমগুলি পরিষ্কার করতে এবং মন এবং আবেগের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
একটি কাছের যোগ স্টুডিওতে নতুনদের জন্য একটি যোগ ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা একটি যোগ অনুশীলন ডিভিডি কিনুন যাতে আপনি এটি বাড়িতে করতে পারেন।
ধাপ 4. চাপ উপশম করতে সাহায্য করার জন্য অ্যারোমাথেরাপি কৌশল ব্যবহার করুন।
অপরিহার্য তেলের মেজাজ বাড়ানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা চাপ কমাতে সহায়তা করে। আরামদায়ক প্রভাবের জন্য, একটি ভাল ধরণের সুবাস হল ল্যাভেন্ডার, ভ্যালেরিয়ান, সাইট্রাস, জেরানিয়াম, লবঙ্গ, মেন্থল এবং পপলার (মানসিক বিভ্রান্তির লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত অনিদ্রা নিরাময়ের জন্যও কার্যকর)।
- পেপারমিন্ট এসেনশিয়াল অয়েল মাথাব্যাথা উপশম করতে পারে এবং এমনকি মানসিক চাপের কারণে বমি বমি ভাব এবং পেটের অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করে। বাদাম তেলের মতো দ্রাবক তেলের সাথে কয়েক ফোঁটা পেপারমিন্ট তেল মিশিয়ে নিন এবং আপনার মন্দির এবং কপালে অল্প পরিমাণে লাগান। আরামদায়ক প্রভাবের জন্য এই তেলটি ঘষার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- সাম্প্রতিক বেশ কয়েকটি গবেষণায়, ল্যাভেন্ডার তেল এবং লেবুর তেলের মতো প্রয়োজনীয় তেলগুলি মেজাজ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
