আপনি কি কখনও ঘুমিয়ে পড়েছেন, তারপরে এক ঘন্টা পরে পুরোপুরি জাগবেন? বিঘ্নিত ঘুমের ধরণগুলি খুব বিরক্তিকর হতে পারে এবং সকালের ক্লান্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে, যখন আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। এই নিবন্ধটি আপনাকে কিছু টিপস এবং ব্যায়াম দেবে যা আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন, সেইসাথে স্বাস্থ্যকর, অস্থির ঘুমের প্যাটার্নগুলি বিকাশের জন্য আপনার ঘুমের অভ্যাসে দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 2 এর 1: ঘটনাস্থলে ঘুমাতে ফিরে যান
পদক্ষেপ 1. গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন।
আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং নিয়ন্ত্রণ করে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারেন এবং আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারেন; এবং এইভাবে আপনার শরীরকে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত করে।
- যখন একটি সুপাইন অবস্থানে, আপনার শরীরের যতটা সম্ভব পেশী শিথিল করুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার বুকের নীচের অংশটি বায়ু দিয়ে ভরাট করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি দেখবেন আপনার পেট উঠছে, শুধু আপনার বুক নড়ছে না।
- এই পদক্ষেপটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে করুন। এটি 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য করুন।
- 1-2 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
- আরাম করুন এবং প্রাকৃতিক হারে আপনার বুক থেকে বাতাস বের হতে দিন।
- এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ছেন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল শিথিলকরণ করুন।
প্রগতিশীল শিথিলকরণ এমন একটি কৌশল যা আপনাকে আপনার শরীরের প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর পৃথকভাবে ফোকাস করতে বলে, একে একে একে শিথিল করে। যদিও আমরা আমাদের দেহের সাথে বাস করি, বেশিরভাগ মানুষই তাদের পুরো শরীরকে একবারে ধারণ করা কঠিন মনে করে। যখন শুয়ে থাকি এবং ঘুমানোর জন্য শিথিল হওয়ার চেষ্টা করি, তখনও আমরা হয়তো আমাদের শরীরের কিছু অংশ টানটান করে ধরে থাকি। পরিবর্তে, নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং সেই মুহুর্তে আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে তার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার পায়ের দিকে মনোনিবেশ করুন, সেখানে থাকা সমস্ত পেশী শিথিল করুন এবং আপনার পা গদিতে ডুবে যাক। আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে হিল পর্যন্ত আপনার পায়ের প্রতিটি পেশী কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং তাদের শিথিল করুন।
- বাছুর এবং হাঁটু পর্যন্ত চালিয়ে যান। হিল আপ থেকে আগের ধাপটি চালিয়ে যান, আপনার পেশীগুলিতে আপনি যে কোনও টান ধরে রাখতে পারেন এবং কেবল আপনার পা সেখানে শুয়ে থাকতে দিন।
- আপনার উরুগুলি চালিয়ে যান, একই কাজ করুন।
- আপনার নিতম্বের উপর চালিয়ে যান তারপর আপনার নীচের পিঠ।
- আপনার বুক এবং পেটে কয়েক মুহূর্ত রাখুন। শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন - আপনার শ্বাসকে আরও গভীর করুন এবং শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার প্রক্রিয়াটির দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার হাতে চালিয়ে যান। যেমন আপনি আপনার পা দিয়ে করেছেন, আপনার হাতের সমস্ত ছোট পেশী কল্পনা করুন এবং একে একে শিথিল করুন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার হাতের তালু, তারপর আপনার কব্জি।
- আপনার উপরের বাহুতে যান, তারপরে আপনার কাঁধ।
- আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করুন, অনেকে এই অঞ্চলে বেশিরভাগ পেশীর টান সংরক্ষণ করে।
- আপনার চোয়ালের পেশীগুলি আলগা করুন যাতে আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে ক্রমাগত ক্লান্ত হয়ে উঠতে পারেন।
- আপনার চোখের পাতা এবং গালে চালিয়ে যান। আপনার পুরো খুলি বালিশে ডুবে যাক।
- একবার আপনি আপনার সম্পূর্ণ শরীর শিথিলকরণ তালিকা সম্পন্ন করার পরে, ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ to. পায়ের আঙ্গুলের টেনশন ব্যায়াম করুন
বারবার পেশীকে টেনশন করার সময় মনে হতে পারে যে এটি আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করা আসলে আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং আপনাকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে।
- বিছানায় শুয়ে থাকুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার মুখের দিকে টানুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য আঙ্গুলের পেশী শিথিল করুন।
- এই প্রক্রিয়াটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. উদ্বেগ কমাতে শান্ত মন্ত্র ব্যবহার করুন।
মন্ত্রগুলি এমন শব্দ যা বারবার পুনরাবৃত্তি করা হয় যাতে মনোযোগ বিভ্রান্তিকর চিন্তা থেকে দূরে থাকে। এই মন্ত্রগুলির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ শব্দ "ওম", যদিও আপনি যে কোনও শব্দ ব্যবহার করতে পারেন যা সহজ এবং প্রশান্তিমূলক। মন্ত্রটি আপনার মনোযোগ আকর্ষণ করে 1) শব্দ উৎপাদনের ক্রিয়াকলাপ, 2) আপনার মুখ এবং গলা দিয়ে শব্দ উৎপাদনের স্পর্শকাতর অনুভূতি এবং 3) এটি উৎপন্ন করে এমন প্রশান্তিমূলক শব্দ।
- বিছানায় শুয়ে চোখ বন্ধ করুন।
- আপনার ফুসফুসকে ধীরে ধীরে পূর্ণ করতে গভীরভাবে শ্বাস নিন, বুকের গহ্বরের নীচের অংশে বায়ু টানুন। আপনি দেখবেন আপনার পেট নাড়াচাড়া করছে, আপনার বুকে নয়।
- যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ "ওম" বলুন।
- শুধুমাত্র মন্ত্রের তিনটি মাত্রায় ফোকাস করুন - ক্রিয়া, অনুভূতি এবং শব্দ। এই তিনটি বিষয় নিয়ে ভাবুন যতক্ষণ না অন্য সব কিছু অদৃশ্য হয়ে যায়।
- এক সেকেন্ড নীরবে বিশ্রাম নিন।
- আপনার উদ্বেগ হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. নেতিবাচক চিন্তার বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
আপনি যদি মাঝরাতে জেগে ওঠেন, উদ্বেগ বা চাপের কারণে অসহায়, তাহলে আপনি যতক্ষণ না আপনার মনের উপর নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কাটিয়ে উঠবেন ততক্ষণ আপনি ঘুমাতে পারবেন না।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই চিন্তাগুলি কি উত্পাদনশীল? তারা কি আমাকে আমার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে নাকি এগুলি কেবল অন্তহীন অবসেসিভ, অকেজো চিন্তা?"
- যদি এই চিন্তাগুলি উত্পাদনশীল চিন্তা হয়, সেগুলি তাদের নিজস্ব উপায় খুঁজে বের করতে দিন। আপনি সেদিন যে সমস্যার মুখোমুখি হয়েছেন তার সমাধানের কথা চিন্তা করার পরে আপনি স্বস্তি বোধ করতে পারেন।
- যদি এই চিন্তাগুলি নেতিবাচক চিন্তা হয়, তাহলে নিজেকে তাদের মধ্যে আটকাতে দেবেন না। উপলব্ধি করুন যে এই ধরণের চিন্তাভাবনা আপনার জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে না এবং নিজেকে সেগুলি চিন্তা করা বন্ধ করতে বাধ্য করবে।
- এই পদক্ষেপটি খুব কঠিন এবং এর জন্য প্রচুর অনুশীলন এবং সংকল্পের প্রয়োজন হবে। প্রথমে আপনি সফল নাও হতে পারেন, কিন্তু প্রচেষ্টার সাথে সাথে সময় যতই এগোবে, আপনি নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি আপনাকে রাতে জাগিয়ে তুলতে পারে কিনা তা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখবে।
ধাপ 6. ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন।
আপনি যদি নেতিবাচক মানসিকতায় থাকেন তবে ঘুমিয়ে পড়া খুব কঠিন, তাই ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ - আপনার উদ্বেগ হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত নিজের কাছে ইতিবাচক চিন্তাগুলি পুনরাবৃত্তি করার একটি কৌশল - মাঝরাতে কাজে আসতে পারে।
- "আমি একজন ভালো মানুষ" এর মত আরো বাস্তব এবং সাধারণ ইতিবাচক নিশ্চয়তা দিয়ে শুরু করুন; "আমার নিজের উপর বিশ্বাস আছে"; অথবা "আগামীকাল আমার দিনটি সুন্দর হবে!"
- পুনরাবৃত্তি প্রক্রিয়ার দ্বারা আপনি কিছুটা স্বস্তি বোধ না করা পর্যন্ত নিজের কাছে এই কয়েকটি নিশ্চিতকরণের পুনরাবৃত্তি করুন।
-
তারপরে আরও সুনির্দিষ্ট নিশ্চিতকরণের দিকে এগিয়ে যান যা আপনাকে উদ্বেগের মূলে লক্ষ্য করে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে। উদাহরণ হতে পারে:
- "আমি আমার স্বপ্নের পুরুষ/মহিলাকে খুঁজে পাব"
- "আমি শীঘ্রই একটি ভাল কাজ খুঁজে পাব।"
- "আমি আমার শরীর নিয়ে খুশি।"
ধাপ 7. ঘরের তাপমাত্রা কম করুন।
অবচেতনভাবে, মস্তিষ্ক আপনার শরীরের তাপমাত্রা সব সময় নিয়ন্ত্রণ করে। কিন্তু আপনি যখন ঘুমিয়ে থাকেন তার চেয়ে মস্তিষ্ক শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় ভিন্নতা আনার চেষ্টা করে। বাহ্যিক তাপমাত্রা সামান্য কমিয়ে দেহ বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে। যদি আপনার ঘর উষ্ণ হয়, তাপমাত্রা 18 থেকে 20 ডিগ্রি সেলসিয়াসে নামিয়ে আনুন।
ধাপ 8. বিছানা থেকে আপনার পোষা প্রাণী পান।
ঘুমানোর সময় কুকুর বা বিড়ালের সাথে সহযোগিতা করলে আপনি আবেগগতভাবে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, গবেষণায় দেখা গেছে যে 53% পোষা প্রাণী মালিক যারা তাদের পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমায় তারা স্বীকার করে যে তাদের লোমশ বন্ধু সারা রাত তাদের ঘুমের ধরন ব্যাহত করে। আপনার পোষা প্রাণীর মানুষের মতো ঘুমের চক্র নেই এবং আপনার স্বার্থে শান্ত বা চুপ থাকতে বাধ্য হবেন না। পোষা প্রাণীকে বেডরুমের বাইরে রাখা আপনাকে সারা রাত ঘুমাতে দেয়।
ধাপ 9. উঠুন এবং 20 মিনিট পরে কিছু করুন।
আপনি যদি বিছানায় জেগে শুতে খুব অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার মস্তিষ্ক বিছানা এবং জাগরণের মধ্যে অবাঞ্ছিত সংযোগ তৈরি করতে শুরু করতে পারে। আপনার মস্তিষ্ককে এই ধরনের সংযোগ করা থেকে বিরত রাখতে, বিছানা থেকে উঠুন যদি আপনি প্রতি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন এবং ঘুমাতে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত বোধ না হওয়া পর্যন্ত কিছু ধরণের হালকা কার্যকলাপ করুন। একটি বই পড়ুন বা আরামদায়ক গান শুনুন, কিন্তু টেলিভিশন বা কম্পিউটারের পর্দা থেকে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন কারণ এই আলো মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখে।
2 এর পদ্ধতি 2: স্বাস্থ্যকর দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের প্যাটার্নগুলি বিকাশ করা
ধাপ 1. ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য নিজেকে পরীক্ষা করুন বা চিকিত্সা করুন।
যদিও কিছু ঘুমের ব্যাধি (যেমন নারকোলেপসি, যেখানে লোকেরা যখন জেগে থাকা উচিত তখন অপ্রত্যাশিতভাবে ঘুমিয়ে পড়ে) বাস্তব এবং পর্যবেক্ষণযোগ্য ব্যাধি, আপনি এমন ব্যাধিতে ভুগছেন যা আপনি জানেন না। স্লিপ অ্যাপনিয়া এমন একটি ব্যাধি যা মানুষকে ঘুমের সময় শ্বাস বন্ধ করে দেয়, যার ফলে তারা কি জাগে তা না বুঝে সারা রাত জেগে থাকে। আমেরিকান স্লিপ অ্যাপনিয়া অ্যাসোসিয়েশন অনুমান করে যে 22 মিলিয়ন আমেরিকানদের মধ্যে স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে বলে বিশ্বাস করা হয়, স্লিপ ডিসঅর্ডারের 80% ক্ষেত্রে নির্ণয় করা হয় - তাই নিজেকে পরীক্ষা করুন!
ধাপ ২। নিজের চেক করান বা অন্যান্য চিকিৎসা অবস্থার জন্য takeষধ নিন যা আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
এমনকি যদি আপনার ঘুমের ব্যাধি না থাকে, তবে বেশ কয়েকটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা শর্ত রয়েছে যা মাঝে মাঝে আপনাকে সারা রাত জাগিয়ে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্সে ভোগেন তারা প্রায়শই অনিদ্রা, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির লেগ সিনড্রোমে ভোগেন। যে পুরুষরা বর্ধিত প্রোস্টেটে ভোগেন তারা প্রস্রাবের জরুরি প্রয়োজন নিয়ে সারা রাত জেগে থাকবেন।
- আপনার ঘুমের ব্যাধিটি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাজীবীর কাছে ব্যাখ্যা করুন এবং কোন চিকিৎসা পরিস্থিতি আপনার সমস্যার কারণ হতে পারে সে বিষয়ে তাদের পরামর্শ নিন।
- এই ধাপে সম্ভবত একটি রক্ত পরীক্ষা জড়িত থাকবে এবং যদি ডাক্তার কোন চিকিৎসা সমস্যা খুঁজে পান, তাদের চিকিৎসার পরামর্শ সহজ পরিবর্তন থেকে শুরু করে আপনার ডায়েটে সার্জারি পর্যন্ত হতে পারে।
- পেটের অ্যাসিড রিফ্লাক্স এড়াতে, সাইট্রাস, চকলেট, ফ্যাটি এবং ভাজা খাবার, রসুন, পেঁয়াজ, টমেটো, মসলাযুক্ত খাবার এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
- ওভার-দ্য-কাউন্টার এসিড রিফ্লাক্স বা পেট ব্যথার medicationsষধ সমস্যার অন্তর্নিহিত কারণের চিকিৎসা করবে না, তবে ঘুমানোর আগে নেওয়া হলে ঘটনাস্থলে উপসর্গের চিকিৎসা করবে।
পদক্ষেপ 3. একটি ঘুমের ডায়েরি রাখুন।
আপনার শরীরের সুস্থ ঘুমের জন্য কী প্রয়োজন তা খুঁজে বের করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা হল স্লিপ ডায়েরির মাধ্যমে এটি পর্যবেক্ষণ করা। সময়ের সাথে সাথে আপনি বুঝতে পারবেন কোন অভ্যাসগুলি আপনার জন্য একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে কঠিন করে তুলছে এবং কোন অভ্যাসগুলি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পাচ্ছেন।
- ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন থেকে নমুনা ঘুম ডায়েরি প্যাটার্ন ব্যবহার করুন। ডায়েরি পূরণ করার জন্য প্রতিদিন কয়েক মিনিট আলাদা করে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে করছেন এবং একটি দিনও এড়িয়ে যাবেন না।
- আপনার ঘুমের ডায়েরি থেকে তথ্য বিশ্লেষণ করুন। নিদর্শনগুলি সন্ধান করুন: আপনি যে দিনগুলি ব্যায়াম করেন সেগুলিতে আপনি কি রাতে ঘুমান? ঘুমানোর আগে টেলিভিশন দেখার ফলে কি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে? কিছু ওষুধ কি রাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়?
- নিয়মিত, নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য আপনি যে প্যাটার্নটি বেছে নিয়েছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করুন।
ধাপ 4. নিয়মিত ঘুমানোর সময় মেনে চলুন।
আপনার সময়সূচীর উপর নির্ভর করে, ব্যক্তিগত এবং পেশাদার উভয় ক্ষেত্রে, আপনার একটি অনিয়মিত সময়সূচী থাকতে পারে যার জন্য আপনাকে এক রাতে দেরী করে থাকতে হবে এবং পরের রাতে ঘুমাতে হবে। যাইহোক, অস্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণগুলি রোধ করার জন্য যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় যা প্রায়শই সারা রাত ধরে ঘটে, আপনার ঘুমের সময়সূচী হিসাবে দৃ bench় মানদণ্ড নির্ধারণ করুন। প্রতিদিন রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করাকে অগ্রাধিকার দিন, এমনকি এর অর্থ যদি সারা দিন আপনার সময়সূচী পুনর্বিন্যাস করা হয়।
ধাপ 5. প্রতি রাতে ঘুমানোর অভ্যাস অনুসরণ করুন।
প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে একই ধাপ অনুসরণ করে, আপনি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে একটি প্রশান্ত রাতের বিশ্রামের আশা করতে প্রশিক্ষণ দেবেন। প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে একই কাজ করুন। একটি উদাহরণ এর সাথে হতে পারে:
- স্নান বা ঝরনা।
- একটি বই পড়ুন বা আরামদায়ক গান শুনুন।
- ধ্যান।
ধাপ 6. ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে সব পর্দা এড়িয়ে চলুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোন, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন স্ক্রিন থেকে উজ্জ্বল আলো শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে। মেলাটোনিন একটি হরমোন যা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়।
প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক থেকে দুই ঘন্টা কোন পর্দায় তাকাবেন না।
ধাপ 7. ঘুমানোর আগে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করবেন না।
কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় ক্যাফিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল - আপনার শরীর কফি এবং সোডায় কীভাবে সাড়া দেয় তা আপনি ভাল জানেন। আপনি যদি ক্যাফিনের প্রতি বিশেষভাবে সংবেদনশীল হন, তাহলে দুপুরের খাবারের পর ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা থেকে বিরত থাকুন, কেবল নিরাপদ থাকার জন্য এবং নিশ্চিত করুন যে রাতে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানোর জন্য আপনার শরীরে কোন ক্যাফিন নেই।
ধাপ 8. একটি আরামদায়ক বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করুন।
একটি শীতল ঘরের তাপমাত্রা আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমাতে সাহায্য করবে এবং সারা রাত আপনাকে ঘুমিয়ে রাখবে। যদি আপনার জানালার বাইরে রাস্তার আলো থাকে, সারা রাত আপনার ঘুমকে ব্যাহত না করার জন্য ভারী পর্দা (ব্লক-আউট পর্দা) কিনুন এবং পরিবেশকে শান্ত এবং ব্যাকগ্রাউন্ড গোলমাল মুক্ত রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
যদি পটভূমির আওয়াজ অনিবার্য হয় - উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পাতলা দেয়াল এবং কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশী সহ একটি অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন - অনিয়মিত শব্দকে ডুবিয়ে দেবে এমন শান্ত, নিয়মিত ব্যাকগ্রাউন্ড আওয়াজের সাথে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। একটি ঘূর্ণায়মান পাখা দরকারী হতে পারে, যেমন একটি ফোন বা কম্পিউটার অ্যাপ যা সমুদ্র সৈকতে বৃষ্টির ফোঁটা বা wavesেউ আছড়ে পড়ার মতো প্রশান্তিমূলক শব্দ বাজায়।
পরামর্শ
- আপনি যদি ঘড়ি দেখার সময় ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না। তাই ঘুরে আসুন এবং আপনার ঘড়ির দিকে তাকান না। আপনাকে জাগাতে অ্যালার্ম বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে কী সময় হতে হবে তা জানতে হবে না।
- বাতাস, বৃষ্টি, জল ইত্যাদির মতো শান্ত শব্দগুলি চালু করুন। তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন আপনার মন পরিষ্কার করুন।
- সিঙ্কে যান এবং আপনার ঘাড় এবং বাহুতে কিছু ঠান্ডা জল চাপান। এটি আপনাকে শান্ত এবং শিথিল করতে সহায়তা করবে। আপনি এটি জানার আগে, আপনি খুব দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।
