অনেকেরই ঘুমাতে সমস্যা হয়। রাতে জেগে ওঠা সত্যিই হতাশাজনক এবং আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ঘুমের অভাব আপনার ইমিউন সিস্টেমকে কমিয়ে দিতে পারে, আপনাকে হতাশা এবং উদ্বেগের প্রবণ করে তুলতে পারে এবং আপনার স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হার্টের সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, কিছু সহজ কৌশল আছে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে যথেষ্ট আরাম করতে সাহায্য করে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করা
ধাপ 1. সকালে ব্যায়াম করুন।
এটি আপনাকে রাতে শারীরিকভাবে ক্লান্ত হতে সাহায্য করবে। আপনার শরীর এন্ডোরফিনও নি releaseসরণ করবে যা আপনাকে মানসিকভাবে শান্ত করবে।
- ব্যায়াম আপনার শরীরকে সতেজ করে তুলবে, তাই সকালে এটি করা ভাল। যদি আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় জিমে যাওয়া বেছে নিতে পারেন, তাহলে সকাল বেছে নিন।
- 18-64 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 10 মিনিটের ব্যায়ামের জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট হালকা ব্যায়াম করা উচিত।
- নিশ্চিত করুন যে শিশুদের ঘুমের সমস্যা আছে তারা পর্যাপ্ত ব্যায়াম করে। এটি তাদের রাতে ক্লান্ত করতে সাহায্য করবে।
ধাপ 2. শান্ত চা পান করুন।
ক্যামোমাইল বা ভ্যালেরিয়ানযুক্ত ক্যাফিন-মুক্ত চাগুলি ঘুমানোর আগে শিথিলকরণ প্রক্রিয়াতে সহায়তা করতে পারে। চাগুলির জন্য সন্ধান করুন যাতে এই প্রশান্তকর উপাদান থাকে।
ধাপ 3. শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন।
এটি আপনার মনকে শান্ত করার এবং আপনার শরীরকে শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায় যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। একবার আপনি বিছানায় এবং একটি আরামদায়ক অবস্থান:
- নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস আপনার শরীরের মাধ্যমে চলমান অনুভব করুন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মুখ এবং নাক দিয়ে, আপনার ফুসফুসে এবং আবার বাইরে শ্বাস নিচ্ছেন।
- আপনি আপনার শরীরে কোথায় টান আনছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, উত্তেজনাপূর্ণ এলাকাগুলি আলগা করুন।
- যদি আপনি আবার চিন্তিত হন, তাহলে আপনার জ্ঞান ফিরে আসুন এবং আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ধাপ 4. ছায়া ব্যবহার করুন।
এই পদ্ধতিতে, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনের চাপের পাশাপাশি আপনার মনকে ফোকাস করার জন্য কিছু দেন। আপনার জন্য যা কাজ করে তা খুবই ব্যক্তিগত। এটি একটি প্রিয় স্থান হতে পারে, একটি কাল্পনিক অবস্থান হতে পারে, আপনি যে কোন কার্যকলাপ উপভোগ করতে পারেন, অথবা নিজেকে একটি গল্প বলতে পারেন।
- ধীরে ধীরে দৃশ্যটিকে যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সমুদ্র সৈকত কল্পনা করছেন, wavesেউ কল্পনা করুন, wavesেউয়ের ক্র্যাশিং শুনুন, সমুদ্রের শব্দ শুনুন এবং সমুদ্রের পানির গন্ধ কল্পনা করুন। বাতাস বইছে এবং সূর্যের উষ্ণতা অনুভব করুন।
- যদি আপনি নিজেকে আপনার দৈনন্দিন জীবনে চাপের কথা মনে করেন, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আগামীকাল এটির মুখোমুখি হবেন এবং সেই চিত্রটির প্রতি পুনরায় মনোযোগ দিন। এই অনুশীলন লাগে, এবং আপনি এটি ভাল পাবেন।
- এই পদ্ধতি শিশুদের ঘুমাতেও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 5. ক্রমাগত পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন।
এই পদ্ধতিটি বিশেষত শারীরিক চাপে থাকা ব্যক্তিদের জন্য ভাল। যদি আপনার চাপ আপনার পিঠ, ঘাড় বা মাথার পেশীগুলিকে চাপ দিচ্ছে, এই পদ্ধতিটি আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করুন এবং আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী পর্যন্ত কাজ করুন।
- একটি পেশী গোষ্ঠীকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য টান দিন। কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। তারপরে সেই পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করুন। পার্থক্য অনুভব. প্রতিটি পেশীর জন্য এটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর পরবর্তী পেশী বিভাগে যান।
- আপনার পেশী টান করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না। একটা গভীর শ্বাস নাও.
পদক্ষেপ 6. আপনার সঙ্গীকে আপনাকে ম্যাসাজ করতে বলুন।
শরীরের যে অংশে আপনি চাপ বহন করেন তা বেদনাদায়ক হতে পারে এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ মাথা এবং ঘাড়ে চাপ বহন করে, যার ফলে পিঠে ব্যথা এবং মাথাব্যথা হয়।
- আপনার সঙ্গীকে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি মৃদু, সংক্ষিপ্ত ম্যাসেজ দিতে বলুন। যদি আপনি এমন একটি এলাকা অনুভব করেন যা ব্যাথা করে, তাহলে সেই এলাকায় মনোযোগ দিন। ম্যাসেজ এবং পেশী শিথিল করার অনুভূতি আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে শিথিল করবে, যা আপনাকে ঘুমের মতো মনে করবে।
- চোখের চাপ কমাতে লাইট বন্ধ বা ম্লান করুন।
- যদি আপনি একটি ম্যাসেজ তেল ব্যবহার করেন, এমন একটি চয়ন করুন যার একটি শান্ত গন্ধ আছে, যেমন ল্যাভেন্ডার বা ভ্যানিলা।
ধাপ 7. একটি শান্ত বই পড়ুন।
একটি বই পড়ুন যা এত আকর্ষণীয় যে এটি আপনাকে চিন্তিত হতে বাধা দেয়। কিন্তু এমন একটি বই পড়বেন না যা এত উপভোগ্য যে আপনি এটি পড়া বন্ধ করতে চান না।
- তথ্যপূর্ণ বা বৈজ্ঞানিক উপাদান পড়া আপনার মনের কাছে আবেদন করবে, আপনার আবেগকে নয়।
- রহস্য উপন্যাস এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে আরও বেশি করে পড়ার জন্য সারা রাত জেগে থাকবে।
- এই কৌশল শিশুদের জন্য ভালো যারা রাতে বিশ্রাম নিতে কষ্ট পান। আপনার শিশুকে ঘুমানোর 10-20 মিনিট আগে গল্পগুলি পড়ুন যাতে সে আরাম পায়।
ধাপ 8. আপনার চাপ বা উদ্বেগ লিখুন।
যদি আপনি শিথিল না হতে পারেন কারণ আপনি সর্বদা আগামীকাল কী করবেন তা নিয়ে ভাবছেন, থামুন এবং এটি লিখুন। এমন কিছু লিখুন যা আপনাকে বিরক্ত করে বা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে। যদি আপনি আবার চাপ পেতে শুরু করেন, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি এটি লিখেছেন এবং আগামীকাল এটি করতে পারেন।
ধাপ 9. যখন আপনি ঘুমাতে পারবেন না তখন চেষ্টা করা বন্ধ করুন।
আপনি যদি 20 মিনিটের বেশি জেগে থাকেন, তাহলে উঠুন এবং হাঁটুন। এটি আপনাকে আপনার মাথা সতেজ করতে এবং উদ্বেগ এড়াতে সাহায্য করবে। 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং চেষ্টা করুন:
- আরাম করার জন্য উষ্ণ স্নান করুন।
- আপনার মন থেকে উদ্বেগ দূর করতে একটি বই পড়ুন।
- আরামদায়ক গান শুনুন।
3 এর অংশ 2: একটি বেডটাইম রুটিন তৈরি করা
ধাপ ১. একটি ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন।প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়া আপনার শরীরের ঘুম-ঘুমের ছন্দ আপনাকে সঠিক সময়ে ঘুমাতে ও জাগাতে সাহায্য করবে।
এক সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচী রাখুন। যখন আপনি সপ্তাহান্তে দেরিতে ঘুমাতে পারেন, তখন দেরি করে বা দেরিতে থাকার প্রলোভনে পড়বেন না।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও ক্লান্ত থাকেন তবে আপনার আরও প্রয়োজন হতে পারে। কিছু মানুষের প্রতি রাতে দশ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। শিশু এবং যুবকদের আরও বেশি সময় প্রয়োজন।
- একটি ঘুম না নেওয়ার চেষ্টা করুন। যদিও এটি ভাল মনে করে, যদি এটি আপনাকে রাতে ঘুম থেকে বিরত রাখে তবে এটি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করছে।
পদক্ষেপ 2. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে, একটি উষ্ণ স্নানের চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীর আরাম এবং উষ্ণতা অনুভব করে। যখন আপনি ঠান্ডা বাতাসে প্রবেশ করবেন, তখন আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে, যা আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। আপনার রাতের রুটিনে এই পদক্ষেপ যোগ করা আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. একটি আরামদায়ক ঘুমের জন্য আপনার ঘর প্রস্তুত করুন।
যে কোন উদ্দীপনাকে কমিয়ে দিন যা আপনাকে জাগিয়ে রাখে। এর মধ্যে রয়েছে গোলমাল, অস্বস্তিকর তাপমাত্রা, টেলিভিশন, আলো, অ্যালার্জেন বা অস্বস্তিকর গদি। এটি পরিচালনা করার সমাধান হল:
- ইয়ারপ্লাগ বা "হোয়াইট নয়েজ মেশিন" ব্যবহার করে শব্দটি ডুবিয়ে দিন। সাদা গোলমাল ইঞ্জিন একটি কম ধ্রুব শব্দ তৈরি করে যা কয়েক মিনিট পরে, আপনি এটি আর লক্ষ্য করবেন না। এটি আপনাকে বিরক্ত করতে পারে এমন অন্যান্য শব্দও দূর করতে পারে। এই কৌশলটি কার্যকর যদি ট্রাফিক গোলমাল বা আপনার প্রতিবেশীরা আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে।
- আলো কমাতে চোখের পাতা বা ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন। আপনি যদি রাতে কাজ করেন এবং দিনের বেলা ঘুমানোর প্রয়োজন হয়, অথবা আপনার জানালার বাইরে একটি উজ্জ্বল রাস্তার বাতি থাকলে এটি সাহায্য করবে।
- আপনার ঘরটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন। যখন ঘরের তাপমাত্রা 16-19। C এর মধ্যে থাকে তখন বেশিরভাগ মানুষ আরামদায়ক ঘুমাতে পারে। আপনি যদি গরম, শুষ্ক জলবায়ুতে থাকেন, তাহলে তাপমাত্রা কমানোর জন্য ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহার করে দেখুন।
- আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে আপনার ঘরে অ্যালার্জেন কমানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনার পোষা প্রাণী থাকে তবে ঘরে না থাকার চেষ্টা করুন। অ্যালার্জেন যেমন ধুলো, ধুলো এবং পোষা প্রাণীর শুষ্কতা পরিষ্কার করার ব্যাপারে পরিশ্রমী হতে ভুলবেন না।
- যদি আপনার গদি 10 বছরের বেশি বয়সী হয় এবং আপনি পিঠে ব্যথা নিয়ে জেগে উঠেন, এটি একটি নতুন গদি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার সময়। খুব দীর্ঘ ব্যবহারের পরে, গদি আর আগের মতো নরম ছিল না যখন এটি নতুন ছিল। আপনি যেখানে ঘুমান সেখানে একটি ইন্ডেন্টেশন তৈরি হয়েছে কিনা তা দেখতে আপনার গদিটি পরীক্ষা করুন। যদি তাই হয়, একটি নতুন কিনতে বিবেচনা করুন। মানসম্মত গদি এবং বালিশে বিনিয়োগে কোন দোষ নেই।
ধাপ 4. ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন।
যেমন কম্পিউটার, ল্যাপটপ, টেলিভিশন এবং রেডিও। পর্দা থেকে আলো আপনার শরীরের আপনার ঘুম-ঘুম চক্রের ঘুমের পর্যায়ে রূপান্তর করা কঠিন করে তোলে। ট্যাবলেট এবং টেলিভিশনের মতো ডিভাইসগুলি রুমের বাইরে রাখার জন্যও এটি দুর্দান্ত। আপনার রুমকে শুধু ঘুমানোর জায়গা বানানোর চেষ্টা করুন।
- কম্পিউটার এবং স্ক্রিনগুলি বন্ধ করুন যা উজ্জ্বল আলো তৈরি করে। এই আলো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে নাইট মোডে স্যুইচ করা থেকে উদ্দীপিত করবে এবং প্রতিরোধ করবে। এটি ঘুমানো আরও কঠিন করে তুলবে।
- শব্দ উৎপাদনকারী ডিভাইস বন্ধ করুন। জোরে দ্বিতীয় শব্দ দিয়ে ঘড়িটি সরান এবং রেডিও বন্ধ করুন। যদি আপনি পটভূমির আওয়াজে ঘুমানো সহজ মনে করেন, তাহলে শব্দ ছাড়া কিছু শান্ত করার জন্য বেছে নিন। শব্দগুলি আপনার মনকে কাজে লাগাবে এবং আপনার ঘুমানো কঠিন করে তুলবে।
- ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় নিজেকে ঘড়ির দিকে তাকাতে দেবেন না। এটি আপনাকে ঘুম না হওয়া নিয়ে উদ্বিগ্ন করবে, যা ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 5. আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করতে আলো ব্যবহার করুন।
এই কৌশলটি শিফট কর্মীদের জন্য দরকারী যাদের রাতে উঠতে হয় এবং দিনের বেলা ঘুমাতে হয়। আপনি প্রাকৃতিকভাবে আলো উদ্দীপনাকে কাজে লাগাতে পারেন, অথবা উজ্জ্বল সানল্যাম্পের সাহায্যে এটিকে আরো সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- সকালে সূর্যকে আপনার ঘরে tingুকতে দিয়ে অথবা সূর্যের আলোতে মর্নিং ওয়াক করার মাধ্যমে প্রাকৃতিক আলোর সুবিধা নিন। এটি আপনার বডি ক্লক প্রোগ্রামকে এই সময়ে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে। একইভাবে, ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন।
- একটি সানল্যাম্প কিনুন যা আপনি আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার কয়েক মিনিট আগে চালু করতে পারেন। এই প্রদীপগুলির আলো আপনাকে সূর্যের বর্ণালীর সংস্পর্শ দেবে, যার ফলে আপনার শরীর জেগে উঠতে শুরু করবে। এটি আপনার শরীরকে নিয়মিত ঘুম-জাগ্রত চক্র বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এটি শিফট কর্মীদের জন্যও দরকারী যারা জেগে থাকার সময় প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে আসবেন না।
ধাপ 6. ক্যাফিন এবং অন্যান্য পদার্থগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করবে, যেমন ক্যাফিনযুক্ত পানীয়, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন।
- দুপুরের খাবারের পর কফি, ক্যাফিনযুক্ত চা বা ক্যাফিনযুক্ত সোডা পান করবেন না। এমনকি যদি আপনি এখনও ক্লান্ত বোধ করেন এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত না করেন, এই পানীয়গুলি আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রের আপনার শরীরের নিয়ন্ত্রণে হস্তক্ষেপ করবে।
- ধূমপান করবেন না. নিকোটিন একটি উদ্দীপক এবং এটি ঘুমানো কঠিন করে তোলে।
- অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। যদিও অতিরিক্ত মদ্যপান আপনাকে মাতাল করে তুলবে, অ্যালকোহল ঘুমের গভীর পর্যায়ে ব্যাঘাত ঘটাবে, যার ফলে আপনি অস্থিরভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন এবং প্রায়শই জেগে উঠবেন। উপরন্তু, যদি আপনি বিছানার আগে অনেক পান করেন, তাহলে আপনি রাতে প্রস্রাব করার জন্য অনেকবার জেগে উঠতে বাধ্য হবেন।
ধাপ 7. ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাবেন না।
পেটের অ্যাসিড উঠবে এবং বিছানায় পড়ে থাকা অস্বস্তির কারণ হবে। হজমের সময় দেওয়ার জন্য ঘুমানোর অন্তত দুই ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান। যদি আপনি ঘুমানোর আগে ক্ষুধার্ত হন তবে একটি ছোট জলখাবার যেমন ফল বা পটকা খান।
বদহজম সৃষ্টি করে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন, যেমন চর্বিযুক্ত খাবার, টমেটো বা মসলাযুক্ত খাবার।
ধাপ 8. ঘুমানোর আগে মদ্যপান সীমিত করুন।
শরীরকে পানিশূন্য হতে দেবেন না কারণ আপনি যদি তৃষ্ণার্ত হন তবে আপনি জেগে উঠবেন। ঘুমানোর আগে প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার শরীরকে জাগ্রত রাখবে এবং আপনাকে মাঝরাতে প্রস্রাব করতে হবে।
যদি আপনি ঘুমানোর আগে আপনার তরল গ্রহণ কম করেন, পানিশূন্যতা রোধ করার জন্য ঘুম থেকে ওঠার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বড় গ্লাস পানি পান করেন।
3 এর অংশ 3: সাহায্য চাওয়া
ধাপ ১। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ করে তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
অনিদ্রা সহ ঘুমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সাধারণত নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি থাকে:
- ঘুমাতে 30 মিনিট বা তার বেশি সময় লাগে
- মাঝরাতে ঘুম ভেঙ্গে গেল আর ঘুমাতে পারলাম না
- খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন
- সারাদিন ঘুমায়
- খারাপ মেজাজ, বিষণ্নতা বা উদ্বিগ্ন বোধ
- ভুলে যাওয়া, স্কুল বা কর্মক্ষেত্রে অনেক ভুল করে
- টেনশনের কারণে মাথাব্যথা
- পেটের সমস্যা
- পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া নিয়ে চিন্তিত
পদক্ষেপ 2. আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ষধগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
কিছু ওষুধে উদ্দীপক থাকে বা আপনার ঘুমের ধরন পরিবর্তন করে। এর মধ্যে কিছু ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ রয়েছে। উদ্দীপক ধারণকারী ওষুধের মধ্যে রয়েছে:
- ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ, ডিকনজেস্টেন্টস এবং ডায়েট পণ্য
- রিটালিনের মতো উদ্দীপক
- অ্যালার্জির ওষুধ
- কর্টিকোস্টেরয়েড
- এন্টিডিপ্রেসেন্টস
- হার্ট এবং উচ্চ রক্তের জন্য ষধ
পদক্ষেপ 3. থেরাপি চেষ্টা করুন।
যাদের প্রায় এক মাসের বেশি সময় ধরে ঘুমাতে সমস্যা হয় তাদের জন্য এটি প্রায়ই সুপারিশ করা হয়। থেরাপিস্ট ব্যবহার করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে:
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: এই থেরাপির লক্ষ্য হল আপনাকে চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করা যা আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে। আপনারা যারা সহজেই চিন্তিত হন বা অনেক চাপে থাকেন তাদের জন্য এটি দরকারী।
- স্টিমুলাস কন্ট্রোল থেরাপি: এই কৌশলে, আপনি বিছানায় জেগে থাকার সময় কমিয়ে দেন এবং আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌন কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করেন।
- ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি: এই পদ্ধতিতে, আপনি এক রাতে আপনার ঘুমের পরিমাণ কমিয়ে দেন, যাতে পরের রাতে আপনাকে আরও ভালো ঘুম হয়। একবার আপনি আপনার নিয়মিত ঘুমের চক্রে ফিরে আসেন, আপনার ঘুমের পরিমাণ বেড়ে যায়।
- প্যারাডক্সিক্যাল অভিপ্রায়: এই পদ্ধতিটি এমন লোকদের জন্য কার্যকর যারা ঘুমাতে না পারা নিয়ে খুব চিন্তিত। ঘুম না আসার বিষয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, আপনি জেগে থাকার চেষ্টা করুন।
- বায়োফিডব্যাক: এই পদ্ধতিটি এমন লোকদের জন্য উপকারী যারা হয়তো বুঝতে পারেন না যে তারা ঘুমের জন্য খুব টেনশন করছে। আপনার শরীরের কার্যকলাপ পরিমাপ করে, যেমন হার্ট রেট এবং পেশী টান, আপনি শিথিল করতে শিখতে পারেন। আপনি যাকে বিশ্বাস করেন তার সাথে আপনি এটি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, একজন ডাক্তার এই ক্রিয়াকলাপ তত্ত্বাবধান করছেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 4. fromষধ থেকে স্বল্পমেয়াদী ত্রাণ পান।
যদি আপনি খুব ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনার ডাক্তার এমন recommendষধগুলি সুপারিশ করবেন যা আপনাকে ঘুমের মধ্যে ফেলে দেয়। যাইহোক, অনেকেরই নির্ভরশীলতার মতো গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে। সুতরাং, এটি শুধুমাত্র স্বল্প মেয়াদে ব্যবহার করুন। সাধারণত, এই ওষুধগুলি এক সপ্তাহের বেশি নেওয়া উচিত নয়। কিছু ওষুধ যা আপনি ঘুমাতে নিতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- ওভার-দ্য কাউন্টার অ্যান্টিহিস্টামাইন। সতর্ক হোন আপনি পরের দিন যন্ত্রপাতি চালাতে বা চালাতে খুব ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এছাড়াও, যদি আপনার প্রস্রাব করতে সমস্যা হয় বা রাতে ঘন ঘন প্রস্রাব করার জন্য জেগে থাকেন, এই ওষুধগুলি জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তুলবে।
- মেলাটোনিন (সার্কাডিন)। এই চিকিত্সা হরমোন মেলাটোনিন নিয়ে গঠিত যা আপনার ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। এই ওষুধটি সাধারণত সিনিয়রদের জন্য নির্ধারিত হয়। এই ওষুধটি 13 সপ্তাহ পর্যন্ত ব্যবহার করা যেতে পারে। পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, ফ্লুর লক্ষণ, পিঠ এবং জয়েন্টের ব্যথা।
- বেনজোডিয়াজেপাইনস (ভ্যালিয়াম এবং অন্যান্য)। এই ওষুধগুলি আসক্তিযুক্ত হতে পারে এবং একবার আপনি তাদের অভ্যস্ত হয়ে গেলে কম কার্যকর হয়ে উঠবেন। এই ওষুধগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে যেমন মাথা ঘোরা, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, আবেগের অভাব, বিষণ্নতা, বিরক্তি এবং পরের দিন তন্দ্রা।
- জেড-ড্রাগ (অ্যাম্বিয়েন, সোনাটা)। এই ওষুধগুলি আসক্ত এবং সময়ের সাথে কম কার্যকর। এই drowsinessষধ তন্দ্রা, ডায়রিয়া, নাক ডাকা, শুকনো মুখ, বিভ্রান্তি, দুmaস্বপ্ন, বিভ্রান্তি এবং হ্যালুসিনেশন হতে পারে। আপনি যদি মানসিক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করেন, অবিলম্বে ER- এ যান।
