অনেকের জন্য, ঘুমিয়ে পড়া বালিশে মাথা রাখা এবং চোখ বন্ধ করার মতো সহজ নয়। বিভিন্ন বিষয় এবং উদ্বেগ মনকে ব্যস্ত রাখে যাতে তারা শান্তিতে বিশ্রাম নিতে না পারে এবং ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়। ভাল খবর হল যে আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে এবং আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস রয়েছে, যেমন আরাম করা এবং রাতের ঘুমের রুটিন স্থাপন করা।
পল চের্নিয়াক, পেশাদার পরামর্শদাতা, বলেছেন:
"বিভিন্ন কৌশল এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন তা মূলত আপনার মনকে শান্ত করার এবং নিজেকে শিথিল করার ক্ষমতা দ্বারা নির্ধারিত হয়। যখন আপনি অনুশীলন করেন, তখন আপনাকে কেবল আরাম করতে হবে এবং দৈনিক গ্রাইন্ড থেকে সরে যেতে হবে।"
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন
ধাপ 1. একটি শান্ত এবং নিয়মিত পদ্ধতিতে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় পেটের শ্বাস নিন।
আপনার পেটগুলি আপনার পেটে রাখুন এবং 4 টি গণনার জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন। পেটের নি breathingশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুক নড়বে না তা নিশ্চিত করুন। 7 গণনার জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। 8 গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
একটি শান্ত বায়ুমণ্ডল গণনা এবং কল্পনা করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন।
পদক্ষেপ 2. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সম্পাদন করুন।
একবারে একটি পেশী গোষ্ঠীকে শক্ত করে এবং শিথিল করে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত শিথিল করা শুরু করুন। একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পায়ের পেশীগুলিকে 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে আসা উত্তেজনাকে কল্পনা করুন।
10 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন তারপর শক্ত করুন এবং আপনার গোড়ালি শিথিল করুন । বাছুর থেকে উরু, বুক, ঘাড়, মুখ পর্যন্ত একের পর এক পেশী গোষ্ঠী শক্ত করে এবং শিথিল করে শিথিলকরণ চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 3. ঘুমানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার মনকে কল্পনায় পরিণত করুন।
তন্দ্রা অদৃশ্য হয়ে যাবে যদি আপনি নিজেকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে বাধ্য করেন। ঘুমের কথা ভাবতে থাকবেন না। আরামদায়ক জিনিস কল্পনা করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- আপনি যে ঘর বা কক্ষের স্বপ্ন দেখেন তা কল্পনা করুন।
- আরামদায়ক দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং গন্ধ উপভোগ করার সময় একটি শান্ত জায়গা কল্পনা করুন।
- উত্তেজনাপূর্ণ অ্যাডভেঞ্চার কল্পনা না করে এমন একটি গল্প রচনা করুন যা আপনাকে ভাল বোধ করে।
ধাপ 4. বিরক্তিকর শব্দ বন্ধ করুন।
গোলমাল বা সমস্যা সম্পর্কে চিন্তা করা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে এবং ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে। রেডিও শো বা ধ্যান শুনুন যা গাড়ির শব্দ বা উদ্বেগের মতো শান্ত বিভ্রান্তি দূর করতে খুব বেশি চিন্তার প্রয়োজন হয় না। জ্বলন্ত না হয়ে শান্তভাবে বিতরণ করা ঘটনাগুলি শুনুন। এমন একটি অনুষ্ঠান বেছে নিন যা আপনি উপভোগ করেন, কিন্তু এটি আপনাকে জাগ্রত রাখে না কারণ আপনি শেষ পর্যন্ত শুনতে চান। উদাহরণস্বরূপ, শুয়ে থাকুন এবং শুনুন:
অডিও বাইবেল পড়া আরামদায়ক সঙ্গীতের সাথে ধ্যান।
আধ্যাত্মিক বক্তৃতা রেকর্ডিং ধর্মীয় নেতৃবৃন্দ বা আধ্যাত্মিক বই লেখকদের দ্বারা বিতরণ করা হয়।
নরম ক্লাসিক গান মোজার্ট বা জোহান স্ট্রসের দ্বারা।
পদক্ষেপ 5. আপনার মনকে শান্ত করতে এবং আপনার শরীরকে শিথিল করতে ধ্যান করুন।
যখন আপনি গভীরভাবে, শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস -প্রশ্বাস নিচ্ছেন, তখন এমন জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে শান্ত বোধ করে, যেমন মেঘ, সৈকতে wavesেউয়ের আওয়াজ, বা ছোটবেলায় আপনার প্রিয় জায়গাগুলি। বিছানায় শুয়ে থাকার পরে, আপনার চিন্তাগুলি আকাশে মেঘের মতো বা সমুদ্রের উত্তাল তরঙ্গের মতো আপনার পেশীগুলিকে আবার শিথিল করতে দিন।
আপনি পারেন স্বাধীনভাবে ধ্যান করুন, একটি ওয়েবসাইট থেকে নির্দেশিকা অনুসরণ করুন, অথবা একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন, যেমন ইনসাইট টাইমার যা আপনাকে নির্দেশিত বা সময়মতো ধ্যান করতে সাহায্য করে।
ধাপ 6. পরিপূরক নিন যাতে আপনি ভাল ঘুমাতে পারেন।
অনেক পরিপূরক যা আপনাকে ঘুমাতে সহজ করে তোলে। সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, ওষুধ সেবন করা হয়, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো হয়।
- শরীর উৎপাদন করে মেলাটোনিন যা স্বাভাবিকভাবেই তন্দ্রা সৃষ্টি করে। ঘুমের মান উন্নত করতে, আপনি ফার্মেসী এবং ওষুধের দোকানে ওভার দ্য কাউন্টার মেলাটোনিন সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন। 3 মিলিগ্রাম/দিন ডোজে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন, কিন্তু 0.3 মিগ্রা/দিন ইতিমধ্যেই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেয়।
- ভ্যালেরিয়ান দীর্ঘদিন ধরে 600 মিলিগ্রাম/দিনের একটি আদর্শ ডোজে অনিদ্রা এবং উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
- ট্যাবলেট বা ক্যাপসুল খাওয়ার পাশাপাশি চা পান করুন ক্যামোমাইল ঘুমানোর আগে উষ্ণ। 2 প্যাকেট ক্যামোমাইল চা পান করুন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি ক্যাফিন-মুক্ত হারবাল চা পান করেন।
- অন্যান্য অ্যান্টিহিস্টামাইনের মতো, ক্লোরফেনিরামিন মালেট তন্দ্রা ট্রিগার করতে পারে তাই এটি প্রায়ই অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, ঘুমানোর জন্য অ্যান্টিহিস্টামাইনের উপর নির্ভর করা চালিয়ে যাবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার অ্যালার্জি বা ফ্লু না থাকে।
ধাপ 7. বিছানা থেকে উঠুন এবং ঘুমাতে না পারলে আরামদায়ক কিছু করুন।
ঘুমাতে না পেরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বিছানায় পিছনে শুয়ে থাকার পরিবর্তে, ধ্যান পড়ার সময় বিশ্রাম নিতে ঘর থেকে বেরিয়ে আসুন, উষ্ণ স্নান করুন, কিছু শান্ত সঙ্গীত বাজান, বা একটি ছোট নাস্তা খান। 15-20 মিনিট বা ঘুম না হওয়া পর্যন্ত এই ক্রিয়াকলাপটি করুন এবং তারপরে বিছানায় শুয়ে পড়ুন।
- বিছানা ছাড়ার সময়, বেডরুমের লাইট ম্লান রাখুন এবং আপনার সেল ফোন, কম্পিউটার, টিভি বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে তাকাবেন না।
- যদি আপনি পিছনে পিছনে মিথ্যা বলতে থাকেন, তাহলে আপনি শয়নকক্ষকে চাপের সাথে যুক্ত করবেন, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে যাবে।
4 এর পদ্ধতি 2: শব্দ এবং আলো এড়ানো
ধাপ 1. রাতে ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে ঘরের আলো নিভিয়ে দিন।
সূর্যাস্তের পর উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্কে একটি বার্তা পাঠায় যে সূর্য উঠেছে। এটি হরমোনের উত্পাদনকে বাধা দেয় যা আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে। ঘরের আলো নিভিয়ে দিন যদি আলোর তীব্রতা সামঞ্জস্য করা যায় অথবা বিছানার মাথায় বড় আলো বন্ধ করে ছোট আলো জ্বালান যা খুব উজ্জ্বল নয়।
তা ছাড়া, আপনার যদি মোবাইল ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় ই-মেইল, কম্পিউটার বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস, আলো ম্লান।
এমন একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে সূর্যাস্তের সময় স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে দেয়।
ধাপ 2. ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ফোন, কম্পিউটার বা অন্যান্য ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে তাকাবেন না।
ইলেকট্রনিক ডিভাইসের পর্দা নীল আলো নির্গত করে যা মস্তিষ্ককে দিনের সময় হিসাবে ব্যাখ্যা করে। যতটা সম্ভব, ঘুমানোর কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইসের স্ক্রিনের দিকে তাকাবেন না।
- এছাড়াও, ইমেল, সোশ্যাল মিডিয়া এবং অন্যান্য ওয়েবসাইটগুলি পড়া আপনার মনকে সক্রিয় রাখে, আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
- যদি আপনার ঘুমানোর আগে আপনার ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করার প্রয়োজন হয়, তাহলে আলো কমিয়ে দিন এবং একটি নীল আলো ফিল্টারিং অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- আপনি এমন স্ক্রিন দেখতে পাবেন যা আলো নিmitসরণ করে না, যেমন ব্যাকলাইটিং বৈশিষ্ট্য সহ ই-বুক।
ধাপ ear. ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন যদি শব্দ স্থায়ী হয় এবং এড়ানো কঠিন হয়।
ছোট ইয়ারপ্লাগ বা বড় আকারের ইয়ারপ্লাগগুলি ডুবে যাওয়ার জন্য শয়নকক্ষকে আরও শান্ত করে তোলে যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। যদি ইয়ারপ্লাগগুলি বিরক্তিকর হয় তবে আপনার কান একটি কম্বল বা ছোট বালিশ দিয়ে coverেকে দিন।
ধাপ 4. অ্যালার্ম লুকান।
অ্যালার্মটি দৃষ্টির বাইরে রাখুন এবং ঘড়ির দিকে খুব বেশি তাকান না। আপনি যদি ঘড়িটি পরীক্ষা করে থাকেন এবং তারপর গণনা করেন, "আমি যদি এখনই ঘুমিয়ে পড়ি তবে আমি 5 ঘন্টা ঘুমাতে পারি" আপনি ঘুমাতে পারবেন না।
- ডিজিটাল ঘড়ির আভা আপনাকে জাগিয়ে রাখে।
- ঘড়ির টিক টিক করাও বিরক্তিকর হতে পারে। এমন একটি ঘড়ি ব্যবহার করুন যা শান্তিতে বিঘ্ন ঘটায় না।
ধাপ 5. সাদা শব্দ চালু করুন যাতে আপনি একটি গোলমাল পরিবেশে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
সাদা শব্দ ক্রমাগত প্রশান্তকর শব্দ তৈরি করে, যেমন বৃষ্টির ফোঁটার শব্দ, বাতাসে উড়ে যাওয়া পাতা বা গান ছাড়া গান। একটি সাদা শব্দ প্লেয়ার কেনা ছাড়াও, আপনি এটি ওয়েবসাইট থেকে বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করে ডাউনলোড করতে পারেন।
- আপনি যদি কোনো ওয়েবসাইট থেকে সাদা আওয়াজ চালাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে এটি বিজ্ঞাপনের সাথে জড়িত নয়।
- বিকল্পভাবে, একটি ফ্যান বা বায়ু পরিশোধকের শব্দ সাদা শব্দ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ 6. আপনার নিজের চোখের মাস্ক কিনুন বা তৈরি করুন।
যদি আবছা আলো এখনও আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে, তাহলে আপনার চোখ coverাকতে একটি টাই, বলস্টার বা বন্দনা ব্যবহার করুন। এছাড়াও, আপনি চোখের মুখোশ অনলাইনে, ফার্মেসী বা সুপার মার্কেটে কিনতে পারেন।
মোটা জানালার পর্দা লাগান যাতে বাইরে থেকে আলো ঘরে প্রবেশ না করে।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ঘুমের জন্য একটি আরামদায়ক বায়ুমণ্ডল তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি শীতল, পরিষ্কার, অন্ধকার এবং শান্ত ঘরে ঘুমান।
ঘরের মধ্যে বাতাসের তাপমাত্রা প্রায় 21 ডিগ্রি সেলসিয়াস রাখার চেষ্টা করুন এবং ভাল বায়ু চলাচল হয় কারণ গরম এবং ভরাট কক্ষগুলি আপনাকে অস্বস্তি বোধ করে এবং ঘুমাতে অসুবিধা হয়। নিয়মিত রুম পরিষ্কার করুন এবং প্রতি 1-2 সপ্তাহে বা যখন তারা নোংরা হয় তখন শীট পরিবর্তন করুন। একটি অগোছালো ঘর এবং দুর্গন্ধযুক্ত বিছানার চাদর আপনাকে আরও বেশি চাপ এবং অস্বস্তিতে ফেলে দেয়।
- উপরন্তু, শুধুমাত্র শোয়ার জন্য বেডরুম ব্যবহার করুন। বিছানায় কাজ করবেন না, খাবেন না, কল করবেন না বা অন্যান্য কাজ করবেন না। এইভাবে, আপনি আপনার শোবার ঘর এবং বিছানাকে শিথিলকরণ এবং ঘুমের সাথে যুক্ত করবেন।
- হালকা দূষণ ঘুমের মানকেও প্রভাবিত করে। ঘরের অবস্থা সত্যিই ঘুমের জন্য অনুকূল হওয়ার জন্য, বাইরে থেকে আলো আটকাতে যথেষ্ট মোটা জানালার পর্দা লাগান, উদাহরণস্বরূপ ঘর বা অন্যান্য ভবনের সামনের আলো থেকে।
পদক্ষেপ 2. শিথিল করার জন্য অ্যারোমাথেরাপির সুবিধা নিন।
লেবু, ক্যামোমাইল, ল্যাভেন্ডার, বা মারজোরাম বালসাম তেল গরম পানির টবে ফেলে দিন। এছাড়াও, আপনি রুমে অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করতে পারেন একটি অপরিহার্য তেল বিতরণকারী স্থাপন করে, মোমবাতি জ্বালানো এবং চাদরে সুগন্ধি ছিটিয়ে।
- ঘুমানোর আগে আরাম করার সময় অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন। শুয়ে থাকার সময় আরামদায়ক সুবাসের জন্য অরোমাথেরাপি ডিফিউজার সারারাত রেখে দিন।
- যদি আপনি একটি মোমবাতি জ্বালান, ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি বন্ধ করতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি আরামদায়ক নাইটগাউন পরুন।
ফ্ল্যানেলের মতো মোটা উপকরণ দিয়ে তৈরি কাপড় পরার পরিবর্তে, তুলোর মতো আরামদায়ক সামগ্রী দিয়ে তৈরি looseিলোলা কাপড় পরুন। আঁটসাঁট, মোটা নাইটগাউনগুলি আপনার ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস করতে বাধা দেয়। নরম এবং আরামদায়ক নাইটগাউন আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
- আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে যাবে যদি আপনি নগ্ন হয়ে ঘুমান অথবা শুধুমাত্র আপনার অন্তর্বাস পরেন। বিছানায় শুয়ে আপনি যদি প্রায়শই গরম অনুভব করেন তবে এই পদক্ষেপটি করুন।
- ত্বকের বিরুদ্ধে নরম এবং আরামদায়ক শীট ব্যবহার করুন। চাদরগুলি রুক্ষ বা অস্বস্তিকর মনে হলে পরিবর্তন করুন।
ধাপ 4. একটি আরামদায়ক গদি কিনুন।
যদি আপনি একটি গদি ব্যবহার করেন যা পরা বা ডুবে থাকে, তাহলে গদি প্রতিস্থাপন করলে ঘুমের অসুবিধা দূর হতে পারে। একটি গদি কেনার আগে, কমপক্ষে 5-10 মিনিটের জন্য শুয়ে এটি দোকানে চেষ্টা করুন।
- এমন একটি গদি চয়ন করুন যা খুব শক্ত নয় যাতে শরীর আরামদায়ক মনে হয়, তবে খুব নরম না যাতে এটি শরীরকে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে। পছন্দ করার আগে দোকানে পাওয়া সব ধরনের ম্যাট্রেস ব্যবহার করে দেখুন, খুব নরম থেকে শুরু করে কঠিন পর্যন্ত।
- কয়েক মিনিটের জন্য শুয়ে, আপনি নির্ণয় করতে পারেন যে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীর আরামদায়ক কিনা বা আপনি যে গদিটি চেষ্টা করছেন তা ব্যবহার করে।
- যদি উপলব্ধ তহবিলগুলি একটি নতুন গদি কেনার জন্য পর্যাপ্ত না হয় তবে একটি আরামদায়ক গদি কিনুন। চাদর coveringেকে রাখার আগে, মাদুরে 1-2 টি মোটা কম্বল ছড়িয়ে দিন।
4 এর 4 পদ্ধতি: ঘুমানোর আগে ভাল অভ্যাস স্থাপন করুন
পদক্ষেপ 1. রাতে ঘুমানোর আগে একটি রুটিন করুন যাতে শরীর ঘুমের সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
আপনি যদি প্রতিদিন একটি ভিন্ন সময়সূচীতে ঘুমাতে যান, তাহলে আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যাসে আসছেন না। ঘুমানোর আগে ভালো অভ্যাস তৈরি করুন এবং সেগুলো ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন যাতে আপনি সময়সূচীতে বিছানায় যাওয়ার এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার অভ্যস্ত হয়ে যান।
- রাতে ঘুমানোর আগে আরাম করে, ঘুমানোর ঠিক আগে না খেয়ে, এবং রাতে ক্যাফেইন না খেয়ে ঘুমানোর আগে ভাল অভ্যাস তৈরি করা শুরু করুন।
- ভাল অভ্যাস গড়ে তোলার আরেকটি উপায় হল ঘুমের সময়সূচী নির্ধারণ করা এবং তারপর প্রতিদিন এটি প্রয়োগ করা, উদাহরণস্বরূপ রাতে 11.00 টায় ঘুমাতে যাওয়া এবং সকাল 07.00 এ উঠা। আপনি যখন এই সময়সূচী বাস্তবায়ন শুরু করবেন তখন আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে, কিন্তু আপনাকে এখনও নির্ধারিত সময়ে তাড়াতাড়ি উঠতে হবে। যদিও আপনি এখনও ঘুমিয়ে আছেন, এই পদ্ধতিটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে তুলবে এবং নির্ধারিত সময়ে বিছানায় যেতে অভ্যস্ত করবে।
পদক্ষেপ 2. প্রয়োজনে বিছানার আগে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার খান।
আপনাকে রাতে ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে বড় খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কিন্তু ক্ষুধা আপনাকে ঘুমাতে অক্ষম করে। যদি আপনার পেট কাঁপছে, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি জলখাবার যেমন কলা, অ্যাভোকাডো, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, বা পনিরের সাথে গোটা শস্যের ক্র্যাকার খান।
- ঘুমানোর আগে চিনিযুক্ত খাবার এবং পেস্ট্রি এড়িয়ে চলুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ মিষ্টি খাবার রক্তে শর্করার ওঠানামা করে যাতে আপনি ঘুমাতে না পারেন।
- প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে যাতে আপনি মাঝরাতে জেগে না উঠেন।
পদক্ষেপ 3. রাতে ক্যাফিন বা অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
ঘুমানোর কমপক্ষে 6 ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না। এমনকি যদি আপনি ঘুমানোর ঠিক আগে অ্যালকোহল পান করতে চান তবে মনে রাখবেন যে অ্যালকোহল ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে এবং ঘুমের মান হ্রাস করতে পারে।
- যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, ঘুমানোর কমপক্ষে 8 ঘন্টা আগে ক্যাফিন পান করবেন না বা এই অভ্যাসটি পুরোপুরি ভেঙে ফেলুন। এর জন্য, ক্যাফিনযুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন চকোলেট এবং ব্যথানাশক।
- আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে চান, তাহলে প্রতিদিন 60 মিলিলিটারের বেশি চেষ্টা করবেন না এবং রাতে ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না।
- উপরন্তু, অত্যধিক জল পান ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে কারণ আপনি মাঝরাতে প্রস্রাব করার জন্য জেগে উঠবেন। আপনি ঘুমানোর 1-2 ঘন্টা আগে কিছু পান না করে এটি প্রতিরোধ করতে পারেন।
ধাপ 4. সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ ঘুমের একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী প্রয়োগ করুন।
আপনি যদি একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠেন তবে নতুন অভ্যাস তৈরি হবে। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে, বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহের দিনগুলিতে নির্ধারিত সময়ের কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে ঘুম থেকে উঠুন।
সপ্তাহান্তে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা আপনার ঘুমের সময়সূচির সাথে গোলমাল করতে পারে, যখন আপনি সপ্তাহের দিনে রাতে ঘুমাতে চান তখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে যায়।
ধাপ 5. সপ্তাহে 5 দিন ব্যায়াম করুন, কিন্তু রাতে ট্রেন করবেন না।
নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন এবং ঘুমিয়ে পড়েন যতক্ষণ না এটি ঘুমানোর আগে করা হয়। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ঘুমানোর কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পন্ন করেছেন।
ব্যায়াম রক্ত প্রবাহের জন্য উপকারী এবং হরমোন তৈরি করে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
ধাপ 6. দিনের বেলা ঘুমাবেন না।
যদি আপনার একটি ঘুমের প্রয়োজন হয়, এটি 15-20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং বিকেলে বা রাতের খাবারের আগে ঘুমাবেন না। এটি আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত করে এবং রাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।
ধাপ 7. একটি আরামদায়ক ক্রিয়াকলাপ করুন, যেমন একটি উষ্ণ স্নান করা, ধ্যান করা, বা ঘুমানোর 30 মিনিট আগে একটি বই পড়া।
ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন, যেমন একটি বই পড়া, হালকা প্রসারিত করা, শান্ত সঙ্গীত উপভোগ করা, বা উষ্ণ জলে ভিজা আপনার শরীরের ছন্দ নির্ধারণ করে যাতে আপনি একটি সময়সূচীতে বিশ্রাম নিতে চান।
- আপনি যদি বিশ্রামের সময় পড়তে চান, এমন একটি বই চয়ন করুন যা আপনার মনকে আরও সক্রিয় করে না, যেমন একটি ভক্তিমূলক বই বা কবিতা সংকলন।
- আপনি যদি ই-বই পড়েন, তাহলে এমন পড়া বেছে নিন যা আলো নিmitসরণ করে না। যদি আপনার ই-বুক বা ডিভাইসের স্ক্রিন থেকে এমন আলো নির্গত হয় যার উজ্জ্বলতা সামঞ্জস্য করা যায় না, তাহলে হালকা-ফিল্টারিং বা হালকা-ব্লকিং অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে, তবে আলো নির্গতকারী যন্ত্র ব্যবহার না করে মুদ্রিত বই পড়া ভাল।
- একটি উষ্ণ স্নানের পরে, আপনার শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা হ্রাস পাবে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন। আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে জলে কিছু ল্যাভেন্ডার তেল ফেলে দিন।
পরামর্শ
- আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকলে বা ঘুমের অভাবে সঠিকভাবে কাজ করতে না পারলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- আপনার পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমানো ভাল মনে হতে পারে এবং আপনি সহজেই ঘুমিয়ে পড়বেন, তবে আপনার পোষা প্রাণী যদি বসে থাকতে না পারে তবে এটি বাইরে রেখে দেওয়া ভাল।
- সারাদিন সক্রিয় থাকলে রাতে ঘুম আসবে। সুতরাং, আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপন করার সময় নিজেকে ব্যস্ত রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি আপনার রুমমেট দ্বারা বিরক্ত হওয়ার কারণে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে তার সাথে বিষয়টি নিয়ে আলোচনা করুন। যদি তিনি নাক ডাকেন বা অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করেন, কিন্তু কোন সমাধান নেই, তাহলে আপনার দুজনের জন্য আলাদা ঘরে ঘুমানো ভালো।
