কখনও কখনও আমরা পর্যাপ্ত না থাকা বা এমনকি ঘুম না থাকলেও কার্যক্রম করতে বাধ্য হই। যদি আপনিও ঘুম থেকে বঞ্চিত হন কিন্তু সারাদিন কাজ করে থাকেন, তাহলে মনোযোগী এবং সতর্ক থাকার জন্য আপনি এমন পদক্ষেপ নিতে পারেন। এছাড়াও সকালে শক্ত হয়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি দূর করার পদক্ষেপ নিন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: সারা দিন জেগে থাকুন
ধাপ 1. ব্যায়াম করুন।
ঘুমের সময়, জাগ্রত থাকার জন্য ছোট ব্যায়াম করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরের সমস্ত অংশে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে যাতে শরীর আরও বেশি শক্তি অনুভব করে।
- আপনার যদি দিনের বেলা জিমে ব্যায়াম করার সময় থাকে তবে তা করুন। শক্তির অভাবের কারণে আপনাকে আপনার ব্যায়ামের রুটিন ধীর করতে হতে পারে, কিন্তু এমনকি হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার শরীরকে বাকি দিনের জন্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনার কোথাও যাওয়ার জায়গা না থাকে, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময় একটি ছোট হাঁটার চেষ্টা করুন, অথবা আপনার কর্মক্ষেত্রে কিছু হালকা প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- সেরা ফলাফল এবং শক্তির জন্য বিকেলে অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. ক্যাফিন খাওয়া।
সকালে বা সন্ধ্যায় এক কাপ কফি অনেক সমস্যার সমাধান। ক্যাফিন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক যা আপনাকে জাগাতে পারে এবং আপনাকে সারা দিন সতর্ক থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- মানুষের মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন নামে একটি পদার্থ রয়েছে যা স্নায়ু রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করে, যা স্নায়ু কোষকে ধীর করে দেয় এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করে। মস্তিষ্ক ভুলক্রমে ক্যাফিনকে অ্যাডিনোসিন হিসাবে উপলব্ধি করে এবং রিসেপ্টরগুলি পরিবর্তে ক্যাফিনের সাথে আবদ্ধ হয়। স্নায়ু কোষকে ধীর করার পরিবর্তে, ক্যাফিন স্নায়ু কোষগুলিকে গতি দেয়, যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করে।
- ক্যাফিন খাওয়ার সময় মনোযোগ দিন। ক্যাফিন কাজ শুরু করতে প্রায় 20-30 মিনিট সময় লাগে। অতএব, বিকেলে সভার আগে এক কাপ কফি পান করুন।
- ডাক্তাররা প্রতিদিন মাত্র 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন খাওয়ার পরামর্শ দেন এবং এক কাপ কফিতে প্রায় 100 মিলিগ্রাম থাকে। এটি মনে রাখবেন যাতে আপনি ক্যাফিনে অতিরিক্ত ভুগবেন না।
পদক্ষেপ 3. দুপুরের খাবারে শক্তি সমৃদ্ধ খাবার খান।
যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, একটি ভারী লাঞ্চ এড়িয়ে যান। পরিবর্তে, শক্তি সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে প্যাকেজ করা ছোট খাবার খান।
- ঘুমের অভাব ঘ্রেলিন এবং লেপটিনকে প্রভাবিত করতে পারে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী হরমোনগুলি। অর্থাৎ, যখন শরীর ক্লান্ত হবে, তখন আপনার ক্ষুধা বাড়বে এবং আপনি উচ্চ ক্যালোরি এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে চান। যাইহোক, পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি এবং সাদা পাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং তারপর ড্রপ করে, যা খাওয়ার পরে শরীরকে ঘুমিয়ে তোলে।
- পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে ফল এবং সবজি খান। দুপুরের খাবারের জন্য, মটরশুটি সহ একটি ছোট সালাদ এবং পুরো শস্যের রুটি একটি ছোট টুকরো রাখুন। আপনি মাছের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন, কিছু সবজি এবং ফলের সাথেও খেতে পারেন।
ধাপ 4. একটি ছোট ধ্যান করুন।
একটি সংক্ষিপ্ত ধ্যান করা আপনার শরীরকে সাময়িকভাবে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করে আপনার শরীরকে পুনরায় শক্তিমান করতে সহায়তা করতে পারে।
- দুপুরের পাঁচ মিনিট আগে ধ্যান করার পরিকল্পনা করুন, যখন আপনি শক্তির খুব কম অনুভব করেন।
- মেঝেতে আপনার হাত দিয়ে এবং মেঝেতে আপনার পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। মনের ফোকাস শরীরের এক অংশ থেকে অন্য অংশে সরান। এটি করার সময় আরাম করুন।
- যদি আপনার শুয়ে থাকতে অসুবিধা হয় তবে আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার বাছুর এবং পা চেয়ারে টানতে পারেন। আপনার পা বাড়ানো রক্ত প্রবাহ পরিবর্তন করতে পারে এবং শরীরকে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
3 এর মধ্যে 2 য় অংশ: ঘুমের অভাব থেকে জেগে ওঠা
ধাপ 1. আপনার অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে উঠুন।
যখন আপনি ঘুমের অভাব থেকে জেগে উঠবেন, আপনি উঠতে বিলম্ব করতে প্রলুব্ধ হবেন এবং সাত বা নয় মিনিটের জন্য ঘুমাতে যেতে চান। কিন্তু এটি আসলে শরীরকে সকালে বেশি ক্লান্ত করে তোলে।
- এই কয়েক মিনিট ঘুমানো নিম্নমানের। আপনি যদি ঘুম থেকে খুব তাড়াতাড়ি বেরিয়ে আসেন তবে আপনি আরইএম ঘুমে (দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুম) চলে যাবেন এবং আরইএম ঘুম থেকে জেগে ওঠার ধাক্কা আপনাকে একবার জেগে ওঠার চেয়ে আরও বেশি ক্লান্ত করে তোলে।
- আপনার সময় শেষে অ্যালার্ম বাজানোর জন্য সেট করা উচিত এবং অ্যালার্মটি প্রথমে শোনা গেলে অবিলম্বে জেগে উঠুন। যদিও এটি কঠিন, সারা সকাল শরীর আরও বেশি শক্তি অনুভব করবে।
ধাপ 2. সকালের নাস্তা করুন।
ঘুম থেকে ওঠার minutes০ মিনিটের মধ্যে সকালের নাস্তা খেলে সারা দিন জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক শক্তির উন্নতি হবে।
- আবার, যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন, তখন আপনি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করা খেতে চাইবেন, কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর, শক্তি বৃদ্ধিকারী প্রাত.রাশে থাকার চেষ্টা করুন।
- সকালের নাস্তার জন্য পুরো শস্য এবং ফল চয়ন করুন। ফল এবং গ্রানোলা, বা ফলের সাথে ওটমিল দিয়ে দই খান।
পদক্ষেপ 3. বাড়ির বাইরে হাঁটুন।
ঘুম থেকে ওঠার পর কয়েক মিনিটের জন্য বাইরে যান। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেলেও সূর্যের রশ্মি আপনাকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করবে।
- উজ্জ্বল এবং প্রাকৃতিক আলো শক্তি এবং শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করবে। সূর্যের আলোও আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে ধীর করে দেবে এবং ঘুমাতে যাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমিয়ে দেবে।
- রোদ চশমা পরবেন না। সূর্যের চশমা শরীরকে শক্তি সরবরাহের জন্য প্রয়োজনীয় ইউভি আলোকে ব্লক করে।
3 এর 3 ম অংশ: দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি প্রতিরোধ
ধাপ 1. ডাক্তারের কাছে যান।
আপনি যদি ক্লান্তির প্রবণ হন, ডাক্তারের কাছে যান চিকিৎসা সমস্যার ঝুঁকি দূর করতে।
- আয়রনের অভাব, রক্তাল্পতা এবং হাইপোথাইরয়েডিজম দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। এই সবগুলি একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে নির্ণয় করা যায়। যদি আপনি এই রোগগুলির মধ্যে একটি নির্ণয় করেন, আপনার ডাক্তার ক্লান্তি সহ লক্ষণগুলি কমাতে ওষুধ লিখে দেবেন।
- যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তার ঘুমের উন্নতির জন্য নিরাপদ ঘুমের illsষধ বা ভেষজ পরিপূরক লিখে বা সুপারিশ করবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ষধ পরীক্ষা করুন।
আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তা পরীক্ষা করুন। এমন কোন পদার্থ আছে যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে?
- অনেক প্রেসক্রিপশন ওষুধের ক্লান্তি অনুভব করার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। ওষুধের মাত্রা খুব বেশি হলে ক্লান্তি বেশি হয়। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার isষধ আপনাকে সারাদিন ক্লান্ত বোধ করছে, তাহলে আপনার ডোজ পরিবর্তন করা বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পরিচালনা করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- অনেক মানসিক ওষুধ ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনি গুরুতর ক্লান্তি অনুভব করেন যা দৈনন্দিন জীবনযাত্রার কার্যক্রম পরিচালনা করা কঠিন করে তোলে, তাহলে আপনার মনোরোগ বিশেষজ্ঞ আপনাকে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কম তীব্র কিনা তা দেখার জন্য বিকল্প toষধের দিকে যেতে পারেন।
ধাপ 3. ঘুমানোর সময় এটি পরিষ্কার রাখুন।
ভাল ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করা আপনার ঘুমের মান এবং সময়কাল উন্নত করতে সহায়তা করে যার ফলে সারা দিনের ক্লান্তি হ্রাস পায়।
- বিছানায় যাওয়া এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিন সহ প্রতিদিন একই সময়ে উঠা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে কারণ আপনার শরীর একটি সময়সূচীর সাথে খাপ খায়।
- ঘুমানোর আধ ঘণ্টা আগে ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার করবেন না কারণ ল্যাপটপ, টিভি স্ক্রিন এবং স্মার্টফোন থেকে নির্গত আলো ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করে। পরিবর্তে, নিম্ন-কী ক্রিয়াকলাপগুলি পড়ার বা ক্রসওয়ার্ড ধাঁধা করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি কার্যকরভাবে সময় নিয়েছেন। ঘুমানোর আগে এক ঘন্টার মধ্যে ব্যায়াম করলে অ্যাড্রেনালিন শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং ঘুমে ব্যাঘাত ঘটবে।
- ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি উষ্ণ শাওয়ার নিন এবং একটি হালকা চা পান করুন, যেমন একটি প্রশান্তকারী ভেষজ চা, আপনাকে বিশ্রামে সাহায্য করতে।
- ক্ষুধার্ত পেটে বিছানায় যাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং বিছানার আগে ধূমপান করবেন না।
