বেশিরভাগ মানুষ দুnessখকে সমস্যা বা নেতিবাচক আবেগ বলে মনে করে। যারা দু sadখী তারা সাধারণত তাদের দুnessখকে উপেক্ষা বা আড়াল করার চেষ্টা করে, যদিও দু sadখ অনুভব করা একটি প্রাকৃতিক মানসিক প্রতিক্রিয়া যা একটি কঠিন পরিস্থিতির মুখোমুখি হলে আসে। যদিও দুnessখ একটি স্বাভাবিক অনুভূতি, তবুও আপনি যে দুnessখ অনুভব করেন তা প্রকাশ করতে শিখতে হবে। এইভাবে, আপনি আপনার অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়া করতে সক্ষম হন এবং সেগুলি ছেড়ে যেতে শুরু করেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: দুnessখ প্রকাশ করা
ধাপ 1. কান্না।
আপনার ভিতরে থাকা দুnessখ, রাগ এবং দুর্দশার অনুভূতিগুলি বেরিয়ে আসুক। এমন কিছু মানুষ আছেন যারা কান্নার পর বেশি স্বস্তি বোধ করেন। এটি হতে পারে কারণ কান্না দুnessখের অনুভূতি প্রকাশ করার একটি উপায়। কান্নাও আপনাকে শান্ত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, কান্নার মাধ্যমে শরীর থেকে স্ট্রেস হরমোন বের হয়ে যায়। যখন আপনার কান্না শেষ হয়ে যাবে, শুয়ে পড়ুন এবং কী ঘটেছিল তা নিয়ে ভাবুন।
যদি আত্মদর্শন আপনাকে দুderখী করে তোলে, আরও কিছু কাঁদুন। আপনাকে বিব্রত বোধ করতে হবে না কারণ কেউ আপনার দিকে তাকাচ্ছে না। আপনার আবেগকে পথ থেকে সরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 2. একটি ডায়েরিতে আপনার অনুভূতিগুলি লিখুন।
চুপচাপ ভাবতে ভাবতে কোথাও চলে যান। আপনার অনুভূতি বর্ণনা করুন; কী হয়েছে এবং আপনি কতটা দু sadখিত, যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে। এছাড়াও আপনার শরীরের বিভিন্ন শারীরিক অনুভূতিগুলি লক্ষ্য করুন। এই নোটগুলি আপনাকে দুnessখের অনুভূতির পিছনে কারণগুলি বুঝতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার অনুভূতিগুলি লিখতে সমস্যা হয় তবে আপনার ব্যথার জন্য একটি চিঠি লিখুন।
আপনি যদি আপনার অনুভূতিগুলি ছেড়ে দেন তবে এখনও দু sadখ বোধ করেন তবে এটি একটি ভাল লক্ষণ। তার মানে, আপনাকে এখনও একটি পরিস্থিতিগত বা অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্ব প্রক্রিয়া করতে হবে। আপনার চিন্তাধারা এবং অনুভূতিগুলি ডায়েরিতে লিখে রাখার পরে পরিষ্কার হবে।
ধাপ 3. নাচ বা একটি দু sadখজনক গান শুনুন।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নাচ আপনাকে বিভিন্ন মানসিক সমস্যা যেমন দুnessখ, ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং শারীরিক উপসর্গ সারিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি নৃত্য স্টুডিওতে আনুষ্ঠানিকভাবে নাচতে পারেন, অথবা কেবল বাড়িতে সঙ্গীতে নাচতে পারেন। গবেষণা আরও দেখায় যে দু sadখজনক গান শোনা আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে পারে। দু: খিত সঙ্গীত আপনি যে দুnessখ অনুভব করছেন তার সাথে সংযোগ স্থাপন করে এবং আপনার জন্য সেই দুnessখকে প্রক্রিয়া করা সহজ করে তোলে।
আপনি যদি আপনার অনুভূতি মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত না হন, আপনি প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সঙ্গীত আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
ধাপ 4. শিল্পকর্ম তৈরি করুন।
শৈল্পিক কিছু করুন। রঙ, আকার এবং এমনকি টেক্সচার দিয়ে আপনার দুnessখ প্রকাশ করুন। শিল্পের সাহায্যে, আপনি শব্দ ছাড়া আপনার দুnessখ মুক্ত করতে পারেন। নিম্নলিখিত কিছু চেষ্টা করুন:
- চিত্র: আপনি কেমন অনুভব করছেন তা কল্পনা করে শুরু করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন, তারপর কল্পনা করুন এটি আপনার কাছে কেমন দেখাচ্ছে (রঙ, আকৃতি ইত্যাদি)। তারপর, আপনার চোখ খুলুন এবং কাগজে আঁকা শুরু করুন। ফলাফলটি কেমন দেখাচ্ছে তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনার অনুভূতিগুলি যেমন উত্থিত হয় সেগুলি বর্ণনা করুন।
- মন্ডলা: একটি মন্ডলা একটি জটিল বৃত্ত যা আপনি আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে রঙ বা রং করতে পারেন। মন্ডলগুলির ছবিগুলি দেখুন যা আপনি ইন্টারনেট থেকে মুদ্রণ করতে পারেন। এমন লোক আছেন যারা কাঠামোগত শিল্প প্রকল্পের এই রূপটি পছন্দ করেন। এই আর্ট ফর্মটি আপনার অবচেতনের সাথে সম্পর্কিত।
3 এর 2 অংশ: দুnessখ কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. নেতিবাচক চিন্তা কি তা জানুন।
নেতিবাচক চিন্তাগুলি সাধারণত একটি পরিস্থিতি, নিজের সম্পর্কে বা ভবিষ্যতের সম্ভাব্য ঘটনা সম্পর্কে অবাস্তব চিন্তা। এই চিন্তাগুলি ইতিবাচক চিন্তাকে জয় করতে পারে এবং নিজের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারে। যদি আপনি না জানেন এবং বুঝতে পারেন যে আপনি নেতিবাচক চিন্তা করছেন, তাহলে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে দু griefখ মোকাবেলা করতে পারবেন না। নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি দু sadখিত হতে পারেন কারণ আপনি সম্প্রতি আপনার প্রিয় ব্যক্তির সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করেছেন। ব্রেকআপের পর, বেশিরভাগ মানুষেরই সাধারণত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে, যেমন "আমি ভালো সঙ্গী নই" অথবা "আমি সবসময় একা থাকব।"
- আপনি যদি এই নেতিবাচক চিন্তা বিশ্বাস করেন, তাহলে আপনার আচরণ অনুসরণ করা শুরু করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডেটিং বন্ধ করতে পারেন কারণ আপনি মনে করেন যে আপনি সবসময় একা থাকবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার নেতিবাচক চিন্তার পিছনে কারণটি উপলব্ধি করুন।
এই নেতিবাচক চিন্তার পিছনে কারণগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে আপনি সর্বদা একা থাকবেন, মানুষের সাথে দেখা করার সময় আপনার আত্মবিশ্বাসের অভাবের সাথে একটি বড় কারণ হতে পারে। এমনকি যদি আপনি সচেতন হন যে আপনার নিজের অনুভূতিগুলি অস্বস্তিকর, তবুও আপনার নেতিবাচক অনুভূতির পিছনে কারণগুলি বুঝতে হবে।
- একটি চিন্তা নোট করার চেষ্টা করুন। এমন একটি ইভেন্ট লিখুন যা আপনার প্রত্যাশা পূরণ করে না। দু ariseখের সমস্ত অনুভূতিগুলি এবং তাদের চারপাশের ঘটনাগুলি রেকর্ড করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রাথমিক নেতিবাচক চিন্তা এইরকম কিছু হতে পারে: "আমি একজন খারাপ মানুষ কারণ অন্য কেউ আমার প্রতি আগ্রহী নয়।" এই চিন্তার পিছনে কারণ হল, আপনি সাম্প্রতিক বিচ্ছেদের জন্য দু sadখ বোধ করেন এবং এখন আপনি একা বোধ করেন।
পদক্ষেপ 3. চ্যালেঞ্জ এবং নেতিবাচক চিন্তা ছেড়ে দিন।
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই চিন্তা কি সত্য? অবশেষে আপনি বুঝতে পারবেন যে এই চিন্তাগুলির অধিকাংশই সত্য নয়, এগুলি বাস্তব নয়, এগুলি কেবল আপনার প্রতিক্রিয়া। এছাড়াও চ্যালেঞ্জ এবং নেতিবাচক চিন্তাধারা ছেড়ে দিতে এই প্রশ্নগুলির কিছু জিজ্ঞাসা করুন:
- কেন আপনি মনে করেন যে চিন্তা সত্য? কোন ঘটনা এটি সমর্থন করে? "আমি জানিনা কিভাবে মানুষকে জিজ্ঞাসা করতে হয়। আমি ইদানীং খুব বেশি অনুশীলন করছি না।"
- এই নেতিবাচক চিন্তার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া কী (কাজ, অনুভূতি বা অন্যান্য আবেগ)? "আমি ডেটে লোকদের জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাই।"
- যদি এই অনুভূতিগুলি না জন্মে, তাহলে আপনার আচরণ কেমন হবে? "আমি ভীত নই। অবশ্যই আমি যখন প্রস্তুত থাকব তখন মানুষকে জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করা উচিত।"
ধাপ 4. আপনার অনুভূতি সম্মান করুন।
আপনি দু sadখ অনুভব করতে পারেন, আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলি ধরে রাখতে হবে না। দুnessখ দূর করার প্রথম ধাপ হল আপনার অনুভূতি গ্রহণ করা। আপনার দুnessখের পিছনে একটি কারণ আছে এবং অবশ্যই আপনাকে সেই দুnessখ এবং বেদনার অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। এইভাবে, আপনি সেই অনুভূতিগুলি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা শুরু করতে পারেন। যদি আপনার অনুভূতির সম্মান করা কঠিন মনে হয়, নিচে কিছু বাক্য লিখুন, অথবা জোরে জোরে বলুন:
- "_ হলে আমি দু sadখ পাই, এবং এটা ঠিক আছে।"
- "আমি _ এর জন্য দু sadখিত হতে পারি।"
ধাপ ৫. অন্যদের আপনাকে নিচু করতে দেবেন না।
আপনার পরিবার এবং বন্ধুরা আপনাকে শান্ত করার চেষ্টা করবে। তারা বলবে যে আপনার দুnessখ কেটে যাবে, অথবা এই দুnessখের পিছনে এখনও ভাল কিছু আছে। তাদের উদ্দেশ্য ভাল, কিন্তু আসলে এই জিনিসগুলি আপনাকে হতাশ করতে পারে। তাদের বলুন যে আপনি জানেন যে তাদের উদ্দেশ্য ভাল, কিন্তু আপনি খারাপ বোধ করছেন এবং দু sadখ অনুভব করতে এবং সুস্থ হতে সময় লাগে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সম্প্রতি ব্রেকআপ করেন এবং একজন বন্ধু আপনাকে বলে যে আপনার এখন অনেক ফ্রি সময় আছে, আপনার বন্ধুকে বলুন যে আপনার অনুভূতিগুলি প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার সময় প্রয়োজন।
3 এর 3 ম অংশ: দুavingখ ছেড়ে যাওয়া
ধাপ 1. নিজের জন্য ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের অনুশীলন করুন।
নিজেকে আপনার কৃতিত্ব এবং আপনার নিজের সম্পর্কে ভাল জিনিসগুলি মনে করিয়ে দিন। অথবা, নিজেকে ইতিবাচক, অর্থপূর্ণ বিবৃতি বলুন, যেমন নির্দিষ্ট উদ্ধৃতি। এই জিনিসগুলিকে একটি তালিকায় লিখে রাখুন এবং সেগুলি আপনার কাছাকাছি রাখুন যাতে আপনি যখন অনুভব করেন তখন আপনি সহজেই সেগুলি দেখতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে আপনি আপনার সাথে শারীরিক অনুস্মারক নিয়ে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা বিকাশ এবং রক্ষা করতে পারেন।
আপনার ইতিবাচক বিবৃতি বা নিশ্চিতকরণ হাতের কাছে রাখতে, আপনার মানিব্যাগে রাখা একটি সূচক কার্ডে এটি লিখুন, এটি আপনার ফোনে রাখুন বা এটি আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিন সেভার করুন।
ধাপ ২। অন্যদের সাথে কথা বলার জন্য সময় নিন।
বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখুন যারা আপনাকে বোঝে। আপনি কেমন অনুভব করেন তা ব্যাখ্যা করুন, তারপরে দেখুন আপনি আরও স্বস্তি বোধ করেন কিনা। সম্ভবত, তারা আপনাকে উত্সাহিত করার চেষ্টা করবে। আপনি তাদের এটাও বলতে পারেন যে আপনি দু: খিত এবং দু sadখ বোধ করার জন্য সময়ের প্রয়োজন।
আপনার বিশ্বাসী বয়স্ক বা বুদ্ধিমান কারো সাথে কথা বলুন। এই ব্যক্তির আপনার চেয়ে বেশি জীবনের অভিজ্ঞতা থাকতে পারে এবং তিনি আপনাকে আপনার দু overখ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ positive. আপনার মনকে ইতিবাচক বিষয়ে পরিণত করুন।
আপনার মনের জন্য নেতিবাচক বিষয়ের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং ইতিবাচক অনুভূতিগুলি উপেক্ষা করা সহজ, যেমন খুশি, স্বচ্ছন্দ, আগ্রহী, খুশি বা সমর্থিত অনুভূতি। কিছুক্ষণ সময় নিয়ে স্মৃতিগুলি লিখুন যা আপনাকে খুশি করে বা আপনাকে শিথিল করে। এই অনুস্মারকগুলি আপনাকে আবার ইতিবাচক মনে করতে পারে। আপনি সুন্দর বা ইতিবাচক কিছু করে নেতিবাচক আবেগ থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে পারেন। এখানে কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন:
- চুল রং করা
- এক কাপ চা বানানো
- 500 বা 1000 গণনা
- ধাঁধা খেলুন
- মানুষকে পাশ দিয়ে যেতে দেখছেন
- বাদ্যযন্ত্র বাজানো
- টিভি বা সিনেমা দেখুন
- নখ আঁকা
- বই, ওয়ারড্রব ইত্যাদি সাজান।
- ভাঁজ অরিগামি
- সক্রিয় থাকুন। ব্যায়াম করুন, হাঁটুন বা পুশ আপ করুন
ধাপ 4. জানুন কখন একজন থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়া শুরু করবেন।
আপনি যদি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে হতাশ বোধ করেন তবে আপনি হতাশ হতে পারেন। যদি তাই হয়, আপনার পেশাদার পরামর্শের সহায়তা প্রয়োজন হতে পারে। বিষণ্ণতার লক্ষণগুলি দুnessখের চেয়ে বেশি গুরুতর, এবং আপনি যেসব ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করতেন, ক্রমাগত রাগান্বিত হওয়া, উত্তেজিত হওয়া, সেক্স ড্রাইভ কমে যাওয়া, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, ঘুমের ধরনে পরিবর্তন এবং ক্রমাগত ক্লান্তির মধ্যে আগ্রহের সম্পূর্ণ ক্ষতি অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনার আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা শুরু হয়, তাহলে আপনার অবিলম্বে পরামর্শ প্রয়োজন। নিকটস্থ হাসপাতালে জরুরী বিভাগে যান। আত্মঘাতী ভাবনার কিছু লক্ষণের মধ্যে রয়েছে:
- ইন্টারনেটের মাধ্যমে আত্মহত্যার উপায় খোঁজা সহ আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা সম্পর্কে হুমকি দেওয়া বা কথা বলা
- এই বলে যে আপনি আর কোন কিছুর পরোয়া করেন না, অথবা আপনার আর অস্তিত্ব নেই
- বলে আপনি অন্য মানুষকে বিরক্ত করতে চান না
- আটকা পড়ার অনুভূতি
- অসহ্য যন্ত্রণা অনুভব করা
- আপনার সমস্ত সম্পত্তি বিলিয়ে দেওয়া, একটি উইল লেখা বা একটি অন্ত্যেষ্টিক্রিয়া মিছিলের ব্যবস্থা করা
- অস্ত্র কেনা
- হতাশার দীর্ঘ সময় পর সুখ বা শান্তির অপ্রত্যাশিত অনুভূতি
পরামর্শ
- যারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে তাদের সাথে যোগাযোগ করুন। যদি আপনার সাথে যোগাযোগ করতে পারেন এমন কেউ না থাকে, সেখানে পরামর্শক ক্লিনিক রয়েছে যা আপনি দেখতে পারেন।
- যদি আপনার কোন ব্যক্তিগত সমস্যা থাকে, তবে একটি নিরিবিলি জায়গায় যান এবং একটি স্টাফড পশুকে আলিঙ্গন করুন।
