তাৎক্ষণিকভাবে ওজন কমানো যাবে না। আপনাকে অবশ্যই সঠিক খাদ্য গ্রহণ করতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। যাইহোক, আপনার ইচ্ছা জেদ এবং ধারাবাহিকতার সাথে সত্য হতে পারে। এক মাসে 7-9 কেজি হারাতে হলে, আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করে নিজেকে নিরাপদে রাখতে হবে, চেষ্টা করতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। মনে রাখবেন যে অল্প সময়ের মধ্যে তীব্র ওজন হ্রাস আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব বিপজ্জনক এবং ধীরে ধীরে ওজন কমানোর চেয়ে বজায় রাখা আরও কঠিন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: সঠিক খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. দৈনিক ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাওয়ার চেষ্টা করুন। প্রথম 1-2 সপ্তাহের মধ্যে, আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। এখন থেকে, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি খরচ বজায় রাখুন যাতে আপনি ওজন হ্রাস করেন, কিন্তু আপনাকে অলস মনে করবেন না। ক্যালোরি গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করা মজাদার নয় এবং দীর্ঘমেয়াদে প্রচুর শৃঙ্খলা প্রয়োজন, তবে এটি ওজন কমানোর একটি খুব কার্যকর উপায়।
- ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চালানোর সময় সবচেয়ে মৌলিক নীতি: পোড়া ক্যালোরি অবশ্যই ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে বেশি হতে হবে।
- একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনি যে সমস্ত খাদ্য ও পানীয় গ্রহণ করেন বা ক্যালোরি কাউন্টার অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন সেগুলি রেকর্ড করুন, যেমন MyFitnessPal খাওয়া খাবার এবং পানীয়ের পুষ্টি উপাদান রেকর্ড করতে এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা গণনা করুন।
ধাপ 2. অপুষ্টি খাবেন না।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে, লবণ বা চিনি দিয়ে ভরা প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন, যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, পিৎজা, কেক এবং ক্যান্ডি। মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের একটি অংশ অত্যন্ত উচ্চ ক্যালরির উৎস যাতে আপনি ওজন বাড়ান, কিন্তু আপনি এটিকে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি অংশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। অপুষ্টি তাদের শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে চান তাদের জন্য একটি বাধা।
- বেকড, গ্রিলড, সেদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত খাবার বেছে নিন। চর্বিযুক্ত খাদ্য সংযোজন যেমন মাখন এবং উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলুন।
- ক্যালোরি খরচ ব্যাপকভাবে হ্রাস করার একটি সহজ উপায় হল ফাস্ট ফুড এবং সোডা এড়িয়ে চলা। এইভাবে, অনেকে সপ্তাহে 1-1.5 কেজি বেশি ওজন কমাতে সক্ষম হন।
ধাপ nut. পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন।
একটি ভরপুর, কম ক্যালোরি খাবার সফল ওজন কমানোর চাবিকাঠি। আপনি যদি 400 ক্যালোরি সবজি খান তবে আপনি পূর্ণ বোধ করবেন, তবে আপনি যদি চর্বিযুক্ত খাবার বা ভাজা মুরগির 400 ক্যালোরি খান তবে ক্ষুধা বোধ করবেন। মেনু খুঁজে বের করুন যা আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করে তোলে।
-
ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিযুক্ত মাংস শক্ত খাবার যা ওজন কমানোর জন্য উপকারী। ফল এবং শাকসবজিতে তরল পদার্থ বেশি, ক্যালোরি খুব কম এবং চর্বি মুক্ত। অতএব 1 গ্রাম চর্বি সমতুল্য 9 ক্যালোরি প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। সবুজ, হলুদ, লাল, এবং কমলা ফল এবং সবজি হিসাবে প্রাকৃতিক খাবার চয়ন করুন।
ওজন কমানোর জন্যও ফাইবার খুবই উপকারী কারণ এটিতে মাত্র 1.5-2.5 ক্যালরি / গ্রাম থাকে, উদাহরণস্বরূপ শাক, বাদাম এবং বীজ খেয়ে।
ধাপ 4. খাবার প্রস্তুত করার সময় ক্যালোরি উৎস যোগ করবেন না।
রাতের খাবারের মেনু 120 গ্রাম মুরগির মাংস আপনার শরীরের জন্য ভালো, কিন্তু মাখন এবং পনির ছিটিয়ে notেকে রাখবেন না।
- মাংস প্রক্রিয়াজাত করার সময়, ত্বক এবং চর্বি অপসারণ করুন। ব্রেডক্রাম্বস বা অন্যান্য অকেজো উপাদানের ছিটিয়ে রান্না করবেন না।
-
সবজি ব্যবহার করলেও ভাজা খাবার খাবেন না কারণ ভাজা করলে পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যায়।
বাষ্পযুক্ত খাবার খান এবং প্রচুর মশলা ব্যবহার করুন। বাষ্পযুক্ত খাবারের চর্বি এবং ক্যালোরি উপাদান ভাজা খাবারের চেয়ে কম। বিপাক বাড়াতে মশলা উপকারী।
পদক্ষেপ 5. চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এমন খাবার খান।
ক্ষুধা ধরে রাখা চর্বি হারানোর উপায় নয়। পরিবর্তে, চর্বি পোড়ানোর জন্য উপকারী খাবার খান। পুষ্টিহীন খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবার, উদাহরণস্বরূপ:
- ওমেগা fat ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ দেহে লেপটিনের মাত্রা কমাতে উপকারী। লেপটিন হরমোন যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাক বৃদ্ধি করে। আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে মাছের তেলের সম্পূরক গ্রহণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। যদিও প্রাকৃতিক নয়, এই পদ্ধতিটি এখনও কার্যকর।
- প্রতিদিন একটি আপেল শরীরের চর্বি বৃদ্ধি রোধ করে। আপেলে প্রচুর পরিমাণে পেকটিন থাকে যা শরীরের চর্বি শোষণ কমাতে উপকারী। ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, আপেল একটি দরকারী জলখাবার কারণ এগুলি উচ্চ ফাইবার এবং সুস্বাদু।
- আদা এবং রসুন দিয়ে Seতু খাদ্য। আদা রক্তনালী প্রসারিত করার জন্য উপকারী। রসুন ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। উভয়ই বিপাক বৃদ্ধির জন্য দরকারী।
- রান্নার সময় অলিভ অয়েল ব্যবহারে অগ্রাধিকার দিন। যদিও এতে চর্বি রয়েছে, অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস, যেমন মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা কোলেস্টেরল কমাতে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের জন্য উপকারী।
ধাপ 6. ওজন কমাতে পানি পান করুন।
পানি জীবনের উৎস এবং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। সারাদিন জল খাওয়া ক্ষুধা কমাতে পারে এবং সুস্থ ত্বক বজায় রাখতে পারে।
- খাওয়ার আগে ২ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করে তোলে (তাই আপনি স্বাভাবিক অংশের মাত্র 1/3 অংশ খান) যাতে আপনি আপনার ক্যালোরি খরচ কমাতে পারেন।
-
যদিও প্রত্যেকের তরলের চাহিদা পরিবর্তিত হয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মেডিসিন ইনস্টিটিউট সুপারিশ করে যে পুরুষরা প্রতিদিন 4 লিটার পানি এবং মহিলারা 3 লিটার পানি পান করে, অন্যান্য খাবার এবং পানীয় থেকে তরল সহ।
- পানির পাশাপাশি গ্রিন টিও উপকারী কারণ এটিতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং বিপাক ক্রিয়া বাড়াতে সাহায্য করে।
- আপনার কার্যকলাপ যাই হোক না কেন, সোডা এবং অ্যালকোহল পান করবেন না। এই পানীয়তে রয়েছে প্রচুর ক্যালোরি যা না বুঝে ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে, কিন্তু তা পূরণ হচ্ছে না।
ধাপ 7. ছোট খাবার বেশি বেশি খান।
ছোট খাওয়ার সাথে দিনে 5-7 বার খাওয়া অন্যান্য খাদ্যাভ্যাসের তুলনায় ওজন কমানোকে ত্বরান্বিত করতে পারে কারণ আপনি সারাদিন ভরা থাকেন তাই আপনি বেশি খেতে চান না।
- স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন। আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকের একটি অংশ পরিমাপ করুন (যেমন গাজর, আঙ্গুর, বাদাম বা দই) এবং এটি একটি বাটিতে রাখুন যাতে এটি যে কোনও সময় খাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকে। সারাদিন কাজ চালিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য বিশ্রামের সময় একটি জলখাবার উপভোগ করুন।
- সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না! ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত হতে, প্রতিদিন সকালে শরীরের শক্তির প্রয়োজন হয়। ওজন হ্রাস করা সহজ করার পাশাপাশি, আপনি এটি দীর্ঘমেয়াদে বন্ধ রাখতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: নিয়মিত ব্যায়াম
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের অভ্যাসে প্রবেশ করুন।
চর্বি পোড়াতে এবং ক্যালোরি ব্যবহারের দ্রুততম উপায় হল কার্ডিও করা। ব্যায়াম না করার জন্য অজুহাত দেবেন না। কার্ডিও ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:
-
দৌড়, সাইক্লিং, সাঁতার, বক্সিং, টেনিস খেলা, নাচ এবং অন্যান্য অনেক কার্যকলাপ যা কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। যদি একটি ব্যায়াম যার মধ্যে অনেক লাফ দেওয়া থাকে আপনার হাঁটুকে অস্বস্তিকর করে তোলে, অন্য একটি ব্যায়াম বেছে নিন।
- দৌড়, তায়কোয়ান্দো, অ্যারোবিক্স, এবং জাম্পিং দড়ি হল এমন খেলা যা সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন। জার্নাল অফ ফিজিওলজি একটি নতুন গবেষণার ফলাফল প্রকাশ করেছে যেখানে বলা হয়েছে, "HIIT মানে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যার মধ্যে রয়েছে পরের সেটটি করার আগে সংক্ষিপ্ত বিরতির সাথে সংক্ষিপ্ত, ধাক্কা দিয়ে চলাচলের একটি সিরিজ। সুস্থ তরুণ কলেজ শিক্ষার্থীদের উপর গবেষণা চালানোর পর গবেষকরা প্রমাণ করেছেন যে HIIT একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য উপকারী। প্রচলিত ধৈর্যশীলতা বৃদ্ধির ব্যায়াম যেমন অনেক সময় নেয়, কিন্তু HIIT এর সময়কাল অনেক কম (তাই কম ব্যায়াম প্রয়োজন!) কম.
পদক্ষেপ 2. ওজন উত্তোলন করুন।
ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, কিন্তু আপনাকে কার্ডিও করতে হবে এবং সর্বোত্তম জিনিস পেতে ওজন তুলুন।
আপনি প্রতিদিন কার্ডিও করতে পারেন, কিন্তু ওজন প্রশিক্ষণ প্রতিদিন করা উচিত নয় কারণ বিশ্রামের মাধ্যমে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন। যতবার সম্ভব কার্ডিও করুন, কিন্তু সপ্তাহে কয়েকবার ওজন প্রশিক্ষণ সীমিত করুন।
ধাপ 3. আরো প্রায়ই ব্যায়াম।
দ্রুত হাঁটা ক্যালরি পোড়ানোর দ্রুততম উপায়। আপনি যদি সপ্তাহে 3-4 বার কাজ না করে থাকেন তবে এখনই শুরু করুন। কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি, ওজন তোলা এবং স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে ব্যায়ামের সুষম অংশ নিয়ে আপনি প্রায় 1 ঘন্টা/প্রশিক্ষণ সেশনে ব্যায়াম করবেন তা নিশ্চিত করুন। আপনি যত বেশি আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়াবেন এবং ক্যালোরি বার্ন করবেন তত বেশি ওজন কমবে।
- বিশ্রামের জন্য সপ্তাহে 2 দিন আলাদা রাখুন। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম শরীরের নির্দিষ্ট সময়ে ক্যালরির অভাব অনুভব করে। অতএব, এই অবস্থায় একটি পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।
- আপনি যে ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে উত্সাহী তা করলে আপনি ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করবেন। আপনি যদি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পছন্দ না করেন, যোগব্যায়াম, সাঁতার, কিকবক্সিং, মাউন্টেন বাইকিং, রক ক্লাইম্বিং, অথবা ক্রসফিট অনুশীলনের চেষ্টা করুন। যে কোন কিছু যা শরীরকে গতিশীল করে তোলে তা ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
ধাপ 4. আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুশীলন করুন।
হয়তো আপনি শারীরিকভাবে প্রস্তুত না থাকলে ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক (নিজের বা শারীরিক সমস্যার কারণে)। যাইহোক, আপনি ব্যায়ামের সময়কাল বাড়িয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। উচ্চ বা নিম্ন তীব্রতার ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়ানো এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী।
আপনি এখনও ক্যালোরি ব্যবহার করেন যদিও এটি শুধুমাত্র একটি ছোট কার্যকলাপ, যেমন হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা, বা গাড়ি ধোয়া। আপনি যদি এখনই 5km চালানোর জন্য প্রস্তুত না হন, তাহলে ঠিক আছে। কঠোর ডায়েট মেনে চলুন এবং প্রতিদিন সকালে দৌড়ানো শুরু করুন। এমনকি ক্ষুদ্রতম প্রচেষ্টা এখনও সার্থক।
ধাপ 5. উপবাস কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়ামে কিছু কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ থাকে, যেমন জগিং, সাঁতার, বা অন্যান্য এ্যারোবিক ব্যায়াম, কিন্তু খালি পেটে করা হয়। খাওয়ার খাবার থেকে গ্লাইকোজেন (খাওয়ার সময় রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করা চিনি) না পেলে শরীর চর্বি মজুদকে ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করবে। রোজার কার্ডিও প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদ এবং খাদ্যাভ্যাসে থাকা ব্যক্তিদের প্রচলিত ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
- সকালের নাস্তা খাওয়ার আগে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরেই রোজার কার্ডিও অনুশীলনের সেরা সময়। এই সময়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা বেশ কম হয় কারণ আপনি সারারাত কিছু খাননি।
- খালি পেটে ব্যায়াম করার সময়, স্বল্প মেয়াদে কম তীব্রতার ব্যায়াম করা, যেমন দ্রুত হাঁটা বা দ্রুত হাঁটা বেশ উপকারী।
ধাপ 6. Tabata workout প্রোগ্রাম চালান।
তাবাতা প্রটোকল শারীরিক ব্যায়াম, যে বিজ্ঞানীরা এটি তৈরি করেছেন তার নামে নামকরণ করা একটি বাস্তব, কিন্তু চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম। 1 বা ততোধিক পদক্ষেপ নির্ধারণ করার পরে, এটি 20 সেকেন্ডের জন্য বিরতি ছাড়াই করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপর 4 মিনিট (8 রাউন্ড) পর্যন্ত একই প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটা সহজ মনে হয়, কিন্তু এই ব্যায়ামটি খুব কঠোর এবং আপনাকে ঘামতে ছাড়বে। যাইহোক, তাবাটা শারীরিক ব্যায়ামের একটি পদ্ধতি যা বিপাককে চরম পর্যায়ে নিয়ে যায় যার ফলে শরীরের চর্বি খুব বেশি বার্ন হয়।
- সহজ পদক্ষেপগুলি বেছে নিন, যেমন ফুসফুস বা স্কোয়াট, যাতে আপনি এটি প্রতি রাউন্ডে কয়েকবার করতে পারেন।
- নতুনদের জন্য ব্যায়াম সহজ করার জন্য, প্রতিটি রাউন্ড 10 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনি প্রস্তুত হলে একটি আদর্শ দৈর্ঘ্যে অনুশীলন করুন।
- আপনার সাধ্যের বাইরে প্রশিক্ষণ দেবেন না। Tabata একটি খুব তীব্র workout প্রোগ্রাম। অতএব, এই কর্মসূচি কেবলমাত্র সুস্থ এবং ফিট ব্যক্তিদের দ্বারা করা যেতে পারে।
3 এর 3 পদ্ধতি: প্রশিক্ষণ লক্ষ্য পৌঁছানো
ধাপ 1. শরীরের মৌলিক বিপাকীয় হার (BMR) গণনা করুন।
আপনি যাই করেন না কেন, শরীর একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে। আপনার BMR গণনা করার জন্য BMR ক্যালকুলেটর অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করুন, যা আপনার ক্যালরির চাহিদা যখন আপনি সারা দিন সক্রিয় থাকেন না। প্রাপ্ত গণনার ফলাফলগুলি দেখায় যে আপনি কত দ্রুত ক্যালোরি পোড়ান যাতে আপনি প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের তীব্রতা এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য ক্যালোরিগুলির সংখ্যা হ্রাস করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে পারেন। আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের স্তরটি বিবেচনায় রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
- মহিলার BMR = 655 + (কিলোগ্রামে 4.35 x ওজন: 0.45) + (সেন্টিমিটারে 4.7 x উচ্চতা: 2.54) - (বছরে 4.7 x বয়স) গণনার সূত্র।
- একজন মানুষের BMR = 66 + (6.23 x ওজন কিলোগ্রামে: 0.45) + (12.7 x উচ্চতায় সেন্টিমিটারে: 2.54) - (বছরে 6.8 x বয়স) গণনার সূত্র।
পদক্ষেপ 2. আপনার দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর নির্ধারণ করুন।
আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন গণনা করার জন্য, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা ব্যবহার করতে হবে যা প্রতিটি কার্যকলাপ স্তরের প্রতিনিধিত্ব করে।
- প্রায় কখনই ব্যায়াম করবেন না বা একেবারেই করবেন না = 1.2
- খুব কমই ব্যায়াম (সপ্তাহে 1-3 দিন) = 1.375
- বিরল ব্যায়াম (সপ্তাহে 3-5 দিন) = 1.55
- ঘন ঘন ব্যায়াম (সপ্তাহে 6-7 দিন) = 1,725
- প্রতিদিন ভারী তীব্রতার ব্যায়াম = ১.9
পদক্ষেপ 3. আপনার দৈনিক ক্যালোরি বার্ন গণনা করুন।
এটি করার জন্য, আপনার শারীরিক কার্যকলাপের স্তর দ্বারা আপনার BMR কে গুণ করুন।
- প্রাপ্ত গণনার ফলাফল হল মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE})। সংখ্যাগুলি বিশাল মনে হচ্ছে, তবে মনে রাখবেন যে আপনি ঘুমানোর সময় আপনার শরীর এখনও ক্যালোরি পোড়ায়।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার BMR 3,500 হয় এবং আপনি বর্তমানে খুব বেশি ব্যায়াম করেন না, তাহলে 3,500 কে 1.55 দ্বারা গুণ করুন 5,425 পেতে। এই সংখ্যাটি ওজন বজায় রাখার জন্য পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা। এক মাসে 9 কেজি ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই ডায়েটিং এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমপক্ষে 2,000 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে। বেশ চ্যালেঞ্জিং টার্গেট!
ধাপ 4. ঘাম দ্বারা ওজন হ্রাস।
মানব দেহের কোষগুলি তরল পদার্থকে একটি রিজার্ভ হিসাবে ধরে রাখার প্রবণতা রাখে কারণ আমাদের শরীরের সবচেয়ে বড় গঠন হল পানি। এটি তরল ধারণের কারণে পেট ফাঁপা এবং ওজন বাড়তে পারে যাতে স্কেলগুলি ক্রমাগত বাড়তে থাকে। ঘামের আকারে শরীরের তরল হ্রাস করে অতিরিক্ত তরল দূর করুন। 1 মিনিটের জন্য কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বন্ধ না করে বা 20 মিনিটের জন্য সোনার ঘরে প্রবেশ করা শরীরের তরল হ্রাস করতে পারে যাতে ওজন হ্রাস 0.5-1 কেজি হয়।
- পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন এবং পানিশূন্যতা রোধ করার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- ঘাম দিয়ে ওজন কমানো সাধারণত বক্সার, কুস্তিগীর এবং মার্শাল আর্ট ক্রীড়াবিদ দ্বারা করা হয় যাতে ওজন করার সময় পছন্দসই বিভাগ বা শ্রেণীতে প্রবেশ করা যায়।
ধাপ 5. একটি ভাল ঘুমের অভ্যাস করুন।
শরীরের অবস্থা সর্বদা সুস্থ এবং ফিট থাকার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে কমপক্ষে 6 ঘন্টা জাগ্রত না হয়ে একটি ভাল রাতের ঘুম পান, তবে 8 ঘন্টা আরও ভাল। ঘুমের সময়, শরীর ক্ষতিগ্রস্ত কোষ এবং টিস্যু মেরামত করে, ক্যালোরি সঞ্চয় করে এবং শক্তির ঘাটতি পুনরুদ্ধার করে। যখন আপনি জেগে উঠবেন, আপনি সতেজ বোধ করবেন এবং কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হবেন।
- অনেক মানুষ ওজন কমাতে পারে না কারণ তারা খুব বেশি পরিশ্রম করে, অনিদ্রা, মানসিক চাপ এবং অন্যান্য সমস্যার সম্মুখীন হয়।
- যদি আপনি রাত জেগে না ঘুমাতে না পারেন, দিনে কয়েকবার ছোট ঘুম (10-15 মিনিট) নিন।
পরামর্শ
- আপনার ওজন নিয়ে চিন্তা করবেন না কারণ স্কেলের সংখ্যা নির্ভরযোগ্য সূচক নয়। পেশী ফ্যাটের চেয়ে ঘন, তাই আপনি ওজন বাড়ান কিন্তু শরীরের পরিধি কমান। শারীরিক স্কেল শারীরিক পরিবর্তন অনুযায়ী অগত্যা হয় না। শরীরের পরিধি পরিবর্তন খুঁজে বের করার একটি উপায় হিসাবে পোশাক ব্যবহার করুন।
- পানি না খাওয়া এবং ব্যায়াম করা যতক্ষণ না আপনি ঘামেন ওজন কমানোর একটি দ্রুত উপায়।
- আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন তা নিশ্চিত করুন। যদি স্বাভাবিক ব্যায়াম হালকা মনে হয়, তীব্রতা বাড়ান। উপরন্তু, সবজি, ফল, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং অন্যান্য সমন্বিত একটি সুষম মেনু সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য ব্যবহার করুন। দুধ, পনির, এবং দই শরীরের চর্বি কোষ ভাঙ্গার জন্য দরকারী এবং প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে।
- সয়াবিন থেকে খাদ্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প মেনু কারণ এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। উপরন্তু, সয়াবিনে ক্যালোরি এবং চর্বি মাংসের চেয়ে কম।
- আপনি যদি মিষ্টি খাবার বা পানীয় খেতে চান তবে মধুর সাথে চিনি প্রতিস্থাপন করুন। যদিও সর্বোত্তম পছন্দ নয়, মধু একটি প্রাকৃতিক পণ্য এবং দানাদার চিনির চেয়ে এখনও ভাল।
সতর্কবাণী
- টিনজাত ফল এবং ফলের রস খাবেন না। এই পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি রয়েছে এবং এটি পুষ্টিকর নয়।
- অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। অকেজো হওয়ার পাশাপাশি, অ্যালকোহল খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে কঠিন করে তোলে।
