মাসে 5 কেজি ওজন হ্রাস করা আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর এবং একটি ভাল জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। আপনার যদি সঠিক মানসিকতা থাকে তবে অবশ্যই আপনি ওজন কমাতে পারেন এবং নিজের শরীরের সাথে সুখী বোধ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: কম খাওয়া
ধাপ 1. আপনার স্বাভাবিক খাওয়া থেকে 500-1,000 ক্যালোরি কাটা।
ক্যালোরি কমানো ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায়। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ 500-1,000 দ্বারা হ্রাস করে, আপনি আপনার ওজন এবং আপনি বর্তমানে কতগুলি পরিবেশন করছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হ্রাস করতে পারেন। আপনি যদি ব্যায়াম যোগ করেন, তাহলে আপনি মাসে 5 কেজি হারাতে পারেন।
- প্রতিদিন ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরি প্রয়োজন মহিলাদের জন্য 1,200 এবং পুরুষদের জন্য 1,800। এর চেয়ে কম যান না যাতে আপনি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই উপায়ে ওজন কমাতে পারেন।
- আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের বিষয়ে কথা বলুন।
ধাপ 2. আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা গণনা করুন।
ক্যালোরি গণনা আপনাকে আপনার দৈনিক মেনু পরিকল্পনা করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনযোগ্য কিনা তা দেখতে সহায়তা করে। প্রতিবার যখন আপনি কিছু খান, প্যাকেজিংটি পরীক্ষা করে দেখুন এতে কত ক্যালোরি আছে এবং আপনার ফোন বা ফুড জার্নালে এটি রেকর্ড করুন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কোন খাবারে কত ক্যালোরি রয়েছে, তথ্যের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, "ব্রাউন রাইস পরিবেশন করা 1 তে ক্যালোরি" বা "একটি আপেলে কত ক্যালোরি আছে?"
ধাপ high. উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয় যেমন প্রক্রিয়াজাত মাংসের সাথে ফল এবং শাকসব্জি প্রতিস্থাপন করুন।
ফল এবং সবজি দিয়ে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করা প্রতিদিন খাওয়া ক্যালোরি হ্রাস করার একটি সহজ উপায়। এছাড়াও, ফল এবং শাকসবজি আপনাকে সাধারণভাবে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
- পীচ, কমলা এবং আঙ্গুরের মধ্যে 70 ক্যালরির কম থাকে।
- টমেটো, 180 মিলি ছোলা এবং 240 মিলি ব্রকোলিতে মাত্র 25 ক্যালরি থাকে।
- আইসক্রিম, পনির, চিনাবাদাম মাখন, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, সাদা রুটি এবং চিপস এড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার।
ধাপ 4. আপনি কত ক্যালোরি খান তা নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার নিজের খাবার রান্না করুন।
একটি রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার নির্বাচন করা কঠিন। নিজে রান্না করে, আপনি পরিমাপ করতে পারেন যে থালায় কত ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত হবে।
ধাপ 5. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা কমাতে মেনু পরিকল্পনা করুন।
ডায়েটিং করার সময় কখন কি খাওয়া উচিত তা অবিলম্বে সিদ্ধান্ত নেওয়ার কারণে কখনও কখনও খারাপ পছন্দ হয়। আপনি মেনু পরিকল্পনা করে সেই ঝুঁকি কমাতে পারেন।
- প্রতি রাতে, সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং এর মধ্যে নাস্তার জন্য আপনি পরের দিন কী খাবেন তার একটি তালিকা তৈরি করুন।
- সময় বাঁচাতে, সময়ের আগেই খাবার প্রস্তুত করুন এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন যতক্ষণ না এটি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।
পদক্ষেপ 6. সোডা এবং বিশেষ কফির মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।
তরল ক্যালোরি আপনাকে খাবারের মতো পূরণ করবে না। সুতরাং, এটি সম্ভব যে আপনি এটি না বুঝে অতিরিক্ত পান করছেন। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চললে প্রতিদিন খাওয়া ক্যালরির সংখ্যা কমতে পারে। পানীয় যেমন চা, বা ক্লাব সোডা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
আপনি যদি প্রতিদিন কফি পান করেন তবে ব্ল্যাক কফি বেছে নিন। চর্বি এবং চিনি পূর্ণ বিশেষ কফি এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 7. খাওয়ার আগে এক গ্লাস পানি পান করুন যাতে আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করেন।
আপনি যদি প্রতিদিন খাওয়ার পরে ক্ষুধা অনুভব করেন তবে আপনি প্রতিদিন যে ক্যালোরি খান তা অবশ্যই হ্রাস করা কঠিন। এটি এড়ানোর একটি উপায় হল খাওয়ার ঠিক আগে এক গ্লাস পানি পান করা। আপনার পেটের কিছু উপাদান পানিতে ভরে দিলে আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করবেন এবং কম খাবেন।
3 এর মধ্যে পার্ট 2: মাল্টিপ্লাই স্পোর্টস
ধাপ 1. প্রতিদিন 1 ঘন্টা ব্যায়াম করুন।
যদিও কম খেয়ে ওজন কমানো যায়, তবে ব্যায়ামের সাথে খাদ্যাভ্যাস থাকলে ভালো হবে। ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- আপনি যদি পুরো ঘন্টাটি আলাদা করতে না পারেন তবে এটিকে 30 মিনিটের দুটি সেশনে বিভক্ত করুন। আপনি সকালে 30 মিনিট এবং বিকেলে 30 মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন।
- একটি জিমের জন্য সাইন আপ করুন বা অতিরিক্ত অনুপ্রেরণার জন্য একটি ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিন।
পদক্ষেপ 2. ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি বার্ন করার লক্ষ্য রাখুন।
দিনে অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি বার্ন করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি হারাতে পারেন। এই হ্রাস, প্রতিদিন ক্যালোরি কাটার মাধ্যমে হ্রাসকৃত ওজন সহ, আপনাকে এক মাসে 5 কেজি হারাতে দেবে।
ধাপ 3. ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য জোরালো বায়বীয় ব্যায়াম করুন।
যেহেতু আপনি মাসে 5 কেজি হারাতে চান, তাই আপনার আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম প্রয়োজন। যদিও মাঝারি বায়বীয় ব্যায়াম যেমন হাঁটা এবং সাঁতার ক্যালোরি পোড়াতে পারে, তীব্র ব্যায়াম কম সময়ে বেশি জ্বলবে। কিছু এ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- দৌড়
- সাইকেল
- হাইকিং
- দড়ি লাফ
- এরোবিকস
ধাপ 4. আরো ক্যালোরি পোড়াতে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে মাঝারি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলি সন্ধান করুন, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া। আরও সক্রিয় হওয়ার পছন্দ আপনাকে অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি পোড়ানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে।
- যদি আপনার কর্মস্থল বাড়ির কাছাকাছি হয়, তাহলে ড্রাইভিং বা পাবলিক পরিবহন নেওয়ার পরিবর্তে হাঁটা বা সাইকেল চালানো শুরু করুন।
- প্রতিদিন লাঞ্চ বিরতির সময় 30 মিনিট হাঁটার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. যদি আপনি ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় পেশী তৈরি করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ এরোবিক ব্যায়ামের মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি পেশী গঠনে সহায়তা করে। সুতরাং, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক্সের মধ্যে আপনার ব্যায়াম ভাগ করুন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে আপনাকে কম খেতে হবে কারণ আপনি কম ক্যালোরি পোড়াবেন।
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি চেষ্টা করতে পারেন ওজন উত্তোলন, মেশিন ব্যবহার, এবং পুশ-আপ।
3 এর অংশ 3: ট্র্যাকিং অগ্রগতি
ধাপ 1. একটি খাদ্য জার্নালে আপনি যা খান তা রেকর্ড করুন।
কখনও কখনও, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান তা মনে রাখা কঠিন। এজন্যই একটি খাদ্য জার্নাল রাখা এত সহায়ক। আপনি দিনের শেষে এটি খুলতে পারেন এবং দিনের জন্য খাওয়া ক্যালোরি যোগ করতে পারেন যাতে আপনি নিয়ন্ত্রণে থাকেন। প্রতিবার যখন আপনি কিছু খান, ক্যালরির সংখ্যা সহ একটি জার্নালে লিখুন।
- একটি খাদ্য জার্নাল একটি শারীরিক বই হতে হবে না। আপনি আপনার ফোনে বা ফুড জার্নাল অ্যাপে খাওয়া খাবার লগ ইন করতে পারেন।
- ফুড জার্নাল অ্যাপ্লিকেশনের উদাহরণ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন MyFitnessPal, Calorific, এবং Lose It।
ধাপ 2. ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করেন তা রেকর্ড করুন।
খাওয়া ক্যালোরির মতো, প্রতিদিন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান তাও আপনার নজর রাখতে হবে। এইভাবে, আপনি ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন কিনা তা জানতে পারবেন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে কম খাওয়া এবং ব্যায়াম করলে দৈনিক ১০০০-ক্যালোরি হ্রাস পাওয়া যায় না, আপনি জানেন যে আপনার রুটিনে কিছু পরিবর্তন করা দরকার।
- আপনি কত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন তা জানতে, আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেছেন এবং কতদিন ধরে করেছেন তা অনলাইনে ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটরে লিখুন।
- আপনি https://www.healthstatus.com/calculate/cbc এ একটি ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ every. প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর নিজেকে ওজন করুন।
যেহেতু আপনি অল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাই প্রায়ই আপনার অগ্রগতির উপর নজর রাখুন। প্রতিদিন ওজন করা আপনাকে কম খাওয়া এবং বেশি ব্যায়াম করা উচিত কিনা সে সম্পর্কে ধারণা দেবে।
