এটি একটি মাস দেওয়া একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বাস্তবিকভাবে, আপনি প্রতি মাসে 2-4 কেজি ক্ষতি আশা করতে পারেন। এই হ্রাসের হারটি সাধারণত দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ এবং আরও স্থিতিশীল বলে বিবেচিত হয়। অতিরিক্ত ওজন কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আপনাকে মাসে আপনার খাদ্য, ব্যায়াম রুটিন এবং জীবনযাত্রায় কিছু জিনিস পরিবর্তন করতে হবে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: ওজন কমানোর প্রস্তুতি
পদক্ষেপ 1. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
ওজন কমানোর পরিকল্পনায় বাস্তবসম্মত ওজন বা স্বাস্থ্যের লক্ষ্য নির্ধারণ একটি দুর্দান্ত সূচনা। লক্ষ্যগুলি আপনাকে এক মাসের জন্য ট্র্যাক এবং সংগ্রাম করার অনুমতি দেয়।
- আপনি কত পাউন্ড হারাতে চান, আপনার সময়সীমা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য বা ফিটনেস লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন। কত কিলো হারাতে হবে তার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এক মাসের পরে ওজন লক্ষ্য করুন।
- স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর পরিসর সপ্তাহে 0.5-1 কেজি। এর মানে কী? সাধারণভাবে, আপনি এক মাসে 2-4 কেজি হারাতে পারেন। এর চেয়ে বেশি কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করা সাধারণত অবাস্তব বলে বিবেচিত হয়।
- আপনার ব্যায়াম বা জীবনধারা বিষয়ক লক্ষ্য নির্ধারণের প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বলুন আপনি সপ্তাহে 3 দিন 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন। এটি স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে একটি মহান লক্ষ্য এবং ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকেও সমর্থন করবে।
- মনে রাখবেন, নাটকীয় ওজন হ্রাস ঝুঁকিপূর্ণ এবং প্রায়ই অকার্যকর। আপনি যত তাড়াতাড়ি ওজন কমাবেন, এটি পুনরুদ্ধার করা তত সহজ হবে। শুধুমাত্র বাস্তব জীবনধারা পরিবর্তন কার্যকর ফলাফল দিতে পারে। কঠোর ডায়েট, যেমন বড়ি বা শরীর ধোয়া পানির ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এগুলি বেশিরভাগই আপনার অনাহারে কাজ করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীর পরিমাপ করুন।
শরীরের ওজন পরিমাপ অগ্রগতি ট্র্যাক করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। শরীরের পরিমাপ আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম কর্মসূচি কার্যকর কিনা তাও তথ্য প্রদান করে।
- অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি সহজ উপায় হল নিজেকে নিয়মিত ওজন করা। প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার স্কেলে দাঁড়ান এবং প্রতিবার আপনার ওজন রেকর্ড করুন। সম্ভবত আপনি আপনার এক-মাসের পরিকল্পিত সময়সীমার প্রথম বা দুই সপ্তাহে বেশ কিছুটা ওজন কমতে দেখবেন।
- যেহেতু শুধুমাত্র ওজনই আপনাকে আপনার প্রোগ্রামের সাফল্যের পূর্ণাঙ্গ চিত্র দেয় না, তাই আপনাকে নিজেকে পরিমাপ করতে হতে পারে। শরীরের আকার আপনাকে কোথায় হ্রাস ঘটছে তা দেখতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার কাঁধ, বুক, কোমর, নিতম্ব এবং উরুর পরিধি পরিমাপ করুন, এটি প্রতি 2 সপ্তাহে প্রায় একবার করুন। এক মাস পরে, আপনি অবশ্যই একটি পরিবর্তন দেখতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. জার্নালিং শুরু করুন।
আপনি যদি ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন তবে জার্নালগুলি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। আপনি এটিকে প্রোগ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে, প্রোগ্রামের সময় আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে ব্যবহার করতে পারেন।
- শুরু করতে, একটি জার্নালে আপনার ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে লিখুন। আপনি কত পাউন্ড হারাতে চান এবং আপনি কীভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করবেন তা লিখুন।
- আপনি আপনার ডায়েট বা লাইফস্টাইলের যে দিকগুলো পরিবর্তন করতে চান তাও লক্ষ্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হয়তো সোডা কমিয়ে আনতে চান, আপনার কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে পারেন বা আরো ফল এবং সবজি খেতে পারেন।
- এছাড়াও, আপনি এটি একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম জার্নাল হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করে তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য তাদের ওজন বজায় রাখতে পারে।
4 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার ক্যালোরি সীমা গণনা করুন।
ওজন কমানোর প্রচেষ্টায়, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কয়েকটি ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে। আপনি শুধুমাত্র ক্যালোরি কমাতে বা খাদ্য এবং ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন।
- 0.5 কেজি চর্বিতে প্রায় 3,500 ক্যালোরি থাকে। প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি চর্বি হারাতে হলে, আপনি সাধারণত প্রতি সপ্তাহে যা খান তা থেকে আপনাকে 3,500 ক্যালোরি কমাতে হবে। দৈনিক 500 ক্যালোরি কমানো আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 কেজি হারাতে সাহায্য করবে। এই পরিকল্পনা অনুসরণ করে, আপনি লক্ষ্যযুক্ত 2-4 কেজি হারাতে সক্ষম হবেন।
- ফুড জার্নাল বা ফুড জার্নাল অ্যাপ ব্যবহার করে আপনি কত ক্যালরি কাটতে পারেন তা বের করতে সাহায্য করুন। আপনার দৈনিক খরচ থেকে 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন একটি ক্যালোরি স্তরে পৌঁছানোর জন্য যা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হারাতে সাহায্য করবে।
- প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম খাবেন না। এর ফলে অপুষ্টি, পেশী ভর হ্রাস, এবং দীর্ঘমেয়াদে ধীর ওজন হ্রাস হবে। আপনি যদি এক মাসের জন্য পর্যাপ্ত সংখ্যক ক্যালোরি না খান, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ওজন হ্রাস ধীর বা বন্ধ হয়ে গেছে।
- ক্যালোরি কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে কম ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া।
পদক্ষেপ 2. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, ফল এবং সবজি খান।
যখন আপনি এক মাসের জন্য ওজন কমাতে এবং ক্যালোরি কমানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনাকে কম ক্যালোরি কিন্তু পুষ্টি-ঘন খাবারের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। প্রতিদিন সঠিক পুষ্টি খাওয়ার সময় এই খাবারগুলি আপনাকে পছন্দসই ক্যালোরি হ্রাস করতে সাহায্য করবে।
- পুষ্টি-ঘন খাবার এমন খাবার যা ক্যালোরিতে বেশ কম, কিন্তু প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের মতো খুব উচ্চ পুষ্টি রয়েছে। এই খাবারে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকে কিন্তু ক্যালোরি কম থাকে।
- পাতলা প্রোটিন একটি পুষ্টি-ঘন খাবারের উদাহরণ যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। চর্বিহীন প্রোটিন আপনাকে সারাদিন পূর্ণ রাখে এবং যখন আপনি চর্বিহীন মাংস চয়ন করেন, আপনি কম ক্যালোরি বেছে নিচ্ছেন।
- প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় 85-100 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন। পোল্ট্রি, চর্বিহীন গরুর মাংস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, টফু বা লেজুম জাতীয় খাবার চেষ্টা করুন।
- প্রোটিন ছাড়াও ফল এবং সবজি কম ক্যালোরি এবং পুষ্টির ঘন বলে বিবেচিত হয়। এছাড়াও, ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ ও পরিপূর্ণ মনে করে।
- প্রতিটি খাবার এবং নাস্তার মেনুতে একটি ফল বা সবজি পরিবেশন করুন। 1 টুকরা ফল, 1 বাটি সবজি বা 2 টি সবুজ শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. আপনার কার্বস খাওয়ার 50% ওট তৈরির সিদ্ধান্ত নিন।
পরিশোধিত চাল বা গমের ময়দার তুলনায় 100% পুরো গম নির্বাচন করা ভাল এবং আরও পুষ্টিকর বলে বিবেচিত হয়। পুরো শস্য থেকে আপনার অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- পুরো শস্যে বেশি পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। উপরন্তু, পুরো গমও অনেক প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় না।
- ওটসের একটি পরিবেশন প্রায় কাপ বা 30 গ্রাম। প্রতিদিন পুরো শস্যের 2-3 টি পরিবেশন করুন।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গম এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য শুধুমাত্র কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করে। দ্রুত ফলাফলের জন্য কার্বোহাইড্রেট পছন্দ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ sn। স্ন্যাক্সের পিছনে কাটা।
সারাদিন অতিরিক্ত খাওয়া বা স্ন্যাকিং আপনার প্রোগ্রামকে বাধাগ্রস্ত করবে এবং এমনকি ওজনও বাড়তে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার মাত্র এক মাস থাকে। আপনার স্ন্যাকস নিয়ে পুনর্বিবেচনা করুন এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য তাদের খরচ সীমিত করুন।
- বেশ কয়েকটি ধরণের স্ন্যাকস রয়েছে যা ওজন কমানোর পরিকল্পনার জন্য উপযুক্ত। 150 ক্যালরি বা তার কম এবং প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নিন। এই সংমিশ্রণটি আপনাকে শক্তি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেবে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত রাখবে।
- কিছু স্বাস্থ্যকর নাস্তার বিকল্প হল কম চর্বিযুক্ত পনিরের কাঠি এবং ফলের টুকরো, একটি ছোট গ্রীক দই বা শক্ত সিদ্ধ ডিম।
- আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী খাবারের আগে এক বা দুই ঘন্টা বাকি থাকে তবেই জলখাবার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং এটি খাওয়ার সময়, এক মিনিট অপেক্ষা করুন। খাওয়ার সময় না হওয়া পর্যন্ত ক্ষুধা বিলম্ব করার জন্য জল বা অন্য ক্যালোরি মুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে চলুন।
একবারে লিপ্ত হতে চাওয়ার কিছু নেই, কিন্তু এক মাসের সময়সীমার মধ্যে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার সীমাবদ্ধ করতে হবে। এই খাবারগুলো সাধারণত ক্যালোরিতে বেশি এবং পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। এড়ানোর জন্য এখানে কিছু অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় রয়েছে:
- সোডা
- চিপস এবং ক্র্যাকার্স
- মিষ্টি এবং মিষ্টি
- পাস্তা, ভাত এবং সাদা রুটি
- পরিমার্জিত চিনি, বেতের চিনি, বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের খাবার বেশি
- যোগ করা চিনি/ক্রিমের সাথে এনার্জি ড্রিংকস এবং কফি
ধাপ 6. জল পান করুন।
জল আপনাকে কেবল পরিপূর্ণ মনেই করে না, ক্ষুধায়ও সাহায্য করে এবং সারা দিন আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
- দিনে অন্তত 8 গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। হাইড্রেটেড থাকার জন্য কিছু লোকের দিনে 13 টি গ্লাসের প্রয়োজন হতে পারে।
- আপনি যেখানেই যান না কেন একটি জলের বোতল সঙ্গে রাখুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে জলের বোতল অনুস্মারক দিয়ে, আপনি আরও সহজভাবে পান করেন কারণ বোতলটি সেখানে রয়েছে।
- প্রচুর ক্যালোরি যোগ না করে জল উপভোগ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এক গ্লাস জলে লেবু, চুন বা মিষ্টি কমলার টুকরো যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি 0 ক্যালরি মিশ্রিত পানীয় পান করতে পারেন বা ভেষজ বা ডিকাফিনেটেড চা তৈরি করতে পারেন।
অনুচ্ছেদ 3 এর 4: ব্যায়াম
ধাপ 1. নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের নামকরণ করা হয়েছে কারণ এটি আপনার হৃদয়কে পাম্প করে। প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। এক মাসের মধ্যে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ওজন হ্রাসে মারাত্মক পরিবর্তন হবে।
- ব্যায়ামের জন্য সময় দিতে হবে। এখন আপনার সৃজনশীল দিকটি বের করুন। আপনি কর্মক্ষেত্রে যাওয়ার আগে হাঁটতে পারেন, অথবা হয়তো কাজের পরে জিমে যেতে পারেন। আপনি কাজ করতে চক্র চয়ন করতে পারেন, এবং এমনকি সপ্তাহান্তে আরও জোরালো শারীরিক কার্যকলাপের সময়সূচী শুরু করতে পারেন।
- অন্যান্য মানুষের সাথে ব্যায়াম অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আপনি যদি কারও কাছে প্রতিশ্রুতি দেন, তাহলে আপনি তা ভঙ্গ করবেন না।
- আপনি উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম করা কঠিন হবে না যদি আপনি এটি করার সময় মজা করতে পারেন।
- মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে দৌড়, হাইকিং, সাঁতার, নাচ, অথবা গাইড করার জন্য ভিডিও সহ বাড়িতে নাচ এবং ব্যায়ামের ক্লাস নেওয়া।
পদক্ষেপ 2. শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কয়েক দিন আলাদা করুন।
কার্ডিওভাসকুলার এবং এ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি, 1-3 দিনের শক্তি প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন। এটি মাস শেষ হওয়ার পরে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- ওজন উত্তোলন বা মেশিন ব্যবহার শরীরকে পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। পেশীর ভর যত বেশি হবে, অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি তত কম হবে এবং আপনি যত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন।
- ওজন উত্তোলনের পাশাপাশি, যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলি করুন যা শক্তি এবং স্থিতিশীলতার দিকে মনোনিবেশ করে। প্রথমে এটি কঠিন হতে পারে, কিন্তু যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস দ্বারা পেশী ভর তৈরি করা খুব আরামদায়ক হতে পারে।
ধাপ you're. ব্যায়াম করলেও অতিরিক্ত খাবেন না।
যেহেতু আপনি এখন ব্যায়াম করছেন তার অর্থ এই নয় যে আপনি যা চান তা খেতে পারেন। ব্যায়াম করলেও পুষ্টিকর ওজন কমানোর ডায়েটে থাকার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনাকে নিজেকে পুরস্কৃত করতে হয় বা কোন কিছুর জন্য আকাঙ্ক্ষা থাকে, তাহলে কম ক্যালোরি, আরো পুষ্টিকর বিকল্পটি চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মিষ্টি কিছু চান, দই এবং ফল, বা ফল লেটুস চেষ্টা করুন।
- ওয়ার্কআউটের পরে এন্ডোরফিনের geেউ উপভোগ করার চেষ্টা করুন এবং স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারে পিছনে হেলান দিন এবং লক্ষ্য করুন যে আপনার শরীর কেমন অনুভব করছে, অথবা আরাম করার জন্য গোসল করুন।
- ব্যায়াম আপনাকে ক্ষুধার্ত মনে করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খান এবং নিয়মিত খান। আপনার যদি অতিরিক্ত নাস্তার প্রয়োজন হয় তবে সর্বাধিক 150 ক্যালরির উপরে যাবেন না।
ধাপ 4. আপনার দৈনিক অঙ্গভঙ্গি যোগ করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পরিকল্পিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়াও, মোট ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন কমানোর আরেকটি উপায় হল সারা দিন বেশি চলাফেরা করা।
- লাইফস্টাইল ক্রিয়াকলাপ, বা ব্যায়াম যা আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি নিয়মিত অংশ, আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি প্রতিদিন এই ক্রিয়াকলাপটি করেন, উদাহরণস্বরূপ গাড়িতে যাওয়া এবং যাওয়া, সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া, বাক্সে মেইল তুলতে ঘর থেকে বেরিয়ে যাওয়া, অথবা উঠোনে পতিত পাতা ঝাড়ু দেওয়া।
- অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে না থাকলে এই ক্রিয়াকলাপগুলির বেশিরভাগই শত শত ক্যালোরি পোড়ায় না। যাইহোক, যখন একত্রিত হয়, শেষ পর্যন্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সারা দিন ঘটে এমন ক্যালোরি বার্নের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
- এক মাসের সময়সীমার মধ্যে আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং চলাচল বাড়ান। আরও দূরে পার্ক করার চেষ্টা করুন, সবসময় সিঁড়ি নিন, লাঞ্চের আগে একটু হাঁটুন অথবা রাতে ঘুমানোর আগে কিছু হালকা যোগ করুন।
4 এর অংশ 4: ওজন বজায় রাখা এবং অগ্রগতি মূল্যায়ন
ধাপ 1. এক ধরণের সহায়তা গ্রুপ গঠন করুন।
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, এমনকি অল্প সময়ের জন্য, একটি সহায়তা গোষ্ঠী আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবে।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের সাপোর্ট গ্রুপ আছে তারা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ভালো সাফল্য পায়।
- ওজন কমানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন বন্ধু বা পরিবারকে আপনাকে সমর্থন করার চেষ্টা করুন। তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে দায়বদ্ধ রাখতে পারে।
- আপনি তাদের ওজন কমানোর ডায়েটে যোগ দিতেও বলতে পারেন। অনেক লোক আছেন যারা ওজন কমাতে চান এবং এটি একসাথে করা আরও মজাদার হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার শরীর আবার পরিমাপ করুন।
প্রথম সপ্তাহে আপনি যে আকার নিয়েছিলেন তার সাথে আপনার বর্তমান আকারের তুলনা করুন। ফলাফলগুলি ট্র্যাক করুন এবং চালিয়ে যাওয়ার অনুপ্রেরণা হিসাবে সেই ছোট সাফল্যগুলি ব্যবহার করুন।
- ওজন করা চালিয়ে যান। এক মাসের পরে, আপনি আরও 2.5 কেজি হারানোর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন বা অন্য কত মাস ধরে ডায়েট চালিয়ে যেতে পারেন তা দেখার জন্য আপনি কতটা হারাতে পারেন।
- এছাড়াও আপনার পরিমাপ ট্র্যাক করুন। আপনি ইতিমধ্যেই পাতলা হতে পারেন, কিন্তু এখন আপনি টোনিং এবং আপনার পেশী তৈরিতে ফোকাস করতে চান।
ধাপ 3. নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
চালিয়ে যাওয়া এবং অনুপ্রাণিত থাকার একটি মজার উপায় হল নিজেকে পুরস্কৃত করা। ছোট পুরষ্কার উপভোগ করা আপনাকে চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করতে পারে বা আপনার ওজনকে সামনের দিকে বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- যখন আপনি ছোট লক্ষ্য অর্জন করেন তখন ছোট পুরষ্কার প্রস্তুত করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার প্রথম সপ্তাহে একটি নতুন ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রোগ্রামে সফল হন, তাহলে আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে কিছু নতুন গান দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন।
- আপনি যদি বড় লক্ষ্য অর্জন করেন তবে বড় পুরস্কার সেট করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 2.5 কেজি হারাতে পারেন তবে আপনি নতুন পোশাক কিনতে পারেন।
- যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন রেস্তোরাঁয় খাবার বা রাতের খাবারের সাথে নিজেকে পুরস্কৃত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। খাবারের আকারে এই ধরণের পুরষ্কার আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির সাথে বিরোধ করবে।
ধাপ 4. আপনার লক্ষ্য পর্যালোচনা করুন।
সুতরাং, একটি মাস পেরিয়ে গেছে। এতক্ষণে আপনি হয়তো ওজন কমাতে পেরেছেন এবং এমনকি একটি দুর্দান্ত শরীর এবং ফিটনেসও পেয়েছেন। আপনি আপনার বর্তমান ডায়েট চালিয়ে যেতে চান কিনা তা দেখতে আবার আপনার লক্ষ্যগুলি পর্যালোচনা করুন।
- যদিও আপনি এক মাসের সময়সীমার মধ্যে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি অর্জন করতে পারেন, যদি আপনার সত্যিই 5 কেজি ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনাকে আরও বেশি হারাতে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হতে পারে।
- এমনকি যদি আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছে যান, আপনি আপনার ওজন এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য একই কার্যক্রম চালিয়ে যেতে চাইতে পারেন।
- আপনার লক্ষ্য অর্জিত না হলে, চালিয়ে যান। অথবা, যদি আপনি পছন্দ করেন, তাহলে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনায় কিছু পরিবর্তন আনুন যাতে আরও উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করা যায় অথবা আপনার জীবনযাত্রার সাথে আরও ভালভাবে খাপ খায় এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।
পরামর্শ
- প্রোগ্রামটি নিরাপদ এবং সুস্থ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারকে আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন।
- খালি পেটে পরিবারের প্রয়োজনে কেনাকাটা করা থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন এবং এই ধরনের বিপণন কৌশলগুলির প্রবণ হন তবে ভালভাবে প্যাকেজযুক্ত খাবার এবং আকর্ষণীয় বিজ্ঞাপনগুলি (যেমন চেকআউট কাউন্টারে অপেক্ষা করা ক্যান্ডি বা চকোলেট চিপ কুকিজ) প্রতিরোধ করা কঠিন হতে চলেছে।
- একটি ভালভাবে প্রস্তুত শপিং তালিকা দিয়ে কেনাকাটা করার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব তালিকায় থাকার চেষ্টা করুন। যদি আপনি এমন কিছু কিনতে চান যা আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলে গেছেন, আপনি যে স্বাস্থ্যকর বিকল্পটি খুঁজে পেতে পারেন তা সন্ধান করুন।
- প্রত্যেকেই আলাদা, এবং আপনার শরীরের আকৃতির উপর নির্ভর করে একটি নির্দিষ্ট ওজন কমানোর পরিকল্পনা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে। খুব উচ্চাভিলাষী কিছু শুরু করার আগে আপনি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন তা নিশ্চিত করুন।
