ওজন কমাতে, আপনাকে নিজের না খেয়ে থাকতে হবে না; এমনকি আপনি ক্ষুধার্ত হতে পারবেন না। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনার সাথে দৃ to় থাকার প্রতিশ্রুতি থাকা প্রয়োজন, পাশাপাশি ধৈর্যও থাকতে হবে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর জন্য নির্দেশিকা অনুসরণ করাও স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চাবিকাঠি। আপনার মেটাবলিজম নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা একত্রিত করুন যাতে আপনি দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন, এবং তারপরও স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমাতে পারেন।
ধাপ
4 এর অংশ 1: ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ডিজাইন করা
ধাপ 1. যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন আছে, এবং এখন এটি করার উপযুক্ত সময়। আপনি যদি গর্ভবতী হন, অথবা আপনার কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে, তাহলে সুস্থ থাকার জন্য আপনার শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন হতে পারে। তাই ওজন কমানোর জন্য এটা ভালো সময় নয়।
আপনার যদি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলির মতো কোনও মেডিকেল কন্ডিশন থাকে, তাহলে ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে অনেকগুলি বিষয় নিয়ে আলোচনা করা উচিত, যেমন আপনার বর্তমান ওজন, বয়স এবং সামগ্রিক শারীরিক স্বাস্থ্য যাতে আপনি নিরাপদে আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বাস্তবসম্মত এবং যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
সপ্তাহে 0.2 থেকে 0.9 কেজি ওজন কমানো এখনও স্বাস্থ্যকর পরিসরের মধ্যে রয়েছে। এক সপ্তাহে সর্বোচ্চ 0.9 কেজি হারাতে যে লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা হয়েছে তা অর্জন করার জন্য নিজেকে সময় দিন।
- আপনি ফ্যাড ডায়েটে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন কারণ এটি দ্রুত ওজন কমানোর দাবি করে। যাইহোক, ওজন কমানোর স্বাস্থ্যকর উপায় হল একটি ধীর এবং স্থির পদ্ধতি ব্যবহার করা।
- যদিও ফ্যাড ডায়েটগুলি আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, তারা দীর্ঘমেয়াদে কাজ করে না এবং যখন আপনি সেগুলি নেওয়া বন্ধ করেন, আপনি প্রায়শই আপনার আসল ওজনের চেয়ে বেশি লাভ করবেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ডায়েট প্ল্যানে আপনার দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার ওজন কমে যাবে যদি আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করেন তা ক্যালরির চেয়ে বেশি হয়। আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার শরীর, লিঙ্গ, বয়স এবং জীবনধারা অনুসারে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 4. গণনা করা।
হিসাব করে, 0.45 কেজি প্রায় 3,500 ক্যালরির সমান। এক সপ্তাহে 0.45 থেকে 0.9 কেজি হারাতে, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ প্রায় 500 থেকে 1000 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে, অথবা আপনার ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে আরও বেশি পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
- উদাহরণস্বরূপ, একজন মধ্যপন্থী সক্রিয় 35 বছর বয়সী মহিলাকে তার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন প্রায় 2000 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। এই মহিলার ওজন কমতে পারে যদি সে প্রতিদিন মাত্র 1400 থেকে 1600 ক্যালোরি গ্রহণ করে।
- দৈনন্দিন ক্যালোরি লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণকারী কিছু কারণের মধ্যে রয়েছে লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা। বেশ কয়েকটি চিকিৎসা শর্তও বিবেচনা করার একটি কারণ হতে পারে।
ধাপ 5. দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না যা খুব কম।
এমনকি ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টাকেও ব্যর্থ করে দিতে পারে। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান বা খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়ানোর পরিবর্তে চর্বি হিসেবে সংরক্ষণ করে।
ধাপ 6. আপনার পছন্দ এবং অপছন্দ অনুযায়ী একটি নকশা তৈরি করুন।
আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে বিভিন্ন ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলি প্রক্রিয়া করতে পারেন যা ইতিমধ্যে আপনার প্রয়োজন এবং প্রয়োজনের জন্য বিদ্যমান। আপনি একটি বিদ্যমান ডায়েট প্ল্যান নিয়ে কাজ করছেন বা আপনার নিজের তৈরি করুন, নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার জন্য সঠিক। শুধু কয়েক মাসের জন্য নয়, দীর্ঘমেয়াদেও পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করতে হবে।
যাতে আপনি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন স্বাস্থ্যকর হতে, আপনার একটি নতুন ডিজাইন ব্যবহার করা উচিত যা বেঁচে থাকা খুব কঠিন নয়। আপনি যেভাবে খান এবং ব্যায়াম করেন তা সামঞ্জস্য করা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তবে আপনি যে খাবারগুলি সাধারণত খাবেন না সেগুলিতে পুরোপুরি স্যুইচ করা এবং যে ব্যায়ামগুলি আপনি পছন্দ করেন না তা দীর্ঘমেয়াদে আপনার প্রচেষ্টাকে বিঘ্নিত করতে পারে।
ধাপ 7. অতীতে আপনি যে কোন ওজন কমানোর পরিকল্পনা নিয়ে কাজ করেছেন তা বিবেচনা করুন।
একটি ডায়েট প্ল্যান তৈরির সময়, সাফল্য আনতে এমন জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং যে জিনিসগুলি ভাল কাজ করে না সেগুলি অতিক্রম করুন।
ধাপ 8. খুব কঠোর হবেন না।
আপনার পছন্দের জিনিসগুলি যোগ করুন এবং খাবারের পছন্দ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে নমনীয় থাকার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, ডায়েটে আপনার নিজের পছন্দগুলি বিবেচনা করুন বা যদি আপনি চান তবে কোনও বন্ধু বা গোষ্ঠীর সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 9. একটি পরিকল্পনা করুন যা আপনার আর্থিক অবস্থার সাথে খাপ খায়।
কিছু ডায়েট প্রোগ্রামের জন্য অতিরিক্ত ফি প্রয়োজন। এই অতিরিক্ত খরচগুলি জিমে সদস্যতা ফি, নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে যোগদান, নির্দিষ্ট পরিপূরক বা খাবার কেনা, বা গোষ্ঠী সভা বা নিয়মিত সভায় যোগদান করা হতে পারে।
ধাপ 10. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান এবং এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করুন।
সাইকেল চালানো, হাঁটা, জুম্বা নাচ, বা যোগব্যায়ামের মতো একটি কার্যকলাপ লিখুন। আপনি দীর্ঘমেয়াদে করতে পারেন এমন রুটিন কার্যক্রম নির্ধারণ করুন। একটি ব্যায়াম রুটিন যা এরোবিক ক্রিয়াকলাপ এবং পেশী নির্মাণের সাথে জড়িত তা আদর্শ, তবে আপনি কেবল আপনার কার্যকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে একটি দুর্দান্ত সূচনা করতে পারেন।
ধাপ 11. আপনার কার্যকলাপের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট বা তার বেশি ব্যায়াম করুন, অথবা জোরালো বায়বীয় ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন বা 75 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করুন। সারা সপ্তাহ জুড়ে এই কাজগুলো সমানভাবে করুন।
ধাপ 12. ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে পার্থক্য চিনুন।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হল আপনি প্রতিদিন যে কাজগুলি করেন, যেমন বাড়ির কাজ, হাঁটা, উঠোন পরিষ্কার করা এবং আপনার সন্তান, নাতি -নাতনি বা পোষা প্রাণীর সাথে আঙ্গিনায় দৌড়ানো। ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে নির্ধারিত, কাঠামোগত এবং পুনরাবৃত্তিমূলক ক্রিয়াকলাপ যা নিয়মিতভাবে সম্পাদিত হয়।
যাইহোক, আপনি কিছু অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যোগ করে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন (যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, বা অশ্বারোহণের পরিবর্তে হাঁটা ইত্যাদি)।
ধাপ 13. আপনার বর্তমান BMI (বডি মাস ইনডেক্স) এবং আপনার লক্ষ্য BMI গণনা করুন।
আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার BMI কি তা জানতে সাহায্য করতে পারে। একটি সুস্থ BMI পরিসীমা 18.5 থেকে 25 এর মধ্যে।
- বিএমআই গণনার সূত্রটি কিছুটা বিভ্রান্তিকর, তবে আপনি যদি বিএমআই গণনা করতে চান তবে কেবল এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন। বিএমআই সূত্রটি ওজন (কিলোগ্রামে) উচ্চতা (মিটারে) দ্বারা ভাগ করা হয়।
- নিম্নলিখিত উদাহরণ দেখুন। 1.67 মিটার লম্বা এবং 74.25 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য, সেই ব্যক্তির বিএমআই 26.7।
- উপরের উদাহরণ থেকে, সংখ্যাটি 1.67 (কিলোগ্রামে শরীরের ওজন) সংখ্যাটি (স্কোয়ার্ড) দ্বারা গুণ করুন, তাই 1.67 x 1.67 = 2.78। তারপর নতুন সংখ্যা দিয়ে ওজন ভাগ করুন, তাই 74.25 2, 78 = 26, 7. তাই ব্যক্তির বিএমআই 26, 7।
ধাপ 14. পূর্ণ প্রতিশ্রুতি দিয়ে আপনার পরিকল্পনাটি বাঁচুন।
আপনি যদি ওজন কমাতে সফল হতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই দীর্ঘমেয়াদে আপনার পরিকল্পনা মেনে চলতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে।
ধাপ 15. নিজের জন্য একটি লিখিত চুক্তি করুন।
কিছু লোক নকশাটি লিখতে সহায়ক বলে মনে করে। আপনি কেন ওজন কমাতে চান তা লিখুন, পরিকল্পনাটি নিজেই, আপনি যে পরিমাণ ওজন হারাতে চান এবং যে লক্ষ্য তারিখটি পূরণ করতে হবে তা কাঙ্ক্ষিত ওজনে পৌঁছাতে হবে। তারপর খসড়ায় স্বাক্ষর করুন যেন আপনি একটি চুক্তিতে স্বাক্ষর করছেন।
4 এর অংশ 2: একটি খাদ্য নির্দেশিকা তৈরি করা
ধাপ 1. আপনার খাবারের মধ্যে প্রতিটি খাবারের সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করুন।
পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে সবজি, ফল, গোটা শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধ। আপনার প্লেটের অর্ধেকটি সবুজ শাকসবজি এবং ফল থাকা উচিত, অন্য অর্ধেকটি প্রোটিন এবং পুরো শস্য দিয়ে ভরা হওয়া উচিত। ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য উপযুক্ত সেরা দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ননফ্যাট (স্কিমড) এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ (1% এর কম চর্বিযুক্ত)।
- প্রোটিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে শিম, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ। পুরো শস্য, মটরশুটি এবং ডিমও প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স।
- দিনে দুবার দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ক্রিম পনির, ক্রিম এবং মাখন এড়িয়ে চলুন।
- বেশিরভাগ গোটা শস্য থেকে তৈরি সম্পূর্ণ শস্যজাত পণ্যগুলি বেছে নিন। কিছু উদাহরণ হল পুরো গমের আটা, বাদামী চাল এবং ওটমিল। প্যাকেটজাত ওটমিল ব্যবহার করবেন না, যা প্রায়ই চিনি যোগ করে।
- শাকসবজি এবং ফলগুলিতে অন্যান্য খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে এবং এটি পুষ্টি, খনিজ এবং ভিটামিনের চমৎকার উত্স। যদিও ফল একটি ভাল পছন্দ, ফল চিনি এবং ক্যালোরি উচ্চ, তাই আপনি আপনার দৈনিক ভোজন প্রায় 4 পরিবেশন, বা প্রায় 2 কাপ সীমিত করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন।
ঘন চর্বি এবং শর্করা ক্যালরির সংখ্যা বাড়ায় কিন্তু আমাদের খাবারে কোন পুষ্টি যোগ হয় না। খাবারের ক্যালোরি আছে এমন কিছু খাবারের উদাহরণ হল কেক, বিস্কুট, পেস্ট্রি, আইসক্রিম, পিৎজা, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, সোডা, ফলের পানীয়, হট ডগ, সসেজ এবং বেকন (বেকন)।
পদক্ষেপ 3. একটি স্বাস্থ্যকর হিমায়িত ডিনার চয়ন করুন।
প্রকৃতপক্ষে, তাজা উপাদান ব্যবহার করে খাদ্য প্রস্তুত করা সর্বোত্তম এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প। কিন্তু প্রত্যেকেরই সময়সূচী অনুযায়ী শুরু থেকে খাবার রান্না করার সময় নেই। হিমায়িত ডিনার সময়ের সাথে বেড়েছে, এবং আপনি হিমায়িত আকারে স্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করতে পারেন।
হিমায়িত খাবার নির্বাচন করার সময় এই মৌলিক নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন। মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, বা হাঁস -মুরগি, শাকসবজি এবং গোটা শস্যযুক্ত খাবার বেছে নিন। 300 থেকে 350 ক্যালরি, 10 থেকে 18 গ্রাম মোট চর্বি, 4 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম, 5 গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার, 10 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন আছে এমন খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং দৈনিক ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রায় 10%।
ধাপ 4. আপনার নকশায় স্থানীয় এবং জাতিগত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
অনেক মানুষ জীবনযাত্রা হিসাবে স্থানীয় এবং জাতিগত খাবার পছন্দ করে। আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনায় স্থানীয় এবং জাতিগত কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
যদিও প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা কিছু ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিছু প্রোগ্রাম পানির পরিমাণের উপর কম জোর দেয়, এবং সাধারণভাবে তার স্বাস্থ্যের সুবিধার কারণে পানীয় পানির গুরুত্বের উপর জোর দেয়। কিছু বিশেষজ্ঞ রিপোর্ট করেছেন যে ক্ষুধার্ত অবস্থায় পানি পান করলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করতে পারেন। এটি আপনার পেটকে আপনার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠাতে বাধা দিতে পারে যা আপনাকে খেতে হবে।
ধাপ 6. চিনিযুক্ত পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, সোডা এবং স্পোর্টস ড্রিঙ্ক এড়িয়ে চলুন।
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার পাশাপাশি, আপনার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে, কফি এবং চা যোগ করুন, মিষ্টি ছাড়া। ডায়েট ড্রিংকস, ফলের জুস, স্কিমবিহীন দুধ এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ সীমিত করুন।
4 এর মধ্যে পার্ট 3: আপনার লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা
ধাপ 1. আপনার পুরানো খাওয়ার অভ্যাস পরিত্যাগ করুন।
খাওয়ার একটি আবেগপূর্ণ বা প্ররোচিত উপায় আপনাকে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখবে। স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা চিন্তা করুন যা আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করতে উপভোগ করেন যা কেবল আরামের সাথে যায়।
পছন্দের খাবার প্রতিস্থাপন করার জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যাতে আপনি কম সীমাবদ্ধ বোধ করেন।
পদক্ষেপ 2. আপনি কোন খাবার সম্পর্কে শারীরিকভাবে কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন।
ভাজা খাবার খাওয়া এখনই ভালো মনে হতে পারে, কিন্তু পরের দিন এটি আপনার শরীরে ভালো নাও লাগতে পারে।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে খান।
আস্তে আস্তে খেলে পেট ভরে যেতে শুরু করবে। আপনি কারও সাথে কথোপকথন করতে পারেন, বা কামড়ের মধ্যে চামচ এবং কাঁটাচামচ রাখতে পারেন, যাতে আপনার পেট আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনি প্রায় পূর্ণ।
ধাপ 4. লেবেলটি পড়ুন।
আপনি যে খাবারগুলি খেতে চান সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির তালিকাটি পড়ুন যাতে আপনি যে খাবারগুলি ডিজাইন করেছেন তা খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
বিপণনের কারণে, কিছু পণ্য প্যাকেজিং বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তাই আপনার পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করা উচিত।
ধাপ 5. একটি ভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে খাদ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন।
কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় অবশ্যই সুস্বাদু। "আমি এগুলো খেতে পারি না" শব্দগুলো সরিয়ে নতুন খাবার চেষ্টা করার ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং তাদের বদলে "আমি এগুলো খেতে চাই না।" খাবারের বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে, আপনি যে খাবারগুলি সাধারণত নিয়মিত খাবেন না সেগুলি বেছে নেওয়ার তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
আপনি যে খাবারগুলি আর খেতে পারবেন না সে সম্পর্কে কথা বলার পরিবর্তে আপনার পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত সমস্ত খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, চর্বিযুক্ত প্রোটিন ইত্যাদি সম্পর্কে কথা বলুন। খাবার সীমাবদ্ধ করা থেকে শুরু করে খাবার যোগ করা পর্যন্ত আপনার মানসিকতার পরিবর্তন একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।
ধাপ 6. প্রতিদিন এবং সারা দিন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস করুন।
সকালের নাস্তা খান, আগে থেকে পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি ক্ষুধা বোধ করলে কি খেতে হবে তা জানতে পারেন, অতিরিক্ত খাবেন না যা টিভি দেখার সময় আপনি খেতে পারেন এবং প্রথমে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। অন্যান্য রুটিন যা কার্যকর হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে দিনে তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে সারা দিন ছোট খাবার বা জলখাবার খাওয়া।
ধাপ 7. সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করুন।
স্কেল প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার নকশা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে পারে।
ধাপ 8. রান্নাঘর সাজান যাতে এটি আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
আলমারিতে যা দেখায়, বা সহজেই পৌঁছানো যায়, তা সবসময় সেরা পছন্দ নাও হতে পারে। রান্নাঘরের কাউন্টারে ফল এবং ফ্রিজে কাটা সবজি সরবরাহ করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলিতে সহজ অ্যাক্সেস আপনাকে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 9. প্রলোভন কমান।
আইসক্রিম এবং কেক থেকে মুক্তি পান। সহজেই নাগালের মধ্যে লোভনীয় খাবার রাখা আপনাকে হুক থেকে ফেলে দিতে পারে।
ধাপ 10. একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
ছোট প্লেটগুলি অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে আপনি যখন খাবেন তখন ক্যালরির সংখ্যা হ্রাস করে। বক্স, ব্যাগ বা কার্ডবোর্ডের বদলে সবসময় প্লেট ব্যবহার করুন।
আপনি অংশ (প্রাক-অংশ) অনুযায়ী নাস্তাগুলি আগেভাগে ভাগ করতে পারেন এবং সেগুলি রান্নাঘরে রাখতে পারেন যাতে আপনি পাত্রে অতিরিক্ত খাবেন না। মুদি দোকানে প্রি-পার্টেড স্ন্যাকসও কেনা যায়।
ধাপ 11. পর্যাপ্ত ঘুম পান।
যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় তারা বিশ্রামে 5% বেশি ক্যালোরি পোড়ায় যারা রাতের ঘুম পায় না। উপরন্তু, প্রয়োজন অনুসারে ঘুমানোর ফলে যারা রাতে 6 ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের তুলনায় পোড়া চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 12. একবার আপনি একটি ঝাঁকুনি চালানোর পরে নকশা ট্র্যাক ফিরে পান।
জীবন চলতে থাকে। বিবাহ, একসঙ্গে ডিনার, স্ন্যাক পার্টি, জন্মদিনের পার্টি, বা বন্ধুদের সাথে রাত কাটানো পানীয়, খাবার বা ক্যালোরিগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে যা আপনার পরিকল্পনায় নেই।
- আপনি ভিন্নভাবে কী করতে পারতেন তা নিয়ে চিন্তা করুন এবং আগাম পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি ভবিষ্যতে এই ধরনের ইভেন্টগুলির জন্য প্রস্তুত থাকেন।
- "সব বা কিছুই না" মানসিকতা এড়িয়ে চলুন। আপনি একটি নকশা জগাখিচুড়ি কারণ শুধু আপনি হাত থেকে বেরিয়ে যেতে পারেন এবং আপনি যা চান বুলডোজ করতে পারেন না। যখন এটি ঘটে, উঠুন এবং নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না।
ধাপ 13. সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে ওজন কমানোর পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করতে পারে। কে জানে হয়তো এমন কিছু বন্ধু আছে যারা ওজন কমাতে আপনার সাথে যোগ দিতে চায়। একটি সমর্থন গোষ্ঠীও রয়েছে যা উৎসাহ প্রদান করতে পারে, সেইসাথে তারা যে সংগ্রামগুলির মুখোমুখি হচ্ছে সে সম্পর্কে কিছু ব্যক্তিগত পরামর্শও দিতে পারে।
আপনার লক্ষ্যগুলি ভাগ করা আপনাকে অন্যান্য লোকদের দ্বারা প্রভাবিত হতেও বাধা দিতে পারে কারণ তারা জানে যে আপনি ওজন কমানোর ব্যাপারে গুরুতর।
4 এর 4 নম্বর অংশ: সাহায্যের জন্য ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করা
ধাপ 1. ওজন কমানোর জন্য প্রেসক্রিপশন ওষুধ নিন।
ওজন কমানোর জন্য প্রেসক্রিপশন ওষুধ আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সম্প্রতি এফডিএ (ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন / ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ রেগুলেটরি এজেন্সি) বেশ কয়েকটি ওষুধ অনুমোদন করেছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যে প্রেসক্রিপশন useষধগুলি ব্যবহার করেন তা নির্ভর করবে আপনি বর্তমানে যে medicationsষধগুলি গ্রহণ করছেন, আপনার যেসব চিকিৎসা শর্ত আছে এবং যে পরিমাণ ওজন আপনি হারাতে চান তার উপর।
ধাপ 2. আপনার ডাক্তার দ্বারা অনুমোদিত না হওয়া পর্যন্ত ওভার-দ্য-কাউন্টার পণ্য ব্যবহার করবেন না।
ওভার-দ্য-কাউন্টার ওজন কমানোর পণ্যগুলি কখনই গবেষণা এবং পরীক্ষা করা হয়নি যে সেগুলি প্রেসক্রিপশন ওষুধের মতো কার্যকর কিনা। এটা সম্ভব যে আপনার ডাক্তার আপনার জন্য ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ ব্যবহার করবেন, কিন্তু এই ধরনের tryingষধ ব্যবহার করার আগে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ধাপ 3. অস্ত্রোপচার বিবেচনা করুন।
কিছু লোকের জন্য, ওজন কমানোর দ্রুততম এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল অস্ত্রোপচার করা। কেবলমাত্র একজন ডাক্তারই আপনার অবস্থার সঠিক মূল্যায়ন করতে পারেন এবং এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।
- চারটি পদ্ধতি আছে যা সাধারণত ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই পদ্ধতিকে বলা হয় ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি (ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি)। প্রদত্ত পদ্ধতি দুটি প্রধান ফাংশন প্রদান করবে।
- এই দুটি ফাংশনের মধ্যে রয়েছে "সীমাবদ্ধতা", যা শারীরিকভাবে পাকস্থলীতে ধারণ করা খাদ্যের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা এবং "ম্যালাবসর্পশন", যা ক্ষুদ্র অন্ত্রকে ছোট করে ক্যালরি এবং পুষ্টির পরিমাণ কমাতে কাজ করে যা শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে।
- চারটি সাধারণভাবে সম্পাদিত পদ্ধতি হল রক্স-এন গ্যাস্ট্রিক ডিসেকশন, অ্যাডজাস্টেবল ল্যাপারোস্কোপিক গ্যাস্ট্রিক লিগেশন, স্লিভ গ্যাস্ট্রেকটমি এবং বিলিওপ্যানক্রিয়াটিক ডাইভারশন সহ ডুডেনাল সুইচ।
ধাপ 4. আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
হয়তো আপনার ডাক্তার আপনাকে সাহায্য করতে পারেন, এমনকি যদি আপনি এটি বুঝতে না পারেন। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি এমন ওষুধ গ্রহণ করতে পারেন যা আপনার ওজন বাড়ায় বা আপনার ক্ষুধা বাড়ায়। আপনার ওজন কমানোর ইচ্ছা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে, ডাক্তার কিছু ওষুধ পরিবর্তন করতে পারেন, অথবা ডোজ সামঞ্জস্য করতে পারেন, যাতে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা আলোচনা করুন।
আপনি যে পরিমাণ ওজন কমাতে চান, আপনার চিকিৎসা শর্ত এবং আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার আপনাকে কোন ব্যায়াম এবং কার্যকলাপের বিকল্পগুলি আপনার জন্য নিরাপদ তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্য পেশাদাররা, যেমন একজন নিবন্ধিত ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান, আপনার জন্য তথ্য, নির্দেশনা এবং সহায়তার একটি বড় উৎস।
পরামর্শ
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার হ্রাস করুন। বিয়ার সহ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে।
- প্রথমবার যখন আপনি ব্যায়াম করবেন তখন এটি বেশি করবেন না। আপনি যদি ধীরে ধীরে শুরু করেন, তাহলে আপনি ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করা সহজ মনে করবেন।
- সবসময় সবজি ফ্রিজের কাছে রাখুন এবং ফল রান্নাঘরের কাউন্টারে রাখুন।
- চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া বন্ধ করুন। এক গ্লাস কোকে 8 থেকে 10 চা চামচ চিনি থাকে। জল, অনাবৃত কফি বা চা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- নিজে না খেয়ে থাকবেন না। যখন ক্যালোরি গ্রহণ ব্যাপকভাবে হ্রাস পায়, শরীর তাদের পুড়িয়ে ফেলার পরিবর্তে চর্বি হিসাবে আরও ক্যালোরি সঞ্চয় করে।
- ঘুমানোর ঠিক আগে খাবেন না। খুব দেরিতে খাওয়া আপনার শরীরকে শরীরের চর্বি আকারে খাদ্য সঞ্চয় করে তোলে।
- ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টে না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ফাস্ট ফুড চান, একটি স্বাস্থ্যকর মেনু নির্বাচন করুন। এখন অনেক রেস্তোরাঁ যা সালাদ এবং ফলের বিস্তৃত নির্বাচন প্রদান করে।
- "কম চর্বি," "কম চিনি," "খাদ্য," এবং "কম ক্যালোরি" বলে দাবি করে এমন পণ্য দ্বারা বোকা হবেন না। প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত পুষ্টির বিষয়বস্তু পড়ুন যাতে আপনার মধ্যে থাকা চিনি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা দেখা যায়।
- স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস স্থির গতিতে ঘটবে। মনে রাখবেন আপনার লক্ষ্য স্থায়ীভাবে পরিবর্তন করা, তাৎক্ষণিক নয়।
- স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনে পুরো পরিবারকে সম্পৃক্ত করুন। এটি প্রত্যেকের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
- এখনই সম্পূর্ণ পরিবর্তন করবেন না! অন্যান্য খাবারের মধ্যে 1 টি স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন। তারপরে 2 টি খাবার বাড়ান, তারপরে সমস্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করুন, যাতে আপনার শরীর হতবাক না হয়! ধীরে ধীরে পরিবর্তন আনুন।
