ওজন কমানোর জন্য ওষুধের প্রয়োজন হয় না, যদিও অনেক পরিপূরক আছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে বলা হয়। কিছু খাদ্যের evenষধ এমনকি অকেজো, এবং কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার বা অন্যান্য takingষধ গ্রহণকারীদের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। পরিবর্তে, ওষুধ না খেয়ে ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি খরচ গণনা করা
পদক্ষেপ 1. আপনার বেসাল বিপাকীয় হার খুঁজুন।
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল আপনার শরীরের ক্যালোরি সংখ্যা যা সারা দিন বিশ্রামে কাজ করতে হবে। একটি বিএমআর ক্যালকুলেটর অনলাইনে পাওয়া যাবে এবং এটি আপনার উচ্চতা এবং ওজন, সেইসাথে আপনার বিএমআর গণনা করার জন্য অন্যান্য বেশ কয়েকটি বিষয় ব্যবহার করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার BMR এর চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত আপনার ক্যালোরি খরচ হ্রাস করুন।
আপনার BMR এর চেয়ে 500 ক্যালোরি কম করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে আনলে প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি ওজন কমবে। আপনি আপনার স্মার্টফোনে একটি জার্নাল বা একটি বিশেষ অ্যাপ ব্যবহার করে সারা দিন আপনার ক্যালোরি খরচ নিরীক্ষণ করতে পারেন।
- আপনি যেসব অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে "লুজ ইট!", "মাইফিটনেসপাল", "ফুডুকেট" এবং "মাই ডায়েট ডায়েরি"।
- বেশিরভাগ অ্যাপ্লিকেশান আপনার কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন খরচ পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করে যাতে নিশ্চিত করা যায় যে আপনি প্রতিটি উপাদানের জন্য স্বাস্থ্যকর মাত্রায় আছেন।
- কখনই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ খুব কম করবেন না বা আপনি আপনার বিপাককে ধীর করে দেবেন যা ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে। 130 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি প্রতিদিন ক্যালোরি খরচ কমিয়ে 1,000 ক্যালোরি করতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু 65 কেজি ওজনের কেউ তার ক্যালোরি খরচ 500 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করতে পারে।
ধাপ 3. একটি ডায়েট ক্লাবে যোগ দিন।
ডায়েট ক্লাব এবং পরিষেবাগুলি যখন আপনি ক্ষুধা থেকে বিরত থাকবেন বা যদি আপনার একা ক্যালোরি খরচ পর্যবেক্ষণ করতে সমস্যা হয় তখন আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ক্লাব বা পরিষেবা যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন সেগুলি হল "ওয়েট ওয়াচারস", "নিউট্রিসিস্টেম", "জেনি ক্রেগ" ইত্যাদি।
এই ধরনের দলগুলি একটি প্রমাণিত পরিকল্পনা প্রদান করতে পারে। তারা সহায়তাও প্রদান করে এবং জবাবদিহি করে।
ধাপ 4. জল পান করুন।
পানীয় জল বিভিন্ন উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি একটি ক্ষুধা নিবারণ এবং তৃষ্ণা নিবারক হিসাবে কাজ করতে পারে, চিনিযুক্ত পানীয় পান করার পরিবর্তে যা আপনার খাদ্যে ক্যালোরি গ্রহণের সংখ্যা যোগ করবে।
পানি মেটাবলিজম বাড়াতে এবং অপরিপকিত খাবার ও পানীয়কে বের করে দিতে সাহায্য করে।
পদক্ষেপ 5. নির্দিষ্ট ধরনের খাবার এড়িয়ে চলুন।
কিছু খাবার ছোট প্যাকেজে ক্যালোরি বেশি, যা আপনার জন্য ক্যালোরি গণনা করা আরও কঠিন করে তোলে। অন্যান্য খাবারে সামান্য পুষ্টি থাকতে পারে যা আপনার ক্যালোরি খরচ কমাতে চাইলে সাহায্য করবে না কারণ আপনার এখনও পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন। কিছু ধরণের খাবার যা আপনার এড়িয়ে চলা উচিত:
- স্ন্যাকস যেগুলোতে শুধু কার্বোহাইড্রেট থাকে যেমন বিস্কুট, শুকনো সিরিয়াল, রুটি, এবং রাইস কেক। শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট আছে এমন স্ন্যাকস আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখে আপনার শরীরকে আরো ইনসুলিন উৎপাদনে বাধ্য করে, যা আপনাকে আবার ক্ষুধার্ত করবে।
- হিমায়িত খাদ্য. হিমায়িত খাবারে সাধারণত সোডিয়াম বেশি থাকে, যা আপনাকে পানি সংরক্ষণ করে। যদি আপনার শরীরে অতিরিক্ত জলের মজুদ থাকে, তাহলে আপনি মনে করতে পারেন যে আপনার আরও সুন্দর চেহারা পাওয়ার প্রচেষ্টা কাজ করছে না।
- উচ্চ ফাইবার খাবার। ফাইবার সমৃদ্ধ স্ন্যাকস অসঙ্গত ফাইবার শোষণের কারণ হয়ে থাকে (তাই আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন না), কিন্তু আপনি ফল বা সবজি খেয়ে ধারাবাহিকভাবে আপনার প্রয়োজনীয় ফাইবার পেতে পারেন।
- বিভিন্ন খাবার কম চর্বিযুক্ত খাবার হিসেবে প্রচার করা হয়। আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি এই খাবারগুলি খেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটকে সমর্থন করছেন, তবে আপনি সেগুলি আরও বেশি করে খাওয়া শেষ করবেন এবং খাদ্য নির্মাতারা সাধারণত চর্বি ব্যবহার করে খাবারে চর্বি না থাকার জন্য যা আপনার ডায়েটে অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- ফলের রস. ফলের রস ফলের চিনিযুক্ত রস, বা এমনকি কিছু ফলের, ফাইবার ছাড়া।
- কৃত্রিম মিষ্টিযুক্ত পানীয়। কৃত্রিম মিষ্টি আপনাকে আরও বেশি ক্ষুধা দিতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের বিরুদ্ধে যায়।
- পানীয়. অ্যালকোহল লিভারের ক্ষতি করতে পারে কারণ এটি একটি বিষ যা লিভারকে অবশ্যই পরিত্রাণ পেতে হবে, যার ফলে লিভারে চর্বি পোড়াতে কম কাজ করতে পারে।
2 এর পদ্ধতি 2: ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. একটি ব্যায়াম প্যাটার্ন আলোচনা করুন যা আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার জন্য কাজ করে।
আপনার যদি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, বা অন্য কোন রোগ থাকে তাহলে ব্যায়াম প্যাটার্ন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার আদর্শ ওজন কত তা নির্ধারণ করতে এবং সেই ওজন কীভাবে অর্জন করতে হয় তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনাকে প্রচুর ওজন হারাতে হয়। যাইহোক, আপনি কতটা ওজন কমাতে চান তা নির্বিশেষে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা।
পদক্ষেপ 2. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ নামেও পরিচিত, অ্যারোবিক ব্যায়াম উপকারী কারণ এটি আপনার নিয়মিত ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে সাময়িকভাবে আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে। এর মানে হল যে আপনার শরীর দ্রুত ক্যালোরি ব্যবহার করবে এবং আপনি যত বেশি ক্যালরি গ্রহণ করবেন তার চেয়ে বেশি ওজন কমাবেন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম হল কম, মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম যা দীর্ঘ সময় ধরে করা হয়।
- সপ্তাহে পাঁচ বা সাত দিন 30 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 3. শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করবেন, তখন আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও বড় করবেন। বড় মাংসপেশীর জন্য আরো ক্যালোরি প্রয়োজন, তাই আপনি যদি বিশ্রামেও পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে দেন যদি আপনার পেশী বড় হয়।
- পুশ-আপস, ক্রাঞ্চস, বাইসেপ কার্লস, স্কোয়াটস এবং ফুসফুস শক্তি প্রশিক্ষণের উদাহরণ।
- সপ্তাহে তিনবার এক ঘণ্টা শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময় এবং পরে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. হাঁটা।
হাঁটা একটি ভাল ব্যায়াম হতে পারে যাদের কম প্রভাবের ব্যায়াম প্রয়োজন কারণ তাদের এমন একটি অসুস্থতা রয়েছে যা তাদের অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে দেয় না। হাঁটা শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।
