বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা কেবল শাকসবজি, ফল এবং গোটা শস্য খায়, যদিও এমন কিছু আছে যারা গরুর মাংসের পণ্য এবং ডিম খায়। যেহেতু আপনি মাংস খান না, আপনি ওজন হ্রাস করতে পারেন যখন আপনি কেবল নিরামিষ জীবনযাপন শুরু করেন। মন খারাপ করো না! এমনকি যদি আপনি নিরামিষাশী জীবনযাপন করেন, আপনি সঠিক খাবার চয়ন করলে ওজন বাড়তে পারে।
ধাপ
পদ্ধতি 2 এর 1: একটি ভেগান ডায়েটে ওজন বাড়ানো
ধাপ 1. নিরামিষ এবং নিরামিষ জীবনধারা মধ্যে পার্থক্য বুঝতে।
নিরামিষ জীবনযাপনে, কেউ মাংসের পণ্য - গরুর মাংস, হাঁস -মুরগি, মাছ ইত্যাদি স্পর্শ করে না - তবে নিরামিষ জীবনধারা আরও এক ধাপ এগিয়ে। একটি নিরামিষাশী জীবনধারাতে, একজন ব্যক্তি গরুর মাংসের পণ্য (দুধ, দই, মাখন) এবং ডিম সহ পশু উৎপাদনের কোন পণ্য ব্যবহার করে না। যে ব্যক্তি একজন নিরামিষাশী জীবনযাপন করে সে কেবল গম, বাদাম, লেবু, সয়াবিন, ফল, সবজি এবং তেল খায়।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করুন।
ক্যালোরি হল খাদ্যের মধ্যে পাওয়া শক্তির একক, এবং যখন এটি খাওয়া হয়, এটি শরীরের জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, আপনাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতিতে পৌঁছাতে হবে, যার অর্থ আপনি খাদ্য থেকে গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে এর বিপরীত কাজ করতে হবে: একদিনে যত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান। নিরামিষভোজী খাবারের মধ্যে অনেকগুলি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে, এবং আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে ব্যায়াম বা ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ হ্রাস না করে বেছে নিতে পারেন, যাতে আপনিও সুস্থ থাকবেন।
- 450 গ্রাম চর্বি 3,500 ক্যালরির সমান। প্রতি 3,,৫০০ ক্যালরির জন্য আপনি সেগুলো না পুড়িয়ে আপনার ওজন 450 গ্রাম বাড়াবেন।
- ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করে। প্রতিদিন ক্যালরির সংখ্যা গণনা করতে একটি অনলাইন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
- যেহেতু আপনি ওজন বাড়াতে চান, তাই প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন - তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না! প্রতিদিন কমবেশি 500 ক্যালোরি খান, তাই আপনি প্রতি সপ্তাহে ক্যালরির সংখ্যা আনুমানিক 3,500 পান। এইভাবে, আপনার ওজন প্রতি সপ্তাহে 450 গ্রাম বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খাওয়া চালিয়ে যান।
ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল অস্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার খাওয়া, যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা মিষ্টি পেস্ট্রি। যাইহোক, ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার স্বাস্থ্যের বলিদান করবেন না, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি দিয়ে ভরা।
- আপনার দৈনন্দিন জীবনে "ভালো চর্বি" ধারণকারী স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া শুরু করুন, যেমন অ্যাভোকাডো, আস্ত শস্য, বাদাম, চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম বাটার এবং হুমাস।
- পানীয়ের মাধ্যমে ক্যালোরি পান! জল ছাড়াও, জুস, প্রোটিন পানীয় এবং স্মুদি পান করুন যাতে আপনার শরীরে ক্যালোরি যোগ না হয়।
- খাদ্য গার্নিশের মাধ্যমে ক্যালোরি যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সালাদে জলপাই তেল, বাদাম, বীজ এবং ফল যোগ করতে পারেন।
ধাপ 4. পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রচুর প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করুন।
প্রোটিনের অভাব একটি প্রধান সমস্যা যা নিরামিষাশী এবং নিরামিষ জীবনধারাতে ঘটে। যারা এই জীবনযাপন করে তাদের অবশ্যই ধারাবাহিকভাবে প্রোটিন খাওয়া উচিত। পশুর পণ্য, সয়া এবং কুইনোয়ায় থাকা সম্পূর্ণ প্রোটিনের প্রয়োজন হয় কারণ এর সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্যানেল রয়েছে। যাইহোক, নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা অন্যান্য প্রোটিন বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারে যা একে অপরের পরিপূরক (যাকে পরিপূরক প্রোটিন বলা হয়) 9 টি প্রধান অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন গঠন করে। মিশ্রণের একটি উদাহরণ যা খাওয়া যেতে পারে বাদামী চাল এবং শস্য।
- গোটা শস্য মাংস ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যা ক্যালরিরও একটি ভাল উত্স! আদর্শভাবে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 650 গ্রাম গোটা শস্য খাওয়া উচিত, যদিও আপনি অসুস্থ হওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে আসলে এর চেয়ে বেশি খেতে পারেন।
- বাদাম এবং বীজ প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু এই খাবারগুলির কিছু আপনার ডায়েটে খুব বেশি কোলেস্টেরল যোগ করতে পারে। কুমড়োর বীজ, বাদাম, বাদাম এবং আখরোট পান, কিন্তু ম্যাকাদামিয়া বাদাম এবং ব্রাজিল বাদাম খাবেন না।
ধাপ 5. বিভিন্ন ধরনের সয়া-ভিত্তিক খাবারের চেষ্টা করুন।
সয়া প্রোটিন ভেগানদের সেরা বন্ধু, এবং "খারাপ" (এলডিএল) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। টফু এবং টেম্পে মূলত নরম খাবার, কিন্তু রান্না করার সময় এগুলি স্বাদ শোষণ করে এবং আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণও বাড়ায়। কিছু লোক টফুর নরম গঠন পছন্দ করে না, তাই আপনি এটি (টেক্সচারযুক্ত উদ্ভিজ্জ প্রোটিন) এমন খাবারে যুক্ত করতে পারেন যার জন্য প্রোটিন বৃদ্ধির প্রয়োজন হয় যার স্বাদ গ্রাউন্ড বিফ - যেমন টাকোস, পাস্তা সস ইত্যাদি।
এছাড়াও সয়া garnishes মাধ্যমে ক্যালোরি যোগ করুন। আপনি মুদি দোকানে সয়া পনির, সয়া দুধ, বা সয়া টক ক্রিম পেতে পারেন। এই পণ্যগুলি সালাদ, বেকড আলু, টাকোস বা গ্রানোলাতে যোগ করুন যাতে আপনি পূরণ না করেন।
পদক্ষেপ 6. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি করুন।
আপনি হয়তো শুনেছেন যে অন্যরা কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণভাবে বাদ দিয়ে ওজন কমাতে চায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য খুব কার্যকর কারণ এটি খাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে পারে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ না করেই আপনার ক্যালোরি বৃদ্ধি করবে ওজন বাড়াতে, কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন যেমন ভাত, পাস্তা, কুইনো এবং আস্ত গমের রুটি।
ধাপ 7. দিনে ছয়টি ছোট খাবার খান।
যদি আপনি দ্রুত পরিপূর্ণ বোধ করেন, তাহলে আপনি ভেগান খাবারের তিনটি পরিবেশনের মাধ্যমে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করা কঠিন হতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, এক দিনে খাওয়ার জন্য খাদ্যকে ছয়টি পরিবেশন করে ভাগ করুন। আপনি পরিপূর্ণ এবং পরিপূর্ণ বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার খাওয়ার দরকার নেই, তবে ছোট খাবারগুলি দৈনিক ক্যালোরি গণনা বৃদ্ধি করবে।
ধাপ 8. ঘন ঘন জলখাবার ব্যবহার করুন।
এমনকি ছোট খাওয়ার মধ্যেও, আপনি উচ্চ-পুষ্টিকর স্ন্যাকস খেয়ে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যা বিশেষভাবে আপনার শরীরের শক্তি বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এক চামচ চিনাবাদাম মাখন, একটি প্রোটিন বার, 220 গ্রাম গ্রানোলা, বা মুষ্টিমেয় বাঁধাকপি চিপস আপনাকে পূরণ করবে না, তবে এগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
2 এর পদ্ধতি 2: গরুর মাংসের পণ্য এবং ডিম খেয়ে ওজন বাড়ান
ধাপ 1. vegans জন্য একটি ওজন বৃদ্ধি নির্দেশিকা দিয়ে শুরু করুন।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষভোজী খাদ্যাভ্যাস বেশ অনুরূপ, যদিও নিরামিষভোজী খাদ্য কিছুটা বেশি নমনীয়। অতএব, নিরামিষাশীদের সব পরামর্শ অনুসরণ করা উচিত যা বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য ওজন বৃদ্ধির জন্য দরকারী এবং ডায়েটে গরুর মাংসের পণ্য যুক্ত করার পরামর্শও অনুসরণ করা উচিত।
- স্বাভাবিকের তুলনায় প্রতি সপ্তাহে 3,500 বেশি ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার ওজন বজায় রাখতে পারেন। এইভাবে, আপনার ওজন প্রতি সপ্তাহে প্রায় 450 গ্রাম বৃদ্ধি পাবে।
- আপনার ডায়েটে মাংস প্রতিস্থাপন করার জন্য উচ্চ শস্য, বাদাম, চিনাবাদাম এবং বাদাম মাখন, সয়া পণ্য ইত্যাদি উচ্চ-ক্যালোরি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করুন।
- ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের জন্য কয়েকটি ছোট অংশ খান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘন ঘন নাস্তা করছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডায়েটে ডিম প্রোটিনের পরিমাণ যোগ করুন।
আপনি যদি আপনার ডায়েটে দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম খেতে পারেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই তাদের ক্যালোরি এবং প্রোটিনের সুবিধা নিতে হবে। যদিও ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তবে ডিমের কুসুম বেশি খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বিপজ্জনক পর্যায়ে উন্নীত হতে পারে। যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে, ডিমের কুসুম ভাল, কিন্তু আপনাকে প্রতিদিন একাধিক ডিমের কুসুম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। অন্যদিকে, ডিমের সাদা অংশ প্রোটিনের একটি উচ্চ উৎস এবং প্রচুর পরিমাণে সেবন করার জন্য স্বাস্থ্যকর। প্রোটিন, ক্যালোরি এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করতে মুদি দোকান থেকে কেবল কুসুম ফেলে দিন অথবা ডিমের সাদা অংশ কিনুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ডিমের সাদা অমলেট, যেমন শস্য, পনির, কাটা টমেটো, পেঁয়াজ, এবং মরিচ এর সাথে কিছু উপাদান যোগ করতে পারেন, তারপর গার্নিশ হিসাবে টক ক্রিম, সালসা সস এবং অ্যাভোকাডো যোগ করতে পারেন।
ধাপ 3. গরুর মাংসের পণ্য দিয়ে খাবার সাজান।
ভেগান ডায়েটের মতো, আপনি সালাদ এবং অন্যান্য খাবারে বাদাম, ফল এবং অন্যান্য ক্যালোরি সমৃদ্ধ গার্নিশ যোগ করে খাবারের ক্যালোরি গণনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনাকে গরুর মাংসের খাবার খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তাহলে আপনি vegans দ্বারা ব্যবহৃত ক্রিম এবং সয়া পনির পরিবর্তে নিয়মিত টক ক্রিম এবং পনির ব্যবহার করতে পারেন। পনির, টক ক্রিম, মাখন এবং অন্যান্য গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই আপনার সেগুলি কেবল পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। এই খাবারগুলি খুব বেশি খাওয়া হৃদরোগের কারণ হবে।
- যাইহোক, 30 গ্রাম গ্রেটেড পনির আপনার বেকড আলু, অমলেট বা সালাদে 100 ক্যালোরি যোগ করতে পারে!
- দুই টেবিল চামচ টক ক্রিম আপনার নিরামিষ মরিচের খাবারে 60 ক্যালোরি যোগ করতে পারে।
- সকালের নাস্তার জন্য বাটার টোস্ট 36 ক্যালরি যোগ করতে পারে।
- গরুর মাংসের খাবার দিয়ে আপনার খাবার সাজানো আপনাকে অতিরিক্ত পরিপূর্ণ বোধ না করে প্রয়োজনীয় 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. গরুর মাংসের খাবার স্ন্যাক করা শুরু করুন।
পনির সাবধানে খাওয়া উচিত। যদিও পনির সবসময় স্থূলতা এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত হয়েছে, এটি ভূমধ্যসাগরের খুব স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান। পনির খেয়ে ওজন বাড়ানোর সঠিক চাবিকাঠি হল সঠিক ধরনের নির্বাচন করা। চেডার বা সুইস পনিরের মতো আরো অস্বাস্থ্যকর চিজ এড়িয়ে যান এবং স্বাস্থ্যকর পনিরের জন্য যান, যেমন ছাগলের দুধের পনির, ফেটা এবং মোজারেলা, যা ক্যালোরি কম এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর জন্য নাস্তা হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। আপনার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করার জন্য কুটির পনির যথেষ্ট জনপ্রিয়।
দই এছাড়াও একটি মহান জলখাবার থেকে চয়ন, কিন্তু যোগ স্বাদ কারণ অনেক চিনি আছে দই এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি সাধারণ দই বা গ্রিক দই বেছে নেন তবে আরও ভাল হবে, তারপর তাজা ফল যোগ করুন যাতে দই নরম না হয়।
ধাপ 5. আপনার ডায়েটে মাছ যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
অনেক নিরামিষাশী মাংসের পণ্য না খাওয়া বেছে নেয়, কিন্তু তারপরও মাছ খায়। এই জাতীয় খাদ্যকে পেসেটারিয়ান হিসাবে উল্লেখ করা হয়, এবং ওজন বাড়াতে আগ্রহী ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। মুরগির মতো মাছও পাতলা এবং আপনার খাদ্যে ক্যালোরি এবং প্রোটিন যোগ করতে পারে। মানব দেহ মাছের মধ্যে থাকা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, কিন্তু এই অ্যাসিডগুলি পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করতে পারে, যাতে শরীরে চর্বির মাত্রা না বাড়িয়ে ওজন বৃদ্ধি করা যায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রত্যেককে সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার মাছের মাংস খাওয়া উচিত এবং নিম্নলিখিত মাছগুলি খাওয়ার জন্য সুপারিশ করা হয়:
- ম্যাকেরেল
- লেক ট্রাউট
- হেরিং
- সার্ডিন
- আলবাকোর টুনা
- স্যালমন মাছ
সতর্কবাণী
- যদিও সোডা, চিপস এবং ক্যান্ডির মতো ফাস্ট ফুডগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে এবং সাধারণত নিরামিষাশীদের খাওয়া ঠিক থাকে, তবে ওজন বাড়ানোর জন্য এগুলি খাওয়া ভাল ধারণা নয়। সাধারণত এই জাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং চর্বি থাকে, যখন পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে।
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন বা ওজন বৃদ্ধি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে যোগাযোগ করুন।
