আপনার পিঠের উপর শুয়ে, হাঁটু গেড়ে এবং নিজেকে মেঝেতে নামানোর সময়, অথবা দাঁড়ানোর সময় আপনার পিঠটি খিলান করে দোলার গতিতে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। কম ঝুঁকিপূর্ণ চলাফেরার সাথে পিছনে প্রসারিত করুন, উদাহরণস্বরূপ: উপরের পিঠে মেরুদণ্ড মোচড়ানো, কোমর মোচড়ানো, বা সিন্থেটিক কর্ক টিউব ব্যবহার করে পিঠে ম্যাসাজ করা। ঝুঁকিপূর্ণ পদ্ধতি ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ: বিছানার প্রান্তে শুয়ে থাকার সময় বা কেউ আপনাকে আলিঙ্গনে তুললে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: সরল আন্দোলনের সাথে পিছনে প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।
প্রায়শই, মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোতে ফাটল ছাড়াই কেবল একটি সাধারণ আন্দোলনের মাধ্যমে পিছনের পেশীর টান কাটিয়ে উঠতে পারে। প্রায়শই মেরুদণ্ড জয়েন্টগুলির আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে এবং এক ধরণের আর্থ্রাইটিসের সূচনাকে ত্বরান্বিত করতে পারে, যথা অস্টিওআর্থারাইটিস (প্রদাহ যা যৌথ কার্টিলেজের ক্ষতি করে)। অতএব, অনুশীলন শুরু করুন যাতে আপনি আপনার পিঠের পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রসারিত করতে সক্ষম হন, নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে কারণ আপনি আপনার মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলি ফাটতে চান।
- আপনার পিঠকে আঘাতের হাত থেকে বাঁচানোর জন্য একটি কার্পেট বা যোগ মাদুর দিয়ে আপনার সমতল মেঝেতে শুয়ে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুগুলি আপনার পেটের কাছাকাছি আনুন যাতে আপনি আপনার পায়ে প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য আলিঙ্গন করতে পারেন যখন আপনার পিছনের পেশীগুলিতে হালকা থেকে মাঝারি প্রসারিত অনুভূত হয়। পিঠের পেশীর টান লেভেলের উপর নির্ভর করে এই সহজ আন্দোলনটি দিনে 3-5 বার করুন।
- আপনার শ্বাস ধরে না। অনুশীলন করার সময়, গভীর শ্বাস নিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনি প্রসারিত হওয়ার সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে পিছনে দোলান যাতে পিছনের পেশী সমানভাবে প্রসারিত হয়, তবে এই আন্দোলনটি মৃদু এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করুন। আপনার শরীরকে খুব দ্রুত বা খুব শক্তভাবে দোলাবেন না কারণ আক্রমণাত্মক আন্দোলন আপনার পিঠ বা অন্যান্য জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে।
ধাপ 2. আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।
ক্রস লেগে বসে এবং শরীর এবং মাথা মেঝেতে নামানোর সময় এই প্রসারিত করা হয়। যোগে, এই ভঙ্গিটিকে সাধারণত শিশু অঙ্গন বলা হয়। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলি শব্দ না করে প্রসারিত করা যদি আপনি আপনার পিঠ মোচড়ান বা লম্বা না করেন।
- মেঝেতে ক্রস লেগে বসে আপনার নিতম্বকে আপনার পায়ের তলায় স্পর্শ করুন। এর পরে, আপনার শরীর কোমর থেকে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার আঙ্গুলের টিপস দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার নাক এবং মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় আপনার শরীর এবং মাথা যতটা সম্ভব নিচু করুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- শ্বাস -প্রশ্বাস চালিয়ে যাওয়ার সময় প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পিঠের পেশীগুলি কতটা উত্তেজনাপূর্ণ তার উপর নির্ভর করে এই ভঙ্গিটি দিনে 3-5 বার করুন।
- এমনকি যদি আপনার শরীরকে মেঝেতে নামাতে সমস্যা হয় কারণ আপনার পেশীগুলি নমনীয় নয় বা আপনার পেট বন্ধ হয়ে গেছে, যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডে সামান্য টান অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার বাহু প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. দাঁড়ানোর সময় আপনার পিঠ প্রসারিত করে প্রসারিত করুন।
পিছনের প্রসারিততা এমন একটি আন্দোলন যা প্রায়শই একটি ঝাঁকুনিযুক্ত শব্দ উৎপন্ন করে, কিন্তু অতিরিক্ত প্রসারিত করবেন না কারণ কশেরুকা শুধুমাত্র একটি খুব সীমিত পরিসরের মধ্যে প্রসারিত হতে পারে। ব্যাক এক্সটেনশনগুলি আসলে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করে না, তবে আপনি আপনার বুকে বা পেটের পেশীতে টান অনুভব করতে পারেন।
- আপনার হাতের তালু দুটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার পিঠটি খিলান করার সময় আপনার মাথা পিছনে কাত করুন যাতে আপনার পেট প্রসারিত হয়।
- 10-20 সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পিঠের পেশীগুলি কতটা উত্তেজনাপূর্ণ তার উপর নির্ভর করে এই আন্দোলনটি দিনে 3-5 বার করুন।
- এই নড়াচড়া করার সময়, আপনার পিঠের যে অংশটি সম্ভবত সবচেয়ে বেশি শব্দ করে তা হল কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী উপরের কশেরুকা।
- মেঝেতে দৃ planted়ভাবে লাগানো আপনার পায়ে দাঁড়ান এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পিছনের দিকে পড়ার ঝুঁকি কমাতে একটি নতুন প্রস্থ ছড়িয়ে দিন। সোজা সামনে তাকান যাতে আপনার ঘাড় খুব বেশি প্রসারিত না হয় এবং আপনার মাথা পিছনের দিকে ঝুলে না থাকে।
3 এর অংশ 2: কম ঝুঁকি ব্যায়াম করা
ধাপ 1. ব্যাক স্ট্রেচ করার সময় আপনার হাত ব্যবহার করুন।
একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময়, সেই অংশের পেশীগুলির উপর প্রসারিত ফোকাস করার জন্য আপনি আপনার পিঠের সবচেয়ে বেশি টান অনুভব করেন এমন জায়গাগুলিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। এই আন্দোলনের জন্য বৃহত্তর নমনীয়তা প্রয়োজন, বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশ এবং উভয় বাহুতে।
- আপনার পিঠ আস্তে আস্তে খাড়া করার সময় উঠে দাঁড়ান। আপনার হাতের তালু আপনার মেরুদণ্ডে রাখুন এবং আপনার পেট ফুলে যাওয়ার সময় মৃদু নড়াচড়ায় উপরে থেকে নীচে ম্যাসাজ করুন। 10-20 সেকেন্ড ধরে থাকুন। প্রয়োজন অনুযায়ী এই আন্দোলন দিনে 3-5 বার করুন।
- আপনার প্রভাবশালী হাতটি ব্যবহার করুন যাতে আন্দোলন আরো নিয়ন্ত্রিত হয় এবং পেশীগুলির উপর চাপ আরও শক্তিশালী হয়।
- সর্বাধিক চাপের মধ্যে থাকা কশেরুকাগুলি সাধারণত নড়বড়ে হয়ে যায়, বিশেষত যদি আপনার বাহুগুলি আপনার উপরের পিঠে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট নমনীয় হয়।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় কোমর মোচড়ান।
মেরুদণ্ডটি যখন এটি প্রসারিত হয় তার চেয়ে মোচড়ালে আরো অবাধে চলাফেরা করবে। সুতরাং, মেরুদণ্ড ঘূর্ণন নিরাপদ এবং আরো আরামদায়ক হতে থাকে। মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন একটি ঠকঠক শব্দ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে কটিদেশে বা পিঠের নিচের অংশে।
- আপনার শরীরকে আরও স্থিতিশীল এবং ভারসাম্যপূর্ণ করতে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি দাঁড়ান। আপনার বাহু সোজা করুন এবং 90। কোণ গঠনের জন্য আপনার কনুই সামনের দিকে বাঁকুন।
- নিয়ন্ত্রিত ভাবে চলাফেরা করার সময় যতদূর সম্ভব আপনার কোমর বাম দিকে বাঁকুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, ডানদিকে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার বাহু দোলানোর সময় বেগের সুবিধা নিন, কিন্তু আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করা এড়াতে আপনার কোমরকে খুব দ্রুত বা খুব দূরে মোচড়াবেন না।
- যতবার প্রয়োজন ততবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলির ঝাঁকুনি পরবর্তী 20-30 মিনিটের জন্য আবার শব্দ করতে সক্ষম হবে না কারণ জয়েন্টগুলোতে তাদের আসল অবস্থায় ফিরে আসতে সময় প্রয়োজন।
ধাপ 3. মেঝেতে বসার সময় বাঁকানো আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
আপনার নিচের পিঠ ঘোরানোর আরেকটি উপায় হল আন্দোলনকে আরও স্থিতিশীল এবং নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করার জন্য বসে থাকার অভ্যাস করা। অধিকতর নিরাপত্তার জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশ দোল না দিয়ে আরও বাঁকানোর অনুমতি দিতে আপনার বাহু এবং হাতের তালু ব্যবহার করুন।
- মেঝেতে বসে আপনার ডান পা সোজা করুন এবং বাম হাঁটু বাঁকুন। আপনি আপনার ডান পা বা বাম পা সোজা করে শুরু করতে পারেন কারণ এই আন্দোলনটি দু'পাশে বেশ কয়েকবার করা হবে।
- আপনার বাম পা মেঝেতে রাখার সময়, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরের দিকে টিপুন এবং তারপরে আপনার কোমরটি বাম দিকে মোচড় দিন। ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং আরও বাঁকানোর জন্য আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করুন।
- আপনার বাম কাঁধের দিকে আপনার মাথা ঘুরান এবং পিছনে তাকান।
- ক্রীড়া জুতা পরুন যাতে আপনি আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. আরো কার্যকর হওয়ার জন্য চেয়ারে বসার সময় বাঁকানো আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
চেয়ারে বসার সময় মেরুদণ্ড ঘোরানো আরও উপকারী হবে কারণ আপনি চেয়ারটি আরও মোচড়ানো এবং মোড়কে গভীর করার জন্য ধরে রাখতে পারেন। শব্দ করার জন্য মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোকে তাদের স্বাভাবিক গতির সীমানা থেকে কিছুটা মোচড়ানো দরকার। অতএব, একটি চেয়ার হিসাবে একটি হাতিয়ার হিসাবে ব্যবহার করুন যখন আপনি আপনার কোমর মোচড়ান যাতে আপনার মেরুদণ্ড শব্দ করে।
- সামনের দিকে মুখ করে শক্ত চেয়ারে বসুন। আপনার নিতম্ব এবং পায়ের তলা না সরিয়ে আপনার কোমরকে একপাশে মোচড়ান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পর, অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন। ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- মোচড়ানোর সময়, গভীর মোচড়ের জন্য বাইরের বা সিটব্যাকের উপরের অংশটি ধরুন। এই ব্যায়ামটি করতে একটি শক্ত কাঠের বেঞ্চে বসুন।
- অনুশীলন করার সময়, মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলি যা শব্দ করে তা সাধারণত কোমরে বা নীচের দিকে থাকে।
ধাপ 5. আপনার পিছনে শুয়ে একটি বাঁকানো গতিতে প্রসারিত করুন।
কোমর থেকে মেরুদণ্ড রিং করার আরেকটি উপায় হল ঘূর্ণনের জন্য পা/হাঁটুকে লিভার হিসাবে ব্যবহার করা। একটি আরামদায়ক অনুভূতির জন্য একটি নরম মাদুরের উপর মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
- একটি বেস ব্যবহার করে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনার ডান পা তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। আপনার বাম হাতের সাহায্যে আপনার কোমর বাম দিকে বাঁকানোর সময় আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামান। এই আন্দোলন আপনার নীচের পিঠ এবং পোঁদ বাম দিকে ঘুরাবে।
- নড়াচড়া করার সময়, পিঠের নীচের অংশ এবং/অথবা নিতম্বের জয়েন্টগুলো তাদের সাথে চলে এবং সাধারণত একটি শব্দ করবে।
- চিরোপ্রাক্টর এবং অস্টিওপ্যাথরা কোমর মোচড়ার ভঙ্গি ব্যবহার করে পিঠের নিচের অংশ এবং স্যাক্রোলিয়াক জয়েন্ট (স্যাক্রাম এবং নিতম্বের হাড়কে সংযুক্ত করে)।
পদক্ষেপ 6. একটি সিন্থেটিক কর্ক টিউব ব্যবহার করুন।
যখন একটি ঘন সিন্থেটিক কর্ক টিউব দিয়ে পিঠ ম্যাসেজ করা হয়, তখন মেরুদণ্ড সাধারণত নড়বড়ে হয়ে যায়, বিশেষ করে মধ্য পিঠের জয়েন্টগুলোতে। এই টিউবগুলি প্রায়শই ফিজিওথেরাপি, যোগ অনুশীলন এবং পাইলেটগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
- সিন্থেটিক কর্ক টিউব ক্রীড়া সরবরাহের দোকান বা জিমনেশিয়ামে অপেক্ষাকৃত কম দামে কেনা যায় এবং সহজে ক্ষতিগ্রস্ত হয় না।
- টিউবটি মেঝেতে রাখার পর, টিউবের অবস্থানের সাথে আপনার পিছনে লম্বা হয়ে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে টিউবটি কাঁধের নীচে উপরের অংশে রয়েছে।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের তলায় বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার নীচের পিঠটি তুলুন এবং তারপরে টিউবের পিছনে পিছনে উঠুন।
- আপনার পিঠের নীচে টিউব দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকবেন না কারণ নীচের মেরুদণ্ডটি অত্যধিক প্রসারিত হবে। টিউবটি আপনার পিঠের নীচে থাকা অবস্থায় আপনার শরীরকে কাত করুন।
- আপনার পায়ের তলগুলি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীর টিউবের উপর দিয়ে পিছনে সরে যেতে পারে যাতে মেরুদণ্ড সম্পূর্ণভাবে ম্যাসেজ হয় (কমপক্ষে 10 মিনিট)। প্রয়োজনে এই আন্দোলন সম্পাদন করুন। যদি আপনার প্রথমবার সিন্থেটিক কর্ক টিউব ব্যবহার করে অনুশীলন করা হয় তাহলে আপনার পিঠে একটু ব্যথা হতে পারে।
3 এর অংশ 3: ঝুঁকিপূর্ণ উপায় ব্যবহার করা
ধাপ 1. বিছানার প্রান্তে একটি পিছনে প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠ প্রসারিত করার আরেকটি উপায় হল বিছানার প্রান্তকে ফুলক্রাম হিসাবে ব্যবহার করা যাতে আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের চেয়ে কম হয়। কোমর এলাকায় মেরুদণ্ড রিং করার জন্য এই পদ্ধতিটি বেশ কার্যকর।
- বিছানায় আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, তবে মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডের উপরে শরীরের অংশ বিছানার প্রান্তে ঝুলতে দিন।
- আপনার পিঠ শিথিল করুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার বাহু এবং মাথা মেঝেতে ঝুলতে দিন।
- প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর একটি দীর্ঘ শ্বাস নেওয়ার সময় বসার অবস্থানে ফিরে আসার জন্য বসুন। প্রয়োজনে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য খুব উপকারী, তবে কিছুটা ঝুঁকিপূর্ণ কারণ এটি মেরুদণ্ডকে আঘাত করতে পারে। সুতরাং, অনুশীলনের সময় একজন বন্ধুকে আপনার সাথে যেতে বলুন।
ধাপ 2. একটি বন্ধু আপনাকে জড়িয়ে ধরে প্রসারিত করুন।
ব্যাক ক্র্যাকিং করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল কেউ আপনাকে সামনে থেকে শক্ত করে জড়িয়ে ধরবে। জয়েন্টগুলোতে নড়াচড়ার জন্য মেরুদণ্ড প্রসারিত করা প্রয়োজন। সুতরাং, যে ব্যক্তি আলিঙ্গন করতে যাচ্ছে সে আপনার চেয়ে বেশ শক্তিশালী এবং লম্বা হওয়া উচিত। এই আন্দোলন করার সময় সাবধান থাকুন কারণ পাঁজর ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে এবং ফুসফুসে আঘাত লাগতে পারে।
- একই উচ্চতা বা লম্বা মানুষের সাথে একে অপরের বিপরীতে দাঁড়ান।
- তার শরীরের যে অংশে আপনি শব্দ করতে চান তার চারপাশে হাত জড়িয়ে তাকে জড়িয়ে ধরতে বলুন। আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে লম্বাভাবে ঝুলতে দিন।
- শ্বাস -প্রশ্বাস এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ার পরে, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে এবং কিছু জয়েন্ট প্রসারিত করতে হঠাৎ গতিতে তাকে দৃ hu় আলিঙ্গন করার জন্য তাকে সংকেত দিন। যাইহোক, এই পদক্ষেপের জন্য অনুশীলন এবং আপনার দুজনের মধ্যে ভাল সমন্বয় প্রয়োজন।
- এই পদ্ধতিটি বড় বা সংবেদনশীল স্তনের মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।
ধাপ someone. কেউ আপনাকে পিছন থেকে তুলতে বলুক।
কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার আরেকটি উপায় হ'ল কেউ আপনাকে জড়িয়ে ধরে পিছন থেকে তুলবে, কারণ আপনি যদি পিছন থেকে এটি করেন তবে আপনার উপরের মেরুদণ্ডটি দীর্ঘ করা সহজ হবে। যাইহোক, আপনাকে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তোলার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী কাউকে খুঁজে বের করতে হবে। উত্তোলনের সময় বাহু শক্তি ব্যবহার করার পরিবর্তে, তিনি পিছন দিকে খিলান করার সময় মাধ্যাকর্ষণ শক্তি এবং তার বুকের সুবিধা নিতে পারেন যাতে আপনার দুজনকে একটু সমন্বয় করতে হবে।
- আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু অতিক্রম করুন এবং কেউ আপনাকে পিছন থেকে আলিঙ্গন করুন এবং সহায়তার জন্য আপনার কনুই ধরে রাখুন।
- একটি গভীর নি breathশ্বাস নেওয়ার পর, তার কোমর প্রসারিত করার সময় তার হাত শক্ত করার সময় তাকে আপনাকে উপরে তোলার জন্য একটি সংকেত দিন।
- এই পদক্ষেপ আপনার জন্য বেশ ঝুঁকিপূর্ণ একসাথে মেরুদণ্ড এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে প্রচণ্ড চাপের কারণে।
ধাপ just. কাউকে শব্দ করার জন্য মেঝেতে আপনার পিঠ চাপতে বলবেন না।
কৌশলটি কেবল একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির দ্বারা সম্পাদন করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ: অস্টিওপ্যাথ বা লাইসেন্সপ্রাপ্ত একজন চিরোপ্রাক্টর। একটি আইন আছে যা স্বাস্থ্য পেশাদারদের এই থেরাপি করতে নিষেধ করে যদি তারা প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ অনুসরণ না করে। আপনি যদি এই কৌশলটি ব্যবহার করে আপনার পিঠ ফাটাতে থেরাপি চান, তাহলে লাইসেন্সপ্রাপ্ত স্পাইন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
পরামর্শ
- আপনার পিছনে খিলান বা আপনার কোমর বাম এবং ডান মোড় না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার পিঠে একটি ঠকঠক শব্দ শুনতে পান। এর পরে, পিঠের আঘাত এড়াতে কয়েকবার সামনের দিকে বাঁকতে ভুলবেন না।
- পেশাগতভাবে আপনার মেরুদণ্ডকে কিভাবে নিরাপদে শব্দ করা যায় তা ব্যাখ্যা করে এমন ওয়েবসাইটে নিবন্ধগুলি পড়ুন, উদাহরণস্বরূপ: ডাক্তারদের (চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট এবং অস্টিওপ্যাথদের পোস্ট। যাইহোক, তারা "হংকিং" শব্দটি ব্যবহার করে না। সুতরাং, শব্দটি ব্যবহার করে তথ্যের সন্ধান করুন " কিভাবে আপনার পিঠ প্রসারিত করা যায় "।"
- আপনার মেরুদণ্ডকে প্রায়শই (দিনে কয়েকবার) ফাটাবেন না কারণ এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারে এবং পরবর্তী জীবনে আপনার মেরুদণ্ডে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
- আপনি যদি নিয়মিত জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন করেন, তাহলে মাদুর বা বিছানায় ব্রিজ বা কায়াক ভঙ্গি করুন।
- আপনি যদি আপনার পিছনে দোল দিতে চান, একটি চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান এবং আপনার পিঠটি খিলান করার জন্য কটিদেশীয় সমর্থন হিসাবে ব্যাকরেস্টের উপরের অংশটি ব্যবহার করুন।
- সিন্থেটিক কর্ক টিউব ব্যবহার করে আপনার পিঠে ম্যাসেজ করার সময়, আপনার বাহু সোজা করুন যেন আপনি খেজুর গাছের ভঙ্গি করছেন। এই আন্দোলন মেরুদণ্ডের জন্য শব্দ করা সহজ করে তোলে।
সতর্কবাণী
- যদি আপনি বা আপনার সঙ্গী ব্যথা অনুভব করেন (বিশেষ করে যদি পেশী বা জয়েন্টগুলোতে মনে হয় যে তারা ছুরিকাঘাত করছে বা ব্যথা করছে) যখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডে ফাটল ধরতে চান, তখন চালিয়ে যাবেন না।
- স্পাইনাল স্ট্রেচিং এবং/অথবা থেরাপি কিভাবে করতে হয় তা জানতে একজন চিরোপ্রাক্টর বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি কখনও প্রশিক্ষণ না নেন তবে নিজের বা অন্য কারও জন্য মেরুদণ্ডের চিকিত্সা করা ঝুঁকিপূর্ণ। সুতরাং, এটি একটি নিরাপদ এবং বিচক্ষণ উপায়ে করুন।
