ইদানীং, অনেকে পিঠে ব্যথা বা পিঠের পেশী শক্ত হয়ে যায়। মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা, আঘাত এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব ঘাড়, পিঠের উপরের অংশ এবং পিঠের নিচের দিকে ব্যথা শুরু করতে পারে। উপরন্তু, টান বা শক্ত পিঠের পেশী প্রায়ই পিঠে ব্যথা করে। মায়োফেসিয়াল রিলিজ নামে পরিচিত একটি স্টাইরোফোয়াম টিউব (ফোম রোলার) ব্যবহার করে ঘাড়, উপরের পিঠ এবং পিঠের নিচের পেশী প্রসারিত করে এই অভিযোগ দূর করা যায়।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: ঘাড় এবং উপরের পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করা
ধাপ 1. পিছনে একটি ঘাড় বাঁকানো গতি সঞ্চালন।
ফোম রোলার হল একটি টুল যখন পেশী ব্যথা বা টেনশন উপশম করার জন্য শক্ত পেশী প্রসারিত করে। ঘাড় এবং পিঠের উপরের অংশে জমে থাকা ব্যথা কাটিয়ে উঠতে এই পদক্ষেপটি খুব কার্যকর। উপরের পিঠের পেশীগুলি সাধারণত ঘাড় এবং পিঠের নিচের পেশীর চেয়ে বেশি নমনীয় হয় তাই ফোম রোলার টিপে আঘাতের ঝুঁকি থাকে না। যাইহোক, যদি আপনি ফেনা রোলার দিয়ে ঘাড় এবং পিঠের নীচে চাপ দিতে চান তবে সাবধান থাকুন কারণ পেশীগুলি নরম। সুতরাং, এই অঞ্চলটি খুব শক্তভাবে চাপবেন না। প্রয়োজনে ফোম রোলার ব্যবহার করার আগে ডাক্তার, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট বা ফিটনেস ট্রেনারের সাথে পরামর্শ করুন।
- মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং কাঁধের স্তরে আপনার ঘাড়ের নীচে ফোম রোলারটি ধরুন। তারপরে, আপনার মাথাটি ফোম রোলারে রাখুন। আপনার মাথা মেঝেতে ঝুলতে দিন যাতে আপনার ঘাড় একটু প্রসারিত হয়। আপনার মাথা মেঝেতে একটু নিচু করুন যতক্ষণ এটি এখনও আরামদায়ক এবং তারপর 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পায়ের তলগুলি মেঝেতে চাপুন যাতে শরীর ঘাড়ের উপর মৃদু ম্যাসেজ দেওয়ার জন্য মাথার দিকে ধাক্কা দেয়। এই পদক্ষেপটি ঘাড়ের মাংসপেশি ম্যাসাজ করার সময় ঘাড়ের ন্যাপ থেকে উপরের পিঠ পর্যন্ত ফোম রোলার রোল তৈরি করে।
- অনুশীলনের পরে, ধীরে ধীরে মাথা তুলুন।
- আপনার ঘাড় রক্ষা করার জন্য, একটি টিউবুলার ফোম রোলারের পরিবর্তে একটি অর্ধবৃত্তাকার ফোম রোলার, ম্যাসেজ বল বা ছোট বলস্টার ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. ফোম বেলন উপর কাঁধ ব্লেড রোল।
এই পদক্ষেপটি কাঁধ, ঘাড় এবং উপরের পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দরকারী কারণ শরীরের এই অংশগুলির উপর চাপ এমনকি উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে যাতে উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শিথিল হয়ে যায়।
- মেঝেতে বসুন এবং নিতম্বের পিছনে প্রায় 30 সেমি ফেনা রোলার রাখুন। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং ফোম রোলার দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সমর্থন করুন। আপনার পাছা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার ওজন বেলনটিতে স্থানান্তর করুন। তারপরে, আপনার পায়ের তলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীরকে পিছনে সরানো যায় যাতে আপনি কাঁধের ব্লেডের নীচের প্রান্ত থেকে শুরু করে ঘাড় পর্যন্ত ফেনা রোলারে ঘুরান।
- আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বুকে রাখুন যাতে প্রসারিতটি আপনার উপরের পিঠের পেশীর অভ্যন্তরে পৌঁছায়।
- আপনার উপরের শরীরের পিছন দিক থেকে শুরু করে আপনার ঘাড় পর্যন্ত 20 বার রোলারে পিছনে ঘুরান।
ধাপ 3. বুকে পেশী এক্সটেনশন সঞ্চালন।
অনেক মানুষ প্রায়ই তাদের দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় বসে থাকে। এটি ব্যথা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে কারণ ঘাড় এবং উপরের পিঠের পেশীগুলি অত্যধিক বর্ধিত। অতএব, আপনার ঘাড়, উপরের পিঠ এবং কোমরের পেশী শিথিল করার জন্য আপনার পিঠের পিছনে খিলান দিয়ে বুকের এক্সটেনশন করতে হবে।
- মেঝেতে বসুন এবং নিতম্বের পিছনে প্রায় 30 সেমি ফেনা রোলার রাখুন। মেঝেতে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে বেলনটি কোমরের পিছনে সমর্থন করে।
- আপনার বুকের উপর আপনার বাহুগুলি ক্রস করুন এবং তারপরে রোলারে আপনার পিঠটি খিলান করার সময় আপনার বুকটি আটকে রাখুন। আপনার মাথা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান যতক্ষণ না এটি মেঝে স্পর্শ করে। 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছনে এবং ঘাড়ে টান অনুভব করেন।
ধাপ 4. গরুর বিড়াল ভঙ্গি করার সময় প্রসারিত উপভোগ করুন।
ফেনা রোলার ছাড়া যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় সাধারণত এই ভঙ্গি করা হয়, কিন্তু আরও নিবিড় ব্যাক স্ট্রেচের জন্য, একই সময়ে একটি ফোম রোলার এবং একটি যোগ ভঙ্গি ব্যবহার করুন। পিঠ পুরোপুরি প্রসারিত করতে 10 বার গরুর বিড়াল ভঙ্গি করুন।
- কাঁধের স্তরে মেঝেতে বেলন রাখুন। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে রোলারের উপর আপনার হাত রাখুন। নিশ্চিত করুন যে রোলারটি মেঝেতে চেপে ধরে না। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসার সময় এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় শ্বাস নিন এবং আপনার ব্যাক আপ করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময় বিপরীত আন্দোলন করুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথা তুলুন এবং আপনার পিঠটি খিলান করুন যাতে আপনার নিতম্বগুলি উপরে উঠে যায়।
- আপনার গতির সীমার বাইরে আপনার পিঠ এবং ঘাড় খিলান করতে নিজেকে বাধ্য করবেন না, কারণ আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করতে পারেন।
ধাপ 5. আপনার বুকের পেশী প্রসারিত করুন।
বুকের মাংসপেশির শক্ততা ঘাড় এবং পিঠের শক্ততা ট্রিগার করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ তাদের দৈনন্দিন জীবনে যাওয়ার সময় খুব বেশি বসা থেকে। ফোম রোলার ব্যবহার করে আপনার বুক, ঘাড় এবং পিঠের পেশী প্রসারিত করে এটি কাটিয়ে উঠুন।
মেঝেতে রোলারটি রাখুন এবং আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন যখন রোলারের উপর একটি কাঁধ রাখুন এবং আপনার বাহু পাশে রাখুন। তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে বাম এবং ডানদিকে বেলনটিতে ঘুরান। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন পেশীগুলি টিপে যা আরও নিবিড় প্রসারিত প্রয়োজন।
2 এর পদ্ধতি 2: লোয়ার ব্যাক এক্সটেনশন সম্পাদন করা
ধাপ 1. আপনার বুকের কাছে একটি হাঁটু আনুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, স্ট্রেচ করার সময় ফোম রোলারের চাপ ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকে টেনে আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় একটি রোলারে শুয়ে থাকা পেশী ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
মেঝেতে বসুন এবং রোলারটি আপনার নীচের পিঠে সামান্য আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের সামনে একটি হাঁটু (যেমন ডান হাঁটু) আলিঙ্গন করুন। আপনার বুকের কাছে আপনার ডান হাঁটু টানুন, আপনার বাম পায়ের সোল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার শরীরকে রোল করুন যাতে বেলনটি আপনার উপরের পিঠের দিকে চলে যায়। এই আন্দোলনটি ধীরে ধীরে 10-12 বার করুন। আপনার ডান পা মেঝেতে নামান এবং তারপরে আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে এনে একই আন্দোলন করুন।
পদক্ষেপ 2. সন্তানের ভঙ্গি করুন।
যোগের ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, এই আন্দোলনটি উপরের পিঠ এবং নীচের পিছনে প্রসারিত করার জন্য দরকারী। যাইহোক, যদি আপনি ফোম রোলার ব্যবহার করে সন্তানের ভঙ্গি করেন তবে পিছনের প্রসারিতটি সর্বাধিক হয়।
- আপনার হাঁটুর সামনে মেঝেতে রাখা রোলারটি ধরে মেঝেতে ক্রস লেগ করে বসুন। আপনার হাঁটু আলাদা করুন যাতে আপনি সর্বাধিক প্রসারিত করতে পারেন। রোলারটি ধরে রাখার সময়, আপনার শরীরটি মেঝের দিকে নামান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের পিঠ এবং উপরের পিঠে একটি আরামদায়ক প্রসারিত অনুভব করেন।
- প্রয়োজনে এই অবস্থানে থাকুন।
ধাপ the. নিতম্ব নমনীয় পেশী ম্যাসেজ করুন।
সাধারণত, তলপেটে ব্যথা এবং কঠোরতা পিঠের নিচের পেশীগুলির সমস্যার কারণে হয় না, বরং হিপ ফ্লেক্সারের মতো অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য। এটি ঠিক করতে, ফোম রোলার ব্যবহার করে হিপ ফ্লেক্সার পেশী ম্যাসাজ করে পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত করুন।
- পা সোজা করার সময় মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পেটের নিচে রোলারটি রাখুন এবং সমর্থন করার জন্য আপনার কনুই এবং আপনার পায়ের বলগুলি ব্যবহার করুন। রোলারে আপনার পেট চাপার সময়, আপনার নিতম্ব এবং শ্রোণী পেশীগুলির সামনের দিকে ম্যাসেজ করার জন্য 15-90 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে পিছনে ঘুরান।
- শ্রোণী শিথিল থাকুক এবং শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন যাতে প্রসারিত সর্বোচ্চ ফলাফল দেয়।
ধাপ 4. নিতম্বের পেশী ম্যাসেজ করুন।
হিপ ফ্লেক্সার মাংসপেশির মতো, টাইট গ্লুটাস বা নিতম্বের পেশী পিঠের নিচের ব্যথা ট্রিগার করতে পারে। একটি বেলন ব্যবহার করে নির্দিষ্ট ভঙ্গি করে এই অভিযোগ কাটিয়ে উঠুন।
- পা সোজা করার সময় মেঝেতে রোলারে বসুন। আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং এটি আপনার বাম উরুর উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। এই মুহুর্তে, আপনি আপনার ডান নিতম্ব এবং নিতম্বের মধ্যে সামান্য প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। আপনার শরীরকে সামান্য ডানদিকে কাত করুন যাতে এটি আপনার ডান নিতম্বের উপর থাকে এবং ধীরে ধীরে 10-12 বার পিছনে সরে যায়।
- আপনার ডান পা সোজা করুন এবং তারপরে আপনার বাম পা অতিক্রম করে একই আন্দোলন করুন।
সতর্কবাণী
- রোলারে চাপতে বা বিশ্রামের জন্য জয়েন্টগুলি ব্যবহার করবেন না।
- স্ট্রেচ করার সময় সতর্ক থাকুন। গতির সীমার বাইরে আন্দোলন বা অঙ্গবিন্যাস করবেন না।
- যদি আপনি রোলার টিপলে আপনার পেশীগুলি ব্যথা অনুভব করে, তাহলে পেশীতে হালকা চাপ প্রয়োগ করে ব্যায়াম শুরু করুন এবং/অথবা বেলনটি ঘুরিয়ে চাপের তীব্রতা হ্রাস করুন।
- ফোম রোলার ব্যবহার করে স্ট্রেচিং আঘাতকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, যেমন স্টিং, থ্রবিং বা অন্যান্য অভিযোগ যা ডাক্তারের দ্বারা চিকিত্সা করা প্রয়োজন।
