প্রশিক্ষিত হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ এবং বাছুরগুলি পায়ে শক্তির উৎস। লেগ স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ হাঁটা, দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর পরে আঘাত এবং পেশীর ব্যথা প্রতিরোধে সহায়ক।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: মেঝেতে লেগ স্ট্রেচ করা
ধাপ 1. প্রাচীরের বিরুদ্ধে হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন।
হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই অঙ্গটি বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য দরকারী। মেঝেতে শুয়ে থাকার পরে, আপনার পা দেয়ালের সাথে বিশ্রাম করুন। এর পরে, পায়ের তলগুলি ভিতরে এবং বাইরে ঘুরান যাতে গোড়ালি আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী হয়। যদি আপনার শিন বরাবর টানটান পেশীগুলির কারণে আপনার নীচের পায়ে ব্যথা হয়, তবে আপনার পা দিয়ে প্রাচীরের দিকে প্রসারিত করুন।
ধাপ 2. সিঁড়িতে বাছুর প্রসারিত করুন।
আপনার বাছুরকে প্রসারিত করার একটি উপায় হল সামনের পায়ের তলা স্থাপন করা এবং গোড়ালিটা ঝুলিয়ে রাখা। আপনার বাম বাছুরটি প্রসারিত করতে, আপনার বাম পায়ের সামনের অংশটি উচ্চতর ধাপে রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি নীচের ধাপে নামান। এর পরে, অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন। আপনি এই ব্যায়ামটি একটি বেঞ্চে করতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ভারসাম্য ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার জন্য বল ব্যবহার করে চতুর্ভুজের প্রসারিত করুন।
এই স্ট্রেচিং এক্সারসাইজটি বলের উপর বসে একটি লঞ্জে সঞ্চালিত হয়। আপনি আপনার ডান পা সামনে দিয়ে লং করার পরে, ভারসাম্য বজায় রেখে বলের উপর বসুন। চতুর্ভুজকে প্রসারিত করতে, আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্বের দিকে যতটা সম্ভব টানুন। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. দাঁড়ানোর সময় চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন।
একই উচ্চতা ব্যাকরেস্ট সহ 2 টি চেয়ার প্রস্তুত করুন। উপরন্তু, আপনি 1 চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার পিছনে দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পা রাখতে পারেন। এই ভঙ্গি করার সময়, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শ্রোণীটি সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং পিছনের টান উপশম হয়।
2 এর 2 পদ্ধতি: Pilates এবং যোগ অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে পা প্রসারিত
পদক্ষেপ 1. Pilates মধ্যে শরীরের নিম্ন আন্দোলন সঞ্চালন।
এই ব্যায়ামটি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলিকে প্রসারিত করে যখন পিছনের পেশীর টান উপশম করে। যদি আপনি একটি সাপোর্ট ব্যবহার করে অনুশীলন করতে চান, তাহলে একটি দেয়াল থেকে 15-20 সেমি দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্ব এবং পিছনে দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম নিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র উভয় হিলের উপর থাকে যাতে আপনার হাঁটু লক না হয়। ব্যায়ামের সময়, নাভিকে মেরুদণ্ডে টেনে পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
পদক্ষেপ 2. যোগে সামনের দিকে বাঁকানোর সময় বসার ভঙ্গি করুন।
এই অঙ্গবিন্যাস হস্ত যোগের মৌলিক ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত করার জন্য। উপরন্তু, এই ভঙ্গি সায়াটিকার উপসর্গ (নিতম্ব স্নায়ুর রোগের কারণে নিতম্ব বা উরুতে ব্যথা), মেরুদণ্ডকে প্রসারিত এবং লম্বা করে, সৌর প্লেক্সাসকে উদ্দীপিত করে (পেটের স্নায়ু ফাইবার জাল), এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য উপকারী।
ধাপ yoga. যোগে আপনার মাথা হাঁটুর কাছে নিয়ে আসার সময় বসার ভঙ্গি করুন।
এই প্রসারিত আপনার পোঁদ নমন, আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুর প্রসারিত, এবং আপনার পক্ষ দীর্ঘ করা জন্য দরকারী। যদি আপনার শরীর যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে আপনার পায়ের তলার চারপাশে একটি স্ট্রিং বা ছোট তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন যাতে আপনার হাত আপনার পায়ের তল স্পর্শ করতে না পারে। যদি আপনার শরীর খুব নমনীয় হয়, তাহলে আপনার হাতের পিছন দিয়ে আপনার পায়ের তলদেশে পৌঁছান, আপনার আঙ্গুলগুলিকে জড়িয়ে রাখার সময়, শুধু আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ানোর পরিবর্তে।
ধাপ 4. যোগে সামনের দিকে বাঁকানোর ভঙ্গি করুন।
সামনের দিকে বাঁকানো হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলিকে প্রসারিত করার জন্য যোগ অনুশীলনের একটি আদর্শ অঙ্গবিন্যাস যা প্রত্যেকের নমনীয়তার স্তরে সামঞ্জস্য করা যায়। যদি আপনি বাঁকানোর সময় আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করতে না পারেন, আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার হাত দিয়ে দেয়ালে রাখুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আরও চ্যালেঞ্জিং অঙ্গবিন্যাস করতে সক্ষম হন। উদাহরণস্বরূপ: সামনের দিকে বাঁকানোর সময়, আপনার মাথা আপনার হাঁটুর কাছে আনার সময় আপনার গোড়ালি ধরে রাখার জন্য আপনার বাহু সোজা করুন।
ধাপ 5. যোগে পাশে বাঁকানোর ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গিটিকে গেট অঙ্গন বলা হয় কারণ এটি সোজা পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত শরীরকে পাশের দিকে বাঁকানো এবং নামিয়ে দিয়ে করা হয় যাতে এটি একটি গেটের মতো দেখায়। হ্যামস্ট্রিং এবং অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি শরীরের দিকগুলি লম্বা করতে সক্ষম হয় যা যোগে যখন আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের বিভিন্ন কৌশল করেন তখন উপকারী। আপনার যদি যোগব্যায়াম মাদুর না থাকে তবে আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট বালিশ বা কম্বল ভাঁজ করুন।
ধাপ 6. শুয়ে থাকার সময় নায়কের অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন।
নায়কের ভঙ্গিতে বসে থাকা অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনি আপনার হিলের মাঝে বসে থাকতে অস্বস্তি বোধ করেন, একটি যোগ ব্লক বা বালিশে বসুন যাতে আপনি আপনার হিলগুলি একসাথে আনতে পারেন। শুয়ে থাকার পর, আপনার বন্ধুর উরু টিপুন যাতে চতুর্ভুজ প্রসারিত হয়। আপনি শুয়ে থাকার সময় আপনার মাথা এবং কাঁধকে সমর্থন করার জন্য একটি যোগ ব্লক বা বালিশ রাখতে পারেন।
ধাপ 7. যোগে নর্তকী ভঙ্গি সঞ্চালন।
এই ভঙ্গিটি চতুর্ভুজকে প্রসারিত করা, পোঁদ নমন করা এবং শরীরের সামনের দিকে প্রসারিত করার জন্য দরকারী। দড়ি বা ছোট তোয়ালে ব্যবহার করুন যদি আপনি আপনার পায়ের পিছনে পৌঁছাতে না পারেন যখন আপনি এটি পিছনে তুলবেন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, প্রতিরক্ষার জন্য আপনার হাত দেয়ালের সাথে সোজা করুন।
ধাপ 8. যোগে যোদ্ধা ভঙ্গি II করুন।
এই ভঙ্গি ভিতরের উরু প্রসারিত করার জন্য দরকারী। লং অবস্থানে সামনের পা চতুর্ভুজ এবং বাছুরগুলিকে শক্তিশালী করবে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করার পরিবর্তে আপনার পোঁদ ধরে রাখুন। এই ভঙ্গিটি প্রায়ই হিন্দু ধর্মে দেবতা শিবকে বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।
ধাপ 9. প্রজাপতির ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি ভিতরের উরু প্রসারিত করার জন্য দরকারী। হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান এবং আপনার পা একসাথে আনুন। এর পরে, সামর্থ্য অনুযায়ী শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর আন্দোলন করুন।
পরামর্শ
- উষ্ণ হওয়ার পরে আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য স্ট্রেচিং অনুশীলনের অভ্যাস পান। উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনি দৌড়ানোর আগে উষ্ণ হতে চান, পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য এবং আঘাত এড়াতে স্ট্রেচিং ব্যায়াম হিসাবে 2-3 মিনিট হাঁটুন।
- পা প্রসারিত করলে গতির পরিসর প্রসারিত হবে, নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে, পেশীর ব্যথা উপশম হবে, আঘাত এড়ানো যাবে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
- এই প্রবন্ধে বর্ণিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যালে প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে করা যেতে পারে কারণ আপনাকে খুব উচ্চ মাত্রার নমনীয়তার সাথে আপনার পা প্রসারিত করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে।
- অ্যাথলেটিক্স বা অন্যান্য খেলাধুলার আগে এবং পরে প্রসারিত করুন।
