পিছনের পেশীগুলি শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং কার্যকর ব্যায়ামের সাথে এই পেশীগুলি কাজ করা ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে বা ব্যয়বহুল সদস্যপদ বহন করতে না পারেন, আপনি এখনও বাড়িতে সম্পূর্ণ ব্যায়াম করতে পারেন। যে পেশী গোষ্ঠীগুলোকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে তার মধ্যে রয়েছে কাঁধের এবং পেছনের উপরের অংশের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী; ল্যাটিসিমাস ডোরসি (ল্যাটস) পেশী, যা বগল থেকে মধ্য পিঠ এবং পাঁজরের খাঁচার বাইরে চলে; ইরেক্টর স্পাইনা পেশী, যা মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য চালায়; কাঁধের পিছনে ঘূর্ণনকারী কফ পেশী; এবং মাঝের পিছনের কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রম্বোয়েড পেশী। আপনি গৃহস্থালির কাজ করার সময় শরীরের ওজন, সহজ এবং সস্তা সরঞ্জাম যেমন বারবেল এবং রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করে বাড়িতে মৌলিক ব্যায়াম করে এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: শরীরের ওজন ব্যবহার করা
পদক্ষেপ 1. "স্নো এঞ্জেল" মুখ নিচে করুন।
এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে আপনার বাহু বিস্তৃত করতে হবে, যেমন চারটি asonsতুর দেশে শিশুরা বরফে খেলার সময় করে। ট্র্যাপিজিয়াস, ল্যাটিসিমাস ডোরসি, রম্বোয়েড এবং ইরেক্টর স্পাইন পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য বাহুগুলি মাথার উপরের দিক থেকে নিতম্বের পাশে "অ্যাঞ্জেল উইংস" এর মতো পূর্ণ পরিসরে সরানো যেতে পারে। স্যুপ ক্যানটি ধরে রাখুন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য যখন আপনি আপনার ধড় এবং বাহু মেঝে থেকে সামান্য ধরে রাখতে পারেন, আপনার কাঁধ পিছনে টেনে নিয়ে যায়।
- আপনার পেটে মেঝেতে, অথবা মাদুরে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত দুটি আপনার হাতের তালু দিয়ে নিচে রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত আপনার কাঁধের দিকে এগিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার মাথার উপরে থাকে এবং আপনার অঙ্গুষ্ঠ স্পর্শ না করে।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত সোজা এবং আপনার কনুই পুরো আন্দোলনের সময় লক করা আছে।
- প্রতিটি 5 টি রিপের 3 টি সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
- যদি আপনি কেবল শুরু করছেন, এবং আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার হাত সরিয়ে নিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন না, কেবল আপনার হাতগুলি কাঁধের স্তরে টানুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি শক্তি তৈরি করতে পারেন যাতে আপনি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে সরাতে পারেন।
ধাপ 2. নিতম্ব হিং করুন।
"গুড মর্নিং" নামক ব্যায়ামটি সহজ এবং এতে পোঁদের উপর বিশ্রাম নিয়ে সামনের দিকে বাঁকানো জড়িত। আপনি আপনার ইরেক্টর স্পাইনা পেশী (সেইসাথে আপনার glutes, hamstrings, এবং নিতম্ব) কাজ করতে সক্ষম হবেন যখন আপনি খুব সহজ আন্দোলন সঞ্চালন যে কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।
- আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে একটি সোজা দাঁড়ানো অবস্থান নিন। আপনার পোঁদের উপর হাত রাখুন।
- আপনার পিঠের পেশী শক্ত করতে আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন।
- আস্তে আস্তে কোমরে বাঁকিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার অবস্থান মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে বাঁকুন, তারপরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হওয়ার সময় আপনি এটি ধীর গতিতে করবেন তা নিশ্চিত করুন।
- অনুশীলনটি আপনার পিঠের জন্য খুব ভারী নয় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি সেট চেষ্টা করে শুরু করুন। ধীরে ধীরে অনুশীলনটি প্রতিটি 10-15 reps এর তিনটি সেটে বাড়ান। প্রতিটি সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রামের অনুমতি দিন।
- আপনি বসে বসে এই ব্যায়ামটিও করতে পারেন। একটি চেয়ার নিন এবং সরাসরি আপনার হাঁটুর নিচে মেঝেতে আপনার পা দিয়ে বসুন। আপনার পোঁদের উপর হাত রাখুন। পেশীগুলিকে সংকোচনের জন্য আপনার কাঁধকে কিছুটা পিছনে টানুন, তারপর 45-ডিগ্রি কোণে সামনের দিকে বাঁকুন।
- এই ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন, আপনার পিঠ বাঁকাবেন না। এই ভুলটি আপনাকে কেবল আপনার পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধা দেবে না, তবে আপনার মেরুদণ্ডেও আঘাত করতে পারে।
ধাপ 3. সুপারম্যান ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়ামটি বিশেষ করে ইরেক্টর মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং ট্রাপিজিয়াস পেশীগুলির জন্য ভাল। এই অনুশীলনের জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকার জন্য যথেষ্ট জায়গা। ফ্লাইটে সুপারম্যানের অনুকরণ করে, আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে পারেন এবং তাদের ভালভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- আপনার হাত এবং পা সোজা প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। হাতের তালু এবং পায়ের শীর্ষগুলি নীচের দিকে মুখ করে।
- আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। যখন আপনার কোর নড়ছে না তখন আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন। কল্পনা করুন সুপারম্যান, উড়ে যাওয়ার সাথে সাথে শরীর প্রসারিত।
- 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পা মেঝেতে নামান।
- এই অবস্থান ধরে তিনটি reps করুন, তারপর পরবর্তী সেট শুরু করার আগে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
- আপনার পিঠের নিচের পেশীগুলিকে আরও গভীরভাবে কাজ করার জন্য, আপনি Aquaman নামক একটি ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। এই অনুশীলনে আপনি বিপরীত হাত এবং পা (উদাহরণস্বরূপ, বাম হাত এবং ডান পা) উত্তোলন এবং নীচে রাখুন এবং 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সুপারম্যান অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করুন, যতক্ষণ না আপনি এটি 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন ততক্ষণ আপনার শক্তি কাজ করুন।
ধাপ 4. যোগে কোবরা ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
এই ভঙ্গি হল নতুনদের জন্য একটি অবস্থান যা মধ্যম এবং নিম্ন পিঠকে লক্ষ্য করে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে।
- মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের শীর্ষগুলি নীচের দিকে মুখ করে সোজা করে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার শরীরের দিকে আপনার বাহু টানুন, কনুই বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের নিচে হাত রাখুন।
- আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন, যখন আপনার হাত ব্যবহার করে অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করুন। আপনার পা, পা এবং উরু মেঝেতে চাপুন। আপনার শরীরকে উপরে তুলতে গিয়ে শ্বাস নিন।
- 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান, আপনি যখন তা করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
- প্রায় 10 reps করুন। সমস্ত ব্যায়ামের মতো, প্রতিবার তাদের কয়েক সেকেন্ড বেশি ধরে রাখার জন্য নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি করার দরকার নেই, সপ্তাহে মাত্র কয়েকবার।
ধাপ 5. একটি প্রাচীর স্লাইড করুন।
এই ব্যায়ামটি সহজ এবং আপনি কেবল দেয়াল ব্যবহার করে এটি করেন। এই ব্যায়ামটি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ বা উপশমের জন্যও খুব ভাল যা আপনি কাজ করার সময় অনুভব করতে পারেন।
- একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, কাঁধ-প্রস্থের পা আলাদা করুন এবং প্রাচীর থেকে এক ধাপ দূরে হিল করুন।
- আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট পজিশনে (প্রাচীরের পিছনে) নামান এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। এই অবস্থানটি পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে নিজেকে পিছনের দিকে দেয়ালের সাথে তুলুন যতক্ষণ না আপনি সোজা অবস্থায় ফিরে আসছেন, তারপরে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. পুল-আপ করুন।
এই ব্যায়ামটিকে চিন-আপও বলা হয় এবং এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা একটি নির্দিষ্ট বার ব্যবহার করে শরীরকে উপরে তোলার সাথে জড়িত। ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীতে কাজ করার জন্য এটি সহজ এবং সর্বোত্তম ব্যায়াম। এটি করার জন্য আপনার একটি বারের প্রয়োজন হবে, যা স্থায়ীভাবে একটি দরজার সাথে সংযুক্ত করা যেতে পারে, অথবা আপনার একটি দরজা-ঝুলন্ত বার লাগবে যা অনুশীলন করা হলে সহজেই ঝুলানো এবং সরানো যাবে। দয়া করে মনে রাখবেন যে এই পদক্ষেপটি বেশ জটিল। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে শুরু করতে একটি রাবার ব্যান্ড (রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড) ব্যবহার করুন।
- আপনার হাত দিয়ে বারের উপরের অংশটি ধরুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। কিছুক্ষণ হাত সোজা করে থাকুন। আপনার পিঠটি খিলান করুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে টানুন। পেশীর সংকোচন বজায় রাখতে বারে আপনার চিবুক দিয়ে কিছুক্ষণ থামুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার জন্য আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করতে পারেন। আপনি যদি বারে আপনার হাত প্রসারিত করেন, তাহলে আপনার শরীরকে উত্তোলন করা আরও কঠিন হবে, তবে আপনি আপনার শক্তির বেশি ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীতে ফোকাস করবেন। উল্টো দিকে গ্রিপ পরিবর্তন করুন। বারটি পিছনের দিকে আঁকড়ে ধরলে বাইসেপগুলিতে আরও চাপ পড়বে।
- এই ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীর দোলাবেন না। আপনার শরীরকে উত্তোলনে সাহায্য করার জন্য গতি ব্যবহার করার জন্য প্রলুব্ধ হওয়া স্বাভাবিক, তবে এটি করলে ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীতে ব্যায়ামের প্রভাব হ্রাস পাবে। আপনি আপনার বুকের দিকে বারটি টানবেন, যা অন্যান্য পেশীগুলিকে সরিয়ে দেয় যা ব্যায়ামের লক্ষ্য নয়।
- একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করার জন্য একটি নতুন পরিবর্তনের জন্য, বারের চারপাশে দড়িটি মোড়ানো এবং প্রান্তগুলি ধরে রাখুন, পিছনে টানুন যাতে আপনি দড়িতে টান অনুভব করেন। আপনার বাহুর কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে আনুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে থাকে। 10 টি রেপের দুটি থেকে তিনটি সেট করুন।
- পুল-আপ দিয়ে শুরু করা কঠিন হতে পারে কারণ সেগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার ভাল বাইসেপস শক্তি প্রয়োজন। আপনি প্রথমে হতাশ বোধ করলেও চেষ্টা চালিয়ে যাওয়াটাই মুখ্য।
- নিশ্চিত করুন যে বাড়িতে চিন-আপ ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত বারটি কাঁধের উচ্চতার উপরে এবং দৃly়ভাবে সংযুক্ত। অনুশীলনের সময় বারটি বন্ধ হয়ে গেলে আপনি আহত হতে পারেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: বারবেলের সাথে অনুশীলন করুন
ধাপ 1. বাঁকানোর সময় একটি বিপরীত ফ্লাই করুন।
আপনি আপনার পুরোপুরি বর্ধিত বাহু উত্তোলন করে আপনার উপরের পিঠের সমস্ত পেশী কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। আপনার হাত প্রসারিত করার জন্য আপনার রুমের প্রয়োজন হবে, তবে আপনার একটি বারবেল ছাড়া অন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না।
- আপনার কোমরকে বাঁকানো অবস্থানে বাঁকুন যখন আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা এবং হাঁটু বাঁকানো, পিছনে সোজা, পেটের পেশী টানা, নিতম্ব ইশারা করে। বারবেল ধরে রাখুন হাতের তালুতে এবং কনুই সামান্য বাঁকানো। মেঝে দিকে একটি ঝুলন্ত অবস্থানে অস্ত্র, কিন্তু অঙ্গুলিভাবে ঝুলতে না।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহু দুদিকে তুলুন। আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন, এবং ওজন তুলতে আপনার পিছনের উপরের পেশীগুলি ব্যবহার করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। হাতের পেশী সোজা রাখতে হবে। পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করতে দিন।
- অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, ধীরে ধীরে উত্তোলন করুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত দুলছে না। আস্তে আস্তে চলাফেরা আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. আর্ম ডাম্বেল সারি করুন।
আপনি ওজন বাড়িয়ে আপনার উপরের পিঠের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন, নৌকা চালানোর মতো একই আন্দোলন। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ এবং পিঠের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, সেইসাথে আপনার বাহু জিনিস তুলতে সাহায্য করার জন্য পেশী তৈরি করে। আপনি একটি ওজন বেঞ্চ, বা অন্তত একটি বলিষ্ঠ কম চেয়ার সমর্থন প্রয়োজন।
- একটি হাঁটু এবং হাত একটি ওজনের বেঞ্চে বা শক্ত চেয়ারের উপর রাখুন এবং অন্য হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু মেঝের দিকে প্রসারিত হয়েছে।
- আপনার কনুই আপনার শরীরের দিকে টেনে ওজন বাড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য আপনার পিছনের পেশী শক্ত করেছেন। যখন আপনার হাত রোয়িং গতির সর্বোচ্চ অবস্থানে থাকে, সংকোচনকে সর্বোচ্চ করার জন্য সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহু কম করুন।
- আপনি আপনার পিঠের পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি ধীরে ধীরে এবং সাবধানে আন্দোলন করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নিচে ঝাঁকুনি দেবেন না, তবে অবস্থান পরিবর্তন করার সাথে সাথে তাদের ধীরে ধীরে সরান।
- এক হাতে 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলন করুন, তারপর উভয় কাঁধে কাজ করার জন্য অন্য দিকে স্যুইচ করুন। ব্যায়ামের একটি সেটে আপনি উভয় কাঁধের কাজ করেন।
- যদি আপনার ওজনের বেঞ্চ বা বলিষ্ঠ চেয়ার না থাকে, তাহলে আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে বাঁকান যাতে তারা মেঝের দিকে ঝুঁকে থাকে। অতিরিক্ত প্রতিরোধ হিসাবে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করার জন্য আপনাকে আপনার বাহু টানতে হবে। আপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকছেন, আপনি একবারে দুটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন কারণ আপনাকে সমর্থন করার জন্য আপনার এক হাতের প্রয়োজন নেই।
- আপনার যদি বারবেল না থাকে, তাহলে এমন কিছু সন্ধান করুন যার ওজন প্রায় 1.5 কেজি থেকে 2.5 কেজি, এবং সহজেই হাতে ধরা যাবে। লোড প্রতিরোধের জন্য ব্যবহৃত হয়। তাই যতক্ষণ আপনি বস্তুটিকে এক হাতে সহজে ধরে রাখতে পারেন, ততক্ষণ আপনি এটি ব্যবহার করতে পারেন। রান্নাঘরে ক্যানড খাবার একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
ধাপ 3. রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করুন।
এই ব্যায়ামে ওজন যোগ করা ব্যাক ওয়ার্কআউটে অতিরিক্ত প্রতিরোধ যোগ করে। ডেডলিফ্ট ব্যায়ামটিও সত্যিকার অর্থেই অনুপ্রবেশ করবে। এই ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠ খিলান মারাত্মক আঘাতের কারণ হতে পারে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা। যাইহোক, যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, নীচে পৌঁছানো মাঝখানে এবং নীচের পিঠের পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরুন এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার নিতম্ব বাঁকিয়ে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, যতক্ষণ না আপনার পিঠ মেঝের সমান্তরাল হয়। বারবেলের অবস্থান শিন্সের চারপাশে হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু সোজা আছে যাতে আপনার পিঠের পেশীগুলি আপনার শরীরকে নিচু করে কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশীগুলি ভিতরের দিকে টানছে যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি খিলান থেকে এবং আঘাতের হাত থেকে রক্ষা পায়।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পোঁদ বাঁকিয়ে বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনার পিঠ মেঝের সমান্তরাল হয়। বারবেলের অবস্থান শিন্সের চারপাশে হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু সোজা যাতে আপনার পিঠের পেশীগুলি আপনার শরীরকে নিচু করে কাজ করছে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশীগুলি ভিতরের দিকে টেনে আনা হয়েছে যাতে আপনার পিঠের নিচের অংশটি খিলান এবং আঘাত থেকে রক্ষা পায়।
ধাপ 4. বিপরীত পায়ের দিকে ব্যায়াম বাঁকানো এবং মোচড়ানো (বাঁকানো বাঁক) করুন।
এই অনুশীলনটি বাঁকানোর সময় প্রতিরোধের জন্য একটি বারবেল ব্যবহার করে। উপরন্তু, আপনি যখন এক পা থেকে অন্য পায়ে স্যুইচ করেন তখন আপনার পিঠ এবং কোরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পেটের পেশী শক্ত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরুন। আপনার যদি কেবল একটি বারবেল থাকে তবে এটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
- নি Inশ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলিকে এক পা পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে সেই পায়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার হাত সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। নিশ্চিত করুন যে যখন আপনি আপনার পায়ের দিকে আপনার হাত প্রসারিত করেন, তখন আন্দোলন আরামদায়ক এবং ব্যথাহীন।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীর সোজা করুন, তারপরে আপনার উপরের শরীরটি অন্য পায়ের দিকে নামান। পর্যায়ক্রমে অন্য পায়ের দিকে এগিয়ে যান।
- এই ব্যায়াম কম পিঠের ব্যথা, বা সায়াটিকা দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত নয়, কারণ এটি অবস্থা আরও খারাপ করতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 3: ইলাস্টিক রাবার স্ট্র্যাপ দিয়ে পিঠকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. দড়ি টানার ব্যায়াম করুন।
রাবার স্ট্র্যাপ এবং শুয়ে থাকার জন্য প্রচুর জায়গা, আপনি আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠের জন্য একটি দ্রুত ব্যায়াম সরবরাহ করতে পারেন।
- আপনার বুকের নিচে রাবার স্ট্র্যাপ দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি হাতে দড়ির শেষটি ধরে রেখেছেন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে টানুন।
- আপনার বুক মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। একবার আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে গেলে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে সরিয়ে দড়িটি টানুন। আপনার এই অবস্থানটি খুব বেশি সময় ধরে রাখার দরকার নেই, হয়তো মাত্র কয়েক সেকেন্ড।
- আপনার হাত তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কাঁধ শিথিল করুন। ধীরে ধীরে আপনার বুক মেঝেতে নামান। আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. বসার সময় রোয়িং ব্যায়াম করুন (সারি বসা)।
আপনি একটি রোয়িং মেশিন অনুকরণ করতে একটি রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন। চাবুকটি আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠের জন্য প্রতিরোধ সরবরাহ করে যখন আপনি চাবুকটি পিছনে টানেন।
- আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের তলা বা আপনার পায়ের কাছাকাছি স্থাবর বস্তুর চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড মোড়ানো। আপনার হাত ছড়িয়ে দেওয়া উচিত যাতে দড়ি যতটা সম্ভব আলগা হয়, প্রতিটি হাতে দড়ির শেষ অংশ থাকে।
- আপনার পিঠের উপর প্রভাবের জন্য আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করার সময় আপনার হাত আপনার শরীরের দিকে টানুন।
- অস্ত্রগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। দড়ি ধরে টানতে ছাড়তে আপনার পা যেন ঠিক থাকে।
পদক্ষেপ 3. ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
মেঝেতে রাবার ব্যান্ড ধরে আপনি পিছনের দিকে ঝুঁকে আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করতে পারেন। আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখলে স্ট্র্যাপগুলি প্রতিরোধ সরবরাহ করবে।
- নিশ্চিত করুন যে রাবারের স্ট্র্যাপটি হাঁটুর নিচে স্থিতিশীল কিছু দিয়ে রাখা আছে। আপনি এটি আপনার পায়ের নিচে ধরে রাখতে পারেন, অথবা খুব ভারী বস্তু ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি বেঞ্চে সোজা হয়ে বসুন, বা এমন কিছু যার পিছনে পিছন নেই যাতে আপনি পিছনে ঝুঁকে পড়তে পারেন। দড়ির অন্য প্রান্তটি আপনার বুকের সাথে ধরে রাখুন যাতে দড়িটি টানটান হয়।
- আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না এটি প্রায় 30 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ নড়ছে না এবং আপনার পিঠ সোজা থাকে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন ব্যায়াম সঞ্চালন।
একটি রাবার ব্যান্ডকে সাপোর্ট হিসেবে ব্যবহার করে, আপনি বসার সময় আপনার পিছনের পেশীগুলোকে কাজ করার জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশ ঘুরিয়ে দিতে পারেন। আপনার একটি ডোরকনব বা অন্য হুক লাগবে যা দড়ি ধরে রাখতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘূর্ণন, বিশেষ করে অতিরিক্ত প্রতিরোধের সাথে, পিছনে আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, এই ব্যায়ামটি সাবধানে করুন এবং মনে রাখবেন পেটের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে।
- একটি বসা অবস্থানে বুকের উচ্চতায় একটি ডোরকনব (বন্ধ) বা অন্য হুকের চারপাশে স্ট্রিংটি মোড়ানো। নিশ্চিত করুন যে ব্যবহৃত দরজা বা ল্যাচ নড়বে না।
- দরজার পাশে বসুন যাতে এটি আপনার ডানদিকে থাকে। দড়ির অপর প্রান্ত এক হাতে আপনার বুকের কাছে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে দড়িটি টেনশনে রয়েছে।
- আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহটি বাম দিকে ঘুরান, দরজা থেকে দূরে। আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু স্থির থাকে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করে।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ঘুরান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য দিকে পেশী কাজ করার জন্য ডানদিকে ঘুরুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: গৃহকর্ম করা
ধাপ 1. একটি pusher হিসাবে ঝাড়ু হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন।
ডাম্বেল বা অন্যান্য সরঞ্জামের পরিবর্তে একটি ঝাড়ু হ্যান্ডেল দিয়ে, আপনি আপনার পিঠ এবং অন্যান্য পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। ঘর পরিষ্কার করার সময় এই ব্যায়ামটি একটি মজার বিভ্রান্তি হতে পারে। এই ব্যায়াম আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের পেশীতে কাজ করবে।
- আপনার পায়ে আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে দাঁড়ান।আপনার সামনে ঝাড়ুর হাতল ধরে রাখুন, বাহু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত। মেঝেতে সমান্তরালভাবে, বুকের স্তরে ঝাড়ু ধরে রাখুন।
- নিচে স্কোয়াট, এবং ঝাড়ু সোজা উপরে ধাক্কা। আপনি ঝাড়ু হ্যান্ডেল আপ ধাক্কা হিসাবে আপনি আপনার উপরের পিছনের পেশী আঁট নিশ্চিত করুন।
- ঝাড়ু নামান এবং শুরু অবস্থানে ফিরে দাঁড়ান।
ধাপ 2. দাঁড়ানোর সময় পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন।
নিয়মিত পুশ-আপের মতো, আপনি আপনার পিঠ ও বাহুতে কাজ করতে সাহায্য করার জন্য ওয়াশিং মেশিনের মতো গৃহস্থালী যন্ত্রপাতির কিনারা ব্যবহার করতে পারেন। এই অনুশীলনটি দুর্দান্ত যদি আপনি কয়েক মিনিটের জন্য ধোয়া প্রক্রিয়াটি শেষ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারেন।
- ওয়াশিং মেশিন থেকে কয়েক ধাপ দূরে দাঁড়ান। ওয়াশিং মেশিনের কাঁধ-প্রস্থে হাত রাখুন। পা একসাথে আনুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বুক বাঁশ করে ওয়াশারের দিকে নামান। পা মেঝেতে থাকার দরকার নেই। আপনার পায়ের আঙুলে বিশ্রাম নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা অবস্থানে না আসা পর্যন্ত পিছনে চাপ দিন। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. মেঝেতে লন্ড্রি ঝুড়ি রাখুন।
এটি বিশেষভাবে ভাল যদি আপনি ওয়াশার, ড্রায়ার, ইস্ত্রি বোর্ড, বা পায়খানা থেকে কাপড় সরাচ্ছেন। লন্ড্রির ঝুড়ি মেঝেতে রেখে, আপনি কাপড় তুলতে ক্রমাগত ঝুঁকে পড়বেন। প্রতিটি বাঁক পরে আপনার পিছনে প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
- মনে রাখবেন আপনার অ্যাবস সংকোচিত এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার সাথে সাথে আপনি বাঁকান।
- আড্ডা একে একে কাপড় নিলে ভালো হতো। এই ভাবে, আপনি আন্দোলন অনেক বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ধাপ 4. নালা পরিষ্কার করুন।
নর্দমা থেকে পাতা এবং ধ্বংসাবশেষ পর্যন্ত পৌঁছানো এবং পরিষ্কার করা আপনাকে আপনার পিঠ সহ আপনার পুরো শরীরকে কাজ করার অনুমতি দেবে। আপনি সিঁড়ি থেকে আপনার হাত দিয়ে প্রসারিত এবং নর্দমায় পৌঁছাবেন, এবং আপনার মূল পেশীগুলি সিঁড়িতে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য চুক্তি করবে।
সিঁড়ি সরানোর কথা মনে রাখবেন যখন আপনি বাকি নর্দমা পরিষ্কার করবেন। আপনার হাতটি অনেক দূরে প্রসারিত করলে আপনি পড়ে যেতে পারেন। উপরন্তু, ক্রমাগত সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া পায়ের জন্য একটি ভাল ব্যায়াম হতে পারে।
ধাপ 5. বাগানে কাজ করুন।
রোপণ, গাছপালা জল, এবং আপনার বাগান আগাছা জিমে না গিয়ে প্রসারিত এবং ব্যায়াম করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। তুমি মাটির কাছাকাছি কাঁপতে থাকবে। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকান এবং পেশী চাপ এড়াতে আপনার পিছনে খিলান না।
পিঠের মাংসপেশিগুলো কাজ করার জন্য মাটি mেকে রাখাও একটি ভালো বাগান কাজ। আপনি একটি মালচ ব্যাগ বহন করা উচিত, এবং তারপর একটি বেলচা ব্যবহার করে এটি পুরো উঠোন বা বাগানে ছড়িয়ে দিতে। মালচ ব্যাগটি সঠিকভাবে উত্তোলন করতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিকে চাপ দিতে না পারেন।
পরামর্শ
- সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কোনও কার্যকলাপের আগে প্রসারিত করা পেশীগুলিকে দুর্বল এবং ধীর করে তুলতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার সম্ভাবনা কম। আপনার উষ্ণায়নের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, আপনার নিজের হাত বা শরীরের ওজন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, অথবা 1.5 থেকে 2.5 কেজি বারবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাত এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি ভারী বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি বারবেলে ওজন যোগ করতে না পারেন, তাহলে ঠিক আছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার চলাচলে কিছুটা প্রতিরোধ প্রদান করা।
- সঠিক ভঙ্গি কোন ধরনের ব্যায়াম করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অনুপযুক্ত ব্যাক ব্যায়ামগুলি আঘাতের কারণ হতে পারে, বা পেশীগুলিতে কাঙ্ক্ষিত প্রভাব ফেলতে পারে না। বিশেষ করে পিঠের পেশী আঘাতের জন্য সংবেদনশীল হতে পারে। তাই আপনি সাবধান থাকুন।
- ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীতে কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার কাঁধকে পিছনে টেনে রাখতে হবে। এই ক্রিয়াটি ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীকে বিচ্ছিন্ন করবে যাতে পেশী সর্বাধিক সংকোচন অর্জন করতে পারে। এছাড়াও, রম্বোয়েড পেশীগুলি আরও কঠোর পরিশ্রম করবে এবং কাঁধের উপর চাপ রোধ করবে।
- এমন একটি ঘরে ব্যায়াম করুন যেখানে পরিবারের বাকি সদস্যদের যেতে হয় না যাতে সরঞ্জাম তাদের পথে না আসে এবং যখনই আপনি অনুশীলন শুরু করেন তখন আপনাকে এটি বের করতে চাপ দিতে হবে না।
সতর্কবাণী
- লোড এবং প্রতিরোধ গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু নিরাপত্তা এছাড়াও বিবেচনা করা আবশ্যক। আপনি সহজেই তুলতে পারেন এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন যোগ করুন। আপনি যে ওজন ব্যবহার করছেন তা তুলতে না পারলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে বাধ্য করা কেবল নিজের ক্ষতি করবে।
- উপরে উল্লিখিত ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে বন্ধ করুন। আপনার পিঠ খুব সংবেদনশীল হতে পারে এবং পিঠের ব্যথা অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
