ব্যায়াম করতে চান, কিন্তু জিমে যেতে পারেন না কারণ আপনাকে বাড়িতে থাকতে হবে? চিন্তা করো না! আপনি এখনও নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন কার্ডিও এবং পেশী শক্তিশালীকরণ, এমনকি যদি আপনি অত্যাধুনিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার না করেন। প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণ হওয়া এবং প্রশিক্ষণের পরে শীতল হয়ে আঘাত এড়ানোর একটি নিরাপদ উপায় অনুশীলন করুন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: একটি কার্যকর হোম ব্যায়াম রুটিন স্থাপন করুন
ধাপ 1. সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন।
প্রশিক্ষণের সময়সূচী থাকলে নিয়মিত ব্যায়ামের পরিকল্পনা উপলব্ধি করা সহজ হয়। প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন যাতে এই ক্রিয়াকলাপটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে যায়!
- অনুশীলনের দিন এবং ঘন্টা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি প্রতি সোমবার এবং শুক্রবার সকাল 7:00 টায় আপনার পেশী শক্তিশালী করতে চান।
- আপনি যদি এক বা দুই দিনের জন্য অনুশীলন না করেন তবে নিজেকে মারবেন না। একটি নতুন রুটিন প্রতিষ্ঠা করতে সময় লাগতে পারে এবং মিস করা সময়সূচীগুলি সাধারণ, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আবার আপনার সময়সূচীতে অটল আছেন!
টিপ:
আপনার দৈনন্দিন সময়সূচী সেট করার সময়, আপনি ব্যায়াম এবং অন্যান্য রুটিন ক্রিয়াকলাপের জন্য একই সময়সূচী সেট করতে পারেন, যেমন টিভি দেখার সময় 30 মিনিটের জন্য কার্ডিও করা!
ধাপ 2. প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করুন।
ব্যায়ামের সময়সূচী, যেমন প্রশিক্ষণের লক্ষ্য, বয়স এবং ফিটনেস স্তরের সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় বিবেচনা করার অনেকগুলি বিষয় রয়েছে, ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে 5 বার অন্তত 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিও করুন। বিকল্পভাবে, সপ্তাহে 75 মিনিট কার্ডিও করুন (অথবা দিনে 15 মিনিট, সপ্তাহে 5 বার)।
- আপনি দ্রুত হাঁটা, জগিং, সর্বোচ্চ ১ km কিমি/ঘন্টা গতিতে সাইকেল চালানো, অথবা আপনার ঘর এবং আঙ্গিনা পরিপাটি করার জন্য মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও করতে পারেন, যার জন্য অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজন হয়, যেমন গাড়ি ধোয়া বা মেঝে ম্যাপিং।
- আপনি যদি উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও করতে চান, তাহলে আপনি দৌড়াতে পারেন, একটি চড়াই এলাকায় দ্রুত হাঁটতে পারেন, 15 কিমি/ঘণ্টার বেশি গতিতে সাইকেল চালাতে পারেন, বা দড়ি লাফ দিতে পারেন।
- অল্প সময়ে লক্ষ্য অর্জিত না হলে হাল ছাড়বেন না। যদি আপনি কার্ডিও করতে অভ্যস্ত না হন, ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 3 বার 10 মিনিটের জন্য ইয়ার্ড বা হাউস কমপ্লেক্সে হাঁটার মাধ্যমে কার্ডিও করা শুরু করুন। কয়েক সপ্তাহের নিয়মিত অনুশীলনের পরে, আপনার প্রতিদিন 30 মিনিটের দ্রুত হাঁটার জন্য যেতে হবে।
ধাপ 3. সপ্তাহে অন্তত 2 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করার জন্য ওজন (যেমন একটি বারবেল, প্রতিরোধের ব্যান্ড, বা নিজের শরীরের ওজন) ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী সেট করার সময়, সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছেন।
- প্রতিবার যখন আপনি অনুশীলন করবেন, আন্দোলনের 12-15 পুনরাবৃত্তি নিয়ে প্রতিটি আন্দোলন 1 সেট করুন। যদি পেশী শক্তিশালী হয়, তাহলে আপনি আন্দোলনের রেপ বাড়াতে পারেন বা ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারেন (যেমন ভারী ওজন ব্যবহার করে)।
- পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস করার জন্য, আপনি তক্তা, পুশ আপ, বারবেল উত্তোলন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
- নতুন প্রশিক্ষিত পেশীকে 2 দিনের জন্য বিশ্রাম দিয়ে আঘাত এড়ান যাতে এটি আবার প্রশিক্ষণের আগে সুস্থ হয়ে যায়।
ধাপ 4. আপনার পেশী প্রসারিত করে নমনীয়তা বাড়ান।
এই ধাপ পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে ফ্লেক্স করার জন্য দরকারী যাতে শরীর শক্ত এবং ঘা না হয়। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের পরে পেশী প্রসারিত করা উচিত (উদাহরণস্বরূপ কার্ডিও করার পরে বা ওজন তোলার পরে) যাতে ফলাফল সর্বাধিক হয়। প্রতিটি আন্দোলন 3-5 বার করুন।
- ডায়নামিক স্ট্রেচিং একটি তরল পদ্ধতিতে করা হয় যাতে আপনি একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে থাকেন না, যেমন ফুসফুস করা বা পা উত্তোলন করা। আপনার স্বাভাবিক স্ট্যাটিক প্রসারিত ছাড়াও, আপনি আপনার নিয়মিত ব্যায়ামের আগে গতিশীল প্রসারিত করে গরম করতে পারেন।
- 10-30 সেকেন্ডের জন্য একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিতে থাকার সময় স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় শরীরকে উরুর কাছাকাছি নিয়ে আসা, দেওয়ালে ধাক্কা দেওয়া, বা বেঞ্চে একটি পা রাখার সময় হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা নিচ থেকে দ্বিতীয় ধাপ।
ধাপ 5. ব্যায়ামের আগে গরম করুন এবং ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা করুন।
এই পদক্ষেপটি আঘাত রোধ এবং হৃদযন্ত্রের উপর চাপ কমাতে দরকারী। ব্যায়াম করার আগে, রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন, উদাহরণস্বরূপ দ্রুত হাঁটা, জগিং বা বেশ কয়েকটি পুশ-আপ করে। যখন আপনি ব্যায়াম শেষ করেন, 5 মিনিটের জন্য হাঁটা এবং কিছু হালকা স্ট্রেচিং করে ঠান্ডা করুন।
- আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে একটু বেশি গরম করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দৌড়াতে চান তবে মাত্র 5 মিনিটের পরিবর্তে 10-20 মিনিটের জন্য গরম করুন।
- ব্যায়ামের পরে ঠান্ডা হওয়ার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 বিটের নিচে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার যদি হার্ট রেট মিটার না থাকে, আপনার ঘড়ি বা টাইমার দেখার সময় আপনার কব্জির পালস নিন।
ধাপ 6. শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য জল খাওয়ার অভ্যাস করুন।
ব্যায়াম করলে আপনি পানিশূন্য হয়ে পড়তে পারেন। অতএব, ব্যায়ামের প্রতি 60 মিনিটে 1 লিটার পানি পান করুন যাতে শরীরের তরলগুলি ঘামের মাধ্যমে বের হয় এবং শরীরকে চাঙ্গা রাখে। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ঘামেন বা বাতাস গরম অনুভব করেন তাহলে বেশি করে পানি পান করুন।
- কয়েকবার চুমুক পানি পান করার জন্য একটি ভাল সময় হল প্রতিবার যখন আপনি চলাচলের একটি সেট সম্পন্ন করেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি সেট 20 টি স্কোয়াটের 2 সেট করতে চান, প্রথম সেটের পরে পান করুন, দ্বিতীয়টির পরে আবার পান করুন।
- যদি আপনি উচ্চ তীব্রতায় বা দীর্ঘ সময় ধরে (যেমন 1 ঘন্টার বেশি) প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন বাতাস খুব গরম বা আর্দ্র থাকে, তাহলে হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করার জন্য স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করুন।
- শরীরকে হাইড্রেট করার জন্য ব্যায়ামের পরে পানি পান করতে ভুলবেন না। জল ছাড়াও, আপনার পুষ্টির শেক বা স্মুদি পান করে, ফল, শাকসবজি বা এক বাটি স্যুপ খেয়ে তরলের চাহিদা পূরণ করুন।
ধাপ 7. বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক জায়গা নির্ধারণ করুন।
বাড়িতে কাজ করার জন্য একটি বড় এলাকা স্থাপন করার পরিবর্তে, কেবল একটি প্রশিক্ষণ এলাকা সরবরাহ করুন যা আপনাকে কোনও কিছুতে আঘাত না করে বা আহত না হয়ে ঘুরে বেড়ানোর অনুমতি দেয়। আসবাবপত্র সরান, যেমন ছোট চেয়ার বা টেবিল যা চলাচলে বাধা দিতে পারে। মেঝেতে আপনার ব্যায়ামের মাদুর রাখুন যাতে আপনি আহত না হন।
ব্যায়াম করার জন্য একটি শীতল, বায়ুচলাচল স্থান বেছে নিন কারণ আপনাকে গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে এবং প্রচুর ঘামতে হবে! যদি সম্ভব হয়, জানালা খুলুন এবং বাতাস চলাচলের জন্য ফ্যান চালু করুন।
ধাপ 8. আরামদায়ক কাপড় পরুন যাতে আপনি সহজে চলাফেরা করতে পারেন।
ব্যায়ামের সময় আরাম মূলত পরা কাপড় দ্বারা নির্ধারিত হয়। এমন কাপড় বেছে নিন যা ঘাম শোষণ করে, খুব টাইট হয় না এবং কাপড় ইলাস্টিক হয় যাতে চলাচলে ব্যাঘাত না হয়। যদি আপনি ব্যায়াম করার সময় প্রচুর ঘামেন, তাহলে শ্বাস -প্রশ্বাসের উপাদান, যেমন পলিয়েস্টার বা পলিপ্রোপিলিন দিয়ে তৈরি পোশাক নির্বাচন করুন।
- যদি আপনি বাইরে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে চান, আবহাওয়ার অবস্থা বিবেচনা করুন। আবহাওয়া খুব গরম থাকলে হালকা উপকরণ থেকে হালকা রঙের পোশাক পরুন। ঠান্ডা হলে গা dark় কাপড় এবং জ্যাকেট পরুন।
- বড় স্তনের মহিলাদের ব্যায়ামের জন্য একটি ব্রা পরা উচিত যা পরার জন্য আরামদায়ক এবং স্তনকে ভালভাবে সমর্থন করতে সক্ষম।
ধাপ 9. অনুশীলনকে আরও মজাদার করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
চ্যালেঞ্জিং লক্ষ্য নিয়ে ব্যায়াম প্রশিক্ষণকে আরো উপভোগ্য করে তোলে। কিছু বন্ধুকে "30 দিনের তক্তা" বা "কাউচ টু 5K" চ্যালেঞ্জে যোগ দেওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানান। কয়েক সপ্তাহ পর, চ্যালেঞ্জ চলাকালীন যে অনুশীলনের রুটিন চলছিল তা একটি নতুন অভ্যাসে পরিণত হয়েছিল!
মনে রাখবেন যে প্রোগ্রামটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে না, তাই আপনাকে অন্যান্য ব্যায়াম করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটগুলি আপনার পা এবং পাছার পেশীগুলিকে কাজ করতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে না।
আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে ফিটনেস চ্যালেঞ্জ অ্যাপটি ব্যবহার করুন । একটি অ্যাপ ডাউনলোড করুন যা একটি ফিটনেস চ্যালেঞ্জ প্রদান করে, যেমন একটি অ্যাপল ওয়াচ, নাইকি রান ক্লাব, বা হোম ওয়ার্কআউট - কোন সরঞ্জাম নেই। অ্যাপ্লিকেশনটি ডেটা সঞ্চয় করে যাতে আপনি ফিটনেস চ্যালেঞ্জ লক্ষ্য অর্জনের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন, এবং এমনকি বন্ধুদের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার জন্য সোশ্যাল মিডিয়া বৈশিষ্ট্যগুলি সরবরাহ করতে পারেন।
পদ্ধতি 3 এর 2: বাড়িতে কার্ডিও অনুশীলন করুন
ধাপ 1. হালকা ব্যায়াম করার আগে 5-6 মিনিটের জন্য গরম করুন।
বাড়িতে কার্ডিও করার আগে, রক্ত প্রবাহ এবং পেশী নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য কয়েক মিনিট গরম করুন। উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুসারে গরম করুন:
- 3 মিনিটের জন্য হাঁটুন যতটা সম্ভব আপনার পা উঁচু করুন এবং আপনার হাত দোলান। সামনের দিকে হাঁটা, বাঁকানো এবং তারপর আবার হাঁটার মাধ্যমে ব্যায়াম শুরু করুন।
- আপনার সামনে আপনার অস্ত্র সোজা করার সময় এবং আপনার মুঠো মুঠো করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক পা সামনের দিকে সরান এবং পর্যায়ক্রমে 60 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে গোড়ালি স্পর্শ করুন। 60 সেকেন্ডে এই আন্দোলনটি 60 বার করার চেষ্টা করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাঁটু স্পর্শ করার সময় আপনার পা উঠান এবং বিপরীতভাবে। এই আন্দোলনটি 30 সেকেন্ডে 30 বার করুন।
- কাঁধ 2 টি 10 বার প্রতিটি সেট ঘুরান। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে আরামদায়কভাবে ঝুলতে দিন এবং আপনার কাঁধ 5 বার সামনে এবং 5 বার পিছনে ঘুরান। এই ধাপটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন। জায়গায় হাঁটার সময় এই ব্যায়াম করা যেতে পারে!
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার পিঠ সোজা করার সময়, আপনার হাঁটু আস্তে আস্তে 10 সেন্টিমিটার কমিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে দিন এবং তারপর আবার উঠে দাঁড়ান। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
টিপ:
এই গাইডটি একটি ওয়ার্ম-আপ ক্রমের একটি উদাহরণ মাত্র! আপনি ইউটিউবে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ ভিডিও খুঁজে পেতে পারেন বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, যেমন ওয়ার্ম-আপ গাইড হিসেবে 5 মিনিট ওয়ার্ম ইউপি।
ধাপ 2. 2 সেট জাম্প করুন, 15-24 বার/সেট করুন।
এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার ব্যায়াম শুরু করতে উত্তেজিত করে! আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার উরুতে হাত রাখুন। তারপর, আপনার হাত সোজা করার সময় যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। যখন আপনি অবতরণ করেন, আবার লাফ দেওয়ার আগে আপনার পা এবং হাঁটু সামঞ্জস্য করে শুরুর ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15-24 বার 2 সেট করুন। দ্বিতীয় সেট করার আগে বিরতি নিন।
- আপনি যদি আরামে লাফাতে পারেন, অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য যতটা সম্ভব স্কোয়াট করে এই আন্দোলন শুরু করুন। লাফ দেওয়ার আগে, আপনার হাতের সামনে হালকা ডাম্বেল বা পানির বোতল দুই হাতে ধরে রাখুন এবং লাফ দেওয়ার সময় আপনার হাত সোজা করুন।
- 15-45 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা বা জগিং করে এই ব্যায়ামটি শেষ করুন।
ধাপ star. তারকা জাম্পের ২ সেট করে আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে সরান।
এই পদক্ষেপটি একটি জাম্পিং জ্যাকের মতোই, তবে এবার আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার বাহুগুলি সোজা করার সময় আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান। ঝাঁপ দাও এবং আপনার হাত এবং পা ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার শরীরটি তারার মতো দেখায় কারণ আপনার পাগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করছে এবং আপনার বাহু উপরে রয়েছে। অবতরণের সময়, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন। এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15-24 বার 2 সেট করুন। প্রথম সেট শেষ করার পর বিরতি নিন।
আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার জন্য, আপনার এবিএস সক্রিয় করার এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় এই পদক্ষেপটি করুন।
ধাপ 4. আপনার নিম্ন শরীরের কাজ করার জন্য squats করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিং ছাড়াও পিঠ, পা এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য স্কোয়াট উপকারী। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে এই আন্দোলন শুরু করুন। আপনার সামনের দিকে আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটু প্রায় 90 ° এবং আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। কিছুক্ষণ ধরে রাখার পর আবার ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান।
- আপনার শরীরকে নিচু করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে এগিয়ে নয়।
- আপনার কাজ শেষ হলে, হাঁটা বা জগিং করে 15-45 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে রেখে আপনার হাত এবং পায়ে কাজ করুন।
এই আন্দোলনটি বেশ মজার কারণ এটি নাচের মতো। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময়, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনে ট্রেস করুন যখন উভয় হাত একই সময়ে সামনের দিকে ঝুলছে এবং তারপর আপনার বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন। 15-24 বার 1 সেট সম্পূর্ণ করার সময় এই ব্যায়ামটি চালিয়ে যান। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পর দ্বিতীয় সেটটি করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ এবং কাঁধ অনুভূমিক এবং সোজা সামনের দিকে তাকান। যখন আপনার পা পিছনে, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে এগিয়ে যেতে দেবেন না যখন আপনি আপনার হাঁটু বাঁকান।
- আপনার কাজ শেষ হলে, হাঁটা বা জগিং করে 15-45 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা শিথিল করুন।
- অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনি পা পরিবর্তন করার সময় লাফ দিতে পারেন। আঘাত রোধ করতে, আপনার পা মেঝে স্পর্শ করার সময় আপনার হাঁটু তালাবদ্ধ করবেন না!
ধাপ the। কার্ডিও ওয়ার্কআউট শেষ করতে বার্পিস করুন।
একটি স্কোয়াট করে এই আন্দোলন শুরু করুন এবং তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন। আপনার শরীর এবং কনুই সোজা করার সময় আপনার পা পিছনে সরান যাতে আপনি একটি পুশ আপ করার মত অনুভব করেন এবং তারপর আবার স্কোয়াট অবস্থায় ফিরে আসার জন্য এগিয়ে যান। তারপর, আপনার হাত সোজা করার সময় যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। এই আন্দোলনটি 2 সেট, 15-24 বার / সেট করুন।
আপনার যদি উপরের নির্দেশাবলী অনুযায়ী বার্পিস করতে সমস্যা হয়, তাহলে পুশ-আপ প্রিপ পজিশন এড়িয়ে যান। আপনি সরাসরি স্কোয়াট অবস্থান থেকে লাফ দিতে পারেন বা লাফানোর পরিবর্তে এই আন্দোলন শেষ করতে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াতে পারেন।
তুমি কি জানো?
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, বাড়িতে কাজ করার সময় বার্পি করা সবচেয়ে সহজ পদক্ষেপ, কিন্তু যেটি পুরো শরীরের জন্য কাজ করে!
ধাপ 7. কুল-ডাউন ব্যায়াম হিসাবে হালকা প্রসারিত করুন।
ব্যায়াম করার পরে, কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন যাতে আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দ ধীরে ধীরে স্বাভাবিক হয়। তার জন্য, কয়েক মিনিটের জন্য অবসর সময়ে হাঁটতে বা জগ করার জন্য সময় নিন এবং তারপরে হালকা স্ট্রেচ করুন বা শরীরকে শিথিল করার জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- পাছা প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে আপনার বাম উরুর উপরে আপনার ডান উরু অতিক্রম করুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার বাম হ্যামস্ট্রিংটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন। 10-15 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর ডান উরুর উপরে বাম উরু অতিক্রম করে একই আন্দোলন করুন।
- হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। হাঁটুর ক্রিজে আপনার ডান পাটি ধরুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বুকের দিকে টানুন আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই। 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর বাম হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
- প্রজাপতির ভঙ্গি করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার পা একসাথে নিয়ে আপনার পিঠ সোজা করে মেঝেতে বসুন। আপনার পা একসাথে রাখার সময় আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর আপনার বুকের সামনে আপনার পা একসাথে আনুন।
- বাছুরগুলি প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাঁটুকে বাঁকা না করে আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। 10-15 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর আপনার ডান বাছুরটি প্রসারিত করতে আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার পায়ে একসাথে শুয়ে থাকুন। উপরের পায়ের পিছনের অংশটি ধরুন এবং ধীরে ধীরে নিতম্বের গোড়ালি আনুন। আপনার নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার পা সোজা করুন এবং তারপরে একই আন্দোলন করতে আপনার পাশে অন্য পাশে শুয়ে পড়ুন।
ধাপ 8. সম্ভব হলে বাইরে ব্যায়াম করে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
এই ধাপটি আপনাকে আরও উদ্যমী করে তোলে এবং ব্যায়ামকে আরও মজাদার করে তোলে। যদি শর্তাবলী অনুমতি দেয় যাতে আপনি বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, হাঁটা, জগিং বা অন্যান্য বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে কার্ডিও করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- উঠোনে বা বাড়ির কমপ্লেক্সের চারপাশে দ্রুত হাঁটুন বা জগ করুন
- সাইকেল
- দড়ি লাফ দিন বা উঠোনে ট্রাম্পোলিনে লাফ দিন
- আঙ্গিনায় ক্রিয়াকলাপ করা, যেমন গাছ ছাঁটা, শুকনো পাতা ঝরানো, বা ঘাস কাটা।
ধাপ 9. একটি সহজে অনুসরণ করা কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ ভিডিও গাইড দেখুন।
একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষকের কাজ দেখে আপনি নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ এবং দরকারী পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করেন। ইউটিউব বা ইউকে ওয়েবসাইটে অনুশীলন গাইড ভিডিওগুলি সন্ধান করুন। জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা:
একটি সময়োপযোগী HIIT এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট অ্যাপ ডাউনলোড করুন, যেমন Fitify, Daily Cardio Workout, বা Cardio Workout: Home Cardio Trainer এবং পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: জিম সরঞ্জাম ছাড়া পেশী শক্তিশালী করার অভ্যাস করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করতে পুশ আপ করুন।
পুশ আপগুলি একটি উচ্চতর শরীরকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম যা যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু এবং পা একসাথে মাদুর বা মেঝেতে হাঁটু গেড়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা একসাথে বা কিছুটা আলাদা করুন। আপনার কনুই এবং পিঠ সোজা করার সময় আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং মেঝে থেকে নিজেকে উঠানোর জন্য আপনার হাতগুলি মেঝেতে চাপুন। এক মুহুর্ত ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান।
- নিজেকে আবার উপরে তোলার আগে আপনার পেটকে মাদুর বা মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন।
- আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, 10 টি পুশ-আপের 3 টি সেট করুন। যদি আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে আরও কিছু করুন।
- যদি এই পদক্ষেপটি খুব কঠোর হয় তবে আপনার হাঁটু রাখুন এবং মেঝেতে চাপ দিন যাতে আপনাকে কেবল আপনার হাঁটু থেকে আপনার শরীর উপরে তুলতে হয়। এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য একটি নিশ্চিত টিপ, যতক্ষণ না আপনি মেঝে থেকে হাঁটু তুলে নেওয়ার সময় পুশ-আপ করতে প্রস্তুত হন!
পদক্ষেপ 2. কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য বিপরীত হাত এবং পা উত্তোলন করুন।
এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরের উপরের অংশ, পিঠ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার একটি সহজ উপায়। আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল প্রসারিত করার সময় মেঝে বা মাদুরে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি আপনার কানের পাশে সোজা করুন যাতে আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার কোরটি সক্রিয় করুন, আপনার ডান হাত এবং বাম পা একই সময়ে মেঝে থেকে 5-10 সেমি উপরে তুলুন, তারপর কিছুক্ষণ ধরে রাখার পরে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে তাদের মেঝেতে নামান। আপনার বাম হাত এবং ডান পা তুলে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পিঠ, পোঁদ এবং মাথা না সরিয়ে এই আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার করুন।
ধাপ 3. তক্তা করুন জন্য মূল পেশী শক্তিশালী করা।
সহজ হওয়ার পাশাপাশি, প্লাশগুলি পুশ আপের চেয়ে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আরও কার্যকর। মৌলিক তক্তা সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন অথবা মেঝেতে কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি আপনার হাতের তালুর সাথে একটি মাদুর রাখুন। আপনার কোর এবং পিঠের পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব পিছনে টানুন।আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাত এবং হাতকে মেঝে থেকে চেপে ধরুন যাতে আপনার শরীর এবং কাঁধ থেকে আপনার হিল সোজা হয়। 20-60 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- অনুশীলনের সময় আপনি নিয়মিত গভীর শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন! আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং তক্তা করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান তারপর যতবার সম্ভব তক্তাটি করুন।
টিপ:
আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে চান? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx অ্যাক্সেস করে ওয়ার্কআউট গাইড ব্যবহার করে 10 মিনিটের জন্য মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করুন
ধাপ 4. আপনার কোর এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে ব্যাঙের পায়ের মতো আপনার পা দিয়ে সেতুর ভঙ্গি করুন।
এই ব্যায়ামটি নিতম্বের পেশী তৈরির জন্য খুব উপকারী যখন পেট এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করে। আপনার পা একসাথে আপনার পা দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু মেঝেতে নামান যাতে আপনার পা ব্যাঙের পায়ের মতো লাগে। আপনার glutes এবং abs সক্রিয় করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন পর্যন্ত আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান।
- 30 সেকেন্ডের জন্য নড়াচড়া করার সময় এই ভঙ্গিটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলনের সময় শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
ধাপ 5. আপনার পা এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য ফুসফুস করুন।
ডায়নামিক স্ট্রেচিং ছাড়াও, এই আন্দোলন নিচের শরীর এবং পাকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার কাঁধগুলি পিছনে টানুন। আপনার মূল পেশী সক্রিয় করুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। উভয় হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার শরীরকে নিচু করে একটি লং করার জন্য এক পা এগিয়ে যান। যখন আপনি এগিয়ে যাবেন, আপনার পায়ের ছাপ হিলের উপর শুরু হবে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য পায়ের গোড়ালি টিপুন। অন্য পা সামনে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার পা বাড়ানোর পরে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে না রেখে মাটিতে লম্ব করুন। আপনার শরীর বাম থেকে ডানে দোলাবেন না বা কাত করবেন না।
- আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
ধাপ 6. মেঝে থেকে উভয় হিল উত্তোলন করে আপনার বাছুরের পেশীগুলি কাজ করুন (টিপটোতে)।
বাছুরগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য এই পদক্ষেপটি কার্যকর। চেয়ারের পিছনে বা টেবিলের পাশে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। চেয়ারের পিছনের উপরের অংশ বা টেবিলের প্রান্তটি ধরুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু এবং পিঠ সোজা করার সময় আপনার পা একসাথে সরান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার পর ধীরে ধীরে আপনার হিল মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-15 বার 2 সেট করুন।
- আপনার বাছুর এবং উরু কাজ করার জন্য squats করার সময় আপনি টিপট করতে পারেন!
ধাপ 7. ব্যায়াম করার সময় ওজন হিসাবে একটি বোতল পানি বা তরল দুধ ধরে রাখুন।
অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, ব্যায়ামের আগে 4 লিটার পানি বা তরল দুধ রাখুন। আপনার ফিটনেস এবং যোগ্যতার স্তর অনুযায়ী লোডের ওজন সামঞ্জস্য করুন। ওজন হিসাবে পানিতে ভরা বোতল ব্যবহার করুন যখন:
- ফুসফুস করুন। আপনার বাহু সোজা করার সময় 2 বোতল জল ধরে রাখুন এবং তারপর যথারীতি ফুসফুস করুন।
- টিপটো। জলে ভরা বোতলটি ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে টিপটো করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আবার নিচে নামুন।
- স্কোয়াট করা। আপনার হাঁটুর মাঝে পানির বোতল ধরে চেয়ারে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার আঠালো জড়িয়ে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে পিছনে বসুন, কিন্তু আপনার নিতম্ব চেয়ারে স্পর্শ করার সাথে সাথে উঠে দাঁড়ান।
ধাপ motiv. অনুপ্রেরণা বাড়াতে ওজন প্রশিক্ষণ ভিডিওতে পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন
যদি আপনি প্রশিক্ষক বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ছাড়া ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হন তবে ভিডিওগুলির সুবিধা নিন। ইউটিউব ভিডিওগুলি দেখুন যা ব্যাখ্যা করে যে কিভাবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী কাজ করতে হয় বা পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার জন্য পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করে, উদাহরণস্বরূপ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- এ গিয়ে পরিকল্পনা-কিভাবে- ভিডিও/।
উপরন্তু, JEFIT, StrongLifts 5X5, এবং GAIN Fitness Cross Trainer এর মতো প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা অ্যাপ ব্যবহার করে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
পরামর্শ
- অল্প সময়ে ব্যায়ামের ফলাফল দেখা না গেলে হাল ছাড়বেন না। সাধারণত, প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য আপনাকে 3-4 সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে!
- প্রশিক্ষণকে আরো মজাদার করতে আপনার সাথে ব্যায়াম করার জন্য বন্ধুকে আমন্ত্রণ জানান। আপনি যদি অন্য কারও সাথে থাকেন তবে তাদের আপনার সাথে আমন্ত্রণ জানান। আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার সময় বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের কাছাকাছি যাওয়ার এই সুযোগটি নিন।
- আপনার শরীরকে সচল করার জন্য আপনাকে আরো উত্তেজিত করতে আপনার প্রিয় দ্রুতগতির সুরগুলি বাজান!
- সুষম মেনু সহ স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করলে ব্যায়াম বেশি উপকারী। আপনার শরীরকে চাঙ্গা রাখতে, ফল এবং শাকসবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন (যেমন মাছ, হাঁস-মুরগির মাংস, মটরশুঁটি এবং লেবু) খান এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের উৎস (যেমন বাদাম, বীজ, মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেল))।
