কখনও কখনও ভিড়, ভিড় জিমের চেয়ে বাড়িতে কাজ করা সহজ। যদি আপনিও এই অনুভূতি অনুভব করেন, তাহলে হাতের ওজন (বারবেল নামেও পরিচিত) কিনুন এবং আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, পিঠ এবং বুকে কাজ করার চেষ্টা করুন!
ধাপ
6 টি পদ্ধতি 1: হাতের ওজন নির্বাচন করা
ধাপ 1. হাতের ওজন কি জন্য ব্যবহার করা হয় তা জানুন।
মনে রাখবেন যে হাতের ওজনকে বারবেল বা ডাম্বেলও বলা হয়। বারবেল দিয়ে ব্যায়াম করা শক্তি বৃদ্ধি, প্রতিরক্ষা বৃদ্ধি এবং পেশী গঠনের জন্য দারুণ।
পদক্ষেপ 2. যদি সম্ভব হয়, বারবেলের একটি সেট কিনুন।
বিভিন্ন ধরণের বারবেল কেনা একটি ভাল ধারণা যাতে আপনি আপনার ওজন প্রশিক্ষণে অগ্রগতির সাথে সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন। স্ট্যান্ডার্ড কম্বিনেশন বারবেলগুলি সাধারণত ক্রয় করা হয় দুটি 2 কেজি বারবেল, দুটি 5 কেজি বারবেল এবং দুটি 7 কেজি বারবেল। এই সেটটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য, সবচেয়ে ছোট বারবেল নিন। বারবেলটি 10 বার তুলুন এবং কম করুন। যদি আপনি ক্লান্ত হন এবং মনে করেন যে আপনি 10 বারের বেশি করতে পারবেন না, বারবেল সেটটি খুব ভারী।
একইভাবে, যদি আপনি অভিজ্ঞ হন এবং এই বারবেলটি চ্যালেঞ্জিং না বলে মনে করেন তবে ভারী বারবেলের একটি সেট কিনুন। একটি জিম সরঞ্জাম দোকানের কেরানি আপনাকে কোন বারবেল সেটটি আপনার জন্য সেরা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ 3. আপনি কোন ধরনের বারবেল চান তা স্থির করুন।
কিছু বারবেলে আপনার আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করার জন্য কনট্যুর থাকে, অন্যরা তা করে না। বারবেলগুলি ধাতু, প্লাস্টিক এবং রাবার সহ বিভিন্ন রঙ এবং উপকরণে আসে। আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ অনুযায়ী নির্বাচন করুন।
মনে রাখবেন যে খুব বেশি বিস্তৃত একটি খপ্পরযুক্ত বারবেল আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্ত করতে পারে।
ধাপ 4. আপনার জন্য কতগুলি পুনরাবৃত্তি আরামদায়ক তা নির্ধারণ করুন।
পুনরাবৃত্তি হল আপনি একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামে সঞ্চালনের সংখ্যা। নিচে কয়েকটি ভিন্ন ব্যায়াম আছে যা আপনি বারবেল দিয়ে করতে পারেন। যাইহোক, আপনি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা আপনার আরাম উপর নির্ভর করে। সাধারণত শুরুকারীরা প্রতিটি বাহুতে 10-12 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করে এবং তারপর ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়ায়।
6 এর মধ্যে 2 টি পদ্ধতি: ট্রেন বাইসেপস
ধাপ 1. বিকল্প বাইসপ কার্ল সম্পাদন করুন।
বাইসেপ কার্ল একটি বারবেলের সাথে সঞ্চালিত একটি আদর্শ ব্যায়াম। আপনার হাতের মধ্যে বিকল্প যাতে আপনার হাত একই ব্যায়াম পায়।
- আপনার পা আলাদা করে এবং মাটিতে সমতল হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন।
- আপনার ডান হাতের বারবেলটি আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার বুকে বাঁকিয়ে তুলুন। আপনার বাহুর ভিতরের দিকে মুখ করা উচিত।
- আপনার ডান হাতে বারবেল নামানোর সময়, একই গতিতে আপনার বাম হাতে বারবেল তুলুন। বারবেল তুলতে সাহায্য করার জন্য আপনার শরীরের পিছনে ঝাঁকুনি দেওয়া এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি এটি করেন, আপনার বারবেল খুব ভারী হবে।
পদক্ষেপ 2. একটি হাতুড়ি ধরুন।
আপনার বাইসেপস কাজ করার আরেকটি পদক্ষেপ।
- আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি করে উভয় হাতে একটি বারবেল ধরুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন।
- আপনার বাহু বাঁকুন এবং বারবেল তুলুন যতক্ষণ না বারবেলের উপরের অংশটি আপনার কাঁধে পৌঁছায়। আপনার বাহুর ভিতরের দিকটি মুখোমুখি হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. একটি বসা বিচ্ছিন্ন ডাম্বেল কার্ল করুন।
টিভি দেখার সময় ভালো বসার অবস্থানে হাতের ব্যায়াম করা হয়। এই ব্যায়ামকে বিচ্ছিন্ন বলা হয় কারণ আপনি শুধুমাত্র একটি বারবেল ব্যবহার করেন।
- চেয়ার বা বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার ডান হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার উরু পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার হাত কম করুন।
- বারবেলটি আপনার কাঁধে না পৌঁছানো পর্যন্ত তুলুন। 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর ধীরে ধীরে পিছনে নামান।
- আপনার অন্যদিকে এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ট্রাইসেপ অনুশীলন
ধাপ 1. একটি দুই বাহু tricep এক্সটেনশন সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি বারবেল প্রয়োজন। আপনি এটি দাঁড়িয়ে বা বসা করতে পারেন।
- উভয় হাতে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার বাহু সমান কোণে বাঁকানো উচিত এবং আপনার মাথার পিছনে কাঁটা এবং আপনার মাথার পিছনে কাঁটা।
- আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত বাড়ান যাতে আপনার হাত এবং বারবেল সরাসরি আপনার মাথার উপরে থাকে। কয়েক মুহুর্তের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন তারপর আপনার মাথার পিছনে একটি ডান কোণে ফিরে যান।
ধাপ 2. ট্রাইসেপস কিকব্যাক করুন।
এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি মাদুর বা ব্যায়াম টেবিল লাগবে। মাদুর বা টেবিলের সমতল পৃষ্ঠে আপনার বাম হাঁটু এবং বাম হাত সোজা করুন।
- আপনার ডান হাত দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার উপরের হাত আপনার শরীরের সমান্তরাল রাখুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- আপনার কনুই প্রসারিত করুন যাতে বারবেলটি আপনার পিছনের দিকে উঠানো হয়। কয়েক মুহুর্তের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন তারপর নীচে ফিরে যান।
- মাদুরে আপনার ডান এবং হাঁটু রেখে এবং আপনার বাম ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করে অবস্থানগুলি স্যুইচ করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি মিথ্যা-ডাউন এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।
মেঝেতে বা মাদুরে শুয়ে থাকুন। আপনার যদি ব্যায়ামের টেবিল থাকে তবে তার উপর শুয়ে পড়ুন।
- উভয় হাতে বারবেল ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতগুলি মুখোমুখি হয়। আপনার বাহুর বাইরে অবস্থান করুন যাতে আপনার বাহু একটি 'V' গঠন করে। এটি বিশ্রামের অবস্থান।
- আপনার বাহু প্রসারিত করে বারবেল উপরে তুলুন। কয়েক মুহূর্তের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে যান।
6 এর 4 পদ্ধতি: কাঁধে কাজ করা
ধাপ 1. একটি পামস-ইন শোল্ডার প্রেস করুন।
টোনড কাঁধ থাকা খুব আকর্ষণীয় হতে পারে, এমনকি কাপড়ের মাধ্যমে খুব শক্ত কাঁধও দেখা যায়। আপনার সুন্দর কাঁধ দিয়ে আপনার ক্রাশ মুগ্ধ করুন।
- উঠে দাঁড়ান, দুই হাতে একটি বারবেল ধরে। কাঁধের স্তরে বারবেল ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- আপনার হাত সোজা না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। বারবেলটি সরাসরি উপরে তুলতে হবে, কয়েক মুহূর্তের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন।
- বারবেল কাঁধের স্তরে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাত কম করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি বসা কাঁধ প্রেস সঞ্চালন।
একটি চেয়ার, মাদুর, বা ব্যায়াম টেবিলের প্রান্তে বসুন।
- আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে কাঁধের স্তরে বারবেল তুলুন।
- বারবেলটি ধাক্কা দিন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন কিন্তু তাদের সম্পূর্ণ সোজা করবেন না।
- কয়েক মুহুর্তের জন্য বারবেলটি শীর্ষে ধরে রাখুন, তারপর এটি কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে কম করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন।
পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি আপনার কাঁধের সুর এবং সুর করার জন্য একটি দুর্দান্ত স্থায়ী অনুশীলন। আপনি এটি বসার অবস্থানেও করতে পারেন, কিন্তু আপনার সামনে বারবেল ধরার পরিবর্তে, আপনার নীচের দিকে এটি ধরে রাখুন।
- দুই হাতে বারবেল ধরে রাখুন এবং আপনার উরুর পাশে রাখুন। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে তুলুন এবং প্রসারিত করুন। কয়েক মুহুর্তের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন তারপর নীচে ফিরে যান।
6 এর মধ্যে পদ্ধতি 5: পিছনে কাজ
পদক্ষেপ 1. একটি প্রশস্ত সারি আন্দোলন করুন।
পিছনের প্রশিক্ষণ শুধু আপনার পিঠকেই সুন্দর দেখাবে না, বরং এটি আপনার পিঠকে সুস্থ ও সবলও রাখবে। এই ব্যায়ামের জন্য, বারবেলটি উত্তোলন করার সময় শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না এবং যখন আপনি এটিকে বিশ্রামের অবস্থানে নামাবেন তখন শ্বাস নিন।
- আপনার পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত করে একটি স্কোয়াট করুন। দুই হাতে বারবেল ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে থাকে। হাঁটুর ঠিক নীচে বারবেল অবস্থান দিয়ে শুরু করুন।
- বারবেলটি সরাসরি তুলুন যাতে আপনার হাত একটি সমকোণ তৈরি করে। আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।
- কয়েক মুহূর্তের জন্য বারবেলটি ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে এটি একটি বিশ্রামের অবস্থানে নামান।
পদক্ষেপ 2. মৃত লিফট ব্যায়াম করুন।
মৃত লিফটগুলি আপনার বাহু, কাঁধ এবং পায়ে কাজ করবে।
- দাঁড়ানো অবস্থায় দুই হাতে একটি বারবেল ধরুন।
- আপনার হাঁটু এবং উরু প্রসারিত করে স্কোয়াট করুন। মেঝে স্পর্শ না করে বারবেল দিয়ে এটি করুন। কয়েক মুহূর্তের জন্য সেই অবস্থান ধরে রাখুন।
- হাত না সরিয়ে আস্তে আস্তে দাঁড়িয়ে যান।
পদক্ষেপ 3. আপনার অন্য পা বাঁকুন।
এটি একটি শরীরের ব্যায়াম যা পিছনের আকৃতিতে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
- আপনার ডান পায়ের সামনে একটি বারবেল রাখুন। স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
- আপনার বাম হাত দিয়ে বারবেল ধরতে আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন। প্রয়োজনে বারবেল তুলতে আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকতে পারেন।
- বারবেলটি উপরে তুলুন যাতে আপনি আপনার নিতম্বের উপর বারবেল নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকেন। কয়েক মুহুর্তের জন্য সেই অবস্থানে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার ডান পায়ের সামনে বারবেলটি তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। বিপরীত দিকে এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 এর পদ্ধতি 6: বুকে প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. একটি বারবেল ব্যবহার করে বেঞ্চ টিপুন।
এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি মাদুর বা ব্যায়াম টেবিল লাগবে। একটি মাদুর বা ব্যায়াম টেবিলের উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার হাঁটুর ভিতরে মাদুরের প্রান্ত স্পর্শ করে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়।
- দুই হাতে বারবেল ধরুন। আপনার হাত বুকের উচ্চতায় রাখুন। আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
- বারবেল উপরে তুলুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন কিন্তু তাদের সোজা রাখবেন না। কয়েক মুহূর্তের জন্য বারবেল ধরে রাখুন, আপনার হাত স্থির রাখুন।
- আপনার বুকে ওজন কমিয়ে এই ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. মিথ্যা ফ্লাই ব্যায়াম করুন।
আপনি আরো ব্যায়াম ম্যাট এবং টেবিল প্রয়োজন হবে। আপনার হাঁটুর ভিতরে মাদুরের প্রান্ত স্পর্শ করে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে শুয়ে থাকা উচিত।
- দুই হাতে বারবেল ধরুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার শরীরের লম্বালম্বি হয়, শরীরের উচ্চতায় বারবেল ধরে থাকে।
- বারবেলটি আপনার পাশে না থাকা পর্যন্ত উপরে তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন তারপর শরীরের উচ্চতায় ফিরে আসুন।
- এই ব্যায়াম জুড়ে আপনার কনুই একই কোণে বাঁকানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ a. একটি সোজা হাতের পুলওভার সম্পাদন করুন।
ব্যায়ামের টেবিলে শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের তল মেঝে স্পর্শ করা উচিত।
- উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাত যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
- আপনার হাত সোজা করুন। বারবেলের এক প্রান্ত মুখোমুখি হওয়া উচিত। কয়েক মুহূর্তের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার হাত ওভারহেড অবস্থানে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- আগের সেট শেষ করার পরপরই একটি সেট করুন, সেটের মাঝে বিশ্রাম নেবেন না।
- এক রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং তিন পর্যন্ত আপনার কাজ করুন।
- প্রতিটি রাউন্ডে চালের সংখ্যা বাড়ান।
