বুকের পেশী একটি পেশী গোষ্ঠীর অন্তর্গত যা কোন ব্যায়াম প্রোগ্রামে অবহেলা করা উচিত নয়। একটি পেশীবহুল শরীর যা উপযুক্ত বুকের পেশী দ্বারা সমর্থিত নয় তা অদ্ভুত এবং অদ্ভুত দেখাবে। পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য, শক্তিশালী বুকের পেশী দৈনন্দিন কাজগুলি করা সহজ করে তোলে, যেমন লন মাওয়ারের মতো ভারী বস্তুগুলিকে ঠেলে দেওয়া। বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠী, যেমন উরু, বাছুর, বাহু এবং অ্যাবস, ওজন বা অন্যান্য যন্ত্রপাতি ব্যবহার না করে সহজেই প্রশিক্ষিত হতে পারে, কিন্তু এখনও অনেক লোক আছেন যারা মনে করেন যে বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র জিমে করা যেতে পারে। আসলে, বুকের বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আছে যা আপনি কোন যন্ত্রপাতি ব্যবহার না করেই করতে পারেন, অথবা আপনি বাড়িতে আসবাবপত্র ব্যবহার করে করতে পারেন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: পুশ আপ করা
ধাপ 1. বেসিক পুশ আপ করুন।
পুশ আপ ব্যায়ামের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে যা বুকের পেশী তৈরির জন্য করা যেতে পারে, তবে নতুনদের জন্য, ব্যায়ামটি নিয়মিত পুশ আপগুলি দিয়ে শুরু হলে এটি আঘাত করে না।
- উভয় হাত দিয়ে মেঝেতে শরীরের দুই হাত দিয়ে মুখোমুখি হোন, প্রতিটি কাঁধের সাথে সোজা অবস্থায়। আপনার পিঠ সোজা করুন যতক্ষণ না এটি আপনার কাঁধ থেকে আপনার পায়ের তল পর্যন্ত একটি সরল, দৃ line় রেখা তৈরি করে।
- পুশ-আপের একটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার শরীরকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে কম করতে হবে, তারপর সেগুলি আবার সোজা করুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে ধীর গতিতে বাড়াতে এবং কমিয়ে আনছেন। পুশ আপ করুন যতক্ষণ না আপনি এটি আর নিতে পারবেন না!
- আপনি যদি পুশ-আপ করার ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনি মেঝেতে হাঁটু দিয়ে শুরু করতে পারেন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে আপনার শ্রোণী এবং পিঠ সোজা।
ধাপ 2. ধাক্কা পুশ আপ করুন।
ইনক্লাইন পুশ আপগুলি নিয়মিত পুশ আপের অনুরূপ, কিন্তু আপনার শরীর অবশ্যই একটি উঁচু অবস্থানে থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাত রাখার জন্য পৃষ্ঠের মতো একটি বেঞ্চ, চেয়ার বা টেবিলের মতো আসবাবপত্র দ্বারা সহায়তা করা।
- বেঞ্চের পৃষ্ঠ ধরে দুই হাত দিয়ে মুখ নামান। আপনার হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থের সাথে আলাদা, আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে ওজন সমর্থন করে। আপনার পিঠ এবং পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।
- তারপরে, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে কম করুন যতক্ষণ না আপনার বুক এবং বেঞ্চের পৃষ্ঠের মধ্যে দূরত্ব কয়েক সেন্টিমিটারের বেশি না হয়।
- আপনার অস্ত্র সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ইনক্লাইন পুশ আপ পুশ আপ ব্যায়ামের একটি সহজ পরিবর্তন, তাই এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত।
ধাপ 3. উচ্চতর পুশ আপ করুন।
এমন একটি চেয়ার সন্ধান করুন যা শক্তিশালী এবং মেঝেতে স্লাইড করবে না এবং এটি আপনার ওজনকে সমর্থন করতে সক্ষম। এর পরে, নিজেকে স্বাভাবিক ধাক্কা-আপ অবস্থানে প্রস্তুত করুন, কিন্তু আপনার পা চেয়ারে রাখুন, মেঝেতে নয়। আপনার পিঠ সোজা করুন যাতে আপনার পা এবং শরীর মেঝের সাথে সমান্তরাল রেখা তৈরি করে।
- আরো স্থিতিশীলতার জন্য চেয়ারটি দেয়ালের সাথে ঠিক করুন।
- পুশ-আপের একটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার শরীরকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে কম করতে হবে, তারপর সেগুলি আবার সোজা করুন।
ধাপ 4. গরিলা পুশ আপ করুন।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি নিয়মিত পুশ-আপ পজিশন দিয়ে শুরু করুন, আপনার শরীরকে ডাউন পজিশনে রাখুন। তারপরে, দ্রুত পুশ-আপ করুন এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন। আপনার বুকে হাততালি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
গরিলা পুশ আপগুলি পুশ আপগুলির আরও কঠিন প্রকরণ। যতক্ষণ না আপনি আরামদায়কভাবে নিয়মিত পুশ-আপ করতে পারেন ততক্ষণ এটি চেষ্টা করবেন না।
ধাপ 5. একক লেগ পুশ আপ করুন।
একটি নিয়মিত পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা কিছুটা বেশি। একটি পা উত্তোলন করুন যাতে এটি মেঝে স্পর্শ না করে, তারপর আপনি একটি নিয়মিত পুশ-আপের মতো reps সম্পূর্ণ করা শুরু করুন।
- কয়েকটি রিপেস শেষ করার পর, অন্য পা ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাম পা উঁচু করে পাঁচটি একক লেগ পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার ডান পা বাড়িয়ে আরও পাঁচবার।
- আপনি এটি করার সময় আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করে রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনি যদি চান, আপনি একই সাথে আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন, আপনার পা আপনার কনুইয়ের দিকে ধাক্কা দিয়ে যেমন আপনি পুশ-আপ করছেন, তারপরে প্রতিটি প্রতিনিধির পরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। কিছু মানুষ এটিকে সরীসৃপ বা টিকটিকি পুশ আপ বলে উল্লেখ করে।
- পায়ের তলার মধ্যে বিস্তৃত দূরত্ব, পুশ-আপ করা কঠিন হবে, কারণ এক হাত ধরে থাকা শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাবে।
- সিঙ্গেল লেগ পুশ-আপ হল পুশ-আপ ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন প্রকরণ। আপনি সম্ভবত এই পর্যন্ত কাজ করতে হবে।
পদক্ষেপ 6. ব্যাকপ্যাক পরার সময় পুশ আপ করুন।
যদি নিয়মিত পুশ আপ এবং পুশ আপের অন্যান্য বৈচিত্রগুলি আর করা কঠিন না হয়, আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং ব্যায়াম কঠোর রাখার জন্য পুশআপগুলির উপর চাপ দিতে পারেন। এটি করার একটি উপায় হল ব্যাকপ্যাক পরার সময় উপরে উল্লিখিত সমস্ত পুশ আপ বৈচিত্র্য করা।
আপনার ব্যাকপ্যাকে ভারী আইটেম রেখে আপনার বুকের পেশী বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার ব্যাকপ্যাকে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।
পদ্ধতি 2 এর 3: ডুব করা। ব্যায়াম
ধাপ 1. শরীরকে সমর্থন করার জন্য কিছু খুঁজুন।
জিমে সমান্তরাল খুঁটি ব্যবহার করে সহজেই ডিপস করা যায়। যাইহোক, আপনি একই উচ্চতার দুটি বলিষ্ঠ চেয়ার ব্যবহার করে উন্নতি করতে পারেন।
- চেয়ারটি দৃ firm় এবং স্থিতিশীল কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি ডিপ ব্যায়াম করার সময় চেয়ারটি ভেঙে যায় বা নাড়াচাড়া করে, তাহলে আপনি আহত হতে পারেন।
- এই ব্যায়ামটি শক্ত কাঠের মেঝে বা অন্য পিচ্ছিল পৃষ্ঠে করবেন না যেখানে চেয়ার সহজে স্লাইড করতে পারে।
ধাপ 2. ডিপ করা শুরু করুন।
আপনার হাতটি নিকটতম চেয়ারে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে সোজা থাকার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে। আপনার হাত 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, তারপরে আপনার হাত আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উত্তোলন করুন।
- যদি চেয়ারটি দুলতে থাকে এবং মনে হয় যে এটি সামনের দিকে ঝুঁকছে, চেয়ারটি স্থিতিশীল করতে আপনার বাহুগুলির সাথে কিছুটা পিছনের চাপ প্রয়োগ করুন।
- ডিপস হল বুকের গভীর পেশীর কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, যা সাধারণত পুশ-আপের মাধ্যমে খুব ভালোভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।
- প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি উভয় হাত চেয়ারের পৃষ্ঠায় বিশ্রাম নিয়ে, এবং পা সামনের দিকে প্রসারিত করে, হিলের পিছনে মেঝেতে বিশ্রাম দিয়ে ডুব দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি ব্যাকপ্যাক সঙ্গে একটি ডুব করুন।
যখন নিয়মিত ডিপ করা খুব বেশি ভারী মনে হয় না, তখন আপনার ব্যায়ামের উপর ওজন এবং চাপ বাড়ানো উচিত। একটি ব্যাকপ্যাক পরা এটি করার একটি সহজ এবং সহজ উপায়, এবং আপনি আপনার প্রশিক্ষণের চাহিদা অনুযায়ী ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পারেন।
ধাপ 4. পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
আপনি আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে এই ব্যায়ামের অসুবিধা বাড়াতে পারেন। এটি করার একটি উপায় হল চেয়ারে আপনার পা উঁচু করা। আপনি অনুশীলনের সময় মেঝে থেকে একটি পাও তুলতে পারেন।
3 এর 3 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা
ধাপ 1. বুকে প্রসারিত করুন।
আপনার এবং আপনার হাতের তালু একসাথে প্রসারিত করে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। তারপরে, উভয় কনুই সোজা অবস্থানে রেখে, আপনার হাত যতটা সম্ভব প্রশস্ত খুলুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- দশটি পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়ামটি করুন এবং পরবর্তী প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে এটি দ্রুত করুন।
- এই আন্দোলন পিছনের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
ধাপ 2. কনুই-ব্যাক প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, এবং আপনার পিছনের দিকে আপনার হাত রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন যাতে তারা মুখোমুখি হয় এবং আপনার কনুই বাইরে থাকে। তারপরে, আপনার কনুইগুলি যতদূর সম্ভব দূরে সরিয়ে নিন, যেন আপনি আপনার কনুইগুলি একে অপরকে স্পর্শ করতে চান। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়াম কাঁধের পেশীকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
ধাপ 3. মাথার পিছনের অংশটি সঞ্চালন করুন।
মেঝেতে সোজা হয়ে বসুন, এবং আপনার বন্ধুকে আপনার পিছনে দাঁড়াতে বলুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কনুইকে যতটা সম্ভব বাহিরের দিকে ধাক্কা দিন। এর পরে, একজন বন্ধুকে আপনার কনুই ধরে রাখতে বলুন, তারপরে উভয় হাতের অবস্থানে রেখে আপনার কনুইকে সামনের দিকে টানতে যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন।
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তি প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য করা উচিত।
- যখন আপনি তাদের সামনে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করবেন তখন আপনার বন্ধুর আপনার কনুই একদমই চলতে থাকবে না।
- প্রতিটি প্রতিনিধির পরে, কিছুক্ষণের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে আপনার বন্ধুকে আপনার কনুই টানতে বলুন যতটা সম্ভব আপনি আরামদায়ক অবস্থানে থাকতে পারেন, যাতে আপনার বুকের পেশী প্রসারিত হতে পারে।
- আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনার বন্ধুকে বলা উচিত যখন আপনি এটি আর সহ্য করতে পারবেন না এবং তাদের টান বন্ধ করতে চান।
- অনুশীলনটি কাঁধের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়।
পরামর্শ
- শরীরের ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। দুর্বল ভঙ্গি ধীরে ধীরে বুকের পেশী ছোট করতে পারে কারণ কাঁধ সামনের দিকে পিছিয়ে যায়।
- বুকের মাংসপেশি শুধু দেখতে ভালো নয়। বুকের পেশীগুলি আপনার জন্য লন মাভার, শপিং বাস্কেট বা স্ট্রোলারকে ধাক্কা দেওয়াও সহজ করে তুলতে পারে, এবং খেলাধুলায় পারফরম্যান্সও উন্নত করতে পারে যার জন্য আপনাকে একটি বল নিক্ষেপ করতে হয়, সেইসাথে সাঁতার এবং টেনিসেও।
সতর্কবাণী
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। উপরের ব্যায়ামগুলি পেশীর ব্যথা হতে পারে, কিন্তু আপনার জয়েন্টগুলোতে বা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে ব্যথা সৃষ্টি করবে না। আপনি যদি এই ব্যায়ামগুলির কারণে ব্যথা না অনুভব করেন তবে সেগুলি করা বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ব্যায়ামে ব্যাকপ্যাক বা অন্যান্য ওজন বৃদ্ধিকারী ব্যবহার করার সময়, যতটা সম্ভব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পথ ধরে কাজ করুন। এর মানে হল যে আপনাকে একটি খালি ব্যাকপ্যাক দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, তারপর ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। যদি আপনি হালকা ওজন দ্বারা সৃষ্ট অসুবিধাটিকে অবমূল্যায়ন করেন এবং অবিলম্বে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করেন, তাহলে আপনি হয়ত উত্পন্ন চাপ সহ্য করতে পারবেন না, তাই আপনি আহত হবেন বা আপনার পেশী ছিঁড়ে যাবে।
- অপ্রাকৃতিক সংখ্যায় পুশ-আপ করার পাশাপাশি অনেক সময় কব্জিতে আঘাত হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার কার্পাল টানেল সিনড্রোমের মতো রোগ থাকে। পুশ-আপ করার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের শরণাপন্ন হওয়া উচিত, অথবা আপনার হাতের মুঠো দিয়ে বা পুশ-আপ বার ব্যবহার করে সেগুলি করার চেষ্টা করা উচিত, যাতে আপনার কব্জি সোজা অবস্থায় থাকে।
