দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় আকৃতি পেতে, চাপ উপশম করতে এবং ভাল বোধ করার একটি শক্তিশালী উপায়। যদিও অনেক লোক আছে যারা এটি পছন্দ করে, এই ক্রিয়াকলাপটি নতুন এবং পুরানো উভয় দৌড়বিদদের জন্য বেশ ভয়ঙ্কর। আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা যাই হোক না কেন, যদি আপনি শক্তি এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে পারেন, আপনার অনুপ্রেরণা বাড়িয়ে রাখতে পারেন, এবং আঘাত রোধে পদক্ষেপ নিতে পারেন, তাহলে আপনি অবশ্যই আপনার দৌড়ের দূরত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।
ধাপ
4 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: শক্তি এবং ধৈর্য নির্মাণ
ধাপ 1. আপনার প্রারম্ভিক বিন্দু নির্ধারণ করতে একটি পরীক্ষা চালান।
দূরপাল্লার দৌড় প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, দৌড়ানোর জন্য আপনার আরামদায়ক দূরত্ব খুঁজে বের করার জন্য যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন। দৌড়ের জগতে, দূরত্ব একজন রানারের দৃষ্টিভঙ্গি এবং অভিজ্ঞতার সাথে সম্পর্কিত। একজন দৌড়বিদ যা দূরপাল্লার দৌড়কে বিবেচনা করে, তা অন্য রানারের জন্য একটি উষ্ণতা হতে পারে। আপনার পছন্দসই মাইলেজ বাড়ানোর জন্য একটি বাস্তবসম্মত কৌশল বের করার জন্য আপনার সান্ত্বনা পয়েন্টটি কোথায় তা নির্ধারণ করুন।
এমনকি যদি আপনি সেরা দৌড়ের দূরত্ব নির্ধারণ করতে চান তবে নিজেকে আপনার শারীরিক সীমা অতিক্রম করবেন না। আপনার চলমান প্রোগ্রাম শুরু করার আগে এটি করা আপনার নিজের ক্ষতি করার ঝুঁকি।
ধাপ 2. আপনার গতি ধীর করুন যাতে আপনি আরও চালাতে পারেন।
সহজ ভাষায়, স্বল্প দূরত্ব চালানোর সময় আপনার চলমান গতি 1 থেকে 2 মিনিট ধীর গতিতে সেট করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার লক্ষ্য মাইলেজ পৌঁছানোর আগে এটি শক্তি সঞ্চয় করতে এবং ক্লান্তি রোধ করতে সাহায্য করবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত প্রতি মিনিটে 5 মিনিটে 5 কিমি চালান, ধীর করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রতি কিমি 6 বা 7 মিনিটে 20 কিমি চালাতে পারেন।
ধাপ energy. শক্তি সঞ্চয় এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য সঠিকভাবে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন
যখন আপনি আপনার শরীরের শক্তি এবং ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেন। সঠিক চলমান অবস্থান বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি সঠিক পেশীগুলি কাজ করতে পারেন এবং দীর্ঘমেয়াদে আঘাত প্রতিরোধ করতে পারেন। যথাযথ দৌড়ানোর অবস্থান আপনার শরীরের আকৃতি, দূরত্ব ভ্রমণ, প্রাকৃতিক শরীরের অবস্থান এবং পায়ের স্থানের উপর নির্ভর করে, সেখানে কিছু দরকারী বিষয় রয়েছে যা সমস্ত দৌড়বিদদের মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
- দৌড়ানোর সময় আপনার পায়ের দিকে তাকাবেন না। সামনের দিকে তাকালে আপনার মেরুদণ্ড ভালো অবস্থানে থাকবে।
- স্লুচিং এড়াতে দৌড়ানোর সময় আপনার কাঁধ পিছনে টানুন, যাতে আপনার গতি এবং ধৈর্য প্রভাবিত না হয়।
- আপনার হাত সামান্য কাত করে রাখুন যাতে আপনি পাম্পিং গতি করতে পারেন যা আপনাকে এগিয়ে যেতে সাহায্য করে এবং আপনার হাতকে শিথিল করে যাতে আপনি আপনার শক্তি ব্যবহার না করেন।
- আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে রাখুন যাতে আপনি সামনের দিকে বা পিছনে বাঁকতে না পারেন।
ধাপ 4. আপনার চলমান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। আপনার চলমান কর্মসূচিতে ওজন প্রশিক্ষণ যোগ করা আপনার চলমান অবস্থান বজায় রাখতে আপনার পা এবং নিম্ন শরীরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। এটি অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করতেও সাহায্য করবে যা আপনাকে চলমান রাখতে সাহায্য করতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সহ শক্তি এবং স্ট্যামিনা তৈরি করা দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের আঘাতগুলিও প্রতিরোধ করতে পারে।
- ওজনের স্কোয়াট, ওজন, স্প্লিট স্কোয়াট এবং প্লাঙ্কগুলি এমন কিছু ব্যায়াম যা আপনাকে শক্তিশালী পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি আরও বেশি সময় ধরে চলতে পারেন।
ধাপ 5. ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করুন।
একবার আপনি দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ের জন্য একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করলে, যদি আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান তবে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনার শরীরের প্রয়োজন হয় তখন বিশ্রাম অপরিহার্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে আরও দ্রুত স্ট্যামিনা তৈরি করতে সাহায্য করবে যাতে আপনি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি দৌড়াতে পারেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: চলমান মাইলেজ বৃদ্ধি
ধাপ 1. ধীরে ধীরে চলমান মাইলেজ বাড়াতে একটি সুশৃঙ্খল পদ্ধতিতে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
আরও চালানোর জন্য, অনলাইনে ওয়ার্কআউট প্ল্যানগুলি সন্ধান করুন বা আপনার নিজের ওয়ার্কআউট প্ল্যান তৈরি করুন যা আপনার দৈনন্দিন সময়সূচির সাথে খাপ খায়। একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান থাকা আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ বাড়াতে সাহায্য করবে। সুতরাং, আপনি আঘাত এড়াতে এবং আপনার স্ট্যামিনা শক্তিশালী করতে পারেন।
- একটি পরিকল্পনা থাকা আপনাকে পছন্দসই মাইলেজ লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয় যাতে অনুশীলনের আগে আপনি মানসিক এবং শারীরিকভাবে প্রস্তুত হতে পারেন।
- দীর্ঘ দূরত্বের রানের জন্য আপনার স্ট্যামিনা গড়ে তোলার সময় এটি আপনাকে পারফরম্যান্সের উন্নতিগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি এমন একজন প্রশিক্ষকও খুঁজে পেতে পারেন যিনি আপনাকে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ ২. আপনার চলমান কার্যক্রমকে বিভাগে ভাগ করুন।
আপনার মানসিকতা শক্তিশালী করতে এবং আপনার মাইলেজ বাড়ানোর জন্য, আপনার চলমান মাইলেজকে বিভাগে ভাগ করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি একটি বিভাগ সফলভাবে সম্পন্ন করবেন, তখন আপনি প্রাপ্ত ফলাফলে খুশি হবেন। এটি আপনাকে পরবর্তী অংশের পিছনে চলতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। যেহেতু আপনার স্ট্যামিনা বাড়তে থাকে, আপনি আপনার চলমান সেশনে অন্যান্য অংশ যোগ করতে পারেন।
- এটি করার একটি উপায় হল আপনার চলমান রুট পরিকল্পনা করা এবং বেশ কয়েকটি বিল্ডিং ল্যান্ডমার্ক তৈরি করা যা প্রতিটি বিভাগের শেষ নির্দেশ করে।
- আপনি গানের প্লেলিস্টগুলি সংকলন করতে পারেন এবং তাদের সময়কালের সাথে মিল রাখতে পারেন যাতে একটি গানের শেষে আপনার চলমান সেশনের সমাপ্তি সংকেত দিতে পারে।
- আপনার যদি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা মিটার থাকে, আপনি আপনার ফোন, ঘড়ি বা অন্যান্য ডিভাইসের দূরত্ব পর্যবেক্ষণ করে আপনার চলমান সেশন ট্র্যাক করতে পারেন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 15 কিলোমিটার দৌড়ানোর পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার চলমান সেশনটি 5 সেমি প্রতি সেকশনে ভাগ করার চেষ্টা করুন। তারপরে, একটি ব্যায়ামের পরে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, আপনি মাইলেজ যোগ করতে পারেন এবং প্রতিটি অংশকে সমানভাবে ভাগ করতে পারেন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে আপনার মাইলেজ বাড়ান।
ক্লান্তি, হতাশা বা আঘাত এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার চলমান সেশনের মাইলেজ বাড়ান। আপনার সামর্থ্য এবং অগ্রগতির উপর নির্ভর করে আপনি যে মোট দূরত্ব যোগ করতে পারেন তা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হলেও প্রতি সপ্তাহে আপনার চলমান দূরত্ব 10% বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ওভারট্রেনিং থেকে বেশিরভাগ দৌড়ানো আঘাতের সৃষ্টি হয়। আপনার প্রচেষ্টাকে সর্বাধিক করা ভাল, তবে আপনাকে আপনার শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সময় দিতে হবে।
ধাপ 4. আপনার প্রয়োজন হলে বিশ্রাম নিন।
এমনকি যদি আপনার লক্ষ্য বিরতি না নিয়ে দূরপাল্লার দৌড় সেশন শেষ করা হয়, আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে এবং প্রয়োজনে হাঁটা, পান করা বা খাওয়ার মাধ্যমে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। হাঁটা, পানি পান করা, বা জলখাবার খাওয়া আপনাকে বিশ্রাম নেওয়ার, রিচার্জ করার, আপনার আকৃতি ফিরিয়ে আনার সুযোগ দেবে এবং আপনাকে আরও বেশি সময় চালানোর সুযোগ দেবে।
ক্লান্ত অবস্থায় বিশ্রাম নেওয়া দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য অপরিহার্য, যেমন ম্যারাথন চালানো। বিশ্রাম, জল, বা খাওয়া ছাড়া আপনি যত বেশি দৌড়াবেন, ততই আপনি নিজেকে আহত করতে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: আঘাত প্রতিরোধ করা
ধাপ 1. আঘাত প্রতিরোধ করার আগে এবং পরে আপনার পেশী শিথিল করুন।
দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর আগে, আপনার পেশী শিথিল করার জন্য উষ্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য দৌড়ানোর পরে আপনার শিথিল হওয়া উচিত। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি দৌড়ানোর সময় বাধা অনুভব করেন, কারণ আপনার পেশীগুলি শিথিল করা ক্র্যাম্পগুলি মোকাবেলার সর্বোত্তম উপায়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পা, বাছুর, উরু এবং কুঁচকির মাংসপেশি শিথিল করেছেন, কারণ এই পেশীগুলি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় খিটখিটে হয়ে যায়।
- দৌড়ানোর আগে আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল করা পেটের ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- দীর্ঘ দৌড়ের পরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করা এছাড়াও আপনি আবার চালানোর সময় আঘাত এবং ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করতে পারেন, যাতে আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালিয়ে যেতে পারেন।
ধাপ 2. প্রায়ই দীর্ঘ দূরত্ব চলমান সেশন করবেন না।
ওভারট্রেনিং দৌড়ানোর সময় আঘাতের অন্যতম সাধারণ কারণ। এমনকি যদি এটি আপনার লক্ষ্য দূরত্ব পৌঁছানোর জন্য নিজেকে ধাক্কা দেয়, মনে রাখবেন যে শারীরিক পুনরুদ্ধার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার চাবিকাঠি। তাই আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং সুস্থ হওয়ার সময় দেওয়ার জন্য বিরতি এবং মাঝে মাঝে স্প্রিন্ট সেশনের সময় নির্ধারণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
আপনি টানা দুই দিন কতদূর দৌড়াতে পারবেন তা সীমাবদ্ধ করার কোন নির্দিষ্ট নিয়ম নেই। এজন্য আপনার জন্য সঠিক একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা নিয়ে আসা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের চাহিদার প্রতি সংবেদনশীল হোন এবং প্রয়োজনের সময় পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
পদক্ষেপ 3. আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করুন।
দৌড়ানোর আগে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দিয়ে আপনার ডায়েট সমৃদ্ধ করুন যাতে আপনার শরীরকে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। দীর্ঘ দৌড়ের পর, শরীরের পুষ্টি উপাদানগুলো পূরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাওয়াও আপনাকে দ্রুত সুস্থ করে তুলবে এবং আপনাকে আরও বেশি উজ্জীবিত করবে যাতে আপনি আবার দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হন।
- আপনার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আপনার উচ্চতা, ওজন, খাদ্যাভ্যাস এবং আপনার দৌড়ের দূরত্বের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। অতএব, সঠিক অংশটি খুঁজে পেতে আপনাকে বিভিন্ন পরিমাণ খাবারের সাথে পরীক্ষা করতে হতে পারে।
- শুরু করার জন্য, আপনার শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ওটমিল হল কার্বোহাইড্রেটের উৎস যা আপনার শরীর সহজে হজম করে।
- মাছ, মাংস, ডিম, সবজি এবং মটরশুটি প্রোটিনের ভালো উৎস।
ধাপ 4. আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে প্রচুর পানি পান করুন।
প্রচুর পানি পান করা দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সক্ষম হওয়ার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যথাযথ হাইড্রেশন আপনার শরীরকে ঘামের সাথে হারানো তরলগুলি প্রতিস্থাপন করতে সহায়তা করবে, তাই আপনি ক্লান্তি বা মাথা ঘোরা অনুভব করবেন না। উপরন্তু, পানীয় জল পেশী cramps প্রতিরোধ করবে।
- আপনি যদি গরম আবহাওয়ায় দীর্ঘ দূরত্ব চালাচ্ছেন, তাহলে আপনি একটি পানির বোতল বহন করার জন্য একটি বিশেষ বজায় রাখার বেল্ট আনতে পারেন যাতে পানির বোতল বহন করা বা অর্ধেক পথ বন্ধ না করে আপনাকে হাইড্রেটেড রাখা যায়।
- যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় প্রচুর ঘামেন, তাহলে দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য পানির সাথে ইলেক্ট্রোলাইট পান করুন। অ্যালকোহল ছাড়া বিয়ার এবং বিশেষ ব্যায়াম-পরবর্তী পানীয় ইলেক্ট্রোলাইটের ভালো উৎস।
ধাপ 5. সঠিক আকার এবং শৈলীতে জুতা কিনুন।
দৌড়ানোর জুতা দূরপাল্লার দৌড়ের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। সঠিক জুতা আপনাকে আরও দৌড়াতে সাহায্য করতে পারে, কলস এবং ফোস্কা প্রতিরোধ করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেমন আপনার হিল বা হাঁটুর ব্যথা।
- সঠিক জুতার স্টাইল এবং আকার নির্ভর করে আপনার পায়ের আকৃতি, আপনার দৌড়ানো দূরত্ব এবং ব্যক্তিগত স্বাদের উপর।
- সঠিক মাপ খুঁজে পেতে, আপনি কয়েক জোড়া জুতা ব্যবহার করে দেখতে পারেন, অথবা এমন একটি দোকান পরিদর্শন করতে পারেন যেখানে আপনি প্রতিটি জুতা ব্যবহার করে দেখতে পারেন। আপনার জুতার আকার বের করার জন্য সাধারণত আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য এবং আপনার পায়ের খিলান পরিমাপ করতে হয়, এবং দোকানে প্রদত্ত ট্রেডমিল চালানোর সময় জুতাটি চেষ্টা করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখা
ধাপ 1. আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখার জন্য উচ্চ-টেম্পো সঙ্গীত শুনুন।
দীর্ঘ দৌড়ে যাওয়ার আগে, গানে পূর্ণ একটি প্লেলিস্ট রাখুন যা চলার সময় আপনাকে উত্তেজিত করতে সাহায্য করতে পারে। দ্রুতগতির সঙ্গীত এবং অনুপ্রেরণামূলক গান আপনাকে মানসিক ক্লান্তি কমাতে এবং আপনার লক্ষ্যে আরও মনোযোগী করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি জানেন যে আপনার রান কতক্ষণ স্থায়ী হয়, আপনি একটি প্লেলিস্ট তৈরি করতে পারেন যা একই সময়ে শেষ হয়। এইভাবে, আপনি আপনার সবচেয়ে আবেগময় গানটি সেশন শেষে রাখতে পারেন, যখন আপনার সত্যিই চালানোর জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা প্রয়োজন।
ধাপ 2. আর কিছু করার আগে মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়ার জন্য কিছু সময় নিন।
আপনি দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় শুরু করার আগে, আপনার চলমান লক্ষ্য এবং তার পরের আনন্দের সমাপ্তি সম্পর্কে একবার ভাবুন। আপনি দীর্ঘমেয়াদী রানার কিনা মাইলেজ বা শুধু একজন শিক্ষানবিশ রানার, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় ভয়ঙ্কর হতে পারে। ইতিবাচক মানসিকতা থাকা এবং বিশ্বাস করা যে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন তা আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করতে এবং স্বাভাবিকের চেয়ে আরও বেশি দৌড়াতে সাহায্য করবে।
একটি ব্যক্তিগত "বানান" ব্যবহার করা একটি ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে তোলার এবং যখন আপনি ক্লান্ত হন তখন নিজেকে অনুপ্রাণিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন, তখন "আমি এটা করতে পারি" বা "আমি যতটা জানি তার চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী" বলুন।
ধাপ 3. দৌড় আরো মজাদার করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজুন।
আপনি যদি একা দৌড়াতে পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে যতটা সম্ভব আপনাকে চালাতে বলুন। দূরপাল্লার দৌড় অনেক সময় নেয় এবং আপনাকে একাকী করে তুলতে পারে। সুতরাং যখন আপনি ক্লান্ত থাকেন তখন দৌড়ানোর জন্য আপনাকে অনুপ্রাণিত করার একটি চলমান অংশীদার থাকা একটি ভাল উপায় হতে পারে।
