আপনি একটি দৌড়ে বা ভ্রমণে অংশগ্রহণ করছেন কিনা, দীর্ঘ দূরত্বের সাইক্লিং একটি খুব সন্তোষজনক কার্যকলাপ হতে পারে। সাধারণভাবে, মানসিকভাবে প্রস্তুতি এবং সামনের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার জন্য প্রয়োজনীয় যন্ত্রপাতি শারীরিকভাবে সর্বাত্মক প্রশিক্ষণের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। দীর্ঘ দূরত্বের সাইক্লিংয়ের জন্য প্রস্তুতির জন্য শারীরিকভাবে ফিট হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এটি করা! যাইহোক, মানসিক এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রস্তুত করার পদক্ষেপ রয়েছে যা ভ্রমণটি সুচারুভাবে চালানোর জন্য করা দরকার।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: লজিস্টিকের পরিকল্পনা
ধাপ 1. কতক্ষণ আপনি চলে যাবেন তা স্থির করুন।
আপনি যে ধরনের ভ্রমণের পরিকল্পনা করছেন তার উপর নির্ভর করবে খাবার এবং সরঞ্জাম আনার ধরন এবং পরিমাণ। আপনি যদি একদিনের ভ্রমণের পরিকল্পনা করে থাকেন, তাহলে আপনি যদি এক সপ্তাহ, এক মাস বা এক বছরের জন্য ভ্রমণ করতে যাচ্ছেন তার চেয়ে অনেক কম সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে। একটি দৃষ্টি সেট করুন এবং আপনার প্রত্যাশা বিবেচনা করুন। মনে রাখবেন আপনার যা প্রয়োজন তা অবশ্যই আনতে হবে।
ধাপ 2. কোন রাস্তাটি নেওয়া হবে তা পরিকল্পনা করুন।
মানচিত্রটি দেখুন, এবং আপনি যেখানে যেতে চান সেখানে একটি রুট তৈরি করুন। যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি গন্তব্য সম্পর্কে চিন্তা করছেন, সেখানে যাওয়ার জন্য একটি মজার পথ খুঁজুন। যদি আপনার দৃষ্টিশক্তি দুর্বল হয়, অন্তত লক্ষ্য হিসাবে একটি প্রাথমিক গন্তব্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। দূরপাল্লার সাইকেল আরোহীরা প্রতিদিন গড়ে -9--9 কিমি পথ পাড়ি দেয়, যদিও তারা দীর্ঘ বা কম দূরত্ব অতিক্রম করলে তা অসম্ভব নয়।
- আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে প্রথমে আপনি কম দূরত্ব কাটতে শুরু করেন, এবং তারপর প্রতিদিন 100+ কিলোমিটার পর্যন্ত আপনার কাজ করুন। ধীরে ধীরে আপনার রুটে এই মাইলেজ যোগ করার পরিকল্পনা করুন।
- আপনি যে এলাকায় যাচ্ছেন এবং আপনি ডাউনলোড করেছেন তার মানচিত্র সহ একটি মানচিত্র, স্বতন্ত্র জিপিএস বা একটি স্মার্টফোন আনুন। আপনি যে শহরগুলি দিয়ে যাচ্ছেন সেখানে পয়েন্ট, বিশ্রাম এলাকা এবং ক্যাম্প সাইটগুলি সম্পর্কে সাবধানে চিন্তা করুন। জরুরী পরিস্থিতিতে কল করার জন্য পরিচিতির একটি তালিকা প্রস্তুত করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি ছোট দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন।
এমনকি যদি আপনি দুর্দান্ত শারীরিক অবস্থায় থাকেন তবে ধীরে ধীরে আপনার দীর্ঘ দূরত্বের সাইক্লিং রুটিনে প্রবেশ করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে। আপনি যেখানে থাকেন তার কাছাকাছি গন্তব্যে ছোট ভ্রমণের মাধ্যমে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ দূরত্ব কভার করুন। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে সাইকেল চালান না, তাহলে 1.5 বা 3 কিমি পথ আপনাকে আপনার সাইক্লিংয়ের ছন্দ খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। কয়েকটি সংক্ষিপ্ত ভ্রমণও আপনাকে বাইক এবং এর যন্ত্রপাতি পরীক্ষা করার সুযোগ দেবে।
আপনি যদি দূরপাল্লার সাইক্লিং রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনি যে দৌড়ে যাচ্ছেন তার প্রায় কভার করার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি "শতাব্দীর যাত্রায়" (100 মাইল বা প্রায় 160.9 কিমি সাইক্লিং) অংশ নিচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, 60-75 মাইল (96.5-120 কিমি) এক পথে কভার করার লক্ষ্য রাখুন। যদি আপনি এতদূর পেতে পারেন, আপনি কার্যকরভাবে বলতে পারেন যে আপনি প্রতিযোগিতাকে হারাতে প্রস্তুত।
পদ্ধতি 2 এর 3: প্যাকিং সরঞ্জাম এবং খাদ্য
ধাপ 1. সঠিক পোশাক পরুন।
লাইটওয়েট, কুশনযুক্ত সাইক্লিং শর্টস পরুন শ্বাস -প্রশ্বাসের জার্সি দিয়ে। খুব কম সময়ে, শুধু শর্টস এবং একটি টি-শার্ট, বা এমন কিছু পরুন যা ঘাম দূর করবে এবং সারাদিন সাইকেল চালাতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে। আপনার হাত বাতাসের কামড় এবং হ্যান্ডেলবারের সাথে ঘর্ষণ থেকে রক্ষা করার জন্য গ্লাভস পরার কথা বিবেচনা করুন। আপনার হাতে ক্লিপ-ইন সহ সাইক্লিং জুতা আছে, তবে আপনি বাইক থেকে নামার সময় আরামদায়ক হাঁটার জন্য অতিরিক্ত লাইটওয়েট জুতা আনতে ভুলবেন না। সর্বশেষ কিন্তু অন্তত নয়: হেলমেট পরুন!
- প্যাডিং আছে এমন শর্টস নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। সাইকেল চালানোর প্যান্টগুলি সাধারণত অতিরিক্ত আস্তরণের সাথে ডিজাইন করা হয় যাতে সারাদিন বাইকে বসে থাকা ঘর্ষণ থেকে কুঁচকি, নিতম্ব এবং ভিতরের উরু রক্ষা পায়। আপনি সঠিক আকার চয়ন নিশ্চিত করুন!
- ঠাণ্ডা হলে, লেগিংস, থার্মাল প্যান্ট বা সাইকেল চালানোর হাফপ্যান্টের উপর হালকা সোয়েটার পরার কথা বিবেচনা করুন। যদিও এটি কিছুটা ভারী এবং গতিশীলতা হ্রাস করে, এটি ঠান্ডা বাতাস থেকে খালি পা রক্ষা করবে।
- আবহাওয়া যদি রৌদ্রোজ্জ্বল হয়, সাইকেল চালানোর সময় আপনার চোখকে রোদ থেকে রক্ষা করতে সানগ্লাস পরুন। এই গিয়ারটি অপরিহার্য, বিশেষ করে যদি আপনি সরাসরি সূর্যের মধ্যে সাইকেল চালাচ্ছেন!
পদক্ষেপ 2. জিনিস বহন করার উপায়গুলি বিবেচনা করুন।
পছন্দ সত্যিই আরাম এবং ক্ষমতা উপর নির্ভর করে। একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে বিনা দ্বিধায়, বিশেষ করে যদি আপনি শুধুমাত্র একটি দিনের জন্য ভ্রমণ করেন এবং প্রচুর জিনিসপত্রের প্রয়োজন না হয়। আপনি যদি আরও দূরে ভ্রমণের পরিকল্পনা করেন, তাহলে একটি ঝুড়ি কেনা বা বানানোর কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনি সহজেই এটি আপনার বাইকের পিছনে বহন করতে পারেন। যদি আপনি খুব দীর্ঘ দূরত্ব ভ্রমণ করতে যাচ্ছেন, তাহলে একটি ছোট ট্রেলার বা ক্যাডি তৈরি বা কেনার কথা বিবেচনা করুন যা বাইকের পিছনে টানতে পারে।
পদক্ষেপ 3. জরুরী কিট প্যাক করুন।
বাইকের সাথে কিছু ভুল হলে পোর্টেবল টায়ার পাম্প, টায়ার প্যাচ কিট এবং প্রাথমিক সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা নিশ্চিত করুন। আগে থেকে অনুশীলন করুন! প্রাথমিক প্রাথমিক চিকিৎসা কিট আনার কথা বিবেচনা করুন: এন্টিসেপটিক ভেজা ওয়াইপস, আইবুপ্রোফেন এবং কিছু প্লাস্টার।
সর্বনিম্ন, আপনার মৌলিক সরঞ্জামগুলিতে একটি রেঞ্চ এবং একটি টায়ার লিভার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যখন টায়ার লিভার ব্যবহার করতে পারেন তখন টায়ারটি ছিঁড়ে ফেলতে পারেন যখন আপনার ভিতরের নলটি প্যাচ বা প্রতিস্থাপন করার প্রয়োজন হয়। জরুরী অবস্থায়, আপনি একটি ফ্ল্যাট-ব্লেড স্ক্রু ড্রাইভার বা অন্য দীর্ঘ, সমতল, শক্তিশালী বস্তু ব্যবহার করতে পারেন ভিতরের টিউব অপসারণ করতে।
ধাপ 4. আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি আনুন।
আপনি যদি কয়েক দিনের জন্য ভ্রমণের পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনার ঘুমানোর জায়গা প্রয়োজন। আপনি যদি সত্যিই একটি তাঁবু প্রয়োজন কিনা তা চিন্তা করুন, অথবা আবহাওয়া অনুমতি দিলে কেবল একটি স্লিপিং ব্যাগ আনুন। একটি ব্যাকপ্যাকে সবকিছু বহন করার ব্যবহারিকতার উপর ভারী, ব্যয়বহুল ক্যামেরা লেন্স বহন করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বিবেচনা করুন। হয়তো আপনি ভারী বাস্তব বই বহনের পরিবর্তে আপনার ফোনে বা কিন্ডলে ই-বুক পড়তে পারেন; জামাকাপড় পরা যা কয়েক দিনের জন্য পরিধান করা যেতে পারে পরিবর্তে কাপড়ের অনেক পরিবর্তন; এবং একাধিক ফাংশন আছে এমন আইটেম ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. প্রচুর জল এবং উচ্চ শক্তিযুক্ত খাবার প্যাক করুন।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য এবং উচ্চ শক্তি থাকার জন্য পর্যাপ্ত জল এবং খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ! ক্যামেলবাকের বোতল (খড়ের বোতল) থেকে জল পান করুন, বা বেশ কয়েকটি বড় পানির বোতল প্রস্তুত করুন। কলা, বিভিন্ন বাদাম, প্রোটিন বার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর কঠিন পদার্থ আনুন।
- শরীরের হাইড্রেশন এবং পেশির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় দিয়ে সম্পূর্ণ করুন। আপনি যখন ঘামেন তখন আপনার শরীর প্রাকৃতিক খনিজগুলি হারায়, এবং যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে প্রচুর শক্তি প্রয়োগ করতে যাচ্ছেন তবে সেগুলি প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি পানিতে ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার মিশিয়ে দিতে পারেন, অথবা আপনি গ্যাটোরেডের মতো ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ পানীয় পান করতে পারেন। অথবা আপনি কয়েকটি ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাবলেট নিতে পারেন, যা আপনি এমন একটি দোকানে কিনতে পারেন যা বাইরের ক্রিয়াকলাপের জন্য সরবরাহ বিক্রি করে।
- এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলো আপনাকে পানিশূন্য করে তুলতে পারে বা সুগার ক্র্যাশ হতে পারে (রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যাওয়ার পরে শক্তি বৃদ্ধি)। সাধারণভাবে, উচ্চ-চিনি প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস খাওয়া এড়িয়ে চলুন। যাইহোক, কিছু দূরপাল্লার সাইক্লিস্ট দ্রুত শক্তির জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত মিষ্টির উপর অনেক বেশি নির্ভর করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: দীর্ঘ দূরত্ব সাইক্লিং
ধাপ 1. প্রথমে প্রসারিত করুন
দূরপাল্লার সাইক্লিং সেশনের আগে কমপক্ষে 10 মিনিট সময় নিন। স্টার জাম্প (জাম্পিং জ্যাক), জায়গায় জগিং এবং বার্পিসের মতো গতিশীল প্রসারিত চেষ্টা করুন। ক্র্যাম্পিংয়ের ঝুঁকি কমাতে আপনার পা প্রসারিত করুন তা নিশ্চিত করুন। উরুতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
পদক্ষেপ 2. আপনার গতি সেট করুন।
আপনার জন্য আরামদায়ক গতিতে সাইকেল চালানো শুরু করুন এবং এই গতি যতটা সম্ভব বজায় রাখার চেষ্টা করুন। কম গিয়ার ব্যবহার করুন যাতে আপনার শক্তি নিinedশেষিত না হয়। কম গিয়ারে প্রায় 90 আরপিএম (প্রতি মিনিটে বিপ্লব) গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার পেশী এবং ফুসফুসে চাপ না দেয়।
- নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি টানা কয়েক দিন সাইক্লিং করতে যাচ্ছেন। যদি আপনি একজন সঙ্গীর সাথে সাইকেল চালাচ্ছেন যিনি একটু দ্রুত যাচ্ছেন, তাহলে তাকে অতিক্রম না করার চেষ্টা করুন।
- অন্যদিকে, খুব কম গিয়ারে চড়বেন না। যদি আপনি নিজেকে পরিশ্রম না করে প্যাডেল করেন, তাহলে আপনার পা বৃথা হয়ে যাবে। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ভারসাম্য খুঁজুন।
ধাপ 3. গিয়ার্স শিফট করুন।
যদি আপনি একটি ঝুঁকির সম্মুখীন হন, একটি নিম্ন গিয়ারে স্থানান্তর করুন যাতে আপনি আরো সহজেই শীর্ষে পৌঁছাতে পারেন। টায়ার এবং রাস্তার মধ্যে কম ঘর্ষণ সৃষ্টির জন্য নিচের দিকে যাওয়ার সময় একটি উচ্চ গিয়ারে স্থানান্তর করুন। চলার পথে, সচেতন হোন যে আপনি নিজেকে কতটা পরিশ্রম করছেন। যদি আপনাকে বাইকটি প্যাডেল করার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োগ করতে হয়, তবে শক্তি সঞ্চয় করতে নিম্ন গিয়ারে স্থানান্তর করুন।
ধাপ 4. নিয়মিত বিরতি নিন।
এমনকি যদি আপনি শক্তিশালী বোধ করেন, আপনার শরীরকে বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ দিতে এবং সবকিছু ঠিকঠাক চলছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতি 10-20 মাইল (16-32 কিমি) থামুন। জল পান করে হারানো তরলগুলি পূরণ করুন এবং দ্রুত জলখাবার খেয়ে আপনার শক্তি বাড়ান। প্রসারিত করুন যাতে পেশী টান না হয়। আপনি আপনার গন্তব্যে না আসা পর্যন্ত বিশ্রামে সময় নিতে থাকুন।
ধাপ 5. দিনের সাইক্লিং কার্যক্রম সম্পূর্ণ করুন।
আপনার দিনের সাইক্লিং শেষ করার পরে কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট খাওয়া চালিয়ে যান। আপনি যদি সকালে যাত্রা চালিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে কালের জন্য মানচিত্র, সরঞ্জাম এবং গন্তব্য চেক করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
পরামর্শ
- একটি টায়ার লিভার, একটি টায়ার প্যাচ কিট, একটি অতিরিক্ত ভিতরের নল, এবং একটি পাম্প আনুন। যে কোনো সময় একটি পাঞ্চার্ড টায়ারের জন্য প্রস্তুত থাকুন।
- দীর্ঘ ভ্রমণের আগে একটি টিউন আপ করুন। একটি স্থানীয় বাইকের দোকান বাইকটি নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ফোনে একটি জরুরি যোগাযোগ নম্বর আছে তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনার কোন দুর্ঘটনা ঘটে, তাহলে এই প্রথম নম্বরটি প্যারামেডিক্স/পুলিশ কল করবে।
- আপনার সাধ্যের মধ্যে সবচেয়ে হালকা বাইক ব্যবহার করুন।
- আপনার গতির সাথে মেলে এমন একজন বন্ধুর সাথে সাইকেল চালানোর কথা বিবেচনা করুন। একজন ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে দীর্ঘ সাইক্লিং ভ্রমণ আপনাকে প্রচুর পরিতৃপ্তি দেবে এবং সে আপনাকে দায়িত্বশীল বোধ করতে সাহায্য করবে। সম্ভবত আরও গুরুত্বপূর্ণ যে কারও সাথে সাইকেল চালানোর মাধ্যমে আপনি জরুরী পরিস্থিতিতে তাত্ক্ষণিক চিকিৎসা পাবেন।
- সমস্ত হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন করতে প্রতিদিন কমপক্ষে 2-4 লিটার জল পান করুন। আপনার শরীরকে রিহাইড্রেট করার জন্য তৃষ্ণা অনুভব না করা পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না! ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে এটি সম্পূরক করতে ভুলবেন না।
- টায়ারগুলিতে সঠিক বায়ুচাপ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। খুব কম বাতাসের চাপ আপনাকে ধীর করে দেবে, এবং খুব বেশি হলে বাইক চালাতে অস্বস্তিকর হয়ে উঠবে।
- প্যাডেলিং দক্ষতা সর্বাধিক করতে ক্লিপলেস প্যাডেল বা পায়ের ক্লিপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
সতর্কবাণী
- ট্রাফিক নিয়ম মেনে চলুন।
- সর্বদা একটি মানচিত্র বহন করতে ভুলবেন না যাতে আপনি হারিয়ে না যান।
- আঘাত রোধ করতে গরম করতে ভুলবেন না।
- হেলমেট ব্যবহার করুন।
- আপনার যদি কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে যা আপনার বাইক চালানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে তাহলে সাবধান। আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন যেকোনো জরুরি চিকিৎসা সরঞ্জাম সর্বদা বহন করতে ভুলবেন না। আপনি যদি অন্য মানুষের সাথে সাইকেল চালাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার অবস্থা সম্পর্কে সচেতন।
