সাইক্লিং একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ এবং সাধারণত জয়েন্টগুলির জন্য বেশ নিরাপদ কারণ সাইক্লিং জয়েন্টগুলোকে ওজন বহন করতে বাধ্য করে না। যাইহোক, সাইক্লিস্টদের মধ্যে পিঠে ব্যথা নতুন বলে মনে হয় না। গবেষণার মতে, প্রায় 68% মানুষ যারা ঘন ঘন সাইকেল চালায় তাদের জীবনের কোন না কোন সময়ে পিঠে ব্যথার কষ্ট হয়। সাইকেল চালানোর কারণে পিঠের ব্যথা বেশ কিছু কারণে হয়, বিশেষ করে বাইকের মাত্রা যথাযথ নয়, দুর্বল ভঙ্গি, পিঠের পেশী (এবং অন্যান্য মূল পেশী) দুর্বল এবং অনমনীয়। বাইকের সঠিক মাত্রা শেখার পাশাপাশি নির্দিষ্ট পিঠের ব্যায়াম এবং স্ট্রেচ আপনাকে সাইক্লিং থেকে পিঠের ব্যথা এড়াতে সাহায্য করবে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: সঠিক বাইক নির্বাচন করা
ধাপ 1. সঠিক সাইজের সাইকেল কিনুন।
প্রত্যেকেরই জানা উচিত যে একটি অনুপযুক্ত আকারের বাইক পিঠের ব্যথা এবং অন্যান্য শারীরিক সমস্যার কারণ হতে পারে, কিন্তু অনেকে দামের উপর ভিত্তি করে একটি নতুন বাইক বেছে নেয় এবং মাত্রা এবং এরগনোমিক্সের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে। আদর্শভাবে, বাইকটি আপনার শরীরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত, কিন্তু পতন খুব ব্যয়বহুল হতে পারে। একটি আরও অর্থনৈতিক বিকল্প হল এমন একটি দোকান থেকে একটি বাইক কেনা যা আসলে বাইক বিক্রি করে (একটি বড় ডিপার্টমেন্টাল স্টোর নয়) এবং সঠিক সাইজের তথ্য সেখানকার কারও কাছে দেখুন যিনি একজন বাইক উৎসাহী।
- একবার আপনি বাইকের মডেল এবং ফ্রেমের আকারে আপনার পছন্দগুলি সংকুচিত করে ফেললে, বাইকটি পরীক্ষা করার অনুমতি দিতে বলুন (কমপক্ষে 30 মিনিট) এবং আপনার পিঠটি কীভাবে সাড়া দেয় তা দেখুন।
- খুব বড় সাইকেল বেছে নেওয়ার ফলে আপনি হ্যান্ডেলবারে পৌঁছলে আপনাকে অনেক দূরে বাঁকতে হবে। এটি পরে পিঠে ব্যথা করবে।
- যাদের পিঠের নীচে সমস্যা আছে, তাদের জন্য একটি রিকলাইনিং বাইক (একটি সাইকেল যা আরোহীকে একটি নিচু অবস্থানে রাখে) - অথবা এটিকে রিকম্বেন্ট বাইক (রিকম্বেন্ট বাইসাইকেল)ও বলা যেতে পারে সেরা পছন্দ।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে স্যাডেলটি সঠিক উচ্চতায় সেট করা আছে।
যদিও সাইকেলের ফ্রেমের উচ্চতা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, বিশেষ করে যাতে আপনি নিরাপদে সাইকেল থেকে নামতে পারেন, সেটির উচ্চতা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। স্যাডেলের উচ্চতা আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং এটি এমনভাবে স্থাপন করা উচিত যাতে যখন প্যাডেলটি স্ট্রোকের গোড়ায় থাকে (মাটির সবচেয়ে কাছাকাছি), আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকবে - আদর্শভাবে, 15- এর মধ্যে একটি কোণ 20 ডিগ্রী।
- পেডেলিং করার সময় আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব একপাশে সরানো উচিত নয় এবং প্রতিটি স্ট্রোকের সাথে আপনার পা প্রসারিত করা উচিত নয় কারণ প্যাডেলগুলি নীচের অবস্থানে পৌঁছে যায় - আপনার পা খুব বেশি প্রসারিত করলে আপনার পিঠে চাপ পড়তে পারে।
- স্যাডলের অবস্থান সামঞ্জস্য করাও গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ লোকের জন্য, আনুভূমিকভাবে (মাটির সমান্তরাল) স্যাডেল স্থাপন করা কোনও সমস্যা নয়, তবে দীর্ঘস্থায়ী পিঠের অবস্থা বা সংবেদনশীল পেরিনিয়াল অঞ্চলযুক্ত ব্যক্তিরা স্যাডেলটি কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকলে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
ধাপ 3. হ্যান্ডেলবারগুলির উচ্চতা এবং কোণের কোণ সামঞ্জস্য করুন।
সাইকেলের হ্যান্ডেলবারগুলিকে এমন উচ্চতায় সামঞ্জস্য করা উচিত যা আপনি আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে একটি সোজা অবস্থান থেকে আরামে পৌঁছাতে পারেন। সাধারণত এটি একটি ব্যক্তিগত পছন্দ, কিন্তু হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা প্রায়ই পিছনের পেশীগুলির নমনীয়তার উপর নির্ভর করে স্যাডেলের উচ্চতার 10 সেন্টিমিটার বা তার নীচে সেট করা হয়। বেশিরভাগ লো-মিড-রেঞ্জ বাইকগুলিতে, হ্যান্ডেলবারের প্রবণতার কোণটি সাধারণত অপরিবর্তনীয়, কিন্তু যদি আপনার বাইকের হ্যান্ডেলবারগুলি এটির অনুমতি দেয়, তাহলে আপনার ব্যাকটি কীভাবে সাড়া দেয় তা দেখতে বিভিন্ন সেটিংস চেষ্টা করুন। প্রবণতার কোণ বাড়ানো হ্যান্ডেলবারগুলিকে উত্তোলন করে এবং তাদের শরীরের কাছাকাছি নিয়ে আসে, যা আরও সোজা ভঙ্গির অনুমতি দেয়। এটি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
- শিক্ষানবিশ সাইক্লিস্ট বা যারা মাঝেমধ্যে সাইকেল চালায় তাদের হ্যান্ডেলবারগুলিকে স্যাডলের সমান উচ্চতায় সামঞ্জস্য করতে হবে।
- অভিজ্ঞ সাইকেল আরোহীরা সাধের উচ্চতার কয়েক ইঞ্চি নীচে হ্যান্ডেলবারগুলিকে সামঞ্জস্য করে আরো বায়বীয় এবং দ্রুততর করতে, কিন্তু এর জন্য পিছনের পেশীর নমনীয়তা প্রয়োজন।
ধাপ 4. সাসপেনশন সহ সাইকেল কিনুন।
প্রায় সব আধুনিক বাইসাইকেল (কমপক্ষে মাউন্টেন বাইক) শক শোষণের জন্য কিছু ধরণের সাসপেনশন বা আনুষাঙ্গিক দিয়ে সজ্জিত। শক শোষণ আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি অসম অঞ্চলে পাহাড়ের বাইক চালান এবং ঘন ঘন ধাক্কা অনুভব করেন। আপনি যে মসৃণ ভূখণ্ডটি হাঁটবেন, আপনি পেশীবিহীন ব্যথা অনুভব করার সম্ভাবনা কম। কমপক্ষে সামনের ড্যাম্পারের সাথে একটি বাইক কিনুন, তবে একটি সম্পূর্ণ সাসপেনশন বাইক পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন যা সাধারণত স্যাডের নিচে কোথাও থাকে যদি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করা আপনার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মিশন।
- সাইকেলে পাওয়া যেতে পারে এমন অন্যান্য শক শোষণকারী:
- বেশিরভাগ সাসপেনশন আনুষাঙ্গিক বিনিময়যোগ্য। সুতরাং, প্রয়োজনে একজন প্রশিক্ষিত বিক্রেতার সাহায্য নিন।
- রেসিং বাইকগুলি হালকা এবং শক্ত হয়, তবে সাসপেনশন থাকে না।
3 এর অংশ 2: সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা
ধাপ 1. সাইকেল চালানোর সময় খেয়াল রাখবেন যাতে আপনার কাঁধ ঝুলে না যায়
যদি আপনি পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে চান তাহলে সাইকেল চালানোর সময় আপনার ভঙ্গিটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। সাইকেল চালানোর সময় আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন - সোজা নয় যেন আপনি চেয়ারে বসে ছিলেন - বরং সমতল, স্থিতিশীল এবং সোজা কাঁধ দ্বারা ভালভাবে সমর্থিত। আপনার ওজনের কিছুটা আপনার বাহু/হাতে বিতরণ করুন। এদিকে, আপনার বুক এবং মাথা সোজা রাখুন। অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং পেশীর ক্লান্তি রোধ করতে পর্যায়ক্রমে শরীরের উপরের অংশের কাত পরিবর্তন করুন।
- সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আপনার মাথা উঁচু করা এবং হ্রাস করা আপনার ঘাড়কে শিথিল রাখতে এবং পেশীগুলির চাপ রোধ করতে সহায়তা করবে।
- পেশাদার সাইক্লিস্টদের দ্বারা অভিজ্ঞ প্রায় %৫% অতিরিক্ত আঘাতের ফলে পিঠের নিচের অংশ জড়িত থাকে।
ধাপ 2. সাইকেল চালানোর সময় আপনার বাহু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
সাইকেল চালানোর সময়, হ্যান্ডেলবারগুলিকে আঁকড়ে ধরার সময় আপনার বাহুগুলি সামান্য বাঁকানো (10 ডিগ্রি) রাখুন। এই ভঙ্গি আপনার শরীরের উপরের অংশের জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে আপনার মেরুদণ্ডের পরিবর্তে কিছু কম্পন এবং প্রভাব শোষণ করতে দেবে, বিশেষ করে যদি আপনি বন বা মাউন্টেন বাইকের পথের মতো অসম অঞ্চলে চক্রের দিকে ঝুঁকেন।
- উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলবারগুলো ধরুন, কিন্তু খুব শক্তভাবে নয়। শক শোষণে সাহায্য করার জন্য কুশন সহ সাইক্লিং গ্লাভস ব্যবহার করুন।
- সাইক্লিং করার সময় যদি আপনার পিঠ কাজ করে, তাহলে আপনার সাইক্লিংয়ের অংশগুলিকে অংশে ভাগ করুন এবং বিশ্রামের জন্য ঘন ঘন থামুন।
ধাপ 3. স্ট্রোকের শীর্ষে 90 ° কোণ তৈরি করার জন্য আপনার পা পেতে চেষ্টা করুন।
প্যাডেলিং করার সময়, হাঁটু স্ট্রোকের শীর্ষে 90 ডিগ্রি বাঁকানো (যখন প্যাডেলগুলি মাটি থেকে সবচেয়ে দূরে থাকে) আরও দক্ষ এবং পোঁদ এবং নীচের পিঠের জন্য সেরা। 90-ডিগ্রি কোণে, উরুগুলি কমবেশি স্যাডের সমান্তরাল, যা আপনাকে প্যাডেলগুলিতে একটি শক্তিশালী ধাক্কা প্রয়োগ করতে দেয়। স্ট্রোকের গোড়ায় (যখন প্যাডেলগুলি মাটির সবচেয়ে কাছাকাছি থাকে), আপনার হাঁটু প্রায় 15-20 ডিগ্রী বাঁকানো উচিত, তাই আপনার পিঠের পেশী, টেন্ডন এবং/অথবা লিগামেন্টগুলিকে চাপ দেওয়ার খুব কম সম্ভাবনা রয়েছে।
- প্যাডেলিংয়ের সময় যদি আপনার পায়ের অবস্থান উপরের মানগুলির সাথে মেলে না, তাহলে স্যাডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
- প্যাডেলিং করার সময় পায়ের সামনের প্রায় 1/3 অংশ প্যাডেলের সংস্পর্শে থাকা উচিত।
3 এর অংশ 3: পিঠকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে
পদক্ষেপ 1. আপনার মূল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করুন।
মূল পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে শ্রোণী, পিঠের নিচের অংশ, নিতম্ব এবং পেটের পেশী। মজবুতভাবে কাজ করে এমন শক্তিশালী কোর পেশীগুলি ব্যায়াম থেকে আঘাত এবং পিঠে ব্যথার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। সাইক্লিং শুরু করার আগে আপনার মূল পেশী গোষ্ঠীগুলি তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী তা নিশ্চিত করা আপনার পিঠের ব্যথার ঝুঁকি কমাতে একটি ভাল কৌশল।
- সাইক্লিং বিশেষ করে শরীরের মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে না, এই কার্যকলাপ আসলে পেশী টান সৃষ্টি করতে পারে।
- অন্যদিকে, যে কোন ব্যায়াম যা পেটের এবং পিঠের পেশীগুলিকে সমন্বিত পদ্ধতিতে ব্যবহার করে তা মূল পেশীগুলিকে ভালভাবে কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় ব্যায়াম বলের উপর বসার সময় কেবল ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করা আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করবে।
- ব্রিজের ব্যায়াম করুন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে কাত করবেন না। আপনার অ্যাবস চুক্তি করার সময়, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দিনে 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এবং সাইক্লিংয়ের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য একটি কার্যকলাপ হল সাঁতার কাটা।
পদক্ষেপ 2. আপনার নিতম্ব এবং পা শক্তিশালী করুন।
সাইক্লিং অবশ্যই আপনার পাকে শক্তিশালী করবে, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি সাইকেল চালানোর আগে আপনার পা যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়, তাহলে আপনার পিঠে ব্যথার ঝুঁকি বেশি। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে যখন সাইক্লিস্টরা ক্লান্তিতে প্যাডেল করে, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি সময়ের সাথে সাথে ক্লান্তি অনুভব করে, যা মেরুদণ্ডের ভঙ্গিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং পিঠে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, শখ হিসাবে সাইকেল চালানো শুরু করার আগে আপনার পা শক্তিশালী করার কথা বিবেচনা করুন।
- সপ্তাহে ২- times বার জিমে গভীর পা বাঁকানো, ফুসফুস এবং/অথবা হ্যামস্ট্রিং কার্ল করে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করুন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে ভারী ওজন পর্যন্ত আপনার কাজ করুন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণের সাথে পরিচিত না হন।
- আপনার বাছুরগুলিকে বিনামূল্যে ওজন (প্রতিটি হাতে কমপক্ষে 4.5 কেজি) ব্যবহার করে শক্তিশালী করুন এবং গোড়ালি বাড়ান। যখন আপনি টিপটোতে আছেন, 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতিদিন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে ভারী ওজন নিয়ে চালিয়ে যান।
- আপনার পা শক্তিশালী করার পাশাপাশি আপনার নিতম্বকেও শক্তিশালী করা উচিত। হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী খুব টানটান হলে নিতম্ব দুর্বল হয়ে যাবে। ফলে পিঠের নিচের দিকে চাপ বাড়বে। একটি দুর্বল নিতম্ব হাঁটুর ব্যথায়ও অবদান রাখতে পারে।
- সেতু আন্দোলন অনুশীলন করে আপনার glutes শক্তিশালী করুন। মেঝেতে আপনার পা দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো। আস্তে আস্তে আপনার পিঠ যতটা সম্ভব মেঝে থেকে তুলুন যাতে আপনার উরু এবং পিঠ সমান্তরাল হয়ে একটি সরলরেখা তৈরি করে। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। একটি বিরতি নিন এবং 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি এই অবস্থানটি ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 3. প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিছনে নমনীয় রাখুন।
একটি নমনীয় ফিরে একটি শক্তিশালী ব্যাক থাকার দ্বারা আপনি একটি বোনাস পান। সাইকেলে প্যাডেলিং এবং রাস্তায় ধাক্কা এবং কম্পন থেকে মাইক্রোট্রমা হ্রাস করার সময় শক্ত পিঠের পেশীগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে স্ট্রেন সৃষ্টি না করে সাইক্লিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য একটি নমনীয় পিঠ অপরিহার্য। পিছনের পেশী এবং মূল পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি কার্যকলাপ হল যোগব্যায়াম। যোগ ভঙ্গি যা শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে কোর এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নত করতেও কাজ করে।
- পা থেকে বুক প্রসারিত করুন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা একসাথে রেখে নরম পৃষ্ঠে শুয়ে থাকুন। আপনার শিন্স ধরুন এবং আপনার উরু আপনার বুকে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যতদূর আপনি যেতে পারেন যতক্ষণ না আপনি নীচের পিঠের পেশীতে টান অনুভব করেন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি (বাউন্স না করে) ধরে রাখুন। দিনে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি সাইকেল চালানোর সময় আর অভিযোগের সম্মুখীন না হন।
- একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, যোগব্যায়াম ভঙ্গিগুলি পা এবং পিছনের পেশীতে ব্যথা হতে পারে, তবে এই অভিযোগগুলি কয়েক দিনের মধ্যে হ্রাস পাবে।
পরামর্শ
- সাইক্লিং মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমিয়ে দেয় অনেক অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে, যেমন দৌড়ানো, কিন্তু সাঁতারের মত কম "জয়েন্ট-ফ্রেন্ডলি"।
- সাধারণত "ক্রুজার" নামে পরিচিত বাইকগুলি গতির জন্য ডিজাইন করা হয় না, তবে এগুলি পিছন এবং মেরুদণ্ডের জন্য এরগনোমিকভাবে আরও ভাল।
- চিরোপ্রাক্টর এবং ফিজিক্যাল থেরাপিস্টদের পিঠকে শক্তিশালী করা এবং এটিকে আরও কার্যকরী করার দক্ষতা রয়েছে। সাইক্লিংয়ের প্রতি গুরুতর প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে মূল্যায়ন/চিকিত্সা করার কথা বিবেচনা করুন।
- বাইকের সাথে মিড-রাইজ হ্যান্ডেলবার সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আরো সোজা অবস্থায় আরোহণ করতে পারেন।
