VO2 সর্বোচ্চ পরিমাপ করার 3 উপায়

2025 লেখক: Jason Gerald | gerald@how-what-advice.com. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 12:07

ভিও₂ সর্বোচ্চ হল একটি স্কেল যা সর্বোচ্চ শারীরিক কার্যকলাপের সময় ব্যবহৃত অক্সিজেনের সর্বোচ্চ পরিমাণ পরিমাপ করে। এই স্কেলটি বায়বীয় ধৈর্য এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের সেরা সূচক কারণ এটি দেখায় যে আপনার কোষগুলি শক্তির জন্য অক্সিজেন কতটা দক্ষতার সাথে ব্যবহার করে। ভিও পরিমাপ করার জন্য আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন₂ সর্বাধিক, কিন্তু এই পদ্ধতির অধিকাংশের জন্য বিশেষ যন্ত্রপাতি প্রয়োজন যেমন বিশেষভাবে ক্যালিব্রেটেড ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইক। এই পরীক্ষাগুলি সম্পাদন করা বেশ কঠিন এবং সমস্ত স্তরের ফিটনেসের জন্য উপযুক্ত নয়। VO পরিমাপ করার দ্রুততম এবং সহজতম উপায়₂ আপনার সর্বোচ্চ হল হালকা হাঁটা/চলমান ক্ষমতা পরীক্ষার মৌলিক হিসাব ব্যবহার করা।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: VO গণনা করা হচ্ছে₂ ফিটনেস টেস্ট ছাড়াই সর্বোচ্চ

ধাপ 1. আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট নির্ধারণ করুন।

অনেক স্বাস্থ্য ব্রেসলেট এবং ঘড়ি আছে যা হার্ট রেট মনিটর দিয়ে সজ্জিত। আপনার যদি এই ডিভাইস থাকে, বিশ্রামে আপনার হৃদস্পন্দন রেকর্ড করুন (যেমন বসে থাকা বা আরাম না করে কিছু না)। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট পরিমাপ করার সর্বোত্তম সময় হল সকালে যখন আপনি বিছানা থেকে নামেননি।

• যন্ত্র ছাড়া আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে, আপনার ঘাড়ের পাশের ধমনীতে দুটি আঙুল রাখুন, আপনার চোয়ালের ঠিক নীচে। আপনি সেই আঙুল দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য একটি সেকেন্ড কাউন্টার সেট করুন, তারপরে আপনি কতগুলি ডাল অনুভব করেন তা গণনা করুন। এই পরিমাপের ফলাফল হল আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিট (বিপিএম)।

পদক্ষেপ 2. আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করুন।

আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করার সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল আপনার বর্তমান বয়স থেকে 220 বিয়োগ করা। যদি আপনার বয়স 25 হয় তাহলে এইচআর_{সর্বোচ্চ} আপনার হল = 220 -25 = 195 হার্ট বিট প্রতি মিনিট (বিপিএম)।

কিছু গবেষণা আছে যা মনে করে যে এই সূত্রটি মূল হিসাবকে সরল করে। এইচআর ফর্মুলার সাহায্যে আপনি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটও অনুমান করতে পারেন_{সর্বোচ্চ} = 205.8 - (0.685 x বয়স)।

ধাপ 3. VO সূত্র ব্যবহার করুন₂ সহজতম সর্বোচ্চ

VO গণনার সহজতম সূত্র₂ সর্বোচ্চ হল VO₂ সর্বোচ্চ = 15 x (সর্বাধিক হার্ট রেট: বিশ্রাম হার্ট রেট)। এই পদ্ধতিটি অন্য যে কোন সাধারণ সূত্রের মতই সঠিক বলে বিবেচিত হয়।

VO- এর জন্য ব্যবহৃত ইউনিট₂ সর্বোচ্চ হচ্ছে প্রতি মিনিটে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য মিলিমিটারে অক্সিজেনের পরিমাণ (মিলি/কেজি/মিনিট)।

ধাপ 4. VO গণনা করুন₂ আপনার সর্বোচ্চ

সর্বাধিক এবং সর্বনিম্ন হার্ট রেট সংখ্যা পাওয়া গেছে, আপনি ভিওর পরিমাণ গণনার জন্য সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন₂ সর্বোচ্চ ধরা যাক আপনার বিশ্রাম হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 80 বিট এবং আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 195 বিট।

• নিম্নলিখিত সূত্রটি লিখ: VO₂ সর্বোচ্চ = 15 x (সর্বাধিক হার্ট রেট: বিশ্রাম হার্ট রেট)
• নিম্নলিখিত মান লিখুন: VO₂ সর্বোচ্চ = 15 x (195/80)।
• সমাধান: ভিও₂ সর্বোচ্চ = 15 x 2.44 = 36.56 মিলি/কেজি/মিনিট।

পদ্ধতি 3 এর 2: রকপোর্ট স্ট্রিট ফিটনেস টেস্ট ব্যবহার করা

ধাপ 1. আপনার হার্ট মনিটর ইনস্টল করুন।

ধীর বৃত্তে হাঁটুন এবং পরীক্ষা শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য হালকা গরম করুন। যদি আপনার হার্ট মনিটর না থাকে, তাহলে আপনি নিজেই আপনার নাড়ি অনুভব করতে পারেন এবং minute০ সেকেন্ডের জন্য হার্ট বিট সংখ্যা গণনা করে প্রতি মিনিটে বিটের সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন।

পদক্ষেপ 2. টাইমার চালু করুন এবং 1.6 কিমি হাঁটুন।

আপনি একটি ট্রেডমিলের উপর 1.6 কিমি হাঁটতে পারেন বা একটি অ্যাথলেটিক ট্র্যাকের প্রতিটি 0.4 কিমি চারটি ল্যাপ হাঁটতে পারেন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে ট্র্যাকটি যথেষ্ট সমতল। দৌড় না দিয়ে যত দ্রুত সম্ভব হাঁটুন। আপনার শ্বাস ভারী হয়ে উঠবে, কিন্তু আপনি এখনও পরপর 2 বা 3 শব্দ বলতে সক্ষম হবেন।

1 থেকে 10 স্কেলে, আপনার প্রচেষ্টা 7 বা 8 এর কাছাকাছি হওয়া উচিত।

ধাপ the. সেকেন্ড কাউন্টার বন্ধ করুন এবং আপনার হার্ট রেট চেক করুন।

1.6 কিমি পরে, সেকেন্ডের কাউন্টার বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করুন। আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে রিডিংগুলি রেকর্ড করুন। অন্যথায়, আপনার হৃদস্পন্দন ম্যানুয়ালি পরীক্ষা করুন:

• যন্ত্র ছাড়া আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে, আপনার ঘাড়ের পাশের ধমনীতে দুটি আঙুল রাখুন, আপনার চোয়ালের ঠিক নীচে। আপনি সেই আঙুল দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য একটি সেকেন্ড কাউন্টার সেট করুন, তারপরে আপনি কতগুলি ডাল অনুভব করেন তা গণনা করুন। এই পরিমাপের ফলাফল হল আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিট (বিপিএম)।
• ঠান্ডা হওয়ার জন্য 5 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটতে থাকুন।

ধাপ 4. VO গণনা করুন₂ নিম্নলিখিত সমীকরণের সাথে সর্বোচ্চ:

ভিও₂ সর্বোচ্চ = 132.853 - (পাউন্ডে 0.0769 x শরীরের ওজন) - (0.3877 x বয়স) + (6,315 x লিঙ্গ) - (মিনিটে 3.2649 x হাঁটার সময়কাল) - (0.156 x হার্ট রেট)। আপনি যদি একজন পুরুষ হন, তাহলে ১ নম্বরটি ব্যবহার করুন। যদি আপনি একজন মহিলা হন, তাহলে উপরের সূত্রটি গণনা করতে 0 নম্বরটি ব্যবহার করুন।

• উদাহরণস্বরূপ: 160 পাউন্ড ওজনের একজন 26 বছর বয়সী পুরুষ, 15 মিনিটের জন্য 1.6 কিমি হাঁটেন এবং পরীক্ষার শেষে তার হৃদস্পন্দন 120 হয়।
• ভিও₂ = 132.853 - (পাউন্ডে 0.0769 x শরীরের ওজন) - (0.3877 x বয়স) + (6,315 x লিঙ্গ) - (মিনিটে 3.2649 x হাঁটার সময়কাল) - (0.156 x হার্ট রেট)
• ভিও₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
• ভিও₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 মিলি/কেজি/মিনিট।

3 এর পদ্ধতি 3: ব্রিঘাম ইয়ং ইউনিভার্সিটি রানিং টেস্ট ব্যবহার করা

ধাপ 1. আপনার হার্ট মনিটর ইনস্টল করুন।

ধীর বৃত্তে হাঁটুন এবং পরীক্ষা শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য হালকা স্ট্রেচিং করুন। যদি আপনার হার্ট মনিটর না থাকে, তাহলে আপনি নিজেই আপনার নাড়ি অনুভব করতে পারেন এবং minute০ সেকেন্ডের জন্য হার্ট বিট সংখ্যা গণনা করে প্রতি মিনিটে বিটের সংখ্যা নির্ধারণ করতে পারেন।

পদক্ষেপ 2. আপনার সেকেন্ডের কাউন্টার চালু করুন এবং 1.6 কিমি পর্যন্ত ধীরে ধীরে চালান।

আপনি চার রাউন্ডের জন্য 0.4 কিলোমিটার ট্র্যাক বা 1.6 কিলোমিটারের সমতল রাস্তায় দৌড়াতে পারেন। একটি স্থির গতিতে চালান এবং আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 180 বিট অতিক্রম করতে দেবেন না। পুরুষদের জন্য, 1.6 কিমি প্রতি 8 মিনিটের বেশি দৌড়াবেন না। মহিলাদের ক্ষেত্রে, 1.6 কিমি প্রতি 9 মিনিটের বেশি দৌড়াবেন না।

ধাপ the. সেকেন্ড কাউন্টার বন্ধ করুন এবং আপনার হার্ট রেট চেক করুন।

1.6 কিমি পরে, সেকেন্ডের কাউন্টার বন্ধ করুন এবং অবিলম্বে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করুন। আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর থাকে তবে রিডিংগুলি রেকর্ড করুন। অন্যথায়, ম্যানুয়াল পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করুন:

• একটি যন্ত্র ছাড়াই আপনার হৃদস্পন্দন পরিমাপ করতে, আপনার ঘাড়ের পাশে, আপনার চোয়ালের ঠিক নীচে ধমনীতে দুটি আঙ্গুল রাখুন। আপনি সেই আঙুল দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
• 60 সেকেন্ডের জন্য সময় নির্ধারণ করুন, তারপরে আপনার অনুভূত বিটের সংখ্যা গণনা করুন। এই হিসাবের ফলাফল হল আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট প্রতি মিনিটে।
• ঠান্ডা হওয়ার জন্য 5 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটতে থাকুন।

ধাপ 4. VO গণনা করুন₂ লিঙ্গ দ্বারা একটি কাস্টম সমীকরণ সঙ্গে আপনার সর্বোচ্চ।

এই পরীক্ষার দুটি স্বতন্ত্র মিল রয়েছে: একটি পুরুষের জন্য এবং অন্যটি মহিলাদের জন্য। আপনার লিঙ্গের সাথে মিলে যাওয়া একটি সমীকরণ ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

• মহিলা: 100.5 - (0.1636 x শরীরের ওজন কেজি) - (1,438 x চলমান সময়) - (0.1928 x হার্ট রেট)
• পুরুষ: 108,844 - (0.1636 x শরীরের ওজন কেজি) - (1,438 x চলমান সময়) - (0.1928 x হার্ট রেট)

পরামর্শ

• কেজিতে আপনার ওজন পেতে, আপনার ওজনকে পাউন্ডে 0.45 দ্বারা গুণ করুন।
• প্রয়োজনে, আপনার বন্ধুকে আপনার হাঁটার সময় বা ট্র্যাকে দৌড়াতে সাহায্য করতে বলুন।
• ভাল হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে পানীয় জল আনুন।
• কিছু হার্ট রেট মনিটরের সেকেন্ড কাউন্টার ফাংশন থাকে যা আপনাকে একই সাথে আপনার হার্ট রেট দেখতে দেয়। আপনি একটি বন্ডেড বা আনবাউন্ড মডেলের সাথে একটি মনিটর ব্যবহার করতে পারেন।