নিতম্ব শক্তিশালী পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্ট দিয়ে গঠিত যা চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয়। সারাদিন কম্পিউটারের সামনে বসে থাকার অভ্যাস আপনার পোঁদকে নড়াচড়া এবং স্ট্রেচিং করতে অক্ষম করে তোলে। আপনি আপনার পোঁদকে শক্তিশালী করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ দৌড়, হাঁটা এবং সাইকেল চালানো, কিন্তু এটি আপনার পোঁদ শক্ত করবে কারণ আপনি এই ক্রিয়াকলাপে প্রসারিত হতে পারবেন না। স্ট্রেসের কারণে পোঁদের মধ্যে যে উত্তেজনা তৈরি হয় তাতে পোঁদ শক্ত হয়ে যায়। আপনি যোগ অনুশীলনের সময় ঘুঘুর ভঙ্গি (একপদ রাজকপোটাসন) করে শক্ত পোঁদ কাটিয়ে উঠতে পারেন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: কবুতরের ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. পাহাড়ি ভঙ্গি করে অনুশীলন শুরু করুন।
আপনার হাতের তালু এবং পায়ের তলা মাদুরে চাপুন এবং হাঁটু এবং কনুই সোজা করার সময় আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই অবস্থানে, আপনার শরীর মেঝের সাথে একটি ত্রিভুজ গঠন করবে।
একবার আপনি পাহাড়ি পোজ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, এই লিঙ্কে ক্লিক করে পাহাড়ের ভঙ্গি থেকে ঘুঘু কীভাবে করতে হয় তা শিখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার ডান পা পিছনে তুলুন।
এর পরে, আপনার ডান পাটি আপনার ডান কব্জির দিকে এগিয়ে যান এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে বাঁকানোর সময় আপনার বাছুরটিকে ধীরে ধীরে আপনার বুকের নীচে মাদুরে নামান। আপনার ডান পা আপনার বাম কব্জির কাছাকাছি আনতে চেষ্টা করুন।
- ডান বাছুরটি মাদুরে বিশ্রাম দিন। ডান পায়ের তলা এবং বাম হাতের কব্জির মধ্যে দূরত্ব যত বেশি হবে, এই ভঙ্গিটি তত চ্যালেঞ্জিং হবে।
- আপনার হাঁটু রক্ষা করতে আপনার ডান গোড়ালি বাঁকুন।
- আপনি যদি কেবল যোগ অনুশীলন শুরু করছেন, আপনার ডান হাঁটু প্রয়োজনমতো বাঁকুন যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং উত্তেজিত না হন। এই পদ্ধতি হাঁটুকে জয়েন্টের আঘাত থেকে রক্ষা করবে। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনি আপনার হাঁটু 90 ° কোণে আপনার ডান পায়ের শিন দিয়ে মাদুরের ছোট পাশের সমান্তরালে বাঁকতে পারেন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটুকে মাদুরের উপর নামান।
এর পরে, আপনার বাম পা সোজা করুন যতক্ষণ না আপনার বাম উরু মাদুর স্পর্শ করে। আপনার বাম পা সোজা, একপাশে কাত করা নয় তা নিশ্চিত করতে আপনার পিছনে দেখুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম উপরের উরু মেঝেতে পাঁচটি পায়ের আঙ্গুল চেপে মাদুর স্পর্শ করছে।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে আপনার ডান নিতম্ব মেঝেতে নামান।
আপনার ডান গোড়ালি আপনার বাম উরুর সামনে আছে তা নিশ্চিত করুন।
আপনার ডান নিতম্ব সাধারণত মেঝে থেকে সামান্য উত্তোলন করবে, বিশেষ করে যদি আপনার নিতম্ব যথেষ্ট নমনীয় না হয়। নিতম্বের উভয় পাশে ওজন সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ ৫. আপনার হাতের তালু আপনার ডান পায়ের পাশে রাখুন, এক হাত আপনার উরুর পাশে, অন্যটি আপনার পায়ের তলার কাছে।
একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে আপনার শরীরকে সোজা করুন। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার চেষ্টা করুন। আপনার পোঁদ মেঝেতে নামিয়ে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে আপনার নীচের পিঠটি প্রসারিত করুন যাতে আপনার লেজের হাড়টি মেঝেতে লম্ব হয়।
ধাপ 6. মৃদু গতিতে আপনার বুককে আপনার ডান পায়ে নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
আপনাকে মাদুরে মাথা রাখতে হবে না। যতক্ষণ না আপনার পোঁদ আরামদায়ক এবং ভালভাবে প্রসারিত হয় ততক্ষণ আপনার মাথা নিচু করুন। আপনার পোঁদের উভয় পাশে লোড সমানভাবে ভাগ করে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
যখন আপনার পোঁদ যথেষ্ট নমনীয় এবং প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত হয়, আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার কনুই বাঁকতে পারেন এবং আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে রাখতে পারেন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে আপনার ডান উরুতে নামানোর সময় আপনার হাতের পিছনে মাথা রাখুন।
ধাপ 7. 4-5 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ঘাড় এবং লেজের হাড়ের দিকে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময় আপনার পোঁদের উভয় পাশে লোড সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 8. সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন।
ধীরে ধীরে আপনার বাম পা সামনের দিকে সরানোর সময় শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান পা উপরে তুলুন এবং পাহাড়ের ভঙ্গিতে ফিরে আসার আগে আপনার পোঁদের উত্তেজনা উপশম করতে 1-2 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
ধাপ 9. ডান পা নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
একটি টেবিল ভঙ্গির জন্য মাদুরের উপর আপনার হাঁটু নিচু করুন (কারণ আপনার বাহু এবং উরু দেখতে চারটি টেবিল পায়ের মত)। বাম পা দিয়ে কবুতরের ভঙ্গি করতে উপরে বর্ণিত ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
বাম পা সঠিকভাবে রাখুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় সরান।
ধাপ 10. নিজেকে ধাক্কা দিবেন না।
কবুতরের ভঙ্গি মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে শক্ত পোঁদে। যদি আপনার পোঁদ শক্ত বা অস্বস্তিকর মনে হয়, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিজেকে এই ভঙ্গিতে জোর করবেন না। অনুশীলন করার আগে, আপনাকে প্রথমে গরম করা উচিত। আস্তে আস্তে সরান এবং এই ভঙ্গি করুন যতক্ষণ আপনার পোঁদ এবং হাঁটু আরামদায়ক।
আপনার পোঁদ overstretch করবেন না। আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং ধীরে ধীরে অনুশীলন করতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত হবে যাতে আপনি এই ভঙ্গিটি ভালভাবে করতে পারেন।
ধাপ 11. উন্নত যোগ অনুশীলনকারীরা কবুতরের ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন।
যদি আপনার শরীর যথেষ্ট নমনীয় এবং পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত হয়, তাহলে আপনি আপনার পিঠ খিলান করার সময় কবুতরের ভঙ্গি করতে পারেন।
- আপনার ডান পা সামনে দিয়ে শ্বাস নিন এবং ঘুঘুর ভঙ্গি করুন। পিছনের পা (বাঁ হাঁটু) বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে গোড়ালির বাইরের দিকে পৌঁছান। নিতম্বের উভয় পাশে ওজন সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।
- যদি এটি আরামদায়ক মনে হয়, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের গোড়ালির ভিতরটি ধরুন। মাদুরের সংক্ষিপ্ত দিকগুলির সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার কাঁধগুলি সামনে আনুন।
- 4-5 শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করার সময় আপনার কাঁধকে পিছনে ঘুরান এবং আপনার বুককে কিছুটা এগিয়ে দিন।
- মাদুরের উপর আপনার হাতের তালু রেখে এই ভঙ্গিটি শেষ করুন। অন্য দিকে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
2 এর 2 অংশ: আরো চ্যালেঞ্জিং কবুতর অঙ্গবিন্যাস করা
পদক্ষেপ 1. পায়ের তালু এবং পায়ের তল মেঝেতে চেপে পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
পর্যায়ক্রমে আপনার হিল তুলুন যাতে আপনি আপনার পা অবাধে সরাতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং এটি সোজা করুন।
এই আন্দোলন পা থেকে উপরের অংশে পেশী প্রসারিত করবে। আপনার পা উত্তোলনের পর, একটি গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা আবার নিচে নামান। যদি আপনার শরীর যথেষ্ট নমনীয় না হয় তবে এই পদক্ষেপটি করবেন না।
ধাপ 3. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।
আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন যখন আপনার হাঁটু আপনার বুকের সামনে থাকে।
ধাপ 4. মাদুরের উপর আপনার ডান উরু রাখুন যাতে আপনার পায়ের একমাত্র অংশ বাম দিকে নির্দেশ করে।
ঘুঘুর ভঙ্গি করার জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত। আপনার ডান পা এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার সামনে মাদুরের উপরে রাখুন। এই অবস্থানে, আপনি আপনার ডান পায়ের বাইরে এবং আপনার বাম পায়ের সামনের দিকে বিশ্রাম নেবেন যা নড়ছে না।
- প্রসারিত করা সহজ করার জন্য, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পা মাদুরের উপর আলতো করে নামান।
- আপনি যদি আপনার হাঁটু যতদূর প্রসারিত করতে পারেন এবং আপনার পা 90 ° বা তার বেশি বাঁকিয়ে রাখতে পারেন তবে আপনি আরও গভীর প্রসারিত অনুভব করবেন।
ধাপ 5. একবার আপনি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হলে, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের পাশে, প্রতিটি পাশে এক হাত সরান।
পাহাড়ী ভঙ্গি করার পর, আপনার হাতের তালুগুলি একটু দূরে থাকবে। আপনার হাতের তালু আপনার পোঁদের পাশে টানুন এবং তারপরে আরও 15-20 সেমি পিছিয়ে যান এবং আপনার আঙ্গুলের টিপস দিয়ে মাদুর টিপুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার বাম পা সোজা করুন যাতে আপনার শরীর আপনার বাম পায়ের উপরের দিকে থাকে।
বাম পায়ের তলাটি মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন (যা পায়ের আঙুলে বিশ্রাম নিচ্ছে) তারপর এটিকে সোজা করুন। এই সময়ে, আপনার শরীর আপনার বাম পায়ের উপরের দিকে বিশ্রাম নেবে।
ধাপ 7. আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন, আপনার শ্বাস ধরুন এবং আপনার পাছা মেঝেতে নামান।
একবার আপনি পাহাড়ি ভঙ্গি থেকে ঘুঘু ভঙ্গি করতে সক্ষম হলে, পরবর্তী পদক্ষেপগুলি উপরে বর্ণিত একই। আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করা, আপনার চিবুক উত্তোলন এবং আপনার বুকে উত্তোলনের জন্য কাজ করুন যাতে আপনি লম্বা এবং আরাম বোধ করেন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার পাছা মেঝেতে আরও গভীরভাবে প্রসারিত করুন।
ধাপ 8. আপনার glutes এবং পোঁদ প্রসারিত সামনে bends সঞ্চালন।
যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন এগিয়ে যান যাতে আপনার বুক আপনার হাঁটু স্পর্শ করে। আপনার কপাল মেঝেতে আনুন বা স্পর্শ করুন। আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে আপনার হাত সামনের দিকে বাড়ান। আপনি যত গভীরভাবে প্রসারিত হন ততক্ষণ শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 9. আপনার বাম হাতটি ফিরিয়ে আনুন এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ঘুঘুর ভঙ্গির জন্য আপনার বাম পায়ে পৌঁছান।
আপনার ডান পা ভিতরের দিকে বাঁকিয়ে কবুতরের ভঙ্গিতে নিজেকে শ্বাস নিন এবং সোজা করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার গোড়ালির বাইরের অংশটি ধরুন। আপনার নিতম্বের উভয় পাশে লোড সমানভাবে ভাগ করার সময় আপনার গোড়ালি বাঁকুন। আপনার ভঙ্গির চেহারা উন্নত করার জন্য তাকানোর সময় আপনার কাঁধকে পিছনে ঘুরান এবং আপনার বুকটি টানুন।
পদক্ষেপ 10. আরও চ্যালেঞ্জিং ভঙ্গির জন্য আপনার ডান হাতটি ফিরিয়ে আনুন।
আপনি যদি আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পা ধরতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার ডান দিয়েও এটি করুন। এবার, আপনার বাম পায়ের গোড়ালি ভিতরে ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ সোজা করুন যাতে তারা মাদুরের ছোট দিকগুলির সমান্তরাল হয়। কবুতরের ভঙ্গি দুটি হাত দিয়ে পিছনে পিছনে ধরে রাখা ভাল কোর শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা প্রয়োজন।
